Azcares Cada equivalente contiene de 20 a 30 Kcal.

Alimento Azcar refinada Azcar mascabada Mermelada Jalea Miel de abeja Piloncillo Ate Caramelo macizo Gomitas Chicle tipo americano Gelatina Cajeta Leche condensada Agua natural de frutas con azcar Chocolate en polvo Medida 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 2 cucharaditas 2 cucharaditas 1 rebanada 1 pieza 6 piezas 1 pieza molde convencional 1 cucharadita 1 cucharadita taza 1 cucharadita 5g 5g 120 ml 5g Cantidad 5g 5g 5g 5g 10 g 10 g 15 g 10 g 6g

Alcohlicas Bebidas Cerveza Cantidad vaso Equivalen a 1 cereal y 1 fruta

Champange

copa

1 cereal

Cognac Ginebra Tequila Whisky Ron Vodka Vino

1 porcin 1 porcin 1 porcin 1 porcin 1 porcin 1 porcin 1 copa

1 cereal y 1 azcar 1 cereal 1 cereal 1 cereal 1 cereal 1 cereal 1 cereal y 3 azcares

Vermouth Refrescos Bebidas Coca Cola Ginger Ale Orange crush Sidral Sprite

1 porcin

1 cereal y 1 fruta

Cantidad taza taza taza taza taza

Equivalen a 1 cereal y 1 azcar 1 cereal 1 cereal y 1 azcar 2 cereal y 1 azcar 3 cereal y 1 azcar

Cereales y Tubrculos Cada equivalente contiene: 15 g. de carbohidratos, 2 g. de protenas y 70 Kcal. ** Agrguele a su dieta un equivalente ms de grasa

Alimento Pan de caja

Medida 1 rebanada

Cantidad gramos 25

Tortilla -13 cm. de dimetroBolillo sin migajn Bolillo con migajn Pan de hamburguesa o medianoche Arroz cocido Pan molido Cereal cocido -avena- o All Bran Cereales -azucarado, arroz inflado, salvadoPasta cocida Granola Galletas Habaneras Galletas Saladas -5 x 5 cms.Galletas Soda Galletas Ritz Galletas Maras Galletas dulces sencillas Galletas rellenas Papa cocida Galletas mantequilla y centeno Pur de papa Camote Elote Tapioca cocida Harina de trigo y centeno Harina de maiz Maizena Hot cake -10 cms. de dimetroPapas a la francesa Germen de trigo Salvado de trigo Pan dulce Palomitas -con sal y margarina-

1 pieza mediana pieza

1

20 25

/3 pieza 25 100 40 100 20 100

pieza mediana taza 3 cucharadas taza taza taza 3 cucharadas 2 piezas 6 piezas 4 piezas 3 piezas 4 piezas 2 piezas 1 pieza 1 pieza 3 piezas taza taza
1

20 20 20

100 100 50 80 100 20 20

/3 taza

taza 2 cucharadas 2 cucharadas 2 cucharadas 1 pieza 8 piezas 2 cucharadas taza taza 1 taza

Palitos pretzels Palitos salados Galletas chispas de chocolate, coco, nuez e higo Maz pozolero Galletas de avena y pasas Galletas de barquillos Galletas de animalitos ** Panqu casero ** Pastel de frutas ** Pastel de chocolate Pay de manzana ** Brownies Donas ** Frituras de maz o trigo Pay de limn o fresa
1

8 grandes 2 piezas 1 piezas taza 1 pieza 2 piezas 6 piezas 1 rebanada -1 cm.1 rebanada -1 cm.1 rebanada -1 cm.1 rebanada -1 cm./3 pieza grande o pieza chica 30 20 25 30

15 1 rebanada -1 cm.25

Frutas Contiene cada equivalente: 10 g. de carbohidratos, mnimas cantidades de grasas y protenas y 40 Kcal.
alto contenido de fibra / bajo contenido de fibra / mediano contenido de fibra / si tomas jugos

Alto contenido de fibra

Alimento Chirimoya Fresa pieza Medida Cantidad gramos 30

18 piezas

Granada Guayaba Pera

taza 2 piezas

pieza

Tuna 3 piezas chicas

Zarzamora

taza

arriba

Bajo contenido de fibra

Alimento Ciruela pasa Dtiles Jcama Mamey Manzana en pur Meln Medida 2 piezas 2 piezas
2

