Pedro Paredes Master Gym

25.LUZCA ABDOMINALES COMO TABLA DE LAVAR

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ABDOMINALES, LOS MSCULOS MS IMPORTANTES Aparte de los beneficios estticos que derivan de tener la cintura estrecha, hay que reconocer que la zona media bien entrenada refleja un alto ndice de salud, pues implica el trabajo de la regin abdominal, donde se alojan rganos muy importantes, y de la zona lumbar, donde reside la fuerza y la vitalidad de todo el organismo. Pero, por qu es difcil encontrar abdominales que causen admiracin? Pues, porque no solamente hay que entrenarlos duro, sino que hay que tener mucha dedicacin y constancia para mantener el esfuerzo, lo cual no es muy comn de ver en la mayora de la gente. En otras palabras, unos buenos abdominales estn reservados para gente de xito acostumbrada a no parar hasta conseguir lo que desea. T eres as? Si no lo eres, preprate para entrenar todo el ao, sin descanso, y sin saltearte ninguna sesin de entrenamiento y triunfars tambin en esto! POR QU LA ZONA MEDIA SUELE SER GRUESA, BLANDA Y FOFA En principio, porque la cintura es una zona de tejidos musculares blandos que sirven de proteccin recubriendo rganos internos muy delicados, y entonces, a la grasa le resulta fcil acumularse all, pues no tiene que soportar movimientos intensos que la disipen. Fjate que los msculos de la cintura son los que menos empleas en la vida diaria. Si los comparas con los de tus brazos, piernas, espalda o pecho, vers que a stos sueles castigarlos con algo de fuerza y resistencia en tus actividades cotidianas, en cambio a los abdominales no. Adems, para ejercitar los msculos de la cintura hay que hacer movimientos poco frecuentes, como inclinarse hacia delante, atrs, o a los costados, e incluso, agregando resistencia, como levantar pesos o realizar muchsimas repeticiones.Qu pensaras entonces, si te digo que un buen tratamiento es hacer series de, digamos, 2.000 repeticiones? No te ras y lee lo que sigue. LA MARCHA ATLTICA (UN SISTEMA RPIDO PARA REDUCIR LA CINTURA) Es sabido que para aflojar la grasa de la cintura hay 2 ejercicios bsicos que deportistas, atletas y/o amas de casa, han realizado desde siempre para adelgazar. Uno es el giro de cintura sentado, manteniendo la mirada siempre al frente, y con un palo de escoba en la nuca sostenido con las manos por sus extremos. El otro ejercicio es, colocndose de pie, y con el palo en la nuca, realizar inclinaciones laterales. Cuntas veces? 3 series de 50 repeticiones de cada uno alternndolos. Lo que suma un total 300 movimientos. He visto practicar esto por aos sin ningn resultado importante. Por lo tanto, escucha y no pierdas ms el tiempo, si quieres bajar la barriga de verdad debes agitarte. Oste? Debes AGITARTE. Te cuento que el Sistema Base que yo utilic para reducir mi cintura y quemar la grasa de mi cuerpo bajando 35 kilos de peso en 6 meses fue la MARCHA ATLETICA. Y s

