Bizitza Osoan Zeharreko Ikaskuntza Aprendizaje a lo Largo de Toda la Vida

MDULO

III:

LA

AUTORREGULACION

DE

LAS

EMOCIONES.
Rascad la piel de un escptico, y casi siempre hallaris debajo los nervios doloridos de un sentimental (Daniel DArc)

La autorregulacin se refiere a la capacidad de gestionar o de encauzar las emociones debidamente. El verdadero desafo para la autorregulacin surge ante las situaciones y emociones no deseadas, al igual que en los casos de aparicin de estrs; es habitual la tendencia a:

o o

Dado que no nos gusta, rechazarlo o intentar eliminarlo, a pesar de que con el

paso del tiempo ir adquiriendo cada vez ms intensidad. Intentamos negarlo o si se puede, incluso no sentirlo; de esa forma llegamos a

perder la lnea directa con nosotr@s mism@s; con el paso del tiempo, perdemos la conciencia acerca de nuestras necesidades emocionales, as como de cmo est nuestro cuerpo; es muy posible que ste se exprese a modo de diferentes sntomas o problemas psicosomticos.

Cuando hablamos de Autorregulacin, el primer paso se inicia en la Auto-conciencia; en saber cmo funcionamos y cmo somos. Por ejemplo, para que en situaciones conflictivas seamos capaces de regular nuestra agresividad, antes hemos de reconocernos como personas con un determinado grado de agresividad -aunque no nos guste-. Si no sucede as, es ms fcil que lleguemos a perder el control.

La AUTORREGULACIN NO CONSISTE EN CONTENER O REPRIMIR LA EMOCIN, SINO QUE IMPLICA PERCIBIR QU SENTIMOS, Y EXPRESARLO DEL MODO ADECUADO Si recurrimos a controlar las emociones a base de contener, estamos bloqueando la expresin de stas, y negando su permiso y derecho a aparecer. Si esta respuesta es habitual y repetida, con el tiempo esta expresin ser desviada por medio de otra conducta o reaccin. Es cierto que en ocasiones ser necesario saber controlar la expresin inadecuada de la emocin, pero para llegar a esa capacidad, primeramente se

Bizitza Osoan Zeharreko Ikaskuntza Aprendizaje a lo Largo de Toda la Vida

ha de trabajar esa habilidad, adems de reconocer las tendencias y cualidades de un@ mism@. De esta forma, la clave de la regulacin est en sintonizar con nosotr@s mism@s. As podremos comprendernos y anticiparnos a gestionar adecuadamente eso que sentimos y cmo vamos a comportarnos. Gracias a la Autorregulacin, cuando surjan las emociones que queremos rechazar, adems de hacerles espacio, estaremos en disposicin de decidir qu haremos con esa situacin. Como decamos anteriormente, la supresin o negacin de las emociones, no hace que stas desaparezcan; quedan libres, y casi con seguridad aparecern en otros momentos inesperados. Tal y como hemos comentado anteriormente, el proceso de respuesta y de creacin de una emocin es totalmente subjetivo entre diferentes personas. Por eso, el proceso de anlisis referido cmo regular la respuesta habitual de una persona, y la que se considera es la adecuada, es tambin individual. En este sentido habr de analizarse cmo intervienen los 3 elementos que interrelacionan en el proceso emocional, como ya se coment al inicio, es decir: Recordemos que una emocin concreta activa un tipo de pensamientos concreto, y stos a su vez, generan conductas en la misma lnea. Dado que es un proceso en interrelacin constante sentidos. es necesario influir en los 3 PENSAMIENTO CONDUCTA EMOCIN

Por todo ello, hemos de subrayar que la Autorregulacin implica trabajar ms que la conducta en s; primero pasa por reconocer y aceptar la emocin, a la vez hay que fijarse en qu piensa y qu se dice la persona, y entonces es cuando se decidir cual ser la conducta adecuada.