/3 taza

1 rebanada (2 cm) taza

1 taza

Nectarina

pieza

Pasitas (uva pasa) Pltano

2 cucharadas

pieza

Sanda 1 tazas

Toronja

pieza

Uvas

12 piezas

Mediano contenido de fibra

Alimento Medida Cantidad gramos

Capulines Ciruela

12 piezas

4 piezas

100

Chabacano fresco

4 piezas

100

Chabacano seco Chico Zapote Durazno

2 piezas pieza

1 pieza

Higo fresco

4 piezas

Higo seco Lima Mandarina

2 piezas 2 piezas

1 pieza

Mango

pieza

Manzana fresca

1 pieza

Naranja

1 pieza

Papaya

1 taza

Pia

taza

Zapote negro

1 pieza

arriba

Jugos
Jugo Ciruela Naranja Toronja Manzana Pia Uva Medida taza taza taza
1

/3 taza /3 taza

taza

Frutas: su temporada y contenido nutrimental Entrate cuando es la temporada de tu fruta favorita entre otras, que adems de encontrarlas frescas estarn a un precio bajo. Recuerda que debes consumir diariamente al menos cuatro porciones. Busca tu fruta favorita comenzando por su primera letra: C CH D F G H J L M N P S T U Z * El contenido nutrimental se especifica de la siguiente manera: Hidratos de Carbono HC (bajo, moderado, alto) Fibra Diettica FD (regular, medio, alto) Vitaminas V

Minerales M

Caa. Elegir las caas de tallo grueso (aprox. 4 cm), de verde claro a amarillo plido. No adquirirlas si los tallos se ven secos o manchados. Se mantiene en buenas condiciones durante ocho 10 das a temperatura ambiente en un lugar fresco. Temporada: Diciembre. Contenido nutrimental*: HC: Moderado a diferencia del jugo de caa que es altamente energtico. FD: Regular (debido a que generalmente slo se consume su jugo). V: Tiamina.
arriba

Capuln. Debe tener la piel tersa y brillante de color casi negro y consistencia firme. Es conveniente mantenerlos en refrigeracin lavados y escurridos. As se conservan bien durante tres o cuatro das. Temporada: Agosto. Contenido nutrimental*: HC: Moderado. FD: Regular. V: Niacina y C. M: Hierro.
arriba

Ciruela. Color uniforme intenso (amarillo o rojo violceo). Piel lisa, limpia y brillante. Intenso olor aromtico. Una vez maduras, se conservan en refrigeracin hasta por tres das. Temporada: Mayo a septiembre Contenido nutrimental*: HC: La ciruela amarilla tiene un aporte calrico ms alto que la ciruela roja, por lo tanto el aporte de HC de la roja tambin es ms bajo. FD: Regular. M: Hierro (amarilla). V: La amarilla tiene un contenido mayor de carotenos y riboflavina que la roja. Ambas tienen cantidades similares de niacina y pirodoxina.Tambin contiene vitamina C.
arriba

Chabacano. Mientras ms intenso sea su color mayor ser su grado de madurez. Piel aterciopelada y consistencia firme, pero no dura. Una vez maduros, se conservan bien a temperatura ambiente hasta por tres das, pero deben manejarse con cuidado ya que se estropean con facilidad. Temporada: Mayo a junio Contenido nutrimental*: HC: Bajo. FD: Regular. V: Carotenos y riboflavina. M: Potasio.
arriba

Chicozapote. Su cscara debe verse limpia, sin cortaduras; elegir los de color caf sin machas verdosas, pues no siempre maduran adecuadamente. Deben ceder ligeramente a la presin de los dedos. Una vez maduros refrigerarlos hasta por dos das Temporada: Diciembre a enero Contenido nutrimental*: HC: Moderado. FD: Regular. V: C.
arriba

Chirimoya. Debe ceder a una ligera presin de los dedos, sin que se sienta muy blanda. Cscara verde, limpia y sin magulladuras. Una vez madura debe refrigerarse para evitar su deterioro. Se conserva hasta por cuatro das. Temporada: Diciembre Contenido nutrimental*: HC: Moderado. FD: Medio. V: Riboflavina y niacina.
arriba

