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Consejos para controlar los nervios

Autor: grisel nicora

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Presentacin del curso

Si entendemos lo que nos pasa, nos ser ms fcil encontrar soluciones. Con ciertas estrategias que aqu tenemos reunidas, el xito estar mucho ms cerca.

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1. Vamos a situarnos
Desde hace unos aos,cada vez con ms frecuencia omos esa palabrita: ESTRS. Y es difcil definirlo porque cada persona lo entiende y vive de manera diferente.Pero vamos a dar una una definicin general inicial para situarnos:"es la forma que tiene nuestro sistema nervioso,de defenderse de algo que se vive como una amenaza". Ahora vamos a explicar esto: cuando nos enfrentamos a una situacin que interpretamos como problemtica (una discusin,un despido laboral,la enfermedad de una persona cercana,objetivos que cumplir en el trabajo y poco tiempo para realizarlos,hijos adolescentes,hijos,pesamientos irracionales que me llevan cada da a ver que no ocurre eso que yo pens,etc)nuestro cuerpo responde,elevando el nivel de alerta,porque "existe algo que est amenazando mi estabilidad,mi tranquilidad",por tanto me pongo alerta para estar preparado por si acaso......As que,la forma que tiene el cuerpo de entrar en sitiacin de alerta es levar el nmero de latidos del corazn (aumento de las pulsaciones,llegando en muchos casos a grandes taquicardias,esto hace que el corazn no pueda hacer bien su trabajo -repartir el oxgeno-con lo que la musculatura del cuerpo se tensa (tensin muscular),y otros sntomas tales como sudoracin,sequedad de boca,dolor de cabeza,"bloqueo mental",pensamientos recurrentes que no puedo frenar,....... Qu produce todo esto?Mucho cansancio,un agotamiento fsico y psquico que no me deja seguir con la rutina habitual.

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2. Dos tipos de estrs

El estrs puede ser agudo o crnico. Cundo es agudo?Podemos tener una reaccin de ansiedad extrema,ante un hecho puntual (por ejemplo "se me junta la enfermedad de mi madre,con las vacaciones del jefe,con lo que me tengo que hacer cargo de la oficina,pero es que adems he tenido una bronca tremenda con mi pareja".Con esto,el sujeto interpreta que no puede con todo,que son demasiadas cosas para una persona sola.......y aparece la activacin.Este estrs puede llevarle a intentar luchar contra lo que tiene,o huir,escapar. En la primera reaccin,el exceso de activacin,hace que sea dificultoso tomar decisiones acertadas,que lleven a enfrentarse a la realidad del sujeto de una forma provechosa.Esta percepcin de intentos fallidos de solucin generarn ms estrs. En la segunda reaccin,aparece lo que en psicologa llamamos refuerzo negativo.El escapar de los problemas , el no enfrentarme,el hacer como el caballo que en la ciudad lleva orejeras para solo mirar hacia adelante,produce disminucin del nivel de ansiedad,porque me alejo del/los foco/s de activacin de la ansiedad.Obtengo beneficios,de no resolver el problema.Mal asunto! Por otro lado,est el estrs crnico.Este ya es ms problmtico an.Porque se trata de un "modo de vida",de una forma determinada de reaccionar ante las diferente situaciones que se nos plantean.Es la activacin ms o menos permanente,es como estar de guardia 24 horas .Todo es reibido como amenazante y hay que estar "en guardia":imaginen al tigre, cuando antes de atacar,se pone en posicin,para salir corriendo y saltar sobre su presa.A esto se llega muchas veces porque varios sucesos estrsantes se han sucedido,o sea varios estrs agudos seguidos pueden acabar en estrs crnico.O una situacin estresante que se alarga en el tiempo,puede derivar en crnico. VIvir en condiciones estresantes durante un periodo de tiempo puede resultar muy pernicioso para el individuo que lo sufre.:dolor de cabeza, de estmago,problemas intestinales,molestias en el pecho,vmitos,temblores,sacudidas,......... Tengamos en cuenta que nuestro cuerpo,con estrs,se pone a funcionar a mas revoluciones de las normales.No puede ser bueno.

