CURSO DE NUTRICION PARA ADELGAZAR Introduccin Cuando observamos algunos kilos de ms en nuestro cuerpo, nos sentimos incmodos con

esta situacin, y el primer impulso es buscar una solucin mgica y rpida para solucionar el problema. Buscamos las dietas ms efectivas, o las que tienen los alimentos que mas nos gustan, o la que nuestra amiga dice me dio resultado y adelgac rapidsimo. As muchas veces, probamos todo lo que aparentemente augura buenos resultados, y vamos de dieta en dieta, sin lograr nada, y sintindonos cada vez mas frustrados, por no obtener los resultados esperados; y si lo logramos, estos resultados tienen una escasa duracin. Debemos tener conocimiento cientfico y veraz, sobre el complejo desarrollo de la obesidad y el sobrepeso. Es importante entender que si fuera algo sencillo de combatir, no sera un problema mundial que va en aumento. Lamentablemente, la obesidad crece en todo el mundo, y cada vez es ms difcil combatirla. La alimentacin, es un factor sumamente importante, al momento de iniciar nuestra lucha contra el sobrepeso, por esta razn, debemos tener mucho conocimiento y ser muy cuidadosos, cuando pretendemos utilizar esta herramienta para dicho combate. En este curso, estaremos desarrollando: concepto y etiologa de la obesidad, como evaluar objetivamente el estado nutricional, y de esa manera poder determinar el grado de sobrepeso, y los riesgos a los que estamos expuestos; a determinar las necesidades nutricionales en los individuos; y finalmente un captulo especficamente de planes de alimentacin, viendo diferentes alternativas alimenticias para el tratamiento del sobrepeso y la obesidad. Tema 1 . Obesidad El peso corporal es la suma de los tejidos seo, muscular y adiposo, y de rganos y lquidos del cuerpo. En la edad adulta, algunos de estos componentes sufren cambios normales como reflejo del crecimiento, el estado de la reproduccin, variaciones en los grados de ejercicio y los efectos del envejecimiento. El agua, que constituye hasta el 60 al 65 % del peso corporal, es el componente ms variable, y el estado de hidratacin puede producir variaciones de varios kilos. Tejido Adiposo: depsitos de grasa La grasa, es la principal reserva de energa del cuerpo, se almacena en depsitos, denominado tejido adiposo. La adiposidad apropiada del cuerpo de una mujer es de 20 a 27 % del peso corporal. En varones, la adiposidad apropiada del cuerpo es de 12 a 15 %. La totalidad de la grasa puede sufrir grandes variaciones, lo que hace posible compensar, las necesidades de crecimiento, de reproduccin, y del envejecimiento, y las fluctuaciones en circunstancias ambientales y fisiolgicas, como la disponibilidad de alimentos y las exigencias o demandas del ejercicio fsico.

Esta variabilidad es una funcin de las clulas adiposas, o adipositos, que tienen la capacidad de aumentar y disminuir de tamao y tambin de aumentar su nmero.

1. 1 Clasificacin

La distribucin del tejido graso en el cuerpo, difiere entre hombres y mujeres, as como tambin difiere entre individuos del mismo sexo. Segn la distribucin del tejido graso en las mujeres, podemos clasificar la obesidad en 2 tipos: El tipo ginoide en las mujeres se caracteriza por la forma de pera que se origina por depsitos mayores de grasa alrededor de muslos y glteos. Las mujeres con obesidad de tipo ginoide no presentan las alteraciones del metabolismo de la glucosa, que se observan en mujeres obesas del mismo peso cuya grasa se distribuye en forma androide. La distribucin androide o en forma de manzana tpica de los varones se caracteriza por grasa alrededor de la cintura y el abdomen alto. Este tipo de depsito regional de grasa se caracteriza por la movilizacin rpida de cidos grasos libres y se relaciona con un riesgo importante de hipertensin, enfermedades cardiovasculares y diabetes mellitus no dependiente de la insulina. Por esta razn, es sumamente importante determinar el tipo de obesidad, que se posee, ya que los riesgos metablicos son diferentes.

Casi todo el depsito de grasa proviene directamente de los triglicridos de la dieta, como lo indica el hecho de que la composicin de cidos grasos del tejido adiposo es similar a los de la dieta.

El exceso de carbohidratos consumidos, tambin se convierte en cidos grasos en el hgado, y pasa a formar parte de los depsitos. 1. 2 Factores que condicionan la Obesidad Existen investigaciones intensas y constantes sobre la naturaleza y las causas de la obesidad. Participan factores ambientales y genticos en una interaccin compleja de variables, que incluyen influencias psicolgicas y culturales y mecanismos fisiolgicos reguladores. Con los aos han surgido muchas hiptesis para explicar por qu algunas personas se tornan obesas en tanto que otras permanecen delgadas, y por qu es tan difcil que los obesos que reducen peso, conserven posteriormente el peso logrado con tanto esfuerzo. Este hecho nos muestra la complejidad de la patologa. Debemos decir que la Obesidad es una enfermedad; y que hace referencia, no solo al gran obeso, sino a todo aquel que pese un 30 % ms que su peso adecuado. Es una enfermedad que no es transmisible, por lo tanto no contagia. Se trata de una enfermedad crnica, porque dura toda la vida y no se cura. A diferencia de otras enfermedades crnicas como la diabetes, la Obesidad es visible. Afecta a personas de ambos sexos y de todas las edades. Si bien la obesidad es crnica, tambin es cierto que, un enfermo obeso es recuperable, si lleva un tratamiento adecuado. Es decir que cualquier persona, pese a su predisposicin a engordar, puede lograr mantenerse en un peso adecuado si aprende a realizar determinadas acciones y las mantiene a lo largo de toda su vida. Adems, es importante saber que la obesidad constituye el principal factor de riesgo de algunos de los ms importantes problemas de salud, como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y el cncer. Por esta razn, al combatir la obesidad, estaremos previniendo otras enfermedades. Tambin es bueno dejar en claro que muchos kilos no significan obesidad, as por ejemplo, un levantador de pesas, o una embarazada puede estar por encima de su peso ideal, y sin embargo no son obesos. Por lo tanto la Obesidad, por definicin es el exceso de peso, a expensas de tejido adiposo, o sea el aumento en cantidad y/o tamao de los adipositos (clulas de tejido graso). 1. 3 Causas La obesidad es una enfermedad multifactorial, es decir que son muchos los factores que estn condicionando a la aparicin de la misma. Dentro de estos factores mas frecuentes, se deben destacar: La herencia gentica, el ritmo de vida acelerado, los malos hbitos alimentarios y la falta de ejercicio. En cuanto a los malos hbitos alimentarios, podemos destacar algunos, tales como:

Gran consumo de alimentos hipercalricos, cargados de azcar, de harinas refinadas, de grasas de mala calidad (trans).

Sustitucin del agua por refrescos y jugos azucarados. Ausencia sistemtica del desayuno, con la consecuente disminucin del consumo de lcteos. Porciones de alimentos grandes y abundantes. Disminucin progresiva del consumo de comidas elaboradas en la casa, y aumento de consumo de alimentos industrializados, en general cargados de grasas. Aumento progresivo del consumo de alcohol. Alimentacin pautada por la publicidad, lo que induce a consumir alimentos industrializados, con mayor frecuencia.

Lo importante es la forma de revertir esto. Se sabe que el tratamiento contra la obesidad es muy complejo y debe ser abordado desde diferentes puntos de vista, ms all de lo meramente diettico. Los pilares fundamentales en el adelgazamiento son: la realizacin de ejercicio fsico, una hidratacin suficiente y un plan adecuado de alimentacin.

1. 4 Tratamiento Dietoterpico Basndonos unicamente en el tratamiento dietoterpico, podemos afirmar que las opciones son muy variadas. El plan alimentario estar condicionado por una enorme cantidad de factores: costumbres alimentarias, estacin de ao, estado nutricional del individuo (sobrepeso u obesidad) necesidades nutricionales particulares de cada individuo, disponibilidad de alimentos, opciones dietoterpicas, etc. En este curso estaremos viendo diferentes dietas, algunas tradicionales, ms y menos efectivas, cuales han sido a travs de la historia la ms usadas y mejores resultados han dado. Tambin haremos un anlisis cientfico de las dietas de moda; y un captulo dedicado exclusivamente a dietas alternativas, estas son dietas que no se deben usar siempre, pero que resultan un alternativa viable, a la hora de bajar de peso en forma rpida, o en el momento de un estancamiento en el descenso de peso. 2. 1 Indicadores Antropomtricos Este debe ser siempre el punto de partida, es lo primero que debemos identificar, para definir nuestras acciones. A partir de esta valoracin, se podr saber, cuales son los objetivos en el descenso, y cuanto tiempo dedicaremos al tratamiento diettico. Existen muchos indicadores para valorar el estado nutricional, los ms utilizados para ello son los indicadores antropomtricos, y dentro de estos el ms utilizado es el peso. 2. 2 Peso En este caso lo que interesa conocer es:

Peso Peso Peso Ideal

Actual Habitual

La medicin del peso actual se realiza en forma muy sencilla, en una balanza, y siempre es conveniente sea a la misma hora del da, por ejemplo a la maana al despertar. Esta medicin debe combinarse con el dato de peso habitual, que significa el peso que por mucho tiempo ha tenido la persona. Este es el peso al que siempre tiende volver la persona. Por lo tanto si una persona por mucho tiempo ha tenido un peso adecuado, y el aumento ha sido en poco tiempo, ser muy fcil volver al peso adecuado. Por otro lado, si es a la inversa, y el peso habitual ha permanecido, durante mucho tiempo fuera de los parmetros normales, entonces significar un poco ms de esfuerzo. El peso ideal se determina a travs de tablas, relacionando la talla, con el sexo y la estructura corporal. Cabe aclarar que hoy en da, es un concepto, algo en desuso, debido a la dificultad de muchas personas para alcanzarlo, sobre todo cuando el peso habitual ha sido inadecuado, por perodos largos de tiempo. Puede calcularse a partir de Tablas de Compaas de Seguros, la ms utilizada es la Metropolitan Life Insurance Company, en las cuales se determin el peso ideal, a partir del peso en cual, se observ menor incidencia de mortalidad. La referida tabla ha sido modificada segn la estructura corporal del sujeto.

Como determinar la estructura corporal

Se realiza de la siguiente manera: Se mide la circunferencia de la mueca, a la altura de la hipfisis estiloides del radio con una cinta mtrica (como lo indica la figura).

Despus de obtener esta medida y la de la talla, se realiza la siguiente ecuacin:

Circunferencia de la mueca (cm.) El resultado obtenido se compara con los siguientes estndares

En la actualidad, se maneja y est aceptado, proponer una reduccin del 10 % del peso actual, ya que de esta forma se disminuye el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Otra forma de saber si el peso est en los parmetros correctos, es conociendo el IMC (ndice de Masa Corporal), y la circunferencia de la medida de la cintura. Ambos parmetros miden el riesgo de sufrir o padecer otras enfermedades, como diabetes, presin alta, en las cuales la obesidad incide directamente.

