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ngeles Berso Gmez-Escalonilla Beatriz Plans Berso Matilde Snchez-Guerra Rog Dolores Isabel Snchez Pelez

Cuadernos de terapia cognitivo-conductual


Una orientacin pedaggica e integradora Estrategias cognitivas para sentirse bien

ndice
Las autoras Agradecimientos Presentacin Introduccin para el/la paciente 1. Los seis elementos de nuestra vida 2. Cmo aprendemos a pensar, sentir y comportarnos 3. Aprendiendo a conocer nuestros pensamientos 3.1. Ejemplo de registro de situacin-pensamiento-emocin-conducta 3.2. Registro de situacin-pensamiento-emocin-conducta 3.3. Ejercicio para identificar las situaciones, pensamientos/ emociones y conductas 3.4. Identificacin de pensamientos automticos, creencias intermedias e ideas centrales 3.5. Ejercicio de identificacin de pensamientos automticos/ creencias intermedias e ideas centrales 4. Aprendiendo a diferenciar pensamientos razonables y no razonables 4.1. Distorsiones de la percepcin ms comunes descritas por A. T. Beck (1967) 4.1.1. Ejercicios de identificacin de distorsiones 4.2. Ideas irracionales ms frecuentes Creencias intermedias ms frecuentes recogidas y llamadas por A. Ellis ideas irracionales (1980) 4.2.1. Ejercicio para identificar las ideas irracionales 4.3. Lista de ideas centrales o nucleares negativas ms comunes 4.4. Proceso de bsqueda de ideas centrales e intermedias. Tcnica de la flecha descendente 4.4.1. Ejemplo de bsqueda de ideas centrales e intermedias 4.4.2. Hoja de bsqueda de ideas centrales e intermedias 4.5. Introduccin al Mapa Cognitivo y al Modelo Explicativo del Problema 4.5.1. Ejemplos de Mapas Cognitivos y Modelos Explicativos del Problema 5. Aprendiendo a modificar nuestros pensamientos 5.1. Proceso de debate de pensamientos o reestructuracin cognitiva 5.1.1. Ejemplo de debate de pensamientos 5.1.2. Hoja de debate de pensamientos o reestructuracin cognitiva 5.1.3. Sugerencias racionales para debatir los pensamientos distorsionados 5.1.4. Sugerencias para el debate de nuestras ideas irracionales y centrales 5.2. Autoinstrucciones desarrolladas por D. Meichenbaum (1974) 5.2.1. Hoja de autoinstrucciones 5.3. Otras tcnicas para facilitar el cambio de pensamientos e ideas no razonables 6. Apndice 6.1. Registro de variables 6.1.1. Ejemplo de registros de variables 6.1.2. Hoja de registro de variables

6.2. Tareas para casa 6.2.1. Ejemplo de hoja de tareas para casa 6.2.2. Hoja de tareas para casa 7. Bibliografa 7.1. Bibliografa comentada 7.2. Bibliografa especializada Anexos I. Registro de situacin-pensamiento-emocin-conducta. II. Registro de bsqueda de ideas centrales e intermedias. III. Hoja de debate de pensamientos o reestructuracin cognitiva. IV. Hoja de autoinstrucciones. V. Registros de variables. VI. Hoja de tareas para casa. Vil. Mi Mapa Cognitivo y Modelo Explicativo del Problema. VIII. Hojas de autoadhesivos para construir el Mapa Cognitivo y Modelo Explicativo del Problema.

Las autoras

Angeles Beriso Gmez-Escalonilla es psicloga clnica, mster en intervencin en la ansiedad y en el estrs, mster en terapia cognitivo-conductual-social. Pertenece a ASETECCS (Sociedad Espaola de terapeutas cognitivo-conductuales) y a la SEAS (Asociacin Espaola para el estudio de la ansiedad y el estrs). Trabaja desde hace ms de veinte aos como psicoterapeuta privada, tratando trastornos de ansiedad, depresivos, alimentarios, de personalidad, en la infancia, adolescencia, vida adulta y tercera edad, as como problemas de relacin, asertividad y terapias de pareja. Ha impartido cursos de Psicologa y conferencias para distintas instituciones. Ha publicado diversos trabajos en Congresos y Jornadas profesionales. Coordina dos Equipos de Psicologa para la investigacin y mejora de la evaluacin y estrategias de intervencin. Ha denominado a la lnea teraputica que desarrolla Terapia Cognitivo-ConductualPedaggica, por el nfasis concedido a la clara comprensin y aplicacin de los conceptos y procedimientos teraputicos, combinando las tcnicas cognitivas racionalistas (ms analticas y correctivas) con las aportaciones constructivistas (ms creativas y facilitadoras del desarrollo personal). Beatriz Plans Beriso es licenciada en Psicologa por la Universidad Autnoma de Madrid y actualmente doctorando en Psicologa Clnica. Participa en proyectos de investigacin y ha colaborado en publicaciones dentro del departamento de Psicologa Social y Metodologa de la Facultad de Psicologa de la UAM. Asimismo, se encuentra realizando un Mster en Terapia Cognitivo-Conductual-Social. Dirige desde hace siete aos grupos de nios, preadolescentes y jvenes. Ha diseado y aplicado en colegios pblicos un programa de formacin para educar en una sana vivencia de la sexualidad dirigido a nios, estudiantes y adolescentes, cuyo objetivo es el desarrollo de estrategias cognitivas y conductuales para la prevencin de disfunciones sexuales y el entrenamiento de estrategias para el afrontamiento de situaciones de riesgo para la salud. En la actualidad desarrolla su actividad clnica como terapeuta en consulta privada tratando problemas de conducta en nios, problemas de bajo rendimiento escolar y autoestima, problemas de pareja, disfunciones sexuales, trastornos de ansiedad y depresin, entrenando en habilidades sociales y asertividad, en solucin de problemas y en toma de decisiones. Dolores Isabel Snchez Pelez es psicloga, mster en Modificacin de Conducta, Tcnica Superior en Servicios Sociales con especialidad en Metodologa, Tcnicas y Estrategias de Intervencin. Ejerce como psicloga clnica con orientacin cognitivo-conductual y cuenta con amplia experiencia profesional en la evaluacin e intervencin teraputica de diversos trastornos (ansiedad y estrs, depresin, conducta alimentaria, trastornos de la personalidad, alcoholismo, terapia de pareja). Ha impartido conferencias y participado como ponente en distintos congresos. Ha diseado y aplicado programas grupales de intervencin dirigidos a diferentes colectivos, todos ellos relacionados con el desarrollo de estrategias cognitivas y conductuales para el afrontamiento de situaciones: desarrollo de competencias personales para profesionales y sanitarios,

intervencin en grupos de alcohlicos y sus familias, afrontamiento de la violencia familiar en mujeres, desarrollo de habilidades para el empleo, prevencin de drogodependencias para mediadores sociales, mejora de la calidad de vida de los mayores y sus familias, afrontamiento de la depresin, educacin para la salud en jvenes, etc. Tambin ha trabajado como tcnica en anlisis y valoracin de programas de intervencin y como psiclogo dentro de los equipos tcnicos de la fiscala de menores, realizando publicaciones sobre alcoholismo, violencia contra la mujer y menores. Matilde Snchez-Guerra Roig es psicloga, diplomada en intervencin social, master en educacin especial, y master en terapia cognitivo-conductual-social. Ha realizado cursos de ansiedad y estrs, trastornos de personalidad, habilidades sociales y tcnicas participativas en dinmica de grupos. Compagina el trabajo en Psicologa Clnica con la formacin desde el modelo cognitivo-conductual y la investigacin. Ha diseado y desarrollado cursos de formacin de estrategias de afrontamiento para diferentes grupos: mujeres para la integracin, preformacin y orientacin laboral para mujeres, afrontamiento de la depresin en la tercera edad, mejora de la calidad de la atencin primaria para profesionales de la salud, desarrollo de hbitos saludables en los jvenes, mejora del cuidado y atencin para familiares de mayores, mejora de los niveles de comunicacin para profesionales de la atencin al pblico y terapia de grupo para afrontar la depresin. Combina el trabajo de grupos con la Psicologa Clnica de adultos, interviniendo en trastornos de ansiedad y depresin, as como en terapias de pareja, trastornos sexuales, trastornos de personalidad, etc. Tambin realiza trabajos de investigacin relacionados con la eficacia de las estrategias cognitivo-conductuales en terapia.

Presentacin
El presente trabajo es el fruto de veinte aos de experiencia en la consulta de Psicologa, impartiendo cursos en diversos lugares de Espaa, coordinando seminarios y supervisando a terapeutas en formacin. Pensamos que rene los instrumentos necesarios para llevar a cabo de manera eficaz la terapia cognitivo-conductual, con la que trabajamos habitualmente, por haber mostrado su utilidad en el tratamiento de los diversos problemas de nuestros/as pacientes consistentes en trastornos de ansiedad, depresin, obsesiones, fobias, trastornos de alimentacin, problemas de pareja, disfunciones sexuales, trastornos de personalidad, etc. Nuestra orientacin teraputica integra por una parte, numerosos conceptos y estrategias de las llamadas terapias racionalistas: Terapia Cognitiva de A. T. Beck, Terapia RacionalEmotiva-Conductual de A. Ellis, Entrenamiento en Inoculacin de Estrs de D. Meichenbaum y Terapia Cognitivo-Conductual-Social de F. Bas y V. Andrs. Por otra, recoge las aportaciones de los enfoques constructivistas destacando el papel activo (proactivo), autoorganizativo y en permanente interaccin social de la persona, en la construccin de sus vivencias, representaciones, ideas, esquemas, significados, emociones, valores, anticipaciones de experiencias y respuestas comportamentales: J. Piaget, T. A. Kelly, M. J. Mahoney, V. F. Guidano, R. A. Neimeyer, y las recientes revisiones constructivistas de los ya mencionados Beck, Ellis y Meichenbaum, han contribuido a enriquecer el marco conceptual en el que se desarrolla nuestra terapia. Nosotras denominamos a nuestra lnea teraputica Terapia Cognitivo-ConductualPedaggica por la relevancia que concedemos al proceso psicoeducativo en la evolucin de la persona. Consideramos de gran importancia enriquecer los conocimientos previos del/de la paciente acerca de sus problemas y de sus posibles alternativas para solucionarlos con la informacin extrada de los numerosos estudios psicolgicos de las ltimas dcadas, expuesta de manera sintetizada y didctica. Para facilitar este cometido hemos generado un valioso material para el/la paciente, y por consiguiente, para el/la terapeuta, en el que los contenidos de los diferentes mdulos que se trabajan no slo tienen como objetivo, el que la/el paciente aprenda a reconocer sus problemas y las diferentes estrategias cognitivas, emocionales y conductuales que le ayuden a afrontar los cambios, sino que adems tenga su propio Cuaderno de aprendizaje. Este primer Cuaderno es recomendable en cualquier terapia. A lo largo del texto se reflejan los postulados de los que partimos, algunos de los cuales son los siguientes: 1. Creemos que existen diversas formas razonables y vlidas de percibir e interpretar las realidades. 2. En ocasiones, estn presentes en nuestros pensamientos algunos de los modos de interpretar las experiencias, que resultan perjudiciales para conseguir las metas que nos proponemos. Esto ocurre en todas las personas, no slo en las/los pacientes. Cuando la intensidad, frecuencia o consecuencias perturbadoras de algn modo de pensar, sentir o

actuar, obstaculicen seriamente nuestros objetivos o nos produzcan sufrimientos y no dispongamos de recursos para hacerles frente, ser recomendable solicitar ayuda teraputica. 3. Disponemos de una capacidad de observar y contrastar los hechos y experiencias, siempre de manera subjetiva y cambiante. La validez, por tanto, de nuestro punto de vista sobre algn dato, ser siempre relativa. Una idea ser cierta o vlida para nosotras/os, y probablemente slo durante algn tiempo, sin que sea demostrable su generalizacin a los dems. Es probable que algunos aspectos de nuestra manera de ser o de ver las realidades que vivimos nos resulten tiles y viables porque vayan acompaados de un respaldo relativo de los hechos. Tanto la validez como la utilidad de algn pensamiento, esquema, narracin o guin de vida, pueden aportar informacin de inters para su mantenimiento o su bsqueda de alternativas ms saludables. 4. Las emociones y sentimientos negativos pueden ser considerados de mltiples maneras dependiendo de la circunstancia: 1) como reaccin natural ante un acontecimiento vital estresante, por ejemplo, una amenaza, una prdida, etc; 2) como consecuencia de un pensamiento distorsionado o una creencia no razonable; 3) como una seal que nos invita a afrontar una situacin difcil; y 4) como un reflejo natural de una etapa de cambio en la vida en la que las nuevas coordenadas o lneas de actuacin todava no estn claras. Es muy importante reconocerlos (escucharlos) y aceptarlos para, si lo deseamos, facilitar su modificacin. 5. En la trascendental tarea de encontrar significados tiles a nuestras realidades vitales nos parece importante reducir o eliminar primero los enfoques y creencias desadaptativas (fase correctiva), para poder construir una nueva perspectiva ms satisfactoria (fase constructiva y creativa). Siguiendo la metfora del cultivo de la tierra equivaldra a eliminar las malas hierbas antes de sembrar y regar. Las dos etapas teraputicas que, muchas veces coexisten, no slo son compatibles sino complementarias. 6. En la relacin teraputica la empata, la calidez, el clima de confianza y el respeto incondicional a la/al paciente procuramos que estn siempre presentes. Los elementos que componen el Cuaderno tienen un carcter tanto terico como prctico. La parte terica explica de manera clara y sintetizada los conceptos bsicos de la Psicologa del aprendizaje humano y del modelo cognitivo-conductual-constructivista que sostiene que nuestro modo de interpretar y construir el significado de las situaciones que vivimos, nuestro modo de narrar y enfocar nuestras experiencias es el principal responsable de nuestras emociones e influye decisivamente en nuestras decisiones, comportamientos actitudes y anticipacin de experiencias posteriores y stos, a su vez, afectan a nuestros pensamientos y creencias (Apartados 1 y 2). Aprendemos a conocer nuestros pensamientos y su organizacin dinmica en distintos niveles de profundidad, as como diversos principios que los rigen y algunos factores que estn presentes. (Apartado 3). De los relatos o narrativas orales y escritas que efecta el/la paciente con ayuda de las preguntas e indicaciones de su terapeuta (mtodo del descubrimiento guiado) se extraen los modos de representar sus realidades vitales y su propio papel en las mismas, que no le est permitiendo funcionar satisfactoriamente, generndole confusin o sufrimiento. Recogemos una sntesis de las aportaciones de A. T. Beck y de A. Ellis acerca de los tipos de pensamientos y creencias que originan muchos de los sntomas que presentan los/las

pacientes (Apartado 4). Se proponen, a continuacin, sugerencias para encontrar alternativas ms razonables a los enfoques y creencias inadecuados, que dan lugar a un alivio de los sntomas (Apartado 5). Para completar el repaso de estrategias, se recogen otras tcnicas para cuestionar y modificar los pensamientos no razonables y desadaptativos, destacando la tcnica de autoinstrucciones (Subapartado 5.2). Estos conceptos bsicos se van trabajando conjuntamente con el paciente y se van aclarando las dudas que surjan. La parte prctica, intercalada a lo largo de todo el Cuaderno, ofrece diversos registros, con ejemplos y ejercicios, donde al principio la/el paciente aprende a diferenciar los pensamientos de las emociones, las conductas y las consecuencias, que se presentan en una situacin determinada de su vida cotidiana y en la que experimenta malestar (Subapartados 3.1, 3.2 y 3.3). Se le presentan unas pruebas de autoevaluacin de sus pensamientos distorsionados, de algunas de sus creencias intermedias, denominadas por A. Ellis ideas irracionales y de sus ideas centrales, con los consiguientes ejercicios (Subapartados 4.1, 4.2 y 4.3.) De igual modo, puede investigar con la tcnica de la flecha descendente cules son sus ideas centrales o nucleares acerca de s misma/o (que configuran la identidad de la persona), de los dems y del mundo, que subyacen al conjunto de los pensamientos y que son la base de la mayora de los sufrimientos y trastornos, siendo muy conveniente identificarlas para el buen funcionamiento de la terapia (Subapartado 4.4). Tambin se configura un mapa cognitivo en el que se muestran las relaciones entre las ideas centrales y los pensamientos derivados de stas. Luego se representa un modelo explicativo del problema con las emociones asociadas a los pensamientos y comportamientos, as como sus consecuencias a corto y a largo plazo (Subapartado 4.5.) Ms adelante se le ensea a utilizar otros registros en los que desarrolla la tcnica del debate de pensamientos o reestructuracin cognitiva para encontrar interpretaciones de los acontecimientos ms realistas y saludables (Subapartados 5.1.1 y 5.1.2.) Para practicar la tcnica de autoinstrucciones se incluye una hoja de registro (Subapartado 5.2.1.) En el Apndice se facilita una grfica que puede ser utilizada para registrar las variables cognitivas (n. de veces que aparece un pensamiento, grado de creencia que tiene una idea, etctera.) emocionales (ansiedad, estado de nimo, irritabilidad, durante el da, etc.) o conductuales (nmero de actividades realizadas, nmero de malas contestaciones diarias, etc.) ms relevantes para el/la paciente, con el objetivo de hacer ms evidentes sus cambios (Subapartado 6.1). Tambin recogemos una hoja que permita anotar las tareas teraputicas para realizar entre sesiones (Tareas para casa) (Subapartado 6.2). Deseamos que estas pginas, inspiradas tambin en las lecturas y experiencias que

las/los otras/os profesionales de la Psicologa nos han ido aportando, en especial las excelentes enseanzas de Francisco Bas y Verania Andrs, sea de utilidad a muchos de nuestros/as compaeros/as y por supuesto a nuestros/as pacientes, en la apasionante aventura de afrontar de manera enriquecedora sus vidas. Consideramos de gran inters facilitar la comunicacin de sugerencias y opiniones de todas las personas interesadas en este Cuaderno, a travs de nuestra pgina web: http://www22.brinkster.com/cuadernoterapia. Creemos, finalmente, que como material de trabajo, entregado a la/el paciente para ser utilizado por sta/e en cualquier ocasin que lo necesite, puede cumplir la funcin de mantener los resultados teraputicos y prevenir las recadas.

