Sugesto de dieta para ganhar peso:

Pequeno-Almoo: Opo 1: 150g de cereais com bebida de soja; 50g de frutos secos; uma banana ou fatia de abacate; uma dose de whey ou dois ovos. Opo 2 : Panquecas de aveia e frutos secos (150g de aveia, 2 ovos inteiros, 4 claras e 50 de frutos secos - bata tudo na liquidificadora e leve ao lume numa frigideira anti-aderente). Nota: Inclua um multi-vitamnico ao pequeno-almoo. Meio da Manh: Opo 1: Batido de aveia, whey e frutos secos (gua ou bebida de soja, 100g de aveia moda, uma dose de whey e um punhado de frutos secos escolha). Opo 2: Sandes com po de multi-cereais + Peito de frango grelhado ou atum + 1 ovo + abacate at encher o po. Pode acompanhar com um punhado de frutos secos. Almoo: Opo 1: 150g de arroz integral/lentinhas + 200g de peixe ou carne. Acompanhe com legumes escolha ou uma salada e, sempre que possvel, 100g de leguminosas. Opo 2: 250g de batata-doce + 100g de feijo ou gro-de-bico + 200g de peixe ou carne. Acompanhe com legumes escolha. Extra: A salada clssica ideal: Alface + tomate + pepino + cebola + pimentos + frutos secos + azeite. A salada de legumes ideal: Brculos + espinafres + pimentos + espargos + cenoura + frutos secos + alho + azeite (pode saltear na fridigeira). Nota: Poder sempre combinar estas sugesto com feijo, atum e ovos e conseguir, por si s, uma refeio completa. Lanche: Opo 1: Uma banana, 50g de frutos secos, sandes de po de cereais com peito de per/frango. Opo 2: Batido de banana, abacate e manteiga de amendim com uma dose de whey. Pr-treino: Opo 1: Batido de gua com 100/150g de aveia e uma dose de whey. Opo 2: Panquecas de aveia e claras de ovo (100/150g e 6 claras) Ps-treino:

Opo 1: Batido de gua, duas bananas e uma dose de whey. Opo 2: Batido de gua, quatro kiwis, 10 morangos e uma dose de whey. Jantar: Opo 1: 100g de arroz integral ou 200g de leguminosas + 200g de carne ou peixe + 500g de legumes variados temperados com azeite, alho, cebola e legumes variados. Terminar com um pouco de abacate. Opo 2: Sopa com o mximo legumes que puder utilizar + 100g de lentilhas + 200g de peixe. Temperar a sopa com aafro das ndias de modo a conseguir uma deliciosa sopa de peixe e lentilhas. Terminar com um pouco de abacate. Ceia: Opo 1: Um requeijo + 50 de frutos secos/sementes + uma bebida de soja Opo 2: Dois queijos frescos com um po integral/cereais/centeio + 50 de frutos secos/sementes

Seg. 08.30 P.A 11:00 L.M 13:00 Almoo 15:15 Pre 16:40 Pos 17:30 Lanche 21:00 Janto 23:00 ceia

Ter 08.30 P.A 11:00 L.M 14:00 Almoo 17:30 Lanche 21:00 Janto 23:00 ceia

Qua 08.30 P.A 11:00 L.M 14:00 Almoo 16:30 Pre 18:00 Pos 19:00 Lanche 21:30 Janto 23:00 ceia

Quinta 08.30 P.A 11:00 L.M 14:00 Almoo 17:30 Lanche 21:00 Janto 23:00 ceia

Sex 08.30 P.A 11:00 L.M 14:00 Almoo 17:30 Lanche 21:00 Janto 23:00 ceia

Pequeno Almoo - 08:30 Leite 350 ml ou iogurte liq. + 100gr de aveia + Whey 30 gr

Lanche da Manh - 11:00 Almoo - 14:00 Peixe ( Salmo) + H.C ( Arroz, massa, Batata doce)100 gr + Legumes/ Salada + Fruta + Multivitaminico Carne ( Frango ou Peru) 200 gr Sandes Prokorn c/ fiambre (4fatias) + Iogurte + Ma Queijo fresco, 2 ovos cozidos ou atum Frutos Secos