2. 3 ndice de Masa Corporal (IMC)

El ndice de Masa Corporal (IMC) es la medida que relaciona el peso y estatura de una persona, esto con el fin de calcular si tiene sobrepeso u obesidad. Este clculo se realiza mediante una frmula sencilla, que es dividir el peso entre la estatura al cuadrado. Para poder sacar el ndice de Masa Corporal, se necesita primeramente dos datos importantes: Estatura Peso exacto. exacta, y

Una vez tengamos estos datos, se procede a calcular el IMC con la siguiente frmula:

Vamos a calcular el IMC de una persona que mide 1.60 MT. y pesa 75 Kg. Entonces vamos a emplear la frmula. Primero procedemos a: IMC = El resultado de 1.602 es 2.56. Teniendo este resultado, seguimos con la frmula: IMC IMC = 29.296875 = 75 / 2.56 75 / 1.602

Resultados del ndice de Masa Corporal:

Volviendo al ejemplo anterior, el ndice de Masa Corporal de esa persona es 29.30. Esto significa que tiene como tipo de peso el llamado sobrepeso, pues est dentro de los lmites de los 25.0 - 29.9 El ndice de Masa Corporal es un mtodo de clculo aceptado universalmente para poder determinar el grado de sobrepeso u obesidad de una persona. La ecuacin fue desarrollada a mediados del siglo pasado por LA Quetelet, matemtico belga y se basa en relaciones entre el peso y la estatura de una persona.

2. 4 Circunferencia de la cintura Se debe medir la circunferencia pelviana, a nivel de la espina ilaca o parte superior de los huesos laterales de la cadera, a la altura del ombligo. Debe realizarse en espiracin natural (sin aire en los pulmones), antes de comer, y fuera del perodo menstrual en el caso de las mujeres.

La medida de la cintura determina la obesidad abdominal, referida a la grasa visceral, e decir la obesidad androide que es la ms peligrosa en trminos de enfermedades asociadas. Se considera valores de bajo riesgo o normales los ubicados debajo de: en la mujer 80 CMS, en los hombres 94 CMS. Tambin esta medida sirve para verificar el descenso de la masa grasa, ya que muchas veces, el peso no se altera (sobre todo en personas que practican mucho deporte). Cuando se est realizando un tratamiento para adelgazar, es conveniente llevar un control del descenso en la medida de la cintura.

Medicin de la circunferencia del brazo Esta medida tambin sirve para medir la evolucin en el descenso de la masa grasa. La tcnica a utilizarse es la siguiente: Utilizar una cinta mtrica inelstica. El brazo doblado hacia la espalda, formando ngulo recto Se mide la distancia entre el apndice de la clavcula y el apndice del hmero. All se busca el punto medio, y ser donde se tome la medida, colocando la cinta mtrica alrededor, sin hacer presin. A partir de estas medidas antropomtricas que hemos hablado, es conveniente confeccionar una planilla, donde registrar los resultados para ir conociendo la evolucin en el descenso de peso. Los registros, se deben realizar en forma semanal, pero la evaluacin del xito del tratamiento, se debe realizar en forma mensual. Es decir, debemos hacer tratamiento un mes, registrando semanalmente el peso y las medidas antropomtricas, y recin despus de transcurrido un mes, podremos evaluar objetivamente, el xito del tratamiento.

Planilla de control, de peso y medidas antropomtricas.

Tema 3. Dietas

Tema 3. Dietas Balanceadas Definicin. Comenzaremos definiendo el concepto de dieta, ya que muchas veces popularmente, la dieta se asocia errneamente a la prctica de restringir la ingesta dealimentos, para obtener slo la energa necesaria, para disminuir el peso corporal. Una dieta es la pauta que una persona sigue en el consumo habitual de alimentos. Se acepta como sinnimo de plan de alimentacin, que alude al "conjunto y cantidades de alimentos o mezclas de alimentos que en forma habitual se consumen, aunque tambin puede hacer referencia al patrn alimentario, que en determinadas circunstancias, realizan personas sanas, enfermas o convalecientes en el comer y beber. La dieta humana se considera equilibrada si aporta los nutrientes y energa en cantidades tales que permiten mantener las funciones del organismo en un contexto de salud fsica y mental. Esta dieta equilibrada es particular de cada individuo y se adapta a su sexo, edad y situacin de salud. No obstante, existen diversos factores (geogrficos, sociales, econmicos, patolgicos, etc.) que influyen en el equilibrio de la dieta Concepto de Alimentacin Balanceada

Representacin grfica, de las GABA Uruguay. www.msp.gub.uy

En esta figura, se muestran los alimentos clasificados en seis grupos. Los de origen vegetal (cereales y derivados, vegetales y frutas) ocupan un lugar privilegiado, significando que deben ocupar una parte importante de la alimentacin habitual. Los de origen animal ocupan un espacio ms pequeo. Se jerarquiza el grupo de lcteos por el aporte de calcio, mineral que cumple importantes funciones en el organismo, como la de conferir a los huesos su natural dureza. Se recomienda seleccionar lcteos y carnes de bajo contenido graso. En menor proporcin se encuentran los grupos de grasas, sal, azcares y dulces. El escaso espacio que ocupan estos alimentos recomienda a la poblacin la moderacin en su consumo. Cuando la intencin es adelgazar, ms que moderar, se recomienda suprimir alimentos de esos grupos. Disminuir las grasas de la alimentacin es saludable. Adems es una forma razonable y prctica de bajar las caloras de la alimentacin y descender de peso, sin alterar demasiado las cantidades de alimentos que se consumen habitualmente. Resumiendo podramos definir tres conceptos claves: variedad, equilibrio, moderacin. Recuerde que el seguimiento de una alimentacin adecuada contribuye a alcanzar y mantener un buen estado nutricional y por lo tanto tambin un buen estado de salud. 3. 2 Qu alimentos seleccionar?

Grupo de cereales y leguminosas: Se incluyen en este grupo los cereales (arroz, avena, fcula de maz, fideo, harina de maz y de trigo, tapioca, smola), leguminosas (garbanzos, habas, lentejas, porotos), masas de levadura o de polvo de hornear de bajo contenido graso. Se recomienda seleccionar alimentos de este grupo en sus diferentes presentaciones, preferentemente en sus formas integrales.

Grupo de verduras y frutas: Estn todos indicados. Desde tiempos inmemoriales el hombre ha usado las plantas para prevenir y curar enfermedades, por lo que el consumo diario de estos alimentos es considerado altamente saludable. Todas las personas deberan consumir como mnimo 5 porciones al da entre vegetales y frutas, de preferencia de estacin.

Grupo de leches y quesos: Se debe incluir diariamente por su aporte de calcio. Debern seleccionarse leche y yogur descremados o semidescremados y quesos tipo magro, ricota o requesn sin crema. Con respecto al queso rallado en caso de usarse debe hacerse en cantidades mnimas, slo como condimento, ya que contiene ms grasa, y mucho sodio.

Grupo de carnes y huevos: Carnes: La carne de preferencia es la de pescado, pudindose seleccionar cualquier tipo. Con respecto a la carne vacuna se seleccionarn los cortes ms magros (cuadril, entraa, lomillo, nalga, rueda) quitndoles la grasa visible. Al pollo debe retirrsele la piel y la grasa, prefirindose el consumo de pechuga. Se desaconseja el consumo habitual de carnes de alto contenido graso como cerdo y cordero. En caso de consumirlos es necesario seleccionar pulpas (evitar las costillas) y formas de preparacin que no incluyan la grasa, por ejemplo a la parrilla. Fiambres y embutidos: No se deben consumir por su alto contenido graso. En caso de consumirse se har en forma ocasional, seleccionando los ms magros (lomito, paleta de bajo contenido graso) y en pequeas cantidades. El consumo de embutidos est contraindicado.

Huevos: Las claras pueden consumirse diariamente, no contienen grasas y tienen la ventaja de admitir variadas formas de preparacin. Con respecto a las yemas, debe respetarse la frecuencia de consumo semanal indicada (no ms de a la semana).

Grupo de azcares y dulces: No se recomienda su consumo. Pueden sustituirse por edulcorantes artificiales. Grupo de aceites y grasas: No se recomienda el consumo de grasas slidas (manteca, margarina, crema doble).

Con respecto a aceites se seleccionarn de oliva, arroz, girasol, girasol alto oleico, soja y uva combinndolos o alternndolos con aceite de oliva.

Semillas: Nueces, avellanas, almendras, manes, palta, semillas de amapola lino, ssamo, girasol, zapallo tienen un perfil de cidos grasos que ayuda a lograr un equilibrio en las grasas de la alimentacin. Las cantidades a consumir deben ser pequeas ya que son muy calricas.

3. 3 Cmo preparar los alimentos?

A continuacin se aportan algunas ideas sobre diferentes formas en que los alimentos pueden prepararse, con el objetivo de facilitar una alimentacin variada. Deben suprimirse las formas de preparacin que incluyan alimentos no recomendados o un exceso de ellos como por ejemplo las frituras o los productos de repostera. Grupo de cereales y leguminosas Hervidos, con aceite, en ensaladas fras o calientes, con salsas vegetales o dietticas, con pesto, a la cacerola con las verduras y carnes indicadas. Masas permitidas: Se elaboran con harina blanca e integral y como elementos lquidos aceite en cantidades mnimas agua y leche entera o descremada. Pueden usarse para la preparacin de pizzas y tartas de verdura o pescado. Grupo de verduras y frutas Verduras crudas o cocidas, en ensaladas fras o calientes, en budines, souffls, tartas, croquetas al horno, sopas, salpicones, rellenos.

Frutas al natural, en ensaladas, compotas, al horno, con gelatina diettica.

Grupo de leches y quesos Leche sola, cruda o cocida, integrada a preparaciones como salsa blanca diettica o budines de verdura. Ricota y yogur solos o agregados a preparaciones de pescado o verduras. En postres dietticos con frutas o gelatina.

Grupo de carnes y huevos Carnes magras: Hervidas, a la parrilla, a la plancha, al horno, en preparaciones de horno como budines, croquetas, hamburguesas, pasteles o empanadas, en salpicones, a la cacerola, en rellenos de vegetales. Huevos: Duros, pasados por agua, poch, formando parte de preparaciones con otros alimentos indicados.

Grupo de azcares y dulces Postres dietticos: Se realizan con los ingredientes permitidos evitando los agregados de alimentos grasos y de azcar. Puede utilizarse el sabor dulce natural de las frutas realzndolo con condimentos o utilizar algn edulcorante artificial. Si va a someterlo a coccin es conveniente utilizar sucralosa.

Grupo de aceites y grasas Los aceites deben agregarse crudos a las preparaciones una vez prontas, exponindolos al fuego slo cuando se los utilice para preparar masas, saltar, rehogar o untar los recipientes de horno. En estos casos en que va a elevarse la temperatura se recomienda utilizar el aceite de girasol alto oleico. 3. 4 Algunas recomendaciones o consejos...........

Ha de contener menos caloras que las que la persona est acostumbrada a comer. Proponerse una disminucin progresiva de la porcin habitual hasta llegar a disminuirla en un 20 % inicialmente respecto al punto de partida. Por ejemplo, si se acostumbraba comer 5 milanesas, pasar a comer 4 o 3; si se acostumbraba a comer 3 porciones de pizza, pasar a comer 2 y as con todos los alimentos, menos con las verduras, que pueden seguirse comiendo en abundancia. En este caso lo que si hay que controlar es el aderezo agregado: aceite o mayonesa. Es importante tener en cuenta que contrariamente a lo que habitualmente se cree, a mayor sobrepeso, mayor consumo de caloras admite el organismo par bajar. A la inversa, a menor sobrepeso o en un sobrepeso esttico, la restriccin calrica debe acentuarse. Balanceada. Para ello incluir todos los grupos de alimentos: frutas y verduras, cereales, y legumbres, lcteos, carnes y huevos, grasas de buena calidad en cantidad reducida y dulces espordicamente.