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3. Estrs agudo y Estrs crnico II

Hemos visto que el estrs es esa activacin (ansiedad)que puede llevarnos a luchar o a huir. Aunque superiores,somo animales,y como tales experimentamos reacciones que son automticas,y necesarias para la adapatacin.Recordemos por ejemplo la reaccin automtica de retirar la mano cuando algo nos est haciendo dao: fuego,aguja,mordedura.....O el temblor del cuerpo cuando la temperatura exterior es baja y nuestro cuerpo corre el riesgo de bajar su temperatura corporal.Qu hacemos? temblar,una forma de movernos con el fin de mantener ese calor corporal. Si voy en bici,y de repente veo que viene un coche de frente a toda velocidad,tendr que reaccionar deprisa porque de eso depende mi bienestar. Pero existen otras "amenazas" que no son tan palpables,no son tan "reales"y no estamos en "verdader" peligro.Por ejemplo el miedo ante un exmen,o una entrevista de trabajo

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4. Estrs agudo y Estrs crnico III

En los dos casos anteriores se produce una presin psicolgica,una ansiedad anticipatoria,que no la inicia un problema real sino uno percibido como tal.La respuesta es igual que cuando el peligro es real. El cerebro evala una situacin y decide si se activa la liberacin de lo que se llaman "hormonas del estrs"(que segrega la hipfisis)que estimularn a las glndulas suprarenales, liberndose entre otras hormonas adrenalina y noradrenalina. EL cuerpo es muy listo saben? se desencadena n un montn de reacciones que se supone nos ayudan si elegimos enfrentarnos:se segrega por ejemplo endorfinas que son como la aspirina para el dolor de cabeza.Son calmantes naturales que se vierten en la sangre para que mientras ests en esa situacin,no sientas dolor. Seguro que ms de uno de los que lean esto habrn pasado por situaciones estresantes que le han llevado a no sentir dolor hasta pasado todo.El que corre los 100 metros,nota el dolor en el tobillo cuando acab la carrera,a muchos nos pasa que es durante el fin de semana cuando notamos mas dolores,o estornudamos mas,o nos duele la cabeza.Claro....entre semana no nos podemos permitir eso muchas veces.Se nos corta la digestin,porque la sangre se va a donde hace falta: los msculos de todo el cuerpo. Peroque pasa cuando esta situacin se prolonga en el tiempo?El cansancio percibido es muy grande,y los sntomas aumentan en intensidad y duracin. Desde el punto de vista psicolgico,los pensamientos tienden al pesimismo,a lo irracional,lo cual incrementa el estrs .Y se altera casi todo: el nivel atencional merma,y empiezan a olvidarse cosas,a no atender otras,a confundir otras,a tener parafasias,...etc.A nivel emocional,la autoobservacin de otros sntomas lleva a la tristeza a ,veces,a la rabia otras,a la indiferencia total otras. Como ven,nombro muchos sntomas,pero no puedo dar una lista concreta de ellos ya que como dije al principio,en cada persona,la ansiedad se manifista de forma diferente. Bien.....ya vale de explicacin,y ahora qu hacemos?

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5. Factores que ayudan a saber si tengo estrs

La ansiedad no debe eliminarse,ya que un pequeo nivel de alerta en ciertas ocasiones puntuales es muy beneficioso.El problema es cuando no sabemos controlar esa ansiedad,y se desborda. Sabremos que estamos ante un estrs nocivo,si contestamos de forma afirmativa a preguntas como: -Percibo mi da a da como una carrera permanente,en la que no hay tiempo para el descanso? -Cuando me pongo nervioso,percibo que controlo ese nivel de ansiedad,o me sobrepasa y me bloquea? -Me dicen que ha cambiado mi carcter,o que tengo muchos cambios de humor? -Me siento cansado,incluso recin levantado? -Ante una situacin nueva o difcil:siento miedo,o lo veo como un reto a enfrentar? -Puedo recordar 4 o 5 situaciones agradables y relajantes en el ltimo mes? - M e preocupo ms que me ocupo.? La habilidad de una persona para salir airoso de una situacin estresante depende muchas veces de las herramientas que tenga esa persona para enfrentar situaciones difciles:autoestima,pensamientos racionales,capacidad de ralajacin,..... Las personas sociables,las capaces de sacar fuera lo que piensan,las que comparten experiencias con otras,y las que tiene apoyo afectivo real y percibido,son menos propensas a padecer estrs. En el prximo captulo incluir un inventario de acontecimientos estresantes (Holmes-Rahe)en el que se especifica la "puntuacin" de estrs que provocan.