que me agit bastante! Este entrenamiento es efectivo pero tambin es muy fuerte, como debe serlo si quieres producir cambios verdaderos en tu fsico. Consiste en caminar dando pasos largos -de 60cm.- como si se te hubiera hecho tarde para llegar a algn sitio. El caminar dando zancadas sobre una misma lnea de baldosas e ir poniendo un pie delante del otro, te obligar a realizar un braceo amplio y ritmico para mantener el equilibrio, que de paso, te ayudar a descontracturar la espalda. Pero si realmente quieres sentir en forma directa el trabajo sobre el abdomen y la cintura, debers tener en cuenta que al asentar el taln izquierdo en el suelo tienes que llevar el codo derecho hacia delante, y viceversa, produciendo as una rotacin del torso sobre las caderas, y en consecuencia, una torsin de la cintura que movilizar y pulverizar la grasa. Lo entendiste? Prubalo. Ahora bien, saca cuentas. Caminar una cuadra de 100 metros supone dar algo as como 130 pasos. Si una manzana tiene 4 cuadras, es decir, 400 metros, recorrerla equivale a dar 520 pasos. Por lo tanto, para dar 4 vueltas a la manzana de tu casa, que son 16 cuadras, necesitaras dar 2.080 pasos. Si t empleas en cada paso el Sistema de la MARCHA ATLETICA piensa que sern 2.080 giros de cintura que estars dando -1.040 hacia cada lado- y te aseguro que con esto no hay zona media que se resista al cambio. S o s se estrechar! Te advierto que slo tienes 15 MINUTOS COMO MXIMO (ni uno ms!) para completar el circuito de los 1.600 metros, o sea, las 16 cuadras. De esta forma logrars agitarte y adems hacer las 2.000 repeticiones que te haba prometido. AHORA HABLEMOS DE LA DIETA Si quieres achicar tus permetros, debers atacar al cuerpo por varios lados. La caminata (desgaste aerbico) sera lo primero. Luego hacer dieta para reducir caloras. Y finalmente ejercicios para endurecer y evitar que los tejidos se pongan flojos. No olvides que bajar de peso es una cuestin de balance calrico: si t gastas ms caloras de las que consumes y a la vez consumes menos caloras de las que gastas, evidentemente a tu cuerpo no le quedar otra alternativa que reducir de peso. Entonces, la estrategia sera ms actividad y menos comida. Pero cuidado, es un error pensar en no comer. Aunque tengas que comer menos y adems, comer alimentos que no te engorden, debes hacerlo para no desnutrirte y tener energa para la marcha atltica y los ejercicios, pues el secreto est en entrenarte con mucha intensidad y utilizar la grasa acumulada en tu cuerpo como fuente de energa. Entendiste? Por las dudas vuelve a leer y presta atencin a lo que sigue: si no comes, tu cuerpo reaccionar reteniendo grasa para subsistir y metabolizar protena, es decir, se fagocitar y comer sus propios msculos dejando la grasa intacta. Comprende que si no comes, no tendrs combustible para quemar y te faltarn fuerzas y energas y entrars en una fase de depresin, ansiedad, angustia y desgano que te har desistir de todo intento por mejorarte. No caigas en se error!! COMO ES UNA DIETA PARA BAJAR DE PESO RPIDO

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ADELGAZA CON SPER COMIDAS

"Las sper comidas se estn convirtiendo en una buena fuente para luchar contra la grasa".

La Receta diettica del Mango Africano revelada: Receta diettica milagro o fraude?
Un captulo de una nueva serie: "Tendencias en las dietas: una mirada a las mejores dietas espaolas", examinamos consejos para el consumidor para hacer dieta durante una recesin.

22 de abril de 2012

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Consejos para una prdida de peso saludable

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LAS DIETAS QUE HICE A PARTIR DEL CUARTO MES Te muestro aqu las 2 dietas que mantuve para que te sirvan de referencia. Comntaselas a tu Nutricionista de confianza a ver si puedes hacer algo parecido. Son dos porque hay que alternarlas, ya que a los 15 das el cuerpo se acostumbra, comienza a adaptarse y ni la mejor dieta sigue surtiendo efecto. Entonces, si las cambias con cierta frecuencia, una tras otra, evitars que el organismo se adapte, y ello te permitir que contines adelgazando sin estancarte hasta lograr la forma y el peso que t desees. En ambos casos dars al cuerpo carbohidratos para que no le falte energa, protenas para que reconstruya los tejidos atacados por los ejercicios, pero muy poco o nada de grasa para obligarlo a que utilice la que tiene acumulada en la cintura, abdomen y caderas. Te queda claro? Pues aqu las tienes. N 1 - DIETA ALTERNATIVA PARA REALIZAR DURANTE 14 DIAS 8 hs. DESAYUNO Nada de leche ni zumos. Slo t o caf con edulcorante y una sola rebanada de pan integral con queso Light. 11 hs. MEDIAMAANA Elije entre zanahorias crudas, un tomate, una manzana o un yogurt.

13 hs. ALMUERZO Una porcin grande de pollo sin piel (asado o hervido). Uno o dos huevos pasados por agua o duros (nunca fritos). Mucha ensalada de verduras de hojas verdes (lechugas, acelgas, espinacas, etc.). Hortalizas a gusto (tomates, cebollas, apios, etc.). TODO sazonado con sal, limn y vinagre, pero SIN ninguna gota de aceite de NINGN tipo. Come hasta quedar satisfecho. 18 hs. MERIENDA Elije entre t o caf con edulcorante ms 4 galletas dietticas, o bien, una manzana trozada revuelta en un yogurt desnatado (al estilo de una macedonia). 21hs. CENA Pescado blanco asado o hervido acompaado de papas o batatas asadas o hervidas. Puedes agregar un tomate grande o zanahorias o acelga.