Equilibrada. A pesar de la restriccin calrica, los nutrientes tienen que estar presentes en su justa medida, para permitir al organismo el desarrollo de sus funciones bsicas. Variada. Se sugiere elegir alimentos frescos propios de cada estacin, e ir incluyendo alimentos nuevos. Elegir distintas preparaciones que resulten disfrutables. La variacin asegura, adems del equilibrio de nutrientes, la continuidad en la realizacin del plan. Sabrosa y con linda presentacin. La comida entra por los ojos. Es importante dedicar tiempo a la preparacin de la comida, de modo de lograr platos con sabor, olor, aroma y presentacin apetecible. Para ello se cuenta con toda una gama de hierbas aromticas y condimentos naturales que proporcionan gran sabor. Para obtener sabores dulces, utilizar edulcorantes artificiales. Distribuida en ms de 4 comidas, de 6 a 9 por da. Se recomienda no dejar pasar ms de 3 a 4 horas entre cada una de ellas, ni menos de 1 hora y 1/2, y comenzar el da con un desayuno dentro de la primera hora que transcurre luego de levantarse. Realista. No tiene porque contener alimentos exticos. Cada persona puede adelgazar mejorando sus propias costumbres alimentarias y manteniendo a la vez preparaciones tpicas de las comidas familiares. Abundante en lquidos. Estos ayudan a lograr saciedad. Donde hay mas lquido, hay menos apetito. Es recomendable beber antes, durante y despus de las comidas y del ejercicio, de modo que el lquido quede distribuido a lo largo de todo el da. Los que generan mayor saciedad son lquidos a temperatura caliente, como los ts; los que tienen sabores salados como el caldo de verduras. Tambin la gelatina diet es buen recurso, como variante con mayor consistencia. Con una vlvula de seguridad y escape a la vez. Esto es que una vez por semana, la persona coma el plato salado o dulce que mas le gusta, sin pensar en la calidad de lo que ingiere.

3. 4 Algunas recomendaciones o consejos...........

Beber abundantes lquidos de los permitidos. Tomarse tiempo para comer, no coma mientras lee o mira televisin. Masticar varias veces cada bocado, por lo menos 15. Evitar perodos prolongados de ayuno. Realice las cuatro comidas convencionales (desayuno, almuerzo, merienda y cena) y alguna colacin entre horas. Comer siempre los almuerzos y cenas con una porcin de verduras crudas o cocidas en sopas, sufls, saltadas o al natural aderezadas con aceite, vinagre y hierbas aromticas. No improvisar, organizarse para contar con los alimentos indicados prontos o semi-preparados, evitar tentarse con alimentos que no le favorecen. Llevar a la mesa slo los alimentos necesarios para esa comida, en las cantidades indicadas.

Disminuir el consumo de grasas seleccionando alimentos con bajo tenor graso y suprimiendo las formas de preparacin que las aumenten, por ejemplo las frituras y los rebozados. Est atento a la cantidad de grasas hidrogenadas contenidas en los alimentos que consume. Suprimir las caloras vacas de la dieta, no consuma alimentos del grupo de azucares (dulces, golosinas, bebidas con azcar). No consumir bebidas con alcohol.

3. 5 Sugerencias para la cocina

Las grasas son los nutrientes que ms caloras aportan. Adems se ha demostrado que un consumo excesivo es el responsable de muchas enfermedades como las cardiovasculares y la obesidad. Las grasas de la dieta pueden disminuirse desde la seleccin de alimentos, pero fundamentalmente desde la cocina: las formas en que se preparan los alimentos definen en gran medida su tenor graso. Por otra parte las fibras vegetales son consideradas muy saludables por sus efectos en la digestin y el metabolismo. En este apartado encontrar algunos trucos para aumentar las fibras y disminuir las grasas de sus comidas. Suprimir las frituras. En caso de realizar saltados use sartenes antiadherentes. Desgrase los caldos y sopas luego de enfriarlos, o preprelos slo con vegetales, cereales y leguminosas. Sustituir la crema doble de las recetas por yogur descremado, siempre que sea posible. En lugar de snack, armar los aperitivos con vegetales y frutas cortados en forma atractiva, acompaados de salsas para sumergir. Incluir muchos vegetales, frutas y hierbas aromticas en sus mens. Cuando se sirva los platos, cuidar que haya mayor cantidad de vegetales y cereales que de carnes. Comenzar por agregar mayor cantidad de granos a ensaladas, sopas y guisos, por ejemplo arvejas, choclos, habas, lentejas u otras leguminosas. Mezclar avena o salvado de avena a la carne picada para preparaciones como hamburguesas o pan de carne. Intentar sustituir las harinas refinadas (arroz, pan blanco, harina) por sucedneos integrales. Utilizar ricota o salsa blanca diettica para dar cuerpo a los rellenos de las preparaciones. Cuando se elabore carnes o aves al horno colocar una parrilla sobre la asadera para que no se cocinen en su propia grasa. Evitar los fiambres, pero si ocasionalmente prepara sndwiches elija fiambres de bajo tenor graso, y sustituir parte de los mismos por lechuga, tomate, morrn u otros vegetales. No consumir embutidos (chorizos, pats).

La margarina y los alimentos que contienen grasas hidrogenadas, sealada como aceite vegetal hidrogenado. Provienen del reino vegetal y no contienen colesterol, pero no son recomendables para su consumo frecuente, por el propio proceso de hidrogenacin al que fueron sometidos. Son ms saludables las grasas que se encuentran naturalmente en alimentos vegetales como nueces, avellanas, almendras, manes, palta, semillas de lino, ssamo, girasol, zapallo, pero su alto valor calrico amerita cuidar la cantidad y frecuencia en que han de consumirse. El uso de aceites vegetales no debe suprimirse. Es conveniente adicionarlo en crudo a las preparaciones en las cantidades indicadas en su plan de alimentacin.

3. 6 Realzar el sabor de los alimentos sin agregar sal

Muchos alimentos contienen cantidades variables de sal, por lo que la mayora de las veces el agregado de sal a las comidas resulta innecesario. Consumir las comidas sin sal permite conocer el verdadero sabor de cada alimento, a dems utilizar hierbas aromticas para mejorar el sabor otorga una ventaja aadida y es la infinidad de elemento antioxidantes protectores del organismo que se incorporan a la alimentacin. Sin embargo cuando existe el hbito de consumir las comidas con sal, cuesta perder la costumbre de usar el salero. A continuacin se detallan algunos ejemplos de estrategias para realzar el sabor natural de los alimentos, suprimiendo el uso de sal. Agregar condimentos como laurel, ajo u organo al medio de coccin de alimentos, por ejemplo arroces o pastas. Cocinar los vegetales con poca cantidad de agua y reutilizar los caldos, ya que conservan parte de su sabor. Elaborar salsas como vinagreta, portuguesa, pesto y mayonesa diettica y conservarlas en la heladera en recipientes de vidrio para agregarlas a los alimentos en el momento de consumirlos. Dejar el alimento marinado (untado con condimentos) unas horas antes de su coccin. Mechar las carnes con condimentos o vegetales como morrn, zanahoria y cebolla. Agregar jugos ctricos a las preparaciones que lo admitan como pescados, carnes y ensaladas. Mezclar alimentos de sabor dulce con verduras y carnes, ejemplo carne al horno con calabaza o manzana. No consumir alimentos que contengan sal como encurtidos (aceitunas, pickles), caldos y sopas instantneos, salsa de soja, comida china, enlatados, alimentos conservados en sal).

Una alimentacin variada, equilibrada y moderada es el mejor camino para bajar kilos de ms sin poner en riesgo la salud. Este tipo de alimentacin ha demostrado ser un aliado de la salud de quienes la practican cotidianamente en todos los grupos etrios, tanto en hombres como en mujeres y en diferentes partes del mundo. 3. 7 La alimentacin se debe basar en:

Un consumo de vegetales, tanto en el almuerzo con en la cena, incluyendo variedad de colores, ya que ellos garantizan las vitaminas, minerales, y fibras y fotoqumicos. Es importante no olvidar incluir crucferas, al menos 4 veces por semana (brcoli, coliflor, repollo blanco y colorado, repollitos de Bruselas y rabanitos). 3 unidades de frutas diarias (un mnimo de 5 ctricos a la semana). Cereales integrales (arroz, pastas, panes sin grasas trans), y leguminosas (lentejas, porotos, garbanzos, habas y arvejas). 3 porciones de lcteos: 2 de leche o yogur descremado y 1 de queso (entre 30 y 60 gr.). Carnes magras: pescado, 2 o 3 veces por semana mnimo, carne vacuna y pollo sin piel. Hasta 1 huevo diario y claras libremente, para poder incorporar mayor variedad de preparaciones. Aceites en crudo, que aporten cidos grasos de buena calidad, como los omega 3 y 0 (oliva extra virgen, girasol altoleico y soja), ya que hoy se sabe que los omega 6 (presentes en aceite de maz y de girasol) forman parte de otros alimentos de uso comn (cereales integrales, semillas, etc.) y n es necesario incluirlos tambin en los aceites. Frutas secas: 15 manes, 2 nueces, 6 almendras, 8 avellanas o 6 castaas de caj y/o 1 a 2 cucharaditas de semillas de girasol, lino, ssamo o de semillas de zapallo Todas ellas brindan fibras, protenas, grasas de buena calidad y fotoqumicos.

3. 8 Cuantas caloras consumir Al momento de decidir cual debe ser el aporte calrico, esto depender del estado nutricional de la persona. Existen muchas tcnicas y clculos para determinar la necesidad de caloras en una persona, esto estar condicionado por el sexo, la actividad fsica, el peso anterior, etc. Pero una frmula muy efectiva, adecuada para adultos sanos, es utilizar en presencia de obesidad, multiplicar el peso actual por 20. As por ejemplo si pesamos 90 kilos, sera necesario consumir 1800 caloras para descender de peso. En las dietas para adelgazar, no se aconseja utilizar menos de 1200 caloras, ya que esto es lo mnimo para mantener el metabolismo basal y poder llevar una alimentacin balanceada A continuacin veremos un ejemplo para 1500 caloras, 1800 y 2000.

3. 9 Planes de Alimentacin. A continuacin veremos algunos planes, sanos y efectivos, los cuales no alterarn la salud. Estos planes estn pensados para atender diferentes situaciones, ya que cada persona es particular, y puede requerir diferentes estrategias de adelgazamiento. Tambin muchas veces es necesario variar dicha estrategia, segn las circunstancias.

Plan de Alimentacin de 1800 Caloras.

Desayuno Caf con leche 2 rodajas de pan integral 1 cda. De queso 1 cta. De mermelada sin azcar agregada Alimentacin de media maana media tarde 1 fruta fresca o

descremada o salado untable

o bajo

y galletas en

edulcorante de arroz grasas

1 yogur descremado y sin azcar agregado 2 nueces enteras 15 man tostados y sin sal agregada 6 almendras 10 pasas de uvas 2 orejones de frutas 2 Cta. De semillas tostadas: zapallo, girasol ssamo 6 aceitunas 1 vaso chico de jugo de frutas sin azcar agregado 2 fetas de queso magro 1 compotera chico de ensalada de frutas sin agregado de azcar 1 postre de leche descremado y sin azcar: flan crema o helado, 1 por da

1 barrita de cereales sin azcar y sin grasas tras, 3 veces por semana 1 vaso de leche chocolatada descremada y sin azcar agregada 1 sopa baja en grasas 1 feta de fiambre magro: jamn, paleta, lomito canadiense y 1 de queso muzarella 1 frankfruter diet corto con mostaza, sin pan.

