DEPORTE Y MUSCULACIN

ZONAS DE TRABAJO Y GASTO ENERGTICO

Acerca de este documento: La actividad fsica deportiva es considerada por muchos como algo para lo cual se requiere tiempo y muchas veces no sabemos que tanto ejercicio se debe de hacer para no sobre-entrenarnos o incluso estamos tan cansados al final del da o no tenemos las energas para comenzar una actividad deportiva. Tambin puede suceder lo contrario que no entrenemos lo suficiente para conseguir nuestros objetivos como pueden ser conseguir masa muscular, adelgazar o simplemente mantenerse en forma. Cualquier deporte requiere un gasto energtico y debemos sacarlo de alguna parte de nuestro cuerpo, de lo contrario no se puede realizar y estaramos cansados sino agotados para cuando se comience el ejercicio. Antes que nada me motiv a escribir este documento, porque practico deportes desde hace ya 10 aos, pero sin ninguna gua me lleve al sobre-entrenamiento y con las consecuencias que conlleva esto como cansancio muscular, dolores musculares hasta llegar al estrs fsico. El deporte que ms practicaba era la natacin, aunque tambin atletismo, ciclismo y debes en cuando levantamiento de pesas. Se sabe que el ejercicio frecuente es bueno para la salud ya que ayuda a prevenir ciertas enfermedades, mejora la circulacin y a tener una mente saludable. Pero no se debe realizar ninguna actividad deportiva sin tener una gua por lo menos de la intensidad y requerimiento energtico. La intuicin nos sirve hasta cierto punto para no propasarnos en el ejercicio, pero cuando se practica muy frecuentemente dicha intuicin nos puede engaar y llevar a un desgaste fsico. Tras una investigacin exhaustiva en diferentes medios como internet, libros, entre otros, me he encontrado con un concepto muy utilizado actualmente en actividades deportivas y son las zonas de trabajo. El requerimiento energtico est relacionado con la intensidad que se encuentre en la zona de trabajo y el tiempo del ejercicio. Por lo tanto es necesario estimar nuestra capacidad energtica para la cual se debe entrenar teniendo en cuenta la zona de trabajo seleccionada.

El Autor.

CONTENIDO 1. CONCEPTO DE LAS ZONAS DE TRABAJO ................................................... 1

1.1 LMITE DE INTENSIDAD INFERIOR ................................................................. 6 1.1.1 Frecuencia en reposo .................................................................................. 6 1.2 UMBRAL AERBICO ........................................................................................ 7 1.2 UMBRAL ANAERBICO ................................................................................... 8 1.3 LMITE DE INTENSIDAD MXIMA (FCM).......................................................... 8 2. REQUERIMIENTO ENERGTICO .................................................................... 10 2.1 METABOLISMO Y ENERGA .......................................................................... 10 2.1.1Termognesis obligatoria ........................................................................... 11 2.1.2 Termognesis facultativa........................................................................... 11 2.2 CLCULO DEL REQUERIMIENTO ENERGTICO ........................................ 12 2.2.1 Harris-Benedict .......................................................................................... 12 2.2.2 John Berardi .............................................................................................. 13 2.2.3 Katch-McArdle ........................................................................................... 15 2.3 COMPOSICIN CORPORAL .......................................................................... 16 2.3.1 Tcnicas antropomtricas para determinar la composicin corporal. ........ 17

ndices de adiposidad indirectos ..................................................................... 17 Peso ideal ....................................................................................................... 19 Masa Magra .................................................................................................... 21 2.4 FACTORES DE ACTIVIDAD Y COSTO ENERGTICO DE DISTINTOS TIPOS DE EJERCICIO FSICO ......................................................................................... 27 2.4.1 Control del Gasto Calrico a travs de la Frecuencia Cardiaca ............... 29 2.5 CONSUMO MXIMO DE OXIGENO: VO2MAX ........................................... 32 2.6 APORTE CALRICO DE LOS ALIMENTOS ................................................... 33 2.6.1 Consumo adecuado de carbohidratos, protenas y lpidos. ....................... 33 Carbohidratos ..................................................................................................... 33 Protenas ............................................................................................................ 35 Las grasas, tambin llamadas lpidos ................................................................ 36 3 TEST FISICOS ................................................................................................... 39 3.1 INDICE DE RUFIER-DICKSON ................................................................... 39 3.2 TEST DE LIAN ............................................................................................. 40 3.3 TEST ESCALON .......................................................................................... 40 3.4 TEST COOPER Test 12........................................................................... 41

3.5 TEST DE ROCKPORT (PRUEBA DE LA MILLA) ........................................ 42 3.6 TEST DE LOS 5 MINUTOS.......................................................................... 42 3.7 TEST DE CONCONI .................................................................................... 43 3.8 TEST DE BURPEE ...................................................................................... 43 3.9 MUSCULATURA ABDOMINAL .................................................................... 44 BIBLIOGRAFIA ...................................................................................................... 45

1. CONCEPTO DE LAS ZONAS DE TRABAJO En las ciencias del deporte bsicamente se trata de asociar la intensidad de trabajo a la frecuencia cardiaca que sta produce e identificar en qu zona de trabajo se encuentra. Todo el concepto parte de una serie de premisas de conocimiento cientfico relativas fundamentalmente a la fisiologa de ejercicio [1]. Premisa 1. El aumento de la Frecuencia Cardiaca responde de forma lineal al aumento de la intensidad del ejercicio (Astrand 1985, Shephard 2000, Mishchenko y col. 1995). Efectivamente en todas las personas, a medida que aumentamos la intensidad demandada por nuestra actividad, el corazn responde acelerando su latido proporcionalmente. Fig 1.FC vs Intensidad

Intensidad

Fuente [1] En el grfico aparecen reflejadas las relaciones de FC (pulsaciones por minuto) obtenidas por dos hipotticos sujetos de FC mxima similar). El sujeto A tiene mucha peor forma fsica: por un lado su FC en reposo es algo ms elevada (1), adems, presenta mayor FC en cada intensidad de trabajo que B (2). El sujeto B, necesita menor FC para cada intensidad de trabajo y alcanza una gama de intensidades de trabajo posibles mucho ms amplia y elevada (3).

Premisa 2. La energa necesaria para realizar actividad fsica es producida por el organismo a travs de diferentes sistemas de produccin energtica (Zintl 1991) [1]. Dichos sistemas se muestran en la siguiente tabla: Tabla 1. Sistemas de produccin energtica.
Condiciones Metabolismo Anaerbico Alctico Anaerbico* Anaerbico Alctico Glucgeno muscular Depsitos ATP + CP muscular Caractersticas Poca duracin (5-15) Mximo nivel de produccin de Energa. Sin desechos que destacar Corta duracin (hasta 60). Alto nivel de produccin de energa Produccin de lactato como desecho Larga duracin (hasta 1-2 h) Nivel de produccin de energa Medio. Sin desechos destacables Muy larga duracin (horas) Bajo nivel de produccin de energa

Aerbico I Aerbico**

Glucgeno muscular y heptico

Aerbico II

Lpidos

* El oxgeno no interviene en los procesos de metabolismo de las fuentes de energa. ** El oxgeno participa y es consumido durante los procesos del metabolismo de las fuentes de Energa utilizadas.

Fuente [1]
La utilizacin de los diferentes sistemas energticos puede ir variando durante la actividad, pasando de uno a otro en cualquier orden o secuencia. Igualmente los sistemas pueden solaparse durante algunos periodos temporales, aportando cuotas compartidas de produccin de energa. Premisa 3. Los sistemas energticos estn separados entre s por factores limitantes, aunque la transicin de paso de unos a otros no siempre se produce de forma repentina. La existencia de dichos factores limitantes, permite establecer los

denominados umbrales (lmites entre sistemas energticos). Dos son los umbrales utilizados para la prescripcin y valoracin del esfuerzo: - Umbral aerbico (UA): trata de identificar el nivel de esfuerzo a partir del cual la actividad se realiza preferentemente a costa del metabolismo aerbico de grasas (II). Wilmore (1988), lo caracteriza por un incremento gradual (leve) del lactato en sangre, un incremento en la fraccin de oxgeno expirado, y una ruptura ascendente de la linealidad entre la ventilacin y la produccin de CO2. No existe un cambio brusco de sistema de produccin de energa, se pasa de preferentemente lipdico a preferentemente basado en hidratos de carbono (HC) o viceversa. Este umbral est asociado a un claro cambio en la funcin ventilatoria. - Umbral anaerbico (UAn)(Weltman, 1995): trata de identificar la intensidad de esfuerzo a partir de la cual el ejercicio se realiza preferentemente a costa del metabolismo anaerbico lctico. Este umbral est asociado a un rpido incremento de las funciones ventilatorias, una repentina aceleracin de la acumulacin de lactato en sangre y una rpida aparicin de la fatiga muscular. Fig 2. Intensidad y zonas de trabajo.

