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ndice
Histria do yoga4 Ramos do yoga..5 Yoga clssico.6 Yoga contemporneo..11 Prticas do yoga.13 Yoga adulto..13 Yoga pr e ps natal..14 Yoga para crianas..15 Yoga bebs17 Yoga e o desporto.20 Exerccios Asanas ..23 Aquecimento..24 Deitar..29 Ciclo do pino sobre os ombros..30 Flexes para a frente.31 Flexes para trs..32 Toro de coluna..33 Posio de equilbrio.33 Posies de p34 Relaxamento final35 Concluso.36

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Introduo
Neste trabalho iremos abordar o yoga, uma actividade fsica j praticada por muitos portugueses e tambm por todo o mundo. Iremos abordar a sua histria, os seus ramos, os seus benefcios, quem o pode praticar, relacionar o yoga com o desporto. Mostrar um aquecimento tpico para quem pratica esta actividade fsica, a Saudao ao Sol e por fim uma explicao sobre diversos exerccios praticados nesta actividade.

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Histria do Yoga
Embora difceis de estabelecer, as origens do yoga esto de certa forma ligadas aos perodos principais da histria da ndia: Era Pr-Vdica (6500-4500 a.E.C.) Era Vdica (4500-2500 a.E.C.) Era Brahmnica (2500-1500 a.E.C.) Era Ps-Vdica ou Upanishadika (1500-1000 a.E.C.) Era Pr-Clssica ou pica (1000-100 a.E.C.) Era Clssica (100 AEC-500 E.C.) Era Tntrica/Purnica (500-1300 E.C) Era Sectria (1300-1700 E.C.) Era Moderna (1700-hoje)

Apesar de haver documentos que atestam a existncia do yoga na poca Vdica (c. 4000 a.E.C.), como por exemplo no Rig-Veda, uma das escrituras mais antigas e sagradas da ndia, as primeiras aluses explcitas ao yoga encontram-se nos Upanishad mais antigos, tambm conhecidos por Upanishad vdicos, que datam de cerca de 1500-1000 a.E.C. Durante a era Pr-Clssica ou pica, o pensamento metafsico e tico entrou em efervescncia na ndia o que permitiu um confronto entre as diversas escolas religiosas e filosficas (darshanas). Ao mesmo tempo, nessa poca surge tambm uma tendncia de integrao de muitos caminhos psico-espirituais, particularmente de duas grandes correntes que eram, por um lado, a renncia ao mundo, e por outro, a aceitao das obrigaes sociais (dharma). Foi neste contexto que ocorreu o desenvolvimento Pr-clssico do yoga. Um exemplo da integrao das doutrinas encontra-se numa das principais epopeias da ndia, o Mahbhrata do qual faz parte o Bhagavad-Gta, onde podemos encontrar inmeras aluses ao yoga, nomeadamente ao Karma Yoga, Jna Yoga e Bhakti Yoga. Por volta dos sculos III e V da nossa Era, encontramos um dos mais importantes tratados sobre o yoga, o Yoga-Stra que foi sistematizado por Patajali. Este texto considerado um texto essencial do Yoga Clssico. Outro tratado importante de yoga o Hatha yoga Pradpik (c. Sc. XIC-XV). Estes dois textos no so os nicos escritos especficamente sobre o yoga, mas so aceites como sendo textos importantes sobre o yoga hindu. O tratado de Patajali (Yoga-sutra) uma das seis darshanas da ndia. Darshana significa viso ou ponto de vista. Essencialmente as darshanas so pontos de vista sobre a Revelao vdica, e so elementos fundamentais na filosofia clssica hindu, mas no so sistemas 12F 2011|2012 Educao Fsica

Escola Secundria Dr. Ginestal Machado filosficos segundo o padro da filosofia ocidental. No Yoga-Stra, Patajali juntou, classificou e codificou uma srie de prticas ascticas que j existiam h milhares de anos na ndia e que so hoje conhecidas por Raja Yoga. Segundo Patajali o Raja Yoga ou yoga real composto por oito membros ou ramos mais conhecidos por Ashtanga Yoga.

O Tantrismo ou Tantra desenvolve-se por volta de 500-1300 E.C., tendo sido rapidamente assimilado por todos os movimentos religiosos da poca. A redescoberta do princpio feminino na filosofa e prtica de yoga por parte do movimento tntrico em meados do primeiro milnio E.C. abriu caminho para o movimento Bhktico durante a Era Sectria. Este movimento de devoo religiosa moveu grandes comunidades sectrias, particularmente os Vaishnavas e os Shaivas. geralmente aceite que o incio do yoga moderno comeou em 1893 quando Swami Vivekananda foi ao Congresso das Religies nos Estados Unidos em Chicago. Antes de Vivekananda houve outros yogis que atravessaram o oceano na direco da Europa, mas a sua influncia em termos de divulgao do yoga foi limitada. A participao de Vivekananda no Congresso das Religies abriu portas para outros yogis que comearam a vir para o ocidente. Aps Vivekananda, o yogi com mais evidncia, foi Paramahansa Yogananda que chegou a Boston em 1920 onde cinco anos mais tarde abriu a Self-Realization Fellowship.

Ramos do yoga
Ashtanga Yoga

O Yoga-Stra de Patajali pode ser visto como um guia para a prtica do yoga. Concentrando-se na mente, nas suas qualidades e como a podemos influenciar. Como definido no Yoga-Stra, o yoga a capacidade de direccionar a mente sem distraco ou interrupo ou por outras palavras o yoga a cessao das flutuaes da mente.O Yoga-Stra uma exposio da utilizao de recursos humanos naturais, a fim de habilitar o Homem a ultrapassar os seus condicionamentos. Segundo Patajali existem oito etapas de progresso no yoga. Estas etapas so mais conhecidas por Ashtanga Yoga (ashta = oito, anga = ramos/membros).

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Escola Secundria Dr. Ginestal Machado Os oito ramos/membros 1 Yama: Refreamentos ou comportamento tico do indivduo Ahims - No violncia Satya Procura da verdade Asteya Absteno do roubo e da cobia Bramacharya - Continncia Aparigrahah Desapego

2 Niyama: Observncias ou regras de conduta Shaucha Purificao Samtosha Contentamento Tapas - Esforo sobre si mesmo Svdhyya Estudo shavara-Pranidhna Entrega do eu ao Esprito Universal

3 sana: Postura 4 Prnyma: Controlo do sopro 5 Pratyhra: Recolhimento dos sentidos 6 Dhrna: Concentrao 7 Dhyna: Meditao 8 Samdhi Enstance: fuso

Yoga clssico
Os quatro yogas clssicos do hindusmo Segundo o hindusmo existem quatro yoga clssicos possuindo como objectivo a reunio ou a unidade entre a conscincia limitada, individual e a conscincia absoluta. Assim, e segundo o hindusmo clssico temos: o jna-yoga ou yoga do conhecimento, karma-yoga ou yoga de aco, bhaktiyoga ou yoga da devoo e o raja-yoga ou yoga real de Patajali. O hatha-yoga considerado uma derivao do raja-yoga, sendo ele segundo o Hatha-yoga pradpika, inseparvel do raja-yoga.