Almuerzo Sopa o caldo de verduras o 1 vaso de otro lquido sin caloras, agua o jugo 1 plato abundante de vegetales crudos, o cocidos en diferentes formas de preparacin: ensaladas, panach, a la parrilla, chop suey. de pollo sin piel

1 porcin de carne ropa vacuna magra (palma de de la mano), 2 a 4 veces por semana, 1 o 2 lomos de pescado, mnimo 2 o 3 veces por semana, 1 latita individual de atn en agua y sal.

1 fruta fresca o cocida o ensalada d fruta sin azcar. Infusin: tisana o t de hierbas

Merienda Capuchino 1 sndwich de pan negro sin manteca, tostado

1 yogur con cereales descremado y sin azcar 1 cortado con 1 pan de pita relleno de vegetales 1 vaso o cajita de chocolatada diet con 1 barra de cereales.

Cena Sopa o caldo de verduras Vegetales abundantes crudos o cocidos 1 porcin de tarta de verduras integral: zapallitos, espinaca, championes, puerro o 2 empanadas al horno, 2 a 3 veces por semana o

taza de arroz preferentemente integral o arvejas o lentejas o choclo, medido en cocido 1 papa o boniato asado, hervido o al microondas 1 plato de pasta simple integral o rellena de vegetales: 25 ravioles o 2 canelones de verdura, con filetto o con pesto, 2 veces por semana 2 tringulos de pizza con verduras: championes, palmitos, rcula, 1 vez por semana

1 fruta fresca o cocida Infusin con edulcorante PLAN DE MENU SEMANAL

Indicaciones adicionales El lapso ideal entre sus 6 comidas es de 1 a a3 horas. Si su jornada es muy extensa, puede agregar alguna comida mas entre horas (sin llegar a pasar de 9). Recordar masticar muy bien cada bocado para disfrutar de los alimentos y lograr la saciedad necesaria. En caso de hambre, pese a las 6 o mas comidas, siga el siguiente orden: Beber abundante lquidos: jugos o refrescos sin azcar, gelatina ligth, caldos de verdura. Ingerir algn vegetal que est pronto y disponible, por ejemplo: zanahoria, pepino, paio, champin, morrn. Comer 1 huevo duro o cocido al microondas. Consumir 1 fruta (aunque ya haya comido las 3 unidades diarios) para estas situaciones, 1 banana chica da una saciedad mayor que otras. Elija como mtodo de coccin; hervido, plancha, parrilla, horno, vapor o microondas, evite las frituras; recuerda que lo frito queda muy bien al horno: en horno bien caliente y con roco vegetal, por ejemplo milanesas o croquetas, etc. sobre fondo de vegetales con cebolla, morrn, tomate. Cocinar los alimentos al dente. Est demostrado que el arroz y las pastas tienen un efecto menos engordante cuando se consumen al dente. Los vegetales cocidos de esta forma habilitan un aumento del nmero de masticaciones, con lo cuales consigue mayor saciedad. Beba entre 1 a 2 litros de lquido por da, antes, durante y despus de las comidas y el ejercicio fsico. Incluya agua natural, mineral, con o sin gas, caldo de verduras, jugos de frutas, refrescos light (mximo 1 litro por da) y gelatina lightMuvase mas, de todas formas y en todo momento y lugar. Incluya 1 vez por semana un plato extra, una porcin de un alimento de su agrado, agregado al plan. Por ejemplo. 1 chivito simple, 3 biscochos o 4 masitas.

Plan de Alimentacin de 2000 Caloras

Desayuno Caf con leche 4 rodajas de pan integral 1 cda. De queso untable bajo en grasas 1 cta. De mermelada sin azcar agregada descremada salado y galletas edulcorante de arroz

Alimentacin de media maana media tarde 1 fruta fresca + 1 yogur descremado y sin azcar agregado 2 de estas opciones:

2 nueces enteras 15 man tostados y sin sal agregada 6 almendras 10 pasas de uvas 2 orejones de frutas 2 Cta. De semillas tostadas: zapallo, girasol ssamo 6 aceitunas 1 vaso chico de jugo de frutas sin azcar agregado 2 fetas de queso magro 1 compotera chico de ensalada de frutas sin agregado de azcar 1 postre de leche descremado y sin azcar: flan crema o helado, 1 por da 1 barrita de cereales sin azcar y sin grasas tras, 3 veces por semana 1 vaso de leche chocolatada descremada y sin azcar agregada 1 sopa baja en grasas 1 feta de fiambre magro: jamn, paleta, lomito canadiense y 1 de queso muzarella 1 frankfruter diet corto con mostaza, sin pan.

Almuerzo Sopa o caldo de verduras o 1 vaso de otro lquido sin caloras, agua o jugo 1 porcin pequea de cereales: taza en cocido de arroz, o media papa, o porcin de tallarines 1 plato abundante de vegetales crudos, o cocidos en diferentes formas de preparacin: ensaladas, panach, a la parrilla, chop suey. de pollo sin piel

1 porcin de carne ropa vacuna magra (palma de de la mano), 2 a 4 veces por semana, 1 o 2 lomos de pescado, mnimo 2 o 3 veces por semana, 1 latita individual de atn en agua y sal.

1 fruta fresca o cocida o ensalada d fruta sin azcar. Infusin: tisana o t de hierbas

Merienda Capuchino 1 sndwich de pan negro sin manteca, tostado

1 yogur con cereales descremado y sin azcar 1 cortado con 1 pan de pita relleno de vegetales 1 vaso o cajita de chocolatada diet con 1 barra de cereales.

Cena Sopa o caldo de verduras Vegetales abundantes crudos o cocidos 1 porcin de tarta de verduras integral: zapallitos, espinaca, championes, puerro o 2 empanadas al horno, 2 a 3 veces por semana o

taza de arroz preferentemente integral o arvejas o lentejas o choclo, medido en cocido 1 papa o boniato asado, hervido o al microondas 1 plato de pasta simple integral o rellena de vegetales: 25 ravioles o 2 canelones de verdura, con filetto o con pesto, 2 veces por semana 2 tringulos de pizza con verduras: championes, palmitos, rcula, 1 vez por semana 1 fruta fresca o cocida

Si usted es mujer y con leve sobrepeso o sobrepeso esttico (menos de 8 kilos), le recomendamos la alternativa impacto Plan de Alimentacin 1500 caloras

Desayuno

Caf con leche descremada y 1 vaso chico de yogur descremado 1 galleta de arroz con 1 cucharadita de mermelada sin azcar.

sin

edulcorante azcar

Entre horas 1 fruta chica, 1 vaso chico de licuado de frutas con agua, 12 pasas de uva o 2 nueces.

Almuerzo caldo de 1 porcin chica de pollo sin piel (1/8) al horno o la plancha (2 veces por semana)

verduras

1 lomo de pescado a la plancha con jugo de limn (2 veces por semana) lata de atn en agua y sal (1 vez por semana) 1 porcin de carne roja chica, a la plancha o al horno (2 veces por semana) 1 porcin de vegetales, crudos o cocidos, en ensaladas surtidas, condimentadas con sal, limn, vinagre y cucharadita de aceite.

1 fruta chica, 4 cucharadas de ensalada de frutas natural o 1 porcin de gelatina ligth con fruta picada tisana con edulcorante.

Merienda 1 vaso chico de yogur bebible, descremado y sin 2 fetas de muzzarella o 1 trozo de ricota descremada con 1 cucharada de mermelada sin azcar. azcar

Cena Sopa juliana de verduras Vegetales cocidos en diferentes formas de preparacin: hervidos, horneados o en preparaciones con huevo (omelette, sufls, etc.) Gelatina lito con 1 cucharada de yogur ligth Tisana con edulcorante y hojas de menta Plan se men semanal

Plan de Alimentacin 1200 caloras Esta es una estrategia, utilizada para bajar pocos kilos, ya que la restriccin es importante, y no se aconseja seguirla por largo perodo de tiempo. Se aconseja, llevarla a cabo, cuando son pocos kilos a bajar, o cuando se encuentra en el ltimo perodo de adelgazamiento.

Desayuno Caf con taza de leche 1 trozo pequeo (cajita de fsforo) de queso corte magro descremada y edulcorante

Media maana 1 fruta fresca o 1 vaso de yogur descremado y sin azcar

Almuerzo caldo de verduras o sopa liviana pollo sin piel, al horno, a la parrilla o grill 1 lomo de pescado al horno, hervido ajo ala plancha 1 porcin de vegetales crudos o cocidos, en ensaladas condimentadas con sal, limn o vinagre y cucharadita de aceite. Gelatina ligth Infusin: tisana con edulcorante

Media tarde

1 vaso chico de yogur light o 1 fruta chica

Merienda cortado con edulcorante 1 fruta fresca o 1 trozo de ricota descremada con 1 cucharadita de mermelada sin azcar o fruta

Cena caldo de 1 porcin de souffl, budn o revuelto de vegetales o

verduras

vegetales rellenos con la propia pulpa verduras saltadas en roco vegetal, clara de huevo, 1 cucharada de queso entable descremado o condimentos verduras gratinadas con 1 feta de muzarella ligth con 4 frutillas o 2 cucharadas de fruta en trocitos

Gelatina Infusin

Plan de Alimentacin 1200 caloras Plan de men semanal

Tema 4. Dietas Alternativas

Durante el proceso de adelgazamiento, muchas veces es necesario hacer algunas modificaciones, sobre todo cuando este proceso es largo (debido al gran exceso de peso). El organismo suele reconocer y adaptarse, y siempre tiende a conservar el peso habitual. Como consecuencia, se produce estancamiento en el descenso, lo que denominamos etapa de meseta. En esta situacin debemos

realizar ciertos cambios alternativos en la alimentacin, de modo de engaar al organismo, y lograr la continuidad en el descenso del peso.

4. 1 Alternativa de lcteos y frutas. La particularidad de este plan es el consumo de lcteos, verduras y frutas hasta el medioda; luego se sigue un plan habitual el resto del da.

Desayuno Caf con leche descremada y edulcorante 1 fruta fresca o en almbar sin azcar 1 trozo de ricota con 1 cucharita de semillas de girasol Otra opcin: 1 yogur ligth y 4 cucharadas de ensalada de fruta con edulcorante

Media maana 1 fruta fresca

1 yogur descremado sin azcar o 1 vaso de leche chocolatada light

Almuerzo Gazpacho o centrifugado de verduras 1 porcin de vegetales hervidos o al horno, o en preparaciones con 1 huevo o claras como tortilla, revuelto u omelette 1 porcin de vegetales crudos, en ensaladas surtidas Gelatina ligth Infusin: tisana con edulcorante.

Merienda Capuchino ligth o casero 2 galletas de arroz o 6 galletitas 1 cucharada de queso untable descremado y mermelada sin azcar. con de edulcorante pequeas

arroz

Cena Caldo 1 porcin de pollo sin piel (2 veces por semana)

de

verduras

1 lomo de pescado al horno, hervido o a al plancha con roco vegetal (mnimo 3 veces por semana) latita de atn en agua y sal Petit lomo o 1 feta de peceto (de 2 a 4 veces por semana) surtidas o fruta vegetales salteados con roco vegetal. fresca

Vegetales crudos en ensaladas 1 Infusin: tisana con edulcorante 4. 2 Alternativas Alternativa semidisociada

En este caso, se plantea consumo de frutas y vegetales hasta el medioda y de alimentos altos en protenas el resto del da.

Desayuno 2 frutas frescas (hasta 1 banana chica) enteras, en ensalada de fruta, en jugo de frutas o en el almbar sin azcar, o 2 frutas cocidas con edulcorante.

