SINTONA. COMO PRACTICARLA EN CASA.

Como os comentamos en las sesiones de pentacidad os colgamos las pistas de msica que usamos en las aulas (cualquier msica tranquila puede servir tambin) y un documento orientativo de cmo entrenar la sintona.

EJERCICIOS PARA ENTRENAR LA SINTONA

NDICE I.-Introduccin 1.-El por qu y el para qu de la sintona. 2.- Clases de sintona 2.1. RELAJAR 2.2. ACTIVAR 2.3. CONCENTRAR. 2.4. CANALIZAR Y RECICLAR LOS SENTIMIENTOS 3.- Fases en el entrenamiento de la sintona: 3.1. Justificacin y postura de partida. 3.2- Tomar consciencia del cuerpo haciendo un recorrido por el esquema corporal: 3.3. Relajar las defensas 3.4 Centrarse en el sonido 3.5 Centrarse en la respiracin 3.6 Visualizacin 3.7. Salir de la relajacin-

4.- Control de la sintona: la observacin externa, el registro, la auto observacin.

5.- Ejercicios prcticos de sintona para cada actividad Relajar con la respiracin 5.1. La Respiracin 5.1.1 La respiracin para preparar una actividad 5.1.2. El Globo 5.1.3. Los Tres Pisos. La respiracin completa 5.1.4. La tcnica de los garbanzos: Cuatro - Cuatro Cuatro 5.1.5. Respiracin alterna 5.1.6. La respiracin por la boca. El suspiro Relajar con el sonido 5.2. El sonido 5.2.1. La resonancia con las vocales 5.2.2. La resonancia con el propio nombre. 5.2.3. Cantar 5.3. Danzar 5.3.1. La danza de la Minousis (danza griega) 5.3.2. Las danzas improvisadas 5.3.3. Las danzas folklricas. Activar con el shibashi 5.4.-Shibashi

Concentrar con el masaje 5.5.- El masaje 5.5.1- Auto masaje 5.5.2- Masaje de espalda 5.5.3- Masaje de manos 5.5.4- Masaje de brazos. Concentrar con los cuentos 5.6. Los cuentos 5.6.1.- Trabajar con el cuento de Viky o de DINA u Otros Ejercicios para la concentracin 5.7.1.-Observando el Reloj 5.7.2.-El ejercicio de drenaje 5.7.3.-Dejando caer la mscara 5.7.4.-Difusin de la visin 5.7.5.-Concentracin a travs del sonido 5.7.6.-Concentracin a travs de un objeto 5.7.7.-Concentracin a travs de la observacin de un espacio

5.7.8.Concentracin a travs de la observacin situaciones y hechos vividos

5.7.9.-Movimientos cruzados 5.7.10.-El ocho tumbado 5.7.11.-Ochos con los dedos 5.7.12.-El elefante Canalizar y reciclar los sentimientos 5.8. Las visualizaciones 5.8.1 Visualizacin del animal (Para descubrir las propias cualidades) 5.8.2. Visualizacin del objeto (Para conectar con el proyecto de vida) 5.8.3. Visualizacin del lugar mgico (para reciclar sentimientos negativos) 5.8.4. Preludio de la estrella de la autora Maureen Garth, 5.8.5. Visualizar el arco iris 6.-Bibliografa Introduccin La sintona es una de las herramientas principales del mbito de la Identidad, a travs de ella se pretende que cada persona se armonice y sintonice consigo y con las dems personas del modo como lo hacemos al captar una emisora de radio o TV sin interferencias. Los tres momentos del da que establecemos para hacer sintona tienen la finalidad de crear el hbito de entrar en conexin consigo y armonizarse, en cualquier momento que se necesite y de esta forma utilizar esta herramienta para mejorar la relajacin, la concentracin, el autoconocimiento de sus sentimientos y su reciclaje, consiguiendo autorregular la convivencia y el aprendizaje. 1.-El por qu y el para qu de la sintona. El cerebro se compone de dos hemisferios, cada parte desarrolla unas funciones especficas del pensamiento, que aunque siendo opuestas, son complementarias. A travs de la sintona ponemos en contacto las dos partes del cerebro y hacemos trabajar ms el hemisferio derecho que habitualmente se utiliza menos. Aprendemos a procesar la informacin desde una vertiente ms global que analtica, ms flexible e intuitiva teniendo ms soltura y espontaneidad en la toma de decisiones. Las personas damos respuestas a los acontecimientos adaptndonos al entorno, buscando la aceptacin o el rechazo. A travs de la sintona se pueden encontrar respuestas adecuadas, cuando surge una emocin que no se controla y se sobrepasan los lmites de la convivencia ya que permite la conexin con sus verdaderas potencialidades y su yo esencial.

