Вы находитесь на странице: 1из 43

Tcnico de Nivel Superior Preparacin Fsica

Acondicionamiento Fsico
Sesin de Entrenamiento

Profesor Leonardo Valenzuela

Cualidades Fsicas
Interdependencia capacidades biomotoras Fuerza Resistencia Velocidad Coordinacin Coordinaci Flexibilidad

Resistencia Muscular Potencia

Resistencia a la Velocidad

Agilidad

Movilidad

Fuerza Mxima

Resistencia Resistencia Anaerbica Aerbica Anaer Aer

Coordinacin Rango Coordinaci Mxima Velocidad Perfecta Completo de Flexibilidad

T.Bompa 1993

Sesin
MICROCICLO

MESOCICLO

MACROCICLO
MESOCICLO 1 MESOCICLO 2 MESOCICLO 3

AO 1
MACRO 1

AO 2
MACRO 1 MACRO 2

AO 3
MACRO 1 MACRO 2

AO 4
MACRO 3 MACRO 4

Sesin
Podemos considerar la sesin de entrenamiento como la estructura elemental del proceso de organizacin del entrenamiento. Cada sesin de trabajo quedar sujeta al nmero, orientacin y distribucin de los ejercicios seleccionados para su desarrollo.

Microciclos
La estructura de un microciclo est constituida por una serie de sesiones de entrenamiento, organizada la forma racional en un corto perodo de tiempo. Esta estructura de trabajo del proceso de entrenamiento siempre incorpora dos partes una estimuladora y otra de restablecimiento. Duracin Mnima : 2 a 14 das ( 7 9 , lo mas comn ). La estructura ms utilizada es 6:1 5:2 3:1 2:1 .

Tipos de Microciclos
Microciclo de ajuste: Tambin llamados introductorias, que se caracterizan por organizarse con bajos niveles de cargas, y cuya finalidad es preparar el organismo para el entrenamiento intenso. Microciclos de carga: Se caracterizan por la utilizacin de cargas medias que tienen como objetivo la mejora de la capacidad de rendimiento del deportista. Microciclos de Choque ,tambin llamados de impacto, que se caracterizan por la utilizacin de cargas elevadas de trabajo que tienen por objeto estimular los procesos de adaptacin del organismo. Se emplean altos volmenes cuando se utilizan en perodos preparatorios, y altas intensidades cuando corresponden a perodos competitivos. Microciclos de aproximacin: Tambin llamados de activacin , se caracterizan por utilizar cargas especficas muy similares a las de la competencia, teniendo como objetivo el preparar al deportista para las condiciones de la competencia. Predomina sobre todo el trabajo especial por sobre el general. Microciclos de competicin: Se caracterizan por integrar en su organizacin las competencias importantes. En ellos se deben conocer perfectamente los mecanismos individuales de recuperacin con la finalidad de llegar al da de la competencia en el momento de mxima supercompensacin de las cualidades especficas que se requieran para la prueba. Microciclos de Recuperacin: Tambin llamados de restablecimiento o descarga que son las estructuras organizativas que siguen a una serie de microciclos de choque o a uno de competicin. Estn destinados a asegurar el desarrollo ptimo de los procesos de recuperacin. Se caracterizan por el bajo nivel de cargas de entrenamiento.

Partes de la Sesin de Entrenamiento


Calentamiento - Primera Parte del
Calentamiento. General .

- Segunda Parte del Calentamiento. Especifico.

Parte Inicial o Preparatoria . Parte Principal. Parte Final.

Calentamiento
Definicin : El Calentamiento se compone de ejercicios que permiten obtener un estado optimo de preparacin psicofsica y motriz. Tambin sirve para prevenir lesiones ( Grosser , 1977 , Zieschang , 1978 ) Modos de Calentamiento Calentamiento General , es el conjunto de capacidades funcionales del organismo debe ser conducido a un nivel superior. El Calentamiento general se efecta por medio de los grandes grupos musculares. Calentamiento Especifico ,se realiza en funcin de la disciplina, es decir , los ejercicios son ejecutados con el objetivo de calentar los msculos directamente utilizados en su deporte .

Calentamiento
Tipos de Calentamiento
Calentamiento Activo , se Calentamiento Mental ,el
ejecutan movimientos . atleta representa los movimientos con

el pensamiento . Una representacin mental solo puede aplicarse al desarrollo de movimientos relativamente sencillos o casi completamente automatizados y exige previamente una formacin de anlisis de movimiento .