Pre- Treino - 16:00 Ma, Laranja, Banana

Ps-Treino - 17:00 Lanche - 18:00 Jantar 21:00 Ceia - 23:00 Dia 1 Pequeno Almoo: Aveia Integral (HC Complexo - uma excelente fonte energtica com baixo valor calrico) com um iogurte lquido magro, devers adicionar uma fonte proteica (fiambre de peru ou frango - carnes magras). Queijo fresco 150gr + Frutos secos 50 gr Atum Iogurte Peixe ( Salmo) +Pouco ou nenhum H.C ( Arroz, massa,) + Ovo cozido + Muitos Legumes/ Salada + Fruta Carne ( Frango ou Peru) 200 gr Sandes Prokorn c/ fiambre (4fatias) + Iogurte + Ma Queijo fresco, 2 ovos cozidos ou atum Frutos Secos Whey 30grs + Maizena 60 gr Banana

Meio da Manh: Uma fatia de po integral com proteina (atum em gua (latas azuis) ou fiambre, frango grelhado)

Almoo: Fonte proteica (Peixe, Carne - Grelhado, Cozido, Assado sem gorduras adicionais, poders depois s de confeccionado adicionar azeite p.e.) + Hidratos Complexos (Arroz, Massa, Batata) + Legumes, Saladas como bvio

Lanche: Igual ao meio da manh

Jantar: Igual ao almoo MAS no comas hidratos, pois o organismo em repouso no ir necessitar dessa fonte energtica, opta por duplicar a quantidade de legumes, saladas

Antes de deitar: um fonte proteica de absoro lenta para te permitir manter durante a noite "saciado" e quando acordades o teu organismo no estar em seco - queijo fresco magro p.e., um iogurte magro + uma fonte de gordura saudvel (frutos secos - nozes, amndoas, amendoim natural)

Dia 2

Plano : Pequeno Almoo : Whey com aveia e um iogurte de soja EU TIRARIA O IOGURTE, MAS TAMBM NO RELEVANTE Meio da manh : Whey com frutos secos TENTA OUTRA FONTE DE PROTENA COMO ATUM, FRANGO, OMELETE, FRUTOS SECOS T OK Almoo : Bife de peru, frango, salmo,saladas e legumes cozidos 1 COLHER DE AZEITE VIRGEM EXTRA Meio da tarde : J antes da dieta tinha o por hbito comer ovo cozido, um ou dois Antes do treino : dois iogurtes de soja com aveia WHEY E AVEIA Treino : Comeo por aquecer, andar mais ou menos 5 min passo rpido, depois por volta de 40min/dia Ps-Treino : Whey c/aveia Jantar : Mesmo menu que o do almoo 1 COLHER DE AZEITE VIRGEM EXTRA

Antes de me deitar : Meio queijo fresco magro, com alguns frutos secos

Dia 3 9h00 100g Aveia 30g Whey Multi-Vitaminico 11h30 150g Po Integral 100g Fiambre de Frango 14h00 250ml Albumina 200g Arroz Sopa/Verduras 16:30 100g Peito de Frango 200g Arroz

18h00 - Treino 19h00 45g Whey 40g Maltodextrina 15g Dextrose 20h00 150g Salmo 150g Batata Cozida Sopa/Verduras 21h30 80g Atum 23h30 200g Queijo Fresco Dia 4 Boa - Alimentao: Peq.almoco ->leite m.gordo(350ml +/-) + 100gr aveia + whey + multi Lanche manha-> Pao prokorn c/ fiambre peru(4fatias) ou com queijo fresco e iogurte magro + um kiwi por vezes Almoo-> sopa + Bifes de peru/hamburgers de peru/frango com arroz e cenoura ou tomate/ ou alface + pea de fruta Lanche tarde ->Pao prokorn c/ fiambre peru ou com queijo fresco Pre-treino-> iogurte magro mais 100gr de aveia Pos-treino -> whey + 1 banana aconslehava-te a meteres mais proteina no pr-treino, e no ps-treino mais hidratos tipo 2 bananas Jantar->sopa + Bifes de peru/hamburgers de peru/frango com arroz e cenoura ou tomate/ ou alface + pea de fruta Ceia-> 2 Queijos frescos + 50gr de frutos secos(amendois,nozes..)

