ALIMENTACIN EN LA MONTAA La alimentacin junto con las condiciones fsicas el entrenamiento, los factores psicolgicos y el medio ambiente constituye

la base del rendimiento deportivo. Conceptos bsicos..... 1.-Glucidos o azucares Don fundamentalmente nutrientes energticos; aportan 4Kcal por 1gr. segn sus caractersticas se utilizan de forma rpida, o se almacenan en forma de glucgeno en Hgado y msculos. 2.-Lpidos o grasas Son los nutrientes con ms alto valor energtico: aportan 9Kcal por 1gr. Son muy importantes para el montaero, pues aportan energa en caso de actividad fsica prolongada y nos ayudan en la lucha contra el fri. Son la verdadera reserva energtica del organismo y actan en la regulacin de la termognesis. Formando parte del panculo adiposo ayudan a resistir el fro. 3.-Prtidos o protenas Son nutrientes constructores. Tiene una misin fundamentalmente plstica, par el crecimiento y renovacin de los tejidos. Desde el punto de vista energtico, es el componente menos importante. Aportan 4Kcal por 1gr. 4.-El Agua Constituye el 60-70% del peso corporal es indispensable para la vida, y es la base de los procesos metablicos. Acta como sistema de refrigeracin y tambin en la eliminacin de sustancias de desechables Durante la actividad del montaero ES IMPORTANTE estar siempre BIEN HIDRATADO. En la montaa hay que beber frecuente y abundante. 5.-Vitaminas y Minerales Son necesarias en cantidades pequeas, actan facilitando las reacciones qumicas del organismo. Su carencia es causa de enfermedades. Son los llamados nutrientes protectores. En alta montaa deben aadirse sales minerales a las aguas procedentes del deshielo o de la fusin de la nieve. 6.- Caloras Es la energa que libera los nutrientes tras complicadas reacciones qumicas. Esta energa el organismo la utiliza para la produccin del trabajo, calor, funciones de mantenimiento, etc... En la actividad de montaa se recomienda 55% - 65% de la ingesta 32% - 24% de la ingesta 13% - 11% de la ingesta GLUCIDOS LIPIDOS PROTIDOS

Importante En el caso de expediciones hay que resaltar la importancia de llevar alimentos sugerentes y apetecibles, amn de liofilizados y productos de diettica deportiva de vanguardia. Es importante el valor energtico de los alimentos, el poco peso, el fcil transporte, pero no olvidemos el valor afectivo y psicolgico, fundamental para comer

Introduccin.
El Hombre, al igual que los dems seres vivos, necesita energa para realizar sus funciones bsicas fundamentales. La obtiene de los alimentos, los cuales tambin aportan materia prima para realizar un sinnmero de procesos orgnicos conocidos como metabolismo (reparar tejidos, almacenar alimentos, eliminar deshechos, etc.). Los alimentos son todas aquellas sustancias orgnicas e inorgnicas que nos proporcionan energa y participan en los procesos metablicos. Estn compuestos por nutrientes, entre los cuales estn las grasas, las proteinas, las fibras, el agua, las sales minerales, etc. Para poder entender el tpico de la alimentacin en una expedicin que intenta subir una montaa de ms de 8.000 metros, recomendamos primero repasar

algunos conceptos generales y luego aplicarlos al montaismo y al caso particular del Everest.

A. Hidratos de Carbono.
Tambin conocidos como azcares o glcidos, son la principal fuente de energa para el montaismo, actividad caracterizada por un ejercicio fuerte y continuado con enormes sobrecargas. Aporta entre un 55 a un 60% de la base calrica y se encuentra en la papa, el arroz, los cereales, las masas, la fruta y los dulces. Su relacin gramo-calora es de 1:4, es decir, aportan 4 kilocaloras (o 4.000 caloras) por gramo ingerido. El proceso digestivo transforma los hidratos de carbono en molculas, las cuales se clasifican en monosacridos y polisacridos. Los primeros poseen una estructura simple, fcil de digerir y absorber, tales como la glucosa, sacarosa, lactosa y frutosa (localizadas en chocolates, frutas y dulces). Los polisacridos son molculas ms grandes y complejas que involucran un mayor gasto energtico en la digestin, tales como el almidn encontrado en los cereales, los tubrculos y las leguminosas. Los glcidos no se utilizan en forma inmediata, sino que se almacenan en forma de glucgeno a nivel del hgado (glucgeno heptico) y del msculo (glucgeno muscular). El heptico es el responsable de mantener los niveles de glucosa en la sangre para que sta pueda llegar a todas las clulas y ser utilizada para la obtencin de energa. Por otra parte, cuando el glucgeno heptico se ha agotado, el hgado, gracias a la accin de las hormonas, puede fabricar glucosa a partir de las grasas o lpidos. Cundo ste se acaba, comienza el proceso de obtencin de energa a partir del glucgeno mscular, situacin que de producirse es gravsima en el montaismo, debido a que reduce drsticamente el rendimiento del atleta. Es cuando vulgarmente se habla de "comer el msculo". Para peor, tienden a ocurrir en experiencias lmite que es cuando ms falta hacen. Si se sabe de antemano que vendrn jornadas de esfuerzo fsico elevado, debe comenzarse a ingerir glcidos antes de la actividad, dado que se demoran en transformarse en energa. Cunto tiempo antes? Depende de cada persona. A los hbitos alimenticios, que de por s cuesta mucho cambiar, hay que agregar el tipo de actividad, la duracin y el metabolismo personal. En promedio, un da antes. Esta prediccin puede ser mejorada en la medida que el escalador vaya aprendiendo a conocer su cuerpo.