Bizitza Osoan Zeharreko Ikaskuntza Aprendizaje a lo Largo de Toda la Vida

Anteriormente comentbamos que ante situaciones y emociones desagradables tendemos a evitarlas o negarlas. En este sentido, existe un caso extremo de anestesia emocional como es el caso de la Alexitimia (del griego a para indicar negacin, lexis, para referirse a palabra o expresin y timos para referirse a la emocin). Se trata de personas que se sienten incapaces de hablar de emociones, por que no las conocen ni diferencian entre ellas; se han negado sentir hasta tal punto, que finalmente parece que pierden esa capacidad. No obstante, si se activa un proceso emocional de intensidad, entonces llegan a sentirse bloqueados, sin capacidad de expresin. Si les preguntramos cmo se sienten, diran que muy mal, aunque sin poder diferenciar si estn frustrados, enfadados o se sienten rechazados. Fundamentalmente se trata de personas a quienes no se ha enseado a conectar con sus emociones, y/o se ha potenciado especialmente la capacidad racional de stas. Adems, en su vertiente ms psicopatolgica estn las personas que durante sus primeros aos de vida se han sentido tan desamparadas emocionalmente, que ante imposibilidad de seguir sintiendo el dolor, llegan a dejar de sentir. No se percibe ningn rastro de afectacin neurolgica, es ms una estrategia defensiva o resistencia. En el otro extremo estn las personas que se sienten desbordadas fcilmente por las emociones; si bien subrayamos la importancia de conceder un espacio para sentir y expresar las emociones, la hipersensibilidad o labilidad emocional puede llevar a la persona a bloquear su capacidad de respuesta o reaccin por quedarse atrapada en la emocin. En otras palabras, es cierto que las personas que no se permiten sentir y expresar pueden tener somatizaciones y otros problemas de salud; adems, las personas que se sienten atrapadas en sus emociones, tienen tambin una gran tendencia a generar respuestas fisiolgicas de excesiva activacin, similar a lo que sucede en el caso del estrs continuado.

Bizitza Osoan Zeharreko Ikaskuntza Aprendizaje a lo Largo de Toda la Vida

La TEORIA de la AUTORREGULACIN
El cuerpo humano, al igual que el de los mamferos, est programado para la expresin, bsqueda y satisfaccin de nuestras necesidades vitales. En base a este principio general, se rige segn 2 ritmos o 2 estados, como es el caso de la tensin y la relajacin. El de relajacin surge en momentos en los que nuestras necesidades han sido satisfechas; en el caso de la tensin, hay una seal que nos activa y nos pone en movimiento para ir a buscar eso que necesitamos, y sigue estando activa hasta el momento de ser satisfecha -la necesidad-. En ocasiones esa necesidad no es atendida en el momento en el que surge, y es desviada o queda oculta entre otros estmulos. Si lo ilustramos con un sencillo ejemplo, podramos sintetizarlo as: mi organismo necesita agua para funcionar, y si sta escasea, emitir una sensacin a modo de sed, para hacerme saber que he de beber agua. Yo siento sed, y en mi organismo se activa una energetizacin o estado de tensin; me movilizo en busca algo qu beber, y lo selecciono, -agua o algo refrescante- para saciar esa sed. Una vez cubierta mi necesidad, mi organismo vuelve al estado de relajacin, y vuelvo a estar disponible para otros asuntos. 4.ESPACIO a la SENSACION = AUMENTA la EMOCION 5.DECIDIMOS NECESIDAD = ACCION

3.TOMA de CONTACTO 6.DESARROLLAMOS ACCIN 2.SENSACIN 7. NECESIDAD CUBIERTA 1.REPOSO 8. REPOSO El Ciclo de la Experiencia y la Autorregulacin emocional: Visin esquemtica.

Bizitza Osoan Zeharreko Ikaskuntza Aprendizaje a lo Largo de Toda la Vida

Este smil del ciclo de relajacin-tensin-relajacin es el que se sigue en la teora del Ciclo de la Experiencia planteado en la Teora Gestalt. Se parte de la hiptesis de que las sensaciones que emergen en nosotr@s, son diferentes necesidades vitales, de relaciones, emocionales, etc. y nos movemos para que sean satisfechas; una vez en reposo, cerramos ciclos -o gestalts- y volveremos a abrir otros. Cuando hay interrupciones en el transcurso de los ciclos, o no quedan cerrados debidamente, es entonces cuando surgen las patologas. Lo mismo sucede a nivel emocional; si necesito un contacto afectivo, me organizo para buscarlo, con un abrazo, una caricia positiva verbal, o por lo menos con una llamada telefnica de alguien a quien quiero. Sentir un estado de tensin o activacin que me har moverme hacia la otra persona, para entrar en contacto con ella y satisfacer mi necesidad. El ciclo de la Autorregulacin a nivel de emociones se traduce en un proceso similar: Cuando estando en reposo, comenzamos a sentir una sensacin inicial, he de sensacin de qu eso que me sucede, es

prestarle atencin para que se haga clara la

decir, identificar qu eso que siento, para saber qu necesito claramente (Qu eso que siento, la necesidad de hablar con alguien por que estoy sla y para eso telefoneo, o es hambre y para eso estoy tomndome un t con pastas?). Cuando ya tengo claro qu es lo que siento, comienzo a hacerle espacio a esa necesidad o emocin que ha surgido; eso implica que comienza a movilizarse mi energa interna y la sensacin aumenta; a su vez me da pistas de qu tengo que hacer para saciar esa necesidad. Se me ocurren posibles alternativas para satisfacer esa necesidad. Cuando decido qu es lo que voy a hacer, me dirijo a la accin concreta para satisfacer esa activacin. Para llevar a cabo la accin, anteriormente he de seleccionar el objeto o persona en cuestin para satisfacer esa necesidad; por eso es importante que diferencie qu necesito y qu accin es la adecuada para ello. Una vez establecido realizada la accin, se experimenta el placer de sentir satisfecha su necesidad; ahora puede dirigirse hacia la relajacin o reposo; se produce un proceso de desenergetizacin, y la sensacin corporal y / o emocional disminuye.