Introduccin para el/la paciente

Querida/o paciente: Creemos que ha sido un acierto consultar tus problemas a un/a buen/a profesional, que va a orientarte en algunos momentos con el apoyo de este Cuaderno. No queremos que te inquietes por su dimensin. Tu terapeuta va a explicarte paso a paso cmo utilizar este material para que facilite el curso de tu terapia. Seleccionar y decidir el orden de presentacin de aquellos Apartados que considere ms convenientes. No es necesario aplicar todas las estrategias que se exponen ya que, la eleccin de la ms indicada/ depender de la naturaleza de tu malestar. A lo largo del texto utilizamos de manera indistinta algunos trminos que se repiten con frecuencia, como conducta y comportamiento, idea y creencia, sentimiento y emocin, cognicin y pensamiento, y relato y narracin. Las tcnicas que vas a aprender se denominan cognitivas porque se refieren a los pensamientos. Nuestro objetivo es que conozcas mejor tu manera de pensar y la influencia que tiene en tus sentimientos y en tu modo de actuar, y cmo stos, a su vez, influyen tambin en tu forma de interpretar, construir y dar significado a tus realidades. Va a ayudarte a comprender por qu te sientes mal y qu puede estar pasando, ya que cuando lo entiendas, te ser ms fcil aprender a enfocarlo mejor y solucionarlo. Vamos a comenzar exponiendo los seis elementos o facetas principales de nuestra vida y la relacin que existe entre ellos, ya que estn en la base de todos nuestros problemas.

Los seis elementos de nuestra vida

LAS PERSONAS NOS COMPORTAMOS DE MANERA DIFERENTE ANTE LAS MISMAS SITUACIONES Qu es lo que hace que las personas reaccionemos de forma diferente ante las mismas situaciones? Los seis elementos de nuestra vida son: 1. EL AMBIENTE: el entorno en el que me muevo, los acontecimientos que ocurren, las personas con las que me relaciono, etc. 2. MIS EMOCIONES: alegra, tristeza, agobio, inseguridad, temor, etc. 3. MIS REACCIONES FSICAS: dolor, palpitacin, sudoracin, relajacin, etc. 4. MIS PENSAMIENTOS o mis ideas acerca de: M mismo/a De los dems Del mundo y del futuro 5. MI COMPORTAMIENTO: lo que hago, lo que digo, las relaciones que establezco, etc. 6. LAS CONSECUENCIAS DE MI COMPORTAMIENTO: stas aumentan o disminuyen la probabilidad de que yo repita mi conducta. ESTOS SEIS ELEMENTOS ESTN INFLUYNDOSE CONSTANTEMENTE A LO LARGO DE LA VIDA En funcin del significado que atribuya y modo de reaccionar ante los acontecimientos de mi vida y de las consecuencias que he recibido, he ido aprendiendo una forma de pensar y una forma de sentir y de comportarme. LOS CAMBIOS QUE OCURREN EN CADA UNO DE ESTOS ELEMENTOS AFECTAN A TODOS LOS DEMS (modelo de determinantes mltiples y recprocos, Bandura, 1980; Mahoney, 1991). Por tanto, si alguno de ellos nos ocasiona problemas podemos generar alternativas utilizando procedimientos o estrategias cognitivas, emocionales, conductuales o situacionales, segn el caso. En este Cuaderno, nos centraremos principalmente en las estrategias cognitivas, reservando para Cuadernos posteriores las dems. LO QUE PENSAMOS E INTERPRETAMOS ACERCA DE LOS ACONTECIMIENTOS QUE OCURREN EN NUESTRO ENTORNO Y EN NOSOTRAS/OS MISMAS/OS, NOS PRODUCE UNAS EMOCIONES, UNAS REACCIONES FSICAS Y NOS HACE COMPORTARNOS DE UNA FORMA DETERMINADA, QUE NOS OCASIONA DIVERSAS CONSECUENCIAS Si pasa un perro cuando paseo por la calle (situacin del ambiente) y pienso que me va a morder (pensamiento), sentir miedo (emocin) y me pondr a temblar (reaccin fsica). Me cambiar de acera (conducta), disminuir mi malestar en el momento (consecuencia a corto

plazo) pero aumentar mi inseguridad o incapacidad para acercarme a los perros (consecuencia a largo plazo). Estoy aprendiendo a evitar a los perros.

Cmo aprendemos a pensar, sentir y comportarnos


LA MAYOR PARTE DE NUESTRAS CONDUCTAS SON APRENDIDAS AS COMO NUESTROS PENSAMIENTOS Y SENTIMIENTOS: a diferencia de los animales, que tienen una base instintiva mucho ms amplia. Es cierto que nacemos con unas ciertas predisposiciones genticas, pero en el ser humano, lo decisivo es lo que aprende a lo largo de su vida. Esto quiere decir que si la mayora de las conductas se aprenden, tambin se pueden modificar o desaprender, si lo consideramos oportuno. No nacemos hechos completamente, nos vamos haciendo. APRENDEMOS CONSTANTEMENTE: desde nias/os, con los sucesos y los cambios que van ocurriendo en nuestro entorno y en nosotras/os mismas/os, vamos aprendiendo una serie de habilidades y estrategias a medida que vamos afrontando y adaptndonos a esos cambios. A travs de esta continua interaccin con el entorno y con las personas con las que nos relacionamos, vamos estableciendo nuestras ideas y creencias acerca de nosotros/as mismos/as, de los dems y del mundo, que son los pilares sobre los que organizamos nuestra vida. Estas ideas, a su vez, determinan nuestra forma de pensar, de sentir y de actuar, ante las mltiples situaciones que vamos viviendo. MUCHOS FACTORES INFLUYEN EN NUESTRO APRENDIZAJE: nos influyen factores motivacionales, familiares, educativos, culturales, los amigos/as, compaeros/as, las vivencias o experiencias, las metas que nos proponemos, las expectativas de buenos o malos resultados, etc., van configurando nuestra forma de pensar, nuestros sentimientos y comportamientos. ESTAMOS EN CONTINUA EVOLUCIN. CUANDO NUESTRO APRENDIZAJE NOS PERMITE IR BUSCANDO SOLUCIONES A LOS CAMBIOS QUE VAN SUCEDIENDO EN NUESTRO ENTORNO O EN NOSOTRAS/OS, NUESTROS COMPORTAMIENTOS SERN ADECUADOS O ADAPTATIVOS: Nuestros sentimientos y comportamientos son adecuados o adaptativos cuando estn basados en valoraciones realistas y flexibles de nuestras circunstancias. NO SOMOS SIEMPRE CONSCIENTES DE NUESTRA FORMA DE PENSAR, SENTIR, Y ACTUAR: Nos vamos habituando a pensar de una manera determinada, que nos parece correcta y natural, porque nos acompaa desde hace mucho tiempo. Tambin, algunas de nuestras emociones y conductas se van automatizando y nos resulta difcil tomar conciencia de ellas y de por qu se presentan. Como ya hemos indicado, a lo largo del Cuaderno vamos a aprender estrategias cognitivas para conocer y trabajar, si es necesario, sobre nuestros pensamientos, interpretaciones o relatos de los acontecimientos que vivimos. APRENDEMOS DE MANERAS DISTINTAS QUE, CON FRECUENCIA, SE COMBINAN O SUPERPONEN: Aprendemos mediante la construccin activa de ideas, esquemas, significados, representaciones internas, emociones, valores, anticipaciones de experiencias y acciones sobre nosotras/os mismas/os/ los dems y el mundo, que se van desarrollando desde la infancia a travs de las relaciones interpersonales. Aprendemos por asociacin entre situaciones y respuestas (entrar en el cine nos

despierta ganas de comer palomitas). Aprendemos por imitacin de alguien que observamos (mirar cmo se cambia una rueda pinchada). Aprendemos por las consecuencias que tiene nuestro comportamiento, es decir, lo que sucede despus de emitir una respuesta puede facilitar que sta se vuelva a producir o que por el contrario disminuya o se extinga. Lo que favorece que las conductas tiendan a repetirse se llama refuerzo o gratificacin/ y lo que hace que las conductas tiendan a disminuir se llama castigo.

Aprendizaje por construccin activa. Aprendizaje por asociacin (tambin llamado condicionamiento clsico).

Aprendizaje por las consecuencias (tambin llamado condicionamiento operante). Aprendizaje por imitacin (tambin llamado aprendizaje por modelado u observacin).

Presentamos a continuacin un cuadro que resume los elementos principales del aprendizaje por las consecuencias, pero antes explicaremos brevemente algunos de sus aspectos: Nuestras conductas pueden ser reforzadas o castigadas por otras personas, pero tambin nosotros/as podemos aplicarnos los refuerzos y castigos a nosotros/as mismos/as muchas veces de manera encubierta (no manifiesta) con pensamientos y emociones que no se aprecian desde el exterior. Por ejemplo, cuando pensamos qu bien me ha quedado! al contemplar un trabajo que hemos realizado con mucho esfuerzo, estamos reforzando nuestro propio esfuerzo (tenderemos a realizarlo en el futuro), al valorarlo con un elogio que nos har sentir una emocin agradable. De igual modo, tambin podemos aplicar refuerzos y castigos a conductas de otras personas as como ellas/os mismas/os tambin se pueden autoaplicar refuerzos y castigos. Las consecuencias de nuestro comportamiento las vivimos no slo a corto plazo sino tambin a medio y a largo plazo. Con frecuencia, tenemos tendencia a movernos por nuestras consecuencias a corto plazo, recibiendo lo que nos agrada o evitando lo que nos desagrada, sin tener tanto en cuenta las consecuencias de nuestra conducta a largo plazo, que en muchas ocasiones nos perjudican. Este suele ser el origen de muchas conductas desadaptativas. As, cuando evitamos una situacin que nos produce miedo, a corto plazo nos sentimos mejor porque nos alivia momentneamente la tensin del miedo, pero a largo plazo nos genera un problema de falta de afrontamiento de la situacin y aumento del temor. Cuando decimos conducta en este cuadro, no slo hablamos de comportamiento manifiesto, sino tambin hacemos referencia a otros elementos de nuestra vida, como las emociones, las reacciones fsicas y los pensamientos. - Por ejemplo, el pensamiento o creencia soy habilidoso, puede ser castigado por una crtica que recibamos o por una autocrtica que nos hagamos ante/ por ejemplo, la rotura accidental de un objeto qu torpe eres!. - Otro ejemplo: si una persona se siente triste (emocin) y se da cuenta de que los dems le prestan atencin, puede tender, consciente o inconscientemente, a sentirse triste o por lo menos a aparentarlo, para seguir obteniendo una atencin especial. Del mismo modo, las consecuencias que siguen a nuestra conducta tambin pueden ser de diversos tipos: emociones propias, emociones que observamos en los dems, pensamientos propios, pensamientos que adivinamos o creemos que tienen los dems, reacciones fsicas nuestras, crticas o elogios que nos hacen, regalos que nos hacemos o recibimos, etc. La clave est en observar si se trata de una consecuencia agradable (refuerzo) o una consecuencia desagradable (castigo) para la persona de la que procede la conducta. En el cuadro siguiente se pone de relieve que para una persona que realiza una conducta: - Si la consecuencia le resulta agradable ser un refuerzo (columna de la izquierda) y por tanto facilitar que esa conducta se repita en el futuro. La consecuencia de la conducta ser agradable tanto si recibe directamente algo gratificante (refuerzo positivo) como si evita o se libra de algo desagradable (refuerzo negativo).

- Por el contrario, si la consecuencia es desagradable para ella/ ser un castigo (columna de la derecha del cuadro). La consecuencia de la conducta ser desagradable tanto si recibe directamente algo aversivo (castigo positivo) como si se queda sin algo satisfactorio (castigo negativo).

Aprendiendo a conocer nuestros pensamientos


Desde pequeas/os intentamos comprendernos a nosotras/os mismas/os, a los dems y al mundo, y sacamos conclusiones de nuestras propias experiencias, de la forma de afrontarlas, de las relaciones con los dems y de los mensajes explcitos e implcitos que recibimos. A partir de esta interaccin con el entorno y como respuesta a nuestras necesidades bsicas (necesidad de ser querido/a, necesidad de pertenencia y aprobacin, necesidad de bienestar emocional y fsico), desarrollamos ciertas creencias acerca de nosotros/as mismos/as, de los dems y del mundo. Desarrollamos nuestra propia forma de pensar y creer. Nuestras creencias e ideas forman nuestro lenguaje interno, nuestro autodilogo. Estamos siempre pensando y dialogando con nosotras/os mismas/os. En muchas ocasiones esta autocharla est plagada de pensamientos negativos que no reflejan adecuadamente la realidad. Para hacernos conscientes de nuestro lenguaje interno negativo, de los relatos o narraciones perjudiciales que hacemos de nuestras experiencias es conveniente conocer los pensamientos que surgen en nuestra autocharla. Existen diversos procedimientos muy tiles: 1. Redactar una breve autobiografa en pocas pginas narrando los acontecimientos ms importantes de tu vida. Aqu se reflejaran los modos de pensar, sentir y actuar pasados, as como las relaciones que mantuviste con las figuras ms importantes de tu vida. (Ser de gran utilidad para llevar a cabo, ms adelante, el Modelo Explicativo de tu Problema.) 2. Realizar una descripcin de ti mismo/a como si fuese una tercera persona o un amigo quien hablara sobre ti/ describiendo tus ideas/ sentimientos, valores, objetivos, deseos, aciertos, cualidades y defectos (tcnica de la autocaracterizacin). 3. Rellenar un registro de pensamientos. Vamos a utilizar este tercer procedimiento, que consiste en rellenar un registro de pensamientos, que nos ensear a ver cmo estn asociados nuestros pensamientos con nuestras emociones y nuestras conductas, en qu situaciones se producen y qu consecuencias tienen. Es lo que llamamos anlisis funcional de la conducta problema, es decir, cmo funcionan los seis elementos de nuestra vida en esa circunstancia concreta que estamos viviendo y en la que nos sentimos mal. Para rellenar el registro vas a efectuar los siguientes pasos: 1. Cada vez que tengas una emocin negativa (tristeza, enfado, ira, ansiedad) identifcala y valora su intensidad de O a 100 (por ejemplo, ansiedad 70). 2. Anota en la misma columna si hay alguna reaccin fsica (dolor de cabeza, nudo en el estmago, tensin muscular, etc.). 3. Describe a continuacin la situacin (puede ser externa o interna) que est ocurriendo en el momento en el que te sientes mal, la fecha y la hora.

4. Intenta luego escuchar tu pensamiento y regstralo, valorando el grado de creencia que tiene para ti, es decir, cunto te lo crees, de O a 100. 5. Despus, describe qu haces ante esa situacin, es decir, cual es tu comportamiento y la duracin que tiene. 6. Analiza por ltimo las consecuencias que tiene este comportamiento, qu pasa despus.