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Karma-yoga
O yoga da aco Concentra-te somente na aco e jamais nos seus frutos: no permitas que os frutos da aco sejam o teu mbil ... realiza todos os teus actos, em Yoga, e, aos apegos renuncia... e, na perda e no ganho, permanece o mesmo...
(Vyassa, Bhagavad-gta, Cntico 2, 47-48)

A palavra karma deriva da raiz do verbo kr que simplesmente significa fazer, criar ou aco. Portanto, originalmente, karma referia-se a qualquer tipo de aco. Karma-yoga literalmente o yoga da aco. Por consequncia, existe uma ligao estreita entre o karmayoga e a noo de karma presente no hindusmo. Segundo o conceito de karma cada aco tem consequncias nesta vida e tambm em vidas futuras. No karma-yoga a aco uma ferramenta de trabalho. pela aco, e mais precisamente pela aco desinteressada, que o discpulo chega unidade com o Absoluto e portanto libertao. No existe inaco no karma-yoga. Tudo aco. por meio da actividade que se pode desenvolver a resistncia preguia, proteger-se dos estados psquicos negativos e, at mesmo, alter-los. O yoga da aco consiste na execuo correcta do trabalho que nos atribuido sem qualquer pensamento do seu fruto para nosso prprio ganho. A aco correcta aquela que guiada pela sabedoria e livre de apego. Quando uma aco levada a cabo nesta forma, novo karma no criado e portanto o caminho para a libertao. O karma-yoga a liberdade na aco ou a aco sem a motivao do ego. O karma yogi age espontaneamente, e a espontaneidade na aco que leva ao fluxo das aces. Existe uma suplesse na forma de agir do karma yogi. como se tudo se encaixasse no seu devido lugar devido ausncia de motivos egicos por detrs da aco. O praticante do karma-yoga tenta desembaraar-se do seu egosmo, por meio da renncia, condio sine qua non para atingir a Libertao. O meio utilizado o trabalho, e o local de prtica a vida quotidiana, onde encontra as melhores oportunidades de aperfeioamento espiritual. As grandes linhas da teoria e da prtica do karma-yoga podem ser resumidas da seguinte forma: impossvel para o ser humano no agir dado que mesmo a no aco, em si, uma aco, logo, o objectivo do Homem no deve ser a inaco. Algumas aces revestem-se

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Escola Secundria Dr. Ginestal Machado de um carcter obrigatrio. No se deve desejar os frutos da aco, ter apego aco ou considerar-se autor da mesma. Pelo trabalho feito sem egosmo, o Homem atinge a verdadeira liberdade, objectivo da natureza humana.

Jna-yoga
A teoria e a prtica, completas, do conhecimento, Eu vou explicar-te agora; depois de t-las entendido, na verdade, nada mais resta, neste mundo, pra saber. Entre milheiros e milheiros dhomens, talvez, apenas um, luta pla perfeio; dos que lutam assim, sendo perfeitos, talvez, apenas um, Me conhea de facto.
(Vyassa, Bhagavad-gta, Cntico 7, 2-3)

A palavra jna significa conhecimento, intuio ou sabedoria. No sentido espiritual jna um tipo especfico de conhecimento ou intuio libertadora. Jna a disciplina espiritual do conhecimento. O jna-yoga , talvez, o mais exigente em termos de qualificaes por parte do discpulo. Segundo a tradio, este yoga dirige-se queles cujo esprito j foi preparado e purificado pela prtica de outros yogas ou pela devoo a Deus e ao guru (mestre espiritual). Para o Jna Yoga o conhecimento a forma suprema de acabar com toda a iluso e desiluso do ser, levando o praticante a enfrentar-se com a Realidade, e a alma. O conhecimento a identificao da essncia unitria de todas as coisas e objectos. Portanto, o conhecimento (jna) bastante diferente do conhecimento normal, que vem atravs da mediao dos sentidos ou pelo pensamento e entende as coisas pelo exterior. A sabedoria uma apreenso directa da Realidade ou da Auto-realizao. Os alicerces desta via do yoga assentam na prtica do discernimento, na intuio discriminativa (viveka-khyti). Esta prtica, que tem vrias etapas, visa a abolio da ignorncia existencial (avidy), causa da confuso primordial do ser humano, que o leva a considerar como permanente aquilo que transitrio, como puro o impuro, como felicidade aquilo que est repleto de sofrimento e como Eu puro o eu emprico. Uma vez abolida esta ignorncia, por meio da prtica do discernimento, surge o Conhecimento (jna), a que os Textos Sagrados chamam Conhecimento de Brahman.

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Bhakti-yoga
Se te for, no entanto, impossvel tal prtica, dedica-te a fazer somente o meu trabalho: se realizares, por Mim, as tuas aces todas, hs-de atingir, sim com certeza, perfeio.
(Vyassa, Bhagavad-gta, Cntico 12, 10)

O termo bhakti derivado da raiz bhaj significa devoo, uma devoo que est ligada ao Amor. O Bhakti-yoga a verdadeira e genuna procura de Deus, uma procura que comea e acaba no Amor. Um nico momento de amor extremo por Deus proporciona a libertao eterna. O bhakta, aquele que segue a via do bhakti-yoga, faz o dom incondicional de si mesmo a Deus. O Bhakti-yoga a via pela qual um Amor intenso permite ao yogi elevar-se at realidade ltima, que no hinduismo conhecida por Brahman, ou Ishvara. A via do Bhakti Yoga tem como objectivo a libertao atravs da lembrana constante do Divino, seja este Divino conhecido por Krishna, Rama, Mahadeva, Radha, Sita ou qualquer outro nome de um Deus ou Deusa. Esta lembrana do Divino pode ter muitas formas, desde rituais dedicados ao Divino, cnticos e danas at ao sentimento de absoro total no Divino atingida durante da meditao. O bhakti-yoga baseia-se no amor, na devoo, mas no descura o aspecto comum a qualquer prtica espiritual hindu: a concentrao da mente, de modo a apaziguar as flutuaes/agitaes da conscincia. por meio da adorao ou devoo que o bhakta consegue apaziguar as flutuaes da mente e concentrar o seu esprito. A essncia do Bhakti Yoga a renncia, entrega completa do indivduo ao Ser Superior.

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Raja-yoga
O raja-yoga, yoga real ou yoga de Patajali baseia-se na filosofia do Samkhya, mas defende que necessrio uma disciplina prtica e um grande esforo que vo permitir ao indivduo realizar um trabalho sobre o seu esprito, apaziguando-o e tornando-o assim, receptivo revelao do Conhecimento. Caso contrrio no haver uma transformao do esprito e o conhecimento adquirido s pelo estudo intelectual, no vai libertar o Homem das limitaes impostas pela sua condio humana e vai mant-lo no domnio da experincia condicionada.

