Daniela Jakubowicz

Ni una DIETA ms!

que acelera el metabolismo, controla el hambre y la adiccin a los dulces y le permite adelgazar para siempre

El mtodo circadiano

 Danicla Jakubowicz. 2006 Editorial Planeta Venezolana S.A.. 2006 Calle Madrid entre New York y Trinidad Urb. Las Mercedes Caracas, Venezuela Diserto de portada:: Luis Bernardo Pereda Diagramaein: Luis Bernardo Pereda Edicin de textos: Ginett Alarcn Primera Edicin 2006 Depsito legal: IK52220063622l38 ISBN: 980-271-345-7 Segunda Edicin 2006 Depsito legal: IP52220O664I48I3 ISBN: 980-271-3^7-8 Reservados todos los derechos. No se permite reproducir, almacenar ene sistemas de recuperacin de la informacin ni transmitir alguna parte de esta publicacin, cualquiera que sea el medio empleado electrnico, mecnico, fotocopia, grabacin, etc.. sin el permiso previo de los titulares de las derechos de la propiedad intelectual. Impreso en Editorial Arte. S,A.

Planeta

NDICE
Introduccin Parle I Capitulo 1 LOS RITMOS HORMONALES O RITMOS CIRCADIANOS La va melablica que loman los alimentos depende de la luz solar El tercer ojo controla nuestras vidas La sero tonina dirige nuestros sueos La qumica del deseo PROCESOS MATUTINOS Ms alerta en la maana Oros ritmos crcadianos En las maanas la presin arterial es ms elevada El riesgo de infarto y trombosis es mayor en las primeras horas del da Los ejercicios son ms peligrosos en la maana Los alimentos se transforman mejor en energa e incrementan la masa muscular durante
el horario matutino

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Aumentan las clulas de grasa Disminuye el metabolismo Los ejercicios en ayunas destruyen las protenas musculares LA CENA ABUNDANTE IMPIDE LA MOVILIZACIN DE LA GRASA Las harinas y los dulces engordan ms al anochecer Captulo 3 LA RESISTENCIA A LA INSULINA LA RESISTENCIA A LA INSULINA AFECTA LA FUNCIN DEL OVARIO ALTERA LAS GRASAS EN LA SANGRE Y ELEVA LA PRESIN ARTERIAL AVANZA HACIA LA DIABETES Captulo 4 EL METABOLISMO OSCILA AL RITMO DEL SOL Y LA LUNA EL METABOLISMO DEL AMANECER En la maana, las protenas aportan ms energa que en la noche Atenan el hambre por muchas horas Evitan el deterioro de los msculos Aceleran ms el metabolismo y la termognesis Incrementan el alerta Efecto melablico de las harinas y dulces en el desayuno Las golosinas en el desayuno tienen efectos antiadietivos EL METABOLISMO NOCTURNO Durante el sueo nocturno se movilizan las grasas El colesterol tambin se produce ms en la noche LA NUTRICIN DEBE ESTAR ACOPLADA A LOS RITMOS HORMONALES Es conveniente aumentar la ingesta de protenas al despertar Disminuir el consumo de harinas en la noche LOS OBESOS ENGORDAN CON MAYOR FACILIDAD QUE LAS PERSONAS DELGADAS LAS FALLAS METABLICAS La glucosa se desva hacia el tejido adiposo La situacin se agrava con la edad y con el sobrepeso Al atardecer engordan ms LOS SNTOMAS NOS GUAN HACIA EL ORIGEN DE LA OBESIDAD

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Control del corlisol sobre el metabolismo El tiempo para las harinas PROCESOS NOCTURNOS Incremento de la grasa de reserva En las noches la insulina es poco eficiente Los alimentos se desvian hacia el colesterol LOS SISTEMAS DE EMERGENCIA Activacin del sistema de emergencia matutino Disminuye nuestra capacidad intelectual Sistema de emergencia nocturno

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Captulo 2 LA DIETA INVERTIDA LOS OBESOS SE ALIMENTAN A LA INVERSA DE LOS RUMOS HORMONALES La falta del desayuno y una cena abundante favorecen la obesidad SIN DESAYUNO DISMINUYE EL METABOLISMO Y SE FACILITA LA OBESIDAD Se deteriora la masa muscular Perdemos msculos pero no grasa

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Captulo 5 LA ADICCIN QUE ENGORDA: AL ATARDECER SIENTEN IRRESISTIBLES DESEOS DE COMER HARINAS Y GOLOSINAS, Y AliN SIN HAMBRE LAS INGIEREN EL RITMO CIRCADIANO DE LA SEROTONINA Y LOS IMPULSOS ADICTIVOS Cerebro de gordo Los dulces como antidepresivos La serofonina es mas antidepresiva en los obesos La secuencia del evento adjetivo La adiccin se exacerba con la dieta EL CONTROL DE LA QUMICA ADICTIVA. PRINCIPAL OBJETIVO DE LA DIETA DE LOS RITMOS CIRCADIANOS La dieta debe controlar la atraccin por los dulces y harinas Similar al tratamiento de un alcohlico El control de la adiccin El control de la adiccin garantiza que ser delgado en forma permanente Nunca menosprecie la adiccin hacia los carbohidratos Captulo 6 LA CONTRAINDICACIN DE LAS DIETAS RESTRICTIVAS LAS DIETAS DE POCAS CALORAS DISMINUYEN EL METABOLISMO Y PROMUEVEN EL RETORNO AL SOBREPESO Una alegra muy corta El fenmeno yo-yo EL METABOLISMO O GASTO ENERGTICO DIARIO El metabolismo basal (MB) o gasto energtico basal en
kcal/24 horas

Parte II

h2 62 62 63 63 64 65 65 66 67

44 44 45 45 46 46 48 49 49 50 50 51 51

Captulo 7 LA DIETA DE LOS RITMOS HORMONALES O DIETA CIRCADIANA RECOMENDACIONES GENERALES DESAYUNE AL DESPERTAR INCREMENTI LAS PROTENAS DEI DESAYUNO LA AVERSIN HACIA EL DESAYUNO SE PUEDE VENCER LAS HARINAS EN EL DESAYUNO NO ENGORDAN Y LE PERMITEN CONTROLAR EL DESEO POR LOS AZCARES GUARDE LAS GOLOSINAS PARA EL DESAYUNO LA DIETA DEBE FACILITAR LA MAYOR UTILIZACIN DE LA GRASA DURANTE LA NOCHE CONTENIDO DE ALIMENTOS EN LA DIETA Y LAS RACIONES NUTRICIONALES Captulo 8 EL DESAYUNO DE LOS RITMOS NATURALES O DESAYUNO CIRCADIANO LAS PROTENAS DEL DESAYUNO LAS GRASAS DEL DESAYUNO ( \Kli(Hill)K,\K)s

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Captulo 9 EL ALMUERZO CIRCADIANO LAS PROTENAS DEL ALMUERZO VEGETALES DEL ALMUERZO FRUTAS DEL ALMUERZO Captulo 10 LA CENA, LA MERIENDA Y ALIMENTOS PARA PICAR NO DEBE SENTIR HAMBRE NO DEBE SENTIR DESEOS DE COMER HARINAS NI DUI CES ESCOGENCIA DE LOS ALIMENTOS DE LA TARDE Y NOCHE SUGERENCIAS E IDEAS PARA INCLUIR LAS FRUTAS PARA LA CENA, LA MERIENDA Y PARA PICAR SUGERENCIAS E IDEAS PARA INCLUIR LOS VEGETALES ASIGNADOS PARA LA CENA, LA MERIENDA Y PARA PICAR OTROS CONSEJOS RELACIONADOS CON LA CENA. LA MERIENDA Y LOS ALIMENTOS PARA PICAR
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Termogness inducida por la dicta o la aceleracin metablica que producen los alimentos Termognesis por el ejercicio LA DIETA DEBE ACELERAR EL METABOLISMO Podemos adelgazar comiendo mucho si aceleramos el metabolismo La aceleracin melablica que producen las protenas es mxima en las maanas Las protenas aceleran el metabolismo ms que el ejercicio Las protenas tambin controlan el hambre Aumentan el alerta Se puede adelgazar sin restringir el nmero de caloras
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Capitulo 11 LA CENA DE EMERGENCIA ALGUNAS OPCIONES PARA LA CENA DE EMERGENCIA RECOMENDACIONES NUNCA CONFE FN SI VOI I NTAD Capitula 12 DIETA DE MANTENIMIENTO ACOPLADA A LOS RITMOS NATURALES LA DIETA DEBE PASAR A SER SU FORMA COTIDIANA DE ALIMENTACIN DIETA DE MANTENIMIENTO A DIETA DE MANTENIMIENTO B CONTROLE SU PESO TODOS LOS DAS

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Parte III Seccin 1 MEDICAMENTOS TILES. INTILES Y PELIGROSOS FUNCIONES Y PELIGROS DE LOS MEDICAMENTOS PARA LA OBESIDAD Efectos de los medicamentos que controlan el hambre Efectos de los medicamentos que controlan la adiccin Efectos de los medicamentos que controlan el hambre y la adiccin Efectos de los medicamentos que reducen la absorcin de nutrientes Efectos de los preparados naturales Efectos de la hormona de crecimiento Efectos de la leptina No existen drogas mgicas pero s dietas adecuadas CUNDO SE DEBEN PRESCRIBIR MEDICAMENTOS PARA EL TRATAMIENTO DE LA OBESIDAD Cuando la tiroideas es la culpable No tome hormonas tiroideas si no las necesita Cuando la culpable es la insulina No tome medicinas innecesarias ni empricas No crea en brujeras Seccin 2 LA IMPORTANCIA DE LA ACTIVIDAD FSICA Y DEL SI ENO NOCTURNO LOS EJERCICIOS ACELERAN EL ADELGAZAMIENTO Y EVITAN EL RETORNO A LA OBESIDAD Los ejercicios aceleran el metabolismo De todos los tejidos, los msculos son los que gastan ms energa Facilitan la accin de la insulina Aumenta la masa muscular Los ejercicios moderados son ms recomendables LOS EJERCICIOS DEBEN ESTAR ACOPLADOS A LOS RITMOS HORMONALES El peligro que representan los ejercicios matutinos En ayunas, ms riesgos que beneficios Los ejercicios, mejor en la tarde

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Captulo 13 LA DIETA DE LOS RITMOS NATURALES PARA MEJORAR LA FERTILIDAD AL ADELGAZAR SE CONTROLA EL OVARIO ADICTAS A LOS CARBOHIDRATOS LA DIETA PARA INCREMENTAR LA FERTILIDAD Ingerir ms protenas al despertar Las harinas se deben incluir principalmente en el desayuno Si evita las harinas en la noche mejora la fertilidad Prefiera los carbohidratos o harinas con bajo ndice gl ic mico En las maanas. las harinas no afectan la fertilidad Captulo 14 LA DIETA DE LOS RITMOS NATURALES PARA CONTROLAR LA DIABETES SI ADELGAZA CONTROLAR MEJOR LA DIABETES PREFIERA LOS CARBOHIDRATOS O HARINAS CON BAJO NDICE GLICMICO DISMINUYA EL CONSUMO DE AZCAR AUMENTE EL CONSUMO DE FIBRA INGIERA MENOS GRASAS DISMINUYA EL SODIO ALCOHOL EJERCICIO PRODUCTOS... DIETTICOS EDULCORANTES OTROS DETALLES UTILICE LA LISTAS DE INTERCAMBIO Y NUTRICIN

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Seccin 3 LA HORMONA QUE NOS ADELGAZA DURANTE EL SUEO NOCTURNO Si no duerme, no adelgaza Tambin facilita las defensas Las harinas frenan el adelgazamiento nocturno TABLA 1 INTERCAMBIO DE LAS RACIONES DE LOS ALIMENTOS TABLA 2 NDICES GLICMICOS DE LOS ALIMENTOS TABLA 3 CLCULO DEL NDICE DE MASA CORPORAL

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TABLA 4 CONTENIDO DE CALORAS (CAL), PROTENAS (PRO). CRASAS (GRA) Y CARBOHIDRATOS O AZCAR (HC) POR CADA IOO G DE ALIMENTO 172

INTRODUCCIN

SELECCIN BIBLIOGREICA

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1:1 hambre y la adiccin son las dos fuerzas que obligan al obeso a ingerir alimentos que engordan en las horas nocturnas. Es primordial por ello que la dieta se enfoque en el control de esas dos fuerzas. Para lograr estos objetivos y poder incluir en la dieta tanto los alimentos que controlan el hambre como los que frenan la adiccin. se requiere que esta acelere el gasto calrico y permita que an comiendo la persona mucho permanezca delgada. Si controla el hambre y la adiccin por las harinas conseguir la delgadez en forma permanente. Por el contrario, si en las noches siente hambre o deseos de comer harinas, pan o dulces, de nada servir que adelgace aceleradamente, pues un da no resistir y engordar de nuevo. MIENTRAS MS DIETAS MS GORDOS

La obesidad es uno de los retos ms difciles que actualmente confronta la ciencia mdica. Con todos los adelantos cientficos y conociendo las graves consecuencias de la obesidad,
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sta no slo no se ha podido erradicar, sino que muy por el contrario su incidencia se incrementa ao tras ao y actualmen-

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te alcanza cifras epidmicas en casi lodo el mundo. Hace una dcada la cantidad de obesos en los Estados Unidos abarcaba un 15 por ciento de la poblacin, hoy alcanza el 61 por ciento. Se estima que hay 108 millones de americanos que pesan muy por encima de lo que se considera sano. Esto equivale a ms de la mitad de la poblacin. Tambin ocurri un nuevo aumento en la obesidad infantil, mientras un 14 por ciento de los adolescentes son obesos. Adems de ser un problema esttico, la gordura predispone severamente hacia las enfermedades cardiovasculares, el infarto, la trombosis, la hipertensin y la diabetes del adulto. Favorece una ateroselerosis prematura, la aparicin del cncer; especialmente de mama, de colon y del tero que ocurren con ms frecuencia en los obesos y como era de esperar, esta epidemia de gordos ha conseguido un incremento de la diabetes del adulto, que adems hace su aparicin en personas muy jvenes, inclusive en nios. Se ignora la naturaleza adjetiva del problema Una de las grandes fallas que se observa comnmente en los mtodos de adelgazamiento, es que van dirigidos a tratar la gordura y no los impulsos adictivos por los que el obeso ingiere alimentos en un horario en el que lo engordarn ms.

ALGUNAS DIETAS TRATAN LA GORDURA PERO NO SUS CAUSAS Existe una infinita cantidad de mtodos y dietas para perder peso, pero en la mayora de los casos los que deciden seguirlas, ven cmo sus esfuerzos fracasan. Casi todas las dietas tanto las clsicas de bajas caloras, como las comerciales, las que restringen las harinas y las que consisten en un solo alimento tienen el mismo y triste final: el retorno a la obesidad a mediano o ms largo plazo. De hecho. la mayora de quienes se someten a una dieta para perder peso, terminan ms obesos que cuando la iniciaron. Las dietas restrictivas bajan el metabolismo. Y favorecen el rpido retorno a la obesidad La mayora de los mtodos para adelgazar se limitan a indicarle al paciente diversos procedimientos para un consumo menor de caloras. Sin embargo, muchos estudios han determinado que comer menos no es un buen mtodo para adelgazar, pues adems de exacerbar la adiccin hacia los carbohidratos tambin baja el metabolismo, lo que facilita el aumento de peso con menor ingesta de alimentos. Como resultado de esta prctica luego de un breve periodo de adelgazamiento, se inicia un rpido retorno a la obesidad. Al final terminan ms gordos y ms adictos Mientras pierden peso a gran velocidad se muestran muy satisfechos, dicen que la dieta funciona. Pero en los meses subsiguientes, el ritmo del adelgazamiento se va aminorando mientras que el hambre, la debilidad y la adiccin por los dulces incrementan hasta hacerse irresistible.

NO TOMAN EN CUENTA LOS RITMOS NATURALES DE LAS HORMONAS ENERGTICAS Es fundamental considerar las oscilaciones que presentan las hormonas energticas cada 24 horas, pues estas fluctuaciones determinan en qu momento del da los alimentos se transforman en energa y cundo en grasa.

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Como no ven compensados todos sus esfuerzos y sacrificios, dejan bruscamente la dieta y empiezan a comer desenfrenadamente todo lo que tenan vedado.

Parte I
Captulo 1
Femando untes de la dieta Adelgaz rpidamente con una dieta de hambre Pocas semanas despute recuper lo que perdi, ms III kf adicionales

LOS RITMOS NATURALES O RITMOS CIRCADIANOS

En virtud de que los ritmos de las hormonas energticas dependen de la luz solar, es obvio que para adelgazar es necesario acoplar el consumo de los alimentos a estas oscilaciones naturales. De esta forma orientaremos los nutrientes hacia su conversin en msculos y en energa a la vez que disminuiremos su conversin en grasa. Los alimentos nos aportarn bienestar y evitaremos la obesidad. La va metablica que toman los alimentos depende de la luz solar Los ciclos del da y de la noche, del sol y la oscuridad, generan oscilaciones o ritmos hormonales en el sistema endocrino y en el sistema nervioso central. Son los llamados ritmos naturales de las hormonas o ritmos

Abandonan una tras otra todas las dietas y con cada intento terminan ms y ms gordos y ms desesperados. Pensamos que en este enfoque equivocado reside la causa de tantos fracasos. CON LA DIETA DE LOS RITMOS NATURALES APRENDER
1) Cmo adelgazar en forma permanente con una dieta acoplada a los ritmos naturales, que le facilitar el control del hambre y las fuerzas adjetivas que lo empujan a comer dulces y harinas. 2) Una forma de nutricin que acelera su metabolismo y la conversin de los alimentos en energa protegindolo del retorno a la obesidad.

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circadianos (del latn circa: crculo, y diana: dia) que se repiten cada 24 a 25 horas a lo largo de nuestras vidas. Nuestro organismo se acopla a esos ritmos hormonales y funciona como un sistema en dos fases; 1) La fase matutina, que se inicia con el amanecer. 2) La fase nocturna, que se inicia con el ocaso del sol.

La serotonina dirige nuestros sueos La secrecin de serotonina se incrementa al anochecer y permanece elevada durante casi toda la noche. Se trata de un mediador antidepresivo y sedante que procura felicidad, tranquilidad y sueo. Adicionalmente, frena la

NSQ= Ncleo supraquiasmtico P= Glndula pineal El tercer ojo controla nuestras vidas
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Las seales de presencia o ausencia de luz que provienen de la retina del ojo, viajan al ncleo supraquiasmtico (NSQ) en la base del cerebro y llegan a la parte media y posterior del cerebro, donde se ubica la glndula pineal tambin llamada el tercer ojo. sta funciona como nuestro reloj biolgico: se inhibe con la luz y se activa con la oscuridad, con lo que estimula la produccin de la melatonina y de la serotonina durante la noche. De esta manera informa a todo el organismo sobre cundo amanece y cundo anochece.

produccin cerebral de otros mediadores que son estimulantes como la adrenalina, dopamina y noradrenalina. Tanto el aumento de la serotonina como la disminucin de los mediadores estimulantes que ella induce contribuyen en el horario nocturno a la disminucin del alerta, de la atencin y de la capacidad intelectual. En pocas palabras, durante la noche, cuando se produce ms serotonina, la gente se queda dormida. Al amanecer, el incremento de la luz del da frena la glndula pineal que disminuye su produccin de serotonina, la cual se reduce a lo largo del da y sufre una brusca cada al atardecer. Cuando llega la oscuridad de la noche la serotonina reinicia su ascenso nocturno. La qumica del deseo La serotonina adems de su influencia antidepresiva tambin regula el apetito y los deseos de comer dulces, chocolates y harinas. Los altos niveles de serotonina que persisten al amanecer, producen un rechazo hacia el desayuno; mientras que el
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brusco descenso que este mediador presenta hacia la mitad tarde ocasiona, en este momento del da, una sensacin de tristeza asi como un impulso adictivo o atraccin hacia las harinas o dulces. Las oscilaciones de este mediador son muy acentuadas en los obesos, quienes por las maanas tienen los niveles de serotonina muy elevados - -lo que les ocasiona un gran rechazo hacia el desayuno, y al atardecer estos niveles se precipitan en forma muy marcada. Asi se explica la razn por la que los obesos tienen impulsos adictivos hacia las harinas, dulces y chocolates en horas de la tarde. PROCESOS MATUTINOS Ms alerta en la maana Con el incremento de la luz del da la serotonina va descendiendo; por otra parte varias sustancias estimulantes como el cortisol, la adrenalina y la dopamina se elevan desde la madrugada.

mismo individuo durante la tarde y al anochecer. Otros ritmos circadianos Por las maanas las personas se concentran mejor, la mayora alcanza el mximo de alerta y capacidad de atencin a las 11:00 am, lo cual coincide con el pico de produccin de adrenalina. Luego esta sustancia disminuye y con ello el nivel de atencin hacia la tarde. La memoria inmediata y el razonamiento llegan a su punto mximo en las horas matutinas, en tanto que la memoria a largo plazo aumenta durante la tarde. La destreza manual tambin es inmejorable en horas vespertinas, y todos los sentidos: gusto, vista, odo, tacto y olfato se agudizan hacia las horas de la tarde y tempranas horas de la noche. La temperatura corporal se va elevando hasta alcanzar su pico a las 3:00 pm, lo mismo ocurre tanto con personas sanas como con las afectadas por estados febriles, para quienes es notorio el empeoramiento a esa hora de la tarde. Por las maanas la presin arterial es ms elevada La presin arterial comienza a elevarse en la madrugada y alcanza sus mximos niveles en las primeras horas de la maana. Esto explica el recrudecimiento de todos los sntomas derivados de la presin alta en las personas hipertensas en esta parte del da, que llegan incluso a despertarse en la madrugada con un intenso dolor de cabeza inducido por el pico de tensin.

El cortisol y la adrenalina se elevan desde la madrugada

El riesgo de infarto y trombosis es mayor en las primeras horas del da El pico matutino de la adrenalina eleva la presin arterial (el corazn est ms acelerado), disminuye el flujo sanguneo en las arterias coronarias, la sangre es ms densa, las plaquetas (elementos de la coagulacin) se pegan, se adhieren ms y la demanda cardiaca es superior por la maana.

Estas sustancias aumentan la vigilia, el alerta, la capacidad de concentracin y la habilidad para resolver problemas que por esta causa es ptima a lo largo de la maana. Tambin otorgan una serie de caractersticas intelectuales y orgnicas completamente diferentes a las que podemos encontrar en el

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depende del entorno metablico y hormonal que predomina en el momento de su consumo. Por las maanas en particular prevalecen las hormonas que convierten los alimentos en energa y regeneran la masa muscular. Control del cortisol sobre el metabolismo Por las maanas el organismo est controlado por el cortisol, que convierte protenas en energa. Por ello, las protenas como el queso, leche, pollo, atn etc., ingeridas en este momento, sufren muchas modificaciones que las transforman en masa muscular, energa y colaboran con el mantenimiento constante de los niveles de glucosa durante muchas horas. Esto preserva la masa muscular, incrementa la alerta y la concentracin mental; adems evita la sensacin de hambre a lo largo del da. Adicionalmente, las complicadas reacciones qumicas que experimentan las protenas ingeridas por la maana, acrecientan la temperatura corporal y aceleran el metabolismo mucho ms que cuando son ingeridas durante la noche. Esto facilita que el resto del da no consiga engordar aunque consuma muchos alimentos. F.l tiempo para las harinas En horas matutinas, el organismo es ms sensible a la accin de la insulina, la hormona que traslada la glucosa sangunea a los msculos. Por ello, cuando ingerimos harinas en las horas matutinas, una fugaz elevacin de la insulina introduce el azcar a los msculos, aumentando la energa y no la grasa de reserva. Por este motivo, las harinas y los dulces ingeridos por la maana no nos engordan. El consumo de carbohidratos en horas tempranas desarrolla la serotonina cerebral, aminorando la adiccin por los dulces que sienten los obesos al atardecer.

4am

am

8*m

12 m

4 pm

8 pm

En general todos los elementos de riesgo cardiovascular ascienden desde la madrugada sin detenerse hasta alcanzar un tope entre las 8:00 y 10:00 am. Varios estudios han confirmado el mayor riesgo de sufrir infarto, muerte sbita, trombosis o accidentes cerebrovasculares en la horas matutinas. Los ejercicios son ms peligrosos por la maana Con motivo del mayor riesgo cardiovascular matutino. no se recomienda el ejercicio en esas horas, ya que su prctica contribuye an ms con el alza de la presin arterial y el pulso. adems de estimular la produccin de adrenalina de hecho ya acrecentada en las maanas. Es ms adecuado ejercitarse o realizar deportes por la tarde, cuando contamos con un mayor flujo en las coronarias, menor presin sangunea la sangre es ms fluida, los factores de trombosis estn disminuidos y la demanda cardiaca es baja. Por la tarde y al anochecer mejora la capacidad aerbica y el metabolismo de las reservas durante el ejercicio. El rendimiento fsico es ptimo en esa parte de da. Los alimentos se transforman mejor en energa e incrementan la masa muscular durante el horario matutino Cuando los alimentos ingresan al organismo, sus efectos metablicos y su conversin en energa, en msculos o en grasa.

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PROCESOS NOCTURNOS Incremento de la grasa de reserva El organismo responde menos a la accin de la insulina en las horas nocturnas. Por ello cuando se comen azcares y harinas de noche la insulina tiene que elevarse mucho ms y como no puede trasladar los azcares a los msculos, los desva hacia la grasa de reserva. Uno engorda pero no aumenta su energa. Por las noches la insulina es poco eficiente En respuesta a una comida nocturna rica en harinas hay una mayor y ms prolongada elevacin de la insulina, lo que produce los siguientes efectos: Aumento de los triglicridos Disminucin del colesterol protector Aceleramiento de la arterosclerosis Elevacin de la presin arterial Acumulacin de grasa mientras se duerme Los alimentos se desvan hacia el colesterol Finalmente, la enzima limitante de la sntesis del colesterol se eleva dentro del hgado durante la noche y alcanza su pico hacia la medianoche. Esto facilita mucho ms la formacin de colesterol en las personas que destinan el mayor nmero de caloras a la cena. Para las personas de hbitos nocturnos los alimentos, en lugar de servirles como fuente de energa y salud, se convierten en agentes que provocan la obesidad y aceleran la aparicin de la diabetes, infartos y accidente cerebrovasculares LOS SISTEMAS DE EMERGENCIA El principal objetivo de los sistemas de emergencia es mantener los niveles de glucosa estables en la sangre, por ser

ste el nico combustible que puede utilizar el cerebro. Para ello, el organismo pone en marcha diferentes sistemas que varan segn la hora en la que ocurra la falta de alimento. Es muy diferente la respuesta a la falta de alimento cuando es por falta del desayuno, que la que se produce al no comer en las noches o antes de dormir.
Ritmos Circadianos de las Hormonas Energticas

CORTI SOL

HGH
GRASA de _ i CUCP RESERVA tNCKt

PERDIDA delaL MASA MUSCULAR

nrclv.?I?A * A c t ivn c d e l S is t e m a d e A htic roJ E n e r g a i or o

DESAYUNO Disminuye el Metabolismo
La falla del desayuno aclha los sistemas de emergencia

CENA ABUNDANTE

de PESO

Activacin del sistema de emergencia matutino En las horas de la maana predomina la accin del cortisol que en los momentos de ayuno estimula la destruccin de las protenas musculares y su conversin en glucosa. Si al despertar no desayuna nada y contina con el ayuno nocturno, se activan los sistemas de emergencia que le permitirn sobrevivir sin alimentacin. Al despertar, el cerebro utiliza el azcar (glucosa circulante o la glucosa sangunea), pero ste se agota en unos quince minutos. Este descenso del azcar sanguneo activa el primer sistema de emergencia: el hgado aporta su reserva de azcar, con lo que logra mantener los niveles sanguneos de glucosa por otros quince minutos ms. Si para cuando desciende nuevamente la glucosa sangunea la persona contina sin desayunar, el cerebro entiende esta informacin como comienzo del ayuno: cree que los alimentos nunca llegarn.

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Se activa entonces el segundo sistema de emergencia matutino que consiste en una elevacin de la cortisona, que produce una masiva destruccin de protenas musculares y del colgeno de la piel. Las protenas de estos tejidos son degradadas hasta aminocidos como la alanina, que abandonan el msculo y pasan al hgado, donde son convertidos en glucosa nueva. En el ayuno matutino, el cuerpo utiliza los msculos como combustible de reserva. No puede usar la grasa porque la hormona que la manipula solamente se eleva durante el sueo nocturno. De esta forma, podramos decir que la persona que no desayuna sobrevive a expensas de su propia masa muscular, pierde msculos y gana grasa. Disminuye nuestra capacidad intelectual Los altibajos de glucosa que produce un desayuno deficiente, ponen en desventaja al cerebro que como se dijo es el encargado de activar los sistemas de emergencia. As tenemos que para quienes no desayunan un 80 por ciento de su cerebro se dedica a poner en marcha estos sistemas de supervivencia y slo un 20 por ciento se dedica al aprendizaje, a resolver problemas y a memorizar. Esto acarrea una fatiga o agotamiento mental durante la maana y aunque uno no se vuelve menos inteligente, la capacidad intelectual disminuye. Sistema de emergencia nocturno Cuando el estado de postabsorcin o ayuno comienza de noche, la situacin es diferente. En las horas nocturnas predomina la accin de la HGH u crecimiento, la cual estimula la degradacin de las grasas y facilita que el organismo utilice los depsitos de grasa como combustible de reserva. Esto nos aclara el porque las personas pierden peso fundamentalmente durante el sueo nocturno.