Calentamiento Pasivo , es

bajo la

forma de duchas calientes,

fricciones , masajes , diatermia , etc. , solo se concibe como un complemento del calentamiento activo , por si solo no constituye una mejora en el rendimiento deportivo o en la prevencin de lesiones .

Calentamiento
Primera Parte del Calentamiento (15 a 20 m.)
Elevar la capacidad general de trabajo del organismo del deportista por medio de fortalecimiento de las funciones vegetativas . Elevacin de la temperatura del cuerpo en particular de los msculos . - Eleva la productividad del trabajo muscular . - Garantiza la mxima oxidacin de los productos del metabolismo. - Eleva Coeficiente til del msculo. - Disminuye la posibilidad de agotamiento. - Aumenta el Consumo de oxigeno . - Acelera el intercambio de sustancias en el interior del cuerpo.

Elevacin de la temperatura del cuerpo en particular de los msculos . - Aumenta la circulacin sangunea . - Disminucin de la viscosidad entre los msculos . - Aumento de la elasticidad de los msculos. - Eleva la excitabilidad del centro respiratorio . - Crece la velocidad de excitacin en el nervio . Descripcin del Calentamiento No todos los ejercicios son tiles para elevar la temperatura. Lo mas racional es realizar un trabajo prolongado aunque de potencia moderado . Usar ropa adecuada para calentar considerando las condiciones climticas. Ordenar los ejercicios desde los menos demandados a los de mayor demanda. Eleccin de ejercicios que aumentan la elasticidad de los msculos y la movilidad de las articulaciones.

Segunda parte del Calentamiento (25 a 60 m)


Se deber preparar al deportista para realizar el primer ejercicio de entrenamiento de la parte principal de la sesin y para la ejecucin de los ejercicios especficos de la especialidad . Bajo la influencia de ejercicios repetidos se eleva el tono del sistema nervioso central y la capacidad de trabajo refleja especificidad . La preparacin psicolgica del deportista es muy importante . La eleccin de los ejercicios se vera influenciado directamente por el deporte que practica nuestro deportista . El Calentamiento profundo requiere exctacion optima S.N.C. . Calentamiento para Novato es acortado y simple . Calentamiento para Deportista es reforzado y prolongado .

Calentamiento previo a competencia (25 a 60 m)


El calentamiento previo a competencia esta compuesto de cinco partes : 1. Calentamiento fundamental 2. Preparacin del trabajo a realizar. 3. Intervalo de descanso. 4. Preparacin Puesta a punto de la Competencia. 5. Acondicionamiento Definitivo de la Competencia. Si la competencia esta dividida en varias etapas es probable un Calentamiento adicional.

Parte Principal de la Sesin ( 90 a 80 m )


La tarea fundamental de esta parte es : Elevar el nivel de preparacin fsica multilateral y especial. Ensear la tcnica deportiva y la tctica . Educar las cualidades fsicas ( fuerza, velocidad, resistencia ,flexibilidad y agilidad ) y morales . Instruir a los deportistas con conocimientos especiales. Ensearles hbitos y conocimientos para uso individual de tareas . La correcta orientacin bajo nuevas condiciones . Orden racional de los ejercicios : - Ejercicios orientados Tcnica , tctica y perfeccionamiento. - Ejercicios orientados a la velocidad y agilidad . - Ejercicios orientados al desarrollo de la fuerza . - Ejercicios orientados al desarrollo de la Resistencia .

Carga de Entrenamiento
La mejora de la capacidad de rendimiento se obtiene por medio de la creacin de estmulos apropiados de entrenamiento . Estos actan por el siguiente orden : Carga de entrenamiento Modificacin de la homeostasis Adaptacin del organismo. Mejora capacidad funcional del organismo.

Los componentes de la carga de entrenamiento , lo que Letzelter denomina las normas de la carga de entrenamiento , pueden tener un aspecto cuantitativo y cualitativo , y determinan la especificacin del entrenamiento considerado . Se distinguen entonces : La intensidad del estimulo ( grado de fuerza del estimulo ) La densidad de los estmulos ( relacin pausa / ejecucin ) La duracin del estimulo ( duracin del estimulo ) El volumen del estimulo ( duracin y numero de estmulos) La Frecuencia de las sesiones de entrenamiento . ( N de unidades de entrenamiento ,por da ,por semana ,etc)

Medios Fundamentales del Entrenamiento


Ejercicios Fsicos
GENERALES: Los mas alejados de la competencia; poca transferencia. Ejercicios con participacin Globales de las musculatura . ESPECIALES: Carcter prximo a la competencia; gran transferencia. Ejercicios con participacin parcial de la musculatura . ESPECFICOS: Carcter de ejecucin y transferencia a cualidades fsicas (segn Verjoshanskij) de alta efectividad en los resultados. COMPETITIVOS: Son contenidos de realizacin (Navarro). Aumentan requerimientos segn el nivel de Maestra Deportiva.

