Rutina de ejercicios en casa.

Un ejemplo prctico
A pedido de uno de nuestros lectores (alfav16), ejemplificaremos una rutina de ejercicios en casaque nos permitir tonificar y quemar grasas restantes de una manera prctica, con slo dedicar unos pocos minutos al entrenamiento diario. Para todos aquellos que no tienen un gimnasio cerca o que simplemente no desean salir de casa para entrenar, ste puede ser un buen ejemplo para seguir y mejorar la forma fsica de manera prctica y econmica. Eso s, requerir de la constancia y esfuerzo de cada uno dedicar a la rutina tiempo de su vida al menos 3 veces por semana.

Calentamiento
Realiza unos 10 minutos de carrera en el sitio, alternando elevacin de rodillas al pecho y talones hacia los glteos. Puedes descansar entre medio unos pocos segundos sin dejar de marchar en el lugar. Si eres propietario de una cinta o bicicleta fija, ste calentamiento puedes hacerlo all, o bien, usando escaleras de la casa.

Rutina de ejercicios

Flexiones de brazos o lagartijas: 3 series de 12 repeticiones cada una. Recuerda separar los manos del ancho de los hombros y que queden alineadas con stos. Si resulta muy difcil, puedes apoyar las rodillas en el piso para ejecutar el ejercicio. Sentadillas: 3 series de 10 repeticiones. Si eres principiante puedes realizarlo con ayuda de una silla delante tuyo. Los pies deben estar separados del ancho de la cadera y debemos bajar la cola, procurando que la rodilla nunca pase de la punta del pie. Si ya tienes experiencia puedes hacer el ejercicios con barra u otro peso a sujetar con los brazos delante del pecho. Fondos de trceps: 3 series de 12 repeticiones. Con ayuda de una silla o un banco, debes colocar las manos all y distanciar los pies para bajar la cadera mientras flexionas los codos y los llevas hacia atrs. Si tienes experiencia, puedes colocar los pies en otro banco de la misma altura y desde all ejecutar el ejercicio. Zancadas con piernas alternadas: 2 series de 14 repeticiones. Recuerda que la rodilla flexionada no debe pasar la punta del pie. Elevaciones laterales de brazos: 3 series de 15 repeticiones. Con peso en ambas manos, pueden ser botellas de agua, mancuernas, bolsas de arena, piedras o paquetes de harina.

Curl de bceps alternando brazo: 3 series de 15 repeticiones. Con peso al igual que el ejercicio anterior. Bicicleta (abdominales): 2 series de 20 repeticiones. En el piso, sobre una manta o alfombra, debemos levantar el torso sin forzar el cuello e intentar unir simultneamente codo con rodilla contraria, simulando un movimiento de pedaleo constante con las piernas. La tabla: 3 series de 20 segundos cada una. Colocando los antebrazos en el piso y las puntas de los pies apoyados, debemos contraer isomtricamente el abdomen para mantener el cuerpo en lnea recta por 20 segundos aproximadamente. Remo horizontal: 2 series de 15 repeticiones. Con peso en ambas manos, y torso hacia adelante, elevamos ambas manos simultneamente. Saltar a la comba: 3 series de 8 minutos cada una. Puedes saltar al ritmo que quieras y con el salto que desees. Bajar poco a poco la intensidad. Estiramientos.

La idea es trabajar la mayor parte del cuerpo posible y finalmente, incorporar ejercicio aerbico de buena intensidad para quemar grasas. Entre ejercicio y ejercicio se recomienda no descansar ms de 2 minutos. Para mayor intensidad y estmulo muscular, podramos incrementar el peso usado progresivamente y reducir las repeticiones a realizar, as como las series. Se pueden realizar muchos ejercicios ms, slo es un ejemplo prctico de rutina que puede optimizarse, completarse y extenderse a gusto del usuario.

Diferentes ejemplos de rutinas para variar los entrenamientos

A la hora de entrenar muchos de nosotros estamos perdidos y no sabemos qu tipo de rutina elegir dependiendo de los resultados que andamos persiguiendo. Es importante que tengamos en cuenta losdiferentes tipos de rutinas a los que podemos optar para as conseguir siempre los mejores resultados. Desde que asistimos al gimnasio siempre nos ha surgido la duda de si lo que estbamos haciendo era lo correcto, y es que a medida de que va pasando el tiempo los msculos se acostumbran a las rutinas, y apenas son efectivas para seguir progresando. Para evitar que esto suceda es necesario que variemos las rutinas de entrenamiento, por eso desde Vitnica vamos a daros algunas opciones que se pueden aplicar a los entrenamientos cotidianos.

