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Formacin en Seguridad - rea Socio-Profesional

Cmo utilizar este manual


Este manual est pensado para presentar todos los conocimientos necesarios para el aprendizaje de los temas de la manera ms amena y comprensible posible, as como para apoyar al alumno en su proceso de autoaprendizaje. Por lo tanto, en el manual, el alumno encontrar no solamente los contenidos tericos que debe aprender, sino tambin algunas instrucciones para realizar unas tareas que le permitirn reforzar los contenidos aprendidos. Aprender es un proceso que implica no slo leer y memorizar, sino tambin entender lo que se ha ledo. Para conseguir un aprendizaje mejor, proponemos que el alumno lleve a cabo los siguientes pasos: Realizar una lectura general del mdulo para tener una visin general del mismo. Leer cada apartado detenidamente, subrayando las palabras o frases ms significativas y en las que se reflejan las ideas ms importantes de cada prrafo. Extraer las ideas principales que antes se han subrayado y elaborar un esquema con ellas. Elaborar un resumen con sus propias palabras, donde aparezcan las ideas bsicas del texto que haya ledo previamente. Completar la lista de chequeo de las tareas realizadas y los objetivos de aprendizaje que aparecer al final de cada tema. Mediante este chequeo, el alumno conseguir, adems, conocer los progresos que va alcanzando. Realizar la prueba de autocomprobacin que aparecer al final del tema, con lo que el alumno sabr si ha adquirido los conocimientos ms importantes de la unidad o si, por el contrario, debe repasar algunos de ellos. La realizacin de estos pasos en el orden descrito ayudar al alumno a organizar y aprovechar su tiempo de aprendizaje.

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Glosario de iconos
A lo largo del presente manual aparecern varios iconos grficos que facilitarn la lectura y la comprensin de los contenidos, as como la orientacin del trabajo personal sobre el texto. Los iconos que guiarn en el estudio son los siguientes: Subrayar: la aparicin de este icono recordar al alumno qu partes son ms importantes para que las subraye. Esquema: este icono aparecer cuando existan varias ideas importantes en un apartado y convenga extraerlas y relacionarlas. Resumen: este icono aparecer al final de un apartado y recordar que se deben sintetizar los aspectos ms importantes del mismo antes de pasar al siguiente. Los iconos de contenido que facilitarn la comprensin del texto son los siguientes: Importante: este icono aparecer donde haya conceptos e ideas importantes. Definicin: se mostrar este icono cuando se defina algn trmino. Ejemplo: se ver este icono cuando haya ejemplos breves que ayuden a comprender los contenidos.

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TEMA 5: EL AUTOCONTROL. EL PNICO Y SUS EFECTOS. EL MIEDO. EL ESTRS. TCNICAS DE AUTOCONTROL

ndice
INTRODUCCIN OBJETIVOS ESQUEMA DE CONTENIDOS 1. CONSIDERACIONES GENERALES 1.1 1.2 Procedimiento del autocontrol Aplicacin del autocontrol

2. EL PNICO Y SUS EFECTOS 3. EL MIEDO 3.1 3.2 Miedo comn Fobia

4. EL ESTRS 4.1 4.2 4.3 4.4 Fases Consecuencias Causas Estrategias para su control

TEMA 5 - El autocontrol 3

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5. TCNICAS DE AUTOCONTROL 5.1 5.2 5.3 RESUMEN PRUEBA DE AUTOCOMPROBACIN ANEXO Relajacin muscular progresiva Relajacin autgena Meditacin

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Introduccin
La jornada de trabajo de los Vigilantes de Seguridad, puede cursar con situaciones difciles que les "inviten" a perder el control, en cuanto al comportamiento a realizar ante ellas. Por ello, el autocontrol supone uno de los procedimientos a interiorizar para garantizar la respuesta racional e inteligente de todo sujeto. El autocontrol va a constituir nuestro objeto de estudio en esta unidad didctica, cuya exposicin comenzar con una breve introduccin de este aspecto, en el que se determinar tanto el procedimiento a seguir como las fases que se siguen en su aplicacin. Posteriormente se analizar el pnico y sus efectos, describiendo su concepto y las situaciones que lo provocan. Continuaremos describiendo el miedo, en el que adems de su definicin, diferenciaremos entre dos tipos: el miedo comn y la fobia. En este apartado se analizar qu aspectos pueden inducir a esta situacin, como es vivida por el sujeto que las padece y cuales son las formas de miedo comn y fobia ms frecuentes. En el siguiente punto analizaremos el estrs, su definicin y cules son sus fases. En este apartado conoceremos las diferentes causas que pueden originarle y sus consecuencias. Para evitar estas consecuencias desarrollaremos estrategias generales para su control. Finalizaremos este tema con la exposicin de las tcnicas de autocontrol ms corrientes y utilizadas en la actualidad, desde la relajacin progresiva muscular, hasta la meditacin, pasando por la relajacin autgena. Se explicitar cul es la secuencia a seguir y qu resultados se obtienen. Se complementar esta unidad didctica con la exposicin de un breve resumen en el que se recojan los conceptos ms relevantes, as como una prueba de autocomprobacin y un anexo en el que se describen los esquemas solicitados en el desarrollo de los contenidos.