3.3. EJERCICIO PARA IDENTIFICAR SITUACIONES, PENSAMIENTOS, EMOCIONES Y CONDUCTAS Clasifico los siguientes elementos/ poniendo una cruz en las columnas correspondientes:
ELEMENTOS a. SITUACIN b. PENSAMIENTO c. EMOCIN d. CONDUCTA

1. Me voy a desmayar 2. En casa 3. Agobiada/o 4. Lloro 5. Enfadado/a 6. Por la tarde 7. El no me tiene en cuenta 8. Esto no funcionar 9. Durante el verano 10. Hablo con mi jefe 11. Antes Teatro de ir al

12. Avergonzada/o 13. Seguro que lo har mal 14. Triste 15. Me voy dando un portazo 16. Preparo la comida

(solucin: 1b, 2a, 3c, 4d, 5b, 9a, 10d, 11a, 12c, 13b, 14c, 15d, 16d)

3.4. IDENTIFICACIN DE PENSAMIENTOS AUTOMTICOS, CREENCIAS INTERMEDIAS E IDEAS CENTRALES Esta autoconversacin permanente que mantenemos est estructurada en diferentes niveles de profundidad, muy relaciones entre s y que forman un continuo: 1. Los pensamientos automticos: son mensajes aprendidos que estn en el nivel ms accesible de mi conciencia. Cuando me pongo a observar mis pensamientos, este nivel es el ms fcil de identificar. Representan lo que nos decimos ante cada situacin: qu agobio de gente!/ vaya da!, la reunin saldr bien. Tienen una serie de caractersticas: son automticos, es decir, se disparan solos sin que nosotras/os lo pretendamos. son telegrficos, el mensaje se presenta resumido, en ocasiones en una o dos palabras: vaya!, qu horrible!. parecen evidentes y naturales porque nos han acompaado desde hace mucho tiempo. van acompaados de una gran carga emocional que les concede mayor fuerza y sensacin de realidad o credibilidad. 2. Las creencias intermedias son valoraciones, suposiciones y reglas: Son ideas que estn en un nivel ms profundo. Se yuxtaponen e implican unas a otras, es decir, podemos valorar un hecho de manera exagerada (es horrible!) al tiempo que elaboramos hiptesis o suposiciones para hacerle frente (si hago...entonces obtendr...) y nos dejamos guiar por normas o reglas (debo hacer...) Con frecuencia son modos distintos de expresar el mismo contenido. Sin embargo, resulta didctico exponerlas de forma desglosada. Las valoraciones o evaluaciones son consideradas por algunos/as autores/as el elemento central para modificar las ideas. Entre las valoraciones que realizamos se encuentran: El catastrofismo o tremendismo (es horrible..., es tremendo.../ es terrible) Cuando hablemos de las distorsiones cognitivas en el siguiente captulo correspondera a la magnificacin. Las necesidades (necesito...) Las expectativas de autoeficacia (puedo.../ no puedo..., soy capaz de.../ soy incapaz de...) Las necesidades absolutistas y las expectativas negativas de autoeficacia ocasionan una baja tolerancia a la frustracin. Las suposiciones o supuestos pueden ser positivos o negativos. Los explicaremos ms adelante. Las reglas son las normas o deberes que nos autoimponemos (debo de.../ tengo que...) o lo que exigimos a los dems (l/ella debe de.../ l /ella tiene que...) con la consiguiente condenacin si no los cumplen. Desde la perspectiva de las distorsiones cognitivas las llamaremos los deberas. A. Ellis desarroll una lista de ideas irracionales que por su gran utilidad expondremos en el apartado 4.2. aunque en su revisin de 1997 de la Terapia Racional-Emotivo-Conductual destac la importancia de los tengo que y debo absolutistas agrupndolos en tres reas:

1. Tengo que actuar perfectamente 2. Los dems deben tratarme perfectamente 3. Las condiciones de mi vida tienen que ser cmodas/ fciles, etc. De estos tres se derivan el tremendismo/ la baja tolerancia a la frustracin (valoraciones citadas ms arriba) y la condenacin (regla absolutista) as como las distorsiones cognitivas descritas por Beck que estudiaremos ms adelante. Veamos ejemplos: Ejemplo 1. Una mujer presenta el siguiente autodilogo: es terrible ser incompetente pero, si trabajo con tesn, puedo conseguir lo que me proponga, luego debo trabajar con tesn. Incluye los tres tipos de creencias intermedias: es terrible ser incompetente es una valoracin; si trabajo con tesn puedo conseguir lo que me proponga es una suposicin; y debo trabajar con tesn es una regla.

Valoraciones Es terrible no ser competente Necesito hacerlo bien y si no, no podr soportarlo

Creencias intermedias Suposiciones Si trabajo con tesn puedo conseguirlo (es una suposicin positiva)

Reglas Debo trabajar con tesn

Ejemplo 2. Un joven presenta el siguiente autodilogo: es tremendo ser tan poco atractivo pero si soy amable, los dems no me rechazarn, luego tengo que ceder siempre. Incluye los tres tipos de creencias intermedias: es tremendo ser tan poco atractivo es una valoracin; si no soy amable, los dems me rechazarn es una suposicin; y tengo que ceder siempre es una regla. Creencias intermedias Valoraciones Es tremendo poco atractivo ser Suposiciones tan Si no soy amable los dems Tengo me rechazarn (es una siempre suposicin negativa) Reglas que ceder

Las reglas dan lugar a las estrategias compensatorias para combatir o tolerar las creencias centrales negativas que tenemos sobre nosotras/os mismas/os, los dems, el mundo y la vida y que analizaremos ms adelante. Estas estrategias son conductas o acciones que elaboramos para proteger nuestra coherencia interna e integridad y/ a menudo, se reflejan en las creencias intermedias suposiciones. Una misma idea central puede tener asociadas estrategias compensatorias diferentes e incluso contrarias dependiendo de la persona. Observa los ejemplos 1 y 2, las estrategias compensatorias seran: trabajar con tesn y ceder siempre, respectivamente, pero para otras personas podan ser no enfrentarse a las tareas para no fracasar e intentar persuadir excesivamente.

Segn el esquema de Judith S. Beck (1995): Una suposicin positiva presenta la siguiente estructura: Si utilizo la estrategia compensatoria, entonces es posible que la creencia central no se haga realidad. El ejemplo 1 es una suposicin positiva porque sigue esta estructura (la idea central es soy incompetente): Si trabajo con tesn puedo conseguir lo que me proponga, luego es posible que no sea incompetente.

Una suposicin negativa presenta la siguiente estructura: Si no utilizo la estrategia compensatoria, entonces la creencia central se har realidad. El ejemplo 2 es una suposicin negativa porque sigue esta estructura (la idea central es soy poco atractivo): Si no soy amable los dems me rechazarn, luego ser poco atractivo. Toda suposicin negativa tiene asociada una suposicin positiva y toda positiva tiene asociada una negativa.

La suposicin negativa asociada al ejemplo 1 es Si no trabajo con tesn no lo conseguir y es negativa porque sigue la estructura: Si no trabajo con tesn no lo conseguir, luego ser un incompetente. La suposicin positiva que se asocia al ejemplo 2 es si soy amable los dems no me rechazarn y es positiva porque sigue la estructura: Si soy amable los dems no me rechazarn/ luego no ser poco atractivo. En muchos casos las personas tienden a actuar segn sus suposiciones positivas hasta el momento en que padecen un nivel elevado de tensin o estrs/ momento en el que pueden irrumpir sus suposiciones negativas. Si las creencias intermedias y las estrategias compensatorias se vuelven rgidas y poco adaptativas, nos producen emociones negativas que pueden interferir en nuestra conducta y perjudicar nuestros objetivos. 3. Las creencias centrales o nucleares: estn en el nivel ms profundo de nuestra conciencia. Constituyen nuestros valores fundamentales, nuestra identidad, las afirmaciones ms globales y rotundas acerca de nosotras/os mismas/os, del mundo y de los dems. Pueden ser flexibles y realistas e irse adaptando a las circunstancias. La mayora de las personas mantenemos creencias positivas y adaptativas (suelo hacer las cosas de forma eficaz, puedo afrontar la vida/ soy una persona agradable), pero tambin desarrollamos tipos diferentes de creencias centrales negativas: 1. Creencias centrales negativas acerca de nosotros/as mismos/as, la mayora relacionadas con: a) el desamparo (soy dbil, soy incompetente, los dems no me respetan); y b) la incapacidad de ser amado (soy inferior, no soy normal/ me rechazarn).

2. Creencias centrales negativas acerca de los dems (la gente no es de fiar, la gente me puede hacer dao) 3. Creencias centrales negativas acerca de la vida (la vida es muy difcil/ la vida es absurda). 4. Creencias centrales negativas acerca del mundo (este mundo es una vergenza, el mundo es un caos), Estas creencias negativas que habitualmente son globales, rgidas y poco realistas, las aceptamos y las creemos como si fueran verdades absolutas. Por ejemplo, una persona puede tener la idea central soy inferior, generalizndola a todo su entorno (casa, trabajo, amigos, etc.). No todas las ideas centrales negativas de una persona tienen la misma importancia para sta ni para la explicacin de su problema. Asimismo, en diversas personas que comparten una misma idea central, la relevancia que sta posee, procede del significado o valoracin que cada persona le atribuye a su idea central. Para comprender la capacidad que tiene una idea central, en una persona determinada, para dirigir su conducta, hay que observar la creencia intermedia de tipo valoracin que se relaciona con sta. Por ejemplo, si en una persona la valoracin que se corresponde con su idea central no soy querible es no pasa nada porque no me quieran, va a determinar que esa idea central no sea tan problemtica para ella, como lo sera para otra con la valoracin es terrible que no me quieran. Veamos qu ideas centrales pueden subyacer a los ejemplos que expusimos al explicar las creencias intermedias (aunque ya las habamos anticipado para explicar las estrategias compensatorias y su relacin con las suposiciones positivas y negativas): Ejemplo 1. La mujer que presentaba el siguiente autodilogo: es terrible ser incompetente pero si trabajo con tesn puedo conseguirlo, luego debo trabajar con tesn, porque necesito ser competente, tiene la idea central soy incompetente.

Creencia central

Creencias intermedias Valoraciones Suposiciones Reglas

Soy incompetente (acerca de misma)

Si trabajo con tesn puedo Es terrible ser Conseguirlo (es una Debo trabajar incompetente. suposicin positiva). Si no con tesn m Necesito ser trabajo con tesn no lo competente conseguir (es una suposicin negativa)

Ejemplo 2. El joven que presentaba el siguiente autodilogo: es tremendo ser tan poco atractivo, pero si soy amable los dems no me rechazarn, luego tengo que ceder siempre, porque necesito que me aprecien y valoren, tiene la idea central soy poco atractivo.

Creencia central

Creencias intermedias Valoraciones Suposiciones Reglas

Soy poco atractivo/a (acerca de m mismo)

Es tremendo ser tan poco atractivo. Necesito estar guapo

Si soy amable los dems no me rechazarn (es una Suposicin positiva) Tengo que ceder Si no soy amable los dems siempre me rechazarn (es una suposicin negativa)

Ejercicio: Observa el siguiente cuadro. Sabras descubrir qu idea central puede subyacer en cada ejemplo? Identifica qu suposiciones son positivas y cules negativas. Formula la suposicin negativa que ira asociada a cada suposicin positiva que identifiques, as como las positivas para las suposiciones que hayas identificado que sean negativas.

Creencia central

Creencias intermedias Valoraciones Suposiciones Reglas

Es triste que la Si no consigo llamar la Tengo que gente vaya a lo atencin de los dems, me acaparar la suyo ignorarn atencin de la gente

Es un agobio que Si intento hacer la vida sea dura. no servir de nada No puedo con la vida

algo Tengo que esperar a que cambien las cosas

Es horrible que el Si me muestro dbil los dems Tengo que mundo sea me protegern mostrarme dbil peligroso

Solucin: Creencia central

Creencias intermedias Valoraciones Suposiciones Si no consigo llamar la atencin de los dems me ignorarn (negativa) Si consigo llamar la atencin de los dems no me ignorarn (positiva) Reglas Tengo que acaparar la atencin de la gente

La gente va a lo suyo (acerca de los dems)

Es triste que la gente vaya a lo suyo. Necesito que la gente me atienda

La vida es dura (acerca de la vida) El mundo es peligroso (acerca del mundo)

Es un agobio que Si no evito todos los la vida sea dura sufrimientos estar mal (negativa) Si evito todos los sufrimientos, estar bien (positiva) Es horrible que el mundo sea peligroso. Necesito que me protejan Si me muestro dbil los dems me protegern (positiva) Si no me muestro dbil los dems no me protegern (negativa)

Debo evitar todo sufrimiento

Tengo que mostrarme dbil

Cuando estas ideas centrales e intermedias negativas se instalan entre nuestras creencias, muchas veces sin que seamos conscientes de ellas, nos generan unos pensamientos negativos y distorsionados sobre nuestras realidades que se automatizan con el tiempo, originando un sufrimiento emocional y unas respuestas inadecuadas o desadaptativas ante las situaciones. Creencias centrales o nucleares Creencias intermedias: valoraciones, suposiciones o reglas Pensamientos automticos

Los pensamientos/creencias y significados, adems de estructurarse en distintos niveles de profundidad, pueden funcionar de acuerdo a los principios del aprendizaje (que expusimos en el Apartado 3) actuando como reforzadores de otros pensamientos, es decir facilitando su aprendizaje. Algunos factores como, por ejemplo, el grado de credibilidad que tengan para nosotros/as (autocredibilidad) y el nmero de veces que reciban atencin (autoatencin) por estar asociados a otros pensamientos con un mayor grado de creencia,

influyen en su potencial de refuerzo (Modelo cognitivo-conductual de los paradigmas de aprendizaje cognitivos de Bas, F., 1997). Estos datos pueden ser relevantes en el mbito del mantenimiento y cambio de creencias.

3.5. EJERCICIO DE IDENTIFICACIN DE PENSAMIENTOS AUTOMTICOS, CREENCIAS INTERMEDIAS E IDEAS CENTRALES Conviene aprender a diferenciar las creencias centrales, los tres tipos de creencias intermedias (valoraciones, suposiciones y reglas) y los pensamientos automticos. Clasifica los siguientes elementos, poniendo una cruz en las columnas correspondientes. Considera pensamientos automticos solamente a los elementos que no puedan clasificarse ni como ideas centrales ni como creencias intermedias.

(valoracin)b. Creencia intermedia

c. Creencia intermedia Suposicin

Reglad. Creencia intermedia x x x x

1. Estoy indefenso en la vida 2. Soy una fracasada 3. Es horrible que los dems no me quieran 4. Si me esfuerzo no fallar 5. Tengo que ser el mejor 6. Si no estoy atenta me engaarn 7. El mundo es un asco 8. Esta casa es un caos! 9. Soy vulnerable 10. Mis amigos no me quieren 11. La vida no merece la pena 12. Si me mira as es que est enfadada 13. Si me enfado los dems me respetarn 14. Estoy solo en la vida 15. Debo evitar tener relaciones sexuales con mi pareja

x x x

x xx x x x x x x

Solucin 1a, 2a, 3b, 4c+, 5d, 6c-, 7a, 8e, 9a, 10e, 11a, 12e, 13c+, 14a, 15d

e. pensamiento automtico

a. Idea central o nuclear

Aprendiendo a diferenciar pensamientos razonables y no razonables


Ya hemos visto que no son slo los acontecimientos los responsables de cmo nos sentimos o de cmo actuamos, sino que nuestros pensamientos, es decir, la interpretacin y el significado que damos a las situaciones, son los que nos hacen sentir de una determinada manera y los que nos impulsan a actuar en una cierta direccin. Todos tenemos algunos pensamientos que son razonables y beneficiosos, que nos hacen sentir de una forma adecuada para poder actuar y conseguir nuestros objetivos y otros pensamientos no razonables y perjudiciales, que nos producen emociones desagradables, nos originan problemas y nos impiden buscar soluciones a los mismos. Caractersticas de los pensamientos razonables 1. Se apoyan en datos de nuestras experiencias y, por tanto, son contrastables. 2. Describen las realidades que vivimos sin exageraciones. 3. Se expresan en trminos de deseos o preferencias. 4. Producen emociones moderadas, de baja intensidad y corta duracin, siempre en consonancia con lo ocurrido. 5. Facilitan la resolucin de nuestros problemas y nos ayudan a conseguir nuestras metas y objetivos. Caractersticas de los pensamientos no razonables 1. No se apoyan en datos de nuestras experiencias. Utilizan muchas suposiciones no demostrables. 2. Describen las realidades que vivimos de forma distorsionada, dramtica, o catastrfica. 3. Estn planteados en trminos de necesidades y exigencias. 4. Producen emociones negativas de fuerte intensidad y larga duracin. 5. Obstaculizan la resolucin de nuestros problemas y la consecucin de nuestras metas y objetivos.