Bizitza Osoan Zeharreko Ikaskuntza Aprendizaje a lo Largo de Toda la Vida

Las CORAZAS EMOCIONALES

Maite es una mujer que siempre ha sido considerada como fuerte, a pesar de todas las contrariedades a las que ha tenido que hacer frente. Hoy va al cine con 2 de sus amigas y su hermana. Es un drama en el que un momento de gran intensidad, Maite comienza a sentir deseos de llorar; se ajusta las botas a su pantaln para mirar de reojo si alguna de sus acompaantes muestra un mnimo indicio de llanto, pero no es as. Ella decide contenerse, y siente un picor en su nariz, cierto temblor en su barbilla, y presin en la garganta. Pero recuerda que se supone que los adultos no lloran por cualquier tontera, y menos an cuando las dems no parecen inmutarse y ella es tan fuerte.

Lo que ha sucedido es que Maite no ha permitido a su cuerpo sentir lo que estaba sintiendo, an sabiendo qu placentero le hubiera resultado llorar cuando lo necesitaba. Cuando sucede algo as -seguro que tod@s lo hemos experimentado en alguna ocasin-, es seguro que nos quedaramos mejor expresndolo libremente, pero por alguna razn, frenamos la emocin. Qu sucede?.Qu hace que vayamos contra nuestra sensacin y ciclo saludable? Surge un bloqueo de ese sentimiento, que nos limita a la hora de posicionarnos para con ese suceso o vivencia. Necesitamos defendernos; Defendernos de qu? podra decirse. Llevamos una armadura a cuestas, como tortugas que llevan su caparazn. Esa coraza nos ayuda a protegernos de las heridas o amenazas psicolgicas; por ello hemos de reconocerles su funcin positiva. Las corazas son ajustes creativos que nos ayudan a poder responder mejor en situaciones significativamente importantes para nosotr@s; hay algo esencial en cuestin, y es saludable no querer exponernos al desnudo en cualquier contexto. El problema surge cuando esa coraza es empleada permanentemente, y la vivencia de sentirse emocionalmente amenazad@s se generaliza a todos los contextos; entonces la persona se cierra y se repliega sobre s misma, perdiendo infinidad de oportunidades para nutrirse emocionalmente. Lo que antes denominbamos ajustes creativos se convierten con el tiempo en estructuras de personalidad ms estancas, que se activan incluso en contextos que no lo requieren, suponiendo una limitacin emocional para la persona.

Bizitza Osoan Zeharreko Ikaskuntza Aprendizaje a lo Largo de Toda la Vida

El acorazado emocional no deja que llegue el dolor de fuera, pero a su vez impide que salga lo interior. Adems, el cierre en s, impide que penetren el amor, la ternura, la alegra y todas aquellas cosas por las que vale la pena vivir. Al no recibir ni expresar emociones el sistema afectivo se colapsa y se produce la desertizacin emocional. Es una zona donde nada crece por que no se siembra, ni puede crecer, por que el terreno no est nutrido. Y sucede tambin que las corazas emocionales crean a su vez otras corazas fsicas; las experimentamos en nuestro cuerpo externamente, o a veces en nuestro organismo interno; son acumulaciones de energa que quedan sin canalizar. Cuando sentimos una activacin emocional, eso genera una energa extra necesaria para abordar la situacin. Por su parte, si decidimos contener esa emocin, incluso no slo no expresarla sino evitar sentirla, estamos destinando la energa activada a inhibir la vivencia emocional. Eso debe de ser, adems de agotador, sumamente contradictorio. Es algo similar a estar acelerando un coche y a la vez frenndolo; el vehculo quiz avance un poco, pero ser con mucho esfuerzo y tensin, y cierta indecisin.

Bizitza Osoan Zeharreko Ikaskuntza Aprendizaje a lo Largo de Toda la Vida

III.1.

ESTRATEGIAS

de

AFRONTAMIENTO

ante

SITUACIONES

ESTRESANTES.