O raja-yoga refere-se especficamente ao yoga de Patajali, cujo texto principal o Yoga-sutra. O Yoga-sutra composto por 196 aforismos curtos e profundos escritos em snskrito e que evidenciam a necessidade que o adepto do yoga tem em seguir uma discplina prtica. Neste texto Patajali demonstra que o yoga uma via de transformao do ser humano, que medida que o yogi vai transpondo as diversas etapas (oito ramos/membros ou ashtanga yoga), vai tambm aproximando-se de um estado de pureza fsica e psquica que lhe vai permitir alcanar a realizao do conhecimento absoluto entrando assim num estado unitivo ao qual Patajali chama samadhi

Hatha-yoga
O hatha-yoga no se situa nas quatro grandes correntes do yoga clssico. Ele uma derivao do Raja-yoga. No ocidente o hatha-yoga o yoga mais acessvel tanto ao nvel da prtica como da compreenso dos seus princpios. tambm a forma de yoga mais conhecida pelos ocidentais. Etimologicamente, hatha significa: ha sol, positivo e tha lua, negativo e yoga significa unio. Portanto hatha-yoga a unio entre o sol e a lua. Simbolicamente, para o yoga, o sol e a lua designam os dois plos opostos de toda a manifestao. a unio dos opostos. Em linhas gerais, o hatha-yoga composto por kriya, sana e prnyma. O kriya um processo de limpeza ou purificao do corpo. Este processo consiste em tcnicas de lavagem interna, executados com gua ou com ar. Existem seis kriyas principais, mais conhecidos pelos St kriya. sana so posturas fsicas atravs das quais o yogui comea por trabalhar o seu corpo, tornando-o mais saudvel e forte, o que vai proporcionar-lhe um estado de estabilidade interior, condio necessria para passar para as etapas mais avanadas. O termo prnyma composto por duas palavras prna sopro ou respirao e ayama controlar, alongar, reter. Nesta etapa o yogui aprende a controlar a inspirao, a expirao e a reteno do sopro. Esta etapa muito importante, pois atravs do controlo da respirao que o yogui consegue apaziguar o mental tornado-o apto para entrar noutras etapas em que necessrio uma maior 12F 2011|2012 Educao Fsica

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Escola Secundria Dr. Ginestal Machado interiorizao. Existem muitos exerccios de prnyma que normalmente so acompanhados por mudras e bandhas. Estas trs etapas preparam o yogui para a meditao (dhyana) onde ele tenta realizar o objectivo do hatha-yoga: a unio com a Realidade Absoluta.

Yoga contemporneo
Na sua evoluo desde a antiguidade modernidade o Hatha yoga tem sofrido diversas transformaes. As modificaes mais significativas tm ocorrido nas ltimas dcadas em grande parte para melhor se adaptar cultura dos praticantes ocidentais. Dos muitos estilos de Hatha yoga disponveis actualmente, abaixo encontram-se alguns dos mais populares. O Hatha yoga foi popularizado na Amrica a partir de 1947 quando Indra Devi, uma aluna de Shri Krishnamacharya (pai de T.K.V Desikachar) abriu o seu centro de yoga em Hollywood. Shri Krishnamacharya foi um grande representante do Hatha yoga tendo como alunos T.D.V. Desikachar, B.K.S. Iyengar e Pattabhi Jois entre outros. Ananda Yoga - Tendo as suas origens em Paramahansa Yogananda, este estilo foi desenvolvido pelo Swami Kriyananda, um dos seus discplos. Este tipo de yoga suave tendo como objectivo preparar o praticante para a meditao, atravs de afirmaes associadas s diversas posturas e exerccios de canalizao de energia para os diversos rgos e partes do corpo, desenvolvidos em 1917 por Paramahansa Yogananda.

Ashtanga Yoga No yoga clssico Ashtanga significa oito ramos e refere-se ao Yoga de Patajali exposto no Yoga-Stra. No Hatha yoga contemporneo existe um estilo de prtica introduzido por Pattabhi Jois (aluno de Shri Krishnamacharya) que tambm conhecido por Ashtanga yoga. Este estilo de yoga, uma forma dinmica do Hatha yoga no sentido de haver um fluir vigoroso medida que o praticante passa de uma postura para a outra sem parar. Este estilo de yoga no deve ser confundido com o Ashtanga yoga exposto no Yoga-Stra de Patajali.

Bikram Yoga Conhecido pelo yoga das estrelas este estilo de Hatha yoga praticado particularmente nos Estados Unidos tendo partido de Beverley Hills. Actualmente Bikram Yoga mais conhecido por hot yoga porque praticado a altas temperaturas (entre 38-41), sendo composto por uma serie de 26 posturas que so

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Escola Secundria Dr. Ginestal Machado praticadas numa sequncia especfica. Bikram Yoga foi desenvolvido por Bikram Choudhury e tem as suas origens em Bishnu Gosh, o irmo de Paramahansa Yogananda.

Yoga Integral desenvolvido pelo Swami Satchidananda, um aluno de Swami Sivananda de Rishikesh na ndia. Este estilo de yoga tem como objectivo integrar os vrios aspectos do corpo e da mente atravs das posturas, tcnicas respiratrias, relaxao profunda e meditao.

Iyengar Yoga B.K.S. Iyengar criou este estilo de yoga no princpio do sculo XX. Este estilo de yoga concentra-se principalmente na importncia da preciso do alinhamento fsico durante a execuo das posturas. Neste estilo de yoga utilizam-se blocos, cintos e outros suportes para ajudar o praticante a atingir o alinhamento e preciso fsico. B.K.S. Iyengar era cunhado e aluno de Shri Krishnamacharya.

Kripalu Yoga Este tipo de yoga foi inspirado em Kripalvananda e desenvolvido pelo seu discplo Yogi Amrit Desai. Este estilo de yoga divide-se em trs etapas: na primeira etapa o alinhamento da postura e a coordenao do movimento com a respirao so os elementos mais importantes, na segunda etapa a meditao introduzida na prtica e os praticantes ficam nas posturas mais tempo, e na terceira etapa a prtica das posturas torna-se uma meditao em movimento espontnea.

Kundalini Yoga Yogi Bhajan, um sikh introduziu este tipo de Hatha yoga, cujo objectivo despertar o poder da serpente (kundalini) atravs de posturas, pranayama, mantras e meditao. Os praticantes de Kundalini yoga frequentemente cantam slabas e fazem respiraes rpidas (respirao do fogo) enquanto esto estticos nas posturas.

Sivananda Yoga criado pelo Swami Vishnudevananda, discpulo de Swami Sivananda. Este estilo de yoga inclui uma serie de doze posturas, surya namaskar (saudao ao sol), respirao e mantras.

Vinyoga Este estilo de yoga foi criado por Shri Krishnamacharya e o estilo ensinado pelo seu filho T.D.V. Desikachar. Vinyoga funciona com a tcnica vinyasa krama (sequncia fluda). O objectivo no atingir o alinhamento perfeito no exterior, mas sim praticar de acordo com a capacidade e necessidade de cada indivduo. A respirao um aspecto importante do vinyoga, pois cuidadosamente coordenada com o movimento e posturas.