Ejercicios Fsicos Generales


Arranque

Envin

Ejercicios Fsicos Especiales

Ejercicios Fsicos Especficos

Ejercicios Fsicos Competitivos

Pedaleo sentado alta resistencia

Pedaleo parado con alta resistencia

Mtodos de Desarrollo Muscular


Carga Organizacin de los ejercicios Por ejercicio Superseries : Agonista Antagonista Prefatiga Posfatiga Triserie : Agonista Antagonista Pre y posfatiga Circuito Ejecucin Tipo de Contraccin Concntrica Excntrica Concntrica Excntrica Concntrica isomtrica Carga estable Pirmides :
Progresiva Truncada Progresiva en serie Descendente. Descendente en serie Progresiva Descendente Progresiva Descendente en serie.

Ritmo constante Fallo Muscular Series Forzadas Con trampa Pausa - descanso Quemadas o Burns

Contraste Escalera Oleaje

Los periodos de recuperacin

La cantidad de descanso entre series y ejercicios afecta significativamente, tanto a las respuestas metablicas (Kraemer, Noble, Clark, Culver, 1987), hormonales (Kraemer, Fleck, Dziados, et al., 1993; Kraemer, Gordon, Fleck, et al., 1991; Kraemer, Marchitelli, Gordon, et al., 1990), y cardiovasculares (Fleck, 1988) durante la realizacin de un ejercicio, como a la capacidad de rendimiento del sujeto en las siguientes series (Kraemer, 1997), como finalmente a las propias adaptaciones producidas por el entrenamiento (Pincivero, Lephart, Karunakara, 1997; Robinson, Stone, Johnson, Penland, Warren, Lewis, 1995). Est demostrado que la capacidad de vencer una resistencia puede verse comprometida con cortos periodos de recuperacin como 1 minuto (Kraemer, 1997). Adems, en estudios longitudinales se han observado mayores mejoras en la fuerza muscular con largos (2-3 minutos) frente a cortos (30-40 segundos) periodos de recuperacin entre series (Pincivero, Lephart, Karunakara, 1997; Robinson, Stone, Johnson, Penland, Warren, Lewis, 1995).

Pausa en la Sesin de Entrenamiento


Micropausa ; la micro pausas son las realizadas entre series. Macropausa ; las macro pausas son las realizadas entre ejercicios.

EJEMPLOS ; Pausa en la Sesin de Entrenamiento


Carga % > 105 ( excntrico ) 80 100 60 80 50 80 30 - 50 Ritmo de la ejecucin Lento Lento a medio Lento a medio Rpido Lento a medio ID ( min )
Intermedio descanso

Aplicabilidad
Mejora de la fuerza mxima y del tono muscular. Mejora de la fuerza mxima y del tono muscular. Mejora de la hipertrofia muscular Mejora de la Potencia Mejora de la Resistencia Muscular

4 -5 / 7 3 -5 / 7 2 45 1-2

Principios de Entrenamiento
1. 2. 3. Principio de Incremento de la Carga. Principio de la Continuidad. Principio de la Periodizacion y Organizacin Cclica de Carga . 4. Principio de lo Multilateralidad. 5. Principio de la Especificidad. 6. Principio Sobrecarga. 7. Principio de la Supercompensacion . 8. Principio de la Progresin . 9. Principio de Individualidad . 10. Principio de la Recuperacin.