TEMA 5 - El autocontrol 5

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Objetivos
Al finalizar esta unidad usted podr: Identificar las distintas fases del autocontrol y el procedimiento a seguir para ponerlo en prctica. Diferenciar cundo el pnico se convierte en una situacin problemtica y bajo qu circunstancias. Diferenciar los distintos tipos de miedo as como sus caractersticas ms relevantes. Identificar las fases del estrs y las estrategias para su control. Poner en prctica los conocimientos y pasos de las tcnicas de autocontrol y valorar sus efectos.

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Esquema de contenidos
Conocimientos mnimos Procedimiento del autocontrol. Consideraciones generales. Aplicacin del autocontrol. Fases.

Elemento positivo o negativo? El pnico y sus efectos. Cundo es un problema?

Cmo se desencadena?

Qu es?

EL AUTOCONTROL

El miedo. Tipos.

Miedo comn. Fobia.

Fases. Causas. El estrs. Consecuencias.

Estrategias para su control.

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Sobre qu elementos actan? Tcnicas de autocontrol. Relajacin muscular progresiva. Relajacin autgena.

Tipos.

Meditacin.

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1. Consideraciones generales
A lo largo de una jornada de trabajo, como Vigilante de Seguridad, pueden darse determinadas situaciones, actos o hechos, ya sean voluntarios o fortuitos, que colocan al individuo en una situacin lmite o de crisis. Situacin de crisis es el estado temporal de trastorno y desorganizacin de la persona, que se caracteriza por la incapacidad del individuo para enfrentarse a la situacin creada, utilizando los mtodos acostumbrados para solucionarla. Una situacin crtica (de crisis) tiene una duracin limitada en el tiempo y se manifiesta por un suceso que la precipita, dependiendo su resolucin de factores como: la gravedad del suceso que provoca la situacin de crisis, los recursos personales y sociales de los que dispone el sujeto en ese momento y la posibilidad de asistencia o apoyo. En el mbito de la seguridad privada, la exposicin ante situaciones crticas como comisin de delitos, vctimas, tensin..., es continua, por lo que se considera altamente importante, el autocontrol en los Vigilantes de Seguridad, con el fin de que esa situacin crtica no genere en violencia, patologa personal... Ante estas situaciones de crisis las personas suelen reaccionar de dos maneras diferentes: Manteniendo una actitud de inhibicin: la inhibicin de una persona frente a un riesgo o a una situacin con una fuerte carga emocional, provoca una paralizacin funcional o psicosomtica que trae como consecuencia problemas a la hora de realizar una accin de auxilio por parte del personal que lo realiza. Mostrando agresividad: la accin agresiva es el resultado instintivo de conservacin, innato en los individuos. Suele ponerse de manifiesto de forma explosiva, incontrolada, con un fuerte impulso de huir de la zona de peligro. La persona est fuera de control, en ocasiones mostrando episodios de tipo histrico y presenta graves problemas para su aseguramiento.

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Cuando esta situacin individual se da en el seno de una multitud, la conducta agresiva es fcilmente propagable a todo el colectivo, generndose situaciones de histeria o pnico colectivo que, en la mayora de los casos, se manifiesta con un movimiento de avalancha de la masa y con resultados dramticos para la integridad fsica de las personas. Estas actitudes emocionales pueden ser controlables si desde el momento de inicio de la situacin crtica establecemos: Unas pautas claras que controlen la situacin. Un autocontrol de las personas responsables de la asistencia. Unas normas de control de los individuos o de la multitud afectada. Pero, qu entendemos por autocontrol?. El autocontrol es el sometimiento de las reacciones o impulsos emocionales a la razn, de manera que se pueda controlar y actuar adecuadamente en una situacin crtica. La habilidad para el autocontrol, va a configurar uno de los elementos ms importante que puede incidir en la ejecucin de las funciones de los Vigilantes de Seguridad, por ello, el procedimiento a seguir para practicar el autocontrol y los momentos en que se debe aplicar, constituyen los puntos que describiremos a continuacin.