Fuente [1]

En el grfico anterior se observan varios comportamientos dinmicos de variables fisiolgicas en funcin de la intensidad del ejercicio: la FC se incrementa linealmente (a partir de la intensidad de UAn, sufre una ligera inflexin (Gutirrez, 2000); el consumo de oxgeno (VO2) tambin se incrementa linealmente (hasta que alcanza el VO2max, ya que despus no consigue mantenerse); el lactato se va incrementando exponencialmente. Esto permite encontrar diversas zonas en las que se dan diferentes circunstancias: 1. Muy poca intensidad de trabajo, no hay produccin de lactato y apenas efecto de entrenamiento. 2. Una amplia zona de trabajo aerbico lipdico con mnima produccin de lactato y apenas fatiga. 3. Una estrecha zona de intensidad con las caractersticas ya explicadas para el UA, en la cual el lactato comienza a aparecer moderadamente. 4. Otra amplia zona de trabajo basada en el metabolismo de los HC, en la cual la acumulacin de lactato en sangre es mayor y la fatiga tambin. 5. Otra estrecha zona de intensidad asociada a las caractersticas explicadas para el UAn. 6. Una ltima, en la cual se dispara la acumulacin de lactato, la fatiga se acelera y la produccin de energa se basa en el metabolismo anaerbico. A partir de estos conocimientos, tenemos informacin suficiente para establecer las zonas de trabajo. Segn la escuela cientfica que revisemos, podemos encontrarnos con diversas versiones de las mismas, ms o menos afinadas y con mayor o menor nmero de subdivisiones. Aqu presentamos un modelo bastante aceptado universalmente y de fcil aplicacin en el mbito de la EF. Para explicarlo recurriremos a una tabla que describa las caractersticas de dichas zonas desde el punto de vista de la prescripcin del ejercicio:

Tabla 2. Zonas de trabajo

RANGO INTENSIDAD % DESCRIPCIN Aerbica extensiva: En este rango no hay adaptaciones a menos que el nivel fsico de la persona sea muy bajo. El metabolismo energtico ms utilizado es el de los cidos grasos y la intensidad de trabajo es baja. Puede servir para gente con poco nivel fsico o para intercalarlo como trabajo de recuperacin de otras sesiones ms importantes. Tras una sesin dura, introducir trabajo en este rango hace que la recuperacin sea ms rpida que si se para completamente. Recomendada para acondicionamiento bsico o rehabilitacin cardaca. Umbral aerbico: En este rango ya se empiezan a producir adaptaciones que sern ms importantes en funcin de la calidad y de la cantidad de trabajo que se realice. El metabolismo energtico es el de los cidos grasos y el de los hidratos de carbono, si el nivel de intensidad es elevado la utilizacin de los hidratos de carbono es mayor. Se puede utilizar en cualquier grupo que tenga un mnimo de condicin fsica. Recomendada para mantenimiento fsico y salud. Aerbica intensiva: Tiene las mismas caractersticas que el anterior pero con ms intensidad, por tanto la degradacin de los hidratos de carbono ser mayor en esta zona que en la anterior. Es un trabajo de ms calidad y en donde se pueden obtener unas adaptaciones muy interesantes para la mejora de la condicin fsica. De hecho esta zona es ideal para el entrenamiento de la capacidad aerbica. Diramos que es la zona deseada de ritmo cardaco. Recomendada slo para deportistas comprometidos y con buena condicin fsica. Umbral Anaerbico: A este nivel se puede trabajar en o muy cerca del umbral anaerbico, un poco por encima y un poco por debajo. Cuando se entrena dentro de este rango empieza a ser necesario metabolizar el cido lctico, ya que se genera este compuesto por la alta intensidad. Su recuperacin es ms lenta. Se puede entrenar ms duro y en muchos momentos con ausencia de oxgeno. Slo se debe utilizar con gente con un buen nivel de condicin fsica. Recomendada slo para deportistas de alto nivel Anaerbica: En este rango slo se puede entrenar si se est perfectamente en forma, es el caso de los deportistas de lite que estn controlados constantemente por profesionales del deporte y de la medicina. Se trabaja siempre por encima del umbral anaerbico, o sea con deuda de oxgeno. Esto significa que los msculos estn utilizando ms oxgeno del que puede proporcionar el cuerpo. Recomendada slo para deportistas de alto nivel

50%-60%

60%-70%

70%-80%

80%-90%

90% o ms

Fuente [2] La INTENSIDAD% se toma generalmente respecto a FCM. Con los datos anteriores, ya podemos elegir el tipo de trabajo que tenemos que realizar para conseguir diferentes objetivos. Tambin podramos analizar qu tipo de trabajo hemos realizado realmente o cunto tiempo hemos estado trabajando en cada zona. Pero para ello, necesitamos identificar las zonas utilizando alguna referencia

o manifestacin de nuestro organismo. Aqu es donde el pulsmetro encuentra una excelente ubicacin. Realmente necesitamos establecer una serie de lmites aproximados, que se reducen a los siguientes: 1. Lmite de intensidad inferior a partir del cual consideramos que se realiza trabajo fsico. 2. Umbral aerbico. 3. Umbral anaerbico. 4. FC mxima posible del sujeto. 1.1 LMITE DE INTENSIDAD INFERIOR El mtodo que se recomienda es el de Karvonen (Suunto, 2004), denominado de la FC de reserva (FCRS). Karvonen un fisilogo reconocido por sus estudios cientficos a cerca del consumo de oxgeno dise un test que toma en cuenta la frecuencia cardaca de reposo (FC cuando no hacemos ejercicio). En lugar de basarse en FCM toma en cuenta el % de VO2 mx. Karvonen recomienda para la mejora de la capacidad aerbica aplicar la frmula al 60 % del VO2 max. Entendemos por FCRS el margen utilizable de FC, es decir la gama de pulsaciones existente entre la FC de reposo (FCR) y la FCM; cuyo valor ser igual a: FCRS = FCM FCR. Para conseguir calcular esta zona, la frmula de Karvonen se aplica de la siguiente manera:
FC trabajo FC R ( FC M FC R ) INTENSIDAD% FC R FC RS INTENSIDAD%

(1)

En la tabla 2 se toma este lmite como el 50% y al aplicarlo en la frmula de Karvonen se obtiene el lmite de intensidad inferior recomendado. 1.1.1 Frecuencia en reposo En la tabla 3 se muestra una clasificacin de la frecuencia cardiaca en reposo segn la condicin fsica. Debe revisarse cuando la FCR es "muy buena", ya que puede deberse a un buen estado fsico o por bradicardia patolgica.

Tabla 3. Clasificacin de frecuencia cardiaca en reposo

HOMBRES Mala 20-29 30-39 40-49 50-59 86 o ms 86 o ms 90 o ms 90 o ms Normal 70-84 72-84 74-88 74-88 76-90 78-94 80-96 80-98 84-102 88-106 Buena 62-68 64-70 66-72 68-74 70-76 72-76 72-78 74-78 76-82 78-88 Muy Buena 60 o menos 62 o menos 64 o menos 66 o menos 68 o menos 70 o menos 70 o menos 72 o menos 74 o menos 78 o menos

60 o ms 94 o ms MUJERES 20-29 30-39 40-49 50-59 60 o ms 96 o ms 98 o ms 100 o ms 104 o ms 108 o ms

Fuente [2] 1.2 UMBRAL AERBICO Un test de laboratorio podra servirnos para detectar el umbral por mtodos ventilatorios (anlisis de gases en laboratorio ergomtrico) o por mtodos de anlisis del lactato en sangre. El primero se nos antoja ms vlido y fiable para este umbral. Aunque el segundo puede realizarse en pruebas de campo con material porttil, asequible para los entrenadores (Boehringer), constituido por un lector ptico de tiras reactivas especficas para el anlisis del lactato en sangre. Aun as ambos mtodos suelen estar muy alejados de las posibilidades reales de los centros escolares y de los usuarios habituales. Continuando con el mtodo ms sencillo de todos, y en este caso, considero que el ms recomendable y uno de los ms fiables, podemos recurrir al cmicamente denominado umbral de chchara (Hinault, 1989). Se refiere a encontrar la FC correspondiente a esa intensidad de ejercicio, a partir de la cual, la persona que hace ejercicio acompaada, deja de charlar con su compaa, pues le empieza a resultar incmodo y fatigante, debido a la exigencia mayor del rgimen respiratorio que alcanza. Por ejemplo, corriendo muy suave en llano dos amigos van charlando, hasta que una larga y suave cuesta hace que an continuando al mismo ritmo, sin grandes esfuerzos, la conversacin se apague.