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Prticas do yoga
Yoga adultos
atravs de uma srie de posturas (sanas), tcnicas de respirao (prnyma) e de fases estticas, que o praticante aumenta a sua resistncia, a sua flexibilidade, e aumenta a concentrao do corpo e da mente. Na viso do yoga o corpo deve estar bem trabalhado servindo de base para as outras etapas (angas) da via do yoga. Ainda na viso do yoga, as sanas devem ser praticadas de uma forma estvel (sthira) e cmoda (sukham) com conscincia e foco nos objectivos do Hatha yoga, respeitando os limites do corpo e alcanando o relaxamento. A postura (sana) uma prtica comum em quase a todas as correntes de yoga, que conjuntamente com o prnyma e a meditao, ocupa um lugar de destaque sendo a forma de yoga mais conhecida e praticada no ocidente. Benefcios da prtica de yoga Estabiliza o sistema nervoso central. Melhora e aumenta a capacidade respiratria. Aumenta os nveis de energia. Aumenta a flexibilidade e a fora dos msculos. Aumenta a lubrificao das articulaes, ligamentos e tendes. Massaja todos os rgos internos, assim como as glndulas, evitando a doena. Ajuda na limpeza do sangue, desintoxicando o corpo e retardando o seu envelhecimento. Melhora a postura, diminuindo dores nas costas. Estimula a circulao sangunea. Melhora a capacidade imunolgica. Melhora a coordenao motora. Diminui a agressividade. Ajuda a melhorar quadros de insnia e depresso. Aumenta a ateno e a concentrao e o equilbrio emocional Diminui o stress e a ansiedade. Ajuda a desenvolver uma atitude positiva em relao vida Proporciona uma sensao de bem-estar e alegria de viver

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Yoga Pr e Ps Natal
O perodo da gravidez na vida de uma mulher um perodo muito especial pois a nica altura na vida onde se experimenta a unio fsica diria com outro ser. O corpo da me e do beb esto continuamente interligados. O beb depende da me durante os nove meses do seu desenvolvimento no tero. Apesar dos mdicos e de as parteiras controlarem a sade da me e do beb durante a gravidez, o yoga traz uma fora, calma e um equilbrio interior que permitem a mulher ultrapassar muitos obstculos. Uma vez que existe uma ligao to ntima entre a futura me e o beb, o yoga uma excelente maneira de aprender a controlar o corpo e a mente durante a gravidez. O yoga para grvidas tem como objectivo preparar o corpo da mulher para o parto, e talvez ainda mais importante, criar uma estreita relao entre a me e o beb mesmo antes do nascimento. Quando praticado durante a gravidez, o yoga ajuda a construir uma ponte de contacto com harmonia entre a me e o beb e isto tornar os primeiros dias de contacto com o beb, mais fceis.

A Prtica de yoga durante a Gravidez


Durante a gravidez a prtica de yoga adaptada consoante as necessidades de cada mulher. medida que a gravidez vai avanando, o corpo da mulher vai mudando, assim como as suas necessidades. O yoga para grvidas leva em conta estas mudanas constantes, e como tal, as asanas (posies) praticadas, e exerccios so adaptados a cada trimestre da gravidez. A prtica das sanas suave, fluida, e normalmente acompanhada pela respirao. As aulas so abertas s grvidas durante todo o periodo de gestao. Uma aula normalmente baseia-se nas asanas (posturas) do Hatha Yoga clssico adaptadas para a gravidez assim como exerccios especficos para a gravidez e preparao para o parto. Trabalhamos tambm a respirao, relaxamento, meditao, mantras (som) e mudras (gesto).

A Prtica de yoga Ps-parto


No ps-parto a prioridade recuperar uma boa posio e o centro de gravidade atravs de exerccios especticos. Os msculos abominais e do fundo das costas devem ser fortalecidos atravs da respirao profunda em posies apoiadas. A respirao nesta fase essencial pois d energia me que est cansada porque por vezes no dorme muito, tem

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Escola Secundria Dr. Ginestal Machado dores ps natais e alimenta o beb. Os exerccios de yoga praticados nesta fase so suaves e progressivamente aumentados at que a mulher volte sua forma natural. Benefcios da prtica de yoga durante a gravidez e no ps-parto Estimula a ligao da Me com o beb Os estiramentos suaves e adaptados do yoga tonificam os msculos sem provocar tenso e preparam zonas especficas do corpo para o parto. Favorece a circulao de sangue saudvel. Combate o cansao Equilibra o sistema neuro endcrino Melhora a qualidade do sono A energia aumenta e a grvida sente-se renovada nos perodos de maior cansao O yoga torna o corpo fsico mais flexvel e forte ao mesmo tempo que estabiliza as emoes e reduz o stress. Aumenta a conscincia corporal e promove a autoconfiana, factores muito importantes durante o parto Facilita a recuperao ps-parto

Yoga para crianas


Numa aula de yoga, atravs das histrias, das msicas, dos jogos e do relaxamento, que vamos ensinar a criana: regras de como viver em sociedade; como respeitar a natureza, os animais; como brincar e divertir sempre com respeito pelos outros; como respirar correctamente; coordenar os movimentos com a msica, desenvolvendo a concentrao; aprender a relaxar e a acalmar utilizando ferramentas que sero muito teis no dia-a-dia da criana, melhorando dessa forma a concentrao e a aprendizagem. Todas estas tcnicas tero um efeito muito positivo na criana, que, alm de todos os benefcios do exerccio fsico, aumenta a autoestima, desenvolve uma atitude positiva perante a vida e interioriza o respeito pela natureza e pelo prximo, ajudando a tornarem-se adultos fortes, saudveis, emocionalmente inteligentes e com elevada autoconfiana. Principalmente, e o mais importante de tudo, que uma aula de yoga um momento divertido, em que a criana se sente amada, respeitada, segura e alegre, o que sem dvida contribui, igualmente e muito, para a sua felicidade.

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Escola Secundria Dr. Ginestal Machado Benefcios da prtica de yoga na criana Promove o relaxamento e concentrao Promove a criatividade Promove a auto-estima Promove posturas correctas (da coluna e membros)relaxa Promove a coordenao fsico-motora Corrige maus padres respiratrios Equilibra o sistema nervoso Fortalece o sistema imunitrio Ajuda a eliminar as toxinas, atravs da respirao Promove a disciplina

Estrutura de uma aula de yoga para crianas


A prtica do yoga incide em 3 pontos fundamentais:

1-sanas
A base do yoga assenta na sequncia de asanas feitas durante a aula em conjunto com o trabalho da respirao. As sanas promovem o desenvolvimento da flexibilidade, equilbrio e fora. Para alm do desenvolvimento motor e respiratrio, o yoga actua ao nvel do sistema nervoso, equilibrando toda a personalidade da criana. Numa aula de yoga para crianas o professor e as crianas sejam compem a histria com cada posio, aludindo sempre a nomes de animais e elementos da natureza que tentam representar, num claro convite imaginao do grupo.