B. Lpidos o Grasas.

Cumplen una funcin protectora y constituyen la mayor reserva energtica de nuestro organismo. Su relacin calora-gramo es de 9:1, es decir, 9 kilocaloras por gramo ingerido. Por eso, una dieta rica en este nutriente inmediatamente lleva al sobrepeso si no se controla adecuadamente. De acuerdo a su procedencia, se pueden clasificar en endgena o exgena. La primera es generada por el propio organismo a partir de otros nutrientes; la segunda viene de los alimentos (mantequilla, aceites o carnes). Las grasas son la base energtica del trabajo prolongado o aerbico y su utilizacin mejora con el ejercicio. Sin embargo, su ingesta en exceso trae algunos problemas tales como aumento de peso y colesterol. Por ello, hay que mentalizar a los deportistas para que consuman grasas procedentes de los aceites vegetales, cereales enteros y pescado, y disminuyan las carnes, los embutidos, los huevos y la leche entera. La proporcin grasa-peso corporal depende del sexo y de la edad. A ms edad, aumenta el porcentaje de grasa, el cual siempre es mayor en la Mujer. La preparacin fsica de un escalador debe considerar el hecho que los montaistas habitualmente hacen uso de sus reservas de grasa. Dicho de otro modo, el porcentaje de grasa de un montaista activo debiera ser mayor al de un futbolista o al de un corredor de fondo, dado que en una salida por cinco das difcilmente lograr comer lo que gasta y deber hacer uso de todo lo que tiene para sobrellevar el sobre Incluso existen algunas teoras que recomiendan que los montaistas ganen peso antes de la actividad, de tal modo de llegar en ptimas condiciones a los das claves de la expedicin y no debilitados por la prdida de peso (asociada a grasa). Esto no es claro y debe ser evaluado con el sentido comn.

C. Proteinas.
Son las encargadas de formar y reparar tejidos. Su ausencia se traduce en reduccin de la masa muscular, aumento de lesiones articulares y uas quebradizas. Estn compuestas por aminocidos, de los cuales existen aproximadamente 20 o 21 diferentes. De stos, el cuerpo es capaz de producir algunos a partir de otros, a excepcin de ocho que son imprescindibles y deben ser ingeridos en la alimentacin. Por lo tanto, mientras ms aminocidos esenciales tengan los alimentos, mayor valor biolgico tendrn. La carne animal, la leche, los huevos y el pescado entregan proteinas de primera calidad, mientras que las legumbres y los cereales entregan de segunda (esto no significa que sean intiles). Las proteinas son de difcil asimilacin y no generan energa inmediata. Su ingesta excesiva no est excenta de riesgos y tampoco es recomendable ingerir

una gran cantidad en una sola comida (es decir, no se saca nada con comerse una vaca en el almuerzo). Un deportista durante la fase de entrenamiento destruye sus tejidos. Para repararlos, debe ingerir un aporte mayor de protenas (algo as como el 15% de la racin calrica diaria) y sobre todo a partir de alimentos con un valor biolgico elevado. Ejemplos adicionales a los ya sealados son el atn, quesos, lentejas, pollos, nueces, avellanas, almendras y la carne de soya. Generalmente, en montaa se ingieren muy pocas proteinas, o nada, debido en parte porque los alimentos que las proveen son de difcil transporte (huevos), embalaje impropio (tarros) y de rpida descomposicin (carnes).