1.2 UMBRAL ANAERBICO Si antes nos inclinbamos por el mtodo ventilatorio de anlisis de gases en laboratorio, ahora nos decantamos ms por la determinacin del UAN a travs de la toma de muestras de lactato en sangre. Aunque est fuera de las intenciones de este trabajo describir ambas metodologas (Chicharro,1991). Otro mtodo ms asequible, normalmente muy fiable y personalizado es el test de Conconi, en el que el Uan se determina a travs de la evolucin de la FC en un test progresivo mximal de largo protocolo con numeroso y pequeos intervalos incrementales de esfuerzo (ver captulo de test). Un sencillo test de identificacin de Uan es un test a la mxima intensidad constante posible si este tiene una duracin de entre 10 y 30 minutos. Por ejemplo el test de Cooper, sera adecuado (G. Manso,1996). 1.3 LMITE DE INTENSIDAD MXIMA (FCM) Este lmite est sealado por el mximo pulso que el individuo puede llegar a alcanzar. La zona de trabajo anaerbica comprende entre el UAN y este lmite, por lo cual, en principio no sera necesario determinarlo. Sin embargo, si estamos utilizando prescripciones de las zonas, mediante % de FC, para todos ellos es necesario establecer o calcular la FCM. Existen tambin diversos mtodos: Prueba de esfuerzo mximo en laboratorio (no es necesaria realmente). Test de campo que puede hacerse con facilidad o aprovechando otra prueba concreta. Frmulas de clculo, entre las que se suelen utilizar las siguientes: Mujeres: FCM = 226 edad. Hombres: FCM = 220 edad. Mujeres: FCM = 209 (0,7 x edad).

Hombres: FCM = 214 (0,8 x edad). Universidad de Ball State. FCM = 210 (0,65 x edad). Todas ellas frmulas ms o menos apropiadas para comportamientos cardiacos muy comunes, algo que no se da siempre, ni mucho menos, y que resulta especialmente diverso en el caso de la infancia y adolescencia. En la siguiente tabla se resume una variacin de las frmulas para diferentes tipos de poblacin: Tabla 4. Resumen de frmulas para estimar el FCM segn poblacin
FRMULA FCM = 211 0,922 (EDAD) FCM = 200 0,71 (EDAD) FCM = 189 0,56 (EDAD) FCM = 209 (EDAD) FCM = 198 0,41 (EDAD) FCM = 217 0,85 (EDAD) POBLACIN Asintomticos (as) Hipertensos (as) Retardo mental Enfermedad coronaria Sedentarios (as) Hombres y mujeres de peso normal

Fuente [3]

2. REQUERIMIENTO ENERGTICO Todo trabajo que se realice requiere un gasto energtico y es as como se define la energa como la capacidad para realizar un trabajo. En el deporte se mide la energa en trminos de caloras. Algunas definiciones obsoletas de la calora se refieren a dos caloras diferentes:

La denominada calora pequea (cal) o calora-gramo, que corresponde a la calora propiamente dicha, representa la energa calorfica necesaria para incrementar un grado Celsius la temperatura de un gramo de agua. La calora grande (kcal) o calora-kilogramo, representa la energa calorfica necesaria para elevar en un grado Celsius la temperatura de un kilogramo de agua. Esta calora se empleaba antiguamente en Biologa, Medicina y Nutricin, y se le asignaba el smbolo "Cal" (con C mayscula) para diferenciarla de la calora propiamente dicha, de smbolo "cal".

Aunque en el uso cientfico actual, la unidad de energa es el julio (del Sistema Internacional de Unidades), permanece el uso de dicha calora para expresar el poder energtico de los alimentos. No debe confundirse la calora (cal) que equivale a 4,1868 Julios con la que se utiliza actualmente en la que 1 kcal=4,1868kJ=1,163 W.h. La informacin que aparece en las etiquetas de los alimentos es indicativa del valor energtico que poseen algunos alimentos y suele expresarse en kcal/kg y en kJ/kg (kilocaloras o kilojulios por kilogramo de alimento), o tambin en raciones de 100 gramos o en las que correspondan a una dieta normal [4]. 2.1 METABOLISMO Y ENERGA Los seres vivos, como el ser humano, necesitan energa para poder vivir. Los organismos se alimentan para obtener combustible, la energa que les permite desarrollar sus funciones vitales. Por esta razn se entiende que la alimentacin es la principal fuente de energa en los seres vivos. La mayor cantidad de energa

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que los seres vivos necesitan se obtiene de los macronutrientes aportados por los alimentos que consume, y diferentes alimentos aportan diferentes cantidades de energa. La energa que se utiliza a lo largo del da se emplea bsicamente en los siguientes aspectos: Termognesis obligatoria y termognesis facultativa. 2.1.1Termognesis obligatoria Esta es la energa que requiere el cuerpo de carcter inherente a su propio funcionamiento y se distinguen dos tipos de requerimientos: 1- Esencial y endotrmica (TMB): Conocida como tasa metablica basal en el que se considera el consumo calorfico mnimo que necesita un organismo vivo para completar sus actividades vitales bsicas, crecimiento y renovacin celular - La creacin y renovacin de los tejidos requieren energa. 2- Efecto trmico de los alimentos (ETA): Es el gasto calrico debido al proceso de la digestin [5]. 2.1.2 Termognesis facultativa Se distinguen los siguientes aspectos: 1-Termognesis por actividad fsica (TAF): Es el consumo calorfico necesario para realizar actividades diversas. 2-Termoregulatoria: Inducida por la temperatura. 3-Situaciones estresantes como una enfermedad o una intervencin quirrgica
[5].

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2.2 CLCULO DEL REQUERIMIENTO ENERGTICO Sobre este tema pueden encontrarse gran variedad de ecuaciones para predecir el requerimiento energtico basado en mediciones antropomtricas, pero solo mencionar tres que son: Harris-Benedict, Jhon Berardi y Katch-McArdle. 2.2.1 Harris-Benedict Este mtodo se utiliza desde el ao 1919 y requiere conocer solo datos de peso, estatura, edad y utilizado en conjunto con factores de actividad fsica para calcular la recomendacin de consumo diario de caloras para un individuo. Se tiene en cuenta la TMB y el tipo de actividad a realizar TAF [6]. Se utiliza la siguiente ecuacin: Mujer:
[655,1 + 9,6 x peso en kilos + 1,850 x altura en cm - 4,676 x tu edad]x factor de actividad
(2)

Hombre:
[66,4 + 13,75 x peso en kilos + 5,003 x altura en cm - 6,775 x tu edad]x factor de actividad
(3)

La frmula es diferente para hombres y para mujeres porque los hombres tienen por naturaleza ms masa muscular y, por lo tanto, queman ms caloras al da. El factor de actividad se calcula de la siguiente manera: Tabla 5. Factores de actividad, mtodo Harris-Benedict.
Actividad Sedentaria Actividad ligera (deporte de 1 a 3 veces por semana) Actividad moderada (deporte de 3 a 5 veces por semana) Actividad alta (deporte de 6 a 7 veces por semana) Actividad extremadamente alta (atletas profesionales, corredores de maratn, entrenas varias horas casi todos los das, etc.) Factor de actividad 1,2 1,375 1,55 1,725 1,9

Fuente [6]

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2.2.2 John Berardi Se basa en muchos estudios cientficos. Se le caracteriza por una alimentacin masiva para cubrir el gasto energtico, ideal para fisiculturistas y deportistas de alto nivel. Se emplea la RMR (ndice metablico de reposo) el cual corresponde a la TMB estudiada y requiere conocer la masa magra. Como ejemplo voy a utilizar un sujeto de 80 kilos con una actividad moderada durante el da, que solo entrena con pesas de forma intensa y con una dieta moderada en protenas (si se le puede decir moderada) Paso 1: Calcular el ndice metablico de reposo (RMR) RMR = 500 + 22 x (masa magra) (4)

Para calcular la masa magra se utilizan algunas ecuaciones que se estudian ms adelante, por ahora supongamos que nuestro porcentaje de grasa sea del 15% y nuestro peso 80 kg. Masa magra = 80 80 x 0,15 = 68 kilos RMR = 500 + 22 x 68 = 1996 caloras Paso 2: Costo de actividad El siguiente paso es determinar el factor de actividad correspondiente que se muestra en la tabla 5. Tabla 5. Factores de actividad
Actividad Muy Ligera (descanso en cama) Ligera (trabajo de oficina/ver televisin) Moderada (algo de actividad durante el da) Pesada (trabajo fsico, en la construccin o similar) Factor de Actividad Hombre 1,3 1,6 1,7 2,1 Factor de Actividad Mujer 1,2 1,5 1,6 1,9

