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Ejercicios acondicionamiento fsico.

Circuitos capacidades fsicas bsicas

Pruebas Fsicas
La condicin motriz est formada por las cualidades fsicas condicionantes y coordinativas, ya vistas en otros artculos. Tambin sabemos los tipos de capacidades fsicas, los mtodos de entrenamiento y las manifestaciones de las mismas en los deportes. A continuacin vamos a explicar cmo podemos valorar la condicin motriz a travs de diferentes pruebas fsicas.

PRUEBAS DE VALORACIN DE LA CONDICIN MOTRIZ


Prueba Fsica de valoracin de la Resistencia
Prueba de Cooper.- Consisten en recorrer la mayor distancia posible en 12 minutos. Prueba de Course - Navette.- Carreras de ida y vuelta en un espacio de 20 metros, siguiendo las seales acsticas que aumentan progresivamente

Prueba Fsica de valoracin de la Fuerza

Tren Superior:
Flexiones en barra fija.- consiste en colgarse de una barra y por la accin flexora de los bceps braquiales, elevar el cuerpo, superando la barbilla la altura de la barra, el mayor nmero de veces.

Dominadas.- Consiste en realizar flexo - extensiones de brazos colgados de una barra con las manos en pronacin

Mantenerse colgado de una barra.- esta prueba es la versin anterior para chicas. Consiste en mantenerse colgada de la barra, con la barbilla por encima de esta, el mayor tiempo posible. Lanzamiento de baln lastrado.- Lanzamiento de un baln de peso diferente, por encima de la cabeza, con ambas manos, con los pies fijos en el suelo. Existe una variante en la que la posicin de lanzamiento es desde rodillas.

Fuerza del tronco:


Abdominales.- Realizar abdominales en un tiempo, normalmente de 30 a 60 segundos.

Tren Inferior:
Salto con pies juntos.- Medir la distancia de salto, con pies juntos, desde un posicin, hasta el lugar de cada. Salto de longitud.- El salto se realiza con carrera previa, batida, vuelo y cada en foso. Salto vertical.- Se mide la distancia que podemos alcanzar con el brazo estirado, se salta de forma vertical marcando la nueva distancia y se cuantifica la diferencia entre la primera medicin y la del salto

Prueba de valoracin de la Velocidad:


Carrera corta.- Consiste en recorrer una distancia, entre 40 y 100 m (habitualmente 50 - 60 m) en el menor tiempo posible, desde la posicin de pie.

Prueba de Valoracin de la Flexibilidad o Amplitud Articular:


Prueba del cajn.- Desde la posicin de sentados, con las piernas estiradas y apoyados los pies en uno de los lados de un cajn, realizamos una flexin profunda de la columna, estirando los isquiotibiales, mientras desplazamos un barra sobre una regla con los brazos extendidos.

Prueba de la tabla.- Desde la posicin de pie, colocamos los pies en unas marcas, separados ms o menos a la altura de los hombros, flexionamos el tronco hacia adelante llevando los brazos por el interior de las piernas, desplazamos una barra hacia atrs.

Prueba de Agilidad:
Circuito del INEF.- Consiste en realizar un recorrido superando unos obstculos, en el menor tiempo posible.

Coordinacin: concepto y Flexibilidad: Mtodos de clasificacin entrenamiento


La coordinacin es una capacidad fsica La Flexibilidad o amplitud articular es una complementaria que permite al deportista capacidad fsica bsica que con el tiempo va realizar movimientos ordenados y dirigidos disminuyendo su nivel. Como podemos a la obtencin de un gesto tcnico. Es decir, apreciar observando a un beb que se mete la coordinacin complementa a las el dedo gordo del pie en la boca, desde el capacidades fsicas bsicas para hacer de los nacimiento, momento de mayor nivel, la movimientos gestos deportivos. Podemos flexibilidad disminuye progresivamente. El hacer cualquier tipo de movimientos: rpidosentrenamiento servir para mantener los -velocidad-, durante mucho tiempo niveles de amplitud articular, o para -resistencia- y para desplazar objetos ralentizar su prdida, aunque ser muy difcil pesados -fuerza-. Para "convertir" estos mejorarla. En personas sedentarias, los movimientos en gestos tcnicos, precisan de ejercicios de amplitud articular coordinacin. (estiramientos y movilidad articular), mejorarn los niveles. El entrenamiento de la Amplitud Articular deber realizarse desde Tipos de coordinacin: dos frentes: la movilizacin de las Coordinacin segmentaria.- Se refiere a articulaciones y la elasticidad muscular. los movimientos que realiza un segmento Mtodos de entrenamiento de la -brazo, pierna- y que pueden estar relacionados con un objeto: baln, pelota, Flexibilidad.- Para el entrenamiento de