Captulo 2

la llamada dieta invertida. LOS OBESOS SE ALIMENTAN A LA INVERSA DE LOS RITMOS HORMONALES La falta del desayuno y una cena abundante favorecen la obesidad La mayora de los obesos no desayunan; mientras que otros hacen un desayuno muy escaso en protenas como leche, pavo, pollo, etc. Algunos desayunan slo una toronja o un pan tostado con mermelada y un jugo; por el contraro al anochecer sienten ms deseos de comer y es cuando ms alimentos ingieren.
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LA DIETA INVERTIDA
Los obesos presentan elevados niveles de serotonina al amanecer, lo que les ocasiona aversin y rechazo por el desayuno. A la vez que los acentuados descensos de serotonina presentes a media tarde, incrementan su apetito y los impulsos adicti-vos hacia las harinas, dulces y chocolates. Estas bruscas oscilaciones de la serotonina cerebral promueven en los obesos un horario de alimentacin invertido. Una tendencia a comer ms antes de dormir que antes de trabajar, es
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As tenemos que por las maanas, cuando los alimentos se transforman en ms energa, Carolina casi no coma; mientras que antes de dormir, cuando los alimentos se desvan hacia la grasa de reserva, era cuando coma una mayor cantidad. SIN DESAYUNO DISMINUYE EL METABOLISMO Y Si: FACILITA LA OBESIDAD La falta del desayuno o un desayuno muy escaso, produce grandes oscilaciones de la glucosa sangunea que ponen en peligro el funcionamiento del cerebro. ste registra la situacin como el comienzo de un ayuno y por ello activa una serie de sistemas de emergencia destinados a recuperar y mantener los niveles de glucosa sangunea que le permitirn prolongar el ayuno nocturno y sobrevivir sin el combustible que debi ser aportado por el desayuno. Se inicia as una masiva destruccin de las protenas musculares, del colgeno de la piel y de los ligamentos. Estos se transforman en aminocidos y abandonan los tejidos para ser convertidos en glucosa dentro del hgado, restaurndose nuevamente los niveles de azcar.
Slo coma al anochece/

Carolina casi no desayunaba

Se deteriora la masa muscular La elevacin matutina del cortisol la hormona que transforma protenas en energa- determina que a lo largo de la maana las protenas sean utilizadas para mantener estables los niveles de glucosa sangunea. Por ello, cuando el desayuno falla si es muy escaso en protenas, el cerebro se ve en la nefasta -necesidad de recurrir a sus propias protenas (los msculos, el -colgeno de la piel y los ligamentos de los huesos) que son utilizadas como combustible en sustitucin del desayuno. Cuando la falta del desayuno es un modo de vida y ocurrede forma cotidiana, se produce una prdida progresiva de las protenas corporales, deterioro de la masa muscular v de los ligamentos de los huesos, ocasionando dolores musculares y

As era el caso de Carolina, la nica gorda entre seis hermanos. A diferencia de ellos que al despertar siempre coman en forma abundante, Carolina slo desayunaba una toronja. Comentaba que en ese momento del da nunca senta hambre y que los alimentos le ocasionaban nuseas y repulsin. A media tarde se le abra el apetito, pero an as, coma muy mesuradamente, pues siempre quera adelgazar. Ella se extraaba: por qu comiendo tan poco mi peso se incrementa da tras da? Actualmente tiene un sobrepeso considerable en tanto que sus hermanos se mantienen delgados. El error de Carolina resida en su horario de alimentacin: era inverso a los ritmos circadianos de las hormonas energticas.

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seos; as como una debilidad generalizada. La piel desecha el colgeno, adelgaza y pierde turgencia. Perdemos msculos pero no grasa

del desayuno gastamos unas 1 caloras, al faltar el desayuno bajar el metabolismo y gastaremos slo 30 caloras en el mismo recorrido. Los ejercicios en ayunas destruyen las protenas musculares

En virtud de que el cortisol es la hormona energtica que predomina al amanecer y durante la maana promoviendo la conversin de protenas, cada vez que achicamos el desayuno, el cerebro tiene que recurrir a nuestras propias protenas (los msculos y el colgeno de la piel). Contrario a lo que se piensa no ocurre prdida de grasa, pues la hormona que moviliza la de reserva, nicamente se eleva en las noches siendo la responsable del adelgazamiento durante el sueo nocturno. Pero por la maana esta hormona se encuentra baja y al no desayunar en vez de adelgazar a expensas de las clulas de grasa, perdemos masa noble y msculos pero no las reservas de grasa. Por ese motivo, los obesos, que son lo que suelen omitir el desayuno, pierden tono y masa muscular. Se tornan dbiles, pero no delgados. Aumentan las clulas de grasa Un desayuno muy escaso tambin promueve que en las clulas de grasa se incremente una enzima que las hace mucho ms vidas para recolectar grasa. De esta forma, el resto del da los alimentos se desviarn directamente hacia las clulas de grasa. Cada vez tendremos ms grasa y menos msculos. Disminuye el metabolismo Con la finalidad de preservar la integridad de la masa muscular y aminorar la destruccin de nuestras propias protenas -que estn siendo utilizadas para suplir la falta de desayuno-, el cerebro pone en marcha un sistema de ahorro, que le permite bajar el gasto calrico o metabolismo como mecanismo para sobrevivir sin comer. De esto resulta que si en una caminata precedida-

Quienes tienen la mala costumbre de caminar o hacer ejercicios en ayunas activan ms sus sistemas de supervivencia y ahorro. Al margen del alto riesgo cardiovascular que producen los ejercicios matutinos por causa del ayuno, tambin obligan a una mayor destruccin de las protenas musculares que no slo deben suplir la falla del desayuno sino tambin los altos requerimientos que exige el hacer ejercicios sin un aporte previo de combustible. El deterioro muscular se acrecienta ms y el resto del da acumular grasa y engordar con mayor facilidad. LA CENA ABUNDANTE IMPIDE LA MOVILIZACIN DE LA GRASA Al anochecer se inicia el ascenso de la hormona lipolti-ca o HGH que es la que utiliza grasa de reserva como combustible y la responsable de la prdida de peso o del adelgazamiento que ocurre durante el sueo nocturno. Se calcula que una persona adelgaza entre 500 y 800 gramos durante el sueo nocturno. As pues, durante el da sube de peso, mientras que adelgaza cuando duerme. Todo depende de la cantidad y tipo de alimentos que ingiere en las horas nocturnas. Los obesos suelen comer harinas, cereales, galletas de soda, arroz, etc., justamente por la noche, cuando la HGH comienza su ascenso; entonces, ocurre que el combustible que se utilizar durante el sueo nocturno se obtiene de las harinas que consumi en la cena y no de la grasa de reserva. As que esa nohe no adelgazar. Si come harinas en la cena, perder el adelgazamiento nocturno e inclusive puede amanecer ms gordo que la noche anterior.

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Las harinas y los dulces engordan ms al anochecer Por las noches la insulina es muy poco eficiente, por ello la captacin muscular de la glucosa es ms difcil por las noches y si se consumen alimentos a base de harinas, la insulina tiene que conducir esta glucosa hacia el tejido adiposo y no a los msculos. Por esta razn el consumo de carbohidratos por la tarde y noche como suelen hacer los obesos no slo impide la movilizacin de las grasas durante el sueo nocturno, sino que adems favorece el depsito de alimentos en el tejido adiposo lo que resulta en un aumento de peso. En pocas palabras los que practican la dieta invertida. pierden msculos por la falta de desayuno y ganan grasa por comer al anochecer. Pues los carbohidratos nocturnos en lugar de aumentar la energa muscular, favorecen la obesidad.

Captulo 3

LA RESISTENCIA A LA INSULINA

Como se ha dicho, la insulina es la hormona que conduce la glucosa o azcar sanguneo hacia los msculos. Por ello, los que tienen resistencia a la insulina tienen una deficiente captacin muscular de la glucosa. Para compensar esta falla, cada vez que estos individuos consumen carbohidratos o harinas su pncreas se ve obligado a producir una gran cantidad de insulina para que el azcar entre a las clulas musculares. Por este motivo, los que tienen resistencia a la insulina presentan niveles normales de glucosa, mientras que sus niveles de insulina se encuentran excesivamente elevados. En la gran mayora de los obesos su tendencia a engordar se debe a que tienen resistencia a la accin de la insulina. En estos

casos buena parte de la glucosa sangunea proveniente de los alimentos no se dirige a los msculos sino hacia el tejido adiposo. En los ltimos aos se ha observado que los problemas de resistencia a la accin de la insulina, adems de producir obesidad, tambin conducen hacia la diabetes tipo 2 o diabetes del adulto, a la vez que pueden afectar el funcionamiento del ovario ocasionando fallas de la ovulacin, exceso de vello, cada del cabello, acn, entre otros sntomas.
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LA RESISTENCIA A LA INSULINA AFECTA LA FUNCIN DEL OVARIO Si bien es cierto que un aumento compensatorio de la insulina facilita la entrada de glucosa a los msculos y mantiene normales los niveles de glucosa en los que padecen de resistencia a la insulina: por otra parte, estas excesivas cifras de insulina tienen muchos efectos adversos.

Una virtud de que la resistencia a la insulina afecta la entrada de la glucosa al msculo, gran parte de la que proviene de los alimentos se desva hacia el tejido adiposo y en especial haca la grasa abdominal. Por esta razn, las pacientes con ovario poliqustico engordan con mayor facilidad, sobre todo en el abdomen dando origen a la llamada obesidad abdominal. Al I ERA LAS GRASAS EN LA SANGRE Y ELEVA LA PRESIN ARTERIAL La resistencia a la insulina empeora con la edad, el sobrepeso y la herencia. Con el pasar de los aos y si adems hay aumento de peso el pncreas se ve obligado a incrementar an mas la produccin de insulina para melabolizar la glucosa. Asi pues, alrededor de los cuarenta aos este excedente de insulina aumenta los niveles de triglicridos y de colesterol. disminuye los niveles del HDL-colestcrol y eleva la presin arterial. Si no se corrige la resistencia a la insulina se va agravando y su exceso se acenta. Frente a esta situacin se aceleran todos los pasos de la arterioselerosis. favorece la trombosis y la enfermedad coronaria. Los elevados niveles de insulina estn tambin directamente asociados a la mayor incidencia de cncer de seno, del tero y del colon. AVANZA HACIA LA DIABETES Finalmente, alrededor de la quinta dcada de vida, la resistencia a la insulina se hace tan marcada que no logra llevar la cosa al msculo; aumentan los niveles de glucosa sangunea y aparece la diabetes tipo 2 o diabetes del adulto. Obviamente estos pacientes no pueden hacer cualquier dieta ni usar mtodos que los adelgacen tan slo por una temporada, pues este problema empeora con la edad, y por ello tienen usar procedimientos que les garanticen el mantenerse delgados toda la vida.

1:1 exceso comi'i'n\ai<iriu de la insulina afela el fuiuiwuimiento del mao

Desde temprana edad el exceso de insulina afecta el ovario estimulando all la produccin de testosterona. Esto ocasiona una pubertad precoz, trastornos de la ovulacin. atrasos menstruales, cada del cabello, exceso de grasa en la cara y en la raz del pelo, se produce acn , hirsutismo o exceso de vello corporal sobre todo en los senos, en la barbilla y debajo del ombligo. Es frecuente la infertilidad pues la insulina afecta tanto la ovulacin como la fecundacin, as como la implantacin. Hay una mayor incidencia de abortos en el primer trimestre del embarazo y es frecuente la hipertensin, eclampsia y la diabetes gestacional al final del embarazo. Los ovarios toman una apariencia multifolicular o poliquistica y a menudo presentan fibromas uterinos. Con frecuencia dan a luz nios muy grandes, de 4 kilos o ms lo que se denomina macrosmiafetal.

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Captulo 4

En la maana, las protenas aportan ms energa que en la noche El cortisol y las otras hormonas energticas que se encuentran elevadas en las maana activan los procesos de conversin de protenas en combustible. Por ello, las protenas contenidas en alimentos como el queso, pavo, leche, atn, etc., si se consumen temprano generan una gran cantidad de energa, mucho ms que cuando las ingerimos de noche. Atenan el hambre por muchas horas Las protenas se separan en partculas de aminocidos que pasan a la sangre y luego al hgado, donde progresivamente y por un proceso lento se transforman en glucosa. Esto mantiene los niveles de azcar sanguneo estables durante muchas horas; y controlan el hambre prcticamente el resto del da. Evitan el deterioro de los msculos Al ingerir protenas en la maana se evita que las de nuestros msculos sean utilizadas como sustitucin del desayuno. Las protenas en este lapso alimentario favorecen la regeneracin y formacin de nuevos msculos. Aceleran ms el metabolismo y la termognesis II organismo debe invertir un gran gasto energtico para procesar las protenas que ingerimos al despertar, razn por la

EL METABOLISMO OSCILA AL RITMO DEL SOL Y LA LUNA

Cuando los alimentos ingresan al organismo, su utilizacin y conversin en grasa, en msculos o en energa, depende del entorno metablico y hormonal que predomine en ese momento. Ocurre que el metabolismo energtico de nuestro organismo funciona como un sistema de dos fases que se acopla a la luz solar: La primera o fase matutina: cuando el cortisol, que transforma los alimentos y en especial las protenas en energa, se encuentra elevado. La segunda o fase del anochecer: se inicia con la oscu ridad de la noche, cuando se eleva la hormona HGI1. EL METABOLISMO DEL AMANECER Las hormonas que predominan en las maanas, como el cortisol y otras de carcter energtico, pueden influir decisivamente en el aumento o la disminucin de peso.

cual el metabolismo se acelera ms y nos facilita un adelgazamiento ms rpido. Incrementan el alerta

A

Las protenas actan directamente en el cerebro c increlentan la alerta y la capacidad de aprendizaje, lo que en las horas de la maana resulta muy til.

Efecto metablico de las harinas y dulces en el desayuno La insulina es muy eficiente al despenar y el azcar proveniente de las harinas es conducido rpidamente a los msculos. Por ese motivo, los carbohidratos o azcares (pan. dulces, azcar, miel, granos, pltanos, arepas, chocolates, panquecas, cereales, etc.) ingeridos por las maanas no nos engordan, sino ms bien aumentan la energa muscular.

por otra parte funciona mal desde el atardecer y en vez de convertir los alimentos en energa los convierte en grasa. Veamos qu sucede al atardecer y durante la noche. Durante el sueo nocturno se movilizan las grasas En la noche asciende la I I G I L que es la hormona lipoltica ms importante, la que moviliza nuestros depsitos de grasa utilizndolos como combustible durante el sueo nocturno. Esta hormona se eleva alrededor de la medianoche y es la responsable de la prdida de peso que ocurre mientras dormimos. El colesterol tambin se produce ms en la noche La ingestin nocturna de grasas tambin se opone al adelgazamiento, pues impide que las reservas de grasa sean utilizadas. Adems, alrededor de la medianoche, la enzima limitante de la sntesis del colesterol se eleva en el hgado, facilitando una mayor formacin de colesterol en aquellas personas que destinan la ingesta en exceso de caloras a la cena.

El control de la adiccin

Las golosinas en el desayuno tienen efectos antiadictivos Se ha comprobado que las harinas y dulcitos ingeridos al amanecer, mantienen la serotonina elevada a lo largo del da y evitan su descenso vespertino. Esto resulta crucial para el control de la adiccin hacia los carbohidratos, pues al consumir dulces por la maana se atena la atraccin por los dulces, uno de los problemas de los obesos en horas de la tarde. El. METABOLISMO NOCTURNO Al anochecer (fase nocturna), las hormonas matutinas ya han descendido y se inicia el ascenso de la hormona hGl 1 u hormona de crecimiento. Esta es la hormona apoltica ms importante, la que moviliza nuestros depsitos de grasa. La insulina
anochecer se inicia el ascenso de la hO'H, la hormona que utiliza la grasa de resea

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LA NUTRICIN DEBE ESTAR ACOPLADA A LOS RITMOS HORMONALES Es conveniente aumentar la ingesta de protenas al despertar En las maanas predominan las hormonas que transforman las protenas en energa, por ello su consumo matutino permite acelerar el metabolismo y as facilitar el adelgazamiento. Disminuir el consumo de harinas en la noche Disminuir el consumo de alimentos al anochecer o antes de dormir resulta muy conveniente, pues de esta manera obligamos al organismo a recurrir a sus reservas de grasa y adelgazamos ms rpido. Mientras menos alimentos ingiera en las horas nocturnas, ms forzar al organismo para que haga la liplisis o utilizacin de la grasa de reserva y tanto ms adelgazar durante la noche subsiguiente Cuando la dieta est acoplada a las oscilaciones hormonales. se logra un mayor beneficio de los alimentos, pues obtenemos ms energa de stos y evitamos que las protenas de la piel, de los ligamentos y de los msculos, sean utilizadas como combustible. Se favorece adems la movilizacin de los depsitos de grasa usndolos como combustible de reserva. Como consecuencia tendremos cada vez ms energa, ms masa muscular y adelgazaremos exclusivamente a expensas de la grasa de reserva. La distribucin de los alimentos tambin debe estar diseada para controlar el hambre y la adiccin que sienten los obesos al atardecer, til tener energa a lo largo del da y el no sentir hambre al atardecer, nos permitir disminuir la ingesta de carbohidratos en las ltimas horas del da y promover as la utilizacin de las grasas durante el sueo. LOS OBESOS ENGORDAN CON MAYOR FACILIDAD QUE LAS PERSONAS DELGADAS En diversos estudios se ha comprobado que los obesos

engordan con ms facilidad, an comiendo igual cantidad o menos que las personas delgadas. Tal es el caso de Enriqueta y Luisa, dos estudiantes universitarias, quienes todos los fines de semana se encuentran en la cafetera con sus amigos. Enriqueta es muy delgada, a pesar de ser la que ms come del grupo. Siempre ordena un gran dulce, un par de refrescos y un helado con lluvia de chocolate y crema; sin embargo se mantiene delgada.
Lu*M Enriqueta

I ui\a i linriquetu

Por el contrario Luisa, que hace dieta permanentemente, est muy gorda y se siente dbil y hambrienta. Ella hace grandes sacrificios tratando de comer lo menos posible para evitar el aumento de peso. Ni siquiera llega a comerse la mitad de una za, nunca toma refrescos y los helados... esos? Hace aos que no los prueba. A pesar de todos esos esfuerzos, su obesidad prospera cada da ms. LAS FALLAS METABLICAS La glucosa se desva hacia el tejido adiposo La diferencia entre Enriqueta y Luisa es un fallo del metabolsmo de los azcares. En el caso de Enriqueta, el azcarproveniente de los carbohidratos es conducido a los mslos; mientras que Luisa desva estos azcares hacia el teji-

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do adiposo y cuando come no aumenta su energa sino sus clulas de grasa. Las harinas se desdoblan en azcares simples que entran a la sangre elevando los niveles de glucosa sangunea. De inmediato, el pncreas produce insulina y esta hormona conduce la glucosa del torrente sanguneo a los msculos. La mayor tendencia a engordar- en innumerables experiencias se debe a un bloqueo qumico en los msculos que interfiere en la captacin muscular de la glucosa. La funcin de la insulina, cuyo rol es llevar la glucosa a los msculos, se ve afectada y gran parte de la glucosa sangunea proveniente de los alimentos es conducida hacia el tejido adiposo.

captacin muscular de glucosa como una caracteriza desde el nacimiento o si lo adquieren despus. Lo que s es cierto es que el trastorno est presente en casi la totalidad de los gordos. Adems, este fallo metablico empeora con el paso de los aos y con el incremento de la obesidad. Por ello, estas personas engordan cada vez ms rpido y cuanto mayor es el sobrepeso adquieren nuevos kilos con ms facilidad. Al atardecer engordan ms La deficiente funcin de la insulina y la mala captacin muscular de la glucosa son compensadas por una mayor produccin de insulina desde el pncreas de los obesos. Es notorio que los niveles de glucosa o azcar sangunea son normales pero los de insulina son excesivamente elevados. La falla de captacin muscular de la glucosa se agrava al atardecer y la elevacin compensatoria de la insulina se hace ms notoria en las tardes. Por esta razn el consumo de harinas en las horas nocturnas engorda mucho ms que en las horas matutinas.

Resistencia a la insulina en el msculo K 1 Molcula de glucosa

As cuando los obesos comen, la mayor proporcin de los alimentos es conducida hacia los depsitos de grasa \ solo una pequea parte entra en las clulas musculares. Por lo tanto, no hay aumento de la energa muscular sino de los depsitos de grasa. Estas fallas metablicas podran explicar por qu Luisa an comiendo lo mismo o menos que Enriqueta se siente ms dbil, tiene ms hambre y engorda con mayor facilidad. La situacin se agrava con la edad y con el sobrepeso No est claro si los obesos padecen este defecto de la
un

Picos ile insulina en respuesta a lo\ alimentos ingeridos a lo largo del da

Esta era la situacin de Graciela, quien no entenda la razn de su sobrepeso. Ella omita el desayuno y el resto del da prcticamente no coma, tan slo en la cena ingera dos rebanadas de pan o unas galletas de soda con dos lonjas de queso y un caf n una cucharadita de azcar. Lo que ocurra era que Graciela era carbohidratos o harinas a la hora que ms la engordaban.
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Tambin se sabe que el no comer durante todo el da pone en marcha los sistemas de adaptacin al ayuno que ahorran energa y facilitan que el resto del da engordemos con ms facilidad. En pocas palabras. Graciela coma poco pero a la hora equivocada. LOS SNTOMAS NOS GUAN HACIA EL ORIGEN DE LA OBESIDAD Slo en algunos casos, el origen del sobrepeso obedece a una deficiencia tiroidea. Los pacientes que sufren ese mal suelen tener una piel muy reseca, una gran sensibilidad al fro. estreimiento, cada del cabello que tambin se ve muy reseco y fino como paja; su pubertad es tarda, las menstruaciones son abundantes y prolongadas, y ocasionalmente sufren pequeos retrasos; tambin son comunes las fallas severas de la memoria, as como los altos niveles del colesterol sin afectacin de los triglicridos. La diferencia sintomtica con los obesos que engordan por fallas en el metabolismo de los azcares quienes, como se explic anteriormente, tienen excesivas elevaciones de insulina en respuesta al consumo de carbohidratos est en que esta irregularidad estimula la secrecin de testosterona en el ovario ocasionando un desarrollo precoz, cada del cabello y grasa en su raz, excesivo vello o hirsutismo y acn; tambin son frecuentes las fallas de la ovulacin, irregularidades menstruales, ovarios de aspecto poliqustico, fibromas uterinos e incluso problemas de fertilidad. Acumulan grasa sobre todo en el abdomen, lo que se denomina obesidad tipo manzana. La obesidad abdominal o tipo manzana, se debe a fallas metablicas producidas por la insulina. Este tipo de obesidad se asocia a los triglicridos elevados, la hipertensin, al bajo HDL colesterol y las complicaciones cardiovasculares de infarto, trombosis y una arteroselerosis prematura. Con el avance de la edad, la elevacin compensatoria de la insulina crece ms la hipertensin arterial, acelera la arteroselerosis y finalmente aparece la diabetes.
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Captulo 5

LA ADICCIN QUE ENGORDA: AL ATARDECER SIENTEN IRRESISTIBLES DESEOS DE COMER HARINAS Y GOLOSINAS Y AN SIN HAMBRE LAS INGIEREN
EL RITMO CIRCAD1ANO DE LA SEROTONINA Y LOS IMPULSOS AD1CTIVOS Los obesos no comen voluntariamente, sino obligados por fuerzas adictivas que se apoderan de ellos y les imponen el consumo de carbohidratos a las horas que ms engordan. Este comportamiento, tan tpico de los obesos, se debe a las oscilaciones que presenta la serotonina cerebral a lo largo del da. Esta sustancia qumica posee efectos antidepresivos, y su secrecin -como se dijo en el Captulo 1- flucta repetidamente cada 24 horas, recibiendo la denominacin de ritmos circadianos, es decir, ritmos que se repiten cada da. La secrecin de la serotonina est controlada por dos regiones cerebrales: el hipotlamo y la glndula pineal, tambin llamada el tercer ojo que funcionan al comps del da y de la noche; en concordancia con los rayos de luz y la oscuridad.

La serotonina se mantiene elevada durante gran parte de la noche. Al amanecer, inicia un descenso paulatino y alrededor de las cuatro de la tarde, los niveles de serotonina sufren una brusca cada. Como esta sustancia tiene efectos antidepresivos que confieren alegra, felicidad y tranquilidad su descenso al atardecer ocasiona tristeza, sensacin de soledad, desamparo, ansiedad y nerviosismo. Cerebro de gordo Los ritmos circadianos u oscilaciones diarias de la serotonina son mas bruscas en los gordos que en las personas delgadas, lo que modula los impulsos adictivos hacia los alimentos y en especial hacia los carbohidratos. Al amanecer tienen unos niveles de serotonina muy elevados, lo cual les origina el gran rechazo y la aversin que sienten hacia el desayuno. Al atardecer presentan un marcado descenso de la serotonina que les ocasiona un irresistible deseo o pulsin hacia los carbohidratos. Este rechazo por el desayuno y la adiccin por los alientos al atardecer es lo que se llama cerebro de gordo. Los dulces como antidepresivos La tristeza que produce el marcado descenso de la sertina en las tardes se revierte de inmediato cuando ingerimos un chocolate u otra golosina. El pan, los dulces y en general todos los carbohidratos

levan la serotonina en forma instantnea; tornan la tristeza en ra y felicidad. Se cree que los obesos utilizan estas propic$ antidepresivas y sedantes de los dulces y las harinas para aliviar sus angustias y ansiedades.
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Las personas delgadas son diferentes, slo comen cuanienten hambre y no por adiccin a las harinas. No consues angustias comiendo, de hecho en los momentos de estrs
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es cuando menos comen. Los delgados casi nunca sienten deseos irresistibles de comer harinas; fenmeno que s se observa en los obesos. La serotonina es ms antidepresiva en los obesos La insulina que se eleva cuando comemos dulces o harinas, adems de metabolizar el azcar, facilita la entrada de triptfano al cerebro. El triptfano es un aminocido que una vez dentro del cerebro se convierte en serotonina. La exagerada elevacin de la insulina, que se produce en los obesos cuando consumen carbohidratos, provoca tambin un mayor ascenso de la serotonina cerebral y un mayor efecto antidepresivo. Esto perpeta la adiccin que los obesos sienten por las harinas y dulces. Entre los carbohidratos, los chocolates son los que ejercen un mejor efecto antidepresivo porque impulsan la cresta de la insulina, y tienen un alto contenido de triptfano. La secuencia del evento adictivo La secuencia de la adiccin se observa claramente en la historia de Rosa, quien desde la infancia ha padecido graves problemas de obesidad. Ella casi nunca desayunaba, pues no senta hambre al despertar; incluso cuando vea a otros desayunando experimentaba rechazo y nauseas. Tanta era su aversin por el desayuno que asista al trabajo en ayunas. Al medioda tampoco tena muchos deseos de comer y almorzaba cualquier cosa; pero al atardecer, cerca de las cuatro, lodo cambiaba: perciba un gran desasosiego, una mezcla de tristeza con ansiedad, y un gran deseo de comer dulces, panchos, galletas y chocolates. Este impulso de carcter adictivo, que todas las tardes dominaba a Rosa, era ms fuerte que su deseo de adelgazar. Todas las harinas y golosinas le parecan deliciosas, senta placer y sosiego con slo probarlas, decia que al ingerir un dulcito le volva el alma y la alegra. Momentos despus de comer las golosinas, la calma y la felicidad se vean interrumpidas por sentimientos de culpa.
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Rosa no poda entender por que haba ingerido alimentos que la engordaban. Se preguntaba: si tanto quiero adelgazar, entonces?... Por qu todas las tardes caigo en la tentacin? Por qu he incurrido en ese error?, Al amanecer del da siguiente aborreca la comida de nuevo. Ayunaba y se prometa a s misma: si esta tarde veo un pancito o un chocolate, estoy segura de que no lo voy a tocar. Pero en las tardes todas las promesas se desvanecan, pues apenas vea un chocolate se lo llevaba a la boca; y aunque por unos instantes senta placer, enseguida la invada la culpa y lo que es peor cada da estaba ms gorda. Est claro que Rosa se encontraba dentro de una secuencia adictiva que la obligaba a ingerir carbohidratos al atardecer y que esta adiccin era la responsable de su obesidad. Interrumpa sus dielas de forma brusca pocas semanas despus de iniciarlas, comiendo desaforadamente dulces y galletitas. Cuando se vea obesa nuevamente, iniciaba otra dieta, pero tambin la abandonaba comiendo harinas en forma intempestiva. Rosa siempre tuvo la sospecha de que las dictas exacerbaban su adiccin por los dulces.
1. Aversin por el desayuno En los obesos los elevados niveles matutinos de serotonina promueven un rechazo haca el desayuno. Al dcsperiar sienten nauseas, : repulsin por los alimentos, fcsta repulsin matutina explica por que os obesos deciden a esa hora que no comern durante lodo el da. No se imaginan que a las cuatro de la tarde las cosas pueden cambiar. 2. histe/a y adiccin al atardecer En los obesos la serotonina sufre un marcado descenso al atardecer. Aparece una sensacin de tris-iza, desasosiego, depresin y ansiedad. junto ton un intenso c irrefrenable deseo iier harinas y dulces. I n este momento, el slo ver un N o un chocolate les produce una n tan intensa que los obliga a comer, aun en contra de su deseo de adelgazar.