Dia 5
PEQUENO- ALMOO 7h30min 70g aveia 40carbo/8,8gprot/4,9gordura 3 claras cozidas 12g prot 250 ml leite magro 12,25carbo/8,5prot/0,5g de gordura 50g de fiambre de frango 14g de proteina 52,5 g de carbohidratos; 43,3g de proteina; 5,4g de gordura 431,8KCAL PRE-TREINO 9h 30g whey 24g prot/1,3g carbo 70g aveia 40 g carbo/8,8 g prot/4,9 g gordura 41,3 g de carbo/32,8 g de/4,9 g gordura 340KCAL POS TREINO 11h 30g whey 24g prot/1,3carbo 50g farinha maizena 42,5 g carbo Barra de cereais 16g carbo/1,3g prot/2,10g gordura 59,8g de carbo/25,3g proteina/2,10g de gordura 350KCAL ALMOO (13h) 200g frango grelhado/peru/pescada 64g prot, 5g gordura 100g arroz/massa 28,1g carbo/2,5g de proteina

Salada de alface e cebola com azeite 1 fruta 28,1 g de carbo/ 66,5g de prot/5g gordura 425KCAL LANCHE (16H) 1 lata de atum natural 23,8g prot 1 fruta 200KCAL, ao todo JANTAR 100g frango grelhado/peru/pescada 32g de prot, 2,5g de gord 1 ovo cozido 6 g de prot, 6 g de gord Prato cheio de legumes 38g de proteina, 7,5g de gord 228,5 KCAL CEIA 160g queijo fresco 23g de prot 20g frutos secos 160 KCAL (ao todo)

Nutrio
- Estou a iniciar-me nesta modalidade, que suplementos devo tomar? Nenhuns, simplesmente arranja um bom plano de treino e melhora a tua alimentao durante o dia e ters resultados com o tempo.

- Porque no aconselhado aos iniciantes que tomem suplementos?

Franciscocruz)

(by

Porque pouco ou nada lhes far, estes devem melhorar o treino e a sua alimentao e mais tarde pensar em suplementos, a j tero melhores resultados com estes. Num iniciado os msculos ainda no sentem tanta falta assim de protenas, estes ainda se esto a habituar ao exerccio, quando puxarem a srio ser mais necessrio.

- Se comer muito, irei aumentar mais? Comer muito no significa comer bem. Tenta da melhor forma alimentar-te 6/7 vezes ao dia, tendo ateno s coisas que comes e que no comes.

- Os suplementos fazem mal? J ouvi falar em bombas, protenas e cenas para encher, que efeitos colaterais tem? Um suplemento 'bsico' (seja whey protein, supreme gainer, creatine, etc.) no faz mal nenhum desde que tomado na altura correcta e na quantidade

correcta, alis, at aconselhado. Quando te referes a bombas creio que queiras dizer anabolizantes, sim, isso faz mal! Esquece isso, cenas para encher hoje, esvaziam-te amanh. Protenas? Sim, faz bem, agradece-lhes pois s assim tens msculos, todos (a maior parte deles) os alimentos que uma pessoa sedentria ingere contm protenas, mas em quantidades pequenas.

- J treino h uns meses e sinto os msculos cansados, devo tomar algum suplemento? Se sim, qual? Sim, no haver mal nenhum desde que no abuses. O suplemento em causa depende do teu objectivo, mas o que aconselho uma Whey.

