TREINO DE PERNAS *NOVO*

O treino de pernas (coxas e panturrilhas), certamente o grupo muscular mais negligenciado pela maioria dos praticantes de musculao. So agrupamentos musculares muito complexos, envolvendo os msculos anteriores da coxa: sartrio, tensor da fscia lata, quadrceps (reto femoral, vasto medial, vasto lateral e vasto intermdio), os posteriores da coxa formados pelos isquiotibiais: bceps da coxa ou bceps femoral, semitendinoso e semimenbranoso) e os adutores da coxa ou mediais da coxa: composto pelo msculos: pectneo, grcil, adutor longo, adutor curto e adutor magno. Os msculos da perna (panturrilha ou trceps sural), tambm so divididos em anteriores: tibial anterior, extensor longo do hlux e extensor longo dos dedos e posteriores: gastrocnmio, plantar e sleo ou solear. Na parte lateral encontram-se os fibulares, exercitados juntamente com os posteriores da perna. As maiorias dos praticantes de musculao comeam desestimulados para realizar o treino de pernas, isto cria uma esfera negativa, atrapalhando muito o treino e o progresso muscular. Quando se faz o treino de pernas de maneira correta com concentrao e empenho, consegue-se atingir outros grupos musculares no envolvidos no movimento, pelo fato de haver uma isometria constante para sustentar a posio e a postura, fazendo com que haja um crescimento e um progresso do corpo como um todo. Nos campeonatos de fisiculturismo, o desenvolvimento da parte inferior de meu corpo (coxas e panturrilhas), sempre foram um diferencial, tendo sempre as pernas mais simtricas. Mas nem sempre foi assim, porm quando comecei a me dedicar seriamente elas responderam bem, o que fez aprimorar mais o meu treino. Todos os exerccios afetam de um modo distinto cada pessoa, o que funciona para uma, pode no ser eficiente para outra, (individualidade biolgica). A seguir, descrevo a srie que mais me proporcionou xito em tamanho e qualidade muscular, nos meus 19 anos de treino. No a indico para iniciantes e sim para um nvel intermedirio e avanado, aps terem passado um bom tempo pela fase de adaptao neuro - muscular. Treinamento: * Aquecimento 5 min. de bike, com objetivo de bombear sangue para a regio, preparando sua musculatura. * Alongamento (antes e depois) para a parte frontal, posterior da coxa e panturrilha, manter a posio por 15seg. Exerccios: 1) 2) 3) 4) 5) 6) Avano c/ halteres 4x10 (cada perna) Agachamento 4x15-12 Leg 45 4x15-12 Adutor 3x25 Flexora 3x15-12 (exploso na concntrica) Extensora 3x15-12 (isometria na fase concntrica 3 seg.)

7) Panturrilha leg 45+ panturrilha sentada- Bi-Set (simultaneamente) 4x20 + 4x12 Comece treinando coxa uma vez na semana e panturrilha at duas vezes, se for seu ponto fraco, e quando treinar coxas e panturrilhas no mesmo dia, treine s estes msculos. COMENTRIOS SOBRE OS EXERCCIOS Agachamento: No o faa por completo, desa at que suas coxas estejam paralelas ao solo (90). Sustente bem a carga, mantendo a coluna reta e inclinada levemente frente encaixando o quadril para trs. Comece aquecendo s com a barra fazendo 25 movimentos, coloque o cinturo para maior estabilidade e segurana da regio lombar. Avano com halteres: um exerccio que tambm trabalha muito os glteos, podese utilizar uma barra ou um par de halteres, os quais me utilizo. Os halteres lhe daro equilbrio, segure-os elevando um pouco os ombros, contraindo o trapzio. Comece fazendo com uma perna de cada vez e aps ganhar equilbrio e confiana passe para os halteres, sempre cuidando para no projetar o joelho em demasia (no passando da ponta do p), para isto tenha uma passada longa e firme com a fora de impulso de volta nos calcanhares. Mantenha a coluna reta! Cadeira adutora: Certifique-se em ter uma boa amplitude de movimento e alonguese por 10 segundos no prprio aparelho, ao final de cada srie. Leg 45: Cuide para no estender a perna por completo, evitando uma sobrecarga nos joelhos. Posicione seus ps bem altos, com as pontas paralelas ou acima do final do tablado de apoio para os ps. Mesa flexora: Cuide para no compensar o movimento com o glteo, prefira o exerccio deitado (decbito ventral). Deitado ou sentado controle o movimento na volta (fase excntrica) e na concntrica procure dar uma exploso muscular, fazendo o movimento mais rapidamente. Extensora: Certifique-se que o ngulo de inclinao do banco de encosto para o dorso seja maior que 90 em torno de 110, permitindo um livre trabalho do reto da coxa. O trabalho de extenso de pernas, apoiando-se o dorso (costas) com ngulo de 90, prejudica o desenvolvimento do reto femoral, que perde cerca de 25% de sua capacidade de contrao. Ao final do movimento, na extenso completa, mantenha a posio por 3 segundos, realizando uma isometria. Panturrilha no leg 45: Mantenha as pernas levemente flexionadas e controle toda a volta do movimento, para que no haja um impacto desnecessrio no tendo calcneo. Deixe as pontas dos ps giradas pra fora. Panturrilha sentado no aparelho: Contraia o msculo na fase excntrica (subida) por 2 segundos e ao final de cada srie, alongue-os no prprio encosto para os ps (tablado). Deixe a ponta dos artelhos (ps), para fora do tablado. Observaes: O intervalo de descanso deve ser maior que para outros grupos musculares, cerca de 2 minutos, entre as sries para a coxa e o mnimo possvel para a panturrilha, no mx. 60 segundos. A carga (peso) importante, mas a qualidade do movimento mais! Treine com uma carga para que consiga realizar todas as repeties, esforando-se ao mximo,

apenas na ltima! Bibliografia Consultada: MATOS, Oslei de. Atividades fsicas em academia. Rio de janeiro: Sprint, 2002. CONSIDERAES IMPORTANTES Procure ter uma atitude mental positiva, visualize o seu corpo crescendo e fortalecendo-se, treino aps treino. Concentre-se ao mximo em cada exerccio, sinta seus msculos contraindo-se a cada movimento, mantenha e controle a postura do movimento, no aumente o peso quando isto influenciar na execuo correta do exerccio. Alimente-se e suplemente-se corretamente, seja disciplinado em suas refeies! Descanse o suficiente para que seus msculos e todo o sistema orgnico se recuperem e cresam. E por ltimo, mantenha a persistncia acima de qualquer circunstncia! Um forte abrao!