PROHIBIDOS: AZUCAR LECHE PAN DULCES CARNES ROJAS - ACEITES FRUTAS ZUMOS BEBIDAS GASEOSAS ALCOHOL. TEN EN CUENTA: Beber agua pura todas las veces que desees, en forma espaciada y cantidad moderada (un vaso chico) para no hinchar los tejidos. La nica fruta permitida de comer es la manzana. Puedes intercambiar almuerzo y cena segn lo prefieras o combinar los alimentos sin salirte de lo indicado. N 2 - DIETA ALTERNATIVA PARA HACER SLO DURANTE 7 DIAS

Desayuno

Almuerzo

Cena

LUNES

Caf

3 huevos duros (slo claras sin yemas) 1 tomate

1 filete de 200gr. A la plancha y ensalada de hojas verdes

MARTES

Caf

1 filete de 200gr. A la plancha y ensalada de hojas verdes

150gr. de jamn cocido y un yogurt descremado

MIRCOL ES

Caf y una tostada

Ensalada de apio 1 tomate con sal y vinagre 1 naranja o manzana 1 tomate 1 huevo duro 2 zanahorias ralladas

2 huevos duros 150gr. de jamn cocido ensalada de apio

JUEVES

Ensalada de frutas sin azcar y un yogurt descremado 1 filete de 200gr. A la plancha y gelatina con 1 manzana trozada

VIERNES

1 filete de 200gr. A la plancha y una fruta

SBADO

T y una tostada

pollo sin piel asado o a la plancha con ensalada de hojas verdes 1 filete de 200gr. Y 1 manzana cocida

2 huevos duros y 1 tazn de zanahorias ralladas

DOMING O

T y una tostada

Repetir cualquiera que se desee

LA FORMA COMO MARQU MIS ABDOMINALES Quiero que prestes atencin y observes que hay 3 cosas bien distintas en el trabajo de la zona media o abdominal. Una es achicar la cintura, es decir, reducir el tamao o medida del permetro, que tiene que ver con la eliminacin de la grasa en sa zona, lo cual se consigue con la marcha atltica y la dieta. El otro asunto es endurecer la pared abdominal para lo cual se necesita hacer ejercicios movilizando el torso para la regin superior y movilizando las piernas para la regin baja o inferior. El modelaje se completa entrenando tambin los msculos oblicuos de la zona lateral y los erectores espinales de la zona lumbar para completar el trabajo de toda la faja plvica fortalecindola y mejorando su aspecto en forma duradera, para que no vuelvas a engordar apenas dejes de hacer dieta, como ocurre cuando no haces ejercicios. Pero un tema bien distinto se presenta cuando deseas que tus abdominales se noten trabajados como si un escultor hubiera cincelado los msculos de tu zona media ejecutando una verdadera obra de arte. Ah la cosa cambia, porque t no te contentas con tener una cintura estrecha que la puede tener cualquier persona delgada. Lo que t quieres es que se note tu esfuerzo traducido en la forma que tienen tus msculos, superando, incluso, la condicin de un simple deportista. Entonces, si lo que quieres es destacarte de la mayora y mostrar orgulloso que eres un verdadero atleta, sealando que lo que tienes no se puede conseguir ni con todo el dinero del mundo, sino que se logra slo con el esfuerzo, constancia y dedicacin que distingue a los verdaderos triunfadores. Entonces presta atencin a los siguientes requisitos: 1. Debes hacer movimientos cortos que quemen y den la sensacin de ardor muscular, llegando al punto de falla. Y a partir del no puedo ms, tratar de hacer 5 repeticiones cortas adicionales hasta que no puedas moverte ni un milmetro apretando los abdominales en todo el recorrido articular. A esto se le llama entrenamiento de calidad. Los movimientos largos que cansan son para adelgazar y los movimientos cortos que queman son para marcar, no lo olvides. 2. Las repeticiones tienen que ser deliberadamente lentas hacindolas coincidir con el ritmo respiratorio, especialmente las 5 repeticiones cortas finales. Inspira al extenderte y suelta el aire cuando te contraigas acercando el torso a las piernas, o viceversa, mantenindote quieto/a durante 2 segundos en el momento de mxima contraccin hasta lograr un dolor punzante que es el que pulveriza la grasa que hay sobre los tendones que surcan los msculos abdominales y hacen que aparezca la clsica divisin, particularmente la lnea media longitudinal conocida como lnea blanca o tendn mayor que separa la zona izquierda de la derecha. 3. La otra cuestin importante es la de agregar peso como si estuvieras entrenando cualquier otra regin corporal. Debes darle el mismo tratamiento que a las otras partes de tu cuerpo. Por qu la gente se mata haciendo fuerza con pesas y aparatos para sealar sus msculos y a los abdominales no les aplica ms resistencia? Es algo que no entiendo. 4. Finalmente te digo, por experiencia de haberlo comprobado personalmente en miles de alumnos que he atendido en los gimnasios, que los abdominales responden a un nmero alto de series y repeticiones. Digamos por ejemplo, 4 tandas de 6 ejercicios diferentes en un nmero de 40 repeticiones, lo que hace un total de 240 movimientos por tanda y 960 repeticiones totales. Y en cuanto al peso, puedes sostener un disco en la nuca o en el pecho para las elevaciones de torso, y una pequea mancuerna o tobilleras para las elevaciones de piernas. Un programa abdominal intenso puede llevarte de 15 a 20 minutos y debes repetirlo al menos 3

veces por semana en das alternados. Ahora te mostrar los ejercicios que yo mismo hice. EJERCICIOS PARA DIBUJAR ABDOMINALES DE COMPETICIN 1) CONTRACCIONES CALAMBRES