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1.1. Procedimiento del autocontrol


El procedimiento a seguir exige una serie de conocimientos mnimos que aseguren la puesta en practica de esta "tcnica". Estos conocimientos son: Saber identificar y observar las conductas a controlar. Establecer criterios y normas de control.

AUTOCONTROL

Buscar el medio ms favorable para desarrollar y cumplir esos criterios y normas. Discriminar cundo la conducta se ajusta a esas normas y criterios y cundo no.

Autopremiarse cuando el autocontrol se consiga.

Adems de esos conocimientos bsicos existen unas fases en el autocontrol: 1. 2. 3. 4. 5. Auto-observacin. Establecimiento de objetivos. Entrenamiento de tcnicas. Aplicacin de las tcnicas. Revisin y evaluacin de las tcnicas y resultados.

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Un Vigilante de Seguridad que presta sus servicios en un centro comercial, en el que se producen muchos altercados, est sometido a demasiada presin y decide aprender el autocontrol como elemento que le ayude a mantener su imagen como agente de seguridad. Para ello y ante un robo en una joyera el Vigilante: a) b) c) d) Respira hondo y entra en el comercio. Mantiene la calma y trata de hablar con los delincuentes. Intenta que retiren el arma utilizada. Les invita a salir de la tienda, momento en que les inmoviliza y detiene.

El Vigilante consigue controlar su reaccin y la escena del delito, evitando un posible desastre.

1.2. Aplicacin del autocontrol


El autocontrol se utilizar en determinadas ocasiones, como son: Siempre ante conductas concretas y en situaciones concretas. Se realizarn conductas no observables directamente, tan solo por el afectado. Respirar hondo, repetirse mentalmente de forma reiterada "tranquilo", "tranquilo"... Se busca la interiorizacin de la tcnica, no la eliminacin de la conducta.

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Elabora un esquema en el que se reflejen las fases del autocontrol y la aplicacin del mismo. En el anexo aparece una muestra del mismo.

Fases.

AUTOCONTROL

Aplicacin.

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2. El pnico y sus efectos


El pnico se define como un comportamiento no adaptativo de la persona y que provoca consecuencias no deseadas, anulando por completo todo comportamiento cooperativo orientado a hacer frente a la situacin. De esta forma, pnico significa ansiedad individual, perturbacin, pavor, sentimiento de inquietud, temor, miedo, huida, furia, agresin...

El pnico hace que, ante situaciones de peligro, las personas se comporten guiadas por sus emociones y no por la razn. Esto les lleva a tener una conducta ineficaz dominndoles una sola idea, salir indemnes del peligro. Por ello, en situaciones de pnico es conveniente: Conservar la calma. Tratar de ayudar a otros a escapar del peligro. Seguir las instrucciones que al respecto indique el personal autorizado para actuar en la situacin crtica. Colaborar con los miembros de los servicios de rescate. Hacer reaccionar a las personas que se hayan podido quedar paralizadas por efecto del pnico.

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Un Vigilante de Seguridad que est ayudando a la evacuacin de un edificio de oficinas que est en llamas, conserva la calma y da instrucciones a los trabajadores para que sepan por donde debe abandonar el edificio.

El problema surge cuando esta ansiedad se desborda, no pudiendo controlarla, lo que puede ocurrir por distintos motivos: Cuando aparece la ansiedad sin que exista un peligro real. Cuando la ansiedad persiste durante un tiempo largo. Cuando es desproporcionada respecto a la situacin que la provoca. Las situaciones ms corrientes que suelen provocar ansiedad en los sujetos son los momentos de espera, preocupacin, riesgo... Cuando esta ansiedad se desborda en relacin con el miedo, surge el pnico. Los ataques de pnico suelen aparecer mientras el individuo desarrolla una actividad cotidiana, como por ejemplo, conducir hacia el lugar de trabajo, mientras se ejecuta la tarea..., y se desarrollan siguiendo la secuencia que se describe a continuacin: 1. 2. 3. Miedo o terror intenso. Sensacin de catstrofe, muerte o de prdida del control. Sntomas fisiolgicos: palpitaciones, ahogos, sensacin de desmayo, temblor, sudoracin, vrtigos...

La duracin no suele ser demasiado prolongada, generalmente suele durar unos minutos aunque en ocasiones se puede prolongar durante horas.
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Si la crisis de pnico se repite durante varios das, se comienza a caer en un crculo vicioso que puede acarrear graves problemas para la persona que lo padece. Elabora un esquema en el que se recojan las situaciones en que las que la ansiedad constituye un problema y la secuencia de desarrollo que sigue una situacin de pnico. En el anexo se muestra un ejemplo de cmo puede resultar este.

Ansiedad Problemtica.

PNICO

Secuencia.

