REPUBLICA BOLIVARIANA DE VENEZUELA UNIVERSIDAD NACIONAL EXPERIMENTAL FRANCISCO DE MIRANDA PROGRAMA: JUSTICIA DEPORTIVA CORO ESTADO FALCN

ENTRENAMIENTO CON PESAS (BICEPS Y ANTEBRAZO)

TUTOR: LIC: JUAN POLANCO

INTEGRANTES: DANIEL SANGRONIS JOSE FERRER MARCOS PIMENTEL GIOVANNY VILLA

SANTA ANA DE CORO; ABRIL DE 2012

CURL DE BCEPS CON BARRA

METODOLOGIA: De pie con la espalda bien recta, la barra sujetada con las manos en supinacin con una separacin ligeramente mayor que la anchura de los hombros: inspirar y a continuacin flexionar los codos procurando no flexionar el busto, mediante una contraccin isomtrica de los msculos de los glteos, abdominales y espinales. Espirar al final del movimiento.

MUSCULOS QUE INTERVIENEN: Los msculos trabajados en el curl de bceps con barra son el bceps braquial, el braquial anterior y, aunque menos, el supinador largo, el pronador redondo y los flexores de la mueca y los dedos.

ARTICULACIONES QUE INTERVIENEN: Articulacin del hombro (Articulacin escapulo humeral). Articulacin del codo. Intervienen tres articulaciones: humero cubital, humero radial y radio cubital proximal. Articulacin de la mueca y mano.

CURL DE BCEPS ALTERNADO DE PIE (CON MANCUERNA)

METODOLOGIA: En pie, las piernas separadas el ancho de los hombros. Tronco recto. Brazos completamente estirados en los costados. Manteniendo el brazo y el hombre inmviles, doble el antebrazo. Durante el movimiento, el codo debe estar inmvil, para evitar que trabajen los msculos frontales del hombro y aislar la carga de trabajo en el bceps. Vuelva a la posicin inicial y repita el mismo movimiento con el otro brazo.

MUSCULOS QUE INTERVIENEN: Bceps, braquial anterior, deltoide anterior y supinador largo

ARTICULACIONES QUE INTERVIENEN: Articulacin del hombro (Articulacin escapulo humeral). Articulacin del codo. Intervienen tres articulaciones: humero cubital, humero radial y radio cubital proximal. Articulacin de la mueca y mano.

METODOLOGIA:

MUSCULOS QUE INTERVIENEN:

ARTICULACIONES QUE INTERVIENEN:

METODOLOGIA:

MUSCULOS QUE INTERVIENEN:

ARTICULACIONES QUE INTERVIENEN:

CURL CON BARRA Y AGARRE EN PRONACIN

METODOLOGIA: De pie, piernas ligeramente separadas, brazos extendidos, manos en pronacin: inspirar y flexionar los codos, espirar al final del movimiento.

MUSCULOS QUE INTERVIEN: Este ejercicio permite trabajar los extensores de la mueca: primer radial, segundo radial, extensor comn de los dedos, extensor propio del meique y cubital posterior, adems su accin se extiende al supinador largo (humero cubito radial), el braquial anterior y en menor medida el bceps braquial.

ARTICULACIONES QUE INTERVIENEN: Este movimiento es excelente para reforzar la articulacin de la mueca y adems intervienen las articulaciones del codo (humero cubital, humero radial y radio cubital proximal), as como la articulacin del hombro (articulacin escapulo humeral).

CURL DE ANTEBRAZOS CON BARRA Y AGARRE EN SUPINACIN

METODOLOGIA:

Sentado

los

brazos

apoyados en los muslos, la barra sujetada con las manos en supinacin, las muecas en extensin pasiva: inspirar y flexionar las muecas, espirar al final del movimiento.

MUSCULOS QUE INTERVIENEN: En este ejercicio interviene el palmar mayor, el palmar menor, el cubito anterior y los flexores profundos y superficiales de los dedos, estos dos ltimos msculos aunque estn situados en profundidad, constituyen la parte esencial del volumen de los flexores

ARTICULACIONES QUE INTERVIENEN: Este movimiento es excelente para reforzar la articulacin de la mueca y adems intervienen las articulaciones del codo

(humero cubital, humero radial y radio cubital proximal) en menor intensidad debido a la posicin adoptada.

METODOLOGIA:

MUSCULOS QUE INTERVIENEN:

ARTICULACIONES QUE INTERVIENEN:

METODOLOGIA:

MUSCULOS QUE INTERVIENEN:

ARTICULACIONES QUE INTERVIENEN:

METODOS PARA GANAR FUERZA MUSCULAR En primer lugar vamos a describir un poco el trmino de fuerza muscular para que sepamos bien de qu hablamos: La fuerza es la habilidad que tienen los msculos para generar tensin frente a una resistencia determinada. Lo primero que hay que conseguir es generar una base de fuerza muscular para posteriormente poder trabajar de forma especfica los msculos que ms trabajarn en nuestro deporte, obviamente estos entrenamientos deben seguir unas pautas del deporte seleccionado y unos movimientos naturales del mismo, no sirve estar entrenando para esquiar y luego nos dediquemos al remo En este caso estamos hablando de entrenamiento totalmente antagnicos, el primero dar importancia al tren inferior (piernas) mientras que el segundo se centrar en el superior (brazos). El entrenamiento de la fuerza utiliza acciones musculares concntricas (tensin producida por un msculo que se acorta), excntricas (tensin producida por un msculo que se alarga) e isomtricas (tensin producida por un msculo cuya longitud no varia) para producir ganancias en la fuerza. Este tipo de entrenamiento hace nfasis en la fuerza producida e incrementa la activacin neuromuscular para desarrollar la fuerza. Utilizando este tipo de entrenamiento no puede volverse fuerte sin incrementar significativamente el tamao muscular. Para desarrollar un buen entrenamiento lo primero que debemos determinar con mas o menos precisin es un objetivo, sin este objetivo no conseguiremos hacer un buen trabajo, en segundo lugar debemos determinar la fuerza en una repeticin mxima, esto es fundamental para hacer un buen entrenamiento, en base a nuestra 1RM (repeticin mxima fuerza) deberemos hacer ms o menos series y repeticiones. Finalmente si queris entrenar diferentes partes del tren superior e inferior os dejamos un pequeo listado para ganar fuerza, eso si recordad calcular la fuerza en una repeticin mxima para adaptar mejor las repeticiones y series. Tambin queremos que veis la diferencia que existe en un entrenamiento de fuerza y uno de hipertrofia o ganancia muscular, en la tabla inferior se puede ver perfectamente que las series entre ambos entrenamientos son distintas, por un lado para ganar fuerza debemos poner mucha carga y hacer pocas repeticiones, todo lo contrario que sucede para ganar msculo.

Entrenamiento de la Fuerza Muscular