Fuente [6] RMR x factor de actividad

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1996 caloras x 1,6 = 3193 caloras Paso 3: Costo de la actividad del ejercicio La Actividad por Ejercicio puede ser calculada simplemente multiplicando tu masa corporal total en kilogramos (como se calcul anteriormente) por la duracin de tu ejercicio (en horas). Luego, multiplica ese nmero por el valor MET del ejercicio que se lista a continuacin. (MET o Equivalente Metablico, es simplemente una manera para expresar la tasa de gasto de energa de una actividad fsica dada, ms adelante hablaremos sobre este tema). Valores MET de actividades comunes: Aerbicos de alto impacto 7 Aerbicos de bajo impacto 5 Ciclismo de alta intensidad 12 Ciclismo de baja intensidad 3 Caminata de alta intensidad 6,5 Caminata de baja intensidad 2,5 Correr alta intensidad 18 Correr baja intensidad 7 Circuito de entrenamiento 8 Levantamiento de pesas con pesos libres (intenso) 6 Entrenamiento moderado con mquinas 3 Aqu la frmula: Costo de actividad = Peso Corporal x Duracin (en horas) x valor act. Costo de actividad = 80 x 1 x 6 = 480 caloras As que el gasto energtico hasta ahora es 3193 + 480 = 3673 caloras Paso 4: Efecto trmico de las comidas (ETA) Para determinar el efecto trmico en las comidas se multiplica el RMR por 0,1 si consumimos una dieta moderada en protenas (2,2 gr. x kg. de peso corporal) o por 0,15 para una dieta alta en protenas (ms de 2,2 gr. x kg. de peso corporal). ETA = RMR x (0,1 o 0,15) ETA = 1996 x 0,1 = 200 caloras Entonces el consumo calrico total es de 3673 + 200 = 3800 caloras

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Paso 5: Termognesis adaptativa Me gusta llamar a la Termognesis Adaptativa el Factor X porque no estamos seguros de cuanto contribuye a las necesidades diarias de caloras. Algunos han predicho que puede incrementar las necesidades diarias en un 10% o incluso disminuir las necesidades diarias en un 10%. Debido a que sigue siendo un misterio, tpicamente no lo incluimos a la ecuacin. Solo por el bien del inters, un factor incluido en el Factor X es la actividad inconsciente o espontnea. Algunas personas, cuando se sobrealimentan, se vuelven hiperactivos e incrementan su actividad espontnea e incluso se les conoce como personas inquietas. Otros simplemente se vuelven somnolientos cuando se sobrealimentan, obviamente los inquietos quemarn ms caloras que los somnolientos. Otros factores incluyen respuestas hormonales a la alimentacin, entrenamiento y drogas, sensibilidad hormonal (insulina, tiroides, etc.), estrs (incrementa dramticamente la tasa metablica) o cambios metablicos inducidos por la temperatura (el clima fro induce un incremento en la actividad metablica y en la produccin de calor) [6]. 2.2.3 Katch-McArdle Al igual que John berardi requiere calcular la TMB a partir de la masa magra o masa libre de grasa: TMB = 370 + (21,6 * Masa Magra) Obtenida la TMB, se multiplica por el Factor de Actividad: Tabla 7. Factores de actividad, mtodo Katch-McArdle
Actividad Sedentario (trabajo de escritorio sin ejercicio) Actividad Ligera (ejercicio 1-3 das por semana) Actividad Moderada (ejercicio 3-5 das por semana) Actividad Intensa (ejercicio 6-7 das por semana) Actividad Muy Intensa (ejercicio 2 veces al da, ejercicios de mucha fuerza y agotamiento, deportistas profesionales) Factor de Actividad 1,2 1,375 1,55 1,725 1,9

(5)

Fuente [7]

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2.3 COMPOSICIN CORPORAL En la siguiente figura se muestran los diferentes niveles de composicin corporal: Fig 3. Composicin corporal

Fuente [8] A nivel prctico, existen diferentes modelos para dividir el cuerpo humano: Modelo de 2 componentes. El cuerpo estara dividido en Masa Grasa (M.G) y Masa Libre de Grasa o Masa magra (M.L.G). Modelo qumico de 4 componentes. El cuerpo estara compuesto por Grasa, Agua, Protenas y Minerales. Modelo de fluidos metablicos. Compuesto por grasa, Fluido Extracelular (E.C.F), Fluido Intracelular (I.C.F), Slidos Intracelulares (I.C.S) y Slidos Extracelulares (E.C.S).

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 Modelo anatmico. Compuesto por tipos de tejidos como son tejido adiposo, tejido blando que no es msculo esqueltico, tejido msculo esqueltico, hueso. Modelo qumico de 4 componentes de Matiegka. Es el ms utilizado en estudios cine-antropomtricos. El cuerpo humano se divide en Masa Grasa (M.G), Masa Muscular (M.M), Masa sea (M.O) y Masa Residual (M.R). 2.3.1 Tcnicas antropomtricas para determinar la composicin corporal. Existen muchas formas de determinar la composicin corporal de forma muy aproximada, sin embargo las tcnicas antropomtricas que se basan en medicin de peso, estatura, circunferencia, permetros y pliegues cutneos del cuerpo son ms apropiadas por su accesibilidad para todas las personas. En general se tienen diferentes modelos antropomtricos para estimar los diferentes componentes corporales por medio de tcnicas antropomtricas. ndices de adiposidad indirectos Se puede mencionar el ndice de Quetelet (1833) o ndice de masa corporal IMC. IMC=Peso/Estatura2 Siendo Peso en Kilogramos y Estatura en metros. Su principal inconveniente es el considerar que todo exceso de peso respecto a lo normal se debe a un aumento de la masa grasa, algo que no es cierto en algunas razas por su mayor densidad corporal, en deportistas y especialmente en fisiculturistas [10, 11, 12]. En la siguiente tabla se puede clasificar segn el grado de nutricin la IMC. (6)

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Tabla 8. Clasificacin IMC

MIN 0 16 17 18,5 20 26,4 30 35 40 IMC MAX 16 17 18,5 20 26,4 30 35 40 > 40 CATEGORIA Desnutricin en 3er grado Desnutricin en 2do grado Desnutricin en 1er grado Peso insuficiente Peso Normal Sobrepeso Obesidad en 1er grado Obesidad en 2do grado Obesidad en 3er grado

Fuente [10] Fig 4. Formas corporales segn IMC

Fuente [13]

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Acerca de la contextura fsica se puede mencionar el ndice de contextura corporal (ICC), el cual se determina por la siguiente ecuacin: ICC=Estatura/Circunferencia de la mueca Siendo Estatura y Circunferencia de la mueca en las mismas unidades. Tabla 9. Rangos para ndice Contextura Corporal
Contextura Pequea Mediana Grande o Robusta Hombres >10.4 (mayor a) 9.6 - 10.4 (entre) <9.6 (menor a) Mujeres >11.0 (mayor a) 10.1 - 11.0 (entre) <10.1 (menor a)

(7)

Fuente [10] El ndice cintura/altura tambin es un mtodo indirecto para determinar el grado de adiposidad y se determina dividiendo la circunferencia de la cintura por la altura. Un valor ndice cintura/altura de 0,5 o mayor es indicativo de adiposidad abdominal que se asocia con un riesgo elevado para las enfermedades cardiovasculares arteriosclersicas [13]. Si eres musculoso y ests en la categora de sobrepeso o mayor, no te preocupes, ya que el ndice de Masa Corporal, no puede diferenciar entre masa magra (msculo) y masa grasa. Por lo que un valor mayor de 26,4 indicara slo la cantidad de masa muscular que tienes. Peso ideal Ya se han planteado diferentes ndices para determinar el grado de adiposidad de una persona, pero cul es el peso ideal? Existen variadas formulaciones acerca del tema, entre los que se destacan los siguientes:

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Frmula Hamwi. Hombre: 48,08+((Estatura-152,4/2,54)*2,720 Mujer: 45,35+((Estatura-152,4/2,54)*2,267 Siendo Estatura en centmetros. A este resultado se le debe agregar: Complexin delgada: -10% Complexin atltica: +10% Metropolitan Life Asistence. Peso Ideal = 50 + (Estatura-150)x0,75 Siendo Estatura en centmetros. Frmula de Lorentz. Peso ideal = (Estatura 100) [ ( Talla 150 ) / 4 ] para el hombre Peso ideal = (Estatura 100) [ ( Talla - 150 ) / 2 ] para la mujer Siendo Estatura en centmetros. Finalmente en [10] se puede obtener el peso ideal para IMC segn gnero, estatura y contextura corporal. (11) (12) (10) (9) (8)

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Tabla 10. Peso ideal segn el gnero, estatura y contextura corporal.