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3. El miedo
El miedo es una perturbacin angustiosa del nimo por un riesgo o mal que realmente amenaza o se finge en la imaginacin. En trminos generales podemos decir que el miedo es otra situacin angustiosa, que se vive como un sentimiento de amenaza o aprensin a que al sujeto le suceda algo contrario a lo que desea. En cierto modo se parece a la angustia, pero se diferencia en que el miedo se atribuye a un objeto preciso, y guarda relacin con la naturaleza y magnitud de la amenaza. Un sujeto que est de vacaciones en una estacin de esqu, observa como se empieza a producir un alud de nieve desde la cspide de una montaa, y comienza a sentir miedo a que le atrape la nieve y le provoque algn tipo de dao. Se pueden distinguir dos formas de miedo: el miedo comn y la fobia. Ambos tipos se describirn a continuacin.

3.1. Miedo comn


El miedo comn es una reaccin provocada por la aparicin de un estmulo atemorizante. Existen dos tipos de miedo comn: Miedo innato. Se produce sin tener un conocimiento exacto de la peligrosidad del estmulo que provoca el miedo, se nace con l. Los bebs tienen miedo a los ruidos fuertes, a la sensacin de cada..., sin tener un conocimiento claro de la peligrosidad que puede provocar. Miedo aprendido. Se produce cuando estamos ante un estmulo peligroso que reconocemos como tal. Un sujeto que camina por el campo observa la presencia de una serpiente, lo que le genera miedo ya que sabe lo altamente peligrosas que pueden resultar.
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3.2. Fobia
La fobia es el miedo persistente e irracional a un objeto o situacin que provoca en el individuo la necesidad imperiosa de evitarlo y si no, de afrontarlo con gran temor. La principal caracterstica es que le sujeto sabe que es un miedo desproporcionado respecto al dao real que puede provocar, pero an as es una situacin que no puede controlar y que le desborda, aunque intenta controlarla.

La intensidad con que se viven las fobias vara en funcin de las personas, dndose, en mayor o menor medida, los siguientes sntomas: Fsicos: taquicardias, temblor e inestabilidad. Psquicos: temor, miedo y terror. Aparecen ante el objeto que provoca la fobia. Un sujeto tiene fobia a las ratas, y cada vez que ve una se queda paralizado y comienzan a temblarle las piernas.

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Existen distintos tipos de fobias, siendo las ms frecuentes las que aparecen a continuacin.

Sin salir del hogar.

Grandes almacenes. Miedo a los espacios abiertos, grandes y concurridos.

Lugares pblicos.

Agarofobia.

Multitudes.

Viajar solos en transporte pblico. No saber salir de situaciones.

CUADRO DE FOBIAS
Miedo a cualquier actividad pblica.

Hablar en pblico.

Comer en pblico.

Fobia social.

Encuentros con el sexo contrario. Rubor y temblor de manos. Necesidad imperiosa de miccin.

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Animales. Alturas.

Tormentas y oscuridad. Fobia simple. Sangre y heridas.

Contagios.

Exmenes.

Elabora y desarrolla un esquema en el que se reflejen los tipos y sntomas del miedo. En el anexo se ofrece un ejemplo de cmo podra resultar este.

Tipos.

MIEDO

Sntomas.

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4. El estrs
En el ejercicio de nuestra profesin, dentro del sector de la seguridad privada, con frecuencia se producen situaciones que un Vigilante de Seguridad debe controlar adecuadamente, manteniendo un alto nivel de atencin y concentracin continuos, incluso cuando realiza tareas de tipo rutinario. Este control de las situaciones evita conflictos con personas o prdidas y sustracciones de materiales. Adems, en determinado tipo de acontecimientos, es necesaria una gran rapidez perceptiva para anticiparnos al peligro personal potencial y saber actuar ante una situacin de riesgo. Algunos de estos casos pueden ser; el sonido de una alarma de incendios, un indicativo de intrusin en el monitor, una persona que se muestra especialmente violenta... Ante estas situaciones, un Vigilante de Seguridad, puede reaccionar de la siguiente forma: alterando su ritmo cardiaco, respirando ms rpido, pensando que es un intil, disminuyendo la atencin... Este tipo de reacciones, que son muy normales en la mayora de las personas, empiezan a ser anormales y preocupantes cuando incapacitan al Vigilante para tomar decisiones, o desarrollar su trabajo eficazmente. En el lenguaje comn que todos utilizamos se dira que tienen "estrs". El "estrs" se define como la respuesta general del organismo ante cualquier situacin o estado de tensin excesiva y permanente que se prolonga ms all de la resistencia de la propia persona. Tambin se puede denominar como "sndrome general de adaptacin" debido a que es una reaccin adaptativa del organismo a los estmulos externos. El "estrs" no debe ser considerado solamente como negativo, ya que para afrontar con xito determinadas situaciones de la vida cotidiana es necesario un cierto grado de tensin. El estrs est presente en el ciclo normal de la vida, de tal manera que alguna cantidad de estrs es esencial para la vida. Existe un estrs que podramos calificar como bueno denominado "eutrs" y un estrs malo "distrs". En su acepcin ms popular, el estrs, se entiende como un estado de emocin causado por situaciones que la persona percibe como amenazantes, es decir, interpreta que ponen en peligro su integridad fsica, su vida afectiva, su condicin econmica...
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4.1. Fases del estrs


