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El peso muerto es un ejercicio muy simple que se practica desde fines del siglo XIX, y que todava es el rey

cuando se trata de desarrollar la musculatura y la fortaleza del cuerpo en general. Sin embargo, muchos hombres evitamos hacerlo porque se nos ha dicho que no hay que levantar con la espalda. Bueno, no levantar con la espalda es como hablar sin lengua. Puedes hacerlo, pero no ser muy efectivo. El peso muerto hace maravillas en tu cuerpo por la misma razn por la que los opositores a este ejercicio se niegan a hacerlo: porque requiere un esfuerzo conjunto de cientos de msculos, incluyendo los de tu baja espalda. Como resultado, te vuelves ms eficiente en un movimiento que es comn y bsico a las personas. Necesitas levantar a tu hijo del piso? peso muerto. Cargar la basura? peso muerto. Tirar a tu novia a la piscina? peso muerto (pero nunca le digas as a ella). LA SENTADILLA DEL SACO DE PAPAS Hay una pequea diferencia entre el peso muerto y las sentadillas. Mralo as: tienes una barra con pesas enfrente tuyo. La levantas y la sostienes con los brazos rectos y abajo frente a ti. Eso es un peso muerto. Cuando levantas la barra por encima de los hombros, eso es una sentadilla. La sentadilla del saco de papas (nombre raro, pero no encontr el equivalente en espaol para Potato-Sack Squat) es un hbrido entre la sentadilla y el peso muerto, y te ayudar a sentirte cmodo cuando uses tu espalda para levantar pesos. Puedes hacerla con una barra, con una maleta, o si quieres, claro, con un saco de papas (si ests pensando en un saco de arena, lee esto). Veamos. Ten a mano una barra con pesas de entre 10 y 15 kg para comenzar y sostenla con ambas manos a cada extremo de la barra y tus brazos colgando rectos frente a tu cuerpo (como la posicin final del peso muerto).

Mantn tu pecho arriba y tus hombros hacia atrs. Luego, baja tu cuerpo hasta que la pesa toque el suelo. Luego prate de nuevo (toma ms tiempo explicarlo que dominarlo. A la tercera o cuarta repeticin ya agarras el truco). MODIFCALO Una vez que hayas hecho una serie de sentadillas de saco de papas, intenta hacer otra serie, pero esta vez aade dos pesas de 5 kilos debajo de los dedos de tus pies, de tal manera que los talones queden en el piso y el extremo delantero de tus plantas se apoyen en las pesas. No, no es para que te veas chistoso. El hacer la sentadilla de esta manera estira tus tendones y pantorrillas, y lo ms importante, entrena tu cuerpo para mantenerse recto. Los hombres tenemos la tendencia a soportar nuestro peso sobre los dedos de los pies, y es entonces cuando se producen los problemas de espalda. Sin embargo, si mantienes el peso sobre los talones y presionas sobre ellos cada vez que levantas el peso muerto, reducirs mucho ms tus riesgos de dao.

La importancia del peso muerto y sentadillas

Los dos ejercicios ms efectivos para estimular la masa mucular son la sentadilla y

el despegue. Las sentadillas usualmente se encuentran en programas de la mayora de los atletas, sin embargo, los despegues parecen ser una rareza. El por qu de ello es extrao. Quiz la imagen del powerlifter con la cara roja llena de sangre gritando durante un levantamiento mximo asusta a la gente. Si usted es una de esas personas, por favor busque otro artculo.

Los Despegues y las Sentadillas son inigualables para construir masa y fuerza. Ambos ejercicios se hacen pesados, son movimientos compuestos que requieren un esfuerzo mximo para completarlos. Ambos atacan reas de la espalda, espalda baja, caderas, gluteos y cudriceps. Estas son las reas en las cuales uno puede agregar una cantidad significante de msculo. Pinseloes mucho mas fcil agregar algunos gramos y pulgadas a sus piernas y espalda que a sus biceps y pantorrillas. Como resultado, cualquier atleta interesado en adquirir resultados mximos con su entrenamiento debe incluir estos dos ejercicios.