En nuestro dilogo interno permanente podemos detectar pensamientos de los dos tipos: razonables y no razonables. Cuando nos sentimos mal es el momento de cazar los no razonables. Bajo estas frases negativas o pensamientos automticos de la autocharla subyacen modos de interpretar las experiencias que pueden estar distorsionados. Las distorsiones cognitivas son alteraciones en la forma de ver los hechos, como si nos colocramos unas gafas mal graduadas que deforman la percepcin, en ocasiones, con el fin de que la realidad sea coherente o se ajuste a nuestras creencias no razonables. Fueron recopiladas por A. T. Beck. Asimismo, existe una lista de creencias intermedias negativas ms frecuentes, que A. Ellis llam ideas irracionales. A continuacin estudiaremos las distorsiones (Apartado 4.1.) ms comunes que suelen presentar nuestros pensamientos automticos y, ms adelante, analizaremos las ideas irracionales (Apartado 4.2.) y las ideas centrales (Apartado 4.3.) que puedan estar en la base de estos pensamientos. 4.1. DISTORSIONES DE LA PERCEPCIN DE LA REALIDAD MS COMUNES (Basado en la versin de D. Burns/ 1980)

Identifica los tipos de distorsiones que cometes. Valora su frecuencia de 0 a 100. 1. PENSAMIENTO TODO O NADA (tambin llamado dicotmico o polarizado): consiste en ser extremista, ver las cosas en blanco o negro, sin apreciar la existencia de categoras intermedias. Si algo no es perfecto, est mal. Por ejemplo: Soy pianista, cometo un pequeo fallo en un concierto y pienso estoy tocando fatal. 2. GENERALIZACIN EXCESIVA: ser derrotista. Por un solo hecho negativo que ocurre/ considerar que siempre saldr todo igual de mal, desesperanzarse. Se suelen utilizar palabras como siempre/ nunca... Por ejemplo: Me despiden del trabajo y pienso nunca voy a encontrar otro empleo. 3. FILTRO MENTAL (tambin llamado abstraccin selectiva): un detalle negativo nubla los dems aspectos de la realidad. Es como una gota de tinta que tie toda la jarra de agua. Por ejemplo: He llegado tarde a una reunin y pienso ya lo he estropeado todo. 4. DESCALIFICACIN DE LO POSITIVO: ver lo normal/ pensar que las cosas agradables una creencia negativa que se contradice con profesora ha elogiado mis ejercicios y pienso estn bien. nuestros comportamientos positivos como no hay que tenerlas en cuenta. Mantener las experiencias diarias. Por ejemplo: Mi lo ha hecho para animarme, no porque

5. CONCLUSIN PRECIPITADA (tambin llamada inferencia arbitraria): interpretar las cosas de forma negativa sin datos que fundamenten las conclusiones. Existen dos muy frecuentes. a) LECTURA DEL PENSAMIENTO, PENSAR MAL: Suponer, sin pruebas, lo que otros piensan sin comprobarlo. Por ejemplo: ha pasado por mi lado y no me ha saludado, ha querido ignorarme. b) ANTICIPACIN NEGATIVA (tambin llamada error del adivino): esperar que las cosas salgan mal sin tener pruebas suficientes para ello. Transformar una posibilidad en un hecho cierto y actuar en consecuencia. Por ejemplo: No voy a organizar la fiesta porque todos se aburrirn. 6. MAGNIFICACIN (CATSTROFE) O MINIMIZACIN: exagerar la importancia de las situaciones o los hechos, o por el contrario reducirlas hasta que parecen diminutas. Por ejemplo: minimizar mis cualidades y exagerar mis imperfecciones. 7. RAZONAMIENTO EMOCIONAL: suponer que tus emociones negativas reflejan forzosamente, la realidad. Por ejemplo: Siento miedo a viajar en avin, luego viajar en avin es peligroso. Me siento incompetente, luego soy una intil. 8. LOS DEBERAS (tambin llamados imperativos): utilizar exigencias absolutistas y rgidas, como si fueran dogmas acerca de uno/a mismo/a: debo de, tengo que; acerca de los dems: deben de o tienen que; o acerca de la vida: la vida no debera ser as. Cuando dirijo los deberas hacia m misma/o, la consecuencia emocional es la culpa; cuando los dirijo hacia los dems, generan ira y resentimiento; cuando es hacia la vida, producen poca tolerancia a la frustracin. Por ejemplo: Tengo que aprobar este examen como sea, mi pareja debe apoyarme en todo si me quiere.

9. ETIQUETACIN: hacer una evaluacin global del ser humano basado en algunos aspectos negativos. Es una generalizacin excesiva aplicada al comportamiento humano. No describe comportamientos concretos, sino que hace evaluaciones globales. Por ejemplo: Soy torpe, eres un desastre. 10. PERSONALIZACIN: atribuirse toda la responsabilidad de los sucesos que tienen consecuencias negativas para los dems, sin base para ello. Genera sentimientos de culpa. Por ejemplo: Si somos una familia unida, es lgico que sufra mucho si alguno tiene un problema y colabore intensamente hasta que lo resuelva. Otra forma de entender la personalizacin es atribuir al comportamiento de los dems una intencionalidad que valoramos desde nuestro punto de vista. Por ejemplo: Lo ha hecho para fastidiarme. Nosotras preferimos encuadrar esta segunda acepcin dentro de la lectura del pensamiento. 4.1.1. Ejercicios de identificacin de distorsiones Ejercicio 1. Une con una flecha cada frase de la primera columna con la distorsin de la segn columna que crees que incluye.

1. Soy un/a vago/a 2. Siempre te equivocas 3. Yo hago las cosas bien o no las hago 4. La discusin con mi hijo me ha amargado el da. 5. Si Mara tiene problemas es porque yo no la he ayudado lo suficiente 6. Si me quedo sola/o con ellos no sabr de qu hablar 7. Van a pensar que siempre estoy enfermo 8. Debera ser menos torpe 9. Es tremendo que no me lo hayas dicho 10. Si lo has hecho bien ha sido de casualidad

a. Pensamiento todo o nada b. Personalizacin c. Generalizacin

d. Error del adivino

e. Magnificacin o catstrofe

f. Descalificacin de lo positivo

g. Etiquetacin

h. Lectura del pensamiento i. Filtro mental

j. Deber

11. Me siento triste, la vida no tiene sentido

k. Razonamiento emocional

Solucin: 1g, 2c, 3a, 4i, 5b, 6d, 7h, 8j, 9e, 10f, 11k Ejercicio 2 En los siguientes prrafos encontrars diversas frases. Algunas reflejan distorsiones del pensamiento y otras no. Cada una de ellas est precedida por un nmero. Subraya las frases que crees que contienen distorsiones y luego, en la tabla, coloca cada nmero de la frase subrayada, en la distorsin que corresponda. Ten en cuenta que un pensamiento puede reflejar varios tipos de distorsiones. Ejemplo: a) Al salir del trabajo una persona encuentra que le han roto el espejo retrovisor del coche: 1) Pero bueno que ha pasado aqu? 2) esto no hay quien lo aguante!; 3) Seguro que slo me ocurre a m 4) Hoy va a ser un mal da 5) La vida es injusta 6) Voy a llevarlo a arreglar. D1. Pensamiento todo o nada D2. Generalizacin D3. Filtro mental D4. Descalificacin positivo de lo 4 D6. Magnificacin D8. Deberas D9. Etiquetacin D10. Personalizacin 4 5 2,3

D7. Razonamiento emocional 5

D5a. Lectura del pensamiento D5b. Anticipacin negativa

Ahora intenta resolver t los siguientes: b) La pareja se retrasa y es bastante tarde, por la noche: 1) Se est haciendo tarde y Mara no me ha llamado 2) Ha pasado algo! 3) Seguro que ha tenido algn percance o un accidente 4) Nunca voy a poder vivir tranquilo, siempre pasa algo 5) Si yo no me hubiera empeado en vivir lejos del trabajo no pasaran estas cosas. D1. D2. D3. D4. Pensamiento todo o nada Generalizacin Filtro mental Descalificacin de lo positivo D6. Magnificacin D7. Razonamiento emocional D8. Deberas D9. Etiquetacin

D5a. Lectura del pensamiento D5b. Anticipacin negativa

D10. Personalizacin

Un amigo no llama desde hace tiempo: I) Debe de estar enfadado conmigo 2) Seguro que le ha molestado algo y no me lo quiere decir 3) Antes sola llamarme muy a menudo 4) Me siento decepcionado 5) Me siento hundido, la amistad es un asco 6) El debera ser ms atento y preocuparse ms por los dems D1. D2. D3. D4. Pensamiento todo o nada Generalizacin Filtro mental Descalificacin de lo positivo D6. Magnificacin D7. Razonamiento emocional D8. Deberas D9. Etiquetacin D10. Personalizacin

D5a. Lectura del pensamiento D5b. Anticipacin negativa

d) Tu hija deja la habitacin desordenada: I) Est la habitacin desordenada! 2) Todos los das es igual 3) Lo haces para fastidiarme 4) Vamos a establecer unas normas de funcionamiento en esta casa 5) o las cumples o te vas de aqu DI. D2. D3. D4. Pensamiento todo o nada Generalizacin Filtro mental Descalificacin de lo positivo D6. Magnificacin D7. Razonamiento emocional D8. Deberas D9. Etiquetacin D10. Personalizacin

D5a. Lectura del pensamiento D5b. Anticipacin negativa

Una compaera me felicita por la calidad de uno de mis trabajos, aunque lo he presentado con retraso: 1) Nunca hago las cosas a tiempo 2) Soy una vaga 3) No me he organizado bien con el tiempo para este trabajo 4) Siempre tengo problemas con todo 5) Debera darme cuenta de lo que me est pasando 6) Me felicita por su calidad pero es que no se ha dado cuenta de que lo he presentado tarde.

DI. D2. D3. D4. D5a D5b.

Pensamiento todo o nada Generalizacin Filtro mental Descalificacin de lo positivo Lectura del pensamiento Anticipacin negativa

D6. Magnificacin D7. Razonamiento emocional D8. Deberas D9. Etiquetacin D10. Personalizacin

f) Estando en el trabajo llaman por telfono para decirme que mi hijo se ha roto una pierna: 1) Saba que esto iba a pasar! 2) O trabajo o estoy en casa, no se pueden atender bien las dos cosas a la vez 3) En cuanto termine esto voy a ver qu ha pasado 4) Esto es terrible! 5) Con los hijos todo son disgusto DI. D2. D3. D4. Pensamiento todo o nada Generalizacin Filtro mental Descalificacin de lo positivo D6. Magnificacin D7. Razonamiento emocional D8. Deberas D9. Etiquetacin D10. Personalizacin

D5a. Lectura del pensamiento D5b. Anticipacin negativa

g) Al levantarme por la maana descubro la almohada llena de pelos: 1) Estoy perdiendo mucho pelo 2) Todo el mundo ver lo calvo que estoy! 3) Pensarn que soy horroroso 4) Qu mal me siento, es terrible ser calvo! DI. D2. D3. D4. Pensamiento todo o nada Generalizacin Filtro mental Descalificacin de lo positivo D6. Magnificacin D7. Razonamiento emocional D8. Deberas D9. Etiquetacin D10. Personalizacin

D5a. Lectura del pensamiento D5b. Anticipacin negativa

h) Despus de una discusin de pareja: 1) No debera haber chillado as 2) Soy una descontrolada! 3) Somos un desastre de pareja y esto va a ir de mal en peor! 4) Me siento fatal 5) Por mi forma de ser lo he estropeado todo.

DI. D2. D3. D4.

Pensamiento todo o nada Generalizacin Filtro mental Descalificacin de lo positivo

D6. Magnificacin D7. Razonamiento emocional D8. Deberas D9. Etiquetacin D10. Personalizacin

D5a. Lectura del pensamiento D5b. Anticipacin negativa Soluciones TIPOS DE DISTORSIONES

EJERCICIOS a b 4 4 1,2 4 2,3 5 5 5 5 6 5 3 5 2 3 2,3,4 3 1 4 c d 5 2 e 4 1,4 3 6 3 2 4 4 1 2,3 5 3 3,5 f 2,5 5 3 g 2 h 5

D1. Pensamiento todo o nada D2. Generalizacin 03. Filtro mental D4. Descalificacin de lo positivo D5a. Lectura del pensamiento D5b. Anticipacin negativa D6. Magnificacin 07. Razonamiento emocional D8. Deberas D9. Etiquetacin D10. Personalizacin

4.2. IDEAS IRRACIONALES MS FRECUENTES Creencias intermedias ms frecuentes recogidas y llamadas por A. Ellis ideas irracionales (1980). Aunque Ellis en un modelo posterior (1997) resumi la lista en tres ideas irracionales, exponemos esta ms extensa por su gran inters. Observa si estn presentes en ti cada una de estas creencias y anota al Lado cunta credibilidad tienen para ti (0 a 100). 1. Necesidad de aprobacin: Necesito ser amado/a y aceptado/a por las personas significativas de mi entorno. 2. Autoexigencia: Para considerarme valioso/a tengo que ser muy competente y conseguir mis objetivos en todos los aspectos posibles. 3. Culpar a otros: Hay personas que son inmorales y perversas y deben ser acusadas y castigadas por sus defectos y malas acciones. 4. Catastrofizacin: Es tremendo y catastrfico que las cosas no salgan como uno quiere. 5. Irresponsabilidad emocional: La desgracia humana se origina por causas externas y no tenemos capacidad para controlar los trastornos que nos produce. 6. Ansiedad por preocupacin: Si algo es o puede ser peligroso o amenazante/ debo sentirme muy inquieta/o y preocuparme constantemente por la posibilidad de que ocurra lo peor. 7. Evitacin de problemas: Es ms fcil rehuir las dificultades y responsabilidades de la vida que afrontarlas. La vida tiene que ser fcil. 8. Dependencia: Dependemos de los dems, por tanto necesito tener a alguien ms fuerte que yo en quien poder confiar y de quien depender. 9. Influencia del pasado: El pasado me determina. Algo que me ocurri una vez y me conmocion debe seguir afectndome indefinidamente. 10. Altruismo neurtico: Debo preocuparme constantemente por los problemas de los dems. 11. Perfeccionismo: Existe una solucin perfecta para los problemas humanos y es catastrfico si no se encuentra. 4.2.1. Ejercicio para identificar las ideas irracionales (I.I.) Analiza los siguientes pensamientos y detecta las ideas irracionales que se relacionan con ellos. Para ello utiliza la lista de ideas irracionales del Cuaderno y anota en la columna de la derecha el nmero de la idea irracional que subyace a cada uno de los siguientes pensamientos. Pensamientos 1. Nada de lo que hago me sale bien y por tanto soy un/una incompetente que no vale para nada. Ideas irracionales

2. No puedo cambiar, siempre me ha pasado lo mismo, y lo mismo me pasar en el futuro. 3. Tengo que conseguir salvarlo/la, es mi obligacin. 4. Sin mi marido yo no puedo hacer nada. 5. Es malo y debe tener su merecido. 6. Seguro que le ha pasado algo. Hasta que no llegue a casa no puedo estar tranquila/o. 7. se es mi destino y no puedo hacer nada para cambiar las cosas. 8. Ser mejor no pensar en el problema, ya lo resolver otro da. 9. No soporto que mis amigos no me llamen y no me tengan en cuenta. 10. Seguro que si hubiese elegido la otra opcin hubiese sido mucho mejor. 11. Si le digo que no a su peticin, me rechazar. 12. Es horrible que se comporte de esa manera. Solucin: 1(2), 2(3), 3(10), 4(8), 5(3), 6(6), 7(5), 8(7), 9(1), 10(11), 11(1), 12(4).

4.3. LISTA DE IDEAS CENTRALES O NUCLEARES NEGATIVAS MS COMUNES Las ideas centrales acerca de m misma/o suelen pertenecer a dos categoras principales (segn la versin de J. S, Beck, 1995): la que se asocia a desamparo/ es decir, a no ser suficientemente buena/o para conseguir logros o el respeto de los otros y la que se refiere a la imposibilidad de ser querida/o, es decir, de no ser bastante buena/o para ser amada/o. Muchas veces estn mezcladas. Si en ocasiones en que te sientes mal aparecen algunas de estas creencias, anota de 0 a 100 en qu medida crees en esas ideas. Marca el puntaje en el recuadro de la derecha. IDEAS ACERCA MISMO/A DE M IDEAS ACERCA DE LOS IDEAS ACERCA DEL DEMS MUNDO Y DE LA VIDA

No sirvo No soy digno/a de ser querido/a No agrado a nadie No soy atractiva/o No me quieren No se ocupan de m Soy inferior Soy raro/a, diferente soy

Son intiles Son incompetentes Son unas/os fracasadas/os Son incapaces Son dbiles Son vulnerables Son dependientes No valen nada No sirven Son superiores Son competentes Son fuertes Son desagradables Son egostas Van a lo suyo Son raros/as No quieren dems Me harn dao a los

El mundo es cruel El mundo es peligroso o amenazante El mundo est podrido En este mundo slo hay sufrimiento El mundo es horrible La vida no tiene sentido La vida es muy dura La vida decide por ti Todo depende de la suerte

No soy normal y no me querrn Estar sola/o Soy intil Soy incompetente Soy un fracasado/a Soy incapaz Soy dbil Soy vulnerable Soy dependiente No valgo nada

4.4. PROCESO DE BSQUEDA DE IDEAS CENTRALES E INTERMEDIAS. TCNICA DE LA FLECHA DESCENDENTE Ya hemos comentado que las ideas o creencias centrales suelen desarrollarse en la infancia, cuando nos relacionamos con las personas ms significativas de nuestro entorno y vamos exponindonos a las distintas situaciones de nuestra vida. Estas ideas pueden ser positivas o negativas y coexistir ambos tipos en nuestra mente, sin que muchas veces la persona se d cuenta de su presencia. En momentos de malestar psicolgico suelen surgir las negativas dando lugar a pensamientos automticos que contienen distorsiones y otras ideas no razonables. A travs de estos pensamientos automticos, de nuestra autoconversacin, que son ms accesibles para nosotros, podemos emprender la bsqueda de las ideas centrales. Un primer procedimiento estriba en fijarnos si se repiten algunos temas en los registros de

pensamientos que indiquen alguna manera de pensar sobre nosotros/as mismos/as/ los dems o el mundo, semejante a las creencias de la lista de ideas centrales negativas. Un segundo modo de identificarlas es mediante la llamada tcnica de la flecha vertical o descendente. Consiste en averiguar, a partir de un pensamiento automtico, las creencias intermedias, suposiciones, valoraciones y reglas que subyacen, hasta llegar a la idea central o nuclear. Para utilizar la tcnica de la flecha vertical o descendente vamos a efectuar los siguientes pasos: 1. Recuadro titulado Pensamiento negativo. Escribimos el pensamiento automtico negativo. Incluye el grado de creencia (0-100) y tambin la intensidad (0-100) de la emocin que le viene asociada. 2. Recuadro que incluye sucesivas veces la pregunta Qu significa esto para m? Por qu es importante para m?. Respondiendo a esta cuestin tantas veces como sea necesario llegaremos hasta la idea central. Buscar creencias intermedias de los tres tipos (suposiciones, valoraciones y reglas) como veamos en los Apartados 3.4 y 3.5, puede facilitar enormemente la tarea. 3. Recuadro titulado Idea central o nuclear. Escribe la idea central o nuclear. 4. Recuadro titulado Cmo se origin? Datos histricos. Podemos indagar cul fue el origen de esa idea central, revisando nuestra historia personal y nuestras experiencias de aprendizaje. 4.4.1. Ejemplo de bsqueda de ideas centrales e intermedias Nombre: Isabel Fecha: 6 de. Noviembre de 2001 Pensamiento negativo No s si le he dado la dosis adecuada a este paciente (grado de creencia 100) (Pensamiento acompaado de una emocin de alta intensidad: ansiedad 90)

Qu significa esto para m? Por qu es importante para m? Significa que no estoy siendo lo suficientemente cuidadosa Qu significa esto para m? Por qu es importante para m? Si no soy cuidadosa puedo cometer errores Qu significa esto para m? Por qu es importante para m? Es tremendo cometer errores Qu significa esto para m? Por qu es importante para m? Si comento errores es que no soy capaz de hacer este trabajo. Pero creo que me va a pasar con muchas otras cosas. No s si podr tener un hijo, ni si podr mejorar en mi trabajo, ni si conseguir superar este problema de ansiedad. Idea central o nuclear No soy capaz Cmo se origin? Datos histricos Entorno sobreprotector donde los padres le solucionaban los problemas. Al no haberse enfrentado a lo largo de su historia a situaciones problemticas ella cree que no podr hacerlo. Mientras controla su entorno ella funciona de una forma muy adaptativa. Pero, si surge alguna situacin estresante, su idea central aparece y vive la situacin con mucha ansiedad.