1.Principio de Incremento de la Carga.


a) b) Posibilidades de aumentar la carga de entrenamiento . Aumento ondulatorio de la carga . 1 .Incremento lineal, con aumentos pequeos. Se puede seguir utilizando mientras se obtenga rendimiento. 2.Ondulatorio, la carga se va aumentando progresivamente y luego se incluye un perodo de descarga, para favorecer la aparicin de la supercompensacin. 3. De choque, caracterizado por cargas muy altas, que decrecen por la fatiga que producen su intensidad regularmente.

a) Incremento de la

Carga de Entrenamiento 3 3 2 1 4 4

3 2 1 Sis 4 1

b) Aumento Ondulatorio de la Carga


Carga Alta Mediana Baja 1 2 3 Carga Alta Media Baja 1 2 4 3 Carga Alta Media Baja 1 2 3

Incremento Lineal

Incremento Ondulatorio

Increment o de Choque

2. Principio de Continuidad
Este principio viene ligado al de periodizacion. Debe haber continuidad de una carga con respecto al tiempo, tanto para el acondicionamiento general como especfico, significando que: El proceso de entrenamiento debe planificarse sobre la base de todo un ao que se aduce a un desarrollo de mucho a aos o un plan de especializacin. Cada unidad de entrenamiento exige tambin que se observe el progreso de la carga, lo mismo que los intervalos de recuperacin cuya finalidad es asegurar un adecuado incremente de las aptitudes atlticas.

3.Principio de la Periodizacin
La carga en el entrenamiento flucta. La bsqueda del deseado estado de forma deportiva tiene fases diferentes donde, en la faz de desarrollo, se incrementa la carga; en la de competicin la misma se estabiliza u oscila levemente, y en la de recuperacin disminuye. Las caractersticas que asumen los procesos de adaptacin con sus fase de aumento, estabilizacin y disminucin, requieren que el entrenamiento adopte una determinada estructura. Esta se dividir en ciclos de entrenamiento grandes como los periodos o fases de desarrollo (perodo preparatorio), estabilizadores (perodo competitivo) y reductores (perodo de transicin); ciclos de entrenamiento medios (mesociclos) y ciclos pequeos (microciclos). El Principio de la Periodicidad es el encargado de instrumentar este fenmeno. Los diferentes ciclos que lo operativizan hacen que este principio tambin se denomine de la ciclicidad. Los ciclos se suceden con continuidad, en una serie de fases preelaboradas, y que en el plano concreto se hace realidad en las sesiones de entrenamiento. Cada ciclo inmediato es la repeticin parcial del anterior y simultneamente manifiesta la tendencia del desarrollo del proceso de entrenamiento, o sea se diferencia del anterior, por la modificacin de medios, contenidos, mtodos, etc. ( L.Matveev).

Nombre : Rut Meses Semanas Curvas 100% 90% 80% 70% 60% 50% 40% Periodos Sub - Periodos Mesociclos Microciclos Concentrado Meses/Sem. N horas /Sem Horas acumuladas Competencias locales Competencias Fundamental Eval. Tec Eval.Tac. Eval.Fisica Otros 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 Deporte

Fecha Nac. Direccin :

15

16

17

1 8

19

20

21

2 2

2 3

2 4

Perodo Preparatorio
Preparacin General Preparacin Especifica

Perodo Competitivo
Precompetitiva Competitiva

Transicin

Periodizacion del Entrenamiento

90
90 80 70 60 50 40 30 20 10 0 Este Oeste Norte

80 70 60 50 40 30 20 10
1er trim.

Este Oeste Norte

Meses

2do trim.

3er trim.

4to trim.

II

II I

IV

VI

1er trim. 2do trim. 3er trim. 4to trim.

VII

VIII

IX

XI

XII
Trans icin

Periodos Subperiodos Mesociclos Microciclos

Perodo Preparatorio
Preparacin General Mesociclo 1
1 2 3 4 5

Perodo Competitivo
Preparacin Especifica Mesoci clo 3 Mesoci clo 4
1 2 1 3 1 4 1 5

Precompetitiva Mesociclo 5 1 6 1 7 1 8 1 9 Mesociclo 1 2 0 2 1 2 2 2 3 Mesoci clo 2 2 4 2 5 2 6 Mesoci clo 3 2 7 2 8 2 9

Competitiva Mesoci clo 4 3 0 3 1 3 2 Mesociclo 5 3 3 3 4 3 5 3 6 37

Mesociclo 2
6 7 8 9

1 0

1 1

Periodizacion del Entrenamiento


I
1 2 3 4

II
5 6 7 8

III
9 1 0 1 1 1 2

IV V
1 3 1 4 1 5 1 6 1 7 1 8 1 9 2 0

VI
2 1 2 2 2 3 2 4 2 5

I
1 2 3 4

II
5 6 7 8

III
9 1 0 1 1 1 2

IV V
1 3 1 4 1 5 1 6 1 7 1 8 1 9 2 0

I Ciclo

DIFERENCIAS II Ciclo

A T R

Resistencia Aerbica Fuerza Mxima Resistencia a la Fuerza Resistencia Aerbica + Anaerbica Modelacin de la Competicin