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X Placer Uiia vez que ingieren el dulciio. la serotonina cerebral asciende de inmediato. entonces sienten placer, la angustia desaparece, la tristeza se toma en alegra, tranquilidad y sosiego. No en vano algunos llaman a la serotonina la llave del paraso,

4. Culpa
Pero no todo es placer... pues una vez que la serotonina ha alcanzado altos niveles en el cerebro, las fuerzas adjetivas desaparecen y entonces comienzan las preguntas sin respuesta: por que me Heve a la boca el dulce? pero lamentablemente, para entonces ya es demasiado tarde. 5. Al da siguiente Al despertar, la serotonina est elevada otra vez y entonces afirman: <d:sta noche, si veo un pan, un dulce o un chocolate, seguro que no lo voy a comer. Pero una cosa es lo que dicen en la maana, cuando la serotonina se encuentra elevada, y otra cosa muy diferente ocurre al atardecer, cuando los niveles de serotonina descienden,

comer harinas, chocolates o dulces se intensificaba y era difcil de controlar; tanto que an sin ver las harinas ni los dulces, sala en su bsqueda y rompa abruptamente la dieta comiendo en forma compulsiva todo lo que le prohiban. Los resultados de las dietas restringidas en carbohidratos son desalentadores pues al final, como ocurri con Rosa, todos dejan la dieta, recuperan su peso y terminan ms adictos y con un sobrepeso mayor que antes de la dieta. EL CONTROL DE LA QUMICA ADICTIVA, PRINCIPAL OBJETIVO DE LA DIETA DE LOS RITMOS CIRCADIANOS LA ADICCIN POR LAS HARINAS ES LA PRINCIPAL CAUSA DE LA OBESIDAD. POR ELLO LA DIETA DEBE ENFOCARSE HACIA EL CONTROL DE ESA ADICCIN La dieta debe controlar la atraccin por los dulces y harinas Se piensa que las oscilaciones anormales de la serotonina cerebral son la esencia de la adiccin y la causa fundamental que conduce a un individuo hacia la obesidad. En este contexto, resulta completamente ilusorio pensar que un obeso pueda cumplir a largo plazo una dieta de pocas caloras que no controle las fuerzas adjetivas y menos an que on ella pueda solucionar, en un lapso prolongado, un problema tan complejo. El obeso, sin lugar a dudas, es un adicto. Explicarle que comer menos, no resulta; de hecho el obeso no come porque quiere, sino porque las fuerzas adjetivas lo dominan. Si esta -cin no se controla, el paciente no cumplir la dieta pues las 'zas adictivas tarde o temprano lo empujarn a comer dulces y harinas. Las dietas restrictivas, no contemplan el consumo de dul-s ni chocolates ni otros alimentos necesarios para mantener la

La adiccin se exacerba con la dieta La adiccin se agrava cuando los obesos inician una dieta de pocas caloras, que usualmente tambin es baja en carbohidratos. Tal y como ocurra con Rosa que cuando iniciaba una dieta, las fuerzas que la obligaban a comer dulces y golosinas al atardecer se hacian cada vez ms fuertes e irresistibles; una dieta escasa en harinas y dulces acenta el descenso de la serotonina, dilatando la adiccin y el deseo de comer harinas y dulces. Cuando haca una dieta escasa en carbohidratos, el deseo de

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serotonina elevada y controlar la adiccin. Por estas razones, la dieta para el obeso tiene que estar dirigida hacia el control de la adiccin y de las fuerzas que lo empujan a comer. Similar al tratamiento de un alcohlico Al igual que en el alcohlico, el objetivo del tratamiento no es explicarle que el licor es malo pues l ya lo sabe; sin embargo, cuando ve una cerveza, no resiste y se la toma. El tratamiento en este caso debe lograr que el licor no le provoque. Igualmente, la dieta tiene que lograr que al atardecer cuando el obeso observe una harina, un pan o un chocolate no sienta ninguna atraccin ni deseo de comerlas. Que mire estos alimentos con indiferencia, como si fueran de plstico. Slo asi podemos esperar buenos resultados a largo plazo. El control de la adiccin Se ha comprobado que la tristeza, la angustia y el desenfrenado deseo de comer harinas o dulces que ocurre al atardecer, se controla cuando ingerimos carbohidratos o dulces en la maana. Este efecto se produce debido a que el consumo matutino de carbohidratos, y especialmente de chocolates, mantiene elevados los niveles de serotonina durante todo el da. Si se evita su descenso vespertino se aminorarn los impulsos hacia las harinas. Por otra parte los efectos antidepresivos, de alegra y sedacin que ocurren cuando comemos dulcitos o pan en las tardes, no suceden en la maana. Simplemente sentimos que hemos ingerido una harina o un dulce; sin toda esa connotacin y sin el vnculo antidepresivo que tienen las harinas cuando son ingeridas al atardecer. Adems, los dulces en las maanas se perciben como menos sabrosos que en las tardes. Todo esto cambia nuestro diagrama mental sobre los dulcitos, pues al atardecer ya no los miramos con tanto anhelo, ya no los recordamos como algo muy sabroso, ni los vinculamos con ningn efecto sedante ni antidepresivo. Vemos los dulces con indiferencia y nos hacemos cada vez menos dulceros.

Recuerde que nadie come chocolates ni dulcitos por que decidi engordar, sino porque una fuerza adictiva lo induce a este comportamiento; por ello, el control de esa adiccin debe ser el principal objetivo de la dieta. El control de la adiccin garantiza que ser delgado en forma permanente La adiccin es la principal razn por la cual una persona ingiere en la noche alimentos que lo engordan. Si la adiccin contina, tarde o temprano no aguantar, se comer las galletas y engordar otra vez. F.l slo hecho de sentir deseos de comer una galleta al atardecer es un alerta indicativo de que la dieta no cumple con su principal objetivo: el control de la adiccin. No importa que tan rpido haya perdido los kilos, ni cuanto adelgaz, el que contine con el deseo de comer harinas al anochecer sugiere que la adiccin a los carbohidratos no ha sido erradicada y anuncia que nuevamente ser gordo. inca menosprecie la adiccin hacia los carbohidratos Esta adiccin ha llevado a muchas personas a ser extrenadamentc obesas, poniendo en grave riesgo su salud y su vida. la certeza de que ninguno de ellos engord a propsito, e coman un pan en la noche diciendo que bueno, voy erlo por que quiero ser gordo. Los que ingieren harinas che lo hacen empujados por fuerzas adictivas, an sabiene con esto estn arriesgando su vida. nicamente aquella i que controle la adiccin hacia las harinas nos asegura que nunca ms retornar a la obesidad.

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Piensan que de esta manera permanecern delgados para siempre; sin embargo, los resultados de estas maniobras restrictivas, casi sin excepcin, no son nada alentadores. Habilualmente terminan ms gordos de lo que eran antes de la dieta. LAS DIETAS DE POCAS CALORAS DISMINUYEN EL METABOLISMO Y PROMUEVEN EL RETORNO AL SOBREPESO

Captulo 6

LA CONTRAINDICACIN DE LAS DIETAS RESTRICTIVAS

Tradicionaunente se sealaba que la obesidad se deba a una mayor ingesta calrica de la requerida para el metabolismo energtico o una disminucin en la actividad fsica; no obstante, esto no es tan simple. La ingesta calrica no siempre guarda una correlacin con el incremento o la disminucin del peso corporal, por lo que se piensa que en la obesidad existe un desequilibrio en el balance de energa. Los obesos y los que engordan con gran facilidad tienden a pensar que disminuyendo el nmero de caloras o comiendo menos cantidad de alimentos van a perder peso y lograrn ser delgados en forma permanente. Por lo general, omiten el desayuno y tambin restringen los alimentos durante el resto del da. Siempre se preguntan: qu debo comer? A que hora-1 en qu cantidad? Cules alimentos debo omitir? Cules son recomendables en la noche? ,Qu se puede comer en momentos de angustia? y qu en momentos de hambre?. Frecuentemente utilizan medicamentos para soportar el hambre que la dieta les impone y frmacos que aceleren la prdida de peso para final" zar la dieta lo antes posible.
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Cada vez que iniciamos una dicta restrictiva o de pocas caloras, se activan los mecanismos de adaptacin al ayuno que disminuyen el metabolismo o el gasto calrico diario. Fsto signitica que nuestro organismo se transforma en una mquina ahorradora de caloras que sobrevive con menos de lo que necesita. De esto resulta que un pequeo aumento en la ingesta es considerado como un excedente y se desviar hacia la grasa de iclitando que engordemos con mucha mayor rapidez que antes de iniciada la dieta. Mientras ms hambre se sienta 1 dieta, ms ahorrar nuestro cuerpo y engordaremos fcilmente con menor cantidad de alimentos.
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alegra muy corta

-suItado final de esas dietas es que los pacientes no as delgados sino ms obesos que antes. >c cat H urri con Cristina cuando an adolescente se per len a Unos cmC0 os e mas Para er er este pequen ' ' ^ ^ * P * S( ?rcpes0 s k'jas ci| 'n^' u primera dieta. Era un rgimen de kilos qc Jas quc ma,1,uv nasta Que 'Sr perder los cinco Cristina (i sobraban. Al reiniciar su alimentacin normal, mucha fa i e" SOrPresa t)ue engordaba aceleradamente con adquirido ^ en cuest'^n de unas dos semanas ya haba * 1 kilos. Estaba ms gorda que antes de la dicta. mismo, al :>Grac a ' inici otra dicta diferente, pero ocurri lo 'henderla s engord lo que haba perdido, ms unos .

(ios kilos adicionales. Cada vez que hacia una chela, terminaba ms gorda que antes. Todas las dictas que Cristina practicaba eran de pocas caloras, consistan en comer menos cantidad de alimentos. En algunas de estas dictas tenia restringidos los carbohidratos, en otros coma de lodo pero en muy pocas cantidades. Tambin lleg a hacer ayunos y en muchas oportunidades tom medicamentos para soportar el hambre. Con cada una de esas dietas, Cristina perda unos kilos pero luego los recuperaba ms unos kilos adicionales. Al final de todas las maniobras dietticas termin con 110 kg, unos 40 kg ms que antes del inicio de la primera dicta.

i dimiten vivir casi sin comer. Esto favorece el acelerado retorno al sobrepeso: el llamado fenmeno yo-yo

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Mientras menas aliaras tama su mtodo adelgazante can mayar facilidad ivilver a engordar

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Dtsptis de mltiples dietas de hambre. Cristina est ms goida i/ue nunca

Nunca estuvo tan gorda como ahora y an contina insistiendo en las dietas de bajas caloras, piensa que algn da no volver a engordar y que ser delgada para siempre. Cristina no se ha dado cuenta de que las sucesivas restricciones dietticas a las que se ha sometido son las responsables del gran sobrepeso que actualmente posee. Todos tenemos al menos una amiga o un conocido que al igual que Cristina se han sometido a cuantas dietas aparecen y ahora estn ms gordos que antes. El fenmeno yo-yo Sucede que al disminuir la ingesta calrica, el organismo se defiende y activa mecanismos de ahorro o de adaptacin que

Si la dieta tiene 1.000 cal diarias => Engordaremos comiendo 1.200 cal/diarias Si reducimos ms la dieta y slo ingerimos 0 cal/diarias ^ Engordaremos comiendo 900 cal/diarias Con una dieta an ms restringida de cal. diarias => Engordaremos al ingerir slo 600 cal/diarias Justamente esto le ocurra a Cristina, quien haca nuchos esfuerzos para adelgazar pero tas dietas que asuma ran muy estrictas y su organismo se defenda para sobrevivir ii muy poca alimentacin. Las dietas promovan la disminusu gasto calrico o metabolismo y como consecuencia to, cuando volva a comer igual que antes, engordaba con una facilidad sorprendente. La excesiva restriccin calrica allana el camino para nar de nuevo a la obesidad. Peor an, las dictas de hambre. 'nieven la prdida de msculos, pero los kilos recuperados -rn de msculos, sino de grasa de reserva. Se supone que ltodo adelgazante que usted adopta lo conducir hacia la delgadez y no a ms obesidad.

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EL METABOLISMO O GASTO ENERGTICO DIARIO El metabolismo basal (MB) o gasto energtico basal en kcal/24 horas El metabolismo basal representa el 70 a 75 por ciento del gasto energtico diario y es la energa que consume el organismo en condiciones bsales. Refleja la energa necesaria para mantener la vida celular y la de los tejidos, para mantener la circulacin sangunea, la respiracin, el procesamiento gastrointestinal y renal. Se evala en reposo sico y mental absoluto, despus de un ayuno nocturno de 12 a 14 horas (estado postabsortivo), sin haber consumido ningn alimento y descansando confortablemente en un ambiente termo-neutral. El sexo, edad, clima, tabaquismo y el peso corporal tambin influyen. As tenemos que las mujeres tienen un MB ms bajo (5 a 7 por ciento inferior al del hombre). El metabolismo aumenta en la poca de crecimiento mientras que el envejecimiento lo disminuye. Se aminora en un ambiente caluroso, pero el fro del invierno lo acelera pues el organismo necesita producir ms calor para mantener la temperatura corporal. Tambin aumenta en el embarazo en unas 300 kcal/da y en la lactancia cuando el MB aumenta en unas 500 kcal/da. Las enfermedades como el hipotiroidismo reducen el metabolismo, en contraste con el hipertiroidismo que lo incrementa en forma significativa, al igual que los estados febriles en los que el metabolismo aumenta en un 13 por ciento por cada grado de temperatura. Las drogas estimulantes que elevan la adrenalina as como la nicotina, la cafena y las anfetaminas pueden incrementar el MB. Para obtener las ecuaciones y frmulas exactas que se utilizan para medir su metabolismo basal as como el gasto calrico total, consulte la Tabla 3 o Tabla de clculo del metabolismo o gasto calrico. Entre las mediciones metablicas existe tambin el llamado metabolismo en reposo despus de comer. ste es un 10 a 20 por ciento mayor que el MB debido al incremento en el gasto

energtico que requiere la termognesis inducida por la reciente ingesta de alimentos. Recuerde que el metabolismo basal (MB) depende sobre todo de la masa muscular (masa magra) del individuo. Esto se debe a que an en reposo, el tejido muscular es el que gasta ms caloras. Termognesis inducida por la dieta o la aceleracin metablica que producen los alimentos El metabolismo se acelera cuando ingerimos alimentos. pero al cabo de algunas horas regresa a las cifras bsales. Este mecanismo involucra un 15 por ciento del gasto energtico diario y las alteraciones de este proceso son sumamente controversiales en los obesos. A este efecto termognico de los alimentos se le denomina accin dinmica especifica de los alimentos. Se trata del gasto energtico que se necesita para el manejo y almacenamiento de los nutrientes. La intensidad y duracin de este efecto inducido por las jmidas est determinado por la cantidad y composicin de los alimentos ingeridos. Las protenas como la carne, el pollo, el pescado y la leche son las que ms aceleran el metabolismo y esto ocurre por-cuando ingresan al organismo sufren transformaciones muy complicadas que requieren una gran inversin de energa. Las is que ingerimos soportan mltiples reacciones enzimti- que las convierten en unidades ms simples o aminocidos, i su vez requieren de un transporte activo de alto consumo etico para atravesar la pared intestinal y entrar en la circula-- Finalmente los aminocidos se dirigen al hgado, y all por complejo proceso llamado neoglucognesis se transforman en osa nueva, la cual slo entonces pasa a la sangre contribuyendo as a mantener estables los niveles sanguneos de glucosa. Este incremento metablico que producen las protenas, "o ocurre cuando ingerimos harinas o dulces como pan. galle*** papas, arroz, etc., pues estos alimentos se dispersan en azcares simples que por difusin pasiva pasan a la sangre y elevan

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casi de inmediato la glucosa sangunea prcticamente sin ninguna inversin de energa por parle del organismo. Es decir, que una rebanada de pavo acelera el metabolismo mucho ms que una rebanada de pan. INCREMENTO DEL METABOLISMO O DEL GASTO ENERGTICO DIARIO QUE PRODUCE LA INGESTA DE ALIMENTOS Al ingerir carbohidratos => el metabolismo aumenta en un 5 a 10 por ciento Al ingerir grasas => el metabolismo aumenta en un 0 a 5 por ciento AI ingerir protenas ^> el metabolismo aumenta en un 20 a 30 por ciento La gran aceleracin metablica que producen las protenas refleja el alto costo energtico necesario para procesar los aminocidos, fruto de la digestin de las protenas ingeridas para realizar la sntesis proteica o por la sntesis de urea y glucosa. Las protenas consumidas en la maana son procesadas con ms intensidad y pueden acrecentar en un 30 a 40 por ciento el metabolismo energtico Termognesis por el ejercicio La actividad fsica produce un gasto calrico adicional que no sobrepasa el 12 por ciento del gasto calrico diario, el S8 por ciento restante involucra Al metabolismo basal. De ste, un

73 por ciento involucra al MB y un 15 por ciento viene dado por la termognesis inducida por los alimentos. Aunque la obesidad sigue un paralelismo con los hbitos de vida sedentarios, en la mayor parte de los estudios no se ha demostrado que en la obesidad exista una alteracin en la termognesis por ejercicio. El gasto energtico por la actividad fsica vara ampliamente entre los individuos, asi como da a da. LA DIETA DEBE ACELERAR EL METABOLISMO Podemos adelgazar comiendo mucho si aceleramos el metabolismo Entre los alimentos, las protenas son las que ms aceleran el metabolismo y esta condicin llega al tope cuando las ingerimos en las primeras horas de la maana. Para ese momento del da se encuentra elevado el cortisol y otras hormonas que promueven los procesos qumicos de conversin de protenas. i permitir adelgazar sin reducir el nmero de caloras a la vez que evitaremos el retorno al sobrepeso. i aceleracin metablica que producen las protenas es mxima en las maanas Para elevar la glucosa sangunea las protenas utilizan cuatro voces ms energa que la harina o los carbohidratos. Esta acin metablica es tan importante, que an sin hacer ninctividad fsica adicional slo con la ingesta matutina de

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f-a termognesis inducida por los alimentos (hcal'min) c\ mayor en las maanas

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unos 30 gramos de protenas como atn, queso, leche, pavo, pollo, etc., puede duplicar o triplicar el gasto calrico durante esc da. Seria necesario comer cuatro veces ms de lo que habitualmentc comemos para poder engordar. El uso de energa o metabolismo en una persona que casi no desayuna o hace un desayuno escaso en proteinas es de unas 50 cal/hora, que equivalen a un gasto diario de 1.200 caloras. Por ello, una ingesta de tan slo 1.300 caloras ya es un excedente y se produce un aumento de peso. Pero el metabolismo se puede acelerar si agregamos al menos unos 30 gramos de protenas en el desayuno. La utilizacin de energa aumenta pudiendo alcanzar unas 150 caloras por hora que supondrn un gasto energtico de unas 3.600 caloras diarias. En esas condiciones, inclusive comiendo 3.200 caloras diarias y ms que eso se perder peso, pues el gasto calrico o consumo de energa del organismo siempre superar las caloras ingeridas. Las protenas aceleran el metabolismo ms que el ejercicio Observe que la intensificacin metablica que se produce slo por incluir protenas en el desayuno, supera mucho al incremento del gasto energtico que se obtiene cuando hacemos ejercicios. Por ejemplo, si una persona trota durante una hora, en ese recorrido gasta un mximo de 400 caloras. Si a esto lo sumamos un gasto calrico de slo 1.200 caloras diarias, entonces su gasto calrico diario no ser mayor de 1.600 caloras. En contraste, si ingiere 30 gramos de protenas al despertar, su gasto calrico se duplica o triplica llegando a unas 3.600 caloras diarias. Con un gasto calrico tan elevado, es casi imposible aumentar de peso. Adicionalmente, el incremento metablico inducido por los alimentos tambin aumentar las caloras que se utilizarn durante el ejercicio. Obviamente no existe ningn ejercicio que duplique o triplique el gasto calrico diario de una persona, pero sin duda el ejercicio favorece la acentuacin del metabolismo y hace ms eficiente el mtodo adelgazante.

Las protenas tambin controlan el hambre La conversin de proteinas en glucosa es progresiva, lenta y provee niveles de glucosa sangunea estables por muchas horas del da. Esto evitar la sensacin de hambre a lo largo del da. Si adems, las proteinas son ingeridas al despenar -cuando las hormonas que las convierten en energa se encuentran elevadas-, entonces tambin se preservar la masa muscular, los ligamentos de los huesos y el colgeno de la piel, cuyas protenas no tendrn que ser destruidas ni utilizadas para suplir su falta en el desayuno. Aumentan el alerta [ ;i glucosa sangunea es el nico combustible utilizable por el cerebro. La estabilidad de los niveles de glucosa, que proveen las protenas ingeridas al despertar, es fundamental para mantener una adecuada concentracin mental, la memoria y la capacidad de razonamiento. Al tener una adecuada disponibilidad de la glucosa, el cerebro no necesitar activar sistemas de emergencia para obtenerla de otra fuente y se puede dedicar por entero a sus funciones intelectuales. Adicionalmente. las protenas actan directamente en el cerebro desarrollando la adrenalina y dopamina cerebral. Esto favorece el alerta, la memoria y la capacidad de razonamiento asi como las habilidades del aprendizaje que en las horas de la maana resultan muy oportunas. Se puede adelgazar sin restringir el nmero de caloras Al amanecer, la induccin metablica de las protenas facilita que adelgacemos comiendo mucho. Podr incluir en la dieta todos los alimentos necesarios para tener energa, para controlar el hambre, as como los nutrientes necesarios para elevar la serotonina y controlar la adicein a los carbohidratos. Al acelerar el metabolismo y controlar el hambre y la adicein, la dieta se perpeta y nos evita el peligro de su fracaso y el riesgo de ^tornar nuevamente a la obesidad.

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Parte II
Captulo 7

LA DIETA DE LOS RITMOS HORMONALES O DIETA CIRCADIANA

Para poder acelerar el metabolismo, controlar el hambre y la adiccin, la dicta tiene que estar acoplada a los ritmos hormonales. RECOMENDACIONES GENERALES Hemos comentado que las dietas restrictivas bajan el metabolismo, no favorecen la conversin de los alimentos en energa. exacerban el hambre y la adiccin; lo que conduce al rpido abandono de la dicta y el retorno de la obesidad. Para no incurrir en estos errores el mtodo de adelgazamiento debe cumplir al menos con las siguientes exigencias: Acelerar el metabolismo favoreciendo la conversin de los alimentos en energa y no en grasa. Para esto, los alimentos deben estar distribuidos en concordancia con los ritmos circadianos de las hormonas energticas. El metabolismo acelerado facilita el adelgazamiento y evita el retorno a la obesidad. Lograr su bienestar fsico. Cuando la alimentacin equilibra su bioqumica particular se promueve su bienestar fsico, esto perpeta la dieta y le permite ser delgado en forma permanente.

Controlar tanto el hambre como la adiccin. Estas son las dos tuerzas que inducen a los obesos a ingerir alimentos que engordan en las horas nocturnas. Si no siente hambre ni deseos de comer carbohidratos al anochecer, ser sencillo hacer una cena muy ligera que facilitar la movilizacin nocturna de los depsitos de grasa. En pocas palabras la dieta debe aprovechar nuestros ritmos hormonales y utilizarlos a nuestro favor. DESAYUNE AL DESPERTAR Es muy importante que inicie el desayuno al despertar. De otra manera, si permanece despierto sin desayunar por ms de una hora, el cerebro activar mecanismos de adaptacin al ayuno que disminuyen el metabolismo; promoviendo la destruccin de los msculos que son utilizados como combustible en vez del desayuno, a la vez que facilita que el resto del da acumule grasa de reserva. Si no desayuna, cada vez tendr menos msculos y ms grasa de resea. Se pondr cada vez ms dbil y ms gordo. Recuerde que muchos gordos lo son porque sienten repugnancia por el desayuno. La ventaja es que si hace un esfuerzo y logra desayunar, en compensacin se sentir bien y disfrutar de energa todo el da. No sufrir de hambre, no tendr deseos de comer dulcitos al atardecer y adems perder peso. INCREMENTE LAS PROTENAS DEL DESAYUNO Las protenas como el queso, la leche, la pechuga de pollo, el atn, entre otras, son los alimentos que ms aceleran el metabolismo y por ello mientras ms cantidad de protenas en el desayuno, ms rpido adelgazar. Adicionalmcnte, las protenas mantienen estables los niveles de glucosa por muchas horas, mantienen la energa muscular por un tiempo prolongado, incrementan el alerta y son los alimentos que ms

ayudan a controlar el hambre durante el resto del da. Debe hacer un esfuerzo y procurar que estn preparadas
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e tal forma que pueda ingerirlas en todos los desayunos. En retribucin tendr energa y no sentir hambre en todo el da,
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tendr un excelente rendimiento intelectual y lo ms importante es que al acelerar el metabolismo las protenas lo ayudarn a adelgazar ms rpido. La cantidad de protenas asignadas al desayuno controlarn el hambre al menos por catorce horas. De manera que si ya al medioda percibe hambre, significa que la cantidad de proteinas del desayuno fue deficiente, que se llen de pan u otras harinas pero faltaron protenas y es preciso incrementarlas al da siguiente. LA AVERSIN HACIA EL DESAYUNO SE PUEDE VENCER Aunque las protenas son las que ms incrementan el metabolismo, muchos obesos sienten aversin por los alimentos que las contienen cuando despiertan. Se trata de un asunto visual, pues a la seis de la maana, el slo mirar un bistec o una pechuga de pollo, produce rechazo. Sin embargo, esta aversin, se puede vencer preparando los alimentos con una presentacin visual que resulten agradables y adecuadas para el desayuno. Si le disgusta o le resulta difcil comer una hamburguesa en el desayuno, puede sustituirla por otras protenas como jamn, pavo, pollo en rebanadas o roast-beef, pues se ha comprobado que las carnes o el pollo en rebanadas producen menos rechazo; En realidad la presentacin no tiene importancia, con tal de que no disminuya las raciones proteicas estipuladas. Tambin los embutidos magros como el pastrami, jamn de pechuga de pollo, etc., son adecuados para el desayuno. Otra forma de facilitar el consumo de estas protenas sera preparando un forma de sandwich. Un bistec o una milanesa colocados dentro de un pan le causarn menos aborrecimiento y hasta pueden resultarle apetitosos. De esta forma se le facilitar el consumo de abundantes proteinas en la maana. Algunos adems de que no les provoca desayunar tampoco tienen suficiente tiempo para hacerlo, pues salen muy temprano de la casa. En esos casos se puede subdividir el desayuno en dos partes: una al despertar en casa y otra parte al llegar al trabajo. Para muchos el poder subdividir el desayuno en dos partes les facilita el comer ms cantidad de protenas y cumplir con las porciones estipuladas para el desayuno.
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Recuerde que mientras ms protenas ingiera al despertar, ms se acelerar su metabolismo y adelgazar a mayor velocidad. En todo caso entre 6 y 9 de la maana ya debe haber terminado de comer todo lo indicado para el desayuno. LAS HARINAS EN EL DESAYUNO NO ENGORDAN Y LE PERMITEN CONTROLAR EL DESEO POR LOS AZCARES Para el organismo todas las harinas son azcares o carbohidratos y al amanecer no lo engordan. Tanto el pan. como las galletas, as como la pasta, el arroz, los chocolates, los granos, la yuca, los helados, los pltanos, los caramelos, las papas, etc., son bioqumicamente entendidos como azcar. Desayunar pan o galletas, es muy sencillo, ms difcil es ingerir arroz, pasta, pizza, pltanos o granos en esc momento. Pero es importante que de vez en cuando y en sustitucin del pan, incluya en el desayuno sobre todo aquellas harinas que ms le provocaran en las tardes como arroz, pltanos, pizza. pasta, granos, ravioles, etc. Esto lo proteger de la tentacin y deseo de comerlos en las tardes. Por el contrario, si con la finalidad de adelgazar, usted simplemente decide no comer harinas a ninguna hora, entonces llegar un da en que las aorar. Lo que puede llegar a ser muy peligroso, pues al final terminar comiendo harinas en los momentos menos convenientes: cuando lo engordan ms. GUARDK LAS GOLOSINAS PARA EL DESAYUNO Aunque no aceleran el metabolismo, la sostenida eleva-e la serotonina que se produce al incluir dulces y choco-en el desayuno, mitiga la depresin, la tristeza y la atraccin por las golosinas. El efecto final ser que al atardecer los dulces ya no le provocarn, los mirar con indiferencia y cada vez se har menos dulcero. Sera un grave error el omitir los dulces o chocolates del desayuno, pues con esta medida no adelgazar ms rpido ya que en la maana los dulces no lo engordarn. Lo que s

ocurrir, es que al atardecer, el descenso de la serotonina ser cada vez ms marcado, hasta que una tarde la adiccin se aduear de sus actos. Entonces an sin ver el dulcito o el chocolate, saldr en su busca y terminar comiendo dulces u otras harinas en forma compulsiva. Luego no entender como volvi a incurrir en esa falla. Recuerde que esta dieta se sustenta sobre dos propsitos: el control del hambre y el de la adiccin hacia los carbohidratos. Cualquier modificacin de la dieta que afecte estos dos objetivos pondr en peligro la continuidad de su adelgazamiento. Usted no lograr nada si al omitir el dulcito de la maana, termina con un irresistible deseo de comerlo al atardecer, que es cuando se traduce en grasa. F.l control del hambre y de la adiccin es lo que garantiza que ser delgado en forma permanente. LA DIETA DEBE FACILITAR LA MAYOR UTILIZACIN DE LA CRASA DURANTE LA NOCHE En las horas nocturnas, el organismo recurre a sus depsitos de grasa. Estas son las horas criticas y cuando ms importante es que la dieta controle el hambre as como el deseo de comer carbohidratos. Disminuyendo el consumo de estos nutrientes en la cena y en las horas nocturnas, obligaremos a que durante el sueo nuestro organismo utilice la grasa de reserva sin detrimento de nuestros tejidos nobles. De esta forma, slo perderemos peso a expensas de la grasa, sin menoscabo de las protenas musculares ni del colgeno de la piel y cada da al amanecer estaremos ms delgados. RECUERDE Si siente hambre en las noches, es porque las protenas en el desayuno fueron insuficientes, y tendr que incrementarlas ai da siguiente. Si lo que siente son deseos de comer una galleta, un pan o un dulce, es porque la adiccin no est controlada y estn faltando los carbohidratos del desayuno.