Como el despegue es relativamente oscuro en la mayoria de los entrenamientos de la gente (excepto aquellos que verdaderamente entienden los beneficios del ejercicio) es importante discutir la tecnica apropiada. Mucha gente afirmar sin pensarlo que los despegues son peligrosos para su espalda. De hecho, abstenerse de hacer despegues probablemente sea mas peligroso para su espalda! Una espalda baja fuerte asegura la postura apropiada y la buena salud, adems de tremendos beneficios atlticos (todos los deportes requieren fuerza de espalda baja). Tambien recuerde que cualquier ejercicio hecho con mala tcnica contribuir a lesionarse. Entonces no se crea el verso de que los despegues son peligrosos para su espalda. Los que afirman eso, son las mismas personas que visitan su kinesilogo o mdico todas las semanas para terapia de espalda.

El despegue es un movimiento simple, natural. Bsicamente, usted levanta un peso grande y se pone de pie con el. Ya sea con mercaderias, un TV nuevo o un amigo borracho, usted ha tenido que levantar algo del suelo en su vida. Sin embargo, asegurese de aprender la tcnica apropiada del despegue antes de intentar utilizar pesos altos. Tmese un buen tiempo para precalentar apropiadamente (con despegues por supuesto) utilizando pesos ligeros y focalizandose en hacer el

ejercicio de manera perfecta. Propngase utilizar pesos grandes porque es ah donde se obtienen los mximos beneficios de este ejercicio..."

Sentadillas:

No hay mejor ejercicio para desarrollar los msculos de las piernas que la sentadilla con barra, trabaja en forma vigorosa no solo a las piernas, tambin hacen trabajar en gran forma a todo el cuerpo ya que hay que estabilizar el peso. Este es uno de los ejercicios mas duros que existen en el mundo de las pesas, y tambin es uno de los que mas a menudo se hacen mal, la ejecucin es simple solo se deben tomar en cuenta algunas reglas bsicas como son: los pies separados al ancho de la cadera o un poco mas, la espalda recta, la mirada al frente, apretar los msculos de los hombros y de la espalda, agarrar firmemente la barra para mantener tres puntos de apoyo y no colgar las manos sobre ella porque as solo tenemos un punto de apoyo para la barra (la espalda).

Peso Muerto:

Este ejercicio trabaja principalmente los bceps femorales, glteos, lumbares y

erectores espinales. Lo primero que debes tomar en cuenta con este ejercicio es tu espalda Nunca la aflojes! No te agaches en ningn momento, desde que tomes la barra del piso hasta que termines y este de nuevo en el piso mantn tu espalda recta con los msculos de la espalda bien apretados, las piernas van estiradas pero no trabadas, baja hasta el punto en que tu espalda permanezca recta, si se empieza a arquear sube, Baja estirando completamente tus bceps femorales y sube ligeramente por encima de las rodillas, no mas para no aflojar los femorales.
Hay quienes en vez de ejercitar un grupo especfico de msculos prefieren poner en accin todo su cuerpo o grandes grupos musculares, de tal modo que puedan asegurarse un desarrollo armnico de todo el cuerpo. Uno de estos ejercicios es el levantamiento de peso muerto, que as como tiene muchos fanticos, tiene tambin muchos detractores, bsicamente por el tema de la posibilidad de un dao lumbar. Sin embargo, teniendo los cuidados explicados en la primera parte de este artculo, esta posibilidad puede minimizarse y podemos usar este excelente ejercicio como cualquier otro. MSCULOS MS GRANDES El ejercicio que sigue puede ayudarte a lograr una gran flexibilidad en la cadera y los tendones. Necesitars realizar la sentadilla del saco de papas explicada en la primera parte de este artculo, pero esta vez en una superficie elevada (cuidado con las cadas!). Prate poniendo cada pie en una caja que tenga unos 15 cm de altura. Si no las tienes, puedes usar un par de pesas de 20 kg. Una buena opcin es usar los steps de aerbicos. Pon un pie en cada una y haz la sentadilla de saco de papas. Cuando bajes las pesas al piso, tu cadera se inclinar ms abajo de lo que logr anteriormente, de tal manera que expandir su rango de movimiento y por tanto tu potencial de crecimiento muscular. MS FUERZA RPIDAMENTE Una vez que te hayas adaptado a la sentadilla del saco de papas y lo hagas con relativa soltura, estars listo para levantar peso muerto. Coloca dos pesas de 20 kg en una barra y haz lo que sigue de forma natural: levntala y luego bjala. Luego dale una mirada al plan de seis