Durazno. Es preferible adquirirlo maduro, de piel aterciopelada, ligeramente suave y de aroma intenso. Se mantienen mejor a temperaturas fras, como en la caja de verduras del refrigerador hasta por cinco das. Temporada: Junio a octubre Contenido nutrimental*: HC: Bajo. FD: Regular. V: Niacina y C. M: Hierro (durazno blanco).
arriba

Fresa. Apariencia fresca, brillante, de color rojo intenso y consistencia firme, su tallo y hojitas deben verse verdes y no marchitas. Evitar las que tengan zonas verdosas o blancas o estn magulladas. Maduras se deterioran muy rpidamente por lo que es conveniente lavarlas, desinfectarlas y congelarlas hasta por un mes. Temporada: Noviembre a mayo Contenido nutrimental*: HC: Bajo. FD: Regular. V: C.
arriba

Granada china. Preferir la de color uniforme, evitando las que tengan demasiadas manchas o de cscara abollada o con quebraduras. Se mantiene a temperatura ambiente durante cuatro o cinco das. Temporada: Noviembre a febrero Contenido nutrimental*: HC: Moderado. FD: Alto. V: Riboflavina, Niciana y C. M: Potasio y Hierro.
arriba

Guayaba. Escoger las guayabas de aspecto brillante, cscara limpia y suave, aroma intenso, deben sentirse firmes al tacto, pero no duras. Evitar las que tengan zonas reblandecidas. Mantener a temperatura ambiente en un lugar fresco, as se conservan durante tres o cuatro das. Temporada: Agosto a febrero Contenido nutrimental*: HC: Bajo. FD: Alto. V: C, Niacina y Piridoxina.
arriba

Higo. Escoger los higos de color ms oscuro, de cscara aterciopelada y sin golpes ni picaduras. Una vez maduros se deterioran rpidamente, por lo que es recomendable consumirlos de inmediato. Temporada: Junio a agosto Contenido nutrimental*: HC: Moderado. FD: Regular. V: Piridoxina.

arriba

Jcama. Escoger las jcamas sin tierra y observar que su cscara no se vea seca o con rajaduras. Es conveniente dejarlas a temperatura ambiente, hasta por cuatro o cinco das. Temporada: Noviembre a enero Contenido nutrimental*: HC: Bajo. FD: Bajo. V: C.
arriba

Lima. Las limas pequeas son ms jugosas, as como las de cscara muy lisa y delgada. Deben sentirse firmes al tacto. Se mantienen de cuatro a seis das a temperatura ambiente. Temporada: Noviembre a enero Contenido nutrimental*: HC: Bajo. FD: Bajo. V: C.
arriba

Limn. Escoger los verdes o amarillentos, de cscara lisa y brillante, son ms jugosos que los de cscara gruesa. Los verdes se conservan hasta 10 das en el refrigerador, mientras que los amarillos slo duran de tres a cuatro das. Temporada: Todo el ao Contenido nutrimental*: HC: Bajo. FD: Regular. V: C. M: Calcio.
arriba

Mamey. Su color externo debe ser parejo y de tono fuerte caf-rojizo, su cscara a pesar de ser dura debe ceder un poco a la presin de los dedos. Lo recomendable es adquirirlo calado para estar seguro de su calidad. Una vez abierto debe consumirse inmediatamente. Temporada: Febrero a junio Contenido nutrimental*: HC: Moderado. FD: Medio. V: Niacina y C. M: Hierro.
arriba

Mandarina. Verificar que la cscara cubra perfectamente los gajos, particularmente de la zona de tallo. Prefiera las mandarinas de tamao uniforme, color naranja intenso brillante, consistencia compacta. No comprarlas si se sienten blandas o presentan escurrimientos. Se mantienen bien a temperatura ambiente hasta por cinco o seis das. Temporada: Octubre a marzo Contenido nutrimental*: HC: Bajo. FD: Regular. V: Carotenos y C.
arriba

Mango. Su cscara debe verse limpia y de color amarillo intenso, consistencia firme. Evite comprarlo con manchas oscuras o magulladuras. Se conservan bien a

temperatura ambiente durante tres o cuatro das. Temporada: Marzo a agosto Contenido nutrimental*: HC: Bajo. FD: Regular. V: Carotenos, Piridoxina y C.
arriba