2-Pranayama (respirao)
A consciencializao da respirao d-nos uma ligao muito importante entre corpo e mente, proporcionando um elevado sentimento de harmonia e confiana interiores, para alm de uma melhor coordenao fsica. A prtica contnua do yoga permite, entre outras coisas, corrigir maus padres respiratrios que podem ter efeitos nefastos na sade em geral.

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3-Relaxamento
Todo o trabalho da aula prepara para o relaxamento, atravs da concentrao no corpo. um elemento fundamental para a prtica do yoga e ir servir para iniciar e finalizar a aula. O ambiente deve ser calmo, arejado e agradvel, onde ser possvel relaxar fsica e mentalmente, para que a aula decorra convenientemente e termine da melhor maneira, com crianas calmas, mas plenas de energia. Na aula de yoga atravs das histrias, das msicas, dos jogos e do relaxamento, que vamos ensinar algumas regras criana: respirar correctamente; ao coordenar o movimento com a msica e com a respirao, desenvolve a concentrao; aprendem a relaxar e a acalmar, utilizando como ferramentas teis no dia-a-dia e melhorando a aprendizagem.

Yoga bebs
O yoga para bebs, tem como objectivo, atravs do uso das tcnicas e do ensinamento do yoga, criar uma atmosfera de suporte e de carinho para pais e bebs, aumentar os laos e o vnculo entre pais e beb, construir confiana e segurana, e ajudar no desenvolvimento fsico e emocional do beb. O yoga para bebs promove a sade usando o movimento, o equilbrio e o relaxamento o que permite ao corpo desenvolver-se no seu mximo potencial. O yoga para bebs ir apoiar os princpios do desenvolvimento infantil. Pode igualmente ser usado para curar e reparar. Benefcios da prtica de yoga no beb 12F Alinha o corpo e cria equilbrio. Fortalece a estrutura bsica do corpo. Cuida do pescoo, ombros e anca. Ajuda a lidar com complicaes como a hiperactividade, o reflexo de suco, a regurgitao, etc. Estimula e relaxa. Desenvolve a motricidade. Encoraja o movimento espontneo. Melhora a digesto e alivia as clicas. Estimula todos os sentidos. Melhora o padro do sono. 2011|2012 Educao Fsica

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Escola Secundria Dr. Ginestal Machado A estimulao tctil contribui para o desenvolvimento do crebro e do sistema nervoso central, assim como equilibra e harmoniza todos os sistemas corporais. A acrescentar a tudo isto, o yoga desenvolve as capacidades do beb, para superar futuros desafios e fortalece a individualidade de cada um.

Estrutura de uma aula de yoga para bebs


Pedido de autorizao ao beb Massagem seca (aquecimento) Sequncia de movimentos acompanhados de msica (braos, pernas, tronco, plvis, coluna) Msica para finalizar a aula Relaxamento. Atravs de suaves movimentos, vamos fazer estiramentos, tores e exerccios que promovem a coordenao motora, o desenvolvimento do sistema nervoso e de todo o crebro, ajudando o beb a ultrapassar todas a etapas do crescimento, atravs de msicas infantis e de alguns jogos. O relaxamento final ensina o beb a acalmar e equilibra a aula contrapondo, aparente inactividade actividade intensa.

Massagem Shantala
A Massagem Shantala um tipo de massagem milenar indiana, transmitida oralmente de mes para filhas. Fortemente influenciada pelas tradies do yoga e da Medicina Ayurvdica, sendo especialmente indicada para os bebs. O nome SHANTALA surge associado massagem infantil e foi popularizada no mundo ocidental pelo mdico obstetra francs Frdrick Leboyer. Que durante a sua estadia de trabalho em Calcut, em 1976, observou uma jovem me, paraltica, com o seu filho sobre as pernas, massajando-o. Ela ter permitido que a observasse e fotografasse enquanto massajava o filho e F. Leboyer baptizou a sequncia de movimentos com o nome dessa mulher, Shantala. Shantala o mistrio do toque saudvel e afectivo de acordo com o ritmo do Universo. Atravs da desta massagem comemora-se a vitria da vida que surgiu no Amor, com a transmisso do amor intuitivo e primordial contido no toque, na massagem e na troca energtica. A Shantala, um carinho com sequncia, tcnica, direco, que deve ser repetido no beb diariamente a partir do primeiro ms de idade. As suas caractersticas so o silncio, a

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Escola Secundria Dr. Ginestal Machado concentrao e o Amor. Desenvolve outros tipos de dilogo entre a me e o beb, no verbais (com os olhos e com as mos). A Shantala d o conforto necessrio para que o pequeno novo ser, possa sentir-se amado e protegido. a forma como a me pode suavizar a percepo que o seu beb pode ter do mundo exterior. tambm a forma como a me pode fazer com que se estabelea entre ela e o seu beb a mesma relao de confiana na nutrio que ela lhe dava dentro do seu ventre, assim o beb saber que for a do ventre encontrar a mesma energia que o supriu durante os primeiros nove meses de vida.

Porqu massajar o beb?


No tem a ver com condio social nem econmica, massajar um beb um acto de Amor que fortalece e refora o elo maternal e ajuda a criana a crescer feliz e com maior auto-estima. A essncia da massagem Shantala consiste na intensa e sentida transferncia de Amor da me para o seu filho, por meio de leves toques e doces manipulaes do seu corpo. O toque uma forma primria de contacto, conhecimento e comunicao. Tocar um modo natural de estar em contacto. O toque humano como um alimento vital para o beb. Se no houver uma nutrio correcta, o beb ser prejudicado. O mesmo acontece com o toque carinhoso. Na falta deste, o desenvolvimento emocional e fsico ser prejudicado. Benefcios da massagem param bebs Fortalece o sistema imunitrio Desenvolvimento motor, emocional, principalmente, o reforo do vnculo e da segurana atravs do toque da pele Alivia as tenses e a ansiedade Evita o uso de remdios Aumenta a resistncia s doenas Melhora o desenvolvimento neurolgico (desenvolvimento psicomotor) Ajuda no crescimento de relacionamentos emocionais saudveis Ajuda a acalmar as clicas e a priso de ventre Tonifica os msculos Promove um sono tranquilo e regular Ajuda a diminuir as dores da dentio Aumenta a percepo corporal do beb excelente para os sistemas circulatrio e linftico pois activa a circulao sangunea local, dilatando os vasos perifricos, promovendo um melhor aporte sanguneo e o retorno do sangue das veias para o corao Actua beneficamente regulando a presso arterial e aumentando a distribuio de sangue para os rgos internos, msculos, tecidos e as partes do corpo manipuladas Fortalece o sistema imunolgico do beb aumentando o nmero de plaquetas, de hemoglobinas e das clulas vermelhas e brancas Melhora o sistema respiratrio, ajudando o organismo a expelir toxinas 2011|2012 Educao Fsica

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Escola Secundria Dr. Ginestal Machado Melhora o sistema digestivo do beb Contribui para o contacto afectivo e promove a harmonia do beb com o mundo exterior Traz prazer e sensao de relaxamento ao beb