4.4.2. Hoja de bsqueda de ideas centrales e intermedias Nombre: ........................................ Fecha: ................................................ Pensamiento negativo

Qu significa esto para m? Por qu es importante para m?

Qu significa esto para m? Por qu es importante para m?

Qu significa esto para m? Por qu es importante para m? Qu significa esto para m? Por qu es importante para m?

Idea central o nuclear Cmo se origin? Datos histricos

4.5. INTRODUCCIN AL MAPA COGNITIVO Y AL MODELO EXPLICATIVO DEL PROBLEMA Con la ayuda de tu terapeuta es conveniente realizar un Mapa Cognitivo, es decir, un diagrama que represente cmo se organizan tus pensamientos entre s, cmo se relacionan tus creencias centrales sobre ti, los dems, el mundo y la vida, con las creencias intermedias que derivan de ellas y con los pensamientos automticos que surgen en tu autoconversacin, provenientes de las anteriores. En el viaje hacia un mayor conocimiento de nuestra manera de pensar, el mapa cognitivo equivaldra a un mapa de carreteras, en el que distinguiremos las autopistas de las carreteras nacionales y las comarcales por las que tenemos que circular, para llegar a nuestro destino. Es ms til ver la red de carreteras en una imagen, que tratar de comprenderla a travs de instrucciones verbales. Si lo consultamos antes de emprender el

camino o durante el mismo, ste resultar mucho ms fcil. Por lo que respecta al mapa cognitivo, la dificultad estriba en que este mapa no lo venden en los comercios, es diferente para cada persona, y algunas vas importantes (las ideas centrales), en lugar de saltar a la vista, permanecen muchas veces encubiertas hasta que las descubrimos. Por eso, es conveniente realizarlo con la ayuda de un especialista que oriente la tarea. Puedes ayudarte con la tcnica de la flecha vertical o descendente del Apartado 4.4. del Cuaderno. Si el viaje ahora se encamina a conocer no slo nuestra manera de pensar, sino tambin de sentir y de actuar, reflejando las situaciones que anteceden a nuestras respuestas (ya sean cognitivas, emocionales o conductuales) y las consecuencias que siguen a las mismas (ya sean a corto o a largo plazo), construiremos un mapa cognitivo-emocionalconductual que puede servirnos para elaborar una hiptesis o Modelo Explicativo del Problema, que nos orientar hacia los cambios que tengamos que efectuar en la terapia. Este Modelo Explicativo representa la gnesis, sntomas, y consecuencias de algn problema que nos perturbe o afecte. A lo largo de muchos aos de terapia con pacientes, hemos comprobado lo incmodo que resulta efectuar estos mapas y modelos explicativos cuando se escriben las creencias y los otros componentes conductuales y situacionales directamente sobre el papel, ya que requieren mucho borrado hasta que se colocan todos los elementos en su lugar. Para solucionar esta dificultad, hemos ideado un sistema que facilita enormemente la tarea. Consiste en rellenar pegatinas con forma rectangular, que encontrars en la solapa, preparadas para que escribas tus creencias y dems elementos, e irlas colocando en las pginas de este Cuaderno reservadas para que elabores tu propio Mapa Cognitivo y Modelo Explicativo de tu problema. Observa que cada tipo de pegatina tiene un color segn su contenido. Es importante destacar que unimos el Mapa Cognitivo y el Modelo Explicativo del Problema en un mismo esquema. El objetivo es facilitar la comprensin de la conexin entre nuestras ideas y creencias, y nuestra forma de actuar en cada situacin problemtica concreta. Tambin permite analizar las consecuencias que tienen cada uno de los tres niveles de respuesta (cognitivo, emocional y conductual) a corto y a largo plazo. Creemos que es la mejor forma de entender por qu se mantiene el problema o malestar de la persona, a pesar de que su origen, en muchos casos, es remoto en el tiempo, o sus incidentes crticos o factores que lo desencadenaron ya no existen en la actualidad. Proponemos la siguiente metodologa para que construyas tu propio Mapa Cognitivo y Modelo Explicativo de tu problema. Te recomendamos que, paso a paso vayas contrastando la explicacin, observando los cuatro ejemplos de Mapa Cognitivo y Modelo Explicativo que exponemos en el Apartado 4.5.1, y as vayas familiarizndote con ellos. Antes de nada, observa la estructura general, dnde se coloca cada tipo de pegatina (ya que no se colocan en el mismo orden en que se rellenan) y cmo se van relacionando a travs de las flechas. 1. Rellenar las pegatinas verdes. Aparecen cuatro Subapartados en este tipo de pegatina: -situaciones -pensamientos automticos -emociones -conductas. Dices

que te suena? Si has pensado en el formato de los registros que vimos en los Apartados 3.1. y 3.2. ests en lo cierto. Has de extraer o resumir la informacin ms relevante recogida en todos los registros que has elaborado hasta ahora. El nmero de pegatinas que has de rellenar puede depender del nmero de situaciones problemticas diferentes que hayas identificado, o de las agrupaciones de pensamientos automticos, emociones y conductas que realices, segn su estilo o naturaleza. 2. Rellenar las pegatinas azules. Son tres tipos de pegatinas diferentes que se corresponden con los tres tipos de creencias intermedias. Has de observar los pensamientos automticos que has incluido en las pegatinas verdes. Con la ayuda de la tcnica de la flecha vertical o descendente que vimos en los Apartados 4.4.1 y 4.4.2 podrs identificar las creencias intermedias que subyacen a esos pensamientos automticos negativos. Para identificar a cul de los tres tipos de creencias intermedias pertenece cada una de las creencias que vas descubriendo puedes consultar los Apartados 3.4 y 3.5. Agrupa las creencias que sean similares o estn muy relacionadas. Procura rellenar el menor nmero posible de pegatinas para simplificar el esquema. 3. Rellenar las pegatinas rojas. Son las ideas centrales que has identificado tambin gracias a la tcnica de la flecha vertical o descendente de los Apartados 4.4.1 y 4.4.2 o a travs de otros mtodos. Puedes revisar el Apartado 3.4 para aclarar si son ideas centrales sobre uno/a mismo/a/ sobre los dems, o sobre el mundo y la vida. 4. Rellenar las pegatinas naranjas. En cada situacin problemtica buscamos las consecuencias de nuestro estilo cognitivo, de nuestra forma de sentir y actuar, y la de los dems. Analizamos qu tipo de refuerzos y castigos entran en juego, a corto y a largo plazo. Puedes consultar los aspectos que comentamos del aprendizaje por consecuencias y el cuadro de refuerzos y castigos que incluimos en el Apartado 2. 5. Rellenar el recuadro morado. Se trata de tu Historia de Aprendizaje. El ltimo recuadro de la tcnica de la flecha vertical o descendente de los Apartados 4.4.1. y 4.4.2. te puede ayudar a rellenar esta pegatina. Describe cmo fue tu infancia, adolescencia, etc. y si ocurri algo relevante relacionado con tu problema, el tipo de educacin que recibiste, cmo eran tus padres y hermanos, y tu relacin con ellos. Si lo crees oportuno considera tu vida acadmica y profesional. Incluye miedos, preocupaciones, actitudes y hbitos que has do adquiriendo, si los ha habido o los hay. Menciona hechos o experiencias que consideres que son causantes de tu problema o que se dieron en el momento en que apareci (incidentes crticos o elementos desencadenantes del problema). 6. Rellenar el recuadro amarillo. Es la Hiptesis Explicativa de tu problema. Buscamos una explicacin de cmo se relacionan todos los elementos anteriores. El objetivo final es comprender la razn por la que se mantiene el problema en la actualidad, para poder buscar una solucin. Menciona y relaciona todos estos aspectos: infancia, educacin, relacin con padres y hermanos, experiencias escolares o profesionales, momento en que aparece el problema, si se puede identificar y si se relaciona con algn hecho (incidentes crticos o elementos desencadenantes del problema). Anota qu importancia le das, cmo interpretas lo que te sucede, qu emociones te genera, cmo reaccionas t y los que te rodean, qu tipo de refuerzos y castigos recibes tras tus conductas en la actualidad (autoaplicados o que proceden del entorno o de los dems), a corto y a largo plazo, y cmo se refuerzan y mantienen tus creencias intermedias e ideas centrales negativas, que confieren un significado desadaptativo a tu experiencia, convirtindola

en problemtica y generadora de malestar. Como vers en las Hiptesis Explicativas de los cuatro ejemplos que te proponemos a continuacin, la tarea no es tan complicada como parece. Hemos resumido estos seis puntos que requiere la confeccin de tu mapa Cognitivo y Modelo Explicativo de tu Problema, incluyndolos en la columna de la derecha en cada uno de los ejemplos, y tambin en tu propio Mapa y Modelo, para que no tengas que estar continuamente consultando las hojas precedentes.

Aprendiendo a modificar nuestros pensamientos


A lo largo del Cuaderno hemos estudiado que los cambios que ocurren en cada uno de los seis elementos de nuestra vida (el ambiente, mis emociones, mis reacciones fsicas, mis pensamientos, mi comportamiento y las consecuencias de mi comportamiento) afectan a todos los dems. Ya sabemos que la mayor parte de nuestras conductas son aprendidas, que aprendemos constantemente, que no siempre somos conscientes de nuestra forma de pensar, sentir y actuar, que muchos son los factores que influyen en nuestro aprendizaje y que aprendemos de cuatro maneras distintas que, con frecuencia, se combinan. Hemos explicado que, en muchas ocasiones, nuestras formas de interpretar lo que nos ocurre, las narraciones que elaboramos sobre nuestras experiencias, estn plagadas de pensamientos e ideas poco razonables que nos causan mucho sufrimiento. Hemos revisado los distintos niveles de profundidad en que se estructuran nuestros pensamientos desde el ms superficial, y no por ello menos perjudicial, constituido por los pensamientos automticos, hasta los ms profundos, integrados por las creencias intermedias y las ideas centrales. Entonces, qu podemos hacer para no dejarnos arrastrar por esos pensamientos y creencias negativas y lograr ver las cosas desde una perspectiva ms objetiva y realista que nos permita tener emociones y conductas adecuadas? Por supuesto el primer paso es identificar esos pensamientos que nos causan malestar emocional, pero adems tendremos que aprender autodilogos alternativos que nos permitan desarrollar nuevas formas de dar significado a las situaciones que vivimos. A partir de este momento, nos ocuparemos de mostrar diversas estrategias que nos permitan identificar, cuestionar y cambiar nuestros pensamientos e ideas no razonables. Cmo detecto y modifico mis pensamientos e ideas poco razonables? Puedo utilizar diversas tcnicas como: Debate de pensamientos o reestructuracin cognitiva Autoinstrucciones Pensamientos alternativos 5.1. PROCESO DE DEBATE DE PENSAMIENTOS O REESTRUCTURACIN COGNITIVA (Basado en la Reestructuracin Cognitivo-Conductual-Sistemtica de Bas y Andrs, 1986.) Hemos visto que los pensamientos son hiptesis o interpretaciones de las experiencias que, en ocasiones, no son razonables y beneficiosas y nos producen malestar emocional. Para cuestionarlos y buscar otros alternativos ms saludables existen

diversas tcnicas psicolgicas. La que vamos a aprender, en primer lugar, por su gran eficacia y uso generalizado en las consultas de los psiclogos cognitivo-conductuales, es el debate de pensamientos o reestructuracin cognitiva. Tcnica: 1. Comenzamos definiendo con claridad el pensamiento no razonable que queremos modificar. Anotamos cunto nos lo creemos de 0 a 100. 2. Debate: Nos preguntamos qu distorsiones o ideas irracionales estn en la base del pensamiento (a veces son varias) a esta fase se la llama contraste lgico o si se trata de una creencia central o nuclear. A continuacin nos planteamos la validez del pensamiento, si es realista y razonable o no, buscando hechos o datos de nuestra experiencia a favor del mismo y hechos o datos de nuestra experiencia en contra. A este proceso se le llama contraste emprico. Despus, nos cuestionamos la utilidad del pensamiento, qu ventajas o consecuencias positivas nos ofrece y qu inconvenientes o consecuencias negativas nos ocasiona. Hay que diferenciar, las ventajas inmediatas, a medio plazo, y a largo plazo, y de igual modo con los inconvenientes. A esto le llamamos contraste adaptativo. 3. A la vista de los hechos a favor y en contra y de las ventajas e inconvenientes, elaboramos un pensamiento alternativo ms realista y ms beneficioso o adaptativo. Anotamos cunto nos lo creemos. El grado de creencia de este nuevo pensamiento ir aumentando poco a poco. 4. Anlisis de las consecuencias: Al terminar el debate observamos si ha disminuido el grado de creencia del pensamiento negativo inicial y lo escribimos. Revisamos qu efecto produce el nuevo pensamiento en nuestras emociones y en nuestra conducta. Nos sentimos un poco mejor? Nos anima a actuar de otra manera?

5.1.1. Ejemplo de debate de pensamientos o reestructuracin cognitiva Nombre. Ana Fecha: 14 de mayo de 2002

Pensamiento Que horror, se estn dando cuenta de los nerviosa que estoy Cuando entro en una sala con gente desconocida y con ansiedad 80 (de 0 a 100) Por qu es importante para m? Qu significa para m? Si parezco nerviosa la gente pensar que soy rara Se darn cuenta y me rechazarn Es horrible ser tan ansiosa

Soy rara, soy ansiosa

Grado de creencia (0-100) antes del debate: 85% Grado de creencia (0-100) despus del debate: 85% PROCESO DE DEBATE Distorsiones cognitivas: etiquetacin (soy rara, soy ansiosa), lectura del pensamiento (la gente pensar que soy rara), error del adivino (me rechazarn), magnificacin (es horrible ser tan ansiosa), debera (yo no debera se as. Ideas irracionales: Necesito ser aceptada, es horrible ser ansiosa, si algo puede ser amenazantetengo que estar pendiente de controlar mis nervios. VALIDEZ DE ESTE PENSAMIENTO Hechos a favor de este pensamiento Mis amigos a veces me han dicho que estoy nerviosa Hechos en contra de este pensamiento Hechos en contra en realidad no s las conclusiones que puede sacar la gente acerca de m. Otra explicacin: el que yo est tan pendiente de los dems no quiere decir que todo el mundo haga lo mismo. El que est nerviosa no significa que los dems saquen otras conclusiones negativas de m. UTILIDAD DEL PENSAMIENTO: CONSECUENCIAS DE MANTENER UN PENSAMIENTO Ventajas de pensar as Me hace intentar actuar bien y eficazmente Inconvenientes de pensar as Inmediatas: me produce ansiedad, no disfruto de las situaciones sociales, tengo la sensacin de que los dems me estn siempre juzgando. Me analizo constantemente si he actuado bien o mal, paso mal en las relaciones. Pierdo oportunidades. Me siento mal. A largo plazo: tiendo a evitar los compromisos sociales, me siento cada vez peor conmigo misma, me evalo negativamente, me baja la autoestima UTILIDAD DEL PENSAMIENTO: CONSECUENCIAS DE CAMBIAR ESTE PENSAMIENTO Ventajas Inmediatas: no tendra tanta ansiedad, disfrutara estando con gente. No darla tantas vueltas a la cabeza sobre lo que he dicho o he hecho y como lo he dicho. Estara mas contenta. Tendra ganas de hacer mas cosas. Me sentira mejor conmigo misma. A largo plazo: perdera el miedo a la evaluacin no evitara a la gente, me planteara retos personales, perdera el miedo a la ansiedad y aprendera a tolerarla. Mejorara mi autoestima Inconvenientes No veo ninguno PENSAMIENTO ALTERNATIVO Y GRADO DE CREENCIA (0-100)

Es normal estar ansiosa en esta situacin. La ansiedad es molesta pero puedo tolerarla. Las personas pueden percibir que estoy nerviosa pero no quiere decir que saquen conclusiones negativas de m. Mi propio miedo me hace creer que los dems estn pendientes de m. Si permanezco en la situacin y me digo frases tranquilizadoras, poco a poco me ir disminuyendo la ansiedad. Este pensamiento me lo creo en un 70% CMO ME SIENTO AHORA Poco a poco me va disminuyendo la ansiedad y la sensacin de miedo QU PUEDO HACER ENTONCES? Me doy la oportunidad de afrontar la situacin y aprender de ella

5.1.2. Hoja debate de pensamientos o reestructuracin cognitiva (Basado en la RCCS de Bas y Andrs, 1986) Nombre: ........................................ Pensamiento Fecha: ......................