Si encaminamos nuestra rutina a conseguir mayor volumen muscular es ideal que realicemos entrenamientos en los que el nmero de repeticiones sea descendente y el peso ascendente. Con esto lo que queremos conseguir es llegar al mximo nivel de potencia muscular y hacer que desarrollemos toda nuestra fuerza con el fin de incentivar a las fibras a crecer ms. Lo ideal es realizar cuatro ejercicios de cuatro series cada uno. Realizaremos 10-8-6 y 6 repeticiones aumentando progresivamente el peso para hacer el ejercicio ms intenso y someter al msculo a su mximo nivel de resistencia. A la hora de aumentar msculo existe otra forma de trabajar las fibras en su totalidad. En este caso nos referimos a trabajar tambin el msculo en la fase de retorno. Es cierto que cuando trabajamos un msculo normalmente lo estimulamos cuando levantamos el peso, pero tambin podemos hacerlo al volver al punto inicial. Es importante por ello que realicemos los ejercicios de forma lenta y concentrando mucho al volver al punto inicial. Esta prctica puede ser arriesgada ya que el msculo no descansa en ningn momento durante el ejercicio y podemos sobreentrenarlo. Es por ello importante que utilicemos pesos ms livianos y realicemos perfectamente los movimientos. Un clsico para conseguir quemar caloras y lograr unos msculos definidos es realizar elentrenamiento a travs de superseries. Este tipo de rutinas consiste en realizar diferentes ejercicios seguidos con un peso ligero para quemar el mximo nmero de caloras. Normalmente las repeticiones en cada serie oscilan entre las 10 a las 15 y se realizan con cargas que seamos capaces de soportar, ya que la finalidad de este ejercicio es lograr tonificar a la vez que perdemos grasa de las fibras. En ningn caso la finalidad de las superseries ser aumentar volumen de forma rpida, ya que el gasto calrico es mayor y el peso utilizado es liviano. Es importante que tengamos en cuenta que las rutinas de entrenamiento deben variarse cada cierto tiempo para evitar que los msculos se acostumbren a una serie de ejercicios, ya que si no los sorprendemos y los trabajamos de diferente manera no conseguiremos aumentar el volumen de nuestros msculos.

Ejemplo de rutina de entrenamiento semanal

A la hora de asistir al gimnasio a entrenar muchas son las dudas que nos surgen, y ms si llevamos poco tiempo asistiendo y no hemos tenido una correcta formacin al respecto. Uno de los principales problemas que se nos presentan y que suscitan ms dudas es la rutina que debemos seguir a la hora de entrenar, ya que en muchos casos no tenemos muy claro el grupo muscular que hay que trabajar cada da para que sta sea lo ms completa posible. Por eso en Vitnica vamos a dar un ejemplo de lo que podra ser una rutina completa.

Vamos a dividir la tabla en cuatro das con uno de descanso entre medias. Esta planificacin sera para entrenar de lunes a viernes, incluidos dejando el mircoles de descanso. El lunes empezaramos la rutina de entrenamiento trabajando el pectoral y el trceps. Para el trabajo pectoral realizaremos cuatro ejercicios diferentes en los que tocaremos la parte superior, inferior y media del pecho. El trceps lo entrenaremos con tres ejercicios de tres series cada uno, ya que al entrenar pecho el trceps tambin interviene, y a la hora de entrenarlo ya est caliente. El martes entrenaramos la parte de los hombros, ya que intervienen muy poco a la hora de entrenar pecho y apenas est afectada por el ejercicio del da anterior. Como ya sabemos el hombro est formado por msculos ms pequeos que otras zonas del cuerpo, por lo que no hay que someterlo a una tensin excesiva. Os recomendamos llevar a cabo tres ejercicios en los que se trabajen la parte frontal y lateral de los hombros. Adems, entrenaremos el trapecio y los msculos del redondo menor. El mircoles lo destinaremos a descansar y dejar que los msculos se relajen. Podemos realizar alguna actividad aerbica como carrera, bicicleta o cualquier otra que nos agrade y no implique un trabajo muscular elevado. El jueves entrenaremos las piernas. Debemos tener en cuenta que hay que trabajar con la misma intensidad los msculos de la parte delantera y los de la trasera de las piernas, ya que normalmente nos centramos ms en los msculos de la parte delantera dejando de lado los de la parte de atrs. Os recomendamos realizar tres ejercicios para los cuadriceps, tres para los isquiotibiales, dos ejercicios para los gemelos, uno para lo glteos y un ejercicio tambin para los abductores. El entrenamiento de las piernas es importante y debemos realizarlo para mantener un equilibrio entre las diferentes partes del cuerpo. En la jornada del viernes podemos dedicarla a la zona del dorsal y del bceps. Al igual que lo que sucede con el trceps, entrenar el bceps a la vez que la zona dorsal nos ayudar a mejorar los resultados, ya que este msculo estar preparado y caliente para rendir al mximo. Para trabajar el dorsal realizaremos cuatro ejercicios de cuatro series cada uno. Intentaremos trabajar la parte externa y la interna del dorsal, ya que es importante que mantengamos un equilibrio entre todas las partes del cuerpo. A la hora de entrenar los bceps realizaremos tres ejercicios de tres series cada uno. Es importante que tengamos en cuenta la importancia de trabajar la cara interna y externa del bceps. Es necesario que las rutinas de entrenamiento se lleven a cabo de forma completa ya que constituye un ciclo que todos los que practicamos deporte tenemos que cumplir para conseguir unos resultados visibles. Eso s, es necesario que seamos constantes y que realicemos los entrenamientos completos para poder progresar poco a poco.