En ocasiones, el cambio de una conducta que nos genera malestar o estrs, puede generarnos ms estrs a la vez; en realidad es preciso tener en cuenta que todo cambio supone una pequea crisis, entendindolo como una adaptacin, aunque sea para mejorar. Nos podemos encontrar por tanto, 2 tipos de crisis: a) Las generadas por una situacin limitante que ya conocemos y nos resulta desagradable o nos est desbordando, o b) Las que surgen a partir de un inicio de cambio, asumiendo unos riesgos de forma activa, con vistas a mejorar en algn aspecto. Sea cual sea la razn, ante una crisis no nos queda sino, quedarnos como estbamos, o asumir un compromiso para afrontar el cambio. Para ello habremos de seguir una serie de pasos o condiciones, como se comenta seguidamente:

PASO 1. IDENTIFICAR LA FUENTE DE ESTRS.

El estrs puede originarse en el medio externo y nuestra actitud interna interferir en ello, o incluso puede estar originado por vivencias internas psquicas. Cuando logramos identificar cual es la fuente de estrs quedamos mucho ms libres para saber cmo trabajar con ello. Otro punto a tener en cuenta, es que la forma en la que nos influyen las situaciones y creamos nuestro estrs, depende de la interpretacin que hacemos de la realidad, la forma en la que nos hablamos y los pensamientos que creamos.

Bizitza Osoan Zeharreko Ikaskuntza Aprendizaje a lo Largo de Toda la Vida

Por lo que atenderemos: A) Al foco creador de estrs, y B) La interpretacin (cognicin/actitud) que adoptamos ante ello.

PASO 2. IDENTIFICAR LAS RESISTENCIAS.

Si recordamos que las situaciones de cambio pueden generar cierto estrs, o incluso dificultades para aceptar la nueva propuesta y adoptar el compromiso de cambio, es por que comienzan a actuar las RESISTENCIAS. Tambin las resistencias tienen una importante funcin positiva. Cuando comienzan a operar las resistencias es por que la persona siente la necesidad de protegerse ante factores que supone amenazantes. Normalmente la vivencia amenazante est basada en la generalizacin de una experiencia traumtica del pasado. Es como si cada nueva experiencia fuera valorada segn la vara de medir extrada del pasado. Otro factor destacado que influye en las resistencias es nuestra atencin selectiva; se refiere al punto ya nombrado anteriormente de que Solo vemos lo que conocemos. Es decir, si estamos acostumbrados a ver situaciones desgraciadas estaremos constantemente convencindonos de cun desgraciada es la vida; y encontraremos muchos sucesos que lo corroboren. De poco pueden servir los mensajes de carcter positivo. En este sentido, vamos por la vida buscando evidencias que confirmen nuestras creencias; en consecuencia, para ir creando una nueva idea o creencia que a la vez nos resulte real, ser necesario ir cuestionando o elaborando las resistencias. Ante todo esto, lo que sucede es que tendemos a repetir las mismas experiencias o actitudes sucesivamente; aunque cambien los contextos, las personas No sucede que se repiten patrones estados similares? Lo nico que hay en comn es la persona, por lo que Por lo tanto, qu actitud decidimos trabajar? queda clara la influencia de las creencias y actitudes individuales.
Si consideramos que estamos predestinad@s a ello, que no hay posibilidad alguna de cambiar ni de influir en nuestros pensamientos y sentimientos, no es necesario hacer ningn esfuerzo; no bordearemos ninguna resistencia; es ms fcil, pero el resultado queda claro: hemos de asumir y conformarnos con cmo somos tal cual. Si contemplamos la posibilidad de que el cambio es posible, entonces hemos de comenzar a trabajar nuestras actitudes y creencias desde una actitud abierta y activa. Intentando salir, aunque sea un pice del metro cuadrado de habitculo en el que nos hemos habituado a vivir. Corriendo riesgos, y comenzando a contemplar y valorar nuevas ideas que nos alimenten. Por y para ello, nos dirigimos al nuevo paso, soltar ideas limitantes, saltar hacia nuevas ideas.

Bizitza Osoan Zeharreko Ikaskuntza Aprendizaje a lo Largo de Toda la Vida

PASO 3. SOLTAR y SALTAR

Recordemos que, tal y como hemos comentado ya, nuestra realidad est ms relacionada con la forma en la que la interpretamos, que con los sucesos objetivos en s. Por lo tanto, Qu es lo que hemos de soltar? La respuesta es sencilla, toda actitud o idea que nos influya de forma limitante a la hora de funcionar en un contexto concreto. Para ello, hemos de asegurarnos cumplir 2 requisitos: 1/ Analizar cmo pensamos y actuamos en ese contexto concreto en el que est surgiendo la dificultad. 2/ Valorar el riesgo que estamos dispuest@s a asumir con la nueva creencia o actitud -ha de ser algo activo y es posible que genere alguna reaccin entre quienes nos rodean. Si no queremos soltar la vieja idea -aunque sea limitante-, o la nueva idea nos parece descabellada, -poco acorde con nosotr@s-, es posible que no sea el momento adecuado; o puede que el cambio no se ajuste a nuestros principios y valores esenciales, pero por lo menos, comenzamos a soltar.