flexibilidad seguiremos mtodos activos y pasivos. implemento, etc... Diferenciaremos dos tipos de coordinacin Los mtodos de entrenamiento de la Flexibilidad o Amplitud articular activos.segmentaria: son aquello en los que el movimiento se Coordinacin culo - pdica.- los produce por la accin de la propia movimientos los organizamos con las musculatura sin ayuda externa. piernas (pie) y los ojos (culo), como en Los mtodos de entrenamiento de la ftbol; y Flexibilidad o Amplitud articular pasivos Coordinacin dinmica general.intervienen los brazos y manos, con los ojos, son en los que interviene una fuerza exterior que moviliza los segmentos seos para como en baloncesto. aumentar la amplitud de la articulacin. Dentro de los mtodos activos encontramos Coordinacin dinmica general.- Los dos: movimientos son dirigidos y estn sincronizados afectando a todo el cuerpo, 1. Activos Balsticos.- El movimiento se desde los pies hasta la visin, pasando por produce de forma rpida. Por ejemplo lanzar la pierna hacia adelante y arriba. Dentro de tronco y brazos o manos. En el gesto del este mtodo encontramos tambin los salto, tanto vertical, como horizontal, la ejercicios de rebotes. No se llega hasta el correcta contraccin y relajacin lmite de la articulacin en la ejecucin de secuenciada y ordenada de los msculos los ejercicios con este mtodo. Podra haber aumentar la marca. Es muy importante distensiones e incluso roturas. Es automatizar el patrn motriz del gesto deportivo de lanzamiento de peso, en el que recomendable haber calentado muy bien, la coordinacin ser la que sume inercias y antes de emplear este mtodo. fuerzas para mandar el objeto lo ms lejos 2. Activos Estticos.- Lentamente los msculos separan los elementos seos, posible. ampliando la articulacin hasta los lmites de Coordinacin Espacial.- Los movimientos esta. Se realiza controlando la respiracin, relajndose los msculos antagonistas (que son ajustados para adaptarse al desplazamiento de un mvil y / o al de los son los que se van a estirar). Una vez alcanzado el lmite articular (antes de que dems deportistas, cuyas trayectorias se aparezca el dolor), se mantiene la postura producen en un espacio. unos segundos (ms de 10 segundos), en los que procuramos relajarnos ms, respirando 10 Consejos para ir profundamente. Por ejemplo sentados en el suelo, separar las piernas y flexionar el al gimnasio Durante las vacaciones a penas tronco hacia adelante. hemos realizado ninguna actividad fsica, lo 3. Activos Asistidos.- La musculatura ms intenso habr sido nadar un ratito, jugar agonista realiza el movimiento de amplitud a las palas, hacer alguna ruta andando, articular, cuando llega a la amplitud mxima montar en bici y / o alguna actividad de alcanzable de forma activa, interviene una fuerza externa que ampla la posicin. Por aventura. Con la vuelta al colegio, entramos en un ejemplo, sentados en el suelo, separar las largo periodo, en el que adaptamos nuestros piernas y flexionar el tronco hacia adelante, horarios al lectivo, y podemos destinar horas luego un compaero o compaera tira de los a la prctica de actividades fsicas y brazos hacia adelante, ampliando el deportivas. Si no podemos realizar un movimiento. deporte, por horarios, ubicacin, 4. Pasivos y mantenimiento activo.- La climatologa o cualquier otro motivo, amplitud articular se produce por una fuerza nuestra recomendacin es acudir a un externa hasta alcanzar la posicin