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6. Inventario de acontecimientos vitales estresantes

Son experiencias vitales clasificadas por el grao de estrs que producenHay que sumar los puntos adjudicados a cada acontecimiento vivido durante el ao anterior para obtener la puntuacin total.Los autores dicen que si puntuamos mas de 300,tenemos un 80 por ciento de posibilidades de desarrollar estrs en un plazo de 2 aos. Entre 200 y 299,la posibilidad es de un 50 por ciento.(Sugiero tomen esto como orientativo y no como prueba diagnstica) ACONTECIMIENTO Muerte de la pareja Divorcio Separacin Encarcelamiento Muerte de un familiar prximo Enfermedad o lesin Matrimonio Prdida de un empleo Reconciliacin con la pareja Jubilacin Problemas de salud de un familiar prximo Embarazo Problemas sexuales Aumento de la unidad familiar Cambipo de trabajo relevante Cambio de estatus econmico Muerte de un amigo ntimo Cambio del tipo de traabajo Cambio en la frecuencia de las discusiones con la pareja Contrato de una hipoteca Independizacin de un hijo Impago de la hipoteca 35 31 29 30 PUNTUACIN 100 73 65 63 63 53 50 47 45 45 44 40 39 39 39 39 37 36

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Problemas con los parientes polticos La pareja empieza o deja de trabajar Problemas con un superior Cambio de residencia Cambio en el horario o las condiciones laborales Cambio en los hbitos de sueo 20 16 29 26 23 20

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7. Control de la ansiedad: trucos

Aprender a controlar el estrs es una habilidad escencial en la vida. Estrs agudo Puede aparecer por ejemplo en situaciones que creemos no poder controlar o evitar que suceda Existen dos formas de reducir al mnimo el impacto del estrs: cambiar nuestros pensamientos acerca de la situacin ,o cambiar las respuestas fsicas. Cambiar la forma de ver la situacin estresante,concentrndonos en el objetivo.Por ejemplo,si tengo una entrevista de trabajo la semana que viene,y mi objetivo es que me cojan para ese puesto,penamientos del tipo:"no voy a saber que decir" o "seguro que ya tienen a algn enchufado",..... me siento mal,desencantada,con miedo,o con rabia.Ninguna de esas emociones me ayuda a coseguir mi objetivo,que es conseguir el puesto. Son pensamientos irracionales,porque son creencias de las que no tengo pruebas reales,es solo lo que yo creo. 1 truco: que creas algo no le da el valor de cierto.Deja una posibilidad a la duda.Puedes fallar,eres humano 2 truco: no soy vidente,cmo puedo estar tan seguro de lo que va a pasar? Cambiar las respuestas fsicas,implica: relajacin. Si aprendemos a respirar de forma efectiva (inspiracin muy lenta hasta que no entre mas aire y expiracin lente y por la boca)sobrecargaremos de trabajo al corazn y este tendr que aminorar la marcha. Si el corazn cambia su velocidad,esa informacin llega al cerebro,y este interpreta que ya no hay tanto peligro,por tanto ordena que disminuya la alerta. 3 truco:aprender alguna tcnica de ralajacin,del tipo de la relajacin muscular,donde exista una sensacin real de tensin-relajacin.