El proceso adaptativo por el cual pasa el organismo para hacer frente al estrs atraviesa por tres fases: Fase de alarma: en esta se dan una serie de reacciones: Fsicas: se produce una excitacin general frente al estmulo, apareciendo excitacin cardiaca, trastornos gastrointestinales... Motoras: se produce una activacin e incremento del tono muscular. Cognitivas: aparecen sensacin de inseguridad y falta de control sobre la situacin. Fase de resistencia: se produce cuando se ha alcanzado una cierta adaptacin a la situacin de tensin. El nivel de resistencia a esta tensin se sita por encima de lo normal apareciendo una fuerte activacin fisiolgica para dar respuesta a la misma. Si esta activacin se mantiene por un tiempo prolongado, consume los recursos del organismo y se pasa a la siguiente fase. Fase de agotamiento: se produce un fallo en las estrategias de adaptacin. El organismo pierde sus defensas y aparecen los sntomas de estrs que pueden influir de forma negativa en la salud de la persona.

4.2. Clases de respuesta al estrs


El organismo reacciona de diversas formas frente a los diversos estmulos que le provocan tensin o estrs. Estas reacciones o respuestas pueden ser de tres tipos: Respuestas Fisiolgicas: son la forma de reaccionar el organismo en su aspecto fsico, producindose cambios en el sistema arterial, la respiracin, la tensin muscular, la secrecin hormonal, el sistema digestivo...

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Respuestas Motoras: son las conductas que realiza la persona para reducir su nivel de tensin pudiendo manifestar conductas agresivas, impulsivas, consumo excesivo de alcohol y tabaco, temblores... Respuestas Cognitivas: son los pensamientos o creencias que una persona desarrolla para afrontar la situacin de tensin, elaborando pensamientos de inseguridad y de indefensin, dificultades de concentracin, insomnio, irritacin general...

4.3. Causas del estrs


El estrs puede ser causado por diferentes motivos: Fsicos; son las situaciones externas al organismo, que le exigen un mayor esfuerzo. Vienen producidas por cuestiones como ruidos excesivos, cambios de temperatura...

Uno de los Vigilantes de Seguridad, vive en una casa al lado de una gran autopista. Es verano, y no puede dormir por la noche debido al ruido de los coches si deja la ventana abierta y al calor si la cierra para evitar el ruido. El Vigilante de Seguridad si continua sin dormir, su organismo terminar reaccionando y teniendo estrs.
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Biolgicos; son situaciones provocadas por carencias o alteraciones internas del propio organismo. Se producen en situaciones de hambre o sed, enfermedad o dolor... Luis, es el Vigilante de Seguridad de una joyera, ltimamente se encuentra decado, cansado, est irritado, tiene molestias gstricas y le cuesta concentrarse en el desarrollo de su labor. Sufre un gran estrs producido por una molestia en el pie. Su supervisor le aconsejado que vaya al mdico. Si Luis lo hace probablemente desaparecern sus dolores en el pie y a la vez tambin su estrs. Sociales; son las presiones de tiempo, las relaciones con los dems, la vida personal e ntima... Se manifiestan en situaciones como problemas de trfico, problemas en el trabajo, separacin de la pareja afectiva, inseguridad ciudadana... Un Vigilante de Seguridad, se encuentra muy estresado en el desarrollo de su labor, debido a que en su hogar tiene graves problemas de convivencia con su pareja. Estos problemas familiares llevan a que se desarrolle un estrs de tipo social, que va a afectar a todos los niveles de la persona, incluido su trabajo como Vigilante de Seguridad. Psicolgicos; son aquellos que se refieren al pensamiento, a las expectativas sobre el futuro, a la motivacin laboral, a cualquier tipo de amenaza o peligro vivido con intensidad emocional. Uno de los Vigilante s de Seguridad, est pendiente de un ascenso. Esta pensando continuamente en este ascenso, lo que le est provocando molestias gstricas, insomnio y dificultad para concentrarse en las tareas. El Vigilante de Seguridad, para poder volver a encauzar su vida, deber controlar su estrs mediante alguna de las tcnicas que se detallan a continuacin.