Genero/Contextura Hombre Mujer Pequea 23*(H/100)^2 21,4*(H/100)^2 Mediana 24,3*(H/100)^2 22,8*(H/100)^2 Robusta 26,4*(H/100)^2 25*(H/100)^2

Fuente [10] Siendo H=Estatura en centmetros. Masa Magra Se estudiar el modelo de 2 componentes por ser el ms prctico y adems se aplica en las ecuaciones estudiadas [9]. El modelo de los 2 componentes incluye la masa magra (Masa libre de grasa) y la masa grasa. La masa magra se compone del sistema musculo esqueltico y dems masa residual, adems es un valor que indica la composicin fsica de nuestro cuerpo e incluye de forma intrnseca el sexo y la estura. Se utilizan datos antropomtricos los cuales pueden ser por medicin de permetros o por pliegues cutneos para estimar el % grasa corporal. Por permetros cutneos utilizando las frmulas desarrolladas por Hodgdon y Beckett [13]: La ecuacin para hombres es:
%Grasa=495/(1,0324-0,19077(log(cintura-cuello))+0,15456(log(altura)))-450 (13)

La ecuacin para mujeres es:

%Grasa=495/(1,29579-0,35004(log(cintura+cadera-cuello))+0,22100(log(altura)))-450 (14)

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Fig 5. Como medir permetros cutneos.

Fuente [13] Para pliegues cutneos se requiere la siguiente ecuacin para densidad de Jackson-Pollock [14]. Si es hombre:
DC=1,10938-0,0008267*(SumaPliegues)+0,0000016*(SumaPliegues)^2-0,0002574*Edad (15)

En Mujeres:
DC=1,0994921-(0,0009929*(SumaPliegues))+(0,0000023*(SumaPliegues)^2)-( 0,0001392*Edad)) (16)

Este representa un mtodo generalizado para estimar la densidad corporal para varones de 18 a 61 aos de edad y mujeres de 18 a 55 aos. Los pliegues subcutneos utilizados son, a saber:

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 Varones: Muslo, pecho y abdomen. Mujeres: Muslo, Trceps y cresta iliaca. Para medir estas zonas se emplea un Plicmetro o Cliper, tambin conocido como adipometro (medidor de grasa corporal). Para tomar las medidas se tienen las siguientes recomendaciones generales [14]: 1) Las mediciones no deben tomarse cuando la piel se encuentre hmeda. Tampoco se recomienda luego de hacer ejercicios, o en individuos con alta temperatura o fiebre. 2) Todas las mediciones se toman del lado derecho del cuerpo. 3) siempre tome y sostenga el pliegue cutneo con una mano (izquierda), mientras se mide con el plicmetro sostenido por la otra mano (derecha). 4) El plicmetro se sostiene perpendicularmente al pliegue cutneo. 5) Tome y levante firmemente un pliegue de la dermis entre el pulgar y el dedo ndice sin incluir el tejido muscular 6) Con el fin de asegurarnos que el pliegue slo incluya dos grosores cutneos y grasa subcutnea, sin ningn tejido muscular, instruye al sujeto a que contraiga el msculo involucrado y luego lo relaje. 7) Debe sujetarse con el pulgar e ndice a modo de pellisco y dejar un espacio de 1 cm para colocar el instrumento, a una profundidad igual al grosor del pliegue (entre la base de piel y la cresta del pliegue) por un lapso menor a 4 segundos. 8) Debern tomarse como mnimo 3 mediciones y promediarlas. Si existe una medida superior a 0,5 mm se deber proceder a una cuarta medicin. Pliegue del muslo: Localiza un punto en la lnea medial anterior del muslo, entre la cadera y la rodilla. El sujeto debe emplazar el peso de su cuerpo sobre la pierna contraria, de manera que se pueda encontrar en un estado relajado el msculo del muslo a ser medido; utiliza un pliegue drmico vertical.

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Pectoral (Pecho): El eje longitudinal del pliegue se orienta prximo al pezn. El pliegue subcutneo correr diagonalmente entre el hombro y la cadera en direccin opuesta.

Abdomen: Recuerde que todas las mediciones se efectan en la mitad derecha del sujeto. Se marca la regin abdominal adyacente al ombligo (aproximadamente 2 cm de ste) Tome un pliegue vertical alrededor de un (1) cm del rea marcada. Coloque el extremo de las pinzas del plicmetro en el lugar marcado, cruzando el eje longitudinal del pliegue.

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Trceps: Se le debe instruir al paciente de ubicarse de pie, en posicin erecta, con su brazo derecho relajado y la palma de la mano encarando su pierna. Esta medida se realiza inicialmente con el brazo flexionado a 90, manteniendo el codo cerca del costado. El evaluador se coloca detrs del sujeto. El pliegue del trceps se determina en el brazo superior (regin posterior, sobre el msculo del trceps), entre la punta del codo (parte inferior del apfisis olecraneal de la ulna) y la protuberancia sea del hombro (apfisis acromial de la escpula). Con un lpiz de grasa o de fieltro, marca el punto detrs del brazo, equidistante entre la punta del codo y el hombro. Es importante de medir el punto medio en la parte posterior del brazo, sobre el trceps. Ahora se le permite al sujeto extender el brazo (posicin colgada). Agarra el pliegue drmico entre el pulgar y el dedo ndice, con el pliegue corriendo verticalmente. Con cuidado, eleve el pliegue cutneo con su pulgar y dedo ndice (mano izquierda), aproximadamente media pulgada (1 centmetro) sobre el punto medio del brazo. Coloca las pinzas del plicmetro sobre el punto medio del brazo , media (1/2) pulgada de los dedos y entre la base y la cresta del pliegue. Luego toma la medida del pliegue drmico.

Cresta Ilaca (Suprailaca): Localiza un punto sobre la parte superior de la cadera o cresta del ilion, en la lnea axilar media (mitad de la axila). Marque esta regin. Utiliza un pliegue diagonal sobre el punto ms alto de su arco.

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Finalmente despus de estimar la densidad corporal DC, se procede a estimar la masa grasa [14]: Por la ecuacin de Siri, (1961): %Grasa=((4,95/DC)-4,5)*100 Por Bronzel (1963): %Grasa=((4,57/DC)-4,142)*100 En la tabla 11 se ofrece una clasificacin desde el punto de vista de contenido de grasa. Esta tabla y la del IMC de la tabla 8, ofrecen una aproximacin acerca del grado de musculacin de la persona. Tabla 11. Rangos del porcentaje de grasa corporal
Mujeres Grasa esencial Atleta Fitness Aceptable Obesidad 10-13% 14-20% 21-24% 25-31% 32% o ms Hombres 2-5% 6-13% 14-17% 18-25% 26% o ms

Fuente [13] La masa magra en Kg:

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MM=Peso*(100-%Grasa)/100 2.4 FACTORES DE ACTIVIDAD Y COSTO ENERGTICO DE DISTINTOS TIPOS DE EJERCICIO FSICO Ya en el clculo de requerimiento energtico se haba hablado de tres mtodos que son: Harris-Benedict, Jhon Berardi y Katch-McArdle. Estos mtodos primero calculan la TMB y luego se multiplica por un factor de actividad, lo cual es una estimacin del consumo teniendo en cuenta la actividad realizada. Ahora bien tenemos una comparacin de los factores de actividad, respecto a actividades cotidianas [15] y una breve descripcin de cada una. Tabla 11. Actividades cotidianas y factores de actividad
Actividad Descripcin Aquellas en las que se permanece sentado o en reposo la mayor parte del tiempo como reposar, estar sentado o de pie, pasear en terreno llano, trabajos ligeros del hogar, jugar a las cartas, coser, cocinar, estudiar, conducir, escribir a mquina, actividad propia de oficina, etc. Entre moderada y sedentaria. Pasear a 5 km/h, trabajos pesados de la casa (como limpiar cristales y similares), las de carpinteros, obreros de la construccin (excepto trabajos duros), industria qumica, elctrica, tareas agrcolas mecanizadas, golf, cuidado de nios, etc. Es decir aquellas en las que se desplazan o se manejan objetos. Entre Moderada y extremadamente alta. Tareas agrcolas no mecanizadas, mineros, forestales, cavar, cortar lea, segar a mano, escalar, montaismo, bailar, esquiar, etc. Factor

Sedentaria

1,2

Ligera

1,375

Moderada Alta Extremadamente alta

1,55 1,725 1,9

En los mtodos de Harris-Benedict y Katch-McArdle, los factores de actividad tienen implcito el efecto trmico de los alimentos (ETA) y la actividad fsica (TAF). Jhon Berardi incorpora dichos factores de actividad, pero adems adiciona el ETA por aparte y otro factor denominado adaptativo, que tiene que ver con la regulacin de la temperatura y situaciones desconocidas como puede ser causadas por estrs.