Bizitza Osoan Zeharreko Ikaskuntza Aprendizaje a lo Largo de Toda la Vida

Qu alternativa se nos ocurre para comenzar a percibir el mundo de forma diferente, aunque sea a modo de entrenamiento?

PASO 4. ACTITUD ACTIVA

Cuando ramos nios e intentbamos aprender a andar, a veces despus de algunos balanceos, finalmente caamos, qu suceda? Cmo reaccionbamos? Con alguna qu otra reaccin de por medio, tod@s nos levantbamos y volvamos a intentarlo; con mayor o menor confianza o tenacidad, pero seguamos en el intento, hasta adquirir la habilidad que buscbamos. Incluso, podra decirse que llegaba hasta a ser divertido, persistir y dominar la habilidad.

Ahora en la vida adulta, por desgracia hemos perdido esa capacidad de aprender, y prestamos demasiada atencin a los resultados, o a lo que los otros puedan pensar de nosotros. La tendencia ms habitual es que si en los primeros intentos no obtenemos un resultado satisfactorio, el proyecto no es vlido y se deja de lado. El peso del temor al fracaso se superpone al inters por aprender, por extraer alguna enseanza de ello.

PASO 5. APRENDIZAJE Y CRECIMIENTO

Hay diferentes formas de aprender y crecer; unas pueden ser organizadas, estructuradas por medio de elaborar y trabajar nuevas actitudes o habilidades. Tambin stas pueden suponer cierto riesgo o compromiso por nuestra parte, aunque si son deseadas, gozamos de una mayor motivacin para lanzarnos a la nueva experiencia. Otra forma de aprender est basada en extraer enseanzas de experiencias no agradables; esto puede ser ms trabajoso, por que hemos de salir de la espiral de la frustracin por no lograr los objetivos propuestos, o por el dolor que nos genere esa situacin. Para llegar a extraer una enseanza en estos casos, primero es esencial permitirnos sentir esa emocin desagradable que ha generado la experiencia. Una vez nos lo hemos permitido, con el tiempo la emocin disminuye de intensidad y podemos dirigirnos a desarrollar elaboraciones lgicas o racionales: qu ha podido fallar, qu tenemos que mejorar, qu necesitamos, etc. Metafricamente, podra decirse que es

Bizitza Osoan Zeharreko Ikaskuntza Aprendizaje a lo Largo de Toda la Vida

un proceso similar a ir quitando virutas de madera a una escultura, puliendo poco a poco sus formas. Para cerrar este punto y concluir todos los pasos, es conveniente recordar lo que implica una actitud proactiva para el cambio:

Tomarse un espacio para reflexionar y organizarse hacia los objetivos.

Hacernos responsables de nuestra implicacin para que los planes sigan en marcha. Conectar con nuestras creencias y valores personales y funcionando segn stas. Mostrar apertura hacia nuevas ideas y oportunidades que se presenten siempre que sean vlidas para ayudarnos a avanzar. Comprometerse a valorar las situaciones desde el principio de realidad.

Bizitza Osoan Zeharreko Ikaskuntza Aprendizaje a lo Largo de Toda la Vida

III.2.

PENSAMIENTOS

EMOCION:

Las

DISTORSIONES

COGNITIVAS.

El hombre no vive alterado por los acontecimientos, sino por la visin que tiene de ellos (Epicteto)

Hemos comentado anteriormente que podemos clasificar las emociones en positivas y negativas; y hemos comentado -y aceptado tambin- que estas ltimas, aunque nos resulten ms incmodas, tienen su funcin y son necesarias. Tambin los pensamientos pueden ser positivos y negativos; la diferencia est en que los pensamientos negativos pueden volverse fcilmente en limitantes, y por ello volverse contra nosotr@s en lugar de tener capacidad adaptativa. Cuando la emocin es intensa no hay razonamiento que valga en ese preciso instante; por muy bien argumentada que est. A su vez, los diferentes sentimientos que se nos crean estn basados en nuestra forma de pensar. Es eso que en las ltimas dcadas del siglo XX en Psicologa, se deriv en el trmino cogniciones. La cognicin (de cognoscere, saber), implica algo ms complejo que el pensamiento en s; es un conjunto de percepcin, apreciacin y evaluacin emocional y/o racional del entorno y de lo que ello supone. De esta forma todo lo que interpretamos de la realidad, y lo que sentimos depende de las cogniciones. Sufrimos emocionalmente por las atribuciones que realizamos de los sucesos de la realidad, interpretando lo que sucede segn nuestra visin subjetiva de la misma. Otra forma de torturarnos cognitivo y emocionalmente es mediante los pensamientos catastrficos anticipatorios; padecemos por aquello que no ha sucedido an, e incluso es posible que no suceda nunca. O cuando nos quedamos atrapados en un sentimiento desagradable, inertes por el dolor, y sin capacidad -ni intencin- de salir de l.