Media maana 1 fruta fresca o licuada con agua

Almuerzo Sopa de verduras o jugo de tomate fro con pimienta recin 1 porcin de vegetales crudas en ensaladas o cocidos al panachs o verduras cocidas en cazuelas con pulpa de Gelatina 2 daditos de zapallo en almbar sin Tisana con edulcorante molida natural tomate. ligth azcar

Media tarde

1 vaso de leche descremada sola, con t, caf o vainilla

1 vaso de yogur, natural o frutado, descremado y sin azcar 1 vaso de lecho chocolate ligth 1 cortado de bar

Merienda Capuchino 2 fetas de jamn y 2 de queso

ligth

60 gramos de queso magro derretido sobre rodajas de tomate con organo

Cena Caldo de verduras o refresco Light pollo sin piel a la plancha o

2 lomos de pescado, hervido o al horno 1 latita de atn o mariscos 1 porcin de carne magra roja, asada o a la plancha 1 huevo y 2 claras en omelette con condimentos y hierbas aromticas leche sin azcar: flan, crema o helado

1 postre de Infusin: caf con edulcorante

4. 3 Alternativa de Dieta disociada Esta dieta, ha sido muy utilizada, en diferentes versiones, y est caracterizada, por tener total disociacin de grupos de alimentos en cada uno de los tiempos de comida. La combinacin que se utiliza en cada comida es con vegetales y aceites en crudo de buena calidad. El objetivo es lograr un mayor control de porciones, debido a la no mezcla de alimentos. Si se eligen pastas, pueden consumirse con salsa de tomate o son pesto, pero no con queso ni cremas. Se utiliza cuando la persona necesita un consumo de hidratos de carbono mayor al del plan tradicional, pudiendo, con esta alternativa, llegar a incluirlos hasta en 4 tiempos de comida y lograr igualmente el descenso de peso.

Es una dieta poco aconsejada, ya que no conduce a modificacin de hbitos alimentarios que se puedan mantener durante toda la vida. Clasificacin de los alimentos por grupos

Protenas: carne, pollo, pescado, huevos fiambres, lcteos Almidones; harinas, pastas, pan, arroz, cereales, papa y batata Verduras: todas las verduras y hortalizas menos papa y batata Frutas: dulces: bananas, dtiles, higos, caquis, mangos. cidos: ctricos, manzanas verdes, frutillas Semicidas: todas las dems Grasas de origen vegetal: aceite De origen animal: manteca, crema de leche, mayonesa Legumbres: porotos, garbanzos, arvejas, lentejas, chauchas Oleaginosas: manes, frutas secas, aceitunas Dulces: azcar, frutas dulces, pasas, tortas postres.

Alimentos que conviene evitar: 1, leche, yogur y quesos, en la primera 2. legumbres: en las 2 primeras 3. oleaginosas: en las 3 primeras 4. azcar y dulces en general, excepto los 5. embutidos (salchichas, chorizos, 6. carnes en lata: pat, corned 7. fiambres: jamn, pastrami, paleta, lomito, en las 3 primeras 8. hamburguesas comparadas, excepto las 9. milanesas (incluidas las de 10. fritos en 11. grasas de origen 12. alcohol durante el primer mes. semana semanas semanas dietticos morcillas) beef semanas. Light soja) general animal

Combinacin de alimentos:

Protenas No Con Con Si Con Con verduras

conviene:

con otras frutas

otras

protenas almidones frutas conviene: cidas

Almidones No Con Con Con Si Con verduras Frutas No Con Con Si Con Con verduras

otros

conviene: almidones protenas frutas conviene:

frutas

protenas,

slo

las

frutas

conviene: dulces almidones conviene: cidas

Verduras Si Con todo Aceite Conviene con todo tipo de alimentos

tipo

de

conviene: alimentos

Men para un da

Desayuno Infusin: 2 rebanadas Mermelada Light t de pan o integral caf tostadas

Media maana 1 verdura o fruta fresca O despus de la 1 yogur Light o caf con leche o o despus de la 2 nueces o o despus de la tercer semana2 fetas de jamn magro o 1 primera 30 gr. de segunda sopa huevo duro semana: queso magro semana: instantnea

Almuerzo

Sopa de 1 porcin de carne Vegetales Frutilla con jugo de naranja o manzana verde al horno

magra:

roja

verduras blanca abundantes

Merienda Infusin sin leche o refresco 1 sndwich vegetariano de pan integral con zanahoria rallada y palmitos, tomate lechuga y aceite Light

Cena. Sopa 1 plato Vegetales Gelatina de salsa verduras o pesto abundantes

de

pasta

simple

integral

con

filetto

pomarola

brcoli

Medianoche 1 galleta 1 pan de Refresco Light o gelatina Light 4. 4 Alternativa proteica Este plan est caracterizado por su bajo ndice glicrico y el alto consumo de protenas. de pita arroz tibio con tomate, mermelada albahaca Light aceite

con

Desayuno Caf, t 2 fetas de Dulce de membrillo sin azcar o queso magro jugo o Light muzzarella

Media maana o media tarde 1 yogur o 1 vaso de leche chocolatada light descremado y sin azcar

Almuerzo Caldo pollo sin piel, a la plancha o

de

verduras

2 lomos de pesado al horno, a la plancha o hervido 1 latita de atn en agua y sal 1 porcin de carne roja a la plancha, al horno o a la parrilla 1 omelette con 1 huevo, 1 clara, 1 feta de jamn y 1 feta de queso.

1 plato de verdura de hoja cruda: lechuga varias, berro, repollo blanco y colorado, escarola, espinaca cruda, endibias, rcula y hojas de apio. Gelatina light Tisana

Merienda 1 1 fruta fresca cortado

o 1 vaso de licuado de frutas y 1 vaso de leche descremada, o 1 yogur de fruta en trozos con 4 cucharadas de ensalada de frutas

Cena Similar al almuerzo (pueden consumirse vegetales de hoja cocida (espinaca, acelga, hojas de remolacha, repollo cocido, hojas de apio)

4. 5 Alternativa proteica exclusiva Este plan est diagramado exclusivamente, a base de protenas. Su uso se recomienda, cuando ya se han utilizado otras alternativas, y solamente en caso, de un estancamiento en el descenso del peso, mayor a 20 das. Se debe llevar a cabo durante un plazo, no mayor a 48 horas, y es aconsejable sea supervisado por un profesional, mdico o nutricionista. Al hacerlo 2 das consecutivos, a lo largo de las 48 horas, el organismo se ve obligado a quemar grasa de reserva para s obtener los hidratos de carbono imprescindibles para el buen funcionamiento orgnico. Este plan es riesgoso si se lo utiliza ms del tiempo sugerido o indiscriminadamente en el tiempo.

Desayuno Leche descremada O 1 yogur 1 feta de jamn y 1 feta de queso. con caf descremado, o saborizado cacao (sin amargo fruta)

Media maana o media tarde 2 nueces enteras o 6 castaas de caj o 6 almendras o 1 puado de man

2 cucharadas de ricota descremada con edulcorante o con curry 1 postre de leche sin azcar: flan, crema o helado

Almuerzo Caldo pollo sin piel, a la plancha o al horno o

de

verduras

2 lomos de pescado al horno, a la plancha o hervido 1 latita de atn en agua 1 porcin de carne roja magra, al aplancha, al horno o grill 2 claras de huevo en 1 omelette con condimentos y 2 cucharitas de semillas de girasol light

Gelatina Tisana o caf con canela.

Merienda 1 capuchino o 1 vaso de 2 fetas de queso y 2 de lomito canadiense pastrami o bresaola leche chocolatada light o

Cena Puede seleccionar una cena similar al almuerzo Otras opciones de cena:

1 quesito de provolone con organo y pimienta y 1 huevo duro. 1 pamplona de pollo sin piel o cerdo magro 1 morcilla salado (sin grasa) y 1 huevo duro 1 rin a la parrilla, 2 costillitas de cerdo magro o 2 rodajas de pollo 2 rodajas de peceto o arrollado con jamn y muzarella, siempre con el huevo duro, poch, al microondas o revuelto, con hierbas aromticas y ricota. ligth con yogur de vainilla

Gelatina Infusin: t o caf

Despus de estos 2 das, se recomienda una etapa de transicin, hasta llegar al plan anterior, incorporando lentamente los hidratos de carbono. Los cambios son los siguientes: el queso del desayuno se sustituye por una fruta ctrica; las claras de huevo y los huevos incluidos en cenas y almuerzos se reemplazan por vegetales variados y surtidos. 4. 6 Dieta de contar caloras Durante muchos aos se han utilizado las dietas de conteo de caloras, para los cuales basta con saber las caloras que aportaban los alimentos y llegar a un mximo diario. Por algn tiempo estas propuestas han sido dejadas de lado, pero en la actualidad resurgen como una opcin ms a la hora de elegir como adelgazar. Tenemos la opcin de confeccionar un plan individual, calculando las caloras, escogiendo entre opciones preparadas de comidas con determinado valor calrico. Para confeccionar dicho plan individual de adelgazamiento, se debe tener en cuenta que, para un sobrepeso de hasta 12 kilos, podr consumir diariamente 1200 caloras, para un sobrepeso de 12 a 20 kilos, 1200 a 1500 caloras y para sobre pesos mayores de 1500 a 1800 caloras (si es hombre hasta 2000 caloras) Aqu damos opciones de 75, 150, 200 y 300 caloras Se deben combinar durante el da, en 6 o mas comidas, deben ser 2 de 75 caloras y sin ningn almidn, y que no incluya ms de 3 opciones con hidratos de carbono complejos o almidones en el da. Debe incluir 3 lcteos por da. Dos de ellos deben ser leche o yogur Se puede Carnes por carnes, siempre que se mantenga un consumo de pecado 3 veces por semana. Vegetales por Almidones por otros almidones: 1 feta de fiambre por 1 feta de queso. otros papa descremados sustituir:

por

ejemplo

por

arvejas

vegetales choclo

Para tener un manejo certero del tamao de las porciones, se debe pesar o medir la comida cuando vaya a servirla, teniendo en cuenta que

1 plato hondo de vegetales crudos y/o cocidos son 200 gramos 1 taza o vaso de leche descremada son 200 gramos 1 vasito de yogur Light son de 180 a 200 CC 1 porcin de carne roja son 150 gramos 1 fruta mediana son 150 gramos

Comenzar las comidas principales con 1 taza de caldo de verduras. Como aderezo para ensaladas o vegetales utilizar jugo de limn, vinagre, aceto balsmico, yogur descremado natural, mostaza, ketchup, salsa de soja y 1 cucharita de aceite de oliva, de girasol altoleico o de soja. 75 caloras Para desayuno o meriendas (cada opcin tiene 75 caloras)

1 galleta de arroz con 1 rodaja de tomate con organo y feta de muzarella gratinada. 2 galletas de agua (sin grasas) con feta de muzarella gratinada. Galletitas al agua o salvado (sin grasa) con 1 cucharada de requesn Light 2 galletitas mara con 2 cucharaditas de mermelada Light

Para entre horas:

1 yogur bajas caloras o yogur comn yogur Light con 1 cucharada y de cereales 2 fetas de queso cortado a mquina gelatina bajas caloras con 1 cucharada de requesn 1 vaso de leche descremada fra 1 cajita de chocolatada light 1 capuchino con 1 vaso de leche descremada y caf con canela 1 capuchino Light yogur ligth con fruta picada o con 100 gramos de frutillas 1 fruta fresca de estacin; si es banana, 1 chica por da. 1 fruta en almbar de bajas caloras 1 compotera chica de ensalada de frutas, preferentemente sin azcar. 1 porcin de postre de leche hit: flan crema o helado 1 licuado de fruta, taza de leche descremada y edulcorante licuado de 1 fruta, edulcorante y agua 1 cajita chica de jugo de frutas sin azcar 1 feta de jamn desgrasado con 1 tajada de meln 1 feta de jamn desgrasado con 1 rodaja de anan fresco o en almbar escurrido