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Jhon Berardi adems habla de los MET requeridos de acuerdo a la actividad fsica que se realice. Para calcular las kilocaloras que gastas durante un ejercicio se utiliza una unidad metablica llamada MET. Cada actividad fsica y dependiendo de la intensidad tiene asignado METs especficos. Para convertir los METs en Kcal. /min., debemos aplicar una formula en la cual debemos colocar nuestro peso en kilogramos. Para convertir 1 MET en Kcal. /min, aplica la siguiente ecuacin [16, 17]: Kcal. /min.= MET x 0,0175 x PESO (Kg.) (17)

Adems de los MET propuestos por Jhon Berardi, se tienen los siguientes para actividades deportivas: Tabla 12. MET por actividad de ejercicio
Ejercicio Aerbicos de alta intensidad Aerbicos de baja intensidad Artes Marciales Baloncesto Bicicleta esttica, fuerte Bicicleta esttica, moderada Boxeo: Entrenamiento Caminar a 3 Km/h, plano horizontal Caminar a 4km/h Caminar a 6 km/h Caminar a 7 km/h Caminar a 8 km/h Caminar con trote Caminar en bajada Ciclismo <16 km/h Lento Ciclismo >32 km/h Ciclismo 16 km/h - 19 km/h Lento-Leve Ciclismo 19 km/h-23 km/h moderado Ciclismo 22,5 km/h-25,5 km/h rpido Ciclismo 25,7 km/h-30,5 km/h muy rpido carrera Cinta mecnica Circuito de Ejercicios Clases de baile Correr a 10 km/h Correr a 11 km/h Correr a 12 km/h Correr a 14 km/h MET 7,055 5,543 10,078 8,063 10,582 7,055 9,070 2,500 3,000 4,031 4,535 5,039 6,047 3,000 4,000 16,000 6,000 8,000 10,000 12,000 10,078 8,063 7,055 10,078 11,086 12,598 14,613

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Ejercicio Correr a 16 km/h Correr campo a travs Ejercicios con pesas, fuerte Ejercicios con pesas: Moderado Ejercicios de remo, fuertes Ejercicios de remo, moderados Ejercitadora de brazos Elpica Lento Eliptica fuerte Ftbol Gimnasia acutica Gimnasia Olmpica Golf Judo Levantamiento de pesos Lucha Mquina de Esqu Natacin, moderado o leve Natacin, rpido, vigoroso Paddel Saltar Cuerda Tenis Trotar a 8 Km/h Trotar a 9 km/h Voleibol Voleibol de alta Intensidad Voleibol de Playa Waterpolo

MET 16,629 6,047 6,047 3,023 8,566 7,055 6,047 4,031 8,900 9,070 4,031 4,031 5,543 6,047 7,000 11,000 9,574 6,047 10,000 12,094 10,078 7,055 8,063 9,070 3,023 4,031 8,063 10,078

Fuente [16, 18, 19] 2.4.1 Control del Gasto Calrico a travs de la Frecuencia Cardiaca [17] La frecuencia cardiaca la conocemos como el nmero de latidos ventriculares por minuto que se cuenta a partir de los electrocardiogramas o de curvas de presin sangunea. El consumo mximo de oxgeno (VO2 mx) mide la capacidad del cuerpo para transportar oxgeno desde el aire ambiental hasta los msculos que estn trabajando, siendo uno de los determinantes ms importantes del rendimiento. El equivalente metablico (MET) es la cantidad mnima necesaria de oxgeno para las funciones metablicas del organismo, equivale a 3.5 mlkg-1min-1. El primer paso para determinar la cantidad de caloras a consumir en una actividad aerbica es conocer su VO2 Mx (Consumo mximo de oxgeno), para esto se pueden aplicar diferentes protocolos de valoracin o pruebas las cuales se mencionarn ms adelante.

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Una vez que se conoce el Consumo Mximo de Oxigeno, deber conocerse cada uno de los porcentajes con relacin a la Frecuencia Cardiaca, bajo la siguiente tabla de comparacin: Tabla 13. Relacin porcentual de RC y VO2max
%RC 50 55 60 65 70 75 80 85 95 100 %VO2max 28 35 42 49 56 63 70 77 90 100

Fuente [17]
La relacin entre FC y VO2 resulta especialmente interesante, ya que la FC permite monitorizar muy bien el esfuerzo mediante un pulsmetro y el VO2 nos da la mejor referencia de intensidad del ejercicio. Lo malo es que como nos seala Montoye (1996), esta relacin es imposible de determinarla correctamente de forma generalizada, ya que ambos FC y VO2 son variables muy personales con gran diversidad de patrones de comportamiento entre las personas. Si puede utilizarse la mencionada relacin cuando ha sido establecida de forma individualizada mediante una prueba de esfuerzo. Pese a ello hay intentos de recomendaciones que aqu plasmamos (Lger) [1]:
% FCM = 44,6 + 0,57.%VO2max 0,41.(edad) + 1,55.S + 0,0038.VO2max.(edad) (18)

Siendo S = 2 para mujeres y S = 1 para hombres Se estima el Ritmo Cardiaco Mximo terico (RCMT) con las ecuaciones de la tabla 5 del primer captulo y se utiliza la frmula de karvonen: Reserva de Ritmo Cardiaco (RRC):

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RRC = RCMT - Ritmo Cardiaco Basal Ritmo Cardiaco de Entrenamiento (RCE): RCE = (RRC x %RC) + Ritmo Cardiaco Basal (19)

Hasta este momento podemos conocer de acuerdo con la tabla 13 los diferentes porcentajes del VO2 Mx y sus equivalentes con el Ritmo Cardiaco, es importante en este momento obtener cada una de las equivalencias en MET, dividiendo cada resultado del % de VO2 mx entre 3.5 mlkg-1min-1 (valor de 1 MET):
MET VO 2Max %VO 2Max 100 3,5

(20)

Podemos obtener las kcal/min con la ecuacin (17). Pero existe una ecuacin ms completa que se menciona a continuacin [17]:
Kcal / min 3,5[ml kg -1 min -1 ] MET Peso[ Kg ] 0,0175 MET Peso 200[ml / kcal]

(21)

Donde 200 [ml/kcal] corresponde al consumo de oxigeno por kilocaloras en metabolismo basal (OTMB) para 1 MET. Este es un valor estndar, sin embargo se puede despejar y dejar en trminos de la TMB.
60[min] 1[h]

3,5[ml kg -1 min -1 ] Peso[ Kg ] 24[h] OTMB TMB[kcal]

(22)

OTMB

5040[ml / kg] Peso[ Kg ] TMB[kcal]

(23)

Al reemplazar (13) en (11) se obtiene la siguiente ecuacin:

Kcal / min

3,5[ml kg -1 min -1 ] MET TMB[ Kcal ] 5040[ml / kg]

(24)

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Esta corresponde a una ecuacin ms completa, ya que tiene en cuenta el TMB de la persona. 2.5 CONSUMO MXIMO DE OXIGENO: VO2MAX El volumen mximo de oxgeno, conocido como VO2max, es el mximo transporte de oxgeno que nuestro organismo puede transportar en un minuto. Es la manera ms eficaz de medir la capacidad aerbica de un individuo, cuanto mayor sea el VO2max., mayor ser la capacidad cardiovascular. Se mide en mlkg-1min-1, pero si lo multiplicamos por nuestro peso corporal, el resultado se expresar en mililitros por minuto. Un deportista de alto nivel puede tomar hasta 6000 ml por minuto, mientras que una persona normal consume alrededor de 2000 ml por minuto. Si no se conoce el VO2max puede conocerse por test fsicos como la prueba de la milla o el test de Cooper, que se mencionarn ms adelante. Si no posee la condicin fsica para realizar mencionadas pruebas, puede estimarse de forma terica asumiendo que se consumen 2000 ml por minuto y conociendo su peso en Kg:

VO 2Max

2000 Peso

(25)

Tabla 14. Capacidad aerbicaVO2max expresados en mlkg -1min-1 (American Heart Association 1972)
Edad <29 30-39 40-49 50-59 60-69 <29 30-39 40-49 50-59 60-69 Baja <25 <23 <20 <18 <16 <24 <20 <17 <15 <13 Regular 25-33 23-30 20-26 18-24 16-22 24-30 20-27 17-23 15-20 13-17 HOMBRES Media Buena 34-42 43-52 31-38 27-35 25-33 23-30 MUJERES 31-37 28-33 24-30 21-27 18-23 39-48 36-44 34-42 31-40 38-48 34-44 31-41 28-37 24-34 Excelente >52 >48 >44 >42 >40 >48 >44 >41 >37 >34

Fuente [20]