Bizitza Osoan Zeharreko Ikaskuntza Aprendizaje a lo Largo de Toda la Vida

Joseba era un paciente que acuda a consulta mensualmente, por presentar un trastorno depresivo que, si bien haba remontado, hasta el punto de reanudar ya a su ocupacin laboral, sus atribuciones internas an seguan hundiendo nimo. Era hijo nico, acostumbrado a una infancia solitaria, por lo que su familia actual, su mujer y sus 2 hijas de 10 y 12 aos constituan su motor de vida. En una sesin clnica de terapia manifest lo siguiente: (Joseba)Ayer me sent muy mal, acab encerrado en mi habitacin llorando toda la tarde. (Terapeuta)Qu pas? Al llegar a casa, mis hijas estaban en el sof viendo la televisin; mientras me quitaba el abrigo me acerqu a ellas esperando que se abalanzaran sobre m para darme un beso de bienvenida; pero no me hicieron ni caso. Casi ni contestaron a mis palabras. Y eso hizo que te sintieras mal S, me sent profundamente triste, ignorado, despreciado en mi intento de encontrar el afecto que esperaba. Pens que yo deba de importarles poco si preferan seguir viendo la televisin. Y no crees que pudo suceder que si no te respondieron fue por que en ese momento estaban ms interesadas en lo que emita el televisor en ese momento? Por desgracia, Joseba no saba pensar as; poda creerlo como hiptesis, pero su sentimiento real era otro; l parta del convencimiento de que si alguien te quiere mucho -y supona que sus hijas s- debe mostrarlo en todo momento. Para l era como una competicin: si prefieren la televisin no me quieren lo suficiente.

Al igual que la escala de creencias del ejemplo citado, existen muchas atribuciones y valoraciones que realizamos da a da, y que complican mucho nuestras relaciones y vivencias emocionales. Si no me llama es que no me quiere Tu deberas de saber lo que siento / necesito

La relacin que establecemos entre un hecho y lo que consideramos su causa -aunque esta interpretacin sea subjetiva- se denomina atribucin. Las atribuciones tiene el poder

Bizitza Osoan Zeharreko Ikaskuntza Aprendizaje a lo Largo de Toda la Vida

de ir edificando en ellas las creencias en las que basamos nuestra escala de valores. En el ejemplo anterior el proceso sera el siguiente:

HECHO Mis hijas ni siquiera me saludan cuando llego

ATRIBUCIN Ya no les importo

CREENCIA Si me quieren tienen que expresarlo en cuanto me ven

Nuestro estado de nimo y nuestras cogniciones se construyen segn las creencias que protagonizan nuestro da a da. Si las creencias son errneas, limitantes o irracionales, las cogniciones y sentimientos que generarn, provocarn situaciones de bloqueo y sufrimiento. No se trata tanto de ir cuestionando o cambiando las creencias, sino de valorarlas y poder elaborarlas de forma que resulten constructivas y positivas para nosotr@s. - Nos podemos imaginar lo que puede representar emocionalmente tener que trabajar 8 horas con la creencia de que trabajar es un castigo? - Qu grado de satisfaccin puede llegar a alcanzar la persona que cree que solamente se puede ser feliz si consigue tener mucho dinero? - Y la persona que para ser feliz necesita que los dems le atiendan y le reconozcan?

Las IDEAS IRRACIONALES y los PENSAMIENTOS DEFORMADOS

En casi todos los momentos de nuestro da a da consciente estamos conversando con nosotr@s mism@s; es lo que solemos denominar Dilogo interno: lo que nos decimos, cmo nos hablamos, lo que reflexionamos Cuando el dilogo se ajusta a la realidad y no resulta limitante no supone ningn problema. Cuando en cambio se trata de ideas, pensamientos y visiones distorsionadas que nos hacen bloquearnos, que limitan nuestra capacidad de respuesta y de avanzar, estas situaciones pueden ser motivo de estrs y de otras situaciones patolgicas.