Consejos para trabajar los bceps y trceps de manera efectiva

Casi todos nosotros solemos distribuir nuestra rutinas de entrenamiento por das y grupos musculares, de manera que a cada da de damos un determinado grupo en el que nos esforzamos y con el que trabajamos a travs de diferentes ejercicios de distinta intensidad. En el caso de los msculos ms pequeos la cosa funciona de manera diferente. Eso es lo que sucede con los bceps y los trceps. Por ello en este post nos vamos a detener en la manera ms adecuada de trabajarlos para obtener los mejores resultados. Cuanto ms grande es un msculo ms concentracin de fibras posee, lo que lo convierte en una parte que debemos trabajar ms. Esto es lo que sucede con los grandes msculos del cuerpo, pues stos deben trabajarse de una manera ms intensa. En el caso de los bceps y los trceps, estaremos ante msculos pequeos que no requieren el mismo entrenamiento que los ms grandes. Por ello es necesario tener presentes una serie de pautas a seguir a la hora de trabajarlos.

No siempre ms es mejor
Uno de los errores ms habituales que cometemos la mayora de nosotros es pensar que ms ejercicios y repeticiones es mejor para conseguir unos brazos fuertes. Nada ms lejos de la realidad, ya que en este caso ms vale la calidad que la cantidad, ya que lo esencial es la concentracin muscular y la acumulacin de tensin en los msculos trabajados para as conseguir que stos crezcan. Esto debe sustituir a las interminables series y los ejercicios que parecen no tener fin.

Evitar el sobreentrenamiento
Uno de los principales puntos a tener en cuenta a la hora de trabajar los bceps y los trceps es evitar el sobreentrenamiento, para ello recomendaremos la realizacin de tres ejercicios de cuatro series cada uno o cuatro ejercicios de tres series cada uno. Seguro que para muchas personas esto puede parecer poco, pero es lo suficiente para unos msculos de estas dimensiones y fuerza. Realizar ms ejercicios puede ser contraproducente a la hora de conseguir unos msculos fuertes y bien tonificados.

Cuidado con la carga

La carga a utilizar es otro punto a tener en cuenta, ya que para los msculos de estas dimensiones es importante que los aislemos al mximo. Este aislamiento lo conseguiremos

mediante la utilizacin de la carga adecuada, pues si usamos ms peso del que podemos lo que conseguiremos ser involucrar a otros msculos evitando que los bceps y trceps realicen el trabajo durante el ejercicio.

Entrenar de manera lenta y concentrada

Realizar las repeticiones de manera lenta y concentrando al mximo cada movimiento en los msculos trabajados es esencial, lo mismo que controlar cada movimiento para evitar desviaciones en la trayectoria que lo nico que harn ser evitar la concentracin muscular. Para ello es aconsejable que utilicemos apoyos como bancos o realicemos los diferentes ejercicios en mquinas si no controlamos a la perfeccin nuestro cuerpo y sus movimientos, para poco a poco adquirir fuerza para trabajar con mancuernas y poder concentrar al mximo. Es importante que tengamos esto en cuenta a la hora de trabajar los bceps y los trceps. Es ms, es muy aconsejable que trabajemos estos grupos musculares como complemento a otras rutinas. Por ejemplo los bceps el mismo da que hacemos pectoral y los trceps con el dorsal para incidir mucho ms en ellos, pues ambos intervienen en las rutinas de msculos mayores y el trabajo ser ms completo.