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2.6 APORTE CALRICO DE LOS ALIMENTOS En nutricin, los macronutrientes son aquellos nutrientes que suministran la mayor parte de la energa metablica del organismo. Los principales son glcidos, protenas, y lpidos. Otros incluyen alcohol y cidos orgnicos. Se diferencian de los micronutrientes como las vitaminas y minerales en que estos son necesarios en pequeas cantidades para mantener la salud pero no para producir energa. Los nutrientes orgnicos incluyen glcidos, lpidos y protenas, as como vitaminas. Los componentes qumicos inorgnicos como minerales, agua y oxigeno pueden tambin ser considerados como nutrientes. 2.6.1 Consumo adecuado de carbohidratos, protenas y lpidos. Con el afn de mantener un peso corporal ideal en ocasiones somos capaces de someternos a los regmenes de alimentacin ms estrictos o dainos para nuestro cuerpo. A continuacin se resume la importancia de consumir estos macro nutrientes en cantidades adecuadas y lo que pasa con tu cuerpo si no las consumes o lo haces en exceso. Carbohidratos Los carbohidratos son el compuesto orgnico ms abundante de la biosfera. Los vamos a encontrar en las partes estructurales de los vegetales y tambin en los tejidos animales, como glucosa o glucgeno. La funcin ms importante de los carbohidratos es ser una fuente de energa para todas las actividades celulares. Las funciones que cumplen en el organismo son:

Proveen energa: los carbohidratos aportan 4 Kcal. por gramo de peso. Sin considerar el agua que contiene el alimento donde se encuentran. Los carbohidratos se almacenan en el hgado y los msculos en una forma especial que se llama glucgeno, es importante decir que esta reserva no debe sobrepasar el 0,5% del peso corporal.

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Ahorro de protenas Regulan el metabolismo de las grasas

Los hidratos de carbono se clasifican en simples y complejos:

Los simples , son azcares de rpida absorcin y son energa rpida. Estos generan la inmediata secrecin de insulina. Se encuentran en los productos hechos con azcares refinados azcar, miel, mermeladas, jaleas, golosinas, leche, hortalizas y frutas etc. Algo para tener en cuenta es que los productos elaborados con azcares refinados aportan caloras y poco valor nutritivo, por lo que su consumo debe ser moderado. Los complejos , son de absorcin ms lenta, y actan ms como energa de reserva por la anterior razn. Se encuentra en cereales, legumbres, harinas, pan, pastas.

Qu pasa cuando se consumen carbohidratos en exceso? Cuando realizamos alguna actividad necesitamos energa que obtenemos de los carbohidratos. Una vez que se utilizan los carbohidratos que estn disponibles en la sangre, las reservas de glucgeno del hgado y del msculo se usan, pero si no alcanzamos una actividad fsica adecuada para utilizarlos, o los consumimos en exceso, estos se almacenan en forma de grasa en el tejido adiposo. Qu pasa si no consumimos carbohidratos? Podramos pensar que si no consumimos carbohidratos podemos reducir el tejido adiposo, esto es cierto, pero no es tan sencillo. El cuerpo tiene varias vas metablicas para obtener energa, si faltan los carbohidratos efectivamente empezamos a utilizar la grasa del tejido adiposo y las protenas como energa pero esta va en ausencia de los carbohidratos produce sustancias dentro del cuerpo que no lo benefician; stas se llaman cuerpos cetnicos y desequilibran todo el metabolismo cuando se encuentran en la sangre.

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Por eso podemos decir que los carbohidratos ayudan al ahorro de protenas y regulan el metabolismo de las grasas. Es muy importante consumirlos en cantidades adecuadas para no descompensar al organismo. Protenas Las protenas constituyen alrededor del 50% del peso seco de los tejidos y no existe proceso biolgico alguno que no dependa de la participacin de este tipo de sustancias. Las funciones principales de las protenas son:

Ser esenciales para el crecimiento. Las grasas y carbohidratos no las pueden sustituir, por no contener nitrgeno. Proporcionan los aminocidos esenciales fundamentales para la formacin y regeneracin celular. Son materia prima para la formacin de los jugos digestivos, hormonas, protenas plasmticas, hemoglobina, vitaminas y enzimas. Funcionan como amortiguadores, ayudando a mantener la reaccin de diversos medios como el plasma. Son las enzimas, que actan como catalizadores biolgicos acelerando la velocidad de las reacciones qumicas del metabolismo. Actan como transporte de gases como oxgeno y dixido de carbono en sangre. (hemoglobina). Actan como defensa, los anticuerpos son protenas de defensa natural contra infecciones o agentes extraos. Permiten el movimiento celular a travs de la miosina y actina (protenas contrctiles musculares). Resistencia. El colgeno es la principal protena integrante de los tejidos de sostn.

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Energticamente, estas sustancias aportan 4 Kcal por gramo de energa al cuerpo, igual que los carbohidratos.

Qu pasa cuando las consumimos en exceso? Como cualquier exceso de energa se acumulan en el tejido adiposo. Pero adems podemos sobre cargar el trabajo de los riones ya que naturalmente las protenas se descomponen dentro del cuerpo para aprovechar la parte til y la otra parte o el principal producto final de las protenas es el amonaco (NH 3 ) que luego se convierte en urea (NH 2 ) 2 CO 2 en el hgado y se excreta a travs de la orina. Por eso hay que tener cuidado y no exceder el consumo. Como las protenas son parte esencial del tejido muscular se utilizan para aumentar la masa muscular, sin embargo, hay un lmite de consumo, que si lo sobrepasamos no solamente no se convertirn por si mismas en msculos sino que podemos daar nuestro organismo. Es muy importante que si quieres aumentar la masa muscular lo combines con ejercicio y te dirijas a un especialista en nutricin que calcule para ti la cantidad de protena que necesitas ingerir para lograr tu propsito. Si no consumimos protenas? Te podrs imaginar el dao que te haces si no las consumes ya que como vimos antes, las protenas intervienen prcticamente en todos los procesos celulares y estn involucradas en todos los aparatos y sistemas del cuerpo. La desnutricin por falta de protenas se llama marasmo. Las grasas, tambin llamadas lpidos Junto con los carbohidratos representan la mayor fuente de energa para el organismo. Las grasas cumplen varias funciones:

Reserva de energa: las grasas constituyen una verdadera reserva energtica, ya que brindan 9 KCal (Kilocaloras) por gramo. Las acumulamos en el cuerpo como energa en forma de tejido adiposo.

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Plsticamente: tienen una funcin dado que forman parte de todas las membranas celulares y de la vana de mielina de los nervios, por lo que podemos decir que se encuentra en todos los rganos y tejidos. Transportadoras: las grasas transportan protenas llamadas lipoprotenas . Dan sabor y textura a los alimentos.

Aunque las grasas son en ocasiones las causantes del exceso de peso, son sustancias indispensables para organismo, ya que sin ellas simplemente no podramos existir. Qu pasa si las consumimos en exceso? Cuando las grasas las consumimos en exceso, se acumulan en el tejido adiposo y adems en la sangre trayendo consigo problemas de colesterol y triglicridos altos en sangre, representando un alto riesgo para padecer enfermedades del corazn, incrementando las probabilidades de sufrir infartos y ateroesclerosis. Las grasas saturadas son las responsables de estas enfermedades, y son las grasas de origen animal, como el tocino, la manteca, la grasa de la carne etc. Aunque las grasa insaturadas (aceites vegetales) son mejores para proteger al corazn, no debemos confiarnos ya que al ser expuestas al calor estas se convierten en grasas saturadas. Qu pasara si no consumimos grasas? La falta de grasa puede representar un peligro para la vida, el porcentaje de grasa en el cuerpo debe estar siempre dentro de los lmites aceptables para no sufrir una descompensacin. Recordemos que las grasas son las responsables de mantener al sistema nervioso en buen estado, transportar hormonas, etc. Incluso el colesterol es un precursor de las hormonas en el cuerpo. Toda esta informacin nos lleva a una conclusin, el consumo de los nutrientes que antes mencionamos debe ser equilibrado para permitir que el organismo realice todas sus funciones y actividades de manera adecuada. Si tienes la intencin de ponerte a rgimen y restringir alguno de ellos, pinsalo dos veces. Es mejor que te atienda un profesional para que te asesore y te indique cuales son las cantidades que debes consumir. Ningn rgimen es intercambiable, lo que le hace bien a una persona puede no funcionar para ti. Cuida tu salud y no

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te expongas a las dietas de revista que no sabes en base a que estuvieron diseadas. En el presente trabajo no voy a hablar de nutricin en detalle, para ello puede revisar la siguiente direccin en internet: http://www.muscularmente.com/calculos/nutricionequilibrio.html

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3 TEST FISICOS Como un valor agregado al presente documento he incluido los Test o pruebas fsicas, con los cuales se miden ciertos aspectos de los cuales ya se ha mencionado el VO2max. Adems medir nuestra capacidad anaerbica y cardiovascular [20]. 3.1 INDICE DE RUFIER-DICKSON Objetivo: Medir la adaptacin cardiovascular al esfuerzo. Desarrollo: Se efecta una toma de pulsaciones en reposo (P0). El alumno, colocado de pie, espalda recta y manos en la cadera debe realizar 30 flexoextensiones de piernas en 45 segundos. Al finalizar el ejercicio se toman nuevamente las pulsaciones (P1).