Aunque adelgace aceleradamente, si en las noches siente hambre o le provoca una galleta o un pan, tarde o temprano no aguantar, volver a comer estos alimentos en las noches y con ello puede retornar su obesidad. TENGA SIEMPRE PRESENTE El propsito de esta dieta es acelerar el metabolismo y lograr el control del hambre y de la adiccin, que son las dos fuerzas que lo empujan a comer en las horas nocturnas y constituyen la causa esencial por la cual lleg a ser gordo. Del dominio que sobre estas dos fuerzas ejerza la dieta, depende el que sea delgado en forma permanente. CONTENIDO DE ALIMENTOS EN LA DIETA Y LAS RACIONES NUTRICIONALES Para mayor facilidad y comprensin de la dieta expresaremos la cantidad que puede ingerir de cada alimento en racione nutricionales (RN), as como en medidas caseras como; tazas, cucharadas, cucharaditas, vasos, gramos (g). rebanadas, etc. Las raciones nutricionales de todos los alimentos aparecen al final del libro en la Tabla 1 o Tabla de raciones nutricionales e ::i:ercambios. En esa tabla los nutrientes estn agrupados no slo por caloras, sino tambin por las protenas, azcares y grasas que contienen. La racin de cada alimento podr ser sustituida P' una cantidad equivalente de otro alimento del mismo grupo no se seala en la Tabla 1. Dependiendo de los nutrientes que predominen en cada clase de alimento, los clasificaremos en cinco grupos de la siguiente manera: 1. PROTENAS Leche Quesos Huevos Carne/pollo/pescado

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2. CARBOHIDRATOS Harinas/pan Dulces 3. VERDURAS, clasificadas por el contenido de azcar: Verduras de 5 por ciento: con menos de 5 por ciento de azcar Verduras de 10 por ciento: de 5 a 10 por ciento de azcar FRUTAS, clasificadas por el contenido de azcar: Frutas de 5 por ciento: con menos de 5 por ciento de adcar Frutas de 10 por ciento: con 5 a 10 por ciento de azcar Frutas de 15 por ciento: con 10 a 15 por ciento de azcar Frutas de 20 por ciento: con 15 a 20 por ciento de azcar Frutas con ms de 20 por ciento: ms de 20 por ciento de azcar
4.

Captulo 8

5. GRASAS Nota: Ver Tabla I en la pgina 152 para sustituciones de alimentos.

EL DESAYUNO DE LOS RITMOS NATURALES O DESAYUNO CIRCADIANO

El desayuno es la parte esencial de la dieta y tiene los siguientes propsitos: Acelerar el metabolismo para facilitar que adelgace Apollarle energa por muchas horas Mitigar el hambre Controlar la adiccin a los carbohidratos Es recomendable empezar a ingerir alimentos apenas se despierte. Si pasa una o dos horas sin comer como ya se indic , el cerebro entender que comenz un ayuno. Recuerde que en esta dieta no se trata de comer menos caloras, sino de acelerar el metabolismo, de aminorar el hambre y de controlar la adiccin. Mientras ms se incremente el gasto calrico mejores resultados tendr la dieta. Para lograr estos propsitos, el desayuno debe incluir los siguientes grupos de alimentos: PROTENAS que incluyen: Leche Queso Derivados de carne, pollo, pescado y huevos

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GRASAS CARBOHIDRATOS que incluyen: 1 larinas Dulces LAS PROTENAS DEL DESAYUNO Son los alimentos que ms aceleran el metabolismo y los que ayudan a controlar el hambre. Mientras mayor sea el consumo de protenas al despertar, nas se acelerar su metabolismo, sufrir menos hambre, disfrutar de ms energa y adelgazar a mayor velocidad. Entre las protenas que debe consumir estn: leche, queso, derivados de carne/pollo o pescado y claras de huevo. Leche (2 raciones) Debe tomar al menos 2 vasos o 480 mi de leche, preferiblemente descremada, que equivalen a 2 raciones de leche. Trate de tomar ambos vasos de leche pues sta tiene un gran contenido de protenas y nutrientes que aceleran el metabolismo, le ayudarn a adelgazar y le brindarn un gran bienestar fisico durante todo el da. Algunas formas de consumo de leche on el desayuno.

Agregando diversos ingredientes, puede sustituir uno de [os vasos de leche por caf con leche, caf capuchino, chocolate caliente, etc. Puede tomar la leche en forma de batido o merengada, agregndole fresas, guayabas, guanbana, cambur, helados, arroz, etc. Por ejemplo: leche con fresas, o chicha que adems de leche contiene arroz y canela, tambin puede elegir una merengada de guayaba.

Leche con hojuelas de maz

Leche con hojuelas de chocolate

Leche con granla, mesl y cambur

Tambin puede combinar la leche con cereales como avena, granla, mesli, hojuelas de maz, etc.

Yogurt con hojuelas

Yogurt con fresas

Yogurt con granla de maz y frutas

Si tiene intolerancia a la leche, puede sustituirla por la misma cantidad de yogurt natural preferiblemente descremado y al igual que con la leche puede adicionarle frutas o cereales; por ejemplo yogurt con hojuelas de maz, yogurt con fresas o yogurt con granla. Nunca omita los lcteos, pues stos contienen abundamos protenas de alta categora que aceleran el metabolismo y controlan el hambre Queso (2 raciones) El desayuno debe contener al menos 4 rebanadas, 60 a 70 | o 2 onzas de queso, que corresponden a 2 raciones de queso. te puede ser blanco, mozzare/fa, requesn, suizo, holands, etc., O el equivalente a dos intercambios de queso de la Tabla I.

Caf con leche

Chocolate cuteme

Cat capuchino

Leche con fresas

Chicha

Merendada de guayaba

Derivados de carne (3 raciones de 90 a 100 g o 4 a 5 rebanadas) Si decide desayunar con derivados de carne podr seleccionar fiambres magros como roast heef, jamn serrano, jamn selva negra, lomo ahumado, carne mechada, etc. Tambin puede optar por carne molida, hamburguesa, pastrami o pemil rebanado. cuidando eliminar siempre la grasa visible.

Queso Mam o Cuttage cheese o MoT.'liri'llu tipo Paisa II duro

requesn

Si su colesterol se encuentra elevado, es mejor que opte por 2 raciones de queso blanco no graso, como se seala en estos ejemplos: unos 60 g o 4 rebanadas de queso tipo Paisa o blanco duro I taza si el queso est rallado; tambin puede optar por 2 onzas o 60 g de queso mozzarella o unos 60 g o 1 taza de cottage cheese o requesn.

Fiambres bajos en grasa

Jamn selva negra

Carne desmechada

Queso suiz"

Queso americano

Palmesano rallado

Si no tiene problemas con el colesterol puede sustituir las 2 raciones de queso por queso amarillo, cuyas alternativas se pueden consultar en la Tabla 1. Por ejemplo 4 rebanas o 60 g de queso suizo o 4 rebanadas o 60 g de queso americano o queso mnster. Esto se puede sustituir por 20 g o 2 cucharadas de queso palmesano rallado. Opciones para incluir el queso en el desayuno

Puede comer estas protenas solas, sin pan ni otra harina, a manera de embutidos, como fiambres fros rebanados. Por ejemplo unos 90 g o 4 a 5 rebanadas de jamn selva negra, o la misma cantidad de jamn de pechuga de pollo, igualmente puede optar por 4 a 5 rebanadas de roast heef. Tambin podran ser unos 1 OOg de carne mechada o sustituir estos derivados de canie por otras alternativas de la Tabla I. Para facilitar el consumo de estas protenas es recomendable prepararlas en forma de un sandwich; utilice para ello; un pan, una arepa, una pita o pan rabe, una tortilla mexicana, etc. Esta preparacin permite que las protenas se vean ms apetitosas y ms adecuadas para el desayuno, facilitando su consumo en abundancia.

Sandwich de jamn bajo en grasa Sandwich de queso Cachapas con queso ( rnt\\aiir < un queso

Arepa con carne

Taco de carne desmt-ehudu

Hay muchas maneras de adicionar el queso a su desayuno. Puede incluirlo en un pan francs, comerlo con cachapas, o en un croissant, como se ve en los ejemplos. Tambin puede comerlo con arepas, tortillas mexicanas o tacos y con otros tipos de pan.

'wich con roast hee

Pasieliios rellenos de carne

Carne desmechada con arroz y pltano

-'

Puede comerlas en forma de emparedado o sandwich, arepa o laco rellenos con jamn magro, carne desmechada o carne molida, como se observa en los ejemplos. Tambin puede optar por un sandwich de roast beef> empanadas o pastelitos rellenos de carne o incluir carne mechada con arroz y tajadas de pltano. Incluya las protenas dentro de diferentes tipos de pan, siempre vigilando el no disminuir las 3 raciones o 90 a 100 g de protenas, que en definitiva son las que acelerarn su metabolismo. Derivados de pollo o pavo (3 raciones o 90 a 1 0 Q g o 4 a 5 rebanadas) Al igual que en el caso de la carne, si prefiere los derivados de pollo o pavo, debe procurar el ingerir no menos de tres raciones de 90 g o 4 a 5 rebanadas de pollo, pavo, etc.

Derivados de pescado (3 raciones, 90 a 100 g o 4 a 5 rebanadas) Si opta por los derivados del pescado en vez de pollo o carne consmalos en el atn, salmn, arenque, sardina, trucha, cazn, mero ahumado, etc.

Salmn ahumado

Baggel con salmn

M ^^

tTOCm

Al igual que con las carnes, puede comer estas protenas solas, sin acompaantes o incluidas dentro de un pan, un baggel, una pita etc. En los ejemplos se observa salmn ahumado, un haggef con queso crema y salmn, as como pitas rellenas con trocitos de mero.

Sandwich con pavo

Sandwich con milanesa de polla

emparedado relleno de pavo ahumado

Arepa con alnlimpanadas de cazn Sandwich de atn

Ingiera estas protenas solas, en rulitos o rebanadas o como se seala en los ejemplos, consmalas tambin en forma de sandwich de pavo, sandwich con milanesa de pollo o como emparedado con pavo ahumado.

Si lo desea ingiera arepas con atn, empanadas de cazn o rellenar un sandwich con trucha o atn Huevos Siempre puede agregar claras de huevo. Prepare un revuelto de jamn y queso con tres claras de huevo. Los huevos enteros no son recomendables pues aunque contienen muchas protenas, tambin tienen mucho colestcrol. Esto hace muy riesgoso su consumo diario por ello preferimos que no consuma ms de 3 huevos enteros por semana

Pila rellena de pollo ahumado

Pollo desmechado en irocilos

Sandwich con bologna de pollo

Una buena opcin sera un pan pila o pan rabe relleno de pollo desmechado o un sandwich con bologna de pollo.
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rs

Kl ( UERDH Si usted elige desayunar pavo, coma unas 4 rebanadas y acelerar su metabolismo, pero si ingiere 5 o ms, entonces el incremento del gasto calrico ser mayor y adelgazar a mayor velocidad. TOMU EN CUENTA Con un desayuno adecuado en protenas no debe sentir hambre por unas catorce horas, asi pues, que si al medioda ya siente hambre, eso significa, que en el desayuno se llen de pan u otras harinas, pero las protenas eran deficientes y es preciso aumentarlas. Puede consumir ms protenas de las indicadas, pero nunca menos. DEBE HACER UN ESFUERZO Para lograr el abundante consumo de protenas en la maana procure que estn preparadas de tal forma que pueda ingerirlas en todos los desayunos. En retribucin tendr energa y no sentir hambre, tendr un excelente rendimiento intelectual y lo ms importante: al acelerar el metabolismo las protenas lo ayudarn a adelgazar ms rpido. LAS CRASAS DEL DESAYUNO (2 raciones) El desayuno puede estar aderezado con aceite y otras salsas con estos ingredientes ser ms sabroso posible y conseguir ingerir protenas en abundancia.

Puede incluir 2 raciones de grasa en la preparacin de su desayuno, como por ejemplo 2 cucharaditas de aceite vegetal (de maz u oliva), tambin puede optar para su emparedado por 2 cucharaditas de margarina o mayonesa o agregar 2 cucharadas de queso crema. Tambin puede aadir aceitunas o diversas nueces

Aguacate

Aceitunas

Avellanas u otra clase de nueces

Las sustituciones de las 2 raciones de grasa las encontrar en la Tabla I. stas pueden incluir: 1/2 aguacate, unas 10 aceitunas, unas 12 avellanas o nueces de otra clase o 10 almendras. Tambin puede sustituir esas grasas por 2 cucharaditas de aderezo tipo mayonesa. Si su colestcrol est elevado debe omitir la mayonesa, la yema de huevo, la tocineta, la mantequilla y las grasas animales. Mientras tanto, puede incluir aceite vegetal de maz o de oliva para aderezar su desayuno. CARBOHIDRATOS Es recomendable que ingiera 2 raciones de pan u otra harina y una racin de dulces en el desayuno. Estos mantienen la serotonina elevada a lo largo del da y le ayudan en el dominio de la adiccin por los dulces y harinas. Procure comer sus dulces preferidos, de todas formas en la maana no le engordarn. Pan y otras harinas (2 raciones)

Aceite vegetal

<<** ""': " '>

Mayonesa

Margarina

Puede incluir en el desayuno 2 rebanadas de pan que equivalen a 2 raciones del grupo de panes o harinas de la Tabla I.
-7

prclzels o I porcin de pizza (1/4 de una pizza de 30 cm de dimetro) o 2 tequeones.

Pan cuadrado

Baguefte, pan francs o canilla

Croissant

Puede sustituir las dos rebanadas de pan por un intercambio de pan o harinas de la Tabla 1, que sera medio baguet-te o pan francs, o 1 croissant de 7,5 x 5 cm.

Maz

Pizza

Pasta

luJ LJ \^J
\repa\ lallata p.mpunada\

Pan integral

Pan de hamburguesa

Pan challah

Tambin puede elegir 2 rebanadas de pan integral o 1 pan para hamburguesa o 2 rebanadas de pan challah.

Puede sustituir el pan por alimentos que no contengan harina de trigo sino de maz o yuca, por ejemplo: 2 arepas (bollos de maz) de 4 cm de dimetro, una hallaca, o 2 empanadas. Tambin podra inclinarse por 2 tacos de 12 cm de dimetro, una cachapa de 15 cm de dimetro u otras alternativas de la Tabla 1. Otros carbohidratos

Galletas de soda

l'retzel

Pita o pan rabe

Otras sustituciones de las 2 raciones de pan serian 6 galletas de soda de 6 x 6 cm; I panecillo blanco francs o 1 pita de 12 cm de dimetro.

[is muy conveniente que de vez en cuando acompae su desayuno con aquellos alimentos que por placer le provocara comer al medioda y en la cena. En todo caso sustituiran las dos raciones de harinas del desayuno.

Pasta rellena de turne Pastelitos M tt *fl rf

Pltano

Pabelln criollo

Tambin puede optar por 2 pastelitos o 2 mateos de 12 x 12 em o 1 baggel. Otra opcin es la de sustituir las 2 raciones de pan por 2

Algunos de estos alimentos se sealan en los ejemplos: la pasta rellena de carne, 1 taza de pltanos en tostones y el tradicional pabelln criollo, que adems de la carne desmechada, incluye arroz, carotas o granos negros y pltanos, que se podran distribuir a razn de media taza cada uno.
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Otras opciones son 1 taza de arroz, I taza de granos como las lentejas, guisantes o arvejas. Tambin podra decidirse por unas 20 papas fritas de 5 cm de largo, o 1 taza de yuca o 1 racin de casabe de 15 x 15 cm. Consulte la Tabla 1 para ms posibilidades. En un principio puede resultarle difcil y extrao comer estos alimentos en la maana pero vale la pena. Como se ha repetido no lo engordan y adicionalmente los repudiar en la tarde. Dulces (1 racin) Tambin debe ingerir una racin de dulces en el desayuno. Los puede sustituir por el equivalente de una racin de dulce de la Tabla 1.

Pruebe tambin 1 waffle o 1/2 taza de quesillo o 1 racin de torta de 3 x 7 x 4 cm. Otra eleccin sera un alfajor, 2 panquecas o 1/2 taza de dulce en almbar. Siempre puede sustituir los dulces del desayuno por otra opcin equivalente, de la Tabla 1. NO OLVIDE Si le ofrecen un dulcito o un chocolate al atardecer debe: Aceptarlo No comerlo y Guardarlo para el desayuno Nunca omita el dulce en el desayuno, pues as como las protenas controlan el hambre, los dulces controlan la adiccin hacia los carbohidratos. RECUERDE

chocolate

Gelatina Biscvclw con chocolate

l'rctzel cubierto Je

Podra ser 1/2 taza de gelatina o 1 prezel cubierto de chocolate o 1 biscocho de chocolate.

Tanto el hambre como la adiccin hacia las harinas son las dos fuerzas que lo obligan a ingerir alimentos que lo engordan en las horas nocturnas. Del control que ejerza la dieta sobre esas dos fuerzas depende el que sea delgado para toda la vida.

, WL Chocolate mediano

Mereng** con fresas "" * *

'"*"

Quesillo

Torta
M

de chocolate.

ESQUEMA DEL DESAYUNO

Leche 2 vasos, o 2 r de leche descremada Queso 4 rebanadas o 2 r de queso Carne, pollo o pescado 90 g 6 reb. 3 r GRASAS 1 cucharadita de aceite vegetal o 1 rde grasa CARBOHIDRATOS Pan o harinas 2 reb de pan o 2 r de harina/pan Dulces 1 chocolate mediano o 1 r de dulces EJEMPLO DE UN DESAYUNO PROTENAS

PROTENAS

^^^^^^^^^^^

Leche

Queso Carne,

GRASAS

2 vasos, de leche descremada, uno con caf y edulcorante y el otro batido con 1/2 taza de meln 4 reb de queso blanco paisa pollo 90 a 100 g o 6 reb de pescado pechuga de pavo

Aceite vegetal 1 cucharadita CARBOHIDRATOS Pan o harinas 2 rebanadas de pan Dulces 1 chocolate mediano OTRO EJEMPLO DE DESAYUNO PROTENAS Leche 2 vasos de yogurt 60 g de queso mozarella 90 a 100 g de salmn o atn

Carne, pollo o pescado GRASAS Aceite vegetal 1 cucharadita o 1 r de grasa CARBOHIDRATOS Pan o harinas 2 arepas 1 r de torta de 3 x 4 x 7 cm Dulces r = racin; reb = rebanada

Queso

Captulo 9

EL ALMUERZO CIRCADIANO
El almuero y en especial las protenas que all se ingieren, tienen el propsito de prolongar el efecto energtico y el control del hambre que ya fue inducido por el desayuno. El almuerzo aminora los deseos de comer en las noches, cuando disminuir la cantidad de alimentos es ms importante. No debe comer harinas ni dulces en el almuerzo, pues al medioda las hormonas que transforman los alimentos en

energa ya han descendido y se engorda ms que en el desayuno. lampoco es recomendable agregar aceite ni otros aditivos grasos. Slo debe incluir protenas, verduras y frutas. Debe almorzar antes de las 2 de la tarde. Retrasar el almuerzo no es conveniente, pues a medida que se acerca la noche se elevan las hormonas que transforman los alimentos en grasa y se engorda ms. Nunca omita el almuerzo. Supuestamente, si el desayuno fue adecuado no debera sentir nada de hambre al medioda; an as debe comer, pues de otra forma corre el riesgo de sentir hambre en la noche, lo que puede resultar peligroso para la dicta. Puede almorzar menos de lo indicado, pero debe asegurarse de no sentir hambre el resto del da.
83

El almuerzo puede eonstar de tres platos: sopa, pialo principal y postre; pero slo incluir los siguientes grupos de alimentos: 1. PROTENAS Opcin: carne Opcin: pollo Opcin: pescado y mariscos Opcin: queso 2. VEGETALES Grupo A: de 5 por ciento de contenido de azcar Grupo li: de 10 por ciento de contenido de azca 3. FRUTAS Jugo de frutas LAS PROTENAS DEL ALMUERZO (3 raciones) En el almuerzo puede consumir 3 raciones que corresponden a 90 100 % de protenas de carne, pollo, pescado, queso u otro equivalente de 3 raciones de protenas que escoja de la Tabla 1. Puede preparar las protenas del almuerzo horneadas, al vapor, guisadas o crudas, pero siempre sin aadir aceite en su preparacin. Opcin carne Si opta por las 3 raciones de carne recuerde que slo ser entre 90 y 100 g.

Puede elegir entre un bistec de solomo, una parrilla de res o carne asada.

Pemil

Carne a\uda

Medalln de lomilu

Incluya en otra oportunidad el pemil, roast beef, medalln de lomito u otra opcin equivalente a las 3 raciones de carne magra. Opcin pollo Si prefiere pavo o pollo, las 3 raciones tambin son de 90 a 100 g.

Pechuga de poln rebanada con ensalada

Pechuga de poln horneada

Pollo rellena de espinacas y verduras

Podra ser pavo al horno, pechuga de pollo horneada, pollo relleno con espinacas u otras alternativas equivalentes a las 3 raciones de pollo o pavo. Opcin pescado y mariscos Si elige comer pescado, tambin sern 3 raciones o 90 a 100 g.

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pn am

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Aln en ruedas

Langostinos
S

1'ilei de mero

Podra ser aln en ruedas, sashimi o pargo horneado.

Contienen menos de 5 por ciento de azcar. Son los que tienen el menor contenido de azcar y puede incluir 3 raciones que equivalen a 3 tazas. Divida una parte para la sopa y otra para la ensalada. Algunos de estos vegetales incluyen:
Esprragos

Parrilla de sashimi

Rueda de pesiada (carite)

Camarones con ensalada

Otra alternativa seran 90 a 100 g de camarones a la parrilla, sashimi o una rueda de carite con ensalada u otra sustitucin que escoja de la Tabla I. NO ADICIONE ACEITE Las protenas del almuerzo pueden ser horneadas, guisadas o asadas, pero nunca deben tener aceite ni grasas en su preparacin. Adercelas con sal, ajo, cebolla, etc., pero no debe agregar aceite ni cubitos, ni otras grasas. Opcin queso En lugar de carne, pollo o pescado tambin puede optar por 3 raciones de queso blanco (90 a 100 g o 4 rebanadas).

Acelgas

Alcachofa

Alfalfa

f eren je na

fraili

l-ndihias

( ala bacn

< aliflar

Lechuga Queso morzarella Queso trenzad Ensalada NpKfM

3E 3f
Espinacas Repollo

Por ejemplo queso mozzarella, queso tipo Paisa, requesn. queso trenzado u otro fresco bajo en grasa. Podra comerlo en una ensalada capressa con mozzarella y tomate.
VEGETALES DEL ALMUERZO

Vegetales grupo A o vegetales de 5 por ciento (3 raciones)


Pepinos

Pimentones

Repollo morado

W
Berros S7

Rhano*

vencales de 10 por cenlo B Vegetales del grupo i* < vt^ (2 raciones) Contienen entre 5 a 10 por ciento de azcar. De estos puede incluir hasta 2 raciones que equivalen a una taza:
Sopa de hongos Sopa de auyama y zanahoria Sopa marinera

Opcin ensalada de vegetales crudos

CoUab0

Prepare ensaladas con los vegetales asignados al almuerzo. Todos los adere/os como ajo. cebolla, pimienta, vinagre sal, etc. estn permitidos, excepto leche, harinas, aceite, mayonesa y otras grasas. Algunas de estas ensaladas se muestran abajo:

Znhr a a o ia R<palUU * BnueU*

***'*

Tambin puede destinar una parte para la sopa y una para la ensalada, por ejemplo: 1 taza o 200 g de auyama o una taza de chayota, de vainitas, de remolacha, de nabo o colinabo. Elija en otro momento 2 zanahorias medianas o l taza de repollitos de Bruselas. PREPARACIN DE LOS VEGETALES DEL ALMUERZO
Opcin sopa

instilada de tomate y cebolla

lindibias can berro y clery

Zanahoria y esprragos

l:\pinacas, coliflor. alcachofas y Hongos

Rbano, pepino y wgetales ivrdcs

Repollo inorado, puerro y clery

Opcin vegetales cocidos La ensalada tambin puede estar elaborada con los mismos vegetales cocidos al vapor como se muestra seguidamente:

Con las 3 raciones de vegetales de 5 por ciento y las 2 raciones de los vegetales de 10 por ciento de azcar asignadas al almuerzo, se pueden preparar diferentes sopas. No deben llevar aceite ni harinas, veamos algunos ejemplos:

Rreidi con coliflor al iw/wr Sopa * tomate Sopa de auyama ss Sopa Je espinacas

Repollaos de Rruselas con pimentn

Hongos cocidos

Pare lula Berenjena y calabacn CebaUa rellena de hongos y espinacas raimadas ^ y "'*"' "0fas

Khri

Al menos mientras adelgaza, no debe ingerir ninguna harina: ni arroz, papas o pan en el almuerzo. Reserve estos alimentos para el desayuno. FRUTAS DEL ALMUERZO En el almuerzo puede comer 1 racin de cualquier tipo de frutas. La cantidad de fruta en una racin depender del contenido de azcar de lu fruta que elija. Mientras menor sea el contenido de azcar de la fruta, mayor ser la racin asignada al almuerzo. Aqu sealamos algunas de las opciones: Opcin de frutas de 5 por ciento de azcar (Hasta 2 tazas)

Guayaba

Limn

Toronja

< s? :^
Mandarina
Mango

De esta opcin puede comer hasta 1 1/2 taza de fresas, dos naranjas medianas, una toronja grande, tres mandarinas medianas, tres parchitas, tres kiwis, 3 guayabas o el equivalente de 1 1/2 taza de estas frutas. Tambin puede optar por 1 12 taza de lechosa o papaya. Opcin de frutas de 15 por ciento de azcar (Hasta I taza)
Manzana Pera

MMa

Meln n-rde

Patilla o sanda

Por ejemplo, puede comer 2 tazas de meln amarillo o 2 tazas o 1/2 meln verde de 15 cm de dimetro o 2 tazas de patilla o sanda. Opcin de frutas de 10 por ciento de azcar (Hasta 1/2 taza)
Uvas Pina
Melocotn

Fresas

Naranja

***> '*" *

Guanbana

Ciruela

De esta opcin podr comer en el almuerzo: 1 manzana de 5 cm de dimetro. 1 pera mediana, 1 rueda o taza de pifia. I mango mediano: tambin puede optar por 12 uvas, 3 duraznos, I taza de melocotn o 1 melocotn de 7 cm de dimetro, I taza de nectarin o 1 nectarn de 6 cm de dimetro, una guanbana pequea, 2 albaricoques medianos, 2 ciruelas medianas o l taza de mora. Opcin de frutas de 20 por cenlo de azcar (Hasta 1/2 laza)

IDEAS PARA PREPARAR JUGO DE FRUTAS Puede tomar una racin de jugo. La cantidad de jugo en I racin depender del porcentaje del azcar que tienen las frutas con las que lo elabore. I U < M I S de frutas de 5 por ciento (I Racin o 2 vasos)

sJ j>, Jm
(amhiir

/ ugo de metH amarillo Cereza*

Jugo de meln ivrde

Jugo de sandia o patilla

Entre estos jugos elija 2 vasos de jugo de meln o de sandia. Jugos de frutas de 10 por ciento i 1 Racin o I vaso)

M\pero

Si elige esta opcin podr comer por ejemplo I cambur pequeo, 1 nspero, 1/2 taza de cerezas o 12 unidades.