D. El Agua.
Lejos, el nutriente ms importante para el montaista. Representa entre un 60 a un 70% del peso de nuestro cuerpo, el cual es muy sensible a su disminucin o prdida dado que todas las reacciones qumicas se producen en un medio acuoso (utilizado para el transporte de los alimentos y el oxgeno). La sed es un indicador para normalizar la ingesta de agua. En un principio se ajusta a las necesidades del organismo, pero cuanto ms severa es la ausencia del vital elemento, menor es la sensacin de sed. Si no se reestablece de forma adecuada las necesidades de agua, el rendimiento fsico disminuye pudiendo conducir en casos extremos a la deshidratacin. El aire existente a grandes altitudes es seco y fro. En cada inspiracin, el cuerpo debe saturar de humedad el aire y entibiarlo, antes de entregarlo a las delgadas membranas de los pulmones. Al exhalar, el aire se lleva al exterior esta humedad y parte de nuestro calor. Slo por este efecto, se pueden llegar a perder dos litros de agua diario, dependiendo de la altitud y de la intensidad del ejercicio fsico. Existe otra perdida, producida por la labor de filtracin de los riones, que podramos cuantificar en un litro y medio por da a grandes altitudes. La sudoracin es el ltimo factor importante y el ms evidente. Para hacernos una idea podramos citar algunos estudios realizados a nivel a mar a corredores de 10.000 metros, quienes llegan a perder entre un 10 al 30% del volumen de su plasma sanguneo y tienen problemas manifiestos para controlar su temperatura. Esta situacin provoca una baja en el rendimiento fsico de un 6%. Ahora extrapolemos esta situacin a 8.000 metros adonde se llega tras cinco das de esfuerzos, cada uno de los cuales puede compararse a correr una maratn. Y no es lo nico, dado que el proceso de obtencin del agua es lento y engorroso, por la desgana, la decidia, el cansancio y la incomodidad general.

Entonces, cunta agua debiera ingerirse para recuperar el lquido perdido? Una regla terica indicara que se debe ingerir 1 ml. de agua por kilocalora consumida, relacin un tanto complicada de usar. Mejor usar esta otra, que dice que la ingesta debe ser 50 cc. de agua por da por cada kilo del peso corporal del individuo. De esa forma, una persona de 70 kilos debiera ingerir 3 litros y medios diariamente. Para un montaista, en un da de descanso a gran altitud, habra que agregar un litro por cada 2.000 metros. Por lo tanto, una persona que est acostada en una tienda a 8.000 metros, debera ingerir, por el slo hecho de vivir, 8 litros de agua!. Tal vez el anterior clculo es muy terico, pero el peligro es real. Los factores ya explicados colocan al escalador siempre en un estado de deshidratacin contnua y est claro que muchos accidentes estn directa o indirectamente relacionados con una ingesta de agua insuficiente. Un montaista que desea encarar con xito alguna cumbre difcil, debe considerar dentro de sus variables un plan de hidratacin ptimo, el cual le va a permitir rendir ms, cansarse menos y aumentar sus probabilidades de sobrevivencia. Sin estar directamente relacionado, puede ser conveniente tocar aqu el punto del viejo mito que dice que el alcohol es bueno para la altura, porque "calienta" el cuerpo.

Al contrario, est absolutamente contraindicada su ingesta en actividades al aire libre, especialmente en alta montaa dado que es un vaso dilatador, aumenta los riesgos de deshidratacin, genera problemas de coordinacin y, evidentemente, inhibe la correcta toma de decisiones.

E. Las Sales Minerales.

Participan en los procesos reguladores del metabolismo. Las cuatro ms importantes para la prctica del montaismo son el potasio, el calcio, el fsforo y el hierro. El potasio es vital en la contraccin muscular, formacin de los huesos y la dentadura. Su disminucin se manifiesta en trastornos del sistema nervioso, siendo el corazn el rgano que ms se reciente ante una disminucin acentuada. Se localiza en el pan integral, los cereales, las legumbres y las verduras de hojas verdes. El calcio participa en la coagulacin sangunea y en la contraccin muscular. El fsforo facilita la absorcin de grasas y azcares a nivel del intestino. El hierro es primordial en el sistema de transporte de oxgeno, eliminacin del CO2 y en la formacin de hemoglobina.

La ingesta de sales es vista como un complemento de la alimentacin. Como prevencin se recomienda drselos a los excursionistas desde el inicio de la actividad, ya sea en forma de cristales o diluidos en bebidas (tales como los refrescos hidrotnicos). Lamentablemente stos tienden a tener sabores extraos que no gustan a todos.