Manzana. Su cscara debe verse brillosa y su color corresponder a su variedad. Las manzanas frescas y jugosas son las de textura ms dura y fuerte olor aromtico. Si ceden a la presin de los dedos, es muy probable que su pulpa sea seca, blanda o harinosa. Se conservan bien a temperatura ambiente en un lugar fresco hasta por cinco o seis das. Temporada: Junio a octubre Contenido nutrimental*: HC: Moderado. FD: Regular. V: C.
arriba

Meln. Escoger el que tenga una consistencia firme, pero no dura; si al apretar el lado contrario a la zona de tallo se hunde ligeramente, ya est listo para su consumo. Evitar los que presenten manchas de humedad o que despidan un ligero olor a alchol en la base. Se conservan bien a temperatura ambiente en un lugar fresco durante tres o cuatro das. Temporada: Enero a septiembre Contenido nutrimental*: HC: Bajo. FD: Regular. V: Carotenos y C. M: Potasio.
arriba

Membrillo. Su cscara debe verse verde-amarillenta y su consistencia siempre es dura. Se conserva a temperatura ambiente durante cuatro o cinco das. Temporada: Julio a octubre Contenido nutrimental*: HC: Bajo. FD: Regular. V: C.
arriba

Naranja. Preferir las naranjas de tamao y color uniforme, de cscara lustrosa y apariencia fresca. Evitar las de cscara gruesa o dura, magulladas o con olor a fermentado. Se mantienen a temperatura ambiente en un lugar fresco hasta por una semana o ms. Temporada: Septiembre a mayo Contenido nutrimental*: HC: Bajo. FD: Regular. V: C. M: Calcio (naranja agria).
arriba

Papaya. Color amarillo dorado uniforme, textura homognea que cede un poco a la presin de los dedos. Evitar la que tiene zonas blandas, magulladuras o partes duras. Una vez madura, es conveniente pelarla, cortarla y guardarla en el refrigerador hasta por cuatro das.

Temporada: Todo el ao Contenido nutrimental*: HC: Bajo. FD: Regular. V: C.

arriba

Pera. Su color debe tender a una apariencia amarillenta, su textura ser compacta pero no dura. Se mantienen bien a temperatura ambiente, en un lugar fresco durante cuatro o cinco das. Temporada: Mayo a diciembre Contenido nutrimental*: HC: Bajo. FD: Regular.
arriba

Pern. Piel lisa brillante, color de verde a amarillo y textura compacta. Se conservan bien a temperatura ambiente en un lugar fresco durante cuatro o cinco das. Temporada: Septiembre a octubre Contenido nutrimental*: HC: Bajo. FD: Regular.
arriba

Pia. Sus hojas (corona) deben estar verdes y arrancarse con facilidad. Su cscara es amarilla o con tonos rojizos o cafs. Cede a la presin de los dedos y su aroma es fuerte y dulzn en la base. Evitar la de cscara manchada o que se sienta hmeda. Una vez madura, es recomendable pelarla, cortarla y guardarla dentro de un recipiente cerrado hermticamente en el refrigerador hasta por tres das. Temporada: Diciembre a agosto Contenido nutrimental*: HC: Bajo. FD: Regular. V: C.
arriba

Pltano. Cscara de color homogneo, amarillo plido, textura firme y bien sujeto a la penca. Evitar los pltanos que presenten zonas blandas o manchas oscuras. Se mantienen bien a temperatura ambiente en un lugar fresco durante dos o tres das. Su proceso de maduracin es rpido y si se golpean se deterioran fcilmente. Temporada: Todo el ao Contenido nutrimental*: HC: Moderado. FD: Regular. V: Piridoxina y C. M: Magnesio y Potasio.
arriba

Sanda. El color corresponde a la variedad que se adquiera, pero una manera de identificar la sanda madura es el observar el extremo de su tallo (ombligo), mientras ms extendido se encuentra, mayor su grado de madurez. Si al golpearla con los nudillos de los dedos se escucha hueca, su pulpa ser menos jugosa que cuando se aprecia un sonido sordo (como madera). Una vez partida es recomendable pelarla, cortarla y mantenerla en refrigeracin dentro de un recipiente

hermtico por un tiempo no mayor a tres das. Temporada: Febrero a septiembre Contenido nutrimental*: HC: Bajo. FD: Regular. V: Piridoxina y C.
arriba