IDEAS PARA PREPARAR EL POSTRE DE FRUAS

Como postre del almuerzo puede comer una sola o varias frutas mezcladas a modo de ensalada o cctel de frutas: calculando las cantidades, sobre todo de las que tienen ms azcar. Veamos algunas ensaladas o frutas picadas que puede incluir:

trape de fresa

Jugo de guayaba

Jugo de loronju

De esta opcin puede lomar un vaso de jugo de fresa al frap> o I vaso de jugo de guayaba o de toronja como se muestra en los ejemplos. Tambin opte por un vaso de jugo de parchi-ta, de mandarina, o naranja. Incluya agua, l, o caf endulzado con edulcorante. Incluso puede tomar refrescos ligeros o endulzados con edulcorante.

Lechosa o papaya pitada l.n\alada de pina, rumhnc\a y mura

Undulada de pifia

l.nsalada de sandia, kiH'i y lechosa

l:n\alada de pina, kiwi y lechosa

92

Mango en trozos

>n

ESQUEMA DEL ALMUERZO PROTENAS

3 r o 90 g came/pollo/pescado o queso blanco

VEGETALES
Vegetales grupo A 3r Ej. 3 lazas de acelgas, cebolln, lechuga, apio espaa, tomates, hongos, pepino, espinacas, berro, endibia, coliflor, brcoli, palmitos, esprragos, repollo, alcachofas. Vegetales grupo B 2r Ej.; 1 laza de zanahoria, auyama o calabaza, nabo, chayota, judas, vainitas, remolacha.

FRUTAS

1r Como postre del almuerzo y la cantidad depender del porcentaje de azcar de la fruta: Frutas 5 % (2 tazas Ej. 2 tazas de sanda) FrutaslO % (1 1/2 taza Ej. 3 mandarinas) Frutas 15 % (1 taza Ej. 1 manzana) Frutas 20 % (1/2 taza Ej. 12 uvas) 1r

JUGO DE FRUTAS

la cantidad depender del porcentaje de azcar de la fruta: Jugo de fruta 5 %: 2 vasos Ej. de meln Jugo de fruta 10 %: 1 vaso Ej. de naranja

UN EJEMPLO DEL ALMUERZO PROTENAS VEGETALES GRUPO 5 %

3r 3r 90 a 100 g de carne guisada sin aceite 3 tazas (2 raciones) que se separarn en: 1 taza de brcoli + esprragos salcochados + 1 taza de ensalada: tomate y lechuga

VEGETALES GRUPO 10 %
2r

Sopa elaborada con 1 taza de zanahoria + auyama 11/2 taza de lechosa (10 % de azcar) que ser el postre 1 vaso jugo de mandarina (1 r jugo 10 %)

FRUTAS
1r 1r

JUGO DE FRUTAS
r-Racin

Captulo 10

NO DEBE SENTIR HAMBRE Las protenas que ingiri en el desayuno deben mantenerlo sin hambre durante muchas horas; as que no debe sentir nada de hambre, incluso a la hora de la cena. NO DEBE SENTIR DESEOS DE COMER HARINAS NI DULCES La elevacin sostenida de la serotonina, que producen los carbohidratos ingeridos en el desayuno, debe controlar su adiccin. Por ello, los dulces y harinas no le deben resultar provocativos al tardecer.
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LA CENA, LA MERIENDA Y ALIMENTOS PARA PICAR

Al atardecer comienzan a elevarse las hormonas que movilizan la grasa de reserva y son las responsables del adelgazamiento nocturno. Por ello, en este momento del da- es conveniente tener un balance negativo de alimentos, es decir, comer lo menos posible para obligar al organismo a movilizar los depsitos de urasa almacenada y promover de esa forma la prdida de peso.
>A

Un pequeo excdeme de ;i limen tos en la cena o antes de dormir puede engordarlo o afectar sensiblemente su prdida de peso. Mientras menos alimentos consuma al atardecer y en las noches, ms adelgazar durante el sueo nocturno. F.SC (HiF.NCIA DK LOS ALIMENTOS DE LA TARDE Y NOCHE Iodos los alimentos que ingiera a partir de la hora del almuerzo (2 pm) hasta la maana del da siguiente (incluyendo la cena, las meriendas, los bocadillos antes de dormir, todos los alimentos que incluya para picar, etc.) debe seleccionarlos entre las \ et duras y (rutas de bajo contenido de azcar que sealamos a continuacin: Frutas de 5 por ciento de azcar Frutas de 5 a IU por ciento de azcar Vegetales de 5 por ciento de azcar Vegetales de 5 a 10 por ciento le azcar hasta I racin = 2 ta/as hasta l racin - I 1/2 taza SIN LMITE hasta 2 raciones = I taza

I ann

Toronja

Mandarn

En lo referente a las frutas de 5 a 10 por ciento de a/car no deben sobrepasar l 1.2 taza en el caso de las fresas, la lechosa y el
Fresas \aranju< Lechosa o papaya

l'archla

(uayaho

KM

Frutas de 5 por ciento de a/car (Hasta I racin = 2 tazas)

kiwi. Si elige las otras frutas de ese grupo puede incluir el equivalente a I 1. 2 taza, por ejemplo 2 toronjas, 2 naranjas medianas de cm de dimetro, 2 mandarinas, 2 guayabas, 2 parchitas o el equivalente a 1 1/2 taza de otros ctricos. Puede consumir frutas enteras, cortadas, en jugo; sin excederse de la cantidad de frutas permitida. Puede usar cualquier edulcorante pero no azcar. Vegetales de 5 por ciento de a/car (Sin lmite) Los vegetales de 5 por ciento sealados arriba no tienen l m i t e de cantidad para su consumo. En otras palabras, puede comer todos los tomates que le provoquen y la cantidad que desee de palmitos, esprragos, pepinos, breoli, coliflor, hongos. Lo mismo cuenta para los dems vegetales con menos de 5 por ciento de azcar que encuentre en la Tabla 1.

Meln iimarill"

Meln verde

Sanda <> pailita

Puede ingerir hasta 2 tazas de las frutas de 5por ciento. Entre stas podra comer hasta 2 ta/as de meln amarillo o verde que equivale a 1/2 meln de 15 cm de dimetro o la misma cantidad de patilla o sandia. Frutas dclO por ciento de a/car ( H a s t a 1 racin = I 1/2 taza)

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.17

Estos vegetales no lo engordarn; as que puede ingerirlos como bocadillos a media tarde, luego incluirlos en una sopa para la cena y ms tarde, en la noche, puede comerlos en ensaladas y alimentos para picar antes de dormir, sin ningn limite de cantidad. Vegetales de 5 a 10 por ciento de azcar (Hasta 2 raciones = 1 taza)

Si desayun de acuerdo a lo indicado en la dieta no sentir hambre en la noche y al poder comer estos alimentos cumplira con objetivos sociales o familiares, algo as como sentarse a la mesa y compartir con otros pero comiendo tan slo sopa de verduras o una ensalada de Endibias con sal y limn, Si desea adelgazar ms rpido es preferible que de la lista permitida ingiera ms vegetales y menor cantidad de frutas, pues aunque estas frutas contienen poco azcar, siempre tienen ms que los vegetales indicados. SUGERENCIAS E IDEAS PARA INCLUIR LAS FRUTAS PARA LA CENA, LA MERIENDA Y PARA PICAR Las frutas permitidas a partir de las 2 de la tarde tienen muy poco azcar y son una alternativa refrescante en la merienda, en la cena y para picar antes de dormir. Puede ingerir estas frutas varias veces durante la tarde y en la noche a modo de bocadillos entre horas. Trate de no excederse de las 2 tazas diarias en el caso de las frutas de 5 por ciento como el meln y la patilla o sanda y de no excederse de 1 taza en el caso de las frutas de 5 a 10 por ciento de azcar, como las fresas, las naranjas, las parchitas, guayabas, mandarinas, otros ctricos y el kiwi. Consulte siempre la lista de las frutas que estn permitidas despus del almuerzo, durante la tarde y noche. Esto le evitar que por equivocacin consuma una fruta con demasiado azcar, que le har engordar despus del medioda. Puede alimentarse con frutas enteras o prepararlas en trocitos como un cctel o ensalada de varias de las frutas permitidas, siempre sin excederse de la cantidad permitida. Las frutas tambin pueden ser licuadas en batido o se pueden exprimir y tomarlas como un jugo. Agregue edulcorantes artificiales, nunca azcar. En seguida mostramos algunos ejemplos de la manera en que puede consumir estas frutas:
yy

Auyama

Vainitas

Colinabo

Zanahoria

Remolacha

Repollitos de Bruselas

F.n el caso de los vegetales de 5 a 10 por ciento de azcar puede consumir hasta 200 g de auyama, no ms de 2 zanahorias medianas y un mximo de 1 taza de nabo, colinabo, remolacha, cebolla, chayota, repollitos de Bruselas o vainitas (1 taza de estos vegetales equivale a 2 raciones que puede sustituir por otra opcin consultando la Tabla l). Las verduras pueden ser salcochadas o crudas. Preprelas en sopa o ensaladas. Puede adicionarles ajo, pimienta, vinagre, limn, etc., pero sin agregar aceite ni mayonesa, cubitos u otras grasas. La idea es que a media tarde ingiera frutas como meln, fresa, etc. Luego la cena puede consistir en una sopa de berro o de auyama, o una ensalada de tomates, pepinos y lechuga aderezada con limn y sal. El resto de la noche puede picar palmitos, hongos, esprragos, tomates, etc., sobre todo las verduras del grupo de 5 por ciento las eualcs puede consumir sin lmite.
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Frutas enteras

SUGERENCIAS E IDEAS PARA INCLUIR LOS VEGETALES ASIGNADOS PARA LA CENA, LA MERIENDA Y PARA PICAR
fresas

frutas ctricas enteras

Panhilas

La mayor parte de los vegetales permitidos para la tarde y la noche no tienen limite de cantidad- con excepcin de los vegetales de 5 a 10 por ciento de azcar no ms de I taza). Estos alimentos no lo engordarn y le permitirn sin aumentar de peso- cenar en forma ligera, as como picar diversos bocadillos entre horas, sobre todo en momentos de ansiedad. RRCUERDE No debe adicionar grasas, aceites, mantequilla, ni mayonesa. Los vegetales permitidos a partir del medioda cmalos crudos, cocinados, sancochados, al vapor a la parrilla, etc. Puede adere/arlos con todas las especias como sal, ajo pimienta, mostaza, vinagre limn, siempre sin adicionarles grasas ni cubitos. (Vea en la Tabla 1 los condimentos permitidos sin lmite de cantidad). Con estos vegetales puede elaborar ensaladas, compotas, sopas o jugos; siempre dentro de las cantidades autorizadas.

Puede comer las fruas permitidas enteras o en trozos, por ejemplo fresas, guayabas o parchitas. Frutas picadas

tajitos de naranja y toronja

Rutilas de meln y frambuesa

'alitta t> sandia picada

Puede comerlas en ensalada o cctel de frutas, por ejemplo naranjas en gajitos, o un cctel de frutas con patilla, meln y fresas cortadas en tro/os redondos, tambin elija sanda o patilla en trozos. Jugos de frutas de 5 por ciento a 10 por ciento de azcar

Palitos de vegetales

Jugo de sandia

JitRt de kt'i

Jugo de panliia

Patitos de vegeta/es variados

Palitos de zanahoria. elery y pimentn

Palmitos

Puede tomar hasta 2 vasos diarios durante la tarde y la noche. Consuma las frutas asignadas en jugos como el de naranja.

sandia, guayaba o de otra fruta entre las que estn permitidas para la tarde y la noche.
Palitos de puerro Palitos de esprrago Tallos de ruibarbo

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r
Durante toda la tarde y en la noche puede picar vegetales en forma de palitos. Algunas alternativas se sealan como ejemplo: palitos de zanahoria o zanahorias enanas, con palitos de eclery, apio Espaa o puerro, tambin esprragos blancos, verdes o rojos asi como tallos de ruibarbo. Vegetales frescos recortados, en hojas y vegetales enanos. merienda, como en la cena y antes de dormir. No lo engordan y le sirven para apaciguar deseos de picar. Algunas de estas ensaladas pueden ser de acelgas y espinacas con hongos, tomates con alfalfa o ensaladas con berro, zanahoria, esprragos, alfalfa y tomates enanos. Tambin de pepino, lechuga, tomate y cebolla. Recuerde que puede aderezarlas con sal, ajo, limn, vinagre, mostaza, onoto, organo u otras especies pero nunca agregue aceite. Ensaladas con vegetales frescos y cocidos al vapor
/'mentones recortado* ton espinacas Zanahorias retortadas Tomate* enano*

Algunos de los vegetales asignados para la tarde y la noche puede ingerirlos cocinados al vapor o sancochados y combinarlos con otros vegetales frescos.

Acelga*, espinacas y puerro* recortada*

Hongo* tortadas

lindibia. zanahoria, repollo y tlery

Muchos de los vegetales permitidos se pueden ingerir picados, recortados o en hojas y vegetales enanos. Por ejemplo. pimentones recortados con espinacas, zanahorias recortadas. tomates enanos, hojas de acelgas, espinacas y puerros, hongos cortados y hojas de endibia, repollo y clery. Ensaladas de vegetales frescos
Acelga*, espinacas yhogos Tomate ton alfalfa Retro, wtulwria, alfalfa, esprragos y tomate* enanas

lroi iil y coliflor con tomates enano*

Alcachofa* cocida* rellena* ton rbano*

Alcachofas cocida* con tomate*

Como ejemplo de este tipo de ensaladas tenemos una ensalada de breoli. coliflor y vainitas al vapor con tomates enanos. Tambin alcachofa cocida rellena de rbanos frescos o alcachofas cocidas con tomates. Vegetales cocidos Puede optar por vegetales cocidos al vapor u horneados e ingerirlos calientes o fros.

Puede comer ensaladas elaboradas con los vegetales autorizados prcticamente sin limite de cantidad, tanto en la
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Breoli con ceidla cocidos Hepolliio* de Hruselas sancochados Auyama, hri'icoli y alfalfa cocidos

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Algunos de estos vegetales cocidos podran ser brcoli al vapor; repollaos de Bruselas sancochados, auyama con brcoli y alfalfa cocidos. Puede adere/arlos con ajo, sal, limn, curry, jengibre y oirs especies, pero no agregue aceite ni mayonesa. Vegetales rallados

Sapa de esprragos

Sopa de lmale

Sopa campesina

Sopa de alfalfa y zanahoria y puerro Zanahoria y repollo Repollo morado Repollo blanco con repollo morado

Sopa de berro

Sopa de vegetales chinos

I dinilas y pimentn

f egelales chinos rallados

Zanahoria rallada

Puede optar por ensaladas elaboradas con vegetales rallados como la de repollo con zanahoria o de repollo morado y repollo blanco. Tambin podra incluir vainitas con pimentn o vegetales chinos. Sopa de vegetales Alimntese con los vegetales permitidos en sopa o crema. Se recomienda esta opcin para la cena, pues al ser caliente se hace ms placentero aunque slo est ingiriendo vegetales.

Algunas de las opciones de sopa que puede comer son la sopa de calabacn con repollo, zanahoria y tomate, de auyama. de clery, de esprragos, de tomates, de vegetales mixtos, de zanahoria, alfalfa y puerro, de berro y tambin sopa de vegetales chinos. Recuerde que la sopa no debe tener aceite, leche, harinas. ni ningn aditivo que engorde. Tambin pueden beber sin lmite, agua, t y caf; pero sin leche y a/car, asi como refrescos con edulcorante artificial.
OROS CONSEJOS RELACIONADOS CON LA CENA, LA MERIENDA Y LOS ALIVIEN IOS PARA PICAR

Sopa de calabacn y repollo

Sopa de auyama y zanahoria

Sopa de clery

La idea es que a media tarde ingiera frutas, meln, fresa. etc., y en la cena una sopa de berro o tic auyama y zanahoria o una ensalada de tomates, pepinos y lechuga aderezada con limn y sal. El resto de la noche puede picar palmitos, hongos, esprragos, tomates, etc., sobre todo las verduras del grupo 5 por ciento, cuyo consumo es sin lmite por su bajo contenido de azcar. Procure mantener preparados algunos de los vegetales y de las frutas permitidas. Hs conveniente que todos los alimentos para picar y cenar estn listos para comer y a la vista, listo le
ios

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facilitar picar las frutas y los vegetales asignados y le ayudar a no llevarse a la boca una galleta de soda u otro alimento rico en azcares, que siempre estn ms accesibles en los momentos de ansiedad. Agregue a las frutas y a los vegetales de la tarde aderezos como ajo, pimienta, vinagre, limn, etc., pero sin aceite ni mayonesa, cubitos u otras grasas. Observe que los vegetales de 5 por ciento no tienen lmite de cantidad y puede distribuirlos tanto en la tarde como en la noche y a su gusto. No debe ingerir harinas ni refinadas ni integrales, ni pan, ni cereales, ni galletas integrales pues tienen mucho azcar. Tampoco, arroz, ni papas, ni tacos, ni arepas, ni cereales, ni cotufas, ni granla, ni granos, todo esto se considera vedado en este momento del da. Procure cenar sentado a la mesa junto con su familia. Acustese lo antes posible pensando en el desayuno de maana. Cuando se levante, debe pesarse, anotar el peso y comer enseguida.

RECUERDE Mientras menos alimentos ingiera al anochecer tanto ms acelerado ser su adelgazamiento. En la maana, al despertar, podr ingerir las harinas y los dulces que le provocaban en la noche. En la maana estos alimentos no lo engordarn y se transformarn en energa. Vale la pena! TENGA PRESENTE Una pequea racin de harinas en la noche produce una enorme respuesta de la insulina; por lo tanto, esa noche en vez ele utilizar su grasa de reserva como combustible, usar la harina que ingiri y no adelgazar. Los dos objetivos centrales de la dieta son controlar el hambre y la adiccin: Si siente hambre en la noche, significa que las protenas que ingiri en la maana eran deficientes y debe procurar incrementarlas en la maana siguiente. Si no es hambre lo que siente, sino que en la tarde o en la noche le provoca una galleta de soda, un dulce, un pan u otra harina; aunque no la ingiera, el slo deseo de comerla indica que le faltaron los carbohidratos y las golosinas en el desayuno.

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ESQUEMA DE LA CENA, MERIENDA Y DE LOS ALIMENTOS PARA PICAR Verduras de 5 %: Verduras de 10% Frutas de 5 %: Frutas de 10%: Sin limite hasta 2 raciones o 1 taza hasta 1 racin o 2 tazas hasta 1 racin o 1 1/2 taza

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Captulo 11

UN EJEMPLO DE CENA, MERIENDA Y DE LOS ALIMENTOS PARA PICAR Verduras de 5 %: Sopa de berro, acelgas y espinacas (sin lmite) Ensalada de repollo y pimentn (sin lmite) Hongos sancochados (sin lmite) Verduras de 10%: 1 taza o 1 zanahoria rallada (2 raciones) Frutas de 5 %: 2 tazas de meln (1 racin) Frutas de 10%: 1 1/2 taza o 2 naranjas en jugo (1 racin) OTRO EJEMPLO DE CENA, MERIENDA Y DE LOS ALIMENTOS PARA PICAR Verduras de 5 %: Hongos aderezados con ajo y limn (sin limite) Ruedas de tomate y pepino (sin lmite) Sopa de auyama y zanahoria (2 raciones) 2 tazas de sanda (1 racin) 1 vaso de jugo hecho con 3 mandarinas (1 racin)
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LA CENA DE EMERGENCIA
La cena de emergencia est ideada sobre todo para aquellos que ocasionalmente sienten hambre en la noche, para los que tienen un compromiso social o una cena de negocios. Tambin para los adolescentes y nios en crecimiento que deben comer alguna protena en la noche. Pero sobre todo est destinada a aquellos pacientes que perciben que la dieta es muy agresiva, los que dicen que comen pura hierba en la cena. Esto es importante, pues al principio, mientras rebajan rpido ven retribucin a su sacrificio, pero luego ya no le ven sentido. En estos casos, de vez en cuando deben agregar una protena a la dieta, esto frenar un poco la velocidad del adelgazamiento, pero es preferible hacerla dieta menos heroica que correr el riego de que la abandone. De todas formas cuando ya est delgado, la dieta de mantenimiento siempre incluir alguna protena en la cena. Es preferible en algunos casos que la dicta sea menos estricta pero que el paciente pueda adoptarla como su forma cotidiana de vivir. Esto precisamente es lo que permitir que sea delgado para siempre.

Verduras 10%: Frutas de 5%: Frutas de 10%:

1.,.;

ALGUNAS OPCIONES PARA LA CENA DE EMERGENCIA Adems de las ("rulas y verduras permitidas, podra adicionar una pequea cantidad de protenas (1 racin) de carne. pollo, pescado, queso o leche. Esto equivale a unas dos rebanadas do queso blanco o 30 g de queso mozzarrela, 30 g de carne. pollo o pescado. Estas protenas pueden acompaar a los vegetales y frutas autorizadas en la tarde y la noche. La cena de emergencia tambin consistira en un vaso de leche o yogurt natural endulzado artificialmente. Queso Puede aadir queso a los vegetales permitidos para la cena; preferiblemente queso blanco, mozzare/la, paisa, llanero u otro bajo en grasa.

Otra cena de emergencia consiste en agregar a la sopa de vegetales permitidos una pequea racin de protenas de pollo. carne, pescado o mariscos. Sera una especie de caldo o sancocho, pero sin incluir papas, tallarines u ocumo. Es decir, sin los aditivos y harinas que engordan. De esla forma la sopa toma ms sabor y es una buena opcin especialmente para los adolescentes y nios que estn en dicta. Por ejemplo una sopa de vegetales con pollo o con pulpo o de vegetales mixtos con carne. Tambin puede combinar derivados del pollo, carne o pescado con ensalada de vegetales crudos.

I'nsalada con atn

Pechuga de pollo con ensalada

Roas! bee)'con ensalada

langostinos con lechuga Cuadriln de queso Mamo

Ternera con ensalada fresca

Salmn con cebolla y hojas verdes frescas

Caprttta

(uadritos de queso amarillo

Sealamos algunos ejemplos como cuadritos de queso blanco o amarillo con lechuga. Adems escoja queso mozzaref/a con acelgas y tomates o mozzare/la con tomates al estilo de la ensalada capressa. Carne, pollo, pescado o pemil

Podra ser una ensalada fresca con atn o con pechuga de pollo con roast beefo con langostinos. Otra cena de emergencia sera carne de ternera u otra clase de carne magra con ensalada. Considere el salmn o sashimi con cebolla y la ensalada fresca de hojas verdes. Puede combinar vegetales cocidos con pavo, pollo o pemil.

Sopa de vegetales ion pollo

.Sopo de vegetales con pulpo lii

( onsom de cafe ton vegetales

limito con hongos

Pinchos de carne III

ltete de pescado con berro

RECOMENDACIN S No conviene agregar aceite en la cena de emergencia. Sin embargo, cuando la se deba a una invitacin a cenar o un compromiso social, excepcionalmente las protenas podran tener alguna pequea cantidad de grasa en su preparacin. Lo que s es preciso recordar es que si le ofrecen arroz, papas o pan, no los ingiera, pues estos alimentos engordan mucho cuando los incluye en las noches y podra aumentar de peso. Si a pesar de haber consumido la cantidad de protenas permitidas en la cena de emergencia contina con hambre. podra consumir una cantidad adicional de protenas, pero nunca harina, pan, galletas, pasta, arroz o cereales. Nada que tenga el menor parecido a un carbohidrato. Si se encuentra en un sitio donde slo puede adquirir sandwiches, entonces coma slo el queso y el jamn, pero nunca el pan. Lo mismo, si asiste a una parrilla puede comer carne pero no la yuca ni las papas. Los dias que haga la cena de emergencia no adelgazar nada o muy poco, pero tampoco engordar: mientras que si ingiere una harina aumentar de peso y es lo peor que le puede ocurrir, pues esto va en direccin contraria a sus objetivos. La cena de emergencia no slo le soluciona los compromisos sociales sino que tambin mitiga el hambre ocasional que pueda sentir en la noche. Sin embargo, si todas la noches siente hambre, esto indica que su desayuno esta deficiente en protenas, que su dieta est fallando y debe incrementar la cantidad de queso, pavo, leche y otras protenas en la maana siguiente. No olvide que el control del hambre es el mayor aliado de su xito, es lo que perpeta su adelgazamiento.

( arne en salsa con BfO\ ol

Pinchos depollo

Pemil magro ion auyama

Algunos ejemplos seran I omito con hongos cocidos, pinchos de carne con pimentn y cebolla. Filete de pescado con berro o carne magra en salsa con breoli al vapor. Podran ser pinchos de pollo con auyama cebolla y pimentn o pemil magro con auyama. Feche o yogurt con frutas La cena de emergencia tambin puede consistir en 1 vaso de yogurt o un vaso de leche con las frutas permitidas. lodos sin azucaro con edulcorante artificial.

Fresas van yogurt

Ensilada de pimentn con yogurt

Yogurt ion frutas tropicales

Por ejemplo fresas con yogurt natural o ensalada de pimentn o frutas tropicales con yogurt natural. Tambin batidos de leche descremada con meln u otra fruta permitida.

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MUY IMPORTANTE Su dicta debe aportar energa durante todo el da y controlar tanto el hambre como la adiecin a las harinas. Si en las noches siente hambre no importar ni cuanto ni qu tan rpido est adelgazando; pues con seguridad llegar el da en el que no resistir ms el hambre. Ser entonces cuando comer algo indebido y volver a engordar. Lo mismo ocurrir si en las noches siente deseos de comer pan o un dulcito. En un momento dado no soportar la tentacin, se ver obligado a comer carbohidratos y engordar de nuevo. NUNCA CONFE EN SU VOLUNTAD La voluntad puede variar y depende de su estado de nimo. Nadie puede aguantar hambre ni deseos de comer harinas por setenta aos. La dicta tiene que funcionar independientemente de su estado emocional. La dieta estar cumpliendo con sus objetivos cuando an sin tener una voluntad frrea, no percibe la sensacin de hambre al anochecer y cuando en este horario ve con indiferencia las harinas y los dulces. De esta forma no slo ser delgado, sino que nunca ms volver a engordar.

ESQUEMA DE LA CENA DE EMERGENCIA

PROTENAS 1 racin o 30 g de carne/pollo/pescado/queso VERDURAS Verduras 5 %: Sin lmite Verduras 10 %: hasta 2 raciones o 1 taza FRUTAS Frutas de 5 %: hasta 1 racin o 2 tazas Frutas 10 %: hasta 1 racin o 1 1/2 taza Puede tomar tambin sin lmite, agua, t, caf sin leche y sin azcar UN EJEMPLO DE CENA DE EMERGENCIA PROTENAS 1 racin o 30 g de carne a la parilla VERDURAS Verduras de 5 %: sopa de acelgas y espinacas (Sin lmite) Verduras de 10 %: auyama salcochada (1 taza) FRUTAS Frutas de 5 %: 2 tazas de patilla (1 racin) Frutas de 10 %: 1 1/2 taza o 3 parchitas (1 racin) OTRO EJEMPLO DE CENA DE EMERGENCIA PROTENAS 1 racin o 30 g de filete de pescado sin aceite VERDURAS Verduras de 5 %: sopa de hongos (Sin lmite) Verduras de 10 %: 1 taza de vainitas y zanahoria ^^^^^^^^^^ salcochada ^m^^^^^^m FRUTAS Frutas de 5 %: 2 tazas de meln (1 racin) Frutas de 10 %: 1 1/2 taza o 20 fresas (1 racin)

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Captulo 12

DIETA DE MANTENIMIENTO ACOPLADA A LOS RITMOS NATURALES

Si su dieta le da bienestar, energa y adems controla el hambre y la adiccin; puede pasar a ser su forma cotidiana de alimentarse y esta es la mayor garanta de que ser delgado para siempre. Se comprende que de nada sirve adelgazar si al final se retorna hacia la obesidad. Este es el punto clave de todas las dietas. LA DIETA DEBE PASAR A SER SU FORMA COTIDIANA DE ALIMENTACIN AI practicar por unos meses la dicta de los ritmos naturales o dicta circadiana, observar que ha adquirido una forma de alimentarse con la que no siente hambre, controla sus impulsos hacia los carbohidratos, tiene energa a lo largo del da y una capacidad intelectual excelente. La mayora de las personas que han adelgazado con la dicta de los ritmos naturales o dieta circadiana nunca omiten el desayuno. Se dan cuenta de que al descartarlo vuelven a sentirse dbiles y hambrientos todo el da y que adems engordan con gran facilidad.