A massagem Shantala pode influir fazendo a criana sentir-se amada e plena. E quem recebe amor, aprende a amar e retribuir isso sua volta. E ser da que poder vir uma transformao, pois estes bebs sero adultos equilibrados, tranquilos, inteligentes e que possivelmente contribuiro para a paz no mundo. Tocar a primeira comunicao que um beb recebe e a primeira linguagem do seu desenvolvimento transmite-se atravs da pele. Montague Para um beb, ser-se massajado como um alimento. Alimento to necessrio como os minerais, vitaminas e protenas. Leboyer

Yoga e o Desporto
Lei de Bases do Desporto - Captulo I mbito e Objectivos - Artigo 2
Direito ao Desporto 1 - Todos tm direito ao desporto, enquanto elemento indispensvel ao desenvolvimento da personalidade. 2 - Entende-se por desporto qualquer forma de actividade fsica que, atravs de uma participao livre e voluntria, () tenha como objectivos a expresso ou a melhoria da condio fsica e psquica,.. Focamos aqui o que a Lei de Bases Portuguesa do Desporto, indica no seu incio sobre a abrangncia que o Desporto tem como funo de servir o cidado. uma das finalidades que a Federao Portuguesa de Yoga preenche nos seus Estatutos. Citando um dos livros de Yoga editados no ocidente, pela editora Albin Michel, 1972,Sport & Yoga, cuja traduo foi feita por Jean Herbert e H. Ghaffer: O corpo reage s mais ligeiras impulses do mental, e o estado mental poderosamente influenciado pelo estado do corpo. Esta relao recproca utilizada pelo Hatha-Yoga, o corpo e o esprito tornam-se sos. O mtodo consiste em tornar consciente o nosso corpo e todas as suas actividades. O prprio Sistema Nervoso Simptico e todos os

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Escola Secundria Dr. Ginestal Machado orgos cujo trabalho usualmente independente da nossa conscincia podem ser submetidos nossa vontade. Mas o que o yogi procura no simplesmente prolongar a vida. O Hatha-Yoga no um fim em si memsmo, antes uma preparao a um Yoga espiritual mais elevado. muito difcil, num corpo doente, desenvolver a conscincia e de levar o esprito a um nvel mais alto de actividade.

Yoga e Desporto
A Actividade Fsica - considerada no plano de compensao da presso (stress) social/trabalho, isto , nos horrios chamados de Tempos Livres, em que o corpo e a mente so libertos para uma ligao muito pessoal de entendimento do seu potencial de evoluo, quer de sade, quer de bem-estar psicolgico permite uma srie de desafios que podem ir desde uma actividade muito dinmica, at uma, aparentemente esttica. Se este desenvolvimento tem, por vezes partida, uma especializao, regras e resultados comparativos (competio), , usualmente tido como Desporto. Todavia, a qualidade de esforo/trabalho em qualquer uma destas abordagens corpo/mente parte da utilizao, conservao, controlo e disperso da fonte original, chamada energia. Os termos mais caractersticos que se empregam para a abordagem do corpo no Yoga e no Desporto, sero: prtica, no caso do Yoga, e treino, no caso do Desporto. Aqui temos, tambm uma questo temporal: treino, que nos leva para uma preparao com um objectivo futuro, e prtica, que nos coloca no aqui e agora independentemente de valores de comparao ou resultados. Tudo o resto partilhvel por ambas as abordagens. Mesmo no prprio Yoga existem diferentes reas desportivas, com as suas prprias regras e modalidades: a) Yoga Atltico; b) Yoga Artstico; c) Yoga Rtmico e d) Yoga Asanas (posturas). Mas todo o desportista pode fazer Yoga, e todo o Yogi pode fazer desporto.

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Alguns aspectos que compatibilizam e interagem com o Yoga e o Desporto:


Melhora a Agilidade: o respeito pela capacidade de movimentos livres, at comodidade e bem-estar, permite uma aprendizagem e incremento dos seus limites Melhora o Relacionamento Inter-desportivo: o primeiro princpio da no-violncia, respeito e tica, aprendido atravs de uma atitude mental de auto-controlo e concentrao. Melhora a ligao corpo-mente: o trabalho permanente de ligao entre o comando mental e a resposta corporal, e vice-versa, com suporte na respirao, permite um aprofundar do auto-conhecimento aos vrios nveis do consciente. Melhora a Flexibilidade: a prtica de vrias posturas que so para ficarem um tempo longo, com uma abordagem cuidada s articulaes, ligamentos, grupos de msculos, cultivam uma educao nestes grupos, que permite uma maior amplitude, em todos os ngulos. Melhora o Equilbrio: vrias posturas que so executadas sobre um s membro, estabiliza os problemas de desequilbrio, bem como o tempo de execuo, devido maior tomada de conscincia da verticalidade e lateralidade do corpo. Aumenta a Resistncia Interior: pelo facto de equilibrar por igual todos os tecidos, no favorecendo nenhum em particular, permite uma melhor circulao de energia que aumenta a imunidade geral do corpo. Aumenta a Ateno Mental: no permite a disperso/fuga da mente em situaes de maior dificuldade, devido prtica do aqui e agora. Aumenta a Fora: tendo todo o corpo como trabalho, os grupos musculares em esforo, vo recorrer da energia existente noutros, mantendo a noo de todo o corpo em trabalho para a finalidade pedida. Melhora a Postura: na medida em que todo trabalho se baseia na correcta colocao, fortalecimento e flexibilidade da Coluna Vertebral Diminui o stress: em todo trabalho de passagem de uma postura para a outra, h um tempo de relaxao com a finalidade de deixar instalar/actuar o respectivo efeito, que se propagar a todo o corpo, para alm de haver um tempo especfico s de relaxao.

Embora existindo uma forma particular e especfica de abordar o corpo no Yoga, ele tanto pode servir qualquer Modalidade Desportiva, como por si s ter o seu prprio desenvolvimento nesta rea.

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Exerccios Asana
Tcnicas respiratrias
A importncia de respirar bem
Respirar d vida. Sem oxignio, nenhuma clula humana pode sobreviver mais do que alguns minutos. Muitas pessoas utilizam apenas parte da sua capacidade respiratria total, inalando cerca de um tero do oxignio do que os seus pulmes necessitam, o que provoca stress e fadiga. A disciplina do yoga, ligadas respirao, ensina-nos a respirar pelo nariz e a acentuar mais a inalao do que a exalao, limpando assim os pulmes e eliminando as toxinas. Estas tcnicas aumentam a nossa sade fsica e mental.

Como os pulmes funcionam


Numa inalao, o nosso diafragma (situado por baixo dos pulmes) desce. O ar que inalamos pelo nariz segue traqueia abaixo at aos pulmes, que so protegidos pela caixa torcica. Se respiramos correctamente, o abdmen e a caixa torcica expandem-se quando inalamos. Numa exalao, o nosso diafragma sobe, comprimindo os pulmes e expulsando o ar deles. Este segue caminho inverso e sai pelas narinas.

Respirao yoga completa


Sente-se de pernas cruzada, alinhando cabea, pescoo e coluna. Mantenha os ombros direitos mas descontrados. Pouse uma mo na parte inferior da caixa torcica e outra no abdmen. Inspire, enchendo a zona inferior dos seus pulmes, depois o meio e o topo. Sinta o peito e a barriga a expandiremse.