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4.4. Estrategias generales para controlar el estrs


Para afrontar con xito el estrs, dependiendo de su causa, se deben tener en cuenta diferentes estrategias: Ejercicio fsico: es conveniente practicar con moderacin algn deporte o actividad fsica. Alimentacin: revisar los hbitos alimenticios en las comidas. Eliminar costumbres perjudiciales. Analizar el nivel de consumo de alcohol, tabaco, caf, medicamentos... Descanso: considerar como es nuestro sueo, si se descansa realmente, y cmo empleamos nuestro tiempo libre. Aceptar el estrs como elemento que forma parte de nuestras vidas. Revisar cmo son nuestras relaciones: sociales, afectivas, profesionales... Analizar las posibles causas de estrs laboral.

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Elabora y desarrolla un esquema en el que se reflejen las diferentes fases por las que atraviesa el organismo ante el estrs y las causas ms frecuentes que lo motivan. En el anexo se ofrece un ejemplo de cmo podra resultar este.

Fases.

ESTRS

Causas.

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5. Tcnicas de autocontrol
El ritmo de vida y el trabajo, acompaados de hbitos alimenticios, excesivo afn de competitividad..., puede desembocar en una situacin que haga a los individuos perder el control. Con el fin de mantener la calma y sobreponerse a cualquier situacin de miedo, pnico, ansiedad..., para asegurar una actuacin inteligente y racional por parte del individuo, surgen las tcnicas de autocontrol. Las tcnicas de autocontrol pueden ir dirigidas a los estmulos que provocan la situacin desencadenante de ansiedad, o sobre las consecuencias o efectos generados a partir de esa situacin. As, podemos distinguir entre: a) Control de estmulos. Se incide directamente sobre el ambiente, manipulando las condiciones ambientales de forma que sea ms fcil aumentar la conducta deseada y/o disminuir la indeseada. Programacin conductual. Se acta sobre las consecuencias o efectos provocados por la situacin de ansiedad, bien premindose (autorreformazamiento), castigndose (autocastigo) o a travs de mtodos encubiertos (imaginar las consecuencias positivas y negativas de la conducta que quiera controlarse). Autoinstrucciones. Consiste en interiorizar una serie de pautas que van dirigidas a controlar la conducta.

b)

c)

En la actualidad, existen distintas tcnicas de autocontrol. Vamos a describir a lo largo de este apartado las ms frecuentes.

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5.1. Relajacin muscular progresiva


La relajacin muscular progresiva, es la contraccin fuerte, consciente y sistemtica de todas las partes del cuerpo, para proceder a continuacin a su relajacin. Esta tcnica se desarrolla siguiendo unas pautas y provoca unos determinados efectos, tal y como se refleja en la siguiente tabla.

PAUTAS O SECUENCIAS A SEGUIR Movimiento de contraccin.

EFECTOS Descenso del nivel de excitabilidad general. Aptitud para el control de excitacin creciente en situaciones adversas. Mejora de la cognicin del sujeto, que estando relajado puede atender a ms cosas. Potencia el buen funcionamiento general de sujeto.

Conservacin y observacin de la contraccin. Observacin de la transicin entre contraccin y relajacin.

Experimentar la relajacin.

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5.2. Relajacin autgena


A travs de este tipo de relajacin se consigue un estado y efecto similar al trance hipntico, a travs de la sugestin. El aprendizaje de esta tcnica oscila entre cuatro y diez meses y se realiza tumbado en una cama. El proceso a seguir sera el siguiente.

Peso.

Calor.

Regulacin cardaca. Ejes de desactivacin fisiolgica. Respiracin.

Abdominales.

RELAJACIN AUTGENA

Frescor frontal.

Color y movimiento.

Objetos. Ejercicios de meditacin. Conceptos.

Escenas fantsticas.

