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QUE MUSCULOS ENTRENO CADA DIA? -Estas divisiones funcionan para una rutina de 4 dias 1.

Ventajas: ningn msculo se molesta. Desventajas: Ninguna importante. Lunes: Pecho-Gemelos Martes: Espalda-Triceps Miercoles: descanso Jueves: Cuadriceps-Femoral Viernes: Hombros-Biceps

2. Ventajas: Quiz que los triceps tienen ms tiempo de recuperacin para el entreno de hombro. Los grandes no se molestan. Desvantajas: a alguna gente no le gusta entrenar el biceps, tras la espalda. Los brazos no se entrenan juntos, que a mucha gente parece que le va mejor. No se puede mover mucho peso en el triceps. Posible falta de recuperacin de los femorales para el entreno de pierna, debido a los remos y peso muerto del martes. Lunes: Pecho-Triceps Martes: Espalda-Biceps Miercoles: descanso Jueves: Cuadriceps-Femoral Viernes: Hombros-Gemelos

3. Ventajas: Femoral no cansado para el entreno de pierna. Desventajas: Ninguna. Quiz tras el da de espalda, se es algo menos fuerte en hombro. Dificultad para entrenar biceps tras espalda. Lunes: Pecho-Triceps Martes: Cuadriceps-Femoral Miercoles: descanso Jueves: Espalda-Biceps Viernes: Hombros-Gemelos 4. Ventajas: Biceps y triceps trabajan con ms peso. Desventejas: Biceps cansados en el entreno de espalda. Lunes: Pecho-Biceps Martes: Espalda-Triceps Miercoles: descanso Jueves: Cuadriceps-Femoral Viernes: Hombros-Gemelos

5. Ventajas: Ningn msculo se estorba. Brazos entrenan juntos. Desventajas: Entreno demasiado largo el lunes para algunos. Lunes: Pecho-Biceps-Triceps Martes: Espalda Miercoles: descanso Jueves: Cuadriceps-Femoral

Viernes: Hombros-Gemelos

6. Ventajas: La espalda, duro entreno, trabaja sla. Brazos entrenan juntos. Desventajas: Entreno del viernes demasiado largo para algunos. Lunes: Pecho-Gemelos Martes: Espalda Miercoles: descanso Jueves: Cuadriceps-Femoral Viernes: Hombros-Biceps-Triceps

7. Ventajas: El femoral no trabaja con el cuadriceps, y en teora estar ms fresco. Desventajas: Tanto la espalda como el femoral pueden ser entrenos muy duros para ir juntos, ms si hay remos y pesos muertos. Lunes: Pecho-Gemelo Martes: Espalda-Femoral Miercoles: descanso Jueves: Hombros-Biceps Viernes: Cuadriceps-Triceps

8. Ventajas: Prioridad a los brazos. Desventajas: El entrenamiento del jueves es excesivo a todas luces. Lunes: Pecho-Gemelos Martes: Espalda Miercoles - descanso Jueves - Cuadriceps-Femoral-Hombros Viernes - Biceps-Triceps

9. Ventajas: Los msculos antagonistas se entrenan muy bien. Los brazos tienen prioridad. Desventajas: Posible exceso de dureza en el entreno del lunes, y lunes y martes seguidos. Lunes: Pecho-Espalda Martes: Cuadriceps-Femoral Miercoles: Descanso Jueves: Hombros-Gemelos Viernes: Biceps-Triceps

10. Ventajas: Las numerosas evidencias de las ventajas de entrenar msculos antagnicos. Desventajas: Posible dificultad para rendir a tope en dos msculos grandes a la vez. Posible menor rendimiento en el entreno de brazos. Lunes: Pecho-Espalda Martes: Biceps-Triceps Miercoles: Descanso Jueves: Cuadriceps-Femoral Viernes: Hombros-Gemelos

11. Ventajas: Femoral no entrena tan cansado como tras cuadriceps. Prioridad brazos. Desventajas: Entreno del martes muy duro para algunos. Femoral cansado en entreno de espalda, en remo y peso muerto. Lunes: Pecho-Femoral Martes: Espalda-Hombros Miercoles: Descanso Jueves: Cuadriceps-Gemelos Viernes: Biceps-Triceps 12. Ventajas: Nada se molesta. Prioridad cuadriceps por "descanso del fin de semana". Desventajas: Tres entrenos seguidos de torso. Lunes: Cuadriceps-Femoral Martes: Hombros-Biceps Miercoles: Descanso Jueves: Pecho-Gemelos Viernes: Espada-Triceps