Coloca tu espalda en el suelo sobre una colchoneta. Pon las piernas flexionadas y ambas manos en la nuca por encima de la cabeza. Eleva el torso enroscndote lentamente mientras exhalas y llevas los codos hacia delante intentando tocar las rodillas. Aprieta 2 segundos los abdominales y vuelve despacio a la posicin inicial, inspirando y manteniendo los msculos tensos. No hagas impulso en ningn momento y eleva el torso hasta lo mximo que puedas. Puedes sostener una pesa en la nuca o sobre el pecho con los brazos cruzados. Mantn el pecho hundido y la espalda encorvada para que no te duela la cintura. Repite 35 veces. 2) ELEVACIONES EN 2 TIEMPOS

De espaldas en el suelo, esta vez cruza los pies y separa bien las rodillas. Esto har que trabaje la parte baja del abdomen. Las manos de nuevo en la nuca con los brazos por encima de la cabeza y los codos apuntando al frente. El movimiento consiste en llevar el torso hacia delante, detenerse en la mitad del recorrido haciendo una pausa, y luego continuar hasta contraer el abdomen al mximo, sin juntar las rodillas. La bajada se hace tambin en 2 tiempos. Desde arriba hasta la mitad y desde la mitad hasta abajo inspirando en la bajada y exhalando al subir. Cuenta la repeticin cuando llegues a la parte ms alta del recorrido articular en el momento de soltar el aire. Repite 35 veces. 3) EMPUJE CORTITO ARRIBA (Der.)

De espaldas en el suelo, con las piernas flexionadas y los pies separados. Coloca la mano izquierda en la nuca sosteniendo la cabeza y el brazo derecho extendido entre las rodillas. La mano derecha con la palma hacia el frente, formando un ngulo recto con el antebrazo. Mueve el torso adelante y atrs como si empujaras algo entre las piernas con movimientos cortos que te hagan arder el abdomen. Mantn el abdomen tenso e imagina que se vuelve cuadriculado con una lnea longitudinal al medio y dos lneas transversales cruzando de lado a lado. Repite 35 veces. 4) EMPUJE CORTITO ARRIBA (Izq.)

Cambia el orden de los brazos y empuja con la mano izquierda. Todo lo dems igual al anterior. Haz tambin 35 repeticiones. 5) OBLICUOS CON PIERNA IZQUIERDA CRUZADA

Siempre en la posicin de espalda apoyada en el suelo, coloca el taln izquierdo sobre la rodilla derecha de manera que la rodilla izquierda apunte lateralmente. El brazo izquierdo extendido al costado del cuerpo. La mano derecha sobre la oreja derecha. Ahora intenta tocar la rodilla izquierda con el codo derecho 35 veces seguidas sintiendo como trabajas los msculos laterales oblicuos que estn en la cintura por debajo de las costillas. Haz un recorrido largo, es decir, baja hasta que el codo derecho toque el suelo y sube hasta tocar la rodilla izquierda. Es un trabajo verdaderamente duro que hace doler mucho, pero vale la pena hacerlo! Desaparece la grasa de los costados!!! 6) OBLICUOS CON PIERNA DERECHA CRUZADA

Es el mismo ejercicio anterior pero cambiando el orden de brazos y piernas, de manera que el recorrido lo hagas con el codo izquierdo. Si quieres aumentar la dificultad de estos dos ejercicios, puedes sostener un disco de 2kg. sobre la oreja

para mover ms peso. Tambin realiza 35 repeticiones seguidas con recorrido largo y aguanta como puedas el dolor. 7) EXTENSIN ALTERNADA DE PIERNAS Y GIRO DE CINTURA

Mantenindote de espaldas en el suelo con las manos sobre las orejas y las piernas extendidas, flexiona una pierna tratando de unir la rodilla con el codo opuesto y viceversa haciendo de inmediato lo mismo para el otro lado. Completa 40 repeticiones -20 de cada lado- sin tocar el suelo con los talones en ningn momento. Cuando estires la pierna empuja con el taln y no con la punta del pie. Por la respiracin no te preocupes. Respira como puedas ya que si lo haces rpido y rtmico no te dar tiempo a respirar profundo. Haz todo lo posible para que se toquen la rodilla y el codo opuesto en cada repeticin y reducirs cintura!

CALCULO DEL TOTAL DE REPETICIONES

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