A T R

Fuerza Mxima Desarrollo General Resistencia Aerbica + Anaerbica Perfeccionamiento Tcnico Resistencia a la Fuerza Resistencia Aerbica Perfeccionamiento Tcnico Tctico. Modelacin de la Competicin

Periodizacion Culturismo

Capacidades Fsicas
Capacidad Aerbica ( R1) Capacidad Aerbica ( R2 ) Capacidad Aerbica ( R3 ) VO2 mx. Umbral Anaerbico Capacidad Anaerbica Lactacida Capacidad Anaerbica ALactacida

Cualidades Fsicas
Resistencia fuerza Resistencia Velocidad Resistencia Especial Fuerza Mxima Fuerza Rpida Fuerza Velocidad Explosiva Velocidad Reaccin

4. Principio de lo Multilateralidad.
Partiendo del principio anterior, tenemos que considerar que la preparacin moderna trata de abarcar simultneamente todos los factores de entrenamiento, puesto que segn algunos autores est demostrado que con una preparacin multifactica en ocasiones se consiguen mejores resultados, debido a que el deportista tiene adquiridos una mayor cantidad de movimientos, tiene un mayor dominio de sus conductas motrices, y en consecuencia esta mejor dispuesto parar asimilar las tcnicas y los mtodos de entrenamiento mas complicados partiendo del principio de que los aprendizajes nacen sobre las bases de otros ya adquiridos.

DECATHLON

TRIATLN

5. Principio de la Especificidad.
Es uno de los principios bsicos del entrenamiento moderno , especialmente entre deportistas ya formados. Fauconier ( Villar 1981 ) considera que en el deporte se han de ejercitar dos condiciones o cualidades relacionadas con el resultado deportivo. En primer lugar se han de sentar las bases del entrenamiento a travs del desarrollo de las cualidades fsicas bsicas , y por otro lado, han de desarrollarse unas condiciones especficas de acuerdo con las caractersticas particulares de cada deporte.

ATLETISMO 100 m. planos

6.Principio Sobrecarga.
Tambin llamada principio del estmulo eficaz de carga o de umbral, no hace referencia aun exceso de trabajo, sino a un esfuerzo selectivo para estimular la respuesta de adaptacin deseada sin producir agotamiento o esfuerzo indebido.

7.Principio de la Supercompensacion
Tras la aplicacin de estmulos de entrenamiento, se producen alteraciones estructurales, tanto somtica como funcionales, que tras el correspondiente perodo de recuperacin vuelve a los niveles anteriores de rendimiento e incluso los mejora. Por lo tanto el objetivo del entrenador es llegar con su proceso de entrenamiento a producir los mximos niveles posibles de supercompensacin.

Sndrome General de Adaptacin


Nivel de la Capacidad de Rendimiento Deportivo R e n d i m i e n t o

Estimulo

SOBRECOMPENSACION

3 1 2
Equilibrio

Stress Tiempo

Sndrome General de Adaptacin


Disminucin del Rendimiento
Nivel de la Capacidad de Rendimiento Deportivo

Estimulo Estimulo Estimulo

Tiempo

Sndrome General de Adaptacin


Mantencin del Rendimiento
Nivel de la Capacidad de Rendimiento Deportivo

Estimulo

Estimulo

Estimulo

Tiempo

Sndrome General de Adaptacin


Aumento del Rendimiento
Estimulo Estimulo
Nivel de la Capacidad de Rendimiento Deportivo Estimulo

Tiempo

Sndrome General de Adaptacin


Aumento del Rendimiento con varios estmulos
Nivel de la Capacidad de Rendimiento Deportivo

Estimulo Estimulo Estimulo

Estimulo

Tiempo

8.Principio de la Progresin .
Tambin se le denomina principio de incremento progresivo de la carga e indica que el trabajo a realizar se debe elevar gradualmente ya que si siempre se entrena al mismo nivel el cuerpo se acostumbra a ese esfuerzo y ya no sufre ms adaptaciones fisiolgicas, es decir, el rendimiento fsico no se ve mejorado e incluso puede empeorar. A medida que una persona que realiza ejercicio mejora su condicin fsica es necesario que aumente los niveles de carga para que esa progresin en los resultados contine siendo positiva, este incremento de la carga puede ser de dos tipos:
Aumento continuo (monotnico) sin ninguna disminucin, la carga aumenta continuamente aunque no necesariamente siempre al mismo ritmo, unas veces lo har de forma ms rpida que otras. Aumento con fluctuaciones (no-monotnico), que significa que en ocasiones puede haber bajadas en los niveles de carga para luego continuar con su incremento, dando lugar a un entrenamiento ondulatorio o de choque.