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8. Control de la ansiedad: trucos II

El estrs que provoca pensar en lo que va a venir,el anticipar en forma de pensamiento,diferentes acontecimientos amenazadores,se llama estrs anticipatorio distal.Lo producen pensamientos del tipo: "seguro que va a pasar" "Y si........? "no va a servir de nada" "s que me va a decir que no" "no voy a poder soportarlo" Debemos recordar un truco anterior: no somos videntes. No somos los dueos de la verdad. Y debemos aprender a plantearnos cuestiones que racionalicen nuestra creencia. Por ejemplo,si creo que me voy a enfermar de forma grave,en lugar de estar observandome todo el tiempo,puedo buscar los puntos de realidad de ese pensamiento.Por ejemplo:que pruebas tengo?,me alimento mal? tengo antecedentes de una enfermedad as?.Y acciones preventivas:controles mdicos anuales,ejercicio,alimentacin sana,etc. Todo esto no es fcil,por eso a veces es necesario y muy positivo,acudir a un psiclogo que nos ensee herramientos de afrontamiento. Algo importantsimo,ser buscar un tiempo de ocio. El "no tengo tiempo" es predictor de estrs.Necesitamos cada da,realizar pequeas actividadesque nos gusten que nos compensen del as no tan positivas.El caf con el amigo,la novela de las 16.00 hs,la caricia a la pareja,pintarme las uas de los pies,....... 4 truco: En la agenda del da tiene que haber un momento para M.

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9. Alimentos antiestrs
Entre los alimentos que ayudan a combatir el estrs estn: - frutas y verduras El potasio de frutas como el pltano ayuda a mantener controlada la presin arterial. Adems las frutas y verduras tiene vitaminas y minerales que refuerzan el sistema inmunitario,el cual se viene abajo cuando estamos estresados. - Carbohidratos El pan,el arroz,los cereales,las patatas,proporcionan energa de combustin lenta. Los alimentos como los dulces,son de combustin rpida y originan altibajos anmicos y potencian el estrs. - Infusiones Manzanilla,flor de lima ,de naranjo,la tila,la melisa,ayudan porque tiene efecto sedante,as que relajan un poco. - Suplementos alimenticios El estrs crnico puede producir una bajada de los niveles de minerales(magnesio,cinc) y de vitaminas como el complejo B,y la C.Por tanto,consumir un complejo vitamnico en periodos de ansiedad extrema,siempre es positivo. - Ejercicio Cualquier ejercicio es bueno,y no solo para el estrs.Pero en el caso que nos ocupa,un ejercicio del tipo del yoga,la natacin y sobre todo caminar,tiene sus beneficios.Pero no hay que aadirlo a la rutina diaria como "algo ms" que hay que hacer,y "no tengo tiempo",se puede incluir: en verano aprovechando la playa o la piscina,en invierno lendo al trabajo andando,o a comprar,o a buscar a los nios.Y si usamos el coche porque hay distancias considerables,lo aparco a una calles de mi destino. Ah...dejar el ascensor y usar las escaleras es otra forma de hacer ejercicio. - Relajar el cuerpo antes de acostarnos. Si an no hemos aprendido relajacin,antes de tomarnos una infusin,podemos hacer algo de estiramiento,pero sin forar mucho.Solo con la intensin de estirar los msculos contrados y doloridos del da. - Aromaterapia Sabemos todos que meternos en la baera con agua caliente relaja muchoPero si le agragamos aceites escenciales,la cosa ya es completita: -Albahaca,mejorana,menta,salvia,.....alivian los dolores musculares. -La naranja,la bergamota,el pomelo,el limn,.....activan la energa.

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-Con manzanilla,romero,lavanda,....calmamos el dolor de ariculaciones. -EL jazmn,el geranio,la rosa,lavanda....ayudan en la relajacin de los msculos. - Terapia psicolgica Cuando vemos que no conseguimos vencer el estrs por nosotros mismos,y que nuestra vida laboral,personal,familiar, est afectada,debemos pedir ayuda. El psiclogo ensea herramientas de afrontamiento al estrs,que le ayudarn a resolver su problema actual,y le ayudarn a prevenir situaciones similares en el futuro. BUENA SUERTE. G.N.P

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