13. Ventajas: Prioridad brazos. Desventajas: Falta de fuerza en el entreno de hombro. Lunes: Pecho-Hombros Martes: Espalda-Gemelos Miercoles: Descanso Jueves: Cuadriceps-Femoral Viernes: Biceps-Triceps

14. Ventajas: Posible prioridad brazos. Desventajas: Jueves y viernes mucho ms duros que lunes y martes. Lunes: Pecho-Gemelos Martes: Biceps-Triceps Miercoles: Descanso Jueves: Cuadriceps-Femoral Viernes: Espalda-Hombros

15. Ventajas: Ninguna. Desventajas: Hombro al da siguiente de pecho. Pierna y espalda demasiado juntos. Lunes: Pecho-Biceps Martes: Hombros-Gemelos Miercoles: Descanso Jueves: Cuadriceps-Femoral Viernes: Espalda-Triceps

16. Ventajas: Los grandes no se molestan. Prioridad brazos. Desventajas: Entreno del jueves imposible para quien entrene piernas de verdad.

Lunes: Pecho Martes: Espalda Miercoles: Descanso Jueves: Pierna-Hombros Viernes: Biceps-Triceps

Las combinaciones en un msculo por semana, y 4 das de entrenamiento son infinitas.

CUANTAS SERIES POR MSCULO TENGO QUE HACER? Entre 6 y 16 series (repartidas en los distintos ejercicios), aunque con 8 para los musculos pequeos y 12 para los grandes desarrollaras bien y recuerda: Que hagas muchas mas series no quiere decir que vayas a sacar un super cuerpo ms rpido. Musculos grandes- Espalda, pecho, cuadriceps. Musculos pequeos- Biceps, triceps, femoral, trapecio, gemelo, antebrazo. *El hombro puede reaccionar bien con 8-12 series asi que seria mediano. *Algunos musculos los desarrollaremos con menos trabajo aun por que estan implicados en varios ejercicios. PD: No vayas todas las series al fallo solo sirve para cansarte, mejor ir al fallo en la ltima seria. Y DE ABDOMINALES? Como otro musculo, con unas 4-8 series dos o tres veces a la semana en torno a las 10-15 repeticiones crecen muy bien.

CUANTAS REPETICIONES TENGO QUE HACER EN CADA SERIE?

Depende de lo que quieras conseguir: Tamao, fuerza, resistencia, potencia..... Para fuerza lo ideal es entre 1-5 reps por serie pero no es lo mejor por que todava no sabs algunos parmetros importantes (carga que colocar, posible sobrecarga del SNC....) asi que me concentrar en la hipertrofia que es lo que la mayoria busca. Primarios: Son los pilares del desarrollo y muy anabolicos tambien asi que para exprimir todo su potencial los colocaremos a unas 6-8 repeticiones, preferiblemente 8 ya que buscamos la hipertrofia. Secundarios: Muy tiles tambin los colocaremos a unas 8-10 repeticiones, preferiblemente 10. Auxiliares: Con un impacto muy pequeo en el SNC son muy utiles tambien para evitar "desproporciones" entre los musculos y atacarlos sin que influyan segundos o terceros musculos, los colocaremos a unas 10-12 repeticiones, preferiblemente 12.

Correctivos: Un rango de 12-15 repeticiones.

CUANTO DESCANSO ENTRE SERIES? Los ejercicios primarios descansar entre 90s y 120s. En el resto nos movemos en unas repeticiones mayores (10-12) por lo tanto tendran mas influencia sobre la hipertrofia del musculo. Lo ideal es descansar entre 45s y 90s preferiblemente 60s ya que ahi se puede encontrar una respuesta mejor por parte de la hormona del crecimiento.

QUE EJERCICIOS HAGO?

Los ejercicios caen en una de cuatro categoras. Selecciona ejercicios de cada categora de acuerdo al efecto de entrenamiento que quieres, si buscas hipertrofia algo adecuado sera: 1 Primario + 1 o 2 secundarios + 1 o 2 auxiliares. Recuerda que buscamos 3 ejercicios en total salvo en los pequeos que seran 2 (8 series en total) o 3 (9 series en total). Ejercicios primarios: Esta categora incluye un pequeo nmero de multi-articular, multimuscular, pesos libres y preferiblemente movimientos en mltiples/diferentes planos. Estos movimientos te permiten usar el mayor peso para cada grupo muscular, y ejercer la mayor demanda sobre el cuerpo y el sistema nervioso. Ejercicios secundarios: Similar al anterior, excepto que estos ejercicios en esta categora ejercen una demanda menos en el cuerpo y en el SNC. Ejercicios auxiliares: Esta gran categora incluye los movimientos de aislamiento y la mayora de ejercicios en mquina. Estos ejercicios permiten el uso de un peso considerablemente menos que los ejercicios en la primera categora, y por lo tanto ejercen menos demanda sobre el sistema nervioso central. Ejercicios de correctivos: Esta categora contiene movimientos, mayormente de aislamiento, cuyo propsito es corregir problemas como desequilibrios musculares o puntos dbiles muy especficos. Ejercicios para el manguito rotatorio, el balance y proprioception drills tambin estn en esta categora.