1 feta de jamn desgrasado con 1 feta de queso de mquina 1 tomate al medio o en rodajas con organo y 1 feta de muzarella gratinada 1 zanahoria cocida con 1 feta de jamn desgrasado 1 frankfruter Light con feta de muzarella gratinada 1 frankfruter corto comn con mostaza 6 aceitunas 15 pasas de uva 15 manes 6 almendras o castaas de caj 2 nueces 2 palitos de mar con ketchup

150 caloras Para desayunos y meriendas (cada opcin tiene 150 caloras)

1 yogur diettico o comn con 1 fruta fresca 1 vaso de leche descremada o 1 yogur bajas caloras o yogur comn con 3 cucharadas de cereales 1 galleta de arroz, trigo o marina o 2 galletitas al agua (sin grasa), con 1 feta de jamn, 1 de queso (al horno) y rodaja de tomate. 1 porcin de queso magro (60 gramos) o 3 fetas de queso de sndwich o muzarella 2 fetas de lomito canadiense con 1 cucharada de requesn Light

Para almuerzos y cenas

ensaladas de verduras cocidas: calabaza, acelga, zanahoria, cebolla, chauchas, con 1 cucharadita de mayonesa Light 1 taza de chauchas con salsa de tomate y 1 feta de jamn desgrasado 1 aj morrn relleno con 3 cucharadas de arroz, integral o blanco, cebolla (en salsa de tomate), con 1 taza de ensalada d lechuga 1 tomate relleno con 2 cucharadas de jardinera (lata) y 1 cucharadita de mayonesa Light con ensalada de lechuga, rcula y tomate 1 tomate relleno con latita de atn al natural, 1 cucharadita de mayonesa Light y 1 taza de ensalada de lechuga crespa en juliana una cazuela con 3 cucharadas de arroz cocido, cebolla, aj morrn, taza de acelga y 1 tomate. Acelga florentina, 2 cucharadas de arroz cocido, 1 cucharada de arvejas, taza de acelga y 1 tirita de queso para gratinar Ensalada Waldorf : taza de pollo cocido, apio, de manzana verde en daditos, 1 cucharada de requesn Light y 1 cucharita de ketchup. 1 porcin de calabaza o zapallo con 1 cucharada de requesn Light y 2 cucharadas de salsa de tomate 3 cucharadas de choclo en grano con 1 huevo duro o pasad por agua 3 cucharadas de arroz, con acelga y 2 cucharadas de arvejas. 2 palmitos con e fetas de pastrami. 1 porcin de zapallo con 1 huevo duro o poch 1 porcin de calabaza con 1 feta de muzarella gratinada. 1 plato de acelga gratinada con 2 rodajas de queso muzarella.

latita de jardinera (papa, zanahoria y arvejas) con 2 fetas finas de lomito ahumado. Revuelto de 1 huevo con acelga o zapallitos y roco vegetal. 2 fetas de lomito con chop suey de verdura. Salpicn de ave: taza de pollo cocido, zanahoria rallada, lechuga y tomate Brochote de 1 frankfruter comn, de cebolla, de aj.morrn, de manzana y 6 tomatitos cherry 1 frankfruter con 1 taza de ensalada mixta (lechuga y tomate), 1 cucharita de mayonesa light y 1 cucharita de ketchup salpicn de atn: latita de atn en agua, tomate, lechuga y zanahoria rallada. 1 feta de jamn desgrasado con ensalada de brcoli y huevo duro picado. 1 frankfruter comn o 2 dietticos con 4 cucharadas de pur de manzana. 1 taza de ensalada de frutas con 1 yogur Light 2 tajadas de meln con 2 fetas de jamn desgrasado. 1 porcin de flan Light con 1 cucharada de dulce de leche Light.

200 caloras Para desayunos y meriendas

1 yogur Light, 1 rodaja de pan negro con rodaja de tomate con organo y 1 feta de queso de mquina 1 yogur Light y 1 fruta fresca 1 yogur batido Light con fondo de frutas y 1 banana bebida light, 1 sandwiche de jamn, queso y lechuga, don pan fino, integral o blanco y sin manteca 1 trozo de queso magro (60 gramos) y 1 vaso de jugo de naranja. Caf o t con leche descremada o cortado de bar, 1 rodaja de pan negro fino con 1 feta de jamn o lomito. Cortado, 1 pan de pita con 1 feta de queso muzarella y 1 feta de jamn.097095061 enruque 1 vaso de leche descremada y 2 manzanas al horno rellenas con 1 cucharada de mermelada Light

Para almuerzos y cenas

refresco Light y 2 fetas de jamn arrollado con 2 fetas de queso magro. 1 rodaja de pan, integral o blanco con huevo duro y 1 tomate y con organo, acompaado con 1 feta de bresaola. 1 papa chica asado con 1 cucharada de requesn comn o 1 feta de muzarella y ensalada de chauchas y championes, 1 papa mediana en rodajas dispuestas en una bandeja cubierta con taza de leche descremada, organo, apio picado, pimienta y 1 cucharada de queso rallado. 1 tomate relleno con latita de atn natural y 1 cucharada de mayonesa Light y 1 fruta chica 1 porcin de zapallo gratinado con 2 fetas de queso muzarella y yogur natural Light Revuelto de 1 huevo con esprragos o zapallitos, cebolla y morrn, y 1 feta de leonesa. Ensalada de verduras cocidas con 1 remolacha, pepino, 2 cucharadas de arvejas y manzana en cubos, 1 cucharadita de mayonesa Light y 1 huevo poch (frito en agua) o pasado por agua. 1 omelette de 1 huevo y 2 claras y 1 feta de fiambre desgrasado, con ensalada de lechuga y gelatina. A omelette de 1 huevo y 1 clara y championes o espinaca, con 1 tomate al medio con organo y fruta fresca. 1 lomo de pescado a la plancha con limn y ensalada de rcula, tomate y cebolla.

1 taza de pollo cocido sin piel, desmenuzado, con 1 tomate con organo o 1 zuchini cocido y 1 clara de huevo duro 2 fetas de peceto (carne desgrasada al horno) con ensalada de cebolla, tomate y huevo duro-. Chop suey de pollo con 1/8 de pollo sin piel con zapallito, zanahoria, cebolla morrn y 2 cucharadas de brotes. Media milanesa al horno, gratinada con 1 feta de queso muzarella y ensalada de coliflor y zanahoria. 1 hamburguesa Light con papa en cubos y 1 zanahoria cruda rallada. 1 lomo de pescado hervido en salpicn con 1 zanahoria, 1 cucharada de arvejas y manzana en cubos. Brochette de pollo; 1/8 de pollo, cebolla, morrn, tomate y manzana en cubos. Salpicn de 1 latita de atn con tomate, lechuga, morrn, clara picada, palmitos y cucharada de postre de mayonesa Light.

300 caloras Para almuerzos y cenas

3 cucharadas de arroz, integral o blanco, 1 huevo duro, 1 feta de jamn desgrasado, ensalada de tomate y 1 fruta fresca. 1 papa mediana con 1 cucharada de requesn, ensalada de remolacha y zanahoria en cubos con 1 cucharada de mayonesa Light, y 1 postre Light con 1 cucharadita de dulce de leche Light. 1 taza de leguminosas con salsa de tomates, zanahoria, morrn, cebolla y 100 gramos de carne picada. 1 porcin de pascualina con ensalada de morrn, zapallo gratinado con salsa de tomate y 2 fetas de muzarella. Ensalada de lechuga, tomate y palmitos, con 1 cucharadita de mayonesa light, 1 plato chico de oquis o tallarines con salsa de tomate, y 1 postre de leche light. 25 ravioles con salsa portuguesa y 1 flan con 1 cucharadita de dulce de leche light. 2 lomos de pescado arrollado con perejil y 1 cucharadita de requesn light, ensalada de rcula y 1 fruta fresca. 1 hamburguesa al plato con queso y ensalada de estacin 50 gramos de aceitunas, 2 palmitos con 1 cucharadita de salsa golf Light, 1 feta de jamn desgrasado y 1 feta de queso. 1 jarro de cerveza y 1 frankfruter al pan con pickles 1 vaso de vino tinto con 1 porcin de pizza simple.

4. 7 Dieta del ritmo circadiano La Dieta del Mtodo Circadiano o ni una dieta ms, ha sido creado por la doctor aDaniela Jakubowicz, y ha tomado importante notoriedad, por lo tanto explicaremos aqu algunos lineamientos de la misma, as como sugerencias para la realizacin de la misma. Est guiada por el patrn sueo-vigilia, y se basa en un desayuno abundante, con alto aporte proteco, a los efectos de calmar la ansiedad el resto del da.

Para comprender los fundamentos cientficos de la misma, es bueno comprender los argumentos que ha dado su autora.

El ritmo circadiano, tiene que ver con el ritmo que nuestras hormonas adoptan segn sea luz de da o de noche. Dependiendo de esas oscilaciones naturales, lo que comamos se transformar en grasa o en energa. La idea entonces es enfocarnos en comer las cosas ms pesadas, grasas o calricos durante la etapa del da en que todo lo que se ingiera se transforma en energa y en el resto del da controlar la ingesta de esos alimentos. Pero de todas formas se siguen comiendo, por lo que el deseo de comer algo restringido no existe. En esta teora habla de 2 fases: la fase matutina que se inicia con el amanecer y la fase nocturna que se inicia con el ocaso del sol. Al llegar la hora de dormir el cuerpo comienza a producir la serotonina, hormona encargada de regular el apetito, los deseos de comer dulce, chocolates y harinas. A mayor nivel de esta hormona menos deseos de comer tenemos y mientras ms baja, aumentan. El punto es que esta hormona se mantiene an elevada al despertar por lo que se produce un rechazo al desayuno y tiene una baja muy brusca a eso de las 5 de la tarde que es donde nos da el bajn y deseos incontrolables de comer dulces. En la maana prevalecen las hormonas que transforman todo en energa, el cortisol, tambin la adrenalina y la dopamina, que mantienen el cuerpo en estado de vigilia. Uno apenas abriera un ojo debera tomarse un vaso de leche, ya que as estimulamos inmediatamente a las hormonas antes mencionadas Segn la autora, los carbohidratos tambin deben ser consumidos en la maana ya que aumentan la produccin de insulina y a su vez de la serotonina lo que disminuye las ganas de comer dulces por la tarde. Entonces al comerlos en la maana se est controlando el deseo de comer por la tarde. En la tarde se pueden comer verduras de todo tipo, bebidas o dulces dietticos, alios y algunas frutas. Es que adems con este sistema, si se hace bien, no debera presentarse hambre o mucho apetito en la noche. La insulina es muy eficiente en la maana y los hidratos de carbono que comemos los transforma en energa, ayudada del cortisol. Por la tarde se pone floja y todo lo que comamos se ir directamente a nuestra reserva, ya que la insulina ya no est apta para mandar a producir ms energa. La mayora de los obesos, no desayuna, y esto representa un grave problema, ya que al no tomar desayuno se activa un sistema de emergencia en nuestro cuerpo, que se protege al pensar que no se tendrn alimentos. Este sistema se activa al menos unos 15 minutos despus de no ingerir alimentos al despertar y produce que el cuerpo se abastezca de la masa muscular para obtener energa. No puede usar la grasa ya que la hormona que lo permite slo lo hace de noche, por lo tanto estamos perdiendo msculo y acumulando grasas, ya que el cuerpo acta como un reservista y no tenemos energa. en las noches aumenta la hormona del crecimiento, la que precisamente estimula que se utilicen las reservas de grasa para sobrevivir, es decir, al ayunar de noche y dormir slo estamos estimulando la quema de grasas. De ah que digan que dormir es ideal para adelgazar. Se calcula que una persona adelgaza entre 500 y 800 gramos con dormir. Lo que pasa es que de dnde se saquen estas caloras es el problema ya que una persona obesa tiende a comer harinas y protenas de noche por lo que

la energa se sacar de esa comida y no de las reservas de grasa, como lo estimula la hormona del crecimiento.