Por qu es importante para m?

Qu significa para m?

Grado de creencia (0-100) antes del debate: % Grado de creencia (0-100) despus del debate: % PROCESO DE DEBATE Distorsiones cognitivas:

Ideas irracionales:

VALIDEZ DE ESTE PENSAMIENTO Hechos a favor de este pensamiento

Hechos en contra de este pensamiento

. UTILIDAD DEL PENSAMIENTO

PENSAMIENTO:

CONSECUENCIAS

DE

MANTENER

UN

Ventajas de pensar as

Inconvenientes de pensar as

UTILIDAD DEL PENSAMIENTO

PENSAMIENTO:

CONSECUENCIAS Ventajas

DE

CAMBIAR

ESTE

Inconvenientes

PENSAMIENTO ALTERNATIVO Y GRADO DE CREENCIA (0-100)

Este pensamiento me lo creo en un % CMO ME SIENTO AHORA

QU PUEDO HACER ENTONCES?

5.1.3. Sugerencias racionales para debatir los pensamientos distorsionados Para facilitar el debate y cambio de las distorsiones cognitivas: 1. Trataremos de averiguar cules subyacen a cada pensamiento automtico que queramos reestructurar. 2. Leeremos las sugerencias que se aportan para cada una de ellas. Nos ayudarn a ver su lgica (contraste lgico)/ validez (contraste emprico) y utilidad (contraste adaptativo), y a realizar ms fcilmente la reestructuracin cognitiva o debate de pensamientos. Tambin se incluyen algunas tcnicas de la lista que se expone en el Apartado 5.3. DISTORSIN N. 1 PENSAMIENTO TODO O NADA (tambin llamado dicotmico o polarizado): consiste en ser extremista, ver las cosas en blanco o negro, sin apreciar la existencia de categoras intermedias.

1. Es evidente que, en el campo de la Ciberntica, ha sido enormemente til desarrollar el concepto bsico de bit de forma dicotmica (0/1) y que mucho de nuestro conocimiento se basa en la apreciacin de diferencias y contrastes (Constructos Personales de Nelly, 1955). Pero, en la vida, los absolutos no existen. Las cosas no estn bien o mal, no son blancas o negras. Lo habitual son los grises, los matices intermedios. 2. Por lo que respecta a las personas, nadie es totalmente feliz o infeliz, buena/o o mala/o, alegre o triste, segura/o o insegura/o. Todos/as tenemos un poco de todo. 3. Cuando esta distorsin extremista nos lleve a percibir las causas de los hechos de una manera global (llamada atribucin global) tratar de encontrar una explicacin ms especfica (realizar una atribucin especfica) ms concreta. Por ejemplo: en lugar de pensar todo lo hago mal decirnos las tareas de bricolaje no se me dan bien. 3. Utilizar la tcnica del continuo cognitivo que consiste en medir el concepto que tratemos en trminos de porcentajes. Ejemplo: Si pensamos soy infeliz lo mediremos en porcentajes/ soy un 40% infeliz. 0% 40% 100% Feliz Infeliz 4. Para combatir el estilo perfeccionista que suele generar esta distorsin cuando est muy presente en nuestra forma de percibir los acontecimientos/ preguntarnos por qu tenemos que hacerlo todo bien?/ incluso por qu tenemos que hacerlo todo lo mejor posible?. Es mejor esforzarse por hacer lo mejor posible aquellas cosas que sean muy importantes para nosotros/ las dems basta con que las hagamos. Seguramente ahorraremos energa que quedar ms disponible para otros objetivos/ como puede ser disfrutar de lo que hacemos.

DISTORSIN N. 2 GENERALIZACIN EXCESIVA: ser derrotista. Por un solo hecho negativo que ocurre, considerar que siempre saldr todo igual de mal, desesperanzarse. 1. El mejor mtodo para discutirla, y combatir el estilo derrotista que ocasiona, es buscar hechos a favor y en contra del pensamiento, es decir, la validez o evidencia del mismo (primera fase de la tcnica de reestructuracin cognitiva). Qu pruebas tengo de que siempre vaya a suceder lo mismo? Me ha ocurrido a menudo en el pasado? 2. Cuando esta distorsin de la generalizacin excesiva nos haga percibir las causas de los acontecimientos de una manera exageradamente estable (llamada atribucin estable), intentar hallar una explicacin ms razonable localizada en el momento y duracin real que tenga el suceso (llamada atribucin inestable, o mejor, no estable). Por ejemplo: Ante el pensamiento siempre me voy a encontrar mal, decirse: esta temporada me estoy encontrando mal o puedo cambiar algunas cosas y ver luego qu tal me encuentro. DISTORSIN N. 3 FILTRO MENTAL (tambin llamado abstraccin selectiva): un detalle negativo nubla los dems aspectos de la realidad. Es como una gota de tinta que tie toda la jarra de agua. 1. La atencin es un proceso cognitivo fundamental en la elaboracin, mantenimiento y cambio de nuestros pensamientos (F. Bas, 1997). Dependiendo de qu aspectos de la realidad atendamos y cmo los interpretemos, as nos sentiremos. Para neutralizar esta focalizacin de la atencin en los detalles negativos y el estilo mental negativo que origina en nosotros/as, necesitamos mover nuestra antena parablica para que capte toda la realidad, no slo los aspectos negativos. Qu aspectos de la situacin no estoy teniendo en cuenta?, qu otros sucesos han ocurrido?, es importante ese detalle negativo? 2. Las sugerencias para la siguiente distorsin de la descalificacin de lo positivo son tambin tiles para debatir sta. DISTORSIN N. 4 DESCALIFICACIN DE LO POSITIVO: pensar que las cosas agradables no hay que tenerlas en cuenta. Mantener una creencia negativa que se contradice con las experiencias diarias. 1. Al ser complementaria de la anterior, lo que modifiquemos en una beneficiar a la otra. Si quitamos importancia a las cosas que hacemos o a nuestras cualidades, decrecer nuestra satisfaccin personal y nuestro autoconcepto o autoestima. Asimismo, ser difcil que los dems nos valoren. Para considerar mejor lo que hacemos y luchar contra nuestro estilo desvalorizador, pregntemenos qu pasara si no lo hiciramos?, cmo nos sentiramos?, cmo afectara a los dems?. 2. Realizar una lista de cualidades o actividades en las que seamos habilidosos y ver si el resultado contradice nuestra percepcin descalificadora. 3. Cuando te comparas con los dems tambin puede estar presente esta distorsin si eliges habitualmente a los que estn mejor que t, con la consecuencia de sentirte inferior o inadecuado/a. Trata entonces de compararte con los que estn peor o, mejor

todava, no compararte con nadie y atender tus objetivos, siguiendo tu propio camino saludable. 4. Si sueles desvalorizar los elogios que recibes creyendo que no los mereces o que te los dicen para animarte, acostmbrate a aceptarlos, dando las gracias (habilidad asertiva que trataremos en otro Cuaderno) aprovechando la ocasin para introducir una nueva cualidad en tu lista. 5. Cuando las descalificaciones se refieran a los sucesos de nuestra vida, trata de ser ms objetiva/o, prestando atencin a todo lo positivo y agradable que ocurre cada da. Podemos hacer una lista para no olvidarnos. 6. Planificar actividades gratificantes y tratar de aumentar su frecuencia sin exigirnos disfrutar siempre de la misma manera. DISTORSIN N. 5 CONCLUSIN PRECIPITADA (tambin llamada inferencia arbitraria): interpretar las cosas de forma negativa sin datos que fundamenten las conclusiones. Existen dos muy frecuentes. A) LECTURA DEL PENSAMIENTO, PENSAR MAL: Suponer, sin pruebas, lo que otros piensan sin comprobarlo. B) ANTICIPACIN NEGATIVA (tambin llamada error del adivino): esperar que las cosas salgan mal sin tener pruebas suficientes para ello. Transformar una posibilidad en un hecho cierto y actuar en consecuencia. 1. De nuevo, para las dos conclusiones precipitadas es muy conveniente buscar los hechos a favor y en contra del pensamiento (primera fase de la reestructuracin cognitiva). 2. Disear situaciones en nuestra vida cotidiana que pongan a prueba nuestras conclusiones precipitadas. Considerar nuestro pensamiento como una hiptesis que hay que contrastar, es decir, averiguar su validez o veracidad. A) LECTURA DEL PENSAMIENTO, PENSAR MAL: 1. Ante esta distorsin que, si es frecuente, genera un estilo personal malpensado o suspicaz, nos conviene observar las respuestas de los dems de manera ms objetiva. 2. Preguntar al otro, cuando alberguemos la duda o tengamos la certeza de que piensa mal de nosotros o de que realiza acciones porque est disgustado con nosotras/os. B) ERROR DEL ADIVINO: 1. Si se produce con frecuencia esta distorsin genera un estilo pesimista, y para modificarlo, observar si en la prctica ocurre lo que tememos o salen mal las cosas. 2. Calcular en porcentajes la probabilidad de que ocurra lo que predecimos. 3. Cuidar de no provocar sin querer lo que anticipamos (profeca autocumplida) con nuestra actitud negativa. 4. En caso de que sucediera, valorar los recursos de que disponemos para hacerle frente. DISTORSIN N. 6

MAGNIFICACIN (CATSTROFE) O MINIMIZACIN: exagerar la importancia de las situaciones o los hechos, o por el contrario reducirlas hasta que parecen diminutas. 1. Cuando magnificamos con frecuencia la importancia de los acontecimientos, adoptamos un estilo catastrofista que conviene modificar adquiriendo la habilidad de desdramatizar/ preguntndonos: cmo es de importante para nosotros/as el hecho?, en la realidad es tan horrible y tremendo como lo vemos? 2. Procurar corregir la visin que nos ofrece la potente lupa mental con la que contemplamos el hecho tratando de distanciarnos de esa percepcin cuestionndonos: cmo lo veremos dentro de algn tiempo (una semana, un mes, un ao...)?, seguir afectndonos de la misma manera?, a los dems les parece tan terrible como a nosotras/os? 3. Cuando la autoatencin negativa me hace infravalorar mis posibilidades de afrontar la situacin y los mensajes no lo soporto, no lo aguanto, no puedo con ello (Ellis lo llam no soportantitis) aparecen en nuestra pantalla mental, discutirnos si en verdad no soportamos lo que ocurre o sencillamente nos resulta muy desagradable. Qu significa no lo soporto?, acaso no lo estoy soportando de hecho/ aunque no me guste? 4. Esta distorsin suele acompaar a las ideas irracionales 4 y / por lo que las sugerencias para su debate que se recogen ms adelante en el Apartado 5.1.4 pueden ser tiles para corregirla. DISTORSIN N. 7 RAZONAMIENTO EMOCIONAL: suponer que tus emociones negativas reflejan forzosamente la realidad.

1. Las investigaciones sobre la autoatencin interna (Bas/ 1997), donde el foco de reflexin lo dirigimos hacia nosotros mismos, demuestran cmo nuestros estados emocionales activan nuestras ideas y esquemas cognitivos y alteran nuestro grado de creencia de sus contenidos o significados. Es decir, que no slo sentimos segn pensamos como ya hemos venido repitiendo a lo largo del Cuaderno, sino que a menudo pensamos segn sentimos. 2. Plantearnos pues/ que nuestros sentimientos nos engaan a veces, en especial cuando interpretamos exageradamente lo que sucede, por la presencia de otras distorsiones que nos conviene debatir. Luego, podemos observar si esto trae como consecuencia una disminucin de la emocin negativa. 3. Cuando nuestro cuerpo est muy fatigado, estamos desnutridos/as (como en el caso de la anorexia), hay cambios hormonales (como los que se producen en las mujeres antes de la menstruacin, en los embarazos, despus del parto, o en la menopausia) o cambios estacionales (primavera y otoo principalmente), se incrementa, como ya hemos comentado, la tendencia a distorsionar de algunas personas y, por tanto, hemos de estar atentas/os para relativizar nuestras percepciones negativas, pesimistas o catastrofistas, fruto de nuestro malestar emocional. Cuando descansemos, nos alimentemos mejor, o pasen los das del sndrome pre-menstrual, estaremos ms preparadas/os para tener una visin ms objetiva (menos emocional) de las cosas. Esto no quiere decir que nos

quedemos pasivas/os, dejando simplemente pasar el tiempo (los das malos o la primavera), sino que cuidemos, ms que nunca durante esos momentos, nuestra manera de pensar, utilizando las tcnicas de reestructuracin a menudo y procurando no sobrecargar nuestro cuerpo con tareas costosas o desagradables innecesarias. Planificar, en cambio, actividades distractivas y gratificantes que ayuden a nuestra mente a centrar la atencin en contenidos agradables. 4. Hemos visto anteriormente, que lo que sentimos no es la realidad, sino una interpretacin de la misma. De igual modo, ante la tendencia a pensar: lo siento as, luego es verdad que si es Frecuente nos hace adoptar un estilo emocional o visceral ante la vida, plantearnos que lo que sentimos no es la realidad, sino un estado afectivo de nuestra mente en ese momento. 5. Existen razonamientos emocionales asociados a sentimientos positivos, que son tan discutibles como los asociados a sentimientos negativos. Es el caso del entusiasmo que despierta un nuevo proyecto o negocio que nos induce a razonar que seguro que va a salir bien. Si este pensamiento va seguido de decisiones impulsivas, que nos llevan a adquirir compromisos precipitadamente, sin evaluar el fundamento objetivo de nuestra prediccin de xito, puede ocasionarnos un serio problema, aunque el origen fuera un razonamiento derivado de una emocin positiva. Otro ejemplo frecuente lo encontramos en el inicio de las relaciones de pareja, en donde la ilusin de los primeros momentos, en los que estn presentes intensos sentimientos de atraccin y deseos de estar con el/la otro/a, nos lleva a creer que como nos queremos tanto superaremos todos los problemas o bien con mi encanto personal corregir sus defectos basados en la creencia de que el amor todo lo vence. Si estos razonamientos emocionales se reestructuraran a tiempo, la tasa de divorcios probablemente no sera tan alta. Al cabo de un tiempo de convivencia, al parecer, se perciben los hechos de una manera ms realista. DISTORSIN N. 8 LOS DEBERAS (tambin llamados imperativos): utilizar exigencias absolutistas y rgidas, como si fueran dogmas acerca de uno/a mismo/a: debo de, tengo que; acerca de los dems: deben de o tienen que; o acerca de la vida: la vida no debera ser as. 1. Es cierto que nuestra sociedad se regula de manera convencional, por leyes que dirigen la convivencia entre sus componentes, basadas en unos valores y criterios de justicia que van evolucionando a travs del tiempo. Respetar estas leyes facilita la coexistencia pacfica entre sus miembros. Pero en el campo de la vida personal, existen opiniones muy variadas sobre lo correcto y lo incorrecto. Lo que est bien para unos puede estar mal para otros. 2. Es lgico que nuestras normas de funcionamiento nos parezcan las mejores (por eso las hemos incorporado a nuestra manera de pensar) y nos acompaen desde hace mucho tiempo (por lo que las percibimos como naturales), pero podemos plantearnos Por qu debe ser as? Cules son los hechos a favor de que tiene que ser as?, diferenciando lo que es un hecho de una opinin personal. 3. Los deberas nos presentan muchas veces de manera distorsionada nuestros objetivos, preferencias o conveniencias. Es necesario diferenciarlos, ya que entender lo