gimnasio, en dnde podremos encontrar deseada, posteriormente la musculatura actividades dirigidas, aparatos agonista debe mantener dicha posicin. Por cardiovasculares como bicicletas, tapices ejemplo, un compaero o compaera te rodantes y remos, adems de mquinas para levanta la pierna y a tu seal, debes trabajar los diferentes tipos de fuerza. mantenerla en la posicin. A continuacin os vamos a presentar 10 5. Pasivos Forzados.- El movimiento de consejos para la vuelta al gimnasio, que os amplitud articular se produce por la accin ayudarn a entrar en una rutina de trabajos de una fuerza externa, que lleva hasta el adecuada para todo el ao y podra seros til lmite el movimiento y mantiene la posicin. Ejemplo: sentados en el suelo las piernas son para evitar molestias y lesiones. separadas por la intervencin de un compaero o compaera. 6. Facilitacin Neuromuscular Propioceptiva (F.N.P.).- Mtodo que se Velocidad: Mtodos de realiza en tres fases: 1. Amplitud de la entrenamiento articulacin de forma pasiva. 2. Contraccin isomtrica de los antagonistas (los que Para la mejora de la Velocidad tenemos fueron estirados) 3. Amplitud pasiva de que entrenar: La tcnica del movimiento nuevo mientras se produce la contraccin de (gesto, carrera, etc...); la resistencia los agonistas. anaerbica, como la capacidad de realizar una actividad fsica de corta duracin el mayor tempo posible, retardando la aparicin de la fatiga; y por ltimo la fuerza Mtodos de rpida, como capacidad fsica bsica de los entrenamiento de la msculos para mover objetos de masa Fuerza pequea con la mayor aceleracin. Para el correcto entrenamiento de la Fuerza El entrenamiento de todo lo anterior tiene su tenemos varios mtodos, que debemos aplicar siguiendo adecuada los protocolos de justificacin en: los mismos. Antes de explicar los mtodos 1. La tcnica.- La coordinacin de los movimientos, tanto si estamos hablando de de entrenamiento de la fuerza, debemos velocidad acclica como cclica, tenemos que exponer algunas recomendaciones, destinadas a conseguir la mejora y el organizar los gestos tcnicos para que se desarrollo de la fuerza, sin riesgo de vayan sucediendo ordenadamente y en el lesiones. mismo sentido; 2. Va metablica que aporte la energa necesaria, en los primeros segundos ser alctica, ATP y PC (Adenosn trifosfato y Fosfocreatina) almacenados en las fibras musculares, cuanto ms tiempo podamos obtener energa de esta va, ms intensidad tendrn los movimientos. 3. Fuerza Rpida.- La Sincronizacin de Unidades Motrices, varias fibras musculares son activadas por un mismo nervio, la actuacin coordinada de unidades motrices har posible que los movimientos sean veloces.

Cmo entrenamos cada uno de estos aspectos? 1. La Tcnica.- realizando ejercicios encaminados a automatizar el patrn motriz del gesto tcnico. 2. La Resistencia Anaerbica.- sobre la base de una buena base aerbica que nos permita elevar el aclarado de cido lctico y soportar las sesiones de entrenamiento de la resistencia anaerbica, los ejercicios ser cortos de alta intensidad, utilizando mtodos como el de intervalos cortos o muy cortos y posteriormente el de repeticiones. 3. La Fuerza Rpida.- una vez alcanzamos los niveles de Fuerza Mxima adecuados, podemos a travs de ejercicios de corta duracin y alta intensidad mejorar en fuerza rpida: multisaltos, multilanzamientos, pliometra, etc... En qu orden entrenamos todos estos elementos? Siguiendo los principios del entrenamiento deportivo, especialmente los de supercompensacin y alternancia reguladora, y teniendo en cuenta el nivel residual de cada capacidad, el orden adecuado para entrenar la velocidad a travs de sus aspectos condicionantes sera el siguiente: 1. Tcnica.- Trabajo de coordinacin, gestos formas, repeticin de los movimientos hasta su automatizacin y depurando errores. Primeras semanas especficamente. Aunque este trabajo estar durante toda la planificacin en el entrenamiento como "recordatorio". 2. Resistencia Aerbica durante, al menos el 60% del periodo de planificacin (macrociclo de 1 ao, 7 meses o ms de trabajos aerbicos). Posteriormente trabajos de resistencia anaerbica lctica durante el 20 30 % del tiempo (de 2 a 3 meses) y finalmente anaerbica alctica (el mes restante). 3. Fuerza.- Durante el primer periodo acondicionamiento general de articulaciones, fascias, tendones, ligamentos, etc... (de 4 a 6 semanas). Pasamos a un trabajo de fuerza mxima, (tres a

cuatro semanas) a continuacin fuerza explosiva (dos o tres semanas) y finalmente fuerza rpida ( una a dos semanas, dependiendo del tiempo disponible en la planificacin).

Planificacin del Entrenamiento


Este pretende ser el primer artculo de varios relacionados con el proceso de planificacin del entrenamiento. En estas lneas vamos a presentar una relacin de lo que, desde nuestra opinin, debe contener este documento: ndice, evaluacin incial de la condicin motriz, objetivos, grficas orientativas (de volumen, intensidad y forma fsica), periodos (mesociclos, microciclos), sesiones, tareas, recursos necesario (material y equipamiento deportivo) y bibliografa: libros, artculos periodsticos, apuntes de cursos, webs, vdeos, etc... (es interesante porque si necesitamos ampliar alguna informacin, sabremos donde buscarla).