Por norma general el aumento de la carga se debe realizar de la siguiente forma, en un primer lugar se aumenta la frecuencia de entrenamientos, posteriormente el volumen por unidad de entrenamiento y por ltimo la intensidad de trabajo. Existen diferentes mtodos de Progresin: Aumento del Volumen , sea , aumentar la cantidad total de trabajo. - Aumentando la duracin de las sesiones cumplidas. - Aumentando la cantidad de sesiones cumplidas. Aumentar la intensidad, sea, aumentar el promedio en que se realiza el trabajo mediante: - Utilizacin de un % de habilidad mxima. - Disminucin de la cantidad de recuperacin dentro de las sesiones y / entre las sesiones.

8.Principio de la Progresin .
1 Incrementar el peso levantado; 2 Incrementar el volumen de trabajo; 3 Cambiar los ejercicios empleados; 4 Modificar el orden de los ejercicios; y 5 Alterar los periodos de reposo.

Lunes

Martes

Mircoles

Jueves

Viernes

Sbado

Domingo

Trote 25 Sentadilla Maquina 3/12 Pull down 3/12 Chest Press3/12 Hombros 3/12 Abd/ Lum 3/12

Trote 25 Sentadilla Maquina 3/12 Pull down 3/12 Chest Press 3/12 Hombros 3/12 Abd/ Lum 3/12

Lunes

Martes

Mircoles

Jueves

Viernes

Sbado

Domingo

Trote 25 Sentadilla Maquina 3/12 Pull down 3/12 Chest Press 3/12 Hombros 3/12 Abd/ Lum 3/12

Trote 25 Sentadilla Maquina 3/12 Pull down 3/12 Chest Press 3/12 Hombros 3/12 Abd/ Lum 3/12

Trote 25 Sentadilla Maquina 3/12 Pull down 3/12 Chest Press 3/12 Hombros 3/12 Abd/ Lum 3/12

Lunes

Martes

Mircoles

Jueves

Viernes

Sbado
Trote 35 Sentadilla MF 2/15 2/12 Remo Sentado 2/15 2/12 Press Banca 2/15 2/12 Press Hombro 2/15 2/12 Triceps 2/15 2/12

Domingo

Trote 35 Sentadilla MF 2/15 2/12 Remo Sentado 2/15 2/12 Press Banca 2/15 2/12 Press Hombro 2/15 2/12 Triceps 2/15 2/12

Trote 25 Abd / Lum 6 / 30 Biceps 2/15 2/12 Oblicuos 4 / 20 Bicicleta 50

Lunes

Martes

Mircoles

Jueves

Viernes

Sbado
Trote 35 Sentadilla 4x12 (80%) Remo T 4x12 (80%) Press banca declinada 4x12 (80%) Pull over 4x12 (80%) Leg extension 4x12 (80%)

Domingo

Trote 20 4x400 mts 3x1500 mts Abd/Lum 5/30 Multisaltos 200 Trote 20

Trote 35 Sentadilla 4x12 (80%) Remo T 4x12 (80%) Press banca declinada 4x12 (80%) Pull over 4x12 (80%) Leg curl 4x12 (80%)

Trote 20 4x400 mts 3x1500 mts Abd/Lum 5/30 Multisaltos 200 Trote 20

Lunes

Martes

Mircoles

Jueves

Viernes

Sbado

Domingo

Bicicleta 20 Sentadilla 1/15-1/12-2/6 Estocadas 3/15 ( 80%) Leg extension 4/12 (85%) Triceps polea 1/15-1/12-2/6 Triceps fondos 1/15-1/12-2/6 Abd / Lum 6/30

Trote 25 Pull down


1/15-1/12-2/6 Remo T 1/15-1/12-2/6 Remo 1 brazo 2/6-1/12-1/15 Pantorrilla libre 4x30 Pantorrilla MF 4X15 (85%)