F. Vitaminas.
Son sustancias con funcin reguladora del organismo. Son componentes esenciales de la alimentacin porque, pese a que son imprescindibles, el organismo no las puede sintetizar. En ocasiones pueden obtenerse a partir de un precursor que, por lo general, ha de formar parte de la dieta. La falta de determinadas vitaminas suele originar trastornos caractersticos o enfermedades carenciales que pueden llegar a ser muy graves, como lo muestra la imagen en rayos X de un nio que padece raquitismo por una seria deficiencia de Vitamina D. En montaa, las ms importantes son la E (relacionada con la piel), A (regula el nivel hidrosdico), la D (relacionada con la vista y los rayos ultarvioleta) y la B (involucrada en la transformacin de la energa). La exposicin a grandes altitudes est asociado con un incremento en la oxidacin del organismo, es decir, y disculpen lo tcnico de la explicacin, en un aumento en la produccin de los radicales libres. Esto se debe al incremento de la luz ultravioleta, a la baja presin atmosfrica y al aumento del metabolismo del cuerpo. Este efecto puede controlarse con una ingesta adecuada de Vitamina E. Los mayores esfuerzos fsicos obligan a comer ms y eso conlleva un incremento en los procesos involucrados en la transformacin de la energa. Por lo tanto, podra esperarse que tambin debiera incrementarse la ingesta de Vitamina B. Tambin se ha insinuado que la Vitamina C es til como un nutriente antioxidante con muchos beneficios a grandes altitudes. Sin embargo, para ser efectiva, tendra que ingerirse en dosis tales que comenzaran a aparecer efectos secundarios indeseables. Existe la tendencia a consumir suplementos vitamnicos en expediciones con gran desgate fsico. Pero, en verdad, an hoy no hay suficientes estudios que permitan saber como y cuando reforzar la ingesta de vitaminas para un mejor desempeo en las actividades al aire libre.

Por lo tanto, por ahora, se recomienda que las dosis deban al menos calzar con las recomendaciones de una vida sana en condiciones normales. Adems, si la dieta de altura

es balanceada e incorpora todos los nutrientes en la proporcin adecuada, no debera haber problemas ni sera necesario incorporar suplementos vitamnicos especiales.

G. Alimentacin en el Montaismo.
En esta disciplina, generalmente se acostumbra a cocinar slo dos veces al da: para el desayuno y la comida. El resto de la jornada se consumen alimentos energticos en los descansos, en lo que se denomina "racin de marcha" (que no significa que haya que comer caminando) y consta de alimentos fciles de consumir y con alto valor energtico, como por ejemplo, chocolates y dulces. Cunta comida? Es complicado generalizar, pero podramos decir que una persona sedentaria requiere entre 1.800 a 2.200 caloras diarias para vivir. Una persona algo ms activa podra llegar a los 2.700. Un montaista fcilmente llega a los 5.000, si es que no ms. Es decir, si algo est permitido, es comer bien. Los alimentos deben ser fciles de digerir y que nos signifiquen un menor consumo de oxgeno y energa en la digestin, tales como los hidratos de carbono monosacridos; por eso, los primeros nutrientes que se descartan son aquellos que poseen grasas, como por ejemplo, las carnes, los huevos, los fritos, el man, la palta y la leche. Deben ser fciles de preparar. Un clsico ejemplo es la comparacin entre los pastas y el arroz, hidratos de carbono semejantes, pero generalmente se opta por el primero ya que toma slo 10 minutos de preparacin. Menos tiempo cocinando, menos combustible, ms tiempo para descansar e hidratarse. El tipo de excursin tambin importa. En actividades tcnicas no es fcil prender los anafres y se hacen en lugares incmodos, adems que los alimentos deben ocupar poco espacio. Pero si es slo una caminata, es posible armar mens muy semejantes a los de la ciudad. La duracin es otro factor importante. Algunos nutrientes son innecesarios si la actividad es por pocos das, como es el caso de las vitaminas, sales minerales y proteinas. Si dura ms de cinco jornadas, ya hay que empezar a considerarlos. Expediciones mayores a lugares remotos representan el otro extremo, dado que los grupos deben ser autosuficientes y su alimentacin debe ser planificada de tal manera que les permita acometer con xito sus objetivos. Si estamos lejos y debemos caminar con nuestra comida, probablemente desecharemos prontamente aquella comida con envoltorios inadecuados y frgiles. Como los huevos, el aceite o las galletas de agua. Otros son muy ineficientes en su relacin peso til/peso total, como los melones o las sandas, done gran parte del peso no se ingiere.