Tamarindo. Elegir los tamarindos con su cscara entera, aunque dura y verificar que no estn secos. Se mantienen dentro de un recipiente hermticamente cerrado. Si se adquieren sin cscara, es preferible refrigerarlos por no ms de 10 das. Temporada: Enero a abril Contenido nutrimental*: HC: Alto. FD: Alto. V: Tiamina, Riboflavina, Niacina. M: Potasio, Magnesio, Calcio y Hierro.
arriba

Tejocote. Elegir los de tamao y color semejantes. Los mejores son los de tono amarillo intenso y cscara brillante. Su textura debe ser compacta. Evitar todos los verdosos ya que difcilmente madurarn, as como los que tengan manchas oscuras, reblandecimientos o se vean arrugados. Se mantienen a temperatura ambiente en un lugar fresco por periodos hasta de 10 das. Temporada: Octubre a enero Contenido nutrimental*: HC: Moderado. FD: Medio. V: Carotenos y C. M: Calcio.
arriba

Toronja. El color de la cscara indica la tonalidad de su pulpa, que va desde amarillo plido hasta roja intenso. Debe ser lisa, brillante y sentirse firme al tacto Mientras ms pesada ser ms jugosa. Se mantiene a temperatura ambiente en buenas condiciones hasta por ocho das. Temporada: Todo el ao Contenido nutrimental*: HC: Bajo. FD: Regular. V: C.
arriba

Tuna. Su color debe ser uniforme, con tendencia al verde amarillento, sin manchas cafs. Se recomienda utilizar unas pinzas de pan o colocarse una bolsa de plstico en las manos para evitar que los ahuates que contiene (espinas casi invisibles) se claven en la piel. Se recomienda pelarlas todas de una sola vez y mantenerlas en el refrigerador dentro de un recipiente hermtico, durante no ms de cinco das. Temporada: Julio a septiembre Contenido nutrimental*: HC: Bajo. FD: Regular. V: C. M: Magnesio.
arriba

Uva. Color segn la variedad, debe verse carnosa y limpia. Evite comprar las que se vean arrugadas, hmedas o magulladas. Es conveniente lavarlas y desinfectarlas todas juntas, escurrirlas sobre

un colador y mantenerlas en refrigeracin no ms de una semana. Temporada: Junio a diciembre Contenido nutrimental*: HC: Moderado. FD: Regular. V: C.
arriba

Zapote negro. Piel verde oscuro. Cuando est maduro debe sentirse suave. El zapote negro se consume generalmente mezclado con jugo de naranja. De esta manera se conserva en el refrigerador durante dos o tres das. Temporada: Diciembre a enero Contenido nutrimental*: HC: Bajo. FD: Regular. V: C.

Grasas Cada equivalente contine: 5 g. de grasas, 45 Kcal. y cantidades no considerados de otros nutrimentos. + x * Alto colesterol Bajo colesterol Grasas saturadas Nulo colesterol

Alimento +x +x x x Crema Queso crema Coco rallado Pat de hgado Aceites vegetales Crema de cacahuate x +x Manteca Mantequilla Margarina

Medida 1 cucharada 1 cucharada 1 cucharada 1 cucharada 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita

Mayonesa Aceitunas Aguacate

1 cucharadita 7 piezas chicas

1

/5 pieza chica 1 cucharada

x x

Tocino Aderezo comercial

1 tira dorada pequea

Oleaginosas Alimento Anjonjol Pepitas Semillas de girasol Almendras Avellanas Cacahuate Nueces Pistaches Piones Medida 1 cucharada 1 cucharada 1 cucharada 10 piezas 7 piezas 6 piezas 2 piezas 4 piezas 2 cucharaditas

Leguminosas Contiene cada equivalente: 15 g. de carbohidratos, 1 g. de grasa, 7 g. de protenas y 100 Kcal. Alimento Alubias Chcharos Frijol Garbanzos Medida taza cocidos /3 taza cocidos taza cocidos /3 taza cocidos
1 1