Bizitza Osoan Zeharreko Ikaskuntza Aprendizaje a lo Largo de Toda la Vida

Es complicado determinar dnde est la mayor dificultad: en interpretar errneamente la realidad; slo vemos lo queremos ver, lo que nos es conocido, aunque sea limitante; o por otra parte en la atribucin o sobrevaloracin de la situacin. En este sentido, Albert Ellis propone 15 tipos de pensamientos deformados o DISTORSIONES COGNITIVAS que nos llevan a crear realidades limitantes; seguidamente puede verse una seleccin de las ms habituales:

1. SOBREGENERALIZACIN: Extraer conclusiones generalizadas o universales de un solo dato o de una nica experiencia, extrapolando esa conclusin para el futuro; la generalizacin entre personas es tambin muy frecuente.
En las obras, todos los gremios son iguales
____________________________________________________________________

SIEMPRE SIEMPRE ES ASI, NO HAY NINGUNA POSIBILIDAD DE QUE SEA DE OTRA MANERA? Y EN QUE MEDIDA INFLUYE EL RESTO DE LOS FACTORES? 2. PENSAMIENTO POLARIZADO: La realidad es percibida de forma dicotmica, es buena o mala, blanco o negro; no existen los trmino medios, ni por lo tanto son vlidas las soluciones intermedias.
Si mi objetivo de plan de ventas ptimo -vender todos los productos- no se ha cumplido, es que no es bueno, tendr que cambiar de producto /o de estrategia.
____________________________________________________________________

FRANCAMENTE, SI NO ES BLANCO O NEGRO, TODO LO DEMS ES INUTIL? 3. INTERPRETACION del PENSAMIENTO -del otr@-: Equivalente a tener la capacidad de adivinar o leer el pensamiento o sentimiento del otro, desde nosotr@s mism@s, sin que nos lo diga.
Ya s que crees que no me he esforzado lo suficiente
____________________________________________________________________

QUE CAPACIDAD SUPERIOR HAY EN TI PARA SABER (ADIVINAR) QUE YO ESTOY PENSANDO / SINTIENDO ESO?

Bizitza Osoan Zeharreko Ikaskuntza Aprendizaje a lo Largo de Toda la Vida

4. VISION CATASTROFICA: Se vive con el temor a lo peor que pueda suceder; incluso, al or relatar determinadas vivencias, se vive con la posibilidad de que pueda sucederle a un@ mism@, creando una interminable lista de Y si , a veces con poca visin de realidad y objetividad.
Si voy a cena con mis amigas, luego se esperan heladas, y si el coche no arrancara al volver, no tendr medio de transporte; probablemente no haya taxis libres y se har tarde, y mi marido se preocupar y estar desvelado toda la noche
____________________________________________________________________

QU POSIBILIDADES REALES Y OBJETIVAS HAY DE QUE PUEDA SUCEDER TODO ESO? REALMENTE HAS CONTROLODO TODOS Y CADA UNO DE LOS FACTORES POSIBLES? 5. PERSONALIZACION: La persona cree que toda alusin es fruto de sus acciones o decisiones, an cuando sea un elemento relacionado con el ambiente, interpretndolo como un comentario crtico. Todo comentario realizado por las personas de alrededor est relacionado con un@ mism@, y se utilizan estas expresiones para infravalorarse un@ mism@.
(El marido) Ha bajado mucho la temperatura, y esta calefaccin no calienta la casa todo lo que debiera, habr que subir un grado el termostato (La esposa) Si quiz s, yo lo baj para no gastar tanto, pero quiz me pas como estoy siempre tan abrigada no me doy cuenta de si hace fro ahora lo subo. (Pensamiento de la esposa: hemos puesto la calefaccin para tener la casa caliente, y an as no consigo ponerlo bien). ____________________________________________________________________

HAY OTROS FACTORES INVOLUCRADOS EN ESE HECHO? HASTA QUE PUNTO CREES QUE PUEDEN HABER INFLUIDO?

Bizitza Osoan Zeharreko Ikaskuntza Aprendizaje a lo Largo de Toda la Vida

6. CULPABILIDAD: Es una distorsin muy generalizada en la que se percibe la necesidad de que haya un@ culpable fuera, para eludir nuestras propias responsabilidades. En otros casos hay una tendencia a creerse responsable de todo lo que sucede -aunque se indirectamente y de forma muy rebuscada-.
Mi jefe ha llegado tarde a una cita -claro anoche tuvo una cena y se acostara tarde -, y ha perdido el cliente; si le hubiera puesto la reunin a media maana no se hubiera dormido y estara preparado para la cita, se ganara al cliente
____________________________________________________________________