Bicicleta 20 Peso Muerto 1/15-1/12-2/6 Leg curl 4/12 (85%) Seated leg curl 4/10 x pierna (85%) Biceps polea 1/15-1/12-2/6 Biceps 21 2/21( 70%) 1/21 (90%)

Trote 25 Press banca 1/15-1/12-2/6 Press declinado 4/12 (85%) Cross over 1/12-1/8-2/4 Press Hombro 1/15-1/12-2/6 Vuelo lat. Y frontal 2/8 2/4 ( 87%)

9.Principio de Individualidad .
Est determinado por las caractersticas morfolgicas y funcionales de los deportistas. Cada sujeto es un todo , con caractersticas completamente distintas, desde el punto de vista antropomtrico, desde el punto de vista funcional, motor, psicolgico, de adaptacin, etc.. Ello explica el hecho de las diferentes reacciones del sistema motor y de otros rganos a las mismas cargas de entrenamiento, no solo de los diferentes deportistas sino de los mismos deportistas en diferentes perodos de tiempo.. En la prctica son dos los errores que cometen los entrenadores con gran frecuencia: Aplicar un modelo estndar de trabajo para todos los componentes de su grupo de atletas, aunque estos sean de distancias afines. Normalmente ste es creado con vistas al entrenamiento ptimo del deportista lder o mejor atleta del grupo, con lo que los riesgos son an mayores entre los menos calificados. Copiar modelos que han dado resultados con los grandes campeones, sin tener en cuenta que sus atletas no tienen sus condiciones, o en el mejor de los casos, no han alcanzado ese nivel de rendimiento.

10.Principio de la Recuperacin.
El trabajo y el descanso van estrechamente ligados en el entrenamiento, el fenmeno fisiolgico que explica esto es el denominado de supercompensacin, por ello algunos especialistas lo denominan principio de supercompensacin. Este principio indica que se necesita un cierto tiempo de descanso o recuperacin despus de cada carga de trabajo, bien sea dentro de una misma sesin como entre las diferentes sesiones de entrenamiento. En funcin de cmo se apliquen esos descansos y del momento en que se coloquen las nuevas cargas de entrenamiento el trabajo puede tener efectos positivos o aumento de rendimiento (supercompensacin positiva, cuando se utilizan descansos adecuados), puede no tener efectos (supercompensacin nula, cuando se utilizan descansos demasiado largos y los efectos del trabajo anterior ya han desaparecido) y puede dar lugar a descensos en el rendimiento (supercompensacin negativa, cuando los descansos son muy cortos y el organismo no tiene tiempo de recuperarse ). Los tiempos de recuperacin estn influidos por la intensidad de las cargas y por el tipo de entrenamiento que se aplique, es diferente el descanso necesario cuando se trabaja resistencia aerbica que cuando se realizan ejercicios de fuerza mxima, resistencia anaerbica lctica, etc.

Parte Final de la Sesin ( 10 m. )


Esta parte es obligatoria en toda sesin de entrenamiento , pues en ella donde se resuelven tareas esenciales, como son : La disminucin gradual de las cargas Regreso del organismo a un estado parecido al inicial . Vuelta a la calma . Procedimientos ; El mejor medio de la parte final de la sesin de entrenamiento es , la carrera a ritmos lentos y uniformes , y la marcha a ritmo de paseo . Se recomienda realizar ejercicios de relajacin y de respiracin. La intensidad de los ejercicios de la parte final deber ser baja.

Elongacin Flexibilidad
El entrenamiento de Stretching ejerce una influencia sobre los receptores a nivel de los msculos y los tendones , actuando sobre el reflejo miottico y el tendinoso ( o miottico inverso ). Su objetivo es activar los husos musculares mediante estiramientos lentos para as alcanzar el umbral de excitacin del huso tendinoso . Al alcanzar dicho umbral, podemos realizar un estiramiento mximo del msculo ( al haberse relajado los husos musculares ya activados ) por va de la auto inhibicin. ( Grosser y Muller, 1989 )

Dinmica de los reflejos Miottico y Tendinoso


CONTRACCION INTENSA

Husos Musculares

Reflejo Miottico

Estiramiento

ESTIRAMIENTO INTENSO

Receptores Golgi

Reflejo Tendinoso

Contraccin

DISTINTOS TIPOS DE ESTIRAMIENTOS


ESTATICOS

Con o sin accin muscular esttica

Con ayuda de la gravedad

Esttico Libre

Con o sin accin muscular esttica

Con ayuda de un compaero o aparato

PASIVO

Estiramientos
Accin muscular inicial o terminal Momento Pasivo para exceder el ROM esttico

BALISTICO

DINAMICOS
Accin muscular continua

Accin muscular para exceder el ROM esttico

ACTIVO

Accin muscular intermitente

Fases de accin muscular esttica o dinmica, relajacin y momento pasivo.