Cantidad gramos 60

100

Haba Soya texturizada Germinado de soya Lentejas Harina de soya

taza cocidos taza hidratada 1 taza taza cocidas 2 cucharadas

60

60 20

Productos de origen animal Magra / Semi grasa / grasa + * Alto colesterol Bajo colesterol Nulo colesterol

Cortes con bajo contenido de grasa (magra). Contiene cada equivalente: 3 g. de grasa, 7 g. de protenas y 55 Kcal. Alimento * Bistec de res cortes magrosCecina de res Roast Beff Carne de borrego o conejo Carne de ternera -cortes magrosQueso Panela Falda, T-bone, aguayn, Medida Cantidad gramos 30 30 30 30

30 30 30

lengua Codorniz * Pollo sin pellejo Carne de conejo Pescado fresco, ahumado o * congelado sin aceite - Atn drenado Mariscos frescos + ostin, almeja+ Camarones Caviar + Jaiba Clara de huevo - Queso Cottage - Requesn Queso de cabra * Queso blanco fresco Quesillo Sardinas 2 piezas 2 piezas 2 cucharadas 2 cucharadas 30 30 30

30

30

taza taza taza

30 30 30 30 30 40 50 45 30 30 30
arriba

Cortes con contenido medio de grasa (semimagra). Contiene cada equivalente: 5 g. de grasa, 7 g. de protenas y 75 Kcal. Alimento * Molida de res comercial Medida Cantidad gramos 30 30

* Chuleta de res

* Maciza Espaldilla de res o cerdo * Lomo de cerdo * Jamn cocido Pierna de cordero + Huevo entero * Queso aejo * Queso comercial 1 rebanada 1 pieza 1 rebanada

30 30 30 30 30 60 25 30 30 40 1 rebanada 3 cucharadas 30 45

* Queso Oaxaca Moronga * Pastel de pollo Queso Parmesano + Hgado, sesos, rin

arriba

Cortes con elevado contenido de grasa (carne grasa). Cada equivalente contiene: 8 g. de grasa, 7 g. de protenas y 100 Kcal. Alimento + Panza de res Chuleta de cerdo Molida de cerdo Pierna de cerdo Jamn comercial * Manitas de cerdo Mortadela Salami + Chorizo 1 rebanada 1 rebanada Medida Cantidad gramos 30 30 30 30 30 30 30 25 25

+ + + +

Queso de puerco Chicharrn Visceras Queso Roquefort Queso Brie Queso Camambert Queso Chedar Queso Suizo Queso Amarillo

1 rebanada

20 30 30 30 30 30 30 30

1 rebanada

30 30 30

Queso Chihuahua Queso Gruyere Salchicha 1 pieza mediana

30
arriba

Contiene cada equivalente: 12 g. de carbohidratos, 8 g. de grasa, 8 g. de protenas y 160 Kcal. Alimento Leche entera Leche evaporada Yougurt natural Jocoque Leche descremada Leche en polvo Helado Yougurt descremado Medida 1 taza taza 1 taza 1 taza 1 taza taza taza 1 taza Cantidad 240 ml 120 ml 250 g 240 g 240 g 35 g 35 g 250 g

Verduras Cada equivalente contiene: 5 g. de carbohidratos, 2 g. de protenas y 25 Kcal.

Tipo A / Tipo B

Tipo "A"
Cantidad Libre* Acelgas Alcachofas Berros Berenjena Apio Brocoli Cilantro Col Coliflor Chayote Ejote Tierno Espinaca Tomate Flor de Calabaza Jitomate Nopales Pepino Perejil Rabanito Romeritos Verdolagas Lechuga Chilacayotes

dos tasas al da.

Por su bajo contenido calrico se pueden combinar y comer la cantidad deseada o necesaria. Mnimo consume

arriba

Tipo "B"
Alimento Betabel Calabaza Amarilla Col de Bruselas Cebolla Chile Poblano Esprragos Medida taza taza 1 taza taza 1 pieza taza 100 Cantidad gramos 100 100 200 100

Hongos Huazontle Nabo Poro Zanahoria

/3 taza

2 piezas taza taza taza 100 100