Por supuesto, el gusto personal es algo a considerar. No basta con tener comidas equilibradas del punto de vista nutricional; de nada sirven si no se comen. Y aqu aparece la paradoja del montaista. Puede que el deporte sea sacrificado, pero la comida es uno de los grandes gustos que uno se puede dar. Para entenderlo, exageremos e maginemos a un escalador que va a pasar su ltima noche en el ltimo campamento en el K2, a 8.000 metros. Si esa persona quiere comer papas fritas porque le gustan y se las va a comer, entonces, dmosle papas fritas. Nutricionalmente improcedente, pero si realmente ste individuo va a ser feliz y se va a relajar para enfrentar el desafo con seguridad y con una gran probabilidad de xito, entonces, dmosle papas fritas. Por ltimo, tambin es importante el presupuesto con el que se cuenta. Obvio. Existen muchas cosas ideales, pero si una barra de chocolate chileno cuesta el 10% de una barra energtica americana y necesitamos comprar 100 para nuestra expedicin de verano, no hay donde perderse. Lo importante eso s es mantener el equilibrio general de nuestra alimentacin.

H. El Caso del Everest.

Los anteriores puntos permiten comprender rpidamente los criterios que se deben tomar en cuenta a la hora de especificar el men en nuestra expedicin. Nosotros tendremos dos campamentos con cocina y cocinero: uno en el Base a 5.350 mts. y otro en el Campo II a 6.500 mts. de altitud. El motivo para tener en este ltimo una mayor infraestructura alimenticia es que queda ms cerca de la cumbre y se acostumbra pasar ms tiempo en l, ya sea por las esperas producidas por el mal tiempo o bien porque se est de paso hacia los campos superiores. Para ambos se disearon dos mens de siete das cada uno, despus de los cuales se repite el del primer da. Estos campamentos, pese a estar bien metidos en el macizo montaoso, fueron organizados para tener casi una alimentacin "normal", incluyendo items que en otros lugares no podramos tener, tales como huevos, carnes y pan. Los desayunos sern livianos y sin fritura, con brebajes calientes para mantenerse hidratados. Adems, frutas, cereales, leche, azcar, queso, mermeladas y manjar. Con respecto a la comida, sta ser reponedora: sopas, arroz, huevos, frutas y carnes, acompaado de mucho t y hierbas para ayudar a la digestin. Las verduras son un caso especial porque su ingesta debe hacerse con cuidado dado que no conviene hacerlo de noche (que es cuando hace ms fro) y porque existe el riesgo de enfermedades estomacales. Toda esta comida fue comprada en Katmand, pero ms arriba las condiciones cambian tan radicalmente que tuvimos que comprar los alimentos en EE.UU. y llevarlos con nosotros.

A partir de los 7.000 metros, comer ya no es un placer, sino que una obligacin, una manera de cuidarse a s mismo. La falta de oxgeno, el cansancio, el sueo, la baja presin atmosfrica y la ansiedad conspiran para tener apetito. Cuando esto ocurre, la falta de hambre no es porque una persona est en perfecto estado atltico (algo as como decir, estoy tan bien que no tengo apetito), sino todo lo contrario. No desea comer sencillamente porque est siendo afectado por la altura. Adems, los alimentos a consumir deben ser transportados por nosotros mismos y sto limita las opciones. El acto fsico de cocinar es tortuoso, lento y aburrido, as que tratamos de armar un men que se pueda preparar sin complicaciones ni demoras, priorizando siempre por el consumo de lquidos. Los desayunos sern esencialmente t, leche (el cual poco a poco tiende a transformarse en un brebaje no deseado por las grasas que posee), caf (algunas personas no lo recomiendan), sopas, jugos, jaleas, hierbas y desayunos preparados. En la cena, igual cosa, pero reforzados con alimentos liofilizados de la marca Mountain House. Estos sern complementados con raciones de marcha especialmente compradas y que pasamos a explicar a continuacin. Tendremos tres tipos. La primera es Cliffbar, que brinda 240 caloras en 68 gramos. La segunda es la conocida barra de 65 gr. de PowerBar, que consta de 2.5 gramos de grasas (0.5 de las cuales son saturadas), 9 grs. de proteinas, 45 gramos de carbohidratos y sales minerales varias (con un total de 230 caloras). El inconveniente de esta barra es que se endurecen mucho con el fro; por eso, para los das de cumbre, usaremos una pasta de 41 gr. denominado PowerGel, que son esencialmente carbohidratos que entregan 110 caloras.