Entonces, teniendo en cuenta estas consideraciones, esta dieta se organizara de la siguiente manera: El desayuno debera incluir protenas como la leche, queso o derivados de carne, pollo, pescado y huevos. Grasas como aceites o grasas vegetales. Carbohidratos como las harinas y dulces.

Almuerzo: las protenas que se coman en el almuerzo tienen la funcin de prolongar el efecto energtico y control del hambre ya inducido en el desayuno, por lo que debe ser medido. No hay que comer por ejemplo harinas o dulces, pues las hormonas que transforman la comida en energa ya han disminuido, por lo que se engorda ms que en el desayuno. Debe ser antes de las 2 de la tarde, nunca debe ser omitido y puede contar de tres platos como una sopa, plato principal y postre que incluya protenas, vegetales y fruta. Cena: aqu, como ya comienzan a elevarse las hormonas que movilizan la grasa y que son responsables del adelgazamiento nocturno, se debe generar un balance negativo de alimentos, es decir, comer menos para obligar al organismo a movilizar los depsitos de grasa almacenados y perder peso. Todo lo que se coma en la tarde y noche deben ser vegetales y frutas. Este Plan de Alimentacin, es difcil de ser llevado a cabo, ya que no se adapta a los hbitos alimentarios de la mayora de las personas. Pero algunas personas adaptan este tratamiento obteniendo muy buenos resultados. Ac estaremos viendo algunas opciones, para realizar este plan de alimentacin.

Desayuno 1 yogur descremado, bebible o espeso

1 ensalada de frutas 1 jugo de frutas con su pulpa: 2 naranjas o mandarinas o 1 pomelo galletas de arroz o pancito integral o min

2 rebanadas de pan o 2 1 lmina de jamn o lmina de queso

1 cucharada de queso untable bajo en grasa, 1 huevo duro, u omelette

Media maana 1 yogur light

6 aceitunas 0 1 chocolatn Light, o alguna golosina que se desee.

Almuerzo Pollo sin Vegetales 1 fruta piel, carne crudos roja magra, pescado, y/o cocidos cerdo con magro o carnes exticas aderezo abundante

Media tarde 2 nueces enteras, o 2 orejones de o tomates secos. 6 almendras o durazno o manzana castaas o 20 o 20 pasas de manes uvas

Merienda 1 yogur y 1 fruta

torta de ricota con fruta fresca o cocida macedonia de frutas sin azcar bavarois (gelatina light con yogur light) licuado de 1 fruta sin azcar con 1 taza de leche descremada

1 vaso de jugo light.

Cena Vegetales y/o frutas, crudos y cocidos.

Medianoche Fruta exclusivamente 4. 7 Dieta del ritmo circadiano ( Continuacin)

Ejemplos de desayunos para los das de la semana Lunes

1 jugo de frutas, 1 yogur descremado con cereales, caf con leche, 1 olmpico con 1 tapa de pan, 1 feta de jamn y 1 feta de queso, mayonesa, tomate y lechuga, y 1 fruta. Martes

Ensalada de frutas, 1 sndwich caliente de pan negro, sin manteca, con huevo a la plancha, gelatina con yogur, caf con leche o leche chocolatada light Mircoles

1 compota de durazno, 1 postre de leche (sin grasa) con cerezas, 2 tostadas con mermelada y 1 omelette con 1 huevo y queso Jueves

Anan, jugo de naranja, 1 sndwich de pan de nuez con jamn crudo, tomate y oliva, caf con leche o capuchino Viernes

Licuado de frutas con leche, postre de chocolate light, 1 sndwich pan de manzana u pasas con pastrami Sbado

Jugo de naranja con un toque de jengibre, 2 brochetas con jamn crudo, pimienta y oliva, 1 tringulo de queso port salud con 2 aceitunas negras, crema light marmolada. Domingo

Licuado multifruta con leche, 2 miones de queso con bondiola y queso magro untable de hierbas frescas, yogur Light con fondo de frutas o yogur batido light de vainilla con moras o pasas de uva.

Otras opciones para variar en el desayuno son:

Arroz con leche, que incluya un huevo, espolvoreado con canela. Papa con una cucharadita de roquefort al microondas Fondue de queso con cubitos de pan de diferente tipo Pan rabe con diferentes rellenos de fiambres y queso Panqueques o crepes con lomito y queso, o lasaas fras o calientes, de diferentes sabores y colores. Tortilla de papa, con las papas prehervidas en el microondas y preparada en sartn de tefln, con poco aceite. Tacos con carnes, con pimientos de pirquillo frescos o en conserva Chapatis, pan de maz con queso de untar Light, tomate y albahaca Sndwich caliente de pan de gluten o de granos sin manteca Jugo de tomate con croutons de pan horneados con aceite oliva y ajo Boniatos en almbar. Choclo asado o hervido, con aceite de oliva. Omelette de arvejas o choclos Huevos rellenos: yema y pur de papa o crema de choclo con jamn y perejil picado. Leche chocolatada con bizcochos de ans, plantillas o mandiocas con man. Una bola de helado cremoso Light con 4 barquillos 1 taza de pasta fra, por ejemplo, tirabuzones o mostacholes con tomatitos cherry y uvas moscatel o pasas de uva, y aderezado de oliva o aceite saborizado y aceto. Pizzetas de diferentes sabores con queso y fiambres magros. Torta de jamn y queso sin crema, con tomate, anans o manzanas. Empanadas al horno de carne, de atn, de mariscos o de jamn y queso.

Ejemplos de comidas principales para realizar esta dieta Almuerzos

Salpicn de ave, dentro de una abundante ensalada de hojas (lechuga crespa, mantecosa, morada, rcula, albahaca, perejil, espinaca), con aderezo de yogur descremado, mostaza, sal y pimienta, y fruta de estacin en gajos. Copa de vegetales con camarones (150 gr.). Armar una flor colocando con 1 copa grande rodajas de remolacha cocida, de tomate, de zanahoria cocida, cebolla cortada en plumas, a ros de morrn verde y rojo, y en el centro gajos de naranja y durazno. Colocar los amarnos decorando el borde de la copa. Canelones de verdura, envueltos en hojas de repollo precocidas al dente, cubiertos con salsa boloesa (150 gramos de carne picada magra) Morrones rellenos de vegetales y carne: cubitos de zapallo, zanahoria, cebolla pepino, morrn (de otro color) championes y carne picada magra. Zapallitos rellenos de su pulpa aderezado con morrn, cebolla perejil picado con huevo y queso.

Cenas

Zapallo correntino: calabaza cocida en su cscara cubierta con salsa de tomate fresca y albahaca. Ratatouille: vegetales cortados en rodajas y puestos en capas unos arriba de otros cocidos al horno.

Vegetales guisados en cubitos con salsa de tomate y condimentados con azafrn o pimentn. Chop suey: repollo blanco, zanahoria, morrn, aceitunas y cebolla rallados en forma gruesa y vegetales al vapor (puede agregarse brotes de soja y un toque de aceite de oliva y salsa de soja) Vegetales rehogados o salteados con ajo en aceite de oliva o en un chorro de vino o salsa de soja. Vegetales horneados en rodajas, tiras o mitades, por ejemplo, morrn, calabaza, berenjenas, zuchini.

4. 8 Dieta vegetariana

El hecho de llevar una dieta vegetariana, no garantiza mantenerse en el peso adecuado, sino por el contrario, en comunidades donde la dieta vegetariana significa el patrn alimentario, tambin existe mucha obesidad. La pregunta que con frecuencia surge es: Cmo puede haber obesidad, donde la alimentacin es a base de verduras y frutas? La respuesta es sencilla: existe un exceso en el consumo de los diferentes tipos de almidones, tanto en cantidad como en frecuencia, que afecta el total de caloras que se ingieren. Al no consumirse carne, tiende a ingerirse en exceso masas (en tartas), pastas, arroz, papa, boniato, lentejas, arvejas y choclo entre otras cosas. Nuestra sugerencia, en consecuencia es que se elijan los alimentos en cantidades y combinaciones adecuadas. Distribuyendo la alimentacin diaria en 6 o mas comidas.

Alimentos que no deben faltar.

Lcteos: 3 porciones diarias. Seleccionar entre leche o yogur descremado y quesos bajos en grasas, entables o de corte. Huevos: 1 unidad a diario mas 1 clara. Vegetales: 2 a 4 porciones diarias, eligiendo de todo tipo y color, en especial los amarillos y anaranjados como zapallo, calabaza, calabacn y zanahoria, y los verde intenso como espinaca, acelga, lechuga y brcoli. Leguminosas: lenteja y arvejas, 4 veces por semana, de taza a 1 cocidas. Arroz: integral, 3 veces por semana, taza cocido. Frutas: 3 porciones diarias. No deben faltar 2 frutas ctricas por da: naranja, mandarina, pomelo, limn frutillas o kivi. Pan: integral o de cereales Mermeladas o dulces: sin agregado de dulces Levadura de cerveza: 2 tabletas diarias de cualquier marca Frutas secas: 2 nueces enteras o 6 avellanas, almendras o castaas. Germen de trigo: 2 cucharadas soperas. Aceite: de oliva, de girasol altoleico o de soja

Sugerencias de algunas combinaciones de alimentos que optimizan el valor nutricional de las protenas

Yogur con germen de trigo o nueces Arroz integral con lcteos o con leguminosas Pan integral con muzarella Espinaca con huevo y nueces o con queso Lentejas con zapallo Queso blanco con nueces Ensalada o pur de papas con huevo y yogur, leche o queso blanco Vegetales con queso Omelette de queso y vegetales o de queso y leguminosas Pepinos con yogur.

Ejemplo de comidas para 1 da

Desayuno 1 Infusin Tostada con queso 2 tabletas de levadura de cerveza naranja descremada en azcar

con blanco y

leche mermelada

baja

Media maana 1 yogur descremado con germen de trigo

Almuerzo Sopa Vegetales 1 fruta fresca de surtidos con arroz integral, aderezado con vegetales aceite

Media tarde 1 yogur con cereales

Merienda

Leche Pan de pita con queso y mermelada sin azcar

con

vainilla

Cena Sopa crema Tarta de verduras con masa integral

de

verdura

1 porcin de pasta integral con oliva y queso rallado preparacin con huevo entero, tipo tortillas, revueltos u omelettes o preparaciones con leguminosas, en cazuelas o ensaladas

1 postre lcteo Light. 4. 9 Dieta mediterrnea Al observarse que los habitantes de los pases baados por el mar Mediterrneo presentaban una menor prevalencia de enfermedades cardiovasculares y enfermedades crnicas, y tenan una mayor esperanza de vida que poblaciones del resto del mundo, comenzaron a realizarse investigaciones sobre el patrn alimentario de estas poblaciones. Este fenmeno no dependa del nivel de educacin, ni de la situacin social o el poder adquisitivo, por lo que todo hizo pensar que se trataba de la dieta y se relacion con los hbitos alimentarios. En los aos 50, algunos cientficos, comenzaron a observar la alimentacin de estas poblaciones, y establecieron que las caractersticas de esta dieta eran: Consumo habitual de cereales, legumbres, frutas frescas, verduras, pescado, aceite de oliva y frutos secos, Consumo moderado de lcteos (sobre todo yogur y quesos), huevos y carne de aves y, Consumo poco frecuente de carnes de cerdo, cordero y vacuno. Incluan moderadamente en la dieta vino y condimentaban sus platos con especias como ajo, cebolla, organo, albahaca y pimienta. Otros estudios, atribuyeron los efectos beneficiosos de este tipo de alimentacin a la proporcin de grasa y de los diferentes cidos grasos, mostrando como en los pases del norte de Europa, cuyo consumo de cidos grasos saturados es predominante, exista mayor mortalidad por enfermedad coronaria. Tambin constat la relacin de los elevados niveles de colesterol en sangre con la mayor incidencia de infartos de miocardio. Curiosamente en pases como Espaa y Francia el consumo de grasas es alto, incluso supera la cantidad recomendada (25-35% de la energa total consumida), pero dichas grasas son en gran cantidad monoinsaturadas, debido al importante consumo de aceite de oliva.