semanas que aparece ms abajo para aumentar rpidamente la cantidad de peso que puedes levantar. No olvides lo siguiente:

Mantn tus brazos rectos y no dobles los codos Sube tu mentn hacia el techo mientras levantas el peso Apyate en los talones Eleva el pecho

Puedes hacer variaciones en el ejercicio: puedes sostener la barra con las palmas hacia ti, o con una palma hacia ti y la otra hacia adelante, o con las manos separadas al mismo ancho de tus hombros, o colocadas a los extremos de la barra. Estas variaciones pueden hacer que mejores ms rpido. MS GRANDE Y MS FUERTE EN 6 SEMANAS Semana 1 (5 das/semana) Haz la sentadilla del saco de papas, dos a cinco series de dos a cinco repeticiones. Semana 2 (3 das/semana) Haz la sentadilla del saco de papas con la variacin que explicamos ms arriba: con los pies sobre pesas o sobre steps. En tu primera rutina, haz tres series de cinco repeticiones. En tu segunda rutina, haz cinco series de tres repeticiones. En la tercera, haz cinco series: empieza con cinco repeticiones y luego ve restando una repeticin mientras usas la siguiente pesa ms pesada en cada serie que sigue. Semana 3 (2 veces/semana) Para tu primera rutina, haz tres series de peso muerto. En la primera serie haz siete repeticiones, cinco en la segunda y tres en la tercera. Descansa dos minutos entre series y aumenta cinco kilos en cada serie. A esto le llamaremos una ola. Luego haz otra ola, pero aade cinco kilos al peso con el que iniciaste.

En tu segunda rutina de peso muerto haz diez series de tres repeticiones usando el peso que levantaste para las cinco repeticiones de la primera ola en tu primer rutina. Descansa un minuto entre cada serie. Semana 4 (2 veces/semana) En tu primera rutina sigue la misma progresin que hiciste en la semana 3, pero haz dos olas haciendo una repeticin menos en cada serie; es decir, hars seis, cuatro y dos repeticiones descansando dos minutos entre cada serie. Incrementa el peso con el que comenzaste de forma correspondiente, y aade cinco kilos cada vez que disminuyas las repeticiones. En la segunda rutina haz lo mismo que en la segunda de la semana 3, pero reduce tus perodos de descanso a 45 segundos entre cada serie. Semana 5 (2 veces/semana) En la primera rutina haz la misma progresin que hiciste en la semana 3 y 4 pero disminuye nuevamente el nmero de repeticiones. Es decir, hars cinco, tres y una repeticiones, descansando dos minutos entre series incrementando el peso en cada una. En esta segunda rutina repite la segunda de la semana 4, pero reduce tu tiempo de descanso a 30 segundos entre cada serie. Semana 6 (2 veces/semana) En la primera rutina regresa a la que hiciste la semana 3, haciendo siete, cinco y tres repeticiones en tus tres series con dos minutos de descanso entre cada una. Pero usa el peso que levantaste en tu primera rutina de la semana 4. En la segunda, usa el mayor peso que puedas levantar cinco veces y haz diez series de tres repeticiones cada una, descansando un minuto entre cada serie.

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