De tal forma que el desayuno con abundantes protenas pasa a ser un hbito y la cena un mero formalismo; sta ya no es la urgencia de comer por hambre, angustia y glotonera, como ocurra en el pasado. As pues podramos plantear dos posibles dietas de mantenimiento. DIETA DE MANTENIMIENTO A Consiste en el mismo desayuno de la dieta; al almuerzo se le podra adicionar una racin nutricional de harinas, como por ejemplo 1 taza de arroz o papas, o 1 rebanada de pan; la cena podra ser similar a la que hemos denominado la cena de emergencia. Es decir, que en la tarde y en las noches, adems de las frutas y verduras permitidas en la dieta, podra agregar unas 2 raciones o 90 g de protenas. De esta forma no engordar ni adelgazar y mantendr su peso en forma indefinida. Slo recuerde que nunca debe disminuir el desayuno pues este es el que acelera el metabolismo, le da fortaleza y controla el hambre y la adiccin. DIETA DE MANTENIMIENTO B Es la preferida por la mayora. Se fundamenta en hacer la dieta circadiana o de los ritmos naturales ya descrita por seis das de la semana, comiendo en las noches, las frutas y verduras permitidas y agregando de vez en cuando una protena en la noche, as como la cena de emergencia. Una vez por semana estara permitido cenar todo lo que a uno le provoque, puede ingerir dulces, pastas, arroz. Puede ir a

cenar a su restaurante predilecto, degustar platos exquisitos. Probablemente en esa noche engordar un kilo, pero durante los subsiguientes das adelgazar con mucha facilidad ese kilo recin
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adquirido. Este tipo de dieta de mantenimiento le permite asistir a cenas sociales y de negocios una vez por semana y conservar su peso.
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CONTROLE SU PESO IODOS LOS DAS Todas las maanas al despertar debe pesarse, esto lo ayudar mucho a controlar su peso. Si no lo hace, se autoengaa, pues no se dar cuenta de que engord sino cuando tenga unos cuatro kilos ms. Cuando observe que subi dos kilos se pone en alerta, ajusta su dieta a los ritmos naturales y enseguida vuelve a adelgazar ese excedente. Siempre es ms fcil bajar uno o dos kilos que cuatro o cinco. Controlar su peso le facilitar mantenerse delgado.

Captulo 13

LA DIETA DE LOS RITMOS NATURALES PARA MEJORAR LA FERTILIDAD

Un 85 por ciento de los problemas de infertilidad se deben al sndrome de ovario poliqustico (PCOS), que como ya se explic es provocado por resistencia a la insulina. Para mejorar la fertilidad es prioritario corregir el metabolismo de los azcares. La insulina estimula la produccin de testosterona en el ovario poliqustico y esto produce acn, seborrea, exceso de vello corporal o hirsutismo, pigmentacin de las axilas y cuello, cada del cabello, fallas de ovulacin e irregularidades menstruales que agravan an ms la resistencia a la insulina.

HIPERINSULINEMIA COMPENSATORIA

HIRSUTISMO OtlGOMNORRHFA ACN. ALOPECIA Relacin cnUcadera INFERTILIDAD DI.M.CTO BN EL RECEPTOR OCIA INSULINA

fTESTOSTERONA

INSULINA
Clula p*

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Estas pacientes engordan con mucha facilidad y cuando engordan, los sntomas empeoran, lis por ello muy importante que tengan un mtodo que les facilite la delgadez de por vida. AL ADELGAZAR SE CONTROLA EL OVARIO Muchos estudios, incluyendo los nuestros, demuestran que cuando estas pacientes adelgazan se corrige la resistencia a la insulina, se aminoran las elevaciones de insulina en respuesta a los carbohidratos y ocurre una rpida mejora de todos los sntomas. Disminuye la cada del cabello o el exceso de vellos 0 hirsulismo. los vellos se adelgazan, dejan de salir nuevos y luego caen los vellos ms viejos; tambin mejora el acn. Las menstruaciones vuelven a ser regulares y tanto la ovulacin como la fecundacin, as como las posibilidades de implantacin del embrin en el tero se corrigen en forma significativa. listo es tan crucial que muchas de estas pacientes apenas bajan unos kilos y logran con sorprendente facilidad el embarazo. ADICTAS A LOS CARBOHIDRATOS Para las afectadas de ovario poliqustico. ser delgadas es crucial; sin embargo, ellas no pueden hacer cualquier dieta porque adems de que engordan con gran facilidad sus excesivos niveles de insulina llevan implcita una adiccin a los carbohidratos. listo ocurre porque la resistencia a la insulina produce desniveles muy acentuados del scrotonina cerebral. Este mediador antidepresivo se encuentra muy elevado en las maanas y les ocasiona un gran rechazo al desayuno. Mientras que en las tardes como ya se explic, la scrotonina desciende en forma acentuada y esto les produce angustia y tristeza; al tiempo que se incrementan sus impulsos adjetivos hacia los dulces, chocolates y otras harinas. LA DIETA PARA INCREMENTAR LA FERTILIDAD Como en al dicta de los ritmos circadianos para obesos las mujeres con problemas de fertilidad ameritan un mtodo que con120

trole el hambre, aporte energa, acelere el metabolismo y que adems controle la adiccin a los carbohidratos que las caracteriza. Ingerir ms protenas al despertar Para lograr todos estos objetivos, es preciso vencer la aversin por los alimentos que sienten estas pacientes al despertar. Es crucial aumentar la ingesta de protenas como pavo, leche en el desayuno. Cuando se consumen protenas en el desayuno se controla el hambre a largo plazo, aumenta la fuerza muscular y el alerta, pero sobre todo como aceleran el metabolismo permiten un adelgazamiento rpido a la vez que evitan el retorno del sobrepeso. Las harinas se deben incluir principalmente en el desayuno En esc momento del dia las harinas no engordan pues la insulina las conduce a los msculos. Se deben tomar en cuenta en el desayuno sobre todo aquellos carbohidratos que ms le provocaran en las horas de la tarde. Los dulces deben ser ingeridos en el desayuno porque mantienen la scrotonina elevada a lo largo del da y evitan su descenso al atardecer. Asi controlar la adiccin por los dulces y en las tardes ya no le parecen tan atractivos. La insulina funciona muy mal al acercarse la noche y en respuesta a las harinas se eleva mucho ms que en las maanas, por ello no debera ingerir harinas ni dulces despus del medioda. Si evita las harinas en la noche mejora la fertilidad Al omitir el consumo de carbohidratos a partir del medioda, lo niveles de insulina permanecern bajos durante toda la tarde y en la noche. Al evitar los ascensos de insulina no permitir que afecte su ovulacin ni la implantacin. Los medicamentos como la metformina mejoran la sensibilidad a la insulina, aminoran sus elevaciones en respuesta a los azcares y harinas, lo cual tambin incrementa la fertilidad.

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Sin embargo los medicamentos slo funcionan cuando la dieta facilita el adelgazamiento y corrige el metabolismo azucarado. Prefiera los carbohidratos o harinas con bajo ndice glicemico Todas las harinas y axeares incluyendo bebidas, alimentos naturales y procesados producen una elevacin de los niveles sanguneos de glucosa e insulina que puede ser medida con precisin y es lo que se conoce como el ndice glicemico. Esta respuesta glicmica o ndice glicemico (IG) se mide con valores de 0 a 150 (Tabla 2 o Tabla de ndices glicmcos). Los carbohidratos que se digieren y absorben rpidamente son los que tienen el ndice glicemico ms alto. Al ingerirlos, los niveles de azcar e insulina en la sangre se elevan rpidamente y por ello resultan desfavorables para la fertilidad. En tanto que los carbohidratos con ndice glicemico bajo, se digieren ms despacio y liberan gradualmente la glucosa hacia el torrente sanguneo; producen una lenta y paulatina elevacin del azcar y de la insulina. Por ello son considerados ms favorables. Cuando la dieta es rica en carbohidratos de IG alto o desfavorable, las bruscas elevaciones de la glucosa y de la insulina estimulan en el ovario la produccin de testosterona que afecta la ovulacin, la fecundacin y la implantacin. La mayor produccin de insulina tambin estimula la iipognesis o el almacenamiento de grasa. En tanto que si en la dicta incluimos carbohidratos favorables o de ndice glicemico bajo, los niveles de azcar c insulina se mantendrn ms estables; esto controlar el hambre y facilitar la prdida de grasa. As mismo disminuirn los niveles de testosterona y no se afectar la fertilidad. El contenido de fibra de un alimento disminuye su ndice glicemico. as como otros factores, como la adicin de protenas y grasas a los carbohidratos. Mientras ms protenas tenga el desayuno, ms lenta ser la asimilacin de las harinas y se prolongar por ms horas la saciedad.

El pan blanco, las papas y la miel, son entre los carbohidratos los de mayor ndice glicemico, inclusive mayor que el azcar de mesa o sacarosa. As que es preferible consumir panecillos de maz o arepas. Consulte la Tabla 2 o Tabla de ndices glicmicos y seleccione las harinas y carbohidratos ms favorables. Las harinas no afectan la fertilidad en las maanas Sea cual sea la harina que decida comer, su ingestin en la maana produce menores elevaciones de insulina y glucosa que durante la noche. Pocas semanas despus de iniciada la dieta si adems elige los carbohidratos con bajo IG, y evita ingerir harinas en las noches observar cmo los sntomas del ovario poliqustico disminuyen con rapidez.

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Captulo 14

SI ADELGAZA CONTROLARA MEJOR LA DIABETES Perder peso es un elemento fundamental, pues en la obesidad las clulas de grasa liberan cidos grasos libres que afectan los receptores de insulina y la captacin muscular de la glucosa sangunea. Al adelgazar la insulina funciona mejor; facilitando la entrada de la glucosa sangunea a las clulas, lo que disminuye los niveles sanguneos de glucosa. La prdida de peso es tan importante que pudiese inclusive revertir la diabeles del tipo 2 y favorecer un control adecuado de la diabetes juvenil con menores dosis de insulina. PREFIERA LOS CARBOHIDRATOS O HARINAS CON BAJO NDICE GLICMICO Los carbohidratos con ndice glicmico ms alto elevan rpidamente los niveles de azcar c insulina en sangre y resultan desfavorables para los diabticos. En tanto que los carbohidratos con ndice glicmico bajo producen una lenta y paulatina elevacin del azcar y de la insulina y por ello considerados ms favorables
Pan blanco I.G. Alto = 70

LA DIETA DE LOS RITMOS NATURALES PARA CONTROLAR LA DIABETES

La dieta juega un papel prolagnico lano en la diabeles juvenil como en la que comienza en el adulto (95 por ciento de los diabticos). En ambos tipos de diabeles la glucosa o azcar sanguneo se encuentra anormalmente elevado. La diferencia est en que en la diabetes juvenil, el pncreas no produce insulina; mientras que en la diabetes del adulto, existe un detecto a nivel de las clulas musculares que bloquea la accin de la insulina e impide que las clulas musculares capten la glucosa de la sangre. En la diabetes juvenil es indispensable administrar insulina, en tanto que en la diabetes del adulto el tratamiento consiste en medicamentos que facilitan la accin de la insulina. En ambos tipo de diabetes la dieta juega un papel primordial; de hecho, sin un cambio nuiricional, no es posible el control de la diabetes. En lneas generales la dieta no difiere mucho de la dieta que hemos explicado para perder peso, sin embargo hay aspectos que necesitan un mayor nfasis.

100 1

s
3
lhr
2 hrs

/;/ ndke glicmico tl(> del pan y tle lS -ranos

Asi como para las mujeres con problemas de infertilidad el pan, las papas, la miel y las galletas de soda resultan desfavorables para los diabticos.
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En tanto que los carbohidratos con ndice gliccmico bajo, como los granos, lentejas, arvejas, maz integral, avena integral, inclusive el chocolate, se digieren y absorben ms despacio y son considerados ms favorables (consulte la Tabla 2 de ndices glicmicos). DISMINUYA EL CONSUMO DE AZCAR No use azcar comn... Si est acostumbrado a aadir azcar a sus bebidas, cambelo por un edulcorante artificial que no tenga caloras como el aspartame (Nutrasweet) o sacarina. Evite comer miel, jalea, mermelada, caramelos, gelatina regular y pasteles dulces. En vez de comer fruta envasada en almbar, elija frutas frescas o frutas envasadas en agua o jugos naturales. Beba slo refrescos de dieta. Una lata de gaseosa regular de unos 360 ce contiene el equivalente a nueve cucharaditas de azcar. AUMENTE EL CONSUMO DE FIBRA La fibra es la parte de los alimentos vegetales que el cuerpo no puede digerir. La fibra alivia la constipacin, disminuye el colesterol, y aparentemente retrasa la velocidad de la digestin de los carbohidratos; es decir, reduce las elevaciones de la glucosa sangunea inducidas por ellos. De esta manera, la fibra de los alimentos ayuda a controlar la diabetes. Consuma alimentos integrales y verduras crudas o cocidas. Sustituya los jugos de fruta por frutas frescas. Pruebe ciertos alimentos altos en fibra como cebada, trigo integral, arroz integral, frijoles, lentejas y arvejas. INGIERA MENOS GRASAS Ambos tipos de diabetes, no slo producen una elevacin del azcar sanguneo sino que tambin contribuyen con el aumento del colesterol y los triglicridos a la vez que producen

un descenso del colesterol protector o HDL-colesteroI. Este cuadro lipdico contribuye con el riesgo cardiovascular de los diabticos. Por estas razones en los diabticos adems del control del azcar es importante disminuir la ingesta de grasas y alimentos las elevan en la sangre. El objetivo es mantener unos niveles de colesterol menores de 200 mg/dl, unos niveles de triglicridos inferiores a los 150 mg/dl y los niveles de HDL colesterol deben ser mayores de 40 mg/dl. (Revise la Tabla 4 de niveles normales de laboratorio) El colesterol es un tipo de grasa que se encuentra sobre todo en los productos animales (carnes, piel del pollo, yemas de huevo, mariscos, queso amarillo, mayonesa, tocincta, manteca, etc.). Es recomendable sustituir estos alimentos y preferir pollo o pescado, clara de huevo y dems permitidos. Cuando coma carnes rojas elija las que contienen menos grasa. Evite agregar grasas, elimine la piel del pollo y la grasa de la carne antes de cocinarla. Cuidado con las salsas!, generalmente contienen mucha grasa. Use un spray o una sartn con tefln. No aada harina o pan rallado cuando cocina carnes y sustitutos. Trate de sacar la grasa que est visible antes y despus de cocinar. Hornee o ase la carne en vez de freira. En la diabetes, la glucosa no se convierte en energa sino en triglicridos. Por esta razn, para disminuir sus niveles es fundamental evitar el consumo de carbohidratos, dulces y harinas, sobre todo en las horas nocturnas cuando elevan ms los triglicridos. Elimine de su dieta la tocineta, los chorizos, salchichas, manteca, margarina, aderezos de ensaladas y grasa de cerdo. Restrinja el consumo de queso amarillo, crema agria, crema de leche y otros productos lcteos con alto contenido de grasa. Sustituya la leche entera por leche descremada o yogurt descremado. DISMINUYA EL SODIO No aada sal a la comida cuando cocine y trate de acostumbrarse a no llevar un salero a la mesa para no agregar sal

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extra. Disminuya el consumo de comidas altas en sodio como sopas enlatadas, jamn, embutidos y encurtidos. Los alimentos que tienen un sabor muy salado tienen mucho sodio. Coma menos cantidad de alimentos preparados, y evite los restaurantes de comida rpida. ALCOHOL El alcohol puede causar muchos problemas a quienes sufren diabetes. Tiene la capacidad de disminuir la glicemia a travs del bloqueo de la produccin de glucgeno (glucosa en depsito) y de esa forma puede ocurrir una baja de azcar. Nunca beba alcohol cuando sabe que su dosis de insulina est en el pico de su accin. Si tiene aliento a alcohol pensarn que est ebrio, cuando en realidad tiene una baja de azcar. Adems el alcohol tiene muchas caloras aproximadamente 7 caloras por gramo y estimula el apetito, lo que dificultar su adelgazamiento. Su cuerpo digiere el alcohol como si fuera una grasa. Una medida de alcohol con agua o soda tiene unas 135 caloras (consulte en la Tabla 1 los intercambios de las bebidas alcohlicas). El alcohol tambin facilita la depresin. Posee un efecto tipo anestsico que impide el autocontrol y el juicio que usted necesita para mantener el dominio de la situacin. Trate de limitar la bebida slo a ocasiones especiales. Una bebida no alcohlica (agua mineral, o soda con lima o limn) siempre ser una eleccin ms segura. EJERCICIO Los ejercicios son e! otro factor que mejora la eficacia de la insulina y constituyen una gran ayuda en el control del azcar sanguneo. Los ejercicios ms tiles para controlar la diabetes son la caminata, la bicicleta y otras prcticas que involucren las piernas y muslos. En estas reas del cuerpo se concentra la mayor

parte de los msculos, cuya captacin de glucosa se incrementa significativamente con los ejercicios y mejoran los niveles del azcar sanguneo. Los ejercicios, junto con la dieta y los cambios nutricionales juegan un papel decisivo en el control de la diabetes.

LOS ejercicio* de las piernn son los mejores para corregir la resistencia a la insulina

PRODUCTOS... DIETTICOS? Recuerde que diettico no quiere decir para diabticos. La palabra diettico presente en la etiqueta de un alimento, slo significa que algo ha sido cambiado o reemplazado. Puede ser que haya menos sal. azcar, o grasa, pero las comidas dietticas no son necesariamente sin caloras. Usted puede comer tres veces al da alimentos dietticos que contengan hasta 20 caloras por porcin como si pertenecieran a la lista libre. EDULCORANTES Hay dos tipos de edulcorantes: los que tienen caloras, y los que no. Los edulcorantes con caloras, como la fructosa, sorbilol y manitol pueden causar dolor clico y diarrea cuando se usan en grandes cantidades, y adems tienen caloras que se suman. Los edulcorantes sin caloras como el aspartame (Nutrasweet e Equal) y la sacarina pueden ser usados con moderacin.

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OTROS DETALLES Los caramelos dietticos probablemente satisfagan el deseo de comer algo dulce pero no coma ms de tres caramelos duros por dia; generalmente tienen tres caloras por unidad. Los chocolates dietticos pueden contener muchas caloras en grasa, sorbitol y slidos de la leche; prefiera el chocolate normal, igual tiene un ndice glicmico muy bajo. Nunca coma alimentos que usted sabe son inaceptables para un diabtico slo para complacer a la persona que los cocin. Su salud es mucho ms importante. UTILICE LAS LISTAS DE INTERCAMBIO Y NUTRICIN Para sustituir los alimentos de su dicta sin reemplazar su contenido total use las listas de la Tabla 1 de intercambio de alimentos. Esta tabla est diseada por el comit de la Asociacin Americana de la Diabetes. Si bien otras personas las usan para intercambiar los alimentos de su dieta, en realidad estas listas fueron creadas principalmente para su uso en pacientes diabticos. En ellas cada racin de alimento contiene aproximadamente la misma cantidad de hidratos de carbono, protenas, grasas y caloras.

ESQUEMA DE LA DIETA DE LOS RITMOS NATURALES PARA CONTROLAR LA DIABETES Porciones o raciones nutricionales DESAYUNO 2 raciones de LECHE 2 raciones de QUESO 3 raciones de CARNE/POLLO/PESCADO 2 raciones de ALMIDN/PAN 1 racin de DULCE 1 racin de GRASA 3 raciones CARNE/POLLO/PESCADO 2 o ms raciones de VERDURA de 5 % 1 racin de VERDURA de 10 % 1 racin de FRUTA 1 racin de JUGO DE FRUTAS COMIDA 2 raciones o ms de VERDURA 5 % 1 racin VERDURA de 10 % 1 racin FRUTA de 5 10 % 1 racin de JUGO de FRUTAS BOCADILLO MEDIA TARDE 2 o ms raciones de VERDURAS de 5% 1 racin de FRUTA de 10%

ALMUERZO

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Parte III
Seccin 1

MEDICAMENTOS TILES, INTILES Y PELIGROSOS

La obesidad, adems de afectar la belleza, influye negativamente sobre la fertilidad y abre la puerta hacia la diabetes tipo 2. la hipertensin, la arteroeselerosis y las enfermedades cardiovasculares. Pese a que estos peligros son muy conocidos, en los ltimos aos la obesidad ha llegado a cifras epidmicas. La prevalencia de la obesidad ha aumentado en un 75 por ciento desde 1980. En los pases desarrollados, como los Estados Unidos. donde existe la mayor variedad de medicamentos antiobesidad, el sobrepeso alcanza el 34 por ciento de la poblacin. En ese pas existen 75 millones de gordos y de stos, un 40 por ciento utiliza o ha utilizado alguna vez un medicamento contra la obesidad. FUNCIONES Y PELIGROS DE LOS MEDICAMENTOS PARA LA OBESIDAD Efectos de los medicamentos que controlan el hambre Son medicamentos derivados de las anfetaminas como la fentermina y el dictilpropion. Disminuyen el apetito porque pro132

ducen elevacin de la adrenalina cerebral. Se ha reportado en algunos estudios que al cabo de tres meses de una dicta baja en caloras, los que tomaron estos medicamentos adelgazaron 3 4 kg ms que los que hicieron la dieta sin tomar los medicamentos. Sin embargo, al suspender la dieta, todos volvieron a engordar; tanto los que tomaron como los que no tomaron la medicina, sugiriendo que estos frmacos no perpetan el adelgazamiento y no previenen el retorno a la obesidad. De eso se deduce, que controlar el hambre no evita la disminucin del metabolismo y el fcil retorno al sobrepeso que producen las dietas de bajas caloras. Adems, estos medicamentos producen muchos efectos colaterales como insomnio, resequedad de la boca, estreimiento, euforia, palpitaciones c hipertensin. La fenilpropanolamina tambin est en ese grupo pero su venta fue prohibida, pues ha sido asociada a accidentes cerebrovasculares. Efectos de los medicamentos que controlan la adiccin Actan elevando la serotonina cerebral y por este mecanismo disminuyen el deseo de comer carbohidratos al atardecer. La fenfluramina y dextrofenfluramina pertenecen a esta clase de drogas y fueron tomadas masivamente, sobre todo en los listados Luidos, hasta que las retiraron del mercado porque ocasionaron fibrosis de las vlvulas cardacas c hipertensin pulmonar en muchos pacientes; algunos fallecieron. Aunque la fluoxetina. la sertralina y el bupropin son primariamente medicamentos antidepresivos, tambin elevan la serotonina; controlando as la adiccin a las harinas y favoreciendo el adelgazamiento. Con estas medicinas se ha observado que en los primeros tres meses el adelgazamiento es mayor que slo con la dieta; sin embargo, en los siguientes tres meses los pacientes engordan aunque continen con la medicacin. En todo caso, la adiccin a los carbohidratos y el deseo de comerlos al atardecer slo se atena por unas dos semanas. Pasado este tiempo se desarrolla una tolerancia al medicamento; es decir, el paciente vuelve a sentir deseos de comer carbohidratos al atardecer. Lgicamente, engorda de nuevo.
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Electos de los medicamentos que controlan el hambre y la adiccin La sibutramina, un medicamento bastante nuevo, aumenta la adrenalina y la serolonina cerebral por lo cual se piensa que debe controlar tanto el hambre como la adiccin de los obesos. Ofrece resultados ms sostenidos y a ms largo plazo. Junto con la dieta, produce un adelgazamiento mayor que la dieta sola. Favorece el mantenimiento de la reduccin de peso siempre que el paciente no la suspenda, de otro modo se observa un retorno al sobrepeso. La sirbutamina puede producir elevacin de la presin arterial y palpitaciones, resequedad de la boca, dolores de cabeza, estreimiento e insomnio. Efectos de los medicamentos que reducen la absorcin de nutrientes Entre estos se encuentra el orlistat. que bloquea la enzima lipasa intestinal. Este mecanismo reduce la absorcin de la grasa de los alimentos. Al cabo de un ao el descenso de peso con orlistat y la dieta fue slo 4 por ciento mayor que con la dieta solamente; sin embargo, durante el segundo ao, el retorno a la obesidad era menos marcado que el que se observa con los medicamentos supresores del apetito. 11 orlistat. coadyuva la reduccin de los lipidos en sangre y ha resultado beneficioso en el control de la diabetes. Entre los efectos secundarios produce gases y diarrea aceitosa. Tambin disminuye la absorcin de las vitaminas liposolubles. especialmente la vitamina D la cual debe ser suplementada. Electos de los preparados naturales En los ltimos aos ha ocurrido una invasin de productos y hierbas encapsuladas no respaldadas por investigaciones cientficas. Entre estos se encuentran: el chitosan. el picol i nato

de cromo, el cido linolico conjugado, los alcaloides de la efedrina contenidos en el ma-huang. la guaran y en la garcinia cambogia. Existen pocos datos acerca de la eficacia y de los riesgos que producen estos agentes sobre la salud. Los que contienen efedrina (Ma-Huang y Guaran) son los nicos que han sido evaluados. Tienen propiedades termognicas y supresoras del apetito que junto con la dicta contribuyen con el adelgazamiento. Su eficacia se sobredimensiona unidas a la cafena y a la aspirina: sin embargo, se conocen reportes segn los cuales estas drogas ocasionaron serios problemas cardiovasculares y del sistema nervioso, incluyendo hipertensin, arritmias cardiacas, accidentes cerebrovasculares, infartos del miocardio y muerte sbita. El problema fundamental de las medicaciones que contienen hierbas, es que no se conoce cul dosis puede ser potcncialmcntc daina y cul puede causar la muerte. Tampoco se sabe, cul es la dosis ptima que se debe tomar para adelgazar. Adems, la cantidad del compuesto en cada cpsula vara de un frasco a otro, pues no son inspeccionados por autoridades sanitarias. Electos de la hormona de crecimiento En varios estudios se report que las personas que tienen deficiencia de la hormona de crecimiento muestran un adelgazamiento acelerado cuando se les inyecta. Se trata de inyecciones diarias, que no producen adelgazamiento en los que no tienen esta deficiencia hormonal. Efectos de la leptina Hormona producida por los adipositos. Las inyecciones de esta hormona han reducido significativamente el peso en personas con deficiencia de leptina. An est en perodo de investigacin y est por verse si las personas no deficientes en leptina tambin pueden adelgazar aceleradamente con estas inyecciones.

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No existen drogas mgicas pero si dietas adecuadas La obesidad es un problema complejo, conjuga alteraciones metablicas que favorecen el que los nutrientes sean convertidos ms en grasa que en energa. Adems, los obesos tienen una ncuroquimica muy particular que los conduce a comer no slo por hambre, sino tambin por angustia y glotonera. Caractersticas que no se observan en las personas delgadas. Al parecer ningn obeso engorda a propsito, ninguno ingiere en las noches, un pan u otra harina por que decidi engordar. Es una fuerza adictiva ms potente que el deseo de adelgazar, la que obliga a los obesos a ingerir estos alimentos en las horas que ms engordan. Como se ha explicado en los captulos precedentes, esta fuer/a adictiva est supeditada a un descenso de serotonina que ocurre al atardecer, esto produce tristeza al tiempo que incrementa el deseo de consumir harinas. Las harinas elevan la serotonina y como sta es antidepresiva, brindan sedacin y atenan la angustia y la tristeza. Se dice que los gordos utilizan los carbohidratos como drogas antidepresivas. Ningn medicamento puede corregir simultneamente el hambre, la adiccin y los trastornos metablicos del obeso. Algunos aceleran el metabolismo, pero no controlan el hambre ni la adiccin; otros en cambio, controlan el hambre pero no aceleran el metabolismo y otros ms, pretenden frenar la adiccin, pero ninguno de estos medicamentos domina sobre todas las causas que conducen al sobrepeso. PENSAMOS QUE... Slo con una dieta bien diseada se puede lograr la aceleracin metablica. el control del hambre y mitigar la adiccin. Con una nutricin que equilibre la bioqumica del paciente se lograr un mayor bienestar fsico y la adecuada distribucin de los alimentos a lo largo del da. De este modo se facilitar su conversin en energa y no en grasa, lo cual perpetuar la dieta.

La adecuada ingesta proteica en la maana restringir el hambre a lo largo del da y podr acelerar el metabolismo, con lo que an comiendo mucho adelgazar. Una acertada distribucin de los carbohidratos en la dicta elevar la serotonina y evitar su descenso al atardecer; as. el obeso no sentir tristeza ni deseos de comer harinas en las horas nocturnas. Los medicamentos antidepresivos elevan la serotonina pero slo por dos semanas; luego, como todos los psicofrmacos. dejan de funcionar. No ocurre lo mismo con los alimentos, que si elevan la serotonina en mayor escala que las drogas antidepresivas y nunca pierden accin. RECUERDE Los medicamentos pueden usarse para otros problemas colaterales que tenga el paciente, pero el control del metabolismo, del hambre y de la adiccin slo se puede lograr con una nutricin adecuada. CIANDO SE DEBEN PRESCRIBIR MEDICAMENTOS PARA EL TRATAMIENTO DE LA OBESIDAD Est claro que para adelgazar se requiere de un plan nutricional que adems de aportar energia y de equilibrar la bioqumica del paciente, controle el hambre y la adiccin que son las dos fuerzas que inducen a un individuo a comer alimentos que engordan a las horas que ms engordan. Se supone que si la dieta controla estas dos fuerzas adelgazar en forma definitiva sin necesidad de recurrir a ningn medicamento que controle el apetito. Dems est decir que estos medicamentos, casi en su totalidad, son estimulantes y anfetaminas que ms que adelgazar, ponen en riesgo su vida. Por otra parte, existen pacientes que presentan trastornos metablicos u hormonales especficos que s requieren una medicacin determinada.