En la actualidad se han llevado a cabo mltiples investigaciones que han sido publicadas en diversas revistas cientficas y los resultados se han presentado en simposios y congresos, pero el inters por las virtudes de la alimentacin mediterrnea va siendo cada vez ms popular. Los alimentos ms caractersticos de la dieta mediterrnea son: El aceite de oliva, ampliamente utilizado en la cocina mediterrnea es rico en cidos grasos monoinsaturados. Muchos estudios han demostrado que estos cidos grasos regulan las proporciones sanguneas de HDL ("colesterol bueno") y LDL ("colesterol malo"), teniendo un efecto protector frente a la formacin de placas de ateroma en las arterias. En la cocina mediterrnea se utiliza aceite de oliva o de semillas para cocinar y condimentar los platos a diferencia de mantequillas y otras grasas animales utilizadas en otros pases como en los del Norte de Europa. Asimismo se consumen las rebanadas de pan solo o con aceite de oliva y no untadas con mantequilla, manteca de cacao u otras grasas. El pescado, caracterstico tambin de la dieta mediterrnea y cuya grasa es beneficiosa para la salud. Estudios llevados a cabo en las poblaciones esquimales de Groenlandia, cuya alimentacin era prcticamente a base de pescado y no consuman grasas vegetales, mostraban como la baja incidencia de enfermedades cardiovasculares de esta poblacin se deba a los cidos grasos polinsaturados del pescado y ms concretamente de los omega-3. Estos componentes aumentan las HDL y disminuyen las LDL. Legumbres, cereales (arroz, pastas, muchos de ellos integrales), frutas y verduras, aportan a la dieta mediterrnea adems de variedad, vitaminas, minerales, sustancias antioxidantes, fibra e hidratos de carbono complejos. La Dieta Mediterrnea se puede considerar, una de las mejores opciones, al optar por un patrn alimenticio, ya que aporta un alto contenido de minerales y vitaminas, y por su importante equilibrio de cido grasos, lo que la hace muy favorable en la prevencin de enfermedades cardiovasculares. Tema 5. Dietas mgicas o populares

5. 1 Clasificacin A lo largo de los aos se han desarrollado o incluso se han inventado diversos tipos de dietas populares para conseguir una prdida de peso rpida e eficaz, ms que la promocin de una dieta sana e equilibrada que garantice un estado ptimo de salud. Estas dietas o combinaciones de alimentos que prometen la solucin para la prdida de peso estn basadas en principios cientficos infundados o en el mejor de los casos no demostrados cientficamente. El uso teraputico de las denominadas dietas milagrosas carece de validez cientfica en el tratamiento de la obesidad, ya que en la mayora de los casos, pacientes obesos que se han sometido a estas dietas de moda, a la prdida de peso le sigue una recuperacin ponderal mayor que el adelgazamiento obtenido, y en el peor de los

casos, carencias nutricionales y alteraciones metablicas que pueden conducir a enfermedades severas e incluso hasta la muerte. Aspectos comunes La mayora de las dietas mgicas poseen algunos aspectos en comn21: Estn prescritas por personas ajenas al campo de la nutricin. Tienen una descripcin muy imprecisa. Auguran elevadas promesas de prdida de peso para la motivacin del paciente. No poseen eficacia comprobada. La diferencia de llevar a cabo una dieta mgica o una dieta hipocalrica equilibrada avalada por un experto en nutricin es muy clara: con las dietas mgicas existe la posibilidad de poner en riesgo la salud. Por tanto, es muy importante aprender a identificar este tipo de dieta y conocer el peligro de llevarlas a cabo. La clasificacin de las dietas mgicas puede hacerse desde mltiples y variados puntos de vista, segn las caractersticas de sus componentes, efecto conseguido, procedencia, composicin o fundamento al que atribuyen su eficacia20. Se pueden encontrar:

Dietas hipocalricas desequilibradas: las cuales a causa de escasez de alimentos, provocan un efecto rebote que se traduce en un aumento de masa grasa y prdida de masa muscular, existiendo una adaptacin metablica a la disminucin drstica de la ingesta energtica, que se caracteriza fundamentalmente por una disminucin del gasto energtico. Estos regmenes suelen ser montonos, adems de presentar numeroso dficit en nutrientes sobre todo si se prolongan por largos perodos de tiempo. Como consecuencia de seguir estas dietas, se obtiene un efecto rebota muy importante, aumentando de peso excesivamente, despus de dejarlas. Dietas disociativas: Se basan en el fundamento de que los alimentos no contribuyen al aumento de peso por s mismos, sino al consumirse segn determinadas combinaciones. No limitan la ingesta de alimentos energticos sino que pretenden impedir su aprovechamiento como sustrato energtico con la disociacin. Tienen como inconveniente, que no se obtiene hbitos alimentarios adecuados, son difciles de llevar a cabo, y muchas veces hay excesivo consumo de algunos nutrientes, tales como protenas, recargando la funcin metablica de algunos rganos, como por ejemplo de riones. Dietas Excluyentes: se basan en eliminar de la dieta algn nutriente. Estas dietas pueden ser: i) ricas en hidratos de carbono y sin lpidos y protenas, ii) ricas en protenas y sin hidratos de carbono Producen una sobrecarga renal y heptica muy importante; iii) ricas en grasa: Se conocen como dietas cetognicas. Pueden ser muy peligrosas para la salud, produciendo graves alteraciones en el metabolismo (acidosis, cetosis, aumento de colesterol sanguneo, etc.).

5.

Conclusiones

Las dietas mgicas son generalmente patrones alimentarios sin fundamento cientfico, aunque es cierto que en algunas ocasiones se obtienen una parte de los resultados prometidos. Pero no hay que olvidar que la prdida de peso conseguida es debido a que se consumen menos caloras, la alimentacin se torna aburrida, se pierde el apetito y la ilusin de comer y sobre todo, existe un riesgo importante de recuperar el peso perdido de forma alarmante una vez se ha abandonado el tratamiento diettico, junto con desequilibrios y deficiencias nutricionales. Se debe tener claro que el tratamiento de la obesidad es un proceso a largo plazo, en que el nico pilar del tratamiento no es el cambio en el patrn alimenticio, sino la adquisicin de hbitos de vida saludables, por lo que deber ser llevado a cabo por facultativos sanitarios expertos en nutricin equilibrada y alimentacin saludable Recetario

Pollo 6 porciones

arrolladoAporte Nutricional 1 porcin Caloras: 358 Hidratos de carbono: 4 gr. Protenas: 27 gramos Grasas: 26 gramos. PREPARACION INGREDIENTES Condimentamos el pollo deshuesado con sal, pimienta y1 pollo grande deshuesado de 2 jugo de limn. Kg. aproximadamente Dejamos descansar unos minutos mientras preparamos el relleno. 350 gramos de jamn Cortamos el jamn en juliana y agregamos las aceitunas150 gramos de aceitunas verdes fileteadas, el morrn, los huevos crudos semi-batidos, eldescarozadas y fileteadas queso parmesano rallado y salpimentamos a gusto. 3 huevos duros Rellenamos el pollo extendiendo el relleno por toda su superficie y acomodamos los huevos duros cortados a la1 morrn rojo cortado en tiritas mitad a lo largo en el centro. 200 gramos de queso Enrollamos como se hace con el matambre comn y separmesano rallado cose apenas para evitar que se rompa. mostaza Se ata con hilo de cometa se pincha y se unta con mostaza. jugo de 1 naranja Se roca con el jugo de naranja y se lleva a horno calientejugo de 1 sobre una asadera enmantecada dorndolo por todos sus lados. sal y pimienta a gusto Luego bajamos el calor del horno y rociamos con el vino blanco. limn

Para cortar debemos esperar a que se entibie. Se puede servir tibio o fro acompaado con pur de papas, manzanas o papas doradas. Si se sirve fro se puede acompaar con ensalada rusa, huevos rellenos o tomates rellenos.

Recetario

Pulpa Porciones: 6

Rellena 1 porcin: 533 caloras, 10,4 gr. de hidratos de carbono, 66,45 gr. de protenas, 24,3 gr. de grasa PREPARACION INGREDIENTES Limpiar la pulpa de grasa o partes duras que 1 pulpa de chorizo entera de pueda tener. aprox. 1500gramos Con un cuchillo bien afilado cortarlo de forma 1 taza de arvejas congeladas o de abrirlo como un espiral dndole forma al natural rectangular, (como si fuese un matambre). 200gramos de queso(cuartirolo) Salpimentar la carne y cubrirla con las rodajas 100gramos de lomito de lomito ahumado, sobre ellas colocar las ahumado arvejas, el morrn cortado en cuartos o tiras 1 morrn rojo (pimiento, aj anchas, el queso en cubos y la albahaca picada. dulce) Enrollarlo suavemente y atarlo con un hilo Hojas de albahaca picada resistente. Sal y pimienta Envolverlo en papel de aluminio y llevarlo a un horno fuerte durante 20 minutos hacindolo girar. Luego bajar la temperatura a 180 y dejar que se termine de cocinar tranquilo hasta que al introducir la punta de un cuchillo sta penetre con facilidad. Aproximadamente 30 o 40 minutos. 15 minutos antes de retirarla del horno, quitarle el papel y terminar la coccin as. Sacar del horno, esperar 10 minutos y luego cortarla en rodajas. Se puede presentar a la mesa tanto caliente como fra junto con una ensalada

Tomates rellenos 4 porciones Preparacin

1 porcion: 378 caloras,40,3 gr. de hidratos de carbono, 12,1 gr. de protenas, 17,5 gr. de grasa Ingredientes

1. Cortar la parte extrema de los tomates alrededor del tallo. Vaciar bien los tomates y dejarlos 8 tomates para ensalada medianos boca abajo un rato para que 150 g de arroz cocido escurran todo el agua y las 1 lata de atn escurrido pepitas. 200 g de queso tierno semigraso 2. Cortar el queso en dados 2 cucharadas de aceite de oliva pequeos. En un bols poner el 1 cucharada de vinagre arroz, los dados de queso y el 2 cuharadas pequeas de mostaza atn. Hacer el alio, mezclando la mostaza, el aceite, la sal, el sal y organo vinagre y el azcar en las cantidades indicadas, e incorporarlo al bols. A continuacin rellenar cada uno de los tomates con la mezcla anterior y adornarlos con organo esparcido por encima de ellos. Servir fros.

CEREALES Y LEGUMINOSAS