Elongacin...

Un gran mito que abraza a los gimnasios desde los comienzos de la prctica del fisico culturismo es que la elongacin va contra la hipertrofia. La gran mayora que asiste al gimnasio tanto como para prepararse para competir, como para recrearse y moldear el cuerpo a pesar de las recomendaciones que les dan los instructores (aunque algunos aferrados a que el fisico culturista no elonga, omite recomendarlo) pasan por alto la necesaria prctica de los estiramientos. Realmente es creible que la elongacin va contra el desarrollo muscular? ser importante entender la verdadera historia que fue oculta por una moda o mejor dicho un hbito instalado en los gimnasios que es entrenar, entrenar y volver a casa todo en el menor tiempo posible y el descanso lo guardo para la noche y las sbanas. Si hemos realizado deportes o alguna actividad fsica recordaremos que es muy necesario elongar por varios factores y dos muy nombrados e importantes son: la prevencin de lesiones y mejorar la movilidad articular proporcionando flexibilidad y permitir una funcin mas apta del cuerpo. Ahora bien vamos a la temtica que nos compete que es el fisicoculturismo. Una buena elongacin para mi entender se lleva a cabo en 3 etapas: la primera es en la entrada en calor, la segunda en el desarrollo y por ltima etapa al finalizar el entrenamiento. Esto quiere decir que nos la pasaremos elongangando? la respuesta es un no, solo son momentos en los cuales se utiliza un pequea porcin de tiempo. vemoslo as:

Hay una diferencia notable a simple vista en los segundos necesarios para elongar entre la entrada en calor, fn de entrenamiento y el desarrollo. Esta diferencia se debe a que en el desarrollo solo necesitamos relajar en pequea porcin los musculos y mantener la tensin a la vez para evitar que se relajen del todo ya que necesitamos mantener activas las fibras musculares comprometidas. En el precalentamiento buscamos evitar la fatiga de los ejercicios pre rutina y comenzar a entrenar con los msculos llenos de sangre y bien oxigenados. Por ltimo en el fn del entrenamiento relajar por completo la musculatura y permitir que la sangre limpie el cido lctico acumulado y llegue a todos los capilares permitiendo una buena oxigenacin a todas las fibras musculares. Es cierto que se necesita para una buena hipertrofia acumulacin de cido lctico por eso es que evitamos elongar en el desarrollo, y para dejar en claro el que relajemos la musculatura al finalizar la sesin no quiere decir que evitaremos la hipertrofia, solo mejoraremos el descanso permitiendo que los nutrientes lleguen a nuestros msculos. Hemos visto que no se utiliza gran cantidad de tiempo en la elongacin solo segundos por etapas y es importante decir que la elongacin debe ser adoptada como un pilar importante para cada entrenamiento. Mas all de que todos creemos que ser gigantes es cuestin de entrenar y entrenar es importate recordar que se crece gracias al descanso y si solo pensamos en entrenar y entrenar, nos toparemos con lesiones que seran una piedra en nuestro camino hacia un mejor estado fsico. Fuente

Estiramientos Generales

Estiramientos Basicos deMiembros Inferiores

Musculatura adductora. Empujar suavemente con los codos las rodillas hacia el suelo.

Musculatura extensora en el lado derecho (cudriceps, extensores del tobillo), musculatura flexora (isquiotibiales) en el izquierdo. Inclinar suavemente el tronco hacia delante para elongar progresivamente la musculatura.

Musculatura lumbar, flexores de cadera y rodilla. Inclinar lentamente el tronco hacia delante para progresar en el estiramiento.

Musculatura gltea y banda iliotibial del lado izquierdo. Empujar con el codo del lado opuesto la rodilla homolateral al tiempo que se gira el tronco hacia el lado del estiramiento.

Musculatura adductora y flexores de la rodilla (lado izquierdo) y musculatura lumbar (lado derecho). Inclinar el tronco y girarlo alternativamente hacia un lado y otro.

Musculatura isquiotibial y de la regin lumbar. Inclinar el tronco hacia delante de forma gradual para progresar en el estiramiento.

Musculatura extensora de la rodilla (cudriceps) y del tobillo. Llevar el taln al glteo con ayuda de la mano contralateral.

Musculatura adductora del lado izquierdo y del tronco del lado derecho. Inclinar el tronco suave y progresivamente hacia el lado del estiramiento.

Musculatura adductora y dorsolumbar del lado izquierdo. Llevar las manos hacia la pierna de apoyo.