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Primer ejercicio: "Mis brazos y mis piernas estn muy pesados" (6 veces). "Estoy tranquilo" (1 vez). Segundo ejercicio: "Mis brazos y mis piernas estn muy pesados" (1 vez). "Mis brazos y mis piernas estn muy calientes" (6 veces). "Estoy tranquilo" (1 vez). Tercer ejercicio: "Mis brazos y mis piernas estn muy pesados" (1 vez). "Mis brazos y mis piernas estn muy calientes" (1 vez). "Mi corazn late lento" (6 veces). "Estoy tranquilo" (1 vez). Cuarto ejercicio: "Mis brazos y mis piernas estn muy pesados" (1 vez). "Mis brazos y mis piernas estn muy calientes" (1 vez). "Mi corazn late lento" (1 vez). "Mi respiracin es lenta, profunda y muy sosegada (6 veces). "Estoy tranquilo" (1 vez). Quinto ejercicio: "Mis brazos y mis piernas estn muy pesados" (1 vez). "Mis brazos y mis piernas estn muy calientes" (1 vez). "Mi corazn late lento" (1 vez). "Mi respiracin es lenta, profunda y muy sosegada (1vez). "Siento calor en el abdomen" (6 veces). "Estoy tranquilo" (1 vez).
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Sexto ejercicio: "Mis brazos y mis piernas estn muy pesados" (1 vez). "Mis brazos y mis piernas estn muy calientes" (1 vez). "Mi corazn late lento" (1 vez). "Mi respiracin es lenta, profunda y muy sosegada (1vez). "Siento calor en el abdomen" (1 vez). "Siento la frente fra" (6 veces). "Estoy tranquilo" (1 vez). Estos ejercicios tienen que pasar por los ejes de peso y calor, obligatoriamente, los dems se pueden cambiar el orden.

5.3. Meditacin
Estas tcnicas de meditacin pretenden eliminar poco a poco la resistencia al control, lo que se facilita con la relajacin profunda y la concentracin psquica, a travs de la respiracin y postura. Estando completamente relajado y tendido, se concentra sobre frases pensadas, en frmulas que se repite, aproximadamente, seis veces: "Estoy sentado, firme y tranquilo". "Estoy unido a la tierra". "Puedo relajarme completamente", etc. La meditacin se basa en la concentracin que se consigue a travs de un control consciente sobre la percepcin interior y exterior para evitar perturbaciones y alteraciones. A travs de ese control el individuo se asla del exterior y se concentra.

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Desarrolla en el siguiente esquema los diferentes tipos de tcnicas de autocontrol y las secuencias que siguen cada una de las tcnicas. En el anexo te presentamos un esquema, el quinto, con una posible solucin.

TCNICAS DE AUTOCONTROL

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Resumen. En funcin de los contenidos que consideres ms relevantes y los esquemas realizados, elabora y desarrolla un resumen en el que se reflejen los conceptos ms importantes vistos en esta unidad. Esta tarea te ayudar a asimilar mejor los contenidos.

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Resumen
Situacin de crisis es el estado temporal de trastorno y desorganizacin de la persona, que se caracteriza por la incapacidad del individuo para enfrentarse a la situacin creada, utilizando los mtodos acostumbrados para solucionarla. El autocontrol es el sometimiento de las reacciones o impulsos emocionales a la razn, de manera que se pueda controlar y actuar adecuadamente en una situacin crtica. El autocontrol posee una secuencia de accin o fases que son: auto-observacin, establecimiento de objetivos, entrenamiento de tcnicas, aplicacin de las tcnicas y revisin y evaluacin de las tcnicas y resultados. La ansiedad no se considera un elemento negativo salvo que se presenten las siguientes circunstancias: surja sin peligro real, se prolongue durante un tiempo largo y sea desproporcionada respecto del peligro que la provoca. El pnico se manifiesta segn la siguiente secuencia: miedo o terror intenso, sensacin de catstrofe, muerte..., y sntomas fisiolgicas. El miedo es una perturbacin angustiosa del nimo por su riesgo o mal que realmente amenaza o se finge en la imaginacin. Existen dos tipos de miedo: miedo comn (reaccin provocada por la aparicin de un estmulo atemorizante) y la fobia (miedo persistente e irracional a un objeto o situacin que provoca en el individuo la necesidad imperiosa de evitarlo y si no, de afrontarlo con gran temor). El estrs es una respuesta general del organismo ante cualquier situacin o estado de tensin excesiva y permanente que se prolonga ms all de la resistencia propia de la persona.

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Las tcnicas de autocontrol estn orientadas a facilitar el comportamiento racional e inteligente de un individuo ante determinadas situaciones. Pueden actuar sobre los estmulos, manipulando condiciones ambientales, o actuar directamente sobre los efectos o consecuencias de la conducta (programacin conductal), aunque tambin puede orientarse a la interiorizacin de pautas. Las tcnicas de autocontrol ms frecuentes son: la relajacin muscular progresiva, la relajacin autgena y la meditacin.

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Prueba de autocomprobacin
1. La situacin de crisis se caracteriza por: a) b) c) 2. Nerviosismo y falta de concentracin. Incapacidad para enfrentarse a la situacin. Agitacin psicomotriz y movimientos estereotipados.

El establecimiento de objetivos y la evaluacin de las tcnicas y resultados constituyen: a) b) c) Fases del autocontrol. Tareas ajenas al sujeto que practica las tcnicas. Conocimientos bsicos para el procedimiento.