que nos conviene es saludable y adaptativo para nuestras vidas (perspectiva constructivista), pero no es necesario considerarlo como un deber o una norma que nos genere culpa si no lo cumplimos. En lugar de pensar debo hacer, puedo decir me conviene hacer o prefiero hacer. 4. Ms difcil an es distinguir los tengo que de los compromisos o roles que adquirimos. Incluso en este caso, ha sido una decisin personal la que nos ha llevado a contraer esa responsabilidad y es conveniente facilitar los medios para atenderla adecuadamente. Sin embargo, no tenemos por qu considerarla ni vivirla como una obligacin, con el consiguiente peso psicolgico que deposita sobre nuestros hombros, sino como una tarea que vamos acometiendo, unas veces con ms dedicacin y satisfaccin y otras con menos. Es saludable plantearse de vez en cuando, si seguimos decididos a mantener el compromiso. Si hay razones para continuar asumindolo, son estas razones y no las obligaciones, las imposiciones o los deberas, las que estn en la base de nuestra decisin. 5. Observar que las leyes sin sentido que nos autoimponemos como si quisiramos agradar a una imaginaria figura de autoridad, nos llevan a realizar comportamientos o funciones desagradables que no queremos, y a adoptar un estilo autoexigente perjudicial que nos fatiga y abruma, generando con frecuencia una concepcin de la vida, en la que la importancia concedida al sufrimiento se magnifica y se minimiza o empequeece el valor otorgado al placer y a las gratificaciones. 6. Acallar la voz del/de la juez/a o tirano/a si lo/la llevamos dentro, rebelndonos contra la servidumbre que nos impone. Nos podemos preguntar: quiero hacerlo?, lo deseo de verdad?, lo hago movida/o por los deberes y obligaciones, o porque de verdad he decidido hacerlo?. Tambin es til lanzarnos mensajes interiores como autoinstrucciones, con tono firme: no tengo por qu hacerlo!, no es obligatorio que lo haga!, es mi decisin/ no mi obligacin!/ es mi responsabilidad/ no mi deber! 7. Reflexionar acerca del engao emocional que nos producen los deberas. Si conseguimos cumplir las normas autoimpuestas nos sentimos gratificadas/os y relajadas/os (de momento), con lo que se refuerza nuestro inters por seguir a la altura de nuestras reglas (recordemos el aprendizaje por refuerzo descrito en el cuadro del Apartado 2 ). Pero si no lo logramos, como ocurre con frecuencia, nos sentimos culpables, frustradas/os y abatidas/os/ con la impresin de que nos hemos fallado a nosotras/os mismas/os. Nos conviene desterrar de nuestras mentes las reglas innecesarias, flexibilizar nuestras normas y pautas de comportamiento para corregir la carga de tensin e insatisfaccin perpetua a que nos somete ese exceso de autoexigencia. 8. Cuando los deberas los proyectamos hacia los dems/ en lugar de culpa suele aparecer enfado, rabia, ira, o resentimiento. Nos podemos plantear las mismas cuestiones que antes/ pero aplicadas a la otra persona: por qu no debe o no tiene que hacerlo as? tiene que pensar o verlo como yo? 9. El que a m me moleste o no me parezca correcta alguna accin de la otra persona indica realmente que la otra persona tiene que cambiar?. Nos conviene diferenciar de nuevo nuestras preferencias y opiniones/ de los deberes y obligaciones de los dems. 10. Cuando nos sintamos mal por determinada actuacin desagradable o injusta de alguien y deseemos que cambie/ plantearnos comunicarle nuestros sentimientos de manera asertiva (ver Cuaderno 2) pero sin condenas ni ira/ avisndole cules sern las

consecuencias si el cambio no se produce. Por ejemplo/ ms que pensar y decir no debes hacer esto/ comentar me siento mal si lo haces/ y si no lo cambias/ me sentir insatisfecha/o o perder inters para m la relacin. DISTORSIN N. 9 ETIQUETACION: hacer una evaluacin global del ser humano basado en algunos aspectos negativos. Es una generalizacin excesiva aplicada al comportamiento humano. No describe conductas concretas, sino que hace evaluaciones globales. 1. El uso de etiquetaciones incluye otras distorsiones: cae en un extremo, generaliza excesivamente, filtra slo la informacin negativa, descalifica lo positivo, a veces se dispara ante estados emocionales: ansiedad, nimo abatido, ira, lo que nos lleva a razonar emocionalmente y, en ocasiones, surge tras no conseguir lo que debamos haber logrado. Es sorprendente la gran carga negativa que va incluida en un adjetivo descalificante. Si las utilizamos con frecuencia adquirimos un estilo etiquetador, que nos hace poco objetivos a la hora de apreciar las realidades en toda su amplitud. 2. Con frecuencia las etiquetas que nos imponemos, asignamos a los que nos rodean, al mundo y la vida, reflejan ideas centrales o nucleares acerca de nosotros/as mismos/as/ los dems, y el mundo: soy un fracaso!, qu cruel es la gente!, qu absurda es la vida!, el mundo es horrible...! Si ante alguna contrariedad surge en nuestra mente una queja o insulto en forma de soy... y el grado de creencia observamos que es alto, es probable que se trate de un componente de nuestro autoconcepto que, al ser negativo, da lugar a una baja autoestima. Conviene reestructurar esos significados negativos con las tcnicas descritas en este volumen, sin embargo, dada su trascendencia, abordaremos con extensin, en un Cuaderno posterior, el estudio y mejora de la autoestima. 3. Reflexionar sobre las consecuencias que trae definirse o etiquetarse: soy un/una intil luego no puedo efectuar determinada tarea. Si nos etiquetamos, justificamos nuestra negativa a intentar realizar algunas actividades porque soy as, es mi manera de ser. 4. En el caso de los/as nios/as es especialmente pernicioso utilizar etiquetaciones para describir sus actividades o conductas. Eres un/a vago/a, eres torpe, eres un/a irresponsable puesto que en la infancia el crdito que se da a los comentarios de los adultos es enorme, al carecer de puntos de vista propios. Si la/el nia/o se cree que es una/un vaga/o no aprender a hacer esfuerzos porque irn en contra de su verdadera manera de ser. 5. Nadie es permanentemente algo. Diferenciar, como hemos indicado en algunas ocasiones, las acciones o conductas, de la persona. Si hemos cometido una torpeza no somos globalmente torpes, si hemos incurrido en un fallo, no somos tontos o fracasados. DISTORSIN N. 10 PERSONALIZACIN: atribuirse toda la responsabilidad de los sucesos que tienen consecuencias negativas para los dems sin base para ello. Genera sentimientos de culpa. 1. Ante esta distorsin, que si es frecuente nos hace adoptar un estilo paternalista,

sobreprotector, podemos preguntarnos si es nuestra responsabilidad asumir los objetivos de los dems, implicndonos excesivamente en sus logros y sintindonos culpables si no son buenos los resultados. Los problemas de los dems son de los dems, as como los nuestros son nuestros. 2. Es frecuente que junto a una persona con un estilo sobreprotector se desarrolle otra con comportamientos dependientes. La persona que se implica en exceso, ms que ser un apoyo, favorece que se genere en el otro una sensacin de desvalimiento y falta de autonoma. 3. Un caso, en el que se manifiesta esta distorsin, es en el de las personas que no dejan de sufrir mientras alguien tenga un problema o dificultad, creciendo este sentimiento negativo en funcin de lo allegada que sea la persona. Es conveniente diferenciar los sentimientos de solidaridad, de la incapacidad de estar tranquilos, as como aprender a delimitar mejor la frontera entre nuestra aportacin, ayuda o sana influencia sobre los dems y la errnea sobreimplicacin. Incluso en la circunstancia de querer colaborar o ayudar lo vamos a conseguir mejor si no personalizamos el problema y mantenemos una equilibrada implicacin.

5.1.4. Sugerencias para el debate de nuestras deas irracionales y centrales Para facilitar el debate de las ideas irracionales estudiadas por A. Ellis vamos a considerarlas como creencias intermedias segn la terminologa de A. Beck. Efectuaremos cinco pasos: 1. Analizar si las valoraciones (es terrible.../ es peligroso..., necesito absolutamente.../ soy incapaz...), los supuestos (si... entonces...) y reglas (debo.../ tengo..., la vida debe.../ los dems tienen que...) que subyacen a cada idea irracional que presentes, son similares o se relacionan con los apuntados, al comienzo de cada Apartado. 2. Averiguar si subyace alguna idea central o nuclear como las sugeridas (no soy digna/o de amor, soy dbil, la gente es peligrosa, el mundo es cruel, etc.) 3. Reflexionar sobre nuestro modo de ver las cosas tratando de descubrir si, para que sea coherente la interpretacin de determinada experiencia con nuestra creencia negativa, est presente alguna distorsin cognitiva que exagera, absolutiza o deforma dicha experiencia. Apuntamos algunas distorsiones muy frecuentes, que acompaan a cada idea irracional, aunque pueden aparecer todas. 4. Observar si se da alguno de los comportamientos derivados de esa creencia, que Beck llama estrategias compensatorias porque, como vimos en el Apartado 3.4, son modos de adaptar nuestra conducta a la presencia de esa idea. Si tenemos una creencia negativa, desarrollaremos unos comportamientos y actitudes para adaptarnos a la realidad de acuerdo con la creencia. Lo veremos en ejemplos a lo largo del texto. 5. Leer y aplicar algunas de las sugerencias para el cambio de la idea. IDEA IRRACIONAL N. 1 Necesito ser amado/a y aceptado/a por las personas significativas de mi entorno Supuestos, valoraciones y reglas que pueden subyacer (Esta dea est ya enunciada como una necesidad.)

Si soy agradable los dems me aceptarn y querrn. Si no soy agradable los dems me rechazarn y abandonarn. Es terrible que no te quieran. Es horrible que te critiquen. Es insoportable que te ignoren. Los dems deben amarme, si no, mi vida no tendr sentido. Sin su amor no soy nada. Ideas centrales que pueden estar en la base No soy digno/a de amor. No valgo. No soy atractiva/o. No soy querible. Distorsiones que suelen acompaarla Todas. Comportamientos derivados 1. No expresar sentimientos, opiniones, deseos, en especial si son contrarios a los dems. 2. No defender nuestros derechos tratando de evitar conflictos. 3. Gastar mucha energa tratando de gustar a los dems (con la consiguiente decepcin si no lo conseguimos, o vemos que no es bien reconocida o recompensada por los dems). 4. Estar pendiente de las apariencias externas, del qu dirn. 5. Tratar de impresionar, de llamar la atencin. . Responsabilizar a los dems de nuestro bienestar. Culparles de nuestro malestar. 7. Sentirnos muy afectados cuando recibimos crticas. 8. Actuar con suspicacia o con ira ante los comentarios desagradables de los dems. Sugerencias para el debate

Diferenciar el deseo o la preferencia, de la necesidad absoluta: es muy agradable que nos acepten y nos quieran, todos lo deseamos, pero en la etapa adulta no es 1. Diferenciar el deseo que nos acepten y nos quieran, todos lo deseamos, pero en la etapa adulta no es absolutamente necesario gustar y ser querido/a por todo el mundo. 2. No es realista querer agradar y sentirse querida/o por todo el mundo. Lo lgico es que algunas personas nos quieran y aprueben algunas de nuestras conductas, a otras les resultamos indiferentes y a otras les desagrademos. Cuando tenemos esto en cuenta nos volvemos menos dependientes, ms Fuertes y autnomas/os en nuestra forma de pensar. 3. Valorar las ventajas de aumentar la tolerancia a la desaprobacin y las crticas. 4. Si las crticas o desatenciones que recibimos nos afectan intensamente, nos podemos plantear la posibilidad de poseer una creencia central negativa como: no soy digno/a de amor, no soy atractiva/o, estar solo/a, etc. Es importante ver la lgica y fundamento de estas deas, las consecuencias que tiene. Si conseguimos valorarnos a nosotras/os mismas/os, no necesitaremos tan imperiosamente la aprobacin y cario de los dems. Es decir, no buscaremos con insistencia fuera lo que ya nos estamos dando a nosotros/as mismos/as dentro. IDEA IRRACIONAL N. 2 Para considerarme valioso/a tengo que ser muy competente y conseguir mis objetivos en todos los aspectos posibles Supuestos, valoraciones y reglas que pueden subyacer Si hago todo bien/ entonces soy valiosa/o. Si hago algo mal, entonces no valgo. Es terrible cometer fallos. Necesito hacerlo muy bien. Necesito no cometer errores. No ser capaz de conseguirlo. Tengo que entender y ser competente en todo. Ideas centrales que pueden estar en la base Soy un/una intil. No sirvo. Soy incompetente. No valgo. Soy incapaz. Los dems son superiores. Distorsiones que suelen acompaarla Todas. Comportamientos derivados

1. Esforzarme mucho en saber de todo. 2. Ser muy crtica/o con los errores. 3. Evitar o abandonar tareas difciles que pongan de manifiesto mi falta de competencia. 4. Sentirnos muy afectados/as cuando recibimos crticas (como en la II N. 1). Sugerencias para el debate 1. De nuevo, diferenciar deseo o preferencia de necesidad absoluta: es agradable y deseable hacer las cosas bien, sobre todo las que son importantes para m. Tambin es satisfactorio lograr mis objetivos pero no es imprescindible hacerlo todo perfecto y conseguir siempre lo que me propongo. 2. Si esta idea est presente con un alto grado de creencia generar en nosotras/os un estilo perfeccionista. No es realista pretender hacerlo todo bien y lograr mis metas cuando yo quiera. Unas veces lo conseguir y otras no. Todos/as somos imper-i fectos/as y cometemos fallos. Entrenarnos para aceptar esta realidad nos hace menos perfeccionistas y vulnerables, g 3. Mi valor como persona depende de lo perfecto/a que sea? Es importante no evo-' luarnos como personas por nuestros comportamientos porque as no confundiremos lo que somos con lo que hacemos. 4. Si slo me siento a gusto cuando hago todo bien y me afecta y perturba mucho cometer fallos puedo tener una creencia central del tipo: no valgo/ los dems son superiores. De nuevo/ es conveniente cambiar sta/ por otra ms sana que me recuerde que mi valor como persona no depende de lo que haga. De aqu se derivara una mayor tolerancia, a los errores/ dosificar mejor y saber abordar tareas interesantes que puedan mostrar nuestra falta de conocimientos o experiencia/ sin desestabilizarnos. IDEA IRRACIONAL N. 3 Hay personas que son inmorales y perversas y deben ser acusadas y castigadas por sus defectos y malas acciones Supuestos, valoraciones y reglas que pueden subyacer Si alguien es injusto/a o malvado/a merece ser castigado/a. Si alguien es incompetente merece ser condenada/o. Los/as malos/as deben ser castigados/as. La incompetencia es terrible. Es necesario castigar y eliminar a los malvados. Tengo que ser bueno/a. Las/os incompetentes deben ser excluidas/os. Las/os malvadas/os deben desaparecer. Ideas centrales que pueden estar en la base Los dems son malvados. Los dems son egostas. Los dems son vagos. Los dems son incompetentes.

Soy mala/o. Distorsiones que suelen acompaarla Todas. Comportamientos derivados 1. Ser justiciero/a: juzgar y condenar a los/as que consideramos malos/as o incompetentes. 2. Criticar duramente/ despreciar y ser agresivas/os con los/as que consideramos malos/as o incompetentes o con otras culturas/ razas o ideologas que sustentan otra escala de valores. Sugerencias para el debate 1. Saber diferenciar la responsabilidad de la culpa. 2. Es cierto que algunas personas atenan contra la seguridad/ la propiedad o la vida de los dems. Es lgico que la sociedad trate de apartarlas para protegerse del dao que puede recibir (sera deseable temporalmente, mientras se reeducan o rehabilitan), pero muchos seres humanos actan segn una escala de valores fruto de una historia de aprendizaje que les hace ver como buenas, acertadas o normales, reacciones o comportamientos que, segn nuestro punto de vista, pueden ser inmorales o perversos. Es probable que si hubiramos sido educados en su entorno y nuestras condiciones biolgicas fueran similares, acturamos como ellos/as. 3. De nuevo, diferenciar las acciones injustas o errneas de alguien, de su naturaleza perversa. Puede que me irrite intensamente determinada accin de alguien, pero eso no significa que la persona sea mala. 4. Me sirve de algo condenar y castigar a las personas? Tiendo a ser justiciero/a e iracundo/a con tos que actan mal? Con frecuencia este enorme gasto de energa no conlleva el que las personas cambien, ni el que yo me sienta mejor, sino todo lo contrario, provocndome resentimiento o frustracin. 5. Si tengo tendencia a ser usticiera/o e iracunda/o con los que actan de forma diferente a m, indagar si est en la base la idea central: las personas son malvadas y perversas. IDEA IRRACIONAL N. 4 Es tremendo y catastrfico el que las cosas no salgan como uno quiere Supuestos, valoraciones y reglas que pueden subyacer Si las cosas no salen como yo quiero, es horribleNo soporto que las cosas no sean como yo quiero. Las cosas deben ser como quiero. Necesito controlarlo todo. Por qu me pasa a mi esto? El sufrimiento es nefasto y no tiene sentido. La vida debe complacerme.

Los dems tienen que darme la razn. Ideas centrales que pueden estar en la base La vida es dura. El mundo es horrible. En este mundo slo hay sufrimiento. Distorsiones que suelen acompaarla Do: magnificacin, catastrofismo; D8: Comportamientos derivados

deberas;

DI

1:

personalizacin.

1. Tratar de controlar a los dems (para que sean como queremos). 2. Evitar las frustraciones (que no se soportan) y por tanto los cambios o situaciones nuevas. 3. Ser muy crtico/a y exigente con la vida, con uno/a mismo/a y con los dems. La consecuencia es la tendencia a quejarse y enfadarse intensamente por pequeos contratiempos y a desarrollar un estilo agresivo con los dems. Sugerencias para el debate 1. Diferenciar de nuevo, deseo y necesidad de ser complacida/o. Lo primero es saludable, a todas/os nos agrada que las cosas salgan a nuestro gusto, pero no lo necesitamos de manera imperiosa, en todo momento. 2. Que le sucede a las dems personas? siempre consiguen lo que quieren? es realista que queramos controlarlo todo o satisfacer siempre nuestro gusto? Lo habitual es que algunos sucesos nos complazcan y otros no. Conviene que abramos un archivo en nuestras mentes para que quepa esta informacin y nos lo recordemos a menudo. 3. Desarrollar una mayor tolerancia a la frustracin y a los contratiempos, procurando no magnificar su importancia, nos hace ms maduros/as y fuertes emocionalmente. 4. Ser conscientes de que es saludable reducir o eliminar todos los contratiempos y sufrimientos que podamos pero, nos guste o no, hay otros que no vamos a poder evitar. Nos conviene aceptarlos y saberlos enfocar para no intensificarlos con nuestro rechazo estril. 5. Discutirse las ideas centrales. IDEA IRRACIONAL N. 5 La desgracia humana se origina por causas externas y no tenemos capacidad para controlar los trastornos que nos produce Supuestos, valoraciones y reglas que pueden subyacer Si ocurre una desgracia o sufrimiento no tengo control sobre l. Los males estn fuera de mi control. Mi malestar est originado por causas biolgicas sobre las que no puedo intervenir directamente. Es intil tratar de cambiar las cosas, estn determinadas desde fuera. Es terrible no poder controlar lo que me ocurre.