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Aquecimento
Objectivo da Saudao ao Sol
A Saudao ao Sol um exerccio de aquecimento com 12 poses. Prepara o corpo e o esprito para a sesso de yoga que se seguir. Cada uma das 12 posies imprime um movimento vertebral diferente coluna, que sincronizado com a inalao e a exalao de ar e proporciona uma sensao de equilbrio e harmonia. As posies seguem-se umas das outras, tornando esta Saudao de execuo agradvel. Tente fazer seis sequncias no incio de cada sesso.

Voltar a posio inicial

Posio de orar

Alongamento para trs

Arco para trs

Testa nos joelhos

Flexo para a frente

Impulso para a frente Perna para trs

V invertido Flexo na vertical

Peito em arco para trs

Peito no cho

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Posio de orar
Fique de p, direito, com os ps juntos e os braos cados. Respire fundo e depois exale, juntando as palmas das mos ao nvel do peito. Ps juntos

Arco para trs


Inale e estique os braos acima da cabea. Arqueie as costas de modo a que as suas ancas venham para a frente. Estique o mximo que poder. Cotovelos direitos e braos ligeiramente alinhados com as orelhas; Cabea inclinada para trs; Joelhos direitos.

Flexo para a frente


Ao inclinar-se para a frente e ao dobrar-se na terceira posio da Saudao ao Sol, exale. Leve as mos ao cho e pouse-as ao lado dos ps, de palmas para baixo. As suas ancas devero ficar o mais elevado possvel. Se necessrio, dobre os joelhos de modo a poder chegar ao cho. Enfie a cabea entre as pernas.

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Perna para trs


Ao esticar a perna direita para trs o mais possvel, dobrando o joelho direito e baixando-o at ao cho, inale. Levante a cabea e olhe para cima. As suas mos devem manter sempre a mesma posio durante o exerccio. Estique a cabea para cima; Mos de cada lado do p.

Flexo na vertical
Sustenha a respirao. Recue o p esquerdo e coloque-o ao lado do direito. Mantenha a coluna direita e no deixe a cabea ou as ancas descarem. No descaia nem erga as ancas; Mantenha os cotovelos direitos.

Peito ao cho
Exale. Baixe os joelhos e o peito at ao cho, mantendo este entre as suas mos e sem balanar o corpo. Encoste a testa ao cho (um principiante talvez tenha de comear pelo queixo). Ps ficam juntos; Mantenha as ancas afastadas do cho.

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Peito arqueado para trs


Inale ao fazer deslizar o corpo para a frente e ao baixar as ancas contra o cho. Arqueie o peito para a frente e incline a cabea para trs. Pode dobrar, ao de leve, os cotovelos contra o corpo. Faa fora para trs e relaxe os ombros.

V invertido
Exale, firmando os dedos dos ps e erguendo as ancas at fazer um V invertido. No mexa as mos nem os ps ao colocar-se nesta posio. Certifique-se que tem os joelhos direitos; Cotovelos direitos; Mantenha as mos espalmadas.

Impulso para a frente


Inale enquanto puxa o p direito para a frente e o coloca entre as mos, baixando o joelho esquerdo at ao cho. Erga a cabea e olhe para tecto. Peito do p no cho; Levante a cabea; Dedos das mos e do p em linha recta.

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Testa nos joelhos


Exale ao fazer avanar o p esquerdo para a frente at ficar ao lado do outro, de modo que a ponta dos dedos das mos e dos ps fiquem em linha recta. Erga as ancas e estique-as para cima, mantendo as mos na mesma posio. Se no puder esticar as pernas completamente, flicta os joelhos ao de leve, porm mantenha sempre as ancas para cima. Baixe a cabea at aos joelhos o mximo que puder, encostando-a bem a estes.

Flexo para trs


Inale e depois levante-se, erguendo os braos acima da cabea enquanto vai endireitando o seu corpo. Estique-os para trs, arqueie o peito e as ancas, sempre de ps juntos.

Voltar posio inicial


Exale e endireite-se, baixando os braos ao lado do corpo. Agora respire fundo e prepare-se para iniciar outra sequncia da Saudao ao Sol.

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Deitar
Porqu fazer a posio de cadver?
A posio de cadver utilizada no incio de cada sesso para preparar o corpo mental e fisicamente. Tambm praticada entre posies pois permite que a energia libertada flua livremente, alm de expulsar as toxinas dos msculos. Mantenha a posio durante 5 minutos no comeo e no fim da sesso, intercalando-a mais algumas vezes entre as posies.

Posio de cadver
Deite-se de costas, com os calcanhares afastados 50 cm no mnimo com os dedos dos ps a penderem para o lado de fora. Os seus braos devem de formar um arco de cerca de 440 com os lados do corpo, as palmas ficaro voltadas para cima. Feche os olhos e fique imvel. Se tiver frio tape-se com um cobertor. Dedos dos ps descontrados; Pernas afastadas; Dedos suavemente curvados.

Objectivo da elevao de pernas


As elevaes de pernas fortalecem os msculos abdominais e lombares. Se desenvolver a sua fora fsica, ter mais facilidade em executar o asana correctamente. Quando fizer elevaes de pernas, mantenha as costas contra o cho e relaxe o pescoo e os ombros. Mantenha as pernas erguidas direitas e levante-as apenas at ao ponto em que sentir incmodo.

Elevao das duas pernas


Este exerccio requer msculos abdominais e lombares fortes. Prima as costas contra o cho. Inale enquanto ergue ambas as pernas lentamente. Baixe lentamente as pernas, exalando ao mesmo tempo. Mantenha-as as mais esticadas possveis. Comece com 5 elevao e acabe com 10.

No deixe as costas arquear; Brao ao lado; Mantenha os joelhos direitos.

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Ciclo do pino sobre os ombros


Objectivo do ciclo do pino sobre os ombros
O ciclo do pino sobre os ombros fortalece os msculos, melhora a flexibilidade da coluna e equilibra a glndula da tiride. Esta glndula, que fica na nuca, fornece energia, equilibra o metabolismo, controla o peso corporal, limpa o sangue de venenos e embeleza a pele.

Pino sobre os ombros


Esta posio estica os msculos da parte superior das suas costas. Deite-se de costas com os braos ao lado e a palma das mos para baixo. Certifique-se que tem os ps juntos. Sempre de costas no cho, inale ao levantar as pernas, at estas formarem um angulo 0 de 90 com o cho. Pouse as mos nas ndegas, ficando com os dedos a apontar para a coluna. Exale e erga o corpo deslocando as mos pelas costas abaixo, at ficar apoiada sobre os ombros. Respire normalmente, mantendo a posio pelo menos durante 30 segundos. Para descer, exale e baixe os ps at meia-distncia do cho, atrs de si. Espalme as mos no cho, por baixo das suas costas, e depois desenrole lentamente o corpo. Mantenha os ps juntos; Sentir o corpo como que a levantar-se a partir das costas; Queixo comprimido contra o pescoo.