CUADRICEPS

Primarios: Sentadilla Olimpica, sentadilla power, sentadilla frontal Secundarios: Variaciones de zancadas, split squat variations, Prensa,sentadilla hack, sentadilla con mancuernas Auxiliares: Mquina hack, step-up variations, extensiones de pierna, sentadilla sissy Correctivos: Terminal knee extension (with band), band leg extension

FEMORALES/GLUTEOS Primarios: Peso muerto rumano, peso muerto piernas rigidas, peso muerto sumo, snatch grip deadlift Secundarios: Variaciones de buenos dias, glute-ham raises, prensa (pies posicionados en alto) Auxiliares: Reverse hyper, pull through, curl de pierna y variaciones, cable hip extension Correctivos: X-band walks, Cook lift, Swiss ball leg curl, band leg curl

PECHO Primarios: Press declinado, press plano, Fondos Gironda Secundarios: Press inclinado, press de banca con mancuernas, press inclinado con mancuernas, neck press Auxiliares: Cruce de poleas, variaciones de aperturas, mquina pec dec, mquina de press Correctivos: Lagartijas en bola suiza,, wobble board push-ups

ESPALDA ALTA Y DELTOIDES TRASEROS Primario: Dominadas todo tipo, remo con pecho apoyado, remo inclinado con barra, remo con barra T Secundarios: Remo a un brazo, jaln frontal y variaciones, Variaciones de remo sentado, corner rows, fatman pullups (reverse bar row), seated rope row to neck Auxiliares: Jalones brazos rigidos, pullover en polea, high pulley cross-rowing, low-pulley crossrow, remo en mquina sentado, machine lat pulldown, bent-over rear delt raise, machine rear delt, chest-supported incline rear delt raise, Correctivos: Encogimientos inclinado con soporte de pecho, encogimientos sentando en polea (retraccin escapular) traps 3 raise

HOMBRO

Primarios: Clean y press, press militar, push press, press con barra sentado Secundarios: De pie/sentado press con mancuerna y variaciones, Press Arnold, Press Scott/Thib, muscle snatch Auxiliares: Press en mquina de hombros, elevaciones laterales (variaciones), elevaciones frontales y variaciones, mquina de elevaciones laterales Correctivos: Press Cubano, Rotacin externa de hombro BICEPS Primarios: Curl con barra de pie, Curl Scott con barra Secundarios: Curl martillo, curl con mancuernas sentado (variaciones), Curl Scott con mancuerna, curl con barra agarre inverso (de pie o en banco Scott), Curl Zottman Auxilaries: Mquina de curl, Variaciones de curl con polea, Curl concentrado Correctivos: Martillo de Thor

TRICEPS Primarios: Press de banca estrecho, Press declinado estrecho, Fondos para trceps

Secundarios: Press inclinado estrecho, press de banca agarre inverso, JM press, extensin de trceps declinado, inclinado y plano Auxilaries: Extensin de trceps encima de la cabeza, extensin de trceps en polea (variaciones), mquina de extensin de trceps Correctivos: Lagartija manos juntas en bola suiza, close-grip push-up on wobble board

De todos estos, para cada musculo deberias tener al menos un ejercicio primario.

COMO LOS ORDENO? Primero los primarios, luego los secundarios, luego los aislados y luego los correctivos.

POR ULTIMO ACA VA UNA RUTINA..

Lunes (Pecho-Biceps)

Press de banca 4x8 Press inclinado con mancuernas 4x10 Cruces en polea 4x12 Curl con barra 4x8 Curl martillo 4x10

Martes (Cuadriceps-Femoral-Gemelo) Sentadilla 4x8 Prensa 4x10 Zancadas 4x12 Peso muerto 4x8 Curl femoral 4x10 Gemelo de pie (gastroecmio) 4x10 Gemelo sentado (soleo) 4x10

MIERCOLES (Descanso)

JUEVES (Hombro-Trapecio)

Press militar 4x8 Elevaciones laterales 3x10 Pajaro en banco inclinado 3x12

Remo al cuello 3x8 Encogidas con mancuernas 3x10

VIERNES (Espalda-Triceps) Dominadas 4x8 Remo con mancuerna 4x10 Remo sentado en polea 4x12 Fondos 4x8 Press frances 4x10

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