LK.

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Cuando la tiroideas es la culpable Con el hipotiroidismo, la glndula tiroides produce una deficiente cantidad de hormonas tiroideas, ya sea por falta de ingesta de yodo, por razones hereditarias o debido a una inflamacin crnica de la tiroides, la llamada tiroiditis. Si padece hipotiroidismo tendr una deficiente produccin de la tiroxina u hormona tiroidea, que es la hormona que convierte los alimentos en energa. Su dficit, adems de producir un aumento del tamao de la glndula tiroides (bocio), tambin acarrea cansancio y una gran falta de energa muscular, tambin fallas de la memoria y de la capacidad de aprendizaje. La piel, las mucosas y el cuero cabelludo estn muy resecos. Las uas son quebradizas, hay estreimiento y una gran sensibilidad al fro. En las mujeres las menstruaciones se atrasan y son muy abundantes. Tambin se elevan las cifras de colesterol. Como referimos, los individuos con dficit de tiroides engordan con mayor facilidad y si los exmenes de tiroides determinan que hay hipotiroidismo, se hace necesaria la administracin de tiroxina en tabletas. Este reemplazo hormonal debe ser progresivo cuantificando la dosis peridicamente de acuerdo a los niveles de hormonas tiroideas; hasta ajustar la dosis ptima. Al corregir este trastorno del metabolismo, bajan las cifras de colesterol. la piel readquicre su turgencia normal, se corrige el ciclo menstrual y el estreimiento. Reaparece la memoria, la concentracin mental y la energa muscular; se facilita la prdida de peso, aunque es bueno decirlo: las deficiencias de tiroides son responsables de tan slo unos seis a ocho kilos de exceso y no de gorduras extremas. No tome hormonas tiroideas si no las necesita En la mente de muchas obesos existe la esperanza de que algn trastorno hormonal muy serio sea responsable de su gordura. La glndula tiroideas es acusada frecuentemente de ser la
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responsable de la obesidad y con esta idea algunos loman tiroxina u hormona tiroidea por cuenta propia. Estas personas no aceleran su adelgazamiento pero si sufren de taquicardias, sensacin de susto, opresin en el pecho, insomnio y con frecuencia se presentan arritmias que pueden poner en riesgo su vida. Cuando la culpable es la insulina Otros obesos adolecen de una falla en el metabolismo de los azcares, que consiste en un obstculo qumico en las clulas musculares que afecta la funcin de la insulina; por lo que se necesita un incremento exagerado de sus niveles. Las personas que sufren este trastorno tambin denominado obesidad por hyperinsulinemia o resistencia a la insulina, engordan con mucha facilidad. Se les reconoce por una obesidad especialmente abdominal, piel grasicnta, con frecuencia tienen acn y una exagerada sudoracin en las manos. Presentan cambios de coloracin de la piel se muestra engrosada y gris sobre todo en la nuca, alrededor de los ojos y en las axilas. Los ms adultos tienen triglicridos elevados y disminucin del HDL o colesterol protector y a menudo presentan tensin alta. En las mujeres la hyperinsulinemia tambin produce exceso de vellos (hirsutismo), cada del cabello, trastornos menstruales e infertilidad. En los pacientes con hyperinsulinemia, adems de una dieta que controle el hambre y la adiccin, es preciso agregar una medicacin que corrija el defecto de captacin muscular de la glucosa. fistos medicamentos facilitarn la entrada de glucosa a los msculos y evitarn que se dirija a la grasa de reserva. Lgicamente esto permitir un mayor adelgazamiento en menor tiempo. Adicionalmente. al corregir la resistencia a la insulina,
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se recobrar la ruerza muscular, la piel ser menos grasicnta, sin acn, ni las manchas grises en las axilas, ojos y cuello. Disminuirn los triglicridos as como la tensin arterial y aumentar el HDL. En las mujeres habr remisin del hirsuiismo, dejar de caerse el cabello y la menstruacin, asi como la ovulacin, se harn regulares nuevamente. No tome medicinas innecesarias ni empricas Antes de tomar algn medicamento para adelgazar piense que ste slo acta si le soluciona un problema particular que usted padece... Las medicinas que corrigen los niveles de tiroides no funcionan en los que no tienen esta deficiencia. As mismo, las que facilitan la accin de la insulina, slo funcionarn en los que tienen resistencia a la insulina. No crea en brujeras El adelgazamiento involucra la correccin de las fallas metablicas subyacentes, un ajuste de la disposicin psicolgica. el control del hambre, el control de los deseos adictivos hacia los alimentos y de otros muchos factores que no siempre conocemos. Por estos motivos, el adelgazar es una empresa compleja que necesita muchos ajustes y no siempre resulta exitosa. Esta situacin la aprovechan los vendedores de muchas sustan^ cias milagrosas que actualmente estn de moda. Por otra parte, la desesperacin de muchos % obesos los lleva a creer en cuanto producto aparece. Desconociendo lo que de verdad necesita, le indican una serie de cpsulas y gotas sin algn basamento cientfico y que usualmente etiquetan como naturales como si esto fuera sinnimo de que son ino-

cuas. Le venden la idea de que slo al tomar una serie de cpsulas tres veces al da adelgazar rpidamente y nunca ms volver a engordar. Estos productos no estn avalados por ningn registro sanitario ni por ningn estudio cientfico. Muchos de estos supuestos medicamentos aun conteniendo hierbas tienen efectos estimulantes sobre su organismo. Algunos pueden producir alergias, otras arritmias cardiacas, accidentes cerebrovasculares y hasta pueden resultar letales para su vida que es lo ms preciado que tiene. No vale la pena arriesgar tanto.

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Seccin 2 LA IMPORTANCIA DE LA ACTIVIDAD FSICA Y DEL SUEO NOCTURNO

LOS EJERCICIOS ACELERAN EL ADELGAZAMIENTO Y EVITAN EL RETORNO A LA OBESIDAD Los ejercicios, adems de incrementar el gasto calrico, permiten que la insulina lleve la glucosa a los msculos y no al tejido adiposo. Todos hemos observado cmo al iniciar una dieta perdemos peso con asombrosa rapidez pero mientras ms nos acercamos a nuestra meta la velocidad del adelgazamiento disminuye; muy por el contrario engordamos fcilmente con cualquier trasgresin de la dieta. Al estar ms delgados, ya no tenemos que transportar el excedente de peso que perdimos, por ello gastamos menos caloras al subir escaleras o al caminar. El mismo adelgazamiento reduce nuestro gasto de caloras y esto demora la subsiguiente prdida de peso.

Los ejercicios aceleran el metabolismo Recordemos que la mayora de los obesos engordan por que tienen un bloqueo qumico en las clulas musculares que afecta la accin de la insulina. Como consecuencia de este bloqueo, la glucosa sangunea proveniente de los alimentos, en vez de entrar a los msculos para convertirse en energa, es desviada hacia las clulas de grasa. En pocas palabras, cuando los obesos se alimentan no aumentan su energa muscular sino sus reservas de grasa. Precisamente, uno de los objetivos centrales del tratamiento para reducir de peso es favorecer que la glucosa proveniente de los alimentos entre al msculo y no a las clulas de grasa, promoviendo su transformacin en energa y no en grasa. En ese sentido los ejercicios pueden ser de gran ayuda para lograr esa meta. De todos los tejidos, los msculos son los que gastan ms energa Durante la actividad fsica los msculos gastan una gran cantidad caloras, que de otra forma se depositara como grasa de reserva. Adicionalmente, en las 48 horas que siguen a la actividad fsica, el metabolismo permanece acelerado pues los msculos siguen utilizando una gran cantidad de energa an estando en reposo y durante el sueo nocturno, lo cual acelera la prdida de grasa que promueve la dieta. Facilitan la accin de la insulina

Al hacer ejercicios una caminata o ciclismo o al subir escaleras, los msculos por s mismos comienzan a captar la glucosa sangunea e impiden que entre al tejido adiposo. Mientras ms larga sea la actividad fsica ms glucosa
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necesita el msculo y hay menor oportunidad de que la glucosa se desve hacia el tejido adiposo. Si bien es cierto que la dicta es la que debe favorecer la

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utilizacin de la grasa de reserva durante el sueo nocturno, los ejercicios colaboran incrementando la utilizacin de la glucosa proveniente de los alimentos. La captacin de glucosa muscular durante el ejercicio no requiere de la intervencin de la insulina. Esto evita los excesivos ascensos de esta hormona, asi como sus efectos adversos sobre la presin arterial, los triglicridos y el colesterol. Adems la actividad fsica disminuye los cidos grasos libres, atenuando el bloqueo qumico que los obesos tienen en sus msculos. As se favorece la sensibilidad de los msculos a la insulina c induce la entrada de glucosa a los msculos y no al tejido adiposo. Aumenta la masa muscular Una forma de vivir completamente sedentaria produce una atrofia progresiva de los msculos y con el paso de los aos una significativa disminucin de la masa muscular que va siendo sustituida por tejido adiposo. Con el tiempo tendremos cada vez menos msculos y ms tejido adiposo. Ocurre que el tejido adiposo tiene una actividad metablica muy

baja, utiliza muy poca glucosa y consume muy pocas caloras. Por ello, la sustitucin del tejido muscular por tejido adiposo provoca una disminucin del metabolismo y esto favorece el aumento de peso, an sin aumentar la ingesta. La actividad fsica estimula el crecimiento y la multiplicacin de las clulas musculares. El incremento de la masa muscular es indispensable para lograr un adelgazamiento sostenido. De otra forma aunque la insulina funcione bien y exista una adecuada captacin muscular de la glucosa, si no hay suficiente masa muscular adonde dirigir la glucosa proveniente de los alimentos, entonces habr un gran excedente de glucosa que tendr que ir al tejido adiposo. Con una moderada actividad fsica diaria se incrementa la masa muscular que s tiene una elevada actividad metablica. Los msculos en reposo consumen mucha energa y ms durante el ejercicio, pero lo ms importante es que el incremento de la cantidad de msculos obliga a que la glucosa proveniente de los alimentos sea convertida en energa muscular y no en grasa. Los ejercicios moderados son ms recomendables En otros tiempos se enfatiz el que slo eran tiles los ejercicios intensos que activaban las funciones cardiovasculares y una gran sudoracin. Actualmente se considera que incluso los ejercicios suaves activan la captacin de la glucosa sangunea que entra a las fibras musculares, sin requerir para eso de la ayuda de la insulina. Recientes estudios indican que un ejercicio moderado ofrece los mismos beneficios que un ejercicio fuerte como correr. Es por ello que el ejercicio moderado es actualmente uno de los ms recomendados. El ejercicio moderado es aquel que acelera un poco la res- piracin y produce moderada sudoracin, como puede ser una caminata o ir en bicicleta a un paso acelerado. Aparentemente los mximos beneficios para ayudar al adelgazamiento y para evitar el retorno a la obesidad se obtienen cuando por actividad fsica moderada se gastan unas 2.00 caloras semanales (media hora a una hora diaria de ejercicios moderados).

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De esta manera no slo ayudar a que su dieta sea ms eficiente sino evitar otras condiciones como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, la hipertensin, el cncer de colon y la osteoporosis. LOS EJERCICIOS DEBEN ESTAR ACOPLADOS A LOS RITMOS HORMONALES El peligro que representan los ejercicios matutinos En la lucha contra el sedentarismo, para mejorar las condiciones fsicas y para disminuir los factores de riesgo cardiovascular, muchas personas deciden hacer una caminata diaria o trotar. Los ejercicios de hecho incrementan la capacidad aerbica, entrenan al msculo cardaco, incrementan las cifras de colesterol protector, hacen mucho ms eficientes los resultados de una dieta, mejoran la sensibilidad a la insulina y aportan una proteccin contra la aparicin de la diabetes y el infarto. Sin embargo, el elegir tempranas horas de la maana para estas actividades puede resultar bastante peligroso. El organismo est supeditado a unos ritmos hormonales controlados por la luz solar. En el prembulo de la maana, a eso de las cinco de la madrugada, las hormonas adrenalina y cortisol comienzan a elevar sus niveles sanguneos. Estas hormonas son las responsables de que a todos nos aumenta la presin arterial en la madrugada. Por eso, las crisis de hipertensin suelen ocurrir en los albores de la maana. Muchos hipertensos se despiertan en la madrugada con una pesadez en la nuca y los ms hipertensos llegan a ver cstrellitas y lucecitas La adrenalina tambin acelera el marcapaso natural del corazn que late ms aceleradamente y esto facilita que una leve arritmia se transforme en algo ms serio, durante las horas matutinas. De hecho, la mayora de las muertes sbitas por fibrilacin ventricular ocurren en esc momento del da.

La adrenalina contrae al mximo las pequeas coronarias que nutren el msculo cardiaco y disminuyen significativamente el flujo de sangre por estas arterias. Por ejemplo, las competencias de atletismo en las olimpiadas se realizan a las cuatro de la tarde porque a esa hora el flujo de sangre en las coronarias est en su mximo nivel; sin embargo, nunca se programan en la maana la eficiencia deportiva sera muy baja. l.as plaquetas, que son las clulas que intervienen activamente en la formacin de cogulos y trombos, estn directamente estimuladas por la adrenalina y se adhieren activamente en las horas matutinas: lo que incrementa a esa hora la incidencia de trombosis y accidentes cerebrovasculares Finalmente, las clulas que recubren los capilares sanguneos y arterias segregan unos factores que destruyen los cogulos que se van formando: pero estos factores se producen sobre todo en las horas vespertinas; as que el progreso de la coagulacin y trombosis es mucho ms factible en la maana. Estos hallazgos fisiolgicos estn aunados a una mayor incidencia mundial de infartos, trombosis, arritmias, crisis. anginosas, picos de hipertensin; as como la muerte sbita por arritmias cardacas y los accidentes cerebrovasculares ocurren especficamente en la maana. La adrenalina, que ya se encuentra elevada, se incrementa an ms al comenzar cualquier caminata o trote matutino y todos los factores de riesgo de infarto, trombosis y arritmias tambin se potencian. Es importante reflexionar ante esto antes de planificar sus caminatas. Se trata de disminuir y no de incrementar su riesgo. En ayunas, ms riesgos que beneficios Muchos individuos que suelen hacer sus caminatas muy temprano no ingieren ningn alimento previo. Como vimos antes, en las horas matutinas el organismo est controlado por la adrenalina y el cortisol. Esta ltima hormona promueve la obtencin de azcar sanguneo a partir de las protenas. De tal forma que si no comemos al despertar, el cerebro pone en mar-

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cha un sistema de alarma para sobrevivir el ayuno. Si a este sistema agregamos una caminata, obviamente la destruccin de nuestros tejidos musculares ser superior. Experimentos con maratonistas detectaron que cuando inician la competencia en ayunas, pierden el doble de protenas musculares durante la primera hora, ms que durante el resto de la competencia. Las hormonas que convierten protenas en glucosa bajan a medida que se acerca la noche, y se elevan las que utilizan grasa de reserva. La caminata vespertina ofrece por este motivo la gran ventaja de utilizar grasa de reserva como combustible, mientras resguarda nuestra masa muscular, aparte del menor riesgo cardiovascular que implican los ejercicios en las horas de la tarde. Los ejercicios, mejor en la tarde Al atardecer el riesgo cardiovascular es mnimo, la eficiencia muscular mxima y las hormonas que utilizarn grasa de reserva comienzan a elevarse. As pues al atardecer, utilizaremos nuestra reserva grasa para la caminata, sin detrimento de nuestros tejidos nobles que ms bien se recuperarn con los ejercicios y una adecuada nutricin.

Seccin 3 LA HORMONA QUE NOS ADELGAZA DURANTE EL SUEO NOCTURNO

La luz del sol que dirige nuestros ritmos hormonales determina que al caer la noche se eleve la hormona que utiliza nuestra grasa de reserva como combustible. Esta hormona, la HGH, tambin denominada hormona de crecimiento, se eleva al anochecer y alcanza su mxima secrecin a la medianoche. Adems de estimular el crecimiento en los nios, esta hormona moviliza nuestros depsitos de grasa durante el sueo nocturno.

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La HGH es la responsable de que al amanecer pesemos alrededor de un kilo menos que la noche anterior. Al anochecer se inicia el ascenso de la HGH, la hormona que utiliza la grasa de reserva. As tenemos que nuestro peso se eleva durante el da, mientras que adelgazamos durante la noche y aunque se haga ejercicios, camine o trote, ocurrir lo mismo. Si no duerme, no adelgaza La HGH asciende en la oscuridad de la noche pero al quedarnos dormidos es cuando su pico se hace realmente significativo. La mxima elevacin de esta hormona ocurre en las primeras dos horas del sueo nocturno; as que entre la medianoche y una de la madrugada ocurre su nivel mximo de secrecin. En esos momentos es cuando ms se estimula la movilizacin de la grasa de reserva y se promueve el adelgazamiento nocturno. La HGH se eleva menos en los que se acuestan despus de la medianoche y por esto adelgazan menos. Mientras que en los que no duermen, ya sea por que sufren de insomnio o por que tienen un trabajo nocturno, la HGH no muestra ninguna elevacin y al menos esa noche no adelgazarn nada. Por estas razones, los noctmbulos suelen ser ms gordos, as como tambin los que desarrollan actividades hasta altas horas de la noche. Dia tras da van aumentando de peso, pues no pierden en la noche lo que engordan durante el dia. Tambin facilita las defensas La hormona HGH, adems de movilizar las grasas, tambin activa el sistema inmunologa promoviendo que los glbulos blancos ataquen a las bacterias y a las clulas malignas con lo que se facilita la formacin de anticuerpos. En otras palabras. la elevacin nocturna de la HGH potencia la defensa contra el cncer y las infecciones.

Las harinas frenan el adelgazamiento nocturno El diseo hormonal que incita la movilizacin de la grasa del abdomen y de las piernas durante el sueo se podra alterar al ingerir azcares o carbohidratos en la cena. Las harinas en las horas nocturnas frenan la accin de la HGH y se oponen a la movilizacin de la grasa. Adicionalmente, las galletas, panes, cereales, arepas. etc., ingeridas en la noche, son convertidas ms en grasa que en energa pues al atardecer la insulina es poco eficiente y en vez de conducir el azcar proveniente de las harinas hacia los msculos, lo lleva hacia el tejido adiposo. Al comer carbohidratos en la noche, no slo perdemos el adelgazamiento nocturno sino que hasta podernos subir de peso. Por otra parle, los exagerados picos de insulina que inducen una cena con azcares o harinas, son adems responsables del aumento de los triglieridos y de la presin arterial en la madrugada siguiente. Si los que tienen la presin arterial elevada consumen carbohidratos nocturnos, frecuentemente se despiertan con los ojos enrojecidos, viendo estrellitas, con zumbidos en los odos, malestar en la nuca y otros sntomas indicativos de un incremento de la presin arterial.

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TABLA 1 TABLA DE INTERCAMBIO DE LAS RACIONES DE LOS ALIMENTOS

En esta lista los alimentos estn clasificados por su contenido de nutrientes, en cada alimento se seala la cantidad corresponde a una racin nutricional. Se puede intercambiar o sustituir la racin de un alimento por una cantidad equivalente de otro alimento del mismo grupo. Esta lista de alimentos es una modificacin de la Tabla de intercambio y equivalentes de las raciones nutricionalcs aceptada por la Asociacin Americana de Diabetes (ADA).
PROTENAS
Opciones Cantidad que corresponde a racin de protenas

Opciones

Cantidad que corresponde a racin de protenas

LECHE Leche descremada Yogurt descremado Suero de leche Leche en polvo descremada Crema de leche descremada QUESOS Blanco Paisa o de dieta Requesn (cottage, cheese o ricotta) Parmesano rallado Mozarella HUEVOS Huevo (clara de huevo) Huevo entero

1 vaso, 240 ce u 8 onzas 1 vaso, 240 ce u 8 onzas 1 vaso, 240 ce u 8onzas 25 g o 1/3 taza 1 taza 2 reb, 30 g o 1 onza 1/2 de taza o 45 g 2 cucharadas o 20 g 30 g. 1 onza o 1 bolita 3 claras 1 huevos enteros

CARNE, PESCADO, POLLO Carne de res, cordero, ternera (sin grasa) Cortes de carne magra: bistec, lomo, filete, ternera, incluso chuleta, carne o pollo desmechado, roast beef Carnes fras o fiambres magros, tajadas de carne tipo embutido para sandwich 95 % libre de grasa, o fiambres de pavo, jamn selva negra, roast beef. bologna, pastrami, etc. Salchichas de carne, pavo o pollo Albndigas Pollo, pavo, faisn, pato (sin la piel), codorniz (sin la piel) Pescados frescos, congelados o enlatados al natural como atn Sardinas enlatadas Arenques ahumados o sin crema Mariscos frescos o congelados o enlatados, langosta, gambas, mejillones, almejas. Cangrejo, langosta, camarones Ostras

30 g 30 g o 1 onza

2 rebanadas de 10 cm x 2 mm, 1/2 taza o 30 g (1 onza)

1 salchicha o 30 g 3 medianas 1 muslo, 30 g o 2 rebanadas 30 g (1 onza) 1 fileteo 1/2 taza 2 medianas 30g(1 onza) 30 g

60 g (2 onzas) 6 medianas

152

153

CARBOHIDRATOS (Pan/Harinas/Du!ces) Cantidad que Opciones corresponde a racin de carbohidratos PAN/HARINAS Pan cuadrado de sandwich 1 rebanada Arepa 1 de 4 cm 0 Croissant 1 de 7,5 x 5 cm Matzos 1de12x12cm Pan francs 1 Baggtsl 1/2 pequeo Palitos de pan o baatoncitos 2de1Ocmlargox1,5cm0 Pan de Frankfurt 1.2 mediano Pan de hamburguesa 1/2 mediano Pan pila o rabe (galleta turca) l/2pitade15cm0 Pan blanco (francs e italian) 1 rebanada 1 Pan de trigo integral o centeno rebanada 3 Pan seco rallado cucharadas Tortilla mexicana (taco) 2de12cm CEREALES Cereales cocidos Hojuelas de cereal Cereales con fibra, All Bran Arro2 cocido Pasta (espaguetti, fideos cocidos, ravioles) Germen de trigo Salvado de cereales GALLETAS/BOCADILLOS Galletas Galletas de soda Galletas Mara 4 Galletas de trigo integral Bizcocho Pretzels Galletas Graham cuadradas 1/2 taza o 100 g 1/2 taza o 20 g 1/2 taza 1/2 taza o 100 g 1/2 taza o 100 g 3 cucharaditas 1/2 taza o 30 g 6 de 4 cm 0 o de 20 g 4de 6 x 6 cm
5 de 5 x 5 cm 1

VERDURAS FECULENTAS Guisantes, lentejas, habas o judas Maz en grano enlatado Papa o patata Pur de papa o patata Batata o ame Mazorca de maz Palomitas de maz o cotufas Pltano Lentejas cocidas Frjoles y arvejas cocidos o en lata Palomitas de maz sin grasa DULCES Pastel esponjado sencillo Dona Gelatina Torta Helado Pie de frutas Chocolate en barra Bombones Galletas de animales Biscocho

1/2 taza 1/2 taza 1 pequea de 5 cm 0 1/2 taza 1/2 taza 1 de 15 a 20 cm de largo 1 taza 1/2 taza 1/3 de taza 1/3 taza
A

1 de 4 cm3 1/2 taza 1 racin de 3 x 7x 4 cm 1/2 taza 1 racin de 8 x 7 x 2 cm 1 mediano 2 medianos 8 1 de 5 cm

de 5 cm 0 25 de 8 cm largo 3 galletas de 4 cm 0

iss

VERDURAS U HORTALIZAS
Opciones Opciones Cantidad por a racin de verduras

FRUTAS Cantidad por racin de frutas

FRUTAS con menos de 5 % de azcar Meln o cantaloupe 2 tazas o 1/2 de 15de0 Patilla o sanda 2 tazas FRUTAS con 5 a 10 % de azcar Fresa Grape-fruit o toronja Guayaba colorada rosada Lechosa o papaya Mandarina Naranja Parchita o fruta de la pasin Limn o lima dulce Kiwi 1 1/2 taza 1 1/2 taza o 1 1 1/2 taza 1 1/2 taza 1 1/2 taza o 2de 6 cm 0 1 1/2 taza o de 6 cm 0 1 1/2 taza 1 1/2 taza 1 1/2 taza o 1 grande

VERDURAS con menos de 5 % de azcar Acelgas Alcachofas Apio espaa (clery) Berenjena Berro 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza o 7 esprragos 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 'o de azcar 1/2 taza 1/2 taza 1/2 taza 1/2 taza 1/2 taza 1/2 taza 200 g o 1/2 taza

Brcoli

Brotes de alfalfa Brotes de bamb o palmitos Calabacn Cebolln o cebolla verde Col agria Coliflor Endibias Escarola Esprragos Espinaca Hongos o setas Lechuga Pepino Pimentn o pimiento rojo Rbano Repollo morado y blanco Ruibarbo Tomates VERDURAS con 5 % a 10 , Cebollas Chayota Judas verdes o vainitas Nabo blanco o colinabo Remolacha Zanahorias Auyama o calabaza

FRUTAS con 10 a 15 % de azcar Albaricoque 1 taza o 2 medianos Ciruela morada 1 taza o 2 ciruela pequeas Ciruela de huesito 1 tazao 12 ciruelas Coco 1 taza Durazno 1 taza o 2 medianos Granadas 1 taza o 1 grande Grape-fruit 1 taza o 1 1/2 racin Mangos 1 taza o 1 mediano Manzana 1 taza o 1 de 5 cm de 0 Melocotn 1 taza o 1 de 7 cm de 0 Nectarn 1 taza o 2 de 7,5 cm 0 Peras 1 taza o 1 mediana Pina 1 taza o 1 rueda Toronja 1 taza o I/2 mediana Uvas 1 tazao 12 unidades Parcha blanca 1 taza Mora o zarzamora 1 taza FRUTAS con 15 a 20 % de azcar Nspero Parcha blanca Poma rosa Rion Cerezas grandes Ciruela (fresca) Cerezas (enlatadas) 1/2 taza o 1 1/2 taza 1 /2 taza 1/2 taza 1/2 tazao 12 unidades 2 unidades de 5 cm de 0 1/2 taza

156

1*7

FRUTAS Opciones Cantidad por racin de frutas Opciones

GRASAS Cantidad por racin de grasas

FRUTAS con 20 % o ms de azcar 1/2 taza o 2 medianas Ciruela pasa Uva pasa 1/2 taza o 1 uva pasa 1/2 taza Tamarindo Dtil seco 1/2 taza o 1 grande 1/2 de taza o 2 de 5 cm 0 Higo Albaricoque seco 1/2 taza o 4 mitades 1/2 taza o 1/2 grande Cambur FRUTA SECA Manzanas Damascos Dtiles medianos Higos Ciruelas medianas Uvas pasas 4 anillos 7 mitades

GRASAS NO SATURADAS Aguacate mediano Margarina Margarina diettica Almendras secas y tostadas Pecans Man Nueces Semillas de girasol sin cascara Aceite (maz, soya, girasol. oliva, man) Aceitunas GRASAS SATURADAS Aderezo de ensalada, tipo mayonesa Aderezo de ensalada, bajo en caloras Manteca o mantequilla Tocino Coco rallado Crema lquida no lctea para caf Crema en polvo no lctea para caf Crema agria Crema espesa para batir Queso crema /8 1 cucharadita 1 cucharada 6 enteras 2 enteros 10 grandes o 20 pequeos 6 enteras 2 cucharadas 1 cucharadita 5 grandes o 10 pequeas
1

2 y 1/2 1y 1/2 3

2 cucharadas

JUGOS DE FRUTAS cin ms de 5 % de azcar Jugo de sanda 1 vaso Jugo de meln 1 vaso JUGOS DE FRUTAS de 5 a 10 % de azcar Jugo de mandarinas 1/2 vaso Jugo de pinas 1/2 vaso Jugo de toronjas 1/2 vaso Jugo de manzana 1/2 vaso Jugo de naranjas 1/2 vaso JUGOS DE FRUTAS con ms de 10 % de azcar Jugo de uvas Va vaso Jugo de ciruelas 73 vaso

1 cucharadita 1 cucharada 1 cucharadita 1 rebanada 2 cucharadas 2 cucharadas 4 cucharaditas 2 cucharadas 1 cucharada 1 cucharada

:-s

ALIMENTOS DE LIBRE CONSUMO Los alimentos de esta lista tienen menos de 20 caloras por racin. Puede comer cuanto quiera de los que no tienen especificado el lmite de cantidad. F.ntre los que tienen sealado algn limite, puede consumir de 2 a 3 raciones diarias. Trate de no comerlos todos a la vez sino de distribuirlos durante el da.
TIPO DE ALIMENTOS

CONDIMENTOS
Albahaca Semilla de apio Aj en polvo Curry Eneldo Limn Menta Ajo natural y en polvo Salsa picante de aj Salsa Worcestershire Jugo de limn o lima Canela Cebolleta o cebolla en polvo Paprika Pimienta Extractos: vainilla, almendra, nueces, limn, menta Hierbas y especias Vino para cocinar (1/2 taza)