Ponte
Partindo da posio cadver, dobre os joelhos e fixe bem os ps no cho. Coloque as mos sobre as ndegas com os dedos voltados para a coluna. Erga bem as ancas. Mantenha a posio durante 30 segundos. Ps espalmados; Apoie a cabea e ombros no cho.

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Flexes para a frente


Objectivo das flexes para a frente
Muitos de ns passam a maior parte das horas de viglia em p, o que pode provocar compresses na coluna. Praticar flexes para a frente regularmente pode ajudar a manter a elasticidade da coluna, a tonicidade dos rgos internos e o vigor do sistema nervoso.

Joelho flectido
Este exerccio alonga os msculos das costas, ajudando a alinhar correctamente a coluna. Sente-se com as pernas direitas sua frente. Dobre o joelho direito e apoie o p coxa esquerda. Inale e estique os dois braos acima da cabea. Exale e dobre-se sobre a perda esticada. Agarre-se aos dedos desse p. Mantenha 30 segundo. Endireite-se, inalando, e repita com a outra perna. Tente manter a coluna direita; Estique o mais possvel para cima da perna, tentando tocar com a testa no joelho.

Plano inclinado
Esta posio serve para fortalecer os ombros, braos e pulsos. Sente-se no cho com as pernas esticadas, os ps flectidos e as mos espalmadas no cho por trs de si. Deixe a cabea pender para trs. Inale ao mesmo tempo que ergue as ancas. Mantenha a posio durante cerca 10 segundos, mantendo os joelhos direitos. Exale ao baixar as ancas e as ndegas para o cho. Cabea para trs; Pressione as omoplatas; Erga as ancas; Mantenhas os joelhos direitos; Ps espalmados no cho.

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Flexes para trs


Arco
O arco trabalha simultaneamente todas as zonas das costas, aumentando a fora e a elasticidade da coluna e das ancas. Enquanto mantem a posio, os braos ficam bem esticados, o que ajuda a alongar os msculos do pescoo, pernas, braos e ombros. Deite-se de barriga, apoiando a testa no cho. Dobre os joelhos e estique os braos para trs, at conseguir agarrar os calcanhares com as mos. Inale. Levante a cabea, peito e pernas, e tente esticar estas. Mantenha a posio durante 10-30 segundos, respirando normalmente. Exale ao fazer a posio. Agarre os tornozelos; Dobre os joelhos; Levante as coxas do cho.

Camelo
O camelo, ao flectir as costas bem para trs, permite-lhe exercitar todos os msculos dorsais. muito til para desenvolver a flexibilidade da coluna e das ancas. Inicie a posio sentando-se sobre os calcanhares. Mantenha os joelhos unidos e a barriga das pernas paralelas uma outra. Coloque os dois braos para trs de si, espalmando as palmas das mos no cho. Incline-se para trs at o seu peso assentar nas mos. Atire a cabea para trs. Erga as ancas e arqueias para a frente. Aproxime as mos dos ps, at agarrar os calcanhares. Mantenha sempre as costas arqueadas. Incline a cabea para trs o mais possvel; Mantenha os braos direitos

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Toro de coluna
Toro introdutria
D coluna uma toro lateral. Esta endireita as vrtebras e permite que os nutrientes cheguem s razes dos nervos espinais e ao sistema nervoso simptico. Sente-se com as pernas direitas. Dobre o joelho direito, cruze-o sobre a coxa e pouse o p direito no cho, ao lado da perna esquerda. Apoie a mo direita no cho, atrs de si, com o brao esticado. Levante o brao esquerdo, esticado, acima da sua cabea. Tora para a direita, sem se levantar. Passe o brao esquerdo para o outro lado do joelho direito. Mantenha a posio durante 30 segundos. Repita para o lado oposto. Mantenha a coluna direita; Olhe sobre o ombro esquerdo.

Posio de equilbrio
rvore
Os exerccios de equilbrio requerem maior concentrao. A chave para fazer o exerccio da rvore, e outros deste gnero, est em focar os olhos um ponto exterior, como uma marca na parede, e concentrar a sua ateno nela. Mantenha-se de p, a olhar para um ponto fixo ao nvel dos olhos. Dobre o um dos joelhos e apoie o p desse p contra a coxa contrria. Equilibre-se sobre o p que esta assente no cho. Erga os braos acima da cabea, juntando as palmas das mos. Respire profundamente para acalmar a mente. Mantenha durante 1 minuto. Dedos apontados para o tecto; Concentre-se num ponto em frente; Espalma a sola do p contra a coxa.

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Posies de p
Alongar para cima
Comece por afastar bem os ps. Vire o p direito para fora e dobre o joelho do mesmo lado. Apoie a mo esquerda no cho, do lado interior do p direito. Estique o brao esquerdo para cima, ao lado da orelha desse lado, e mantenha. Repita a posio para o outro lado. Brao em linha recta com o corpo e a perna; No tora os ombros; Mo espalmada no cho; Perna esticada.

Toro lateral
De p, fique com os ps bem afastados e os braos esticados ao nvel dos ombros. Tora para a esquerda e apoie a mo direita no cho, junto ao lado de fora do p esquerdo. Levante o brao esquerdo para cima e olhe para essa mo. Mantenha durante 30 segundos. Repita para o lado contrrio. Mantenha as pernas direitas; Ombros directamente por cima da mo; Olhe para cima.

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Relaxamento final
Porque o relaxamento importante?
Relaxar depois dos exerccios pode ser a parte mais importante da sua sesso de yoga. Alm de o deixar mentalmente calmo e muscularmente descontrado, o relaxamento final permite que o corpo absorva a energia libertada pelos asanas e obtenha o mximo de benefcios dos mesmos.

Relaxe mentalmente
O relaxamento mental mais um exerccio mental do que fsico. Inclui o envio de mensagens mentais para cada parte do corpo, ordenando aos msculos que se contraiam e depois relaxem, enquanto respira suave e lentamente. Quando todos os msculos se descontrarem, tambm a mente ficar tranquila. Quando alcana um estado de paz interior, pode interiorizlo por completo.

Durante quanto tempo?


O relaxamento final baseia-se na posio de cadver, que dever ser realizada antes de iniciar a sesso de yoga e entre os exerccios. Depois de completar uma sesso relaxe, descansando nesta posio pelo menos 5 minutos. Ps afastados e dedos voltados para fora; Braos a 450 com o corpo.

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Concluso
Com a realizao deste trabalho tivemos que fazer um estudo um pouco aprofundado sobre o yoga. Retemos que o yoga no s uma actividade fsica para os nossos msculos, mas tambm, para os nossos rgos internos, para a nossa mente e ajuda-nos a manter o nosso equilbrio. O yoga pode ser feito nas nossas casas, ajuda-nos a relaxar o corpo e a mente depois de um dia de stress, e sempre ajudamos o nosso corpo e crebro a manter-se vivo com alguma actividade fsica e mental.

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Trabalho realizado por:


Flvia Ramos n9 Joo Seco n 14 Rute Machado n20

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