Necesito tener suerte. No puedo hacer nada. Por mucho que haga no depende de m. Ideas centrales que pueden estar en la base Somos vctimas del Estamos Todo depende de la La vida decide por Soy incapaz.

destino. predestinados. suerte. ti.

Estoy indefenso. Soy dbil. Distorsiones que suelen acompaarla D2: generalizacin excesiva; D5b: anticipacin negativa; Do: magnificacin; D7: razonamiento emocional. Comportamientos derivados 1. Evitar los riesgos y los cambios por miedo al sufrimiento. 2. Esta creencia mantiene que la causa de los hechos est fuera de la persona (llamada atribucin externa o locus de control externo) y puede inducirnos a evitar los problemas o adoptar una actitud pasiva ante ellos, creyendo intil una intervencin, ya que escapan a nuestro control. 3. Desarrollar creencias fatalistas de control mgico o supersticioso sobre las situaciones y conductas ritualistas para neutralizar los posibles males. 4. Por lo que respecta al malestar psicolgico creer firmemente en las hiptesis biologicistas y endgenas de los trastornos, por lo que se confiar ms fcilmente en los tratamientos farmacolgicos que en las tcnicas de autocontrol psicolgico. Sugerencias para el debate 1. Segn comentbamos al finalizar las sugerencias de la idea irracional 4, es cierto que hay algunos sufrimientos que no podemos evitar (catstrofes naturales, prdidas de seres queridos, enfermedades, etc) pero dependiendo de cmo los interpretemos y abordemos se intensificarn o reducirn dichos sufrimientos. 2. En numerosos males y problemas s que podemos intervenir directa o indirectamente aprendiendo modos de solucionarlos (atribucin interna o locus de control interno). Tenemos la posibilidad de ejercer un gran control en nuestras vidas, aplicando estrategias adecuadas. I 3. Discutimos las ideas centrales que estn presentes. 4. Poner en prctica tcnicas de solucin de problemas que nos muestren nuestra capacidad de afrontamiento. IDEA IRRACIONAL N. 6 Si algo es o puede ser peligroso o amenazante, debo sentirme muy inquieto/a y preocuparme constantemente por la posibilidad

de que ocurra lo peor Supuestos, valoraciones y reglas que pueden subyacer Si algo puede ser peligroso va a ocurrir lo peor. Si existe una amenaza debo preocuparme muchsimo. Si algo puede salir mal, seguro que sale mal (Ley de Murphy). Y si ocurre algo malo...? Es terrible que suceda algo malo. Necesito que mis seres queridos y yo estemos seguros. Ideas centrales que pueden estar en la base El mundo es amenazante y peligroso. Soy vulnerable. Mis seres queridos y yo estamos en continuo peligro. Distorsiones que suelen acompaarla D5b: anticipacin negativa; Do: magnificacin. Comportamientos derivados 1. Magnificar la importancia de un riesgo o posibilidad de dao. 2. Dar muchas vueltas y obsesionarse con los peligros. 3. Estar hipervigilante por si se presenta la amenaza. 4. Tomar excesivas precauciones y medidas de seguridad. 5. Evitar los peligros y amenazas sobre el tema que nos preocupe. 6. Consultar a expertos de manera excesiva para tratar de tranquilizarse. 7. Consumir tranquilizantes para relajarse ante la inquietud persistente. Sugerencias para el debate 1. Es conveniente prevenir los peligros y evitarlos si es posible/ pero sin aumentar exageradamente la inminencia de que ocurran. Sera similar a ver aparecer un feroz tigre en nuestra casa / donde lo que hay es un inofensivo gato. 2. Diferenciar una posibilidad de que ocurra algo malo/ de una alta probabilidad. Aprender a calcular la probabilidad (de O a 100) de que ocurra lo que tememos. 3. Sirve de algo/ soluciona el problema/ mejora la situacin el que yo me preocupe? 4. Que es lo peor que puede pasar? cmo puedo enfocarlo si pasa? 5. Reestructurar las ideas centrales. . Darnos Autoinstrucciones de slo preocuparnos cuando ocurra. IDEA IRRACIONAL N. 7 Es ms fcil evitar las dificultades y responsabilidades de que afrontarlas Supuestos, valoraciones y reglas que pueden subyacer Si evito responsabilidades entonces me sentir bien. Si afronto alguna dificultad/ no soporto no conseguirlo con xito y fracasar. Si realizo slo lo simple, lo conocido, lo agradable, estar bien. Es horrible que este trabajo sea tan difcil.

la

vida

Tengo que hacer las cosas cuando me apetece. Necesito que me salgan de dentro. Otros se deben ocupar de esta tarea. No lo debo hacer si estoy cansada/o. Necesito estar tranquila/o La vida debe ser fcil. No puedo ms. Ideas centrales que pueden estar en la base Soy vago/a. Soy incapaz. Soy cmoda/o. ^ Distorsiones que suelen acompaarla D5b: anticipaciones negativas; Do: magnificacin, catastrofismo; D8: deberas; D9: etiquetacin. Comportamientos derivados 1. Postergar o evitar los esfuerzos y compromisos (no presentarse a exmenes/ no comprometerse en una relacin de pareja, etc). 2. Encubrir el miedo a asumir retos o dificultades, el temor al ridculo y al fracaso bajo justificaciones como: no me gusta, no me apetece, no tengo ganas. 3. Refugiarse en una etiqueta negativa: soy vago/a por naturaleza, no puedo, soy incapaz, estoy cansada/o; y convencer a los dems de modo que disminuyan sus exigencias hacia nosotras/os y las nuestras propias. 4. Proponerse para compensar la culpa por lo no efectuado, metas demasiado difciles (poco realistas) que de nuevo no se logran realizar y confirman la evitacin. 5. Realizar siempre las mismas rutinas en la comida, forma de vestir, ocio, relaciones sociales y roles familiares por miedo a lo desconocido. Sugerencias para el debate 1. Evaluar las consecuencias inmediatas a corto, medio y largo plazo de postergar o evitar. Ver si coinciden, o bien obtenemos beneficios o alivios de tensin inmediatos pero que luego van seguidos de aumento de malestar a medio y a largo plazo. 2. Valorar las consecuencias positivas de aumentar la tolerancia a la frustracin, ridculo y fracaso si estn en la base de las evitaciones. 3. Discutirse las ideas centrales. 4. Considerar las ventajas de proponerse metas realistas. 5. Ver los beneficios de subdividir las tareas y abordarlas poco a poco. . Reconocer que el descanso y reduccin de actividades son muchas veces necesarios, pero pueden empobrecer nuestra vida, si ocupan la mayor parte del tiempo. 7. Evaluar las consecuencias positivas de tomar iniciativas para cambiar las rutinas y probar nuevas experiencias estimulantes. Cunto se enriquecera nuestra vida?

IDEA IRRACIONAL N. 8 Dependemos de los dems por lo que necesito tener fuerte que yo en quien poder confiar y de quien depender. Supuestos, valoraciones y reglas que pueden subyacer Si acto segn mi criterio me equivocar. No s discernir las situaciones. Si consulto a los dems acertar. Me fo ms de los dems que de m misma/o. Si tengo a alguien en quien apoyarme mi vida ser ms fcil. No puedo vivir sin l/ella. Necesito que me ayuden. Necesito que otros tomen las decisiones. No debo obrar por mi cuenta/ no s hacerlo. Ideas centrales que pueden estar en la base No valgo. Soy inferior. Estar sola/o. Soy incompetente. Soy incapaz. Soy dbil. Soy vulnerable. Los dems son fuertes. Los dems son superiores. Distorsiones que suelen acompaarla Todas. Comportamientos derivados

alguien

ms

1. No poder estar slo/a, buscar alguien fuerte en quin apoyarse/ sintiendo ansiedad y desvalimiento ante la dea de que esta persona se aleje o nos abandone. 2. Dar muchas vueltas a las cosas o a las decisiones, o consultar a un nmero exagerado de personas cualquier decisin. 3. Dudar a menudo de la decisin tomada. 4. Percibir como ms acertadas y lcidas las opiniones y decisiones de los dems. 5. No tomar iniciativas, adaptndose a los gustos y decisiones de los dems. Sugerencias para el debate 1. Detectar ideas centrales como: soy dbil, soy incompetente, no valgo y los dems son superiores, ms fuertes o ms valiosos y reestructurarlos. Plantearnos qu entendemos por persona dbil y dependiente y buscar si hay hechos y decisiones que s seamos capaces de realizar. Nadie es intrnsecamente dbil e inferior a otros. 2. Nos equivocamos ms a menudo que los dems? qu ocurrir si nos equivocamos?

3. Es razonable contar con la ayuda de los dems cuando es necesario/ pero acostumbrarse a dar ms crdito a las opiniones y decisiones de los dems nos vuelve dependientes e inseguras/os. 4. Ver las ventajas de tomar decisiones, aunque nos generen ansiedad, y no criticarlas luego. 5. Considerar los beneficios de darnos apoyo y satisfacciones a nosotros/as mismos/as sin esperar que nos vengan desde fuera. IDEA IRRACIONAL N. 9 El pasado me determina. Algo que me ocurri una vez y me conmocion, debe seguir afectndome indefinidamente. Supuestos, valoraciones y reglas que pueden subyacer Si algo me afect o perjudic en el pasado seguir hacindome dao siempre. Mi presente y futuro son fotocopia de mi pasado y no puedo hacer nada. Es terrible no poder librarse del pasado. Es horrible haber vivido experiencias que me han traumatizado para toda la vida. Ideas centrales que pueden estar en la base Mi historia pasada me determina. Yo soy as, no puedo cambiar. Mi infancia me determin. Distorsiones que suelen acompaarla D2: generalizacin excesiva; D5b: anticipacin negativa; Do: magnificacin. Comportamientos derivados 1. No tomar iniciativas para resolver los problemas presentes. -, 2. Utilizar soluciones que fueron tiles en un determinado momento aunque ahora sean ineficaces. 3. Adoptar una actitud desesperanzada y derrotista frente al futuro. Sugerencias para el debate Nuestras experiencias pasadas son importantes y nos han influido notablemente. Hemos aprendido a pensar, sentir y actuar de una cierta manera, pero podemos modificar este aprendizaje, nuestros estilos de pensamiento y hbitos de comportamiento si lo consideramos conveniente. No somos almacenes ni depsitos de informocin, sino procesadores y creadores de nuestras experiencias (perspectiva proactiva constructivista). Si los hbitos y roles inadecuados estn muy arraigados/ requerirn ms atencin y entrenamiento. Nos puede resultar difcil cambiar algo/ pero no es imposible. El pasado nos sirve como experiencia para el presente que/ a su vez/ nos abre nuevas posibilidades para el futuro. Discernir qu influencias de nuestro pasado son perjudiciales y cules no. Unas nos servirn y otras no. IDEA IRRACIONAL N. 10 Debo preocuparme constantemente por los problemas de (os dems.

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2. 3. 4.

Supuestos, valoraciones y reglas que subyacer Si me preocupo siempre de los dems/ soy humanitaria/o. Si no me preocupo siempre de los dems/ soy cruel o desalmado/a. La vida y problemas de los dems es lo ms importante para m. Sin m/ esta persona no es nada. Necesito que los dems no sufran. Necesito ver felices a los dems. Tengo que ayudar continuamente a los dems. Tengo que ayudar a mejorar a los dems. Si los dems tienen problemas/ tengo que estar muy afectada/o o enfadada/o. Si quieres a alguien debes preocuparte por l/ella. Debes ayudar a todos. No puedes ser feliz si alguien sufre. Ideas centrales que pueden estar en la base No valgo. No soy digna/o de recibir amor. No soy importante. Los dems estn indefensos o son desvalidos. El mundo es injusto. Distorsiones que suelen acompaarla D1: pensamiento todo o nada; D8: deberas; DIO: personalizacin. Comportamientos derivados 1. Atender de manera exagerada los objetivos de los dems/ implicndose emocionalmente con intensidad en sus problemas. 2. Desatender los objetivos propios/ sin concederles el valor suficiente, con el consiguiente deterioro de nuestras metas. 3. Desarrollar un estilo sobreprotector y controlador, con un gran gasto de energa invertido en lograr que los dems mejoren o salgan de sus errores. 4. Autoculpabilizarse si no se ayuda al otro o se deja de colaborar en la resolucin de los problemas ajenos. 5. Desarrollar un estilo sumiso, servicial, sin capacidad para negarse a las peticiones o demandas de los dems. . Confundir el cario o amor equilibrado, en el que los deseos de ayudar son naturales y espontneos/ con una necesidad patolgica de mejorar al otro/ cambiarle o estar a su disposicin. Sugerencias para el debate 1. Diferenciar las ganas o deseos de ayudar/ de la necesidad absoluta y permanente de hacerlo. Las reflexiones apuntadas para la reestructuracin de la personalizacin pueden ser tiles para el debate de esta idea nmero 10 ya que estn ntimamente

relacionadas. 2. Por qu tengo que ayudar tanto? recibo mucha satisfaccin por ello? me siento culpable si no lo hago? 3. De quin depende la conducta de ayudar: de la decisin o peticin de los dems o de mi criterio personal? soy libre de hacerlo o no hacerlo? 4. Diferenciar el disfrute de ser til/ de la carga de ser esclavo/a de las necesidades de los dems. Dnde est la frontera? la cruzamos sin darnos cuenta? 5. Las necesidades de los dems y las nuestras coexisten/ es importante encontrar el equilibrio entre unas y otras, en funcin de las circunstancias que atravesamos. La ayuda a los dems no debe hacernos olvidar nuestros objetivos ni hacernos perder el respeto por nosotras/os mismas/os. . Discutir las ideas centrales. IDEA IRRACIONAL N. 11 Existe una solucin perfecta para los problemas humanos y es catastrfico si no se encuentra. Supuestos, valoraciones y reglas que pueden subyacer Si existe una solucin perfecta tengo que encontrarla. Es terrible que no d con la solucin ideal. Es catastrfico no dar con la verdad o no estar con la verdad. Necesito encontrar la verdad. No puedo encontrar la solucin. Tengo que estar seguro/a. Ideas centrales que pueden estar en la base La verdad es una. El mundo es imperfecto e inseguro. La vida es incierta y peligrosa. Yo tengo razn/ los dems se equivocan. Los dems tienen razn y yo me equivoco. Distorsiones que suelen acompaarla DI: pensamiento todo o nada; D3: filtro mental; D4: descalificacin de lo positivo; Do: magnificacin o catastrofismo; D8: deberas. Comportamientos derivados 2. Desarrollar una actitud idealista o perfeccionista sobre las situaciones de la vida (trabajo/ amor/ educacin de las/os hijas/os/ etc.) que nos condena a vivir insatisfechos/as con nuestra situacin real, la cual siempre valoramos como inferior a nuestro ideal. 2. Desarrollar una actitud obsesiva por estar seguras/os de lo que pensamos/ sentimos/ hacemos o somos. 3. Experimentar una gran intolerancia a la duda/ una gran inseguridad por no poder estar completamente seguros/as. 4. Generar una gran indecisin que proviene de querer tener razn o de querer hacerlo bien. 5. Adoptar una creencia o una ideologa fantica y rgida que no admite otros puntos

de vista. 6. Se desprecian critican o persiguen otras maneras de pensar y actuar. Sugerencias para el debate 1. Observar el nmero increble de idiomas/ culturas/ formas de pensar y vivir que existen y han existido en el mundo. 2. Contemplar la diversidad de estilos de respuesta que en nuestra propia sociedad sirven a las personas para adaptarse adecuadamente al medio. 3. Ante un problema/ plantearse distintas alternativas/ con sus ventajas e inconvenientes y ensayar algunas. Valorar los resultados y ver si han sido eficaces. 4. No es realista pretender eliminar todas las incertidumbres/ aunque s es deseable que se reduzcan en lo posible. 5. Podemos aprender a estar tranquilas/os aunque no entendamos todo o no todo est tan seguro y bien enfocado como nos gustara. . Algunos problemas o situaciones conflictivas no se pueden resolver de forma inmediata o total/ pero s pueden mejorar con un adecuado afrontamiento y concediendo el tiempo necesario. 7. No idealizar. Esta aparente cualidad/ no es ms que un grave defecto que hay que combatir. Tratar de no dejarse influenciar por los mensajes de los cuentos/ canciones y propaganda publicitaria que tienden a crear imgenes de un mundo ideal/ una vida siempre feliz/ un cuerpo Danone/ una casa de pelcula/ etc. Valorar y apreciar los aspectos positivos de nuestra realidad sin caer en la trampa de fantasear con la utopa imposible.