QUIEN ES RESPONSABLE DE QUE TU JEFE SE HAYA DORMIDO? Y DE QUE EL GESTIONARA SU AGENDA ELIGIENDO LAS MEJORES HORAS PARA LAS REUNIONES Y LAS CENAS? 7. DEBERIA : A ese verbo le sigue habitualmente una radicalizacin de las

actitudes o creencias. Hay unas reglas o sentencias pre-establecidas que dictaminan cmo deben de ser las cosas. La persona es a la vez, juez, fiscal y verdugo.
Me ha ayudado tanto que no puedo negarme a nada que me pida
____________________________________________________________________

DONDE SE DICTAMINA CUANTO TIEMPO, CUANTAS VECES ETC. SE HA DE AYUDAR, O HACER ESO QUE SE DEBERA? QUIEN LO DICE? 8. CAUSA-EFECTO: Es otra de las distorsiones ms frecuentes; plantea la extraa asociacin de que determinado factor, implica necesariamente una consecuencia concreta. Si no me llama es por que no le importo
____________________________________________________________________

QUE RELACION HAY EXACTAMENTE ENTRE ESOS DOS FACTORES? EXISTE LA POSIBILIDAD DE QUE HAYA OTROS EFECTOS?

Bizitza Osoan Zeharreko Ikaskuntza Aprendizaje a lo Largo de Toda la Vida

PENSAMIENTOS Y DIALOGOS CONSTRUCTIVOS

Las distorsiones cognitivas o pensamientos negativos que nos acechan acostumbran generar un efecto limitante en nosotr@s; ms que reflexiones son elaboraciones que no nos ayudan a avanzar en busca de una solucin. Sucede que, como decamos con los pensamientos positivos y nuestro hbito de no prestarles atencin:

VEMOS SOLO LO QUE CONOCEMOS

Qu queremos decir con esto? Que si nuestro temor o tendencia ronda sobre unos pensamientos y actitudes concretas, los estmulos que captarn nuestra atencin principalmente sern los que estn relacionados con nuestros temores. Supongamos que Luca est preocupada por un viaje que su hija de 27 aos quiere realizar por su cuenta, para conocer por dentro las tierras amaznicas. Su madre escuchar esos das con ms atencin que nunca las noticias relacionadas con accidentes areos transocenicos, o personas que han desaparecido en tierras desconocidas o cualquier otra desgracia, que en otras circunstancias no captara su atencin. Es evidente que disponemos de esa habilidad para conectar y confirmar las posibilidades negativas, la tenemos bien elaborada -algun@s ms otr@s menos-; por ello, el verdadero trabajo se centra ahora en trabajar los aspectos positivos, y los pensamientos constructivos que nos ayuden a avanzar, justamente en esas situaciones complicadas de las cuales hemos de ser capaces de extraer alguna enseanza. Es lo que se denomina como Pensamiento Constructivo, una actitud, forma de pensar y de actuar destinada a reconducir esa situacin limitante que se nos ha atascado. El desarrollo de esta actitud requiere un compromiso en la actitud por nuestra parte. El nuevo pensamiento es creado, no desde la ciruga de nuevas ideas -cortando una y sustituyndola por otra-. Se busca el planteamiento de los diferentes factores que influyen en la situacin, la valoracin personal de stos, y la toma de contacto para con la situacin desde una actitud proactiva:

Bizitza Osoan Zeharreko Ikaskuntza Aprendizaje a lo Largo de Toda la Vida

- Tomndose un espacio para reflexionar y organizarse hacia los objetivos. - Hacindonos responsables de nuestra implicacin para que los planes sigan en marcha. - Conectando con nuestras creencias y valores personales y funcionando segn stas. - Mostrando apertura hacia nuevas ideas y oportunidades que se presenten siempre que sean vlidas para ayudarnos a avanzar. - Comprometindonos a valorar las situaciones desde el principio de realidad.

SOMOS lo que PRACTICAMOS Hazte un favor: Cada hora, cada cierto tiempo, segn tu actividad te permita, fjate en qu estas pensando, cmo te ests hablando Es una forma de pensar positiva, que te ayuda a avanzar, o ms bien te bloquea? Cmo te gustara que te hablaran para decirte X cosa? Cmo podras elaborar ese pensamiento o ese dilogo interno, de forma que te ayude a avanzar?

Muchas personas encuentran este ejercicio tan sencillo sumamente difcil, simplemente por que no estn entrenadas en hablarse en positivo o en enfocar la situacin desde una perspectiva constructiva. Nunca han tenido la experiencia de sentir ese reconocimiento, y por ello no saben detectarlo en s mism@s. Para eso, no queda ms remedio que entrenarnos y abrir nuestros canales.