METODOS DE FNP

Estiramiento balstico clsico que , curiosamente , aun no ha desaparecido de las escuelas pese ha su alto riesgo de lesin en poblacin sedentaria ( McAtee 1993 )

HR ( Hold relax )

Dibujo 1 :El compaero efectua un pre estiramiento pasivo de isquiotibiales Dibujo 2 :El compaero dice empuja y el sujeto realiza una contraccion isometrica de 3 -4 segs.( el compaero no deja de mover la pierna ) seguida de una accion isometrica cuasi maxima de isquiotibiales de 4 -6 segs. Dibujo 3 :El compaero dice relaje y realiza un estiramiento pasivo en los isquiotibiales empujando hacia atrs la pierna del sujeto intentando aumentar el recorrido articular conseguido en el primer dibujo .

CR ( Contract relax )

Dibujo 1: El compaero ejecuta un pre- estiramiento pasivo de 4 6 seg.. Dibujo 2: El compaero dice atrs y el sujeto realiza una contraccin concntrica de los flexores de la cadera de 4 a6 segs. Mientras el compaero sigue empujando la pierna hacia atrs . Dibujo 3: El compaero dice relaja y ejecuta un estiramiento pasivo en los isquiotibiales durante 10 segundos. Se repite la dinmica de 3 a 4 veces .

CRAC ( Contract relax anatagonist contract ) o Slow reversal hold relax.

Dibujo 1: Pre-estiramiento pasivo por parte del compaero hasta que hay ligeras molestias . Dibujo 2: Cuando el compaero note resistencia por parte de la pierna dira empuja y el sujeto lo hara contra la mano del compaero durante 6 10 segundos. Dibujo 3: Mientras sigue empujando el compaero dira atrs y el sujeto realizara una accion concentrica sub-maxima de cuadriceps y flexores de la cadera mientras el compaero sigue empujando. Es en este momento cuando los isquiotibiales estan relajados y el ROM ( rango de movimiento )del estiramiento aumenta . La accion durara unos 4-6 segundos y el compaero dra relaja . Dibujo 4: Se termina con un estiramiento pasivo. Se pueden repetir los pasos 2 y 3 unas dos o tres veces . Se realizan 2 3 repeticiones .

Sobreentrenamiento
Definicin ; Podramos definir el sobreentrenamiento como un proceso patolgico que nos lleva a un punto de estancamiento y que, incluso, puede sumirnos en un estado tal de fatiga que altere nuestro equilibrio emocional. La Asociacin Mdica Americana, define el sobreentrenamiento como: " una condicin fisiolgica y psicolgica que se manifiesta como un estado de deterioro en la disposicin atltica ". Cuando esta condicin se agrava, puede costar semanas, incluso meses, recuperarse. Alcanzar un estado de sobreentrenamiento no es fcil.

Sobreentrenamiento
Sntomas
1- Cansancio crnico. 2- Insomnio. 3- Perdida del apetito. 4- Falta de entusiasmo por el entrenamiento. 5- Recuperacin lenta despus de cada sesin. 6- Dolor crnico de articulaciones y msculos. 7- Aumento de la frecuencia del pulso matinal. Todas estas caractersticas estn asociadas unas con otras y pueden ser consecuencias una de otras.

Sobreentrenamiento
Causas
1- Aburrimiento y monotona en las rutinas de trabajo. 2-Desgaste excesivo mediante actividades exteriores. 3- Preocupaciones, cansancio nervioso. 4- Falta de sueo. 5- Mala nutricin. 6- Presiones psicolgicas por causa de la proximidad de una competencia. 7- Consumo crnico de estimulantes del sistema nervioso. 8- Por supuesto un entrenamiento donde se utilizan cargas excesivas 9- Demasiado nfasis en contracciones negativas y repeticiones forzadas. 10- Una dieta deficiente en caloras y/o carbohidratos.

Muchas gracias por su Atencin

Вам также может понравиться