3.

Cul de las siguientes circunstancias constituye un elemento nocivo en las situaciones de ansiedad?. a) Cuando la ansiedad es proporcionada respecto de la situacin que la provoca. Cuando su duracin supera los diez minutos. Cuando se da sin la existencia de un peligro real.

b) c) 4.

Palpitaciones, ahogo, sensacin de desmayo..., son sntomas de: a) b) c) Pnico. Estrs. Fobia.

5.

El miedo como perturbacin angustiosa del nimo se vive: a) b) c) Con sntomas que paralizan cualquier respuesta motora. Sin la existencia de un peligro real que lo provoque. Como un sentimiento de amenaza o aprensin.

TEMA 5 - El autocontrol 39

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6.

El miedo innato: a) Se produce sin tener conocimiento exacto de la peligrosidad del estmulo. Solo aparece ante estmulos considerados peligrosos de forma imaginaria. Provoca graves efectos y trastornos psicticos en los sujetos.

b)

c)

7.

El miedo persistente e irracional a un objeto o situacin hace referencia a: a) b) c) Pnico. Fobia. Miedo.

8.

En que fase del estrs se encuentra si ha alcanzado una cierta adaptacin a la situacin de tensin? : a) b) c) Fase de resistencia. Fase de alarma. Fase de agotamiento.

9.

Si las tcnicas de autocontrol van dirigidas a controlar los estmulos, implica una actuacin: a) Sobre los efectos o consecuencias de la conducta irracional. Sobre las pautas interiorizadas para modificar los elementos que fallen. Sobre las condiciones ambientales.

b)

c) 10.

Qu tcnica mejora la cognicin del sujeto?. a) b) c) Meditacin. Relajacin autgena. Relajacin muscular progresiva.

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Soluciones a los Ejercicios de Autocomprobacin


PREGUNTA 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 SOLUCIN b) a) c) a) c) a) b) a) c) c) LOCALIZACIN APDO. 1 APDO. 1 APDO. 2 APDO. 2 APDO. 3 APDO. 3 APDO. 3 APDO. 4 APDO. 5 APDO. 5

TEMA 5 - El autocontrol 41

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Lista de chequeo de tareas y objetivos


Chequeo de las tareas de la unidad. He ledo la informacin con detenimiento. He subrayado la informacin relevante. He desarrollado el esquema de contenidos. He realizado el resumen. He completado la prueba de autocomprobacin.

Chequeo de los objetivos de la unidad didctica. Identificar las distintas fases del autocontrol y el procedimiento a seguir para ponerlo en prctica. Diferenciar cuando el pnico se convierte en una situacin problemtica y bajo que circunstancias. Diferenciar los distintos tipos de miedo as como sus caractersticas ms relevantes. Poner en practica los conocimientos y pasos de las tcnicas de autocontrol y valorar sus efectos.

TEMA 5 - El autocontrol 43

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Anexo
Esquema 1. Autocontrol.

Auto-observacin.

Establecimiento de objetivos. Fases.

Establecimiento de tcnicas.

Aplicacin de las tcnicas. Revisin y evaluacin de las tcnicas y resultados. Sobre conductas concretas. Conductas no observables directamente.

AUTOCONTROL

Aplicacin.

Interiorizacin de la tcnica.

TEMA 5 - El autocontrol 45

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Esquema 2. Pnico.

Ansiedad sin peligro real. Ansiedad Problemtica. Desproporcionada.

Duracin prolongada.

PNICO

Miedo o terror intenso. Sensacin de catstrofe, muerte, o de prdida de control. Palpitaciones.

Secuencia.

Ahogos. Sntomas fisiolgicos.

Sensacin de desmayo.

Temblor.

Vrtigos.

46 TEMA 5 - El autocontrol

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Esquema 3. Miedo.

Innato. Tipos. Aprendido.

Taquicardias.

MIEDO
Fsicos. Temblor.

Inestabilidad. Sntomas. Temor.

Psquicos.

Miedo.

Terror.

TEMA 5 - El autocontrol 47

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Esquema 4: Fases y causas del estrs.

Fase de alarma. Fases.

Fase de resistencia.

Fase de agotamiento.

ESTRS

Fsicas. Biolgicas. Causas. Sociales. Psicolgicos.

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Esquema 5 : Tcnicas de autocontrol

Movimiento de Concentracin. Conservacin y observacin de la concentracin. Observacin de la transicin entre concentracin y relajacin. Experimentar la relajacin. Ejes de desactivacin psicolgica. Ejercicios de meditacin.

Relajacin Muscular Progresiva.

TCNICAS DE AUTOCONTROL
Relajacin Autgena.

Respiracin. Meditacin. Postura.

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