DESCRIPCIN Y CANTIDAD

BEBIDAS

Caldo elaborado sin grasa Caldo bajo en sodio Bebidas gaseosas sin azcar (dietticas) Agua carbonatada Soda comn Polvo de cacao sin azcar (1 cucharada) Cal y t. Bebidas elaboradas con polvos, sin dulce (light). Agua tnica sin dulce

ALCOHOL BEBIDA raciones (r)

Equivalencia en

Caloras

Spray de grasa Frutas Verduras crudas

Dulces dietticos

Todos Arndano sin azcar (1/2 taza) Repollo, apio espaa, repollo. pepino, cebolln, pimientos picantes, hongos, rbanos, zuce i ni (1 taza). Ensaladas verdes (endibia, lechuga corriente o romana, espinaca. Caramelos duros, gelatina, chicle, jalea (sin dulce todos). sustitutos de azcar (sacarina, aspartame) Salsa tomate (1 cucharada). mostaza, pepinillo encurtidos sin azcar, aderezo de ensalada bajo en caloras (2 cucharadas), salsa de taco (1 cucharada), vinagre

Ginebra, ron, whisky, vodka (1,5 onza o45 ce) Vino seco sin dulce (4 onzas o 120 ce) Cerveza baja en caloras (120 onzas o 360 ce) Cerveza 4,5 % alcohol (12 onzas o 360 ce) Manhatan (3,5 onzas o 105 ce) Martini (3,5 onzas o 105 ce) Jerez seco (3 onzas o 120 ce)

2a 3rde grasas 2 r de grasas

96a 120 70

2 r grasas o 1/2 r fruta 1r pan, 2 r grasas

90 160

1/2rpano3rgrasas 170 3 r grasas I/2rpano2rgrasas 135

Condimentos

. I

160

I6I

TABLA 2 TABLA DE LOS NDICES GLICMICOS DE LOS ALIMENTOS

Todos lo que consumimos, incluyendo bebidas, alimentos naturales y procesados, producen una elevacin de la glucosa e insulina en la sangre que puede ser medida con precisin y anotada. La respuesta glicmica se mide con valores de 0 a 100 y a esta valoracin se le denomina ndice glicmico (1G). Se trata de un sistema numrico que nos indica qu tan rpido se eleva el nivel de azcar sanguneo despus de ingerir un alimento. Cuanto ms alto es este nmero, mayor es la elevacin del azcar y de la insulina en la sangre. Un alimento de bajo ndice glicmico causar una subida pequea; mientras que un alimento de alto ndice glicmico. accionar una elevacin dramtica Los carbohidratos que se digieren y absorben rpidamente son los que tienen el ndice glicmico ms alto. Al ingerirlos. los niveles de azcar c insulina en la sangre se elevan rpidamente y resultan desfavorables para las personas que tienen resistencia a la insulina, como los diabticos, las pacientes con ovario poliquistico y los que engordan con facilidad pues una mayor alza de la insulina favorece la lipognesis y aumenta los depsitos de grasa. En tanto que los alimentos con ndice glicmico bajo, se digieren mas despacio y liberan ms gradualmente la glucosa en el torrente sanguneo, con lo que produce una lenta y paulatina elevacin del azcar y de la insulina; por ello son considerados ms favorables. Adicionalmente, mientras mayor sea el contenido de fibra de los alimentos, menor ser el ndice glicmico, resultando ms favorables tanto para controlar la diabetes como para la prdida de peso:

El pan blanco es uno de los carbohidratos con mayor (IG) ndice glicmico, mayor inclusive que el azcar de mesa o sacarosa. As que es preferible consumir panecillos de maz o arepas, especialmente en los diabticos y en los obesos. Curiosamente el azcar de mesa tiene un factor de IG=65. ya que al ser un disacrido (2 azcares) glucosa-fructosa, tiene que dividirse en sus dos azcares antes de asimilarse. La fructosa se absorbe y se convierte en glucosa en el hgado. Pero esto lleva tiempo y por ello la respuesta de azcar en la sangre despus de ingerir fructosa es baja IG~23. La fructuosa que es un monosacrido de bajo IG se considera una buena opcin para los diabticos, aunque si aporta caloras. Las papas tienen un ndice glicmico muy alto, inclusive ms alto que el pan. Asi mismo observe que la miel tambin es bastante desfavorable pese a que muchos la tildan de inofensiva. En todo caso, sea cual sea la harina que decida comer, su ingestin en la maana produce menores elevaciones de insulina y de glucosa que cuando es ingerida en la noche. Por ello el consumo de harinas en la maana a la vez que engorda menos, nos ayuda a prevenir y a controlar mejor la diabetes.

62

163

NDICE GLICMICO

el tratamiento de la diabetes, la infertilidad por ovarios poliquis-ticos y la obesidad.

Alto IG 55 55 55 55 56 56 57 58 58 59 6C 60 61 61 63 63 64 64 64 65 65 66 66 67 67 67 68 69 69 69 Mayor de 70
Pan blanco Nabo Galletas de soda Pan hamburguesa Baggel, harina Miel de abeja Com chips Papas fritas Wafles Dona Croissant Pan de harina blanca Refrescos (sodas) Gomitas Prelzels Cereal arroz inflado Corn flakes Caramelos Papas pur Pizza Papas al horno Ponqu Pan de trigo s/gluten Flan Bebidas deportivas Baguette (pan francs) Glucosa

Bajo Menor de 55
Man Cacahuetes Ciruela Granos de soya Yogurt Fructosa Auyama Melocotn seco Leche entera Fetuccine Garbanzos Frijoles Leche descremada Pera Palitos de centeno Carotas negras Zanahoria Manzanas Espagueti integral Cereal de fibra Leche chocoiat. Granla Leche de soya Lentejas verdes Uvas Yogurt con fruta Lactosa Chocolate Arvejas ame Kiwi Cambur, pltano Bran de avena

Moderado IG 15 25 26 23 20 30 2\ 32 32 33 33 34 34 34 35 39 39 41 42 42 43 43 46 46 47 49 49 49 51 53 54 51 De 55 a 70 Arroz integral Pan de centeno

Palomitas de mate Galletas de avena Messli Mango Pita (pan rabe) Potnpernickel Papaya Maiz dulce Duraznos Cereal All Bran Leche ccojensada Helado Chocolate mouse Naranja Yuca Remolacha Pasas Couscous Sacarosa, azcar Avena instantnea Pina Gnoccb't Macarrones queso Galletas cracker Dulce cabello-ngel Tortilla de maz Espagueti blanco Pan harina integral

IG 70 71 71 07 72 73 73 73 74 76 76 76 78 79 80 81 82 83 84 85 86 86 88 90 93 95 95 100

CLASIFICACIN DE ALIMENTOS SEGN SI NDICE GLICMICO La escala del ndice glicemieo va de O a 100. No existe IG para carnes, grasas, queso, huevo y ensaladas porque estos alimentos contienen muy pocos carbohidratos o no contienen del todo. Los alimentos ricos en carbohidratos se pueden clasificar en: *Alimentos con un ndice glicemieo bajo: menor de $5 *Alimentos con un ndice glicemieo intermedio: de 55 a 70 *Alimentos con un ndice glicemieo alto: mayor de 70

14 Arepa, bollo maz

65 Arroz blanco

ilm-osa=IfO) Fosier-Powell. K.amlJ.Brami Mller(1995) ImemaioiMlTibiesoflycenikIndex. Am J.CIin.Nutr.62:871S-893S Los alimentos de ms bajo ndice glicemieo son ms recomendables porque proporcionan energa por un perodo largo de tiempo. Adems porque producen una elevacin de glucosa e insulina atenuada, lo cual resulta muy conveniente para
IM

163

TABLA 3 CLCULO DEL NDICE DE MASA CORPORAL

El ndice de masa corporal (IMC) es la relacin del peso del paciente en kilogramos (kg) dividido entre el cuadrado de su estatura en metros cuadrados (nv). Se calcula usando la siguiente frmula: As, por ejemplo, un individuo de 1,6 m de estatura y

CLCULO DE LA RELACIN CINTURA/CADERA = RCC F.l exceso de grasa en la regin de la cintura u obesidad abdominal o central est muy relacionad con los elevados niveles de insulina y con el riesgo cardiovascular. Para determinar el grado de obesidad central se ha establecido la llamada relacin cintura cadera (RCC). Para calcular la RCC, se divide la circunferencia de la cintura entre la circunferencia de la cadera, ambas en centmetros.

RCC = Cintura en cm / Cadera en cm

Se considera obesidad abdominal, cuando la RCC supera 0,84 en las mujeres y 0,93 en el caso de los hombres. Por ejemplo, un hombre cuya cintura mide 90 cm y cuya cadera mide 70 cm, tendr una relacin cintura/cadera de 90/70 = 1,28. Se le considerar como obeso abdominal, aunque su peso total sea normal. CLCULO DEL METABOLISMO El metabolismo o gasto energtico diario es la suma de los siguientes factores: El metabolismo basal (MB) La termognesis inducida por los alimentos La termognesis por el ejercicio Clculo simplificado del metabolismo basal La forma ms simple de calcular el metabolismo es sumando el peso en kg con la altura en cm y restando la edad en aos. MB = peso (kg) + altura (cm) - edad (aos) De todas formas, sabemos que estos clculos son muy
167

IMC = Pesoenkg -r altura2

que pesa 70 kg tendr un ndice de masa corporal: IMC = 70 n 2,56 = 27,34 kg/nv Segn la Organizacin Mundial de la Salud <OMS). una persona tiene sobrepeso u obesidad cuando su IMC est excedido sobre el valor normal, como se muestra en la siguiente tabla: CLASIFICACIN DE LA OBESIDAD SEGN LA OMS Como en nuestro ejemplo, el ndice de masa corporal IMC result - 27,34 kg/m\ segn la OMS est clasificado como sobrepeso grado I.
IMC (KgW) Menor de 18,5 18,5-24,9 25-29,9 30 - 39,9 Mayor de 40 Clasificacin Bajo de peso Normal Sobrepeso grado 1 Sobrepeso grado 2 Sobrepeso grado 3
lG

Descripcin popular
Delgado

Normal, aceptable Sobrepeso Obesidad Obesidad mrbida

Valor aproximado del metabolismo basal

HOMBRES
Altura (cm> Peso (kg) Metabolismo Basal (Kcai/dia) Altura <cm)

MUJERES
Peso (kg) Metabolismo Basal (Kcal/da)

GASTO CALRICO PARA DIVERSAS ACTIVIDADES, DURANTE HORA PARA UNA PERSONA DE 68 Kg Actividad Gasto de caloras por 1/2 hora

160 165 170 175 180 185 190

605 64,5 5.5 68 6,5 736,5 76,5 6,8 80 6.8 83,5 7.2

1.630 1.690 1.775 1.815 1.870 1.933 1.983

150 155 160 165 170 175 180

49,5 4 524 55.3 4,5 58.5* 4,5 61,6*4,5 64,3i4,5 69+5,4

1.399 1.429 1.487 1.530 1.572 1.626 1.666

aproximados; ya hemos observado que en la. dieta de los ritmos naturales las protenas matutinas aceleran el metabolismo, asi que el gasto calrico de los que hacen esta dicta, supera en mucho al metabolismo que resulta de los clculos matemticos clsicos. EL GASTO CALRICO APROXIMADO DURANTE EL EJERCICIO Los ejercicios desarrollan la masa muscular y por ello aceleran el metabolismo a largo plazo. Los msculos son los que queman ms caloras, mientras que la grasa corporal casi no gasta nada, por ello, cuanta ms masa muscular tiene, tanto ms caloras gastar durante el ejercicio y an estando en reposo sentado o durmiendo. Si inicia una dieta sin hacer ejercicios perder peso pero, a menudo, se sacrifica la masa muscular y esto dificulta la subsi guiente perdida de peso. Una dieta restrictiva sin actividad fisica. puede disminuir la tasa metablica hasta en un 30 por ciento. La siguiente tabla indica cuntas caloras quema una persona de 68 kilos que realiza estas actividades durante 30 minutos.

Limpieza de ventanas Dormir Jardinera Leer Conversar sentado Lavar el coche Pasar el aspirador Ver la televisin Ejercicio moderado Bicicleta esttica (vigorosa) Montar en bicicleta (8 km/h) Montaren bicicleta (16km/h) Montaren bicicleta (13 km/h) Montaren bicicleta (21 km/h) Patinar sobre ruedas Montaismo (3 km/h) Bailar (baile de discoteca) Marcha rpida ojogging (8 km/h) Nadar (400/h) Jugar al baloncesto Caminar (1,5 km/h) Aerbico bajo impacto Caminar (5 km/h) Aerbico alto impacto Ejercicio vigoroso Juego de bolos Tenis Golf ^^^^ Caminar (6,5 km/h) Correr 8,3 km/h Estiramiento, yoga hatha Senderismo

130

i 68

16')

NIVELES RECOMENDABLES COLESTEROL Y TRIGLICRIDOS Nivel recomendable del coleslerol Indica mayor riesgo de un ataque al corazn o de un accidente cerebrovaseular. Menos de 200 mg/dl 200 a 239 mg/dl 240 mg/dl o ms =>Dcseablc =>Lmite alto o mayor riesgo =>Alto o ms del doble de riesgo que el nivel deseable

A diferencia de otros tipos de colesterol cuanto ms alto sea su HDL, mejor. Usted puede elevar su HDL dejando de fumar, bajando el exceso de peso y haciendo ms actividad fsica. Si usted hace cambios saludables a su tipo de vida, puede elevar su HDL y reducir su riesgo cardiovascular. TRIGLICRIDOS Los triglicridos son gra^c^ que se elevan por resistencia a la insulina como en los diabticos y las mujeres con ovarios poliqusticos. Menos de 150 mg/dL 150-199 mg/dL 200-499 mg/dL 500 mg/dl o ms Normal Lmite alto Alto Muy alto

Nivel recomendable del LDL colesterol (colesterol malo) LDL son las iniciales en ingles de lipoprotenas de baja densidad. Incrementa su riesgo cardiovascular Menos de 100 mg/dl 100 a 129 mg/dl 130 a 159 mg/dl 160 a 189 mg/dl 190 mg/dl y ms => ptimo para cardacos y diabticos => Casi perfecto => Lmite alto =>Alto => Muy alto

Aumentan cuando la insulina sube excesivamente en respuesta a los carbohidratos Los que tienen los triglicridos altos usualmente tienen disminuido el colesterol protector o HDL. Por esto tambin sufren de un alto riesgo cardiovascular. La progesterona. los esteroides anablicos y las hormonas masculinas y los excesivos niveles de insulina

Nivel recomendable del HDL colesterol (colesterol bueno o protector) HDL son las iniciales en ingls de lipoprotenas de alta densidad. Al HDL se le considera como el colesterol bueno porque disminuye el riesgo cardiovascular. HOMBRES MUJERES 40-50 mg/dL 50-60 mg/dL ptimo Menos de 40 mg/dL Menos de 45 mg/dL Bajo Menos de 30 mg/dL Menos de 30 mg/dL Muy bajo: alto riesgo cardiovascular
170
171

TABLA 4
T A B L A D E C O N T E N ID OS D E ACLA LPORAOST (P R O ), G R A S A S (G R A ) Y C A R A R H ID R A T O S 0 A Z A (C ), N R E C B O [ H C ) P O R C A D A 1 0 0 g D E A L IM E N T O
N U T R IE N T E S CA P R O G R A N U T R I E N T E S h L C Sairrtnrosaco LECHES
Leche chccolaledda
:

en:; lacha Soja, brotes Oe Tmete

7..-\?.\:\;

44 58 22 42 340 360 340 306

1,7 4.1 1.1 1,1 24,1 205 24,7 33.4

Legumbres secas Arvejas secas Barbaran ; Lni(>Sca. grano entera CEREALES Al Bttfl Arroz blanco tas integral AwnaNeslum tona, latei; da Cereal o r) Choco cereal Copos de ma z ffuti loops Harria de gUen Uab mnciB

CA P R O G R A H C L99 16.9 2.93

11,7

0,1 9,5 Golosinas 1.1 5.9 VejorcUce echa 0,2 4? Amendra * eficco 0.2 9,7 Canmelode eche Melgue U 60,3 Chocolate, Cacao 4.8 61 ChccOalebBnco 1,1 60.1 Chocoaie * leche 16,1 333 Chocolate amarga Choco * almenaras 3.3 73,3 Chocolate de laza 0.25 786 Poto de cacao 1.7 758 HUEVOS 8 71.5 Oa-adehuew) 8.8 58,9 Huevo de cortar z U 67.5 Yema de nuevo 3.3 86,7 CARNE DE VACUNO 0 63 Setec angosto 33 83,3 1.9 47,2 0,1 88,2 1,5 71 1,1 74.5 Cuadri magro Hamburguesa lAtnaemirjonk Lcmomag'o

8,5 7?9 569 12,3 43.7 36 389 0,9 1 94 378 1.7 0.1 92,6 381 4,6 563 71 362 522 542 6 335 S4 570 5.5 52.9 18 583 8 38.6 51 471 5.4 32.1 58,9 343 5,2 2,8 742 53 11 02 ' 179 11.6 13,1 3.6 341 16 292 2 182 20.8 103 158 21,2 7,5 230 14 18,3 C5 241 185 17,9 148 20.7 6,6 325 154 401 193 16.6 28,15 20.7 728 14.8 37,4 20.7 11,6

62 3 1,1 PESCADOS ENVASADOS 175 L e c h e d e s c repm lv d a 36 oao 0,1 5.1 Anchoas 45 Arenque salmuera 219 L e ce n te la h 57 3 3 288 Leche desam ada 45 3,1 1.5 4. Un e r i a c e t e 127 YO GUR 7 Aln en agua 262 Y o g u r c o n c a n a to s 48 3 0 ,0 5 9 Cavar en ata Yogir con fibras y fru as 238 71 47 0,2 1 2 .5Sarairas en acete Yogu con cereaUaz car 11 3,8 2,2 2 VEGETATES, HORTALIZAS^ J Y o g u r s a bc o a o r 3 ,5 3 .6 0 .0 5 :1 LEGUMBRES 4 12.5 A c e l g a Y o g u r d e :sB rf a- r c 25 7 5 5.1 0 ,4
V M t r f le s w .'f n n a s 48 2 0 0 i: 1 0 0 9 0 ,0 3 1 6 .6 3 ,5
9 Achicoria A: imnri rcjc Aballa bretes ce Apio Esparta 20

10 15

21

24,2 20,5

233 13.3 343 6.7 353 8.7 410 13 383 17 375 9.5 400 6.7 367 6.6 367 6,7 378 41,4 355 0,3 346 12 345 9,5 333 13,3 353 16 369 12,5 343 11 365 246 246 253 287 263 390 5 6.6 6.3 9.1 92 6.9 10

28 0,8 26,9 15
23.4 132 3.3

2,4 1,8

0,3

46

24
52 21 84

5.6 7,4

:.'::
6 1,1 6,3

0.3 3.8 0,2 5. 0,4 95 0 3.3 0,4 14.4

Sm o la
Trigo, harina de Trigo, megra! Trigo nhfadode Pastas frescas y secas fideos F.fleos soperos Masa de empanadas Masadepizza ftoqujsdepapa Ravioles de carne Tallarines al huevo

Queso camembert

Q ueso dkeoU af
Qieso cclape

Q u e s o c re m a
Queso de cabra Queso paisa Queso edam

Q u e s o w e n f ta l Q u e s o fre s c o Q u e s o to s c o c f e lv ^ u y e n i
Queso holand s

Q u e s o m a z z a r e ia
Queso parmesano

Q u e s o r ic o B a Q u e s o r o q u e ta PESCADO
Bacalao

52 37 4 95 24 17 25 34 5 40 30 23 35 7 36 33 39 3 18 5 36 77 165 87 90

26 2 9 ,7 26 30 1 1 ,4 4,5 i2 22 16 1 0 ,3 1 6 ,5 17 22 27 2 7 .8 28 24 23 24 15 28 26 24 28 24 26 36 26 1 4 .5 13 20 31
1 7 .5 0,3 2 '3 8,2

A n e ja s T B e r e n je n a 2 Be o 37 B r o c a l
37 Calabaza 19 ZerM 2i Col de Bruselas 0.5 Repello blanco 1 Repollo colorado i C o lif l o r
Btala

114 1,7 0,4 26.3 25 1.2 02 5.6 19 2.2 32 3,6 0,3 5.9 26 1 0,1 65 38 1.5 0.1 8.7 45 49 0,4 83
0,3 3

Asado cfgrasa 2 71 Asedo magn 4,6 61.9 Ta basado Tira de asado magro U 75,2 Carne de cerdo 1.1 72.2 Carne cerdo gerda 21,2 43,5 3.4 46,9 6.6 .i:;:' 4.4 44.4 2.6 568 Carne cerdo magra Conejo, carne de VISCERAS Htgado de vaca tingue de vaca

itl
C a b a la
Lenguado Merluza

346 14,6 31.4 276 16,7 22,7 156 20,3 7,7 134 19.8 3.9 3.6 191 16 13,2 0,9 229 144 19 90 14 2.7 1.4 373 12,5 32 296 25,6 20,6 153 23 5 309 121 17 16 26 6

Pan
Pan alem n Pen mizos (hebreo] Pan frarces Pan de cerner Pan ce salvado A2CAR Y DULCES Azcar Manca Azcar morena Dulces Dulce de btala i ce le eche OUce de membrito jaleas Mermelaca Miel

E m ilia E s c a r o la E s p in a c a 2: E s p a r r a g o
'

24 31 27 20 20 26
26
44Q

1,3 2 2,7 1,7

02 02 0,2 0.1

54 6.9 52 4

269 9.3 245 8,2 228 13.5 385 373 O 0

Molejasdevaca 02 56,5 Mondongo de vaca 1 64,7 FIAMBRES'EMBUTIDOS 0,2 57,4 Chcnzo 1.1 50.5 Jamen crudo 3 36,8 Lomo Mcnaosla 0 99,5 Paleta O tt.4 055 62.4 6 52 0.44 668 O 65 0,1 70 O 79,5

2 3 4 3

1.7 0,1 4.1 3.2 0,3 4.3 2.5 O 5

9.3 2.8 0,4 20., 0,4 0,3 5.1 4.4

r,

HA.

Haba Hinojo Hongos

116 28

Lechuga
Pa TIIO Papa Pe: ir o Rabarito

28 13 26 76 15 16

2.7 0,9 0,1 2.9 2,2 0,2 5,2 2,1 0,1 17,1 0.7 0,1 0,6 0,1
2.7 2,8

255 0.1 28* 5.5 278 0.98 261 0,2 272 0,6 294 0.3

19 0,5
1 9 ,3 0.8

172

173

P i-fiC * :!c nnro S E tchttia de V iera C AR NE DE A V E Hart urouesa, celta P avo, carne de P ollo cam ede U enulcsdepcflo M AR IS CO S A '- ' - > Catam at Langosta Langostiw M ejjUr O s*a P ulpo V iera FRU TAS A nan o p s a C am buto banana C ereza C fuela C oco fresco Dam asco Durazno G uan bana S onada

182 12 13,5 3,3 Fruas deshidratadas 269 12 22,5 4.6 Qm eb

Durazno

153 268 170 103 76 78 88 115 95 44

19 7,7 2: 20.1 18,2 102 17,5 3,1 Cl

12,6 1.6 16,4 0.9

m u Uto u P asa de uva

Fruas envasadas diel Anan s Czei ce Flu cfeJ as

255 2c2 274 274 289 35 36 14 25

21 3 22 4.3 2.5
1,38 1.38

0.1 87,4 0.7 683 . 0,5 729 13 69.1 02 77.4 0,12 8.34 0,1 2 334 02 2.8 02 5.5

Pasapatos A lm endras tostada M an saiado - : : ; sa a i 0 j Papas fritas S'JH 3S S e trillasce am apola S em llas ce girasol S em itas cesam o s Bebidas sin alcohol A gua nica t A S m efttosojal quic G aseosa azucara a Bebidas destiladas Z'J'cG m eb'3 Ponche

V inos

627 18.6 57,7 19,5.|pr:v 44 20V inoprorredO 6O0 32 7 591 3 38,5 53.9O portc
540 533 560 563 3 3 W hisky 46 Ittky Ipram edo) CK *ia s Daiqukt 44,7 23,7 47.3 19,9G m & Tofic 49,1 21 Mi"r: ,6 36 ":.. xiada 0 8,5 02 10,1 0 12

264 122

15 3 53 13 0,3 0 0,1 0,'

52

1,9 :> Peas en am iba-oei FRITURAS Y MASAS 179 4,3 14; 2,1 3.2 B om bas 56 0,5 35 C rum s

0,2 0.4

18.6

23

373 '4
348 391 4.6 4.6

20,4 33,4 20 40 1 8,6 51.4 1 6,4 48.4 6,9 46.2 30,5 55 45 45

34 44 48 280 245 203 305 315 48 28 90 85

0 06 0

76 14 0. 0.1 0 19 0.4 1,9 4

7 03 se

56 126 0.3 78 14.8 0,1 3,4 M eda'unas 52 04 e 1.1 58 1,2 47 0,6 296 3.6 57 0,8 52 0.8 61 1 67 OS 62 1.2 53 0,8 2 S 43 O7 58 03 44 0 6 42 06 44 Vi 56 03 41 0,5 22 0,5 68 D.6 547 647 560 664 594 0,2 0,2 0,3 0,2
M nejas 13,7 P anreras 22,2 P anquecas

Donas M agdalenas

391 318 630 475 235 361 415 438 457 496 388

5.3 9.! 8.6 5.2 9,4

12,8

Ron
v--<J enaza C orveta C erveza Djtt Cr-j-ri c-na C ham paa cterw ss C ham paa seo

9,1 28 9 0,7 75.9 10,2 722 12,4 693 1 5,1 734 22,1 707 3,4 81.6 45 2.5 82 0 39,4 0

14,3 G allofas 11,9 G ciam am era 27.2 13.7 : ^ i '- - A .. ;- , ,,

06
02

MQD KM
Limn M andarina M anzana M el n M aranja Nspero P eta P om eb S andia

Uva
Frutas secas A lm erdra ve ,:-

0,6 0,2 1 0,7 0,2 0.6 0,6 0.2 0,3 0,3 0,2 0,6 0,2 0,1 0,1 0,7

13,8 Galleras con sanaco 13,3 G aJIefitasd ces 14,6 G alleta duba resana

162 156 106 8.1

Gllelas de h tai G R A SA S C rem a de leche M aiteca

8.5 134 7 3.5 -.3

0 0

3,8 1.3

C D

0 25 0 1,2

1C.9 M":ec :;.s;

422 1.7 744 '5 381 6.5 925 0 581 27.8 3 0.6 333 0,2 B60 860 150 0 0

152 G rasas vegetales

11,1 M anteca de cacao 10.5 M anteca de man 10,7 M argarina 14.8 \\3r:ir M 10.6 Aceite 5,3 A ceita de pjraso 16,7 Acete de m M ayonesa, salsas 94,5 0 49,4 17,2 81 36,1 1 00 1 00 0,4 1,8 0 0

18,6 54,1 19,6 K aftnop 10.8 632 198 M ayonesa 26,7 47,3 17,5 M ostaza 13,7 672 132 S alsa Nanea 19.3 53.7 Vj S alsa feS OJa M ayonesa (gis

Man
N uez P sbeho

2 ac 75 4,7 163 3,9

61 374 8.8 06

0 3,5 81,3 1,5 4,4 64 12,5 86 0 8,3 38 75

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Estarlos Unidos y Centroamrlca :'f:::.' Mi'.1 Q7tn Anue 3317? Miani. Florida 0JSA) Tel (1306) 470 0016 Fax (1305) 470 62 67

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Av Diiioon.il 662-664 Q6034 BarC-Inn-i lr-r-in^i Tel (34) 93 -ig? o 36 Fax (34) 93 -196 70 58
M dil t''.--< -: il -.. :l< .:,. :< - .;

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P BecoWIOS, 4. 3" planta -800- M.-I.li:rl.|;'.|--.-] Te. 04| 91 423 03 00 Fax |34) 91 423 03 25 Man roOplaftetaini.oo'ii
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Una de las fallas que comnmente se observan en los mtodos de adelgazamiento es que se dirigen a tratar la gordura y no los impulsos adictivos para ingerir alimentos en las horas en que ms engordan, es decir, no se toman en cuenta las oscilaciones que cada 24 horas determinan en qu momento del da los alimentos dejan de transformarse en energa para convertirse en grasa. En Ni una Dieta ms!, la Dra. Daniela Jakubowicz nos ensea cmo se puede adelgazar en forma permanente con una dieta acoplada a los ritmos hormonales. Este nuevo enfoque le permitir controlar el hambre y las fuerzas adictivas que lo impulsan a comer dulces y harinas. Una forma de nutrirse que acelera su metabolismo y facilita la transformacin de los alimentos en energa lo proteger de la obesidad y su temido retorno.

aniela Jakubowicz

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Planeta

Ni una DIETA mas!

El mtodo circadiano
i Planeta

que acelera el metabolismo, controla el hambre y la adiccin a los dulces y le permite adelgazar para siempre