RD=((P0(antes)+P1(al acabar)+P2(al 1 recup.)-200) / 10

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Un minuto despus del ejercicio, se repite nuevamente la toma de pulsaciones (P2). El resultado es un valor que se conoce como ndice de Ruffier: Si RD=0 (Excelente),

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entre 0,1 y 5 (Muy Bien), entre 5,1 y 10 (Bien), entre 10,1 y 15 (Mediano), entre 15,1 y 20 (Bajo) 3.2 TEST DE LIAN Objetivo: Determinar la capacidad de recuperacin cardiaca. Desarrollo: Consiste en realizar "skipping" durante un minuto. Se realizan tomas de pulsaciones de 15 segundos, antes del ejercicio y despus de la prueba hasta que se produzca el retorno a la frecuencia cardiaca inicial. La valoracin se realiza, segn el tiempo de recuperacin, en una tabla con la baremacin correspondiente.

Normas: El "skipping" se realiza sin desplazarse del sitio. El ejecutante debe ir a un ritmo de 2 pasos al seg. Excelente=retorno a ppm iniciales a los 2, Mediano=entre 3y4, Bajo=recuperacin al 4, Malo=Ms de 5en recuperar 3.3 TEST ESCALON OBJETIVO: Medir la capacidad aerbica mxima.

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DESARROLO: Consiste en bajar y subir un escaln de 50,8 centmetros de altura durante 5 minutos con una frecuencia de 30 ciclos por minuto. Cuando el alumno termina la prueba se sienta y se realizan tres tomas de pulso, de 30 segundos cada una, del siguiente modo: P1 = 1 minuto despus de finalizar P2 = a los 2 minutos P3 = a los 3 minutos Se obtiene una puntuacin, que es el resultado del test, segn la siguiente ecuacin: 30000 / (P1) + (P2) + (P3) Excelente=ms de 90, Bueno=80-90, Moderado=55-79, Malo=menos de 55 3.4 TEST COOPER Test 12 Objetivo: Valorar la resistencia aerbica. Determinar el VO2 max (27)

Desarrollo: Consiste en cubrir la mxima distancia posible durante doce minutos de carrera continua. Se anotara la distancia recorrida al finalizar los doce minutos. Tericamente, una carga constante que provoca el agotamiento a los 12 minutos de iniciarse, correlaciona significativamente con el valor del VO2 mximo. Segn esto, el VO2 mximo se puede determinar segn la siguiente ecuacin: VO2 = 22,351 x Distancia (Km.) 11,288 Material e instalaciones: Cronometro. Pista de atletismo o, en su defecto, un terreno llano sealizado Clculo VO2 mx. (Segn otra frmula): VO2 max[ml.kg-1.min-1] = (Distancia Recorrida en metros - 504) / 45 41 (29) (28)

3.5 TEST DE ROCKPORT (PRUEBA DE LA MILLA) Objetivo: Determinar el VO2 mximo en sujetos de baja condicin fsica. Desarrollo: Consiste en recorrer andando segn el ritmo personal del ejecutante, la distancia de una milla (1609,3 metros), controlando la frecuencia cardiaca al terminar el recorrido, as como el tiempo empleado. La determinacin del VO2 mximo se realiza a partir de la siguiente ecuacin:

VO2 mx = 132,6 (0,17 x PC) (0,39 x Edad) + (6,31 x S) (3,27 x T) (0,156 x FC)

(30)

Donde PC: Peso corporal; S: Sexo (0: mujeres, 1: hombres); T: Tiempo en minutos; FC: Frecuencia cardiaca. 3.6 TEST DE LOS 5 MINUTOS Objetivo: Determinar el VO2 mximo. Desarrollo: Consiste en cubrir la mxima distancia posible durante cinco minutos de carrera continua. Se anotar la distancia recorrida al finalizar los cinco minutos. El VO2 mximo se puede determinar segn la siguiente ecuacin: VO2max[ml.kg-1.min-1] = 340,6 34,14 x V+ 1,01 x V2 V=Velocidad (km/h) Normas: Cuando finalicen los cinco minutos, el alumno se detendr hasta que se contabilice la distancia recorrida. Material: Cronometro. Pista de atletismo o, en su defecto, un terreno llano sealizado cada 50 metros.

(31)

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3.7 TEST DE CONCONI Objetivo: Valorar la potencia aerbica. Determinacin del umbral anaerbico. Desarrollo: Consiste en realizar un esfuerzo de intensidad progresiva en carrera controlando la frecuencia cardiaca en funcin del aumento de la velocidad. El protocolo consiste en correr en una pista de atletismo de 400 metros, incrementando la velocidad de carrera cada 200 metros hasta el agotamiento. La valoracin de la potencia aerbica se realiza segn la mxima velocidad alcanzada y la tabla con la baremacin correspondiente. El punto correspondiente al umbral anaerbico, aparecer a distinta velocidad para cada persona pudindose valorar en una tabla con la baremacin correspondiente. 3.8 TEST DE BURPEE Objetivo: Medir la resistencia anaerbica. Desarrollo: El alumno realiza el siguiente ejercicio el mayor nmero de veces posibles en un minuto. El ejercicio consta de cinco posiciones: Posicin 1: alumno de pie brazos colgando. Posicin 2: alumno con piernas flexionadas. Posicin 3: con apoyo de manos en el suelo, se realiza una extensin de piernas. Posicin 4: flexin de piernas y vuelta a la posicin 2. Posicin 5: Extensin de piernas y vuelta a la posicin 1.

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Normas: Se considera un ejercicio completo cuando el alumno partiendo de la posicin 1 pasa a la 5 realizando correctamente las posiciones 2,3 y 4. CAPACIDAD MALA = menos de 20; SUFICIENTE = 20 - 35; BUENA = 35 45; MUY BUENA = 45 55; EXCELENTE= + 55 3.9 MUSCULATURA ABDOMINAL ABDOMINALES: Colocados con piernas flexionadas, brazos por detrs cruzados al pecho, elevar el tronco hasta la altura de las rodillas el mayor nmero de veces. La prueba se puede hacer en 30 o en 1 minuto. Mide la fuerza-resistencia muscular anterior del tronco

VALORACIN EXCELENTE BUENO NORMAL BAJO BUFF

HOMBRE 41 31 24 19 16

MUJER 39 29 22 17 14

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BIBLIOGRAFIA [1] http://www.telefonica.net/web2/neuroticon/curso%20pul/zonas.pdf [2] http://www.mundoatletismo.com/Site/atletismopopular/01d67c944b0dec402.html [3]https://docs.google.com/viewer?a=v&q=cache:2NftPeSmMtoJ:www.revistas.una.ac.cr/i ndex.php [4] http://es.wikipedia.org/wiki/Calor%C3%ADa [5] http://www.ucla.edu.ve/dmedicin/DEPARTAMENTOS/fisiologia/Nutricion.pdf [6]http://foro.eliteculturismo.com/nutricion-y-dietas/pasos-para-hacer-una-dieta14832/ [7]http://www.adelgazarapido.org/2010/09/calcular-el-consumo-de-caloriasdiarias-metodo-katch-mcardle/ [8]http://ocw.upm.es/educacion-fisica-ydeportiva/kinantropometria/contenidos/temas/Tema-5.pdf [9] http://bvs.sld.cu/revistas/ali/vol15_2_01/ali06201.htm [10] http://www.muscularmente.com/calculos/indicemasacorporal.html [11] http://www.efdeportes.com/efd76/antrop.htm [12] http://www.kelloggs.es/nutricion/abcnutricion/capitulo2.html [13] http://www.scientificpsychic.com/fitness/dieta.html

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[14]http://www.lawebdelcalifa.net/manualdenutricion/EVALUACI%C3%93N_DE_LA_C OMPOSICI%C3%93N_CORPORAL.pdf [15] http://es.scribd.com/doc/51664996/11/Factores-de-actividad-fisica [16]http://www.soymaratonista.com/1594/como-calcular-las-kilocalorias-quegastas-durante-un-ejercicio [17] http://www.aerobics.com.mx/scripts/articulos/contenido.asp?id=310 [18] http://www.muscularmente.com/calculos/caloriasactividad.html [19]http://www.g-se.com/articulos/article.php?pid=30 [20]http://www.slideshare.net/alberto.garciahuerta/para-conocernos-mejorpresentation

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