- Quais as diferenas entre uma Whey e um Supreme Gainer? Quais dos dois melhor e em que altura tom-los? Uma Whey apenas contm protenas isoladas (livres de Hidratos de Carbono) enquanto que um Gainer contm no s protenas mas tambm Hidratos de Carbono simples. Entre os dois, o melhor uma whey pois no gainer (dependendo tambm das marcas) a protena no a de melhor qualidade e os HC's simples contidos neste no so os melhores (normalmente usado Frutose e Maltodextrina), assim sendo h melhores solues a isto. Com uma whey podemos fazer o nosso prprio gainer, ajustando melhor s nossas necessidades, para isto basta juntar um HC simples/complexo whey dependendo da altura em que iremos tomar. No caso de um gainer, este apenas aconselhado a ser tomado aps o treino (podemos tomar mais vezes, mas depois, certamente, teremos que levar com gordura na zona abdominal o que no muito agradvel), j uma whey pode ser tomada noutras alturas trazendo as vantagens ideias para os nossos objectivos. Esta pode ser tomada de manh junto com aveia (HC complexo), aps o treino junto com Dextrose (HC simples), h quem ainda opte por tomar antes do treino e noite, mas nestas alturas melhor uma protena de absoro mais lenta, visto que na whey a protena de absoro rpida.

- Tenho uma whey, mas no tenho aveia nem dextrose, o que devo fazer? O melhor seria comprar. A aveia, no LIDL, est a 0.89 cada 500g, basta fazer um investimento de 4 e j temos aveia para o ms todo. A dextrose deve rondar uns 10 por cada 2kg (esta dura mais que um ms), portanto, penso que no seja grande o desgaste. Claro que em vez da dextrose temos o acar, no to bom como a dextrose, mas para o caso serve.

- Devo tomar a whey com gua, leite, sumo? Que quantidades usar nas respectivas alturas? Whey com gua a absoro mais rpida, portanto, aps o treino a

melhor soluo (no esquecer de juntar um HC simples, sem este, ao ingerirmos a whey o nosso corpo vai transform-la em energia e de nada nos far aos msculos, da se usar um HC simples, para rapidamente dar a energia ao corpo, e quando o corpo for a absorver a whey esta sim, j vai dar utilidade para os msculos). Whey com leite (magro) a absoro no to rpida, esta pode ser usada pela manh ou antes do treino. Whey com sumo eu no aconselho, gua e leite (magro) chega perfeitamente. Em relao quantidade cabe a cada um definir o melhor para si (sem exageros), por exemplo: de manh 250ml leite magro + 20g whey + 60g aveia = 70g aproximadamente de hidratos de carbono e 34g aproximadamente de protenas; aps o treino 250ml gua + 30g whey + 40g dextrose = 40g aprox. de HC e 30g aprox. de protenas.

- J fao isso tudo, em quanto tempo vou ver resultados? No te preocupes com o tempo em que vs os resultados, no tenhas pressa. O boio acabou e achas que ests igual? No te preocupes, a pouco e pouco vais vendo as diferenas, a pressa inimiga da perfeio e querendo rapidamente resultados cometemos muitos erros que s atrasam estes.

- Tomando o Multi-Vitamnico necessria a tal dose de aveia ou dextrose? (by Rui) Sim, um multivitaminico apenas te d vitaminas, enquanto que a aveia e a dextrose do-te hidratos de carbono, mas ambos muito diferentes: a aveia um HC complexo, de absoro lenta, bom para de manh, tarde, antes do treino, enfim, diversas vezes ao longo do dia ( quase como massa, arroz, batata, etc.); a dextrose um HC simples, de absoro rpida, este ideal para o ps-treino, fora isso, caso tomado noutras alturas, como estar a comer acar (apenas serve para ganhar pneu). Uma alternativa dextrose, por exemplo, Vitargo, embora um pouco mais caro. (apoio do Savi)

- Qual a melhor altura para tomar um Multi-Vitamnico? Ao pequeno almoo uma delas. Claro que vai tambm depender do multivitaminico, uns so melhores que outros, com quantidades diferentes, mas nada em grande exagero. Para quem pode, o Animal Pak muito bom, mas caro. Uns mais acessveis so, por exemplo, o multivitaminico do LIDL (bem barato por sinal) e o Daily Formula, so mais acessveis e no deixam de ser bons. Eu, na minha opinio, aconselharia a tom-los nas refeies para que estes mais facilmente se dissolvessem no estmago (pois criado um cido para depois fazer a digesto da comida, deste modo mais facilmente se absorviam), podendo tomar um mais de manh e outro mais ao jantar (exemplo). importante tambm salientar a Vitamina C no ps treino, 1000mg.(apoio do Savi)