2.- Clases de sintona segn la necesidad de: relajar, activar, motivar, concentrar, canalizar y reciclar los sentimientos y cambiar de conducta 2.1.-RELAJAR Consiste en aflojar tanto la parte fsica como psquica de la persona y conectar con su yo esencial. Con la relajacin la persona moviliza y despierta, considerablemente su potencial y va descubriendo su verdadera identidad. La tensin surge de muchas formas en la vida cotidiana a travs de: los miedos, las preocupaciones y los conflictos que se imprimen en el cuerpo y en el subconsciente, controlando las relaciones que se tienen consigo, con las dems personas y el aprendizaje, formando el ego agresivo, sumiso e inhibido Tensionamos y contraemos algunos msculos ante determinadas situaciones, esta contraccin se hace de forma innata sin embargo para relajarse se necesita la voluntad y un orden y estrategia concreta que realizaremos a travs de los ejercicios para relajar. La relajacin en grupo facilita la comunicacin interpersonal ya que se comparten sentimientos y emociones. 2.2.-ACTIVAR La relajacin y la activacin son dos estados del organismo opuestos ya que mientras uno acta el otro no puede estar en funcionamiento. A lo largo del da nuestro organismo va acomodndose a los distintos estados, autorregulando el nivel de activacin a la actividad que se est desarrollando. Por ejemplo, si estamos durmiendo necesitamos una activacin ajustada al mnimo gasto energtico, para descansar se requiere relajacin. Si asistimos a una reunin o vamos a dar una clase nuestro nivel ptimo ser intermedio ni demasiado relajadas o relajados ni con demasiada tensin. Si se va a realizar un ejercicio fsico se necesita un nivel de activacin elevado para que la musculatura responda a la exigencia corporal del momento sin fatigar ni producir lesiones. A travs de la sintona se pretende aprender no slo a relajarse sino tambin a aprender a obtener un nivel ptimo de activacin en cada actividad y situacin de la vida, de forma que sustituyamos la tensin y la competicin por la relajacin-activacin y el placer. 2.3.- CONCENTRAR. Para aprender se necesita que la persona est alerta, receptiva disponible para al objeto de estudio o para dar respuestas conscientes. La atencin y concentracin se ejercitan cuando la persona se libera de tensiones a travs de la respiracin consciente, focalizando la atencin en el cuerpo, el sonido, los pensamientos que aparecen en la pantalla mental y visualizando.

A travs de la concentracin se logra desarrollar la capacidad para procesar la informacin cognitiva y se disminuyen las alteraciones como pensamientos negativos y deformados, las falsas expectativas, los bloqueos mentales, dificultades de memoria, barreras en la resolucin de los conflictos y la percepcin a travs de los sentidos. 2.4.-CANALIZAR Y RECICLAR LOS SENTIMIENTOS De la misma forma que intentamos reconocer las tensiones musculares para relajarnos fsicamente, necesitamos identificar las tensiones emocionales y el estado de nimo general para llegar a la relajacin, armonizacin y concentracin. El hecho de conocer los sentimientos y expresarlos adecuadamente en el momento precioso y la forma adecuada, permite lograr el equilibrio y armona para autorregular las relaciones, gestionar el propio aprendizaje y mejorar la salud.. Uno de los problemas fundamentales para el equilibrio personal es la represin de los sentimientos. En el espacio para estar conmigo se logra, a travs de entrar en el espacio interior y conectar con el yo esencial: identificar las propias actuaciones, las causas y consecuencias de las mismas, los sentimientos que aparecen y como reciclarlos, las cualidades y valores personales con los que se puede hacer frente la actuacin o conducta y el compromiso al que se llega para actuar adecuadamente.

3.- Fases en el entrenamiento de la sintona: 3.1.- Justificacin y postura de partida. Antes de empezar, explicar o recordar el por qu y el para qu de la sintona como: Ayuda a relajar el cuerpo que se llena de tensiones ante determinados acontecimientos. Calma la mente de pensamientos al llevar la atencin sobre una parte del cuerpo, los sonidos, las respiraciones, las visualizaciones. Con lo que mejora la concentracin, la tencin, la memoria y el aprendizaje. Te conecta con tu yo esencial y canaliza las emociones, con lo que permite el autoconocimiento y la autorregulacin. 1.-Se busca el espacio personal adecuado que permite realizar la relajacin: Silencio, entorno que da seguridad y permite la introspeccin. 2.- Se adopta la postura adecuada: Pies apoyados con toda la planta en el suelo, las piernas forman un ngulo recto con los muslos y estos con las caderas. Espalda recta. Cabeza derecha. Barbilla ligeramente metida hacia dentro con lo que se estira el cuello. Manos apoyadas suavemente sobre los muslos o la mesa.

3.2- Tomar consciencia del cuerpo haciendo un recorrido por el esquema corporal: Les hablaremos en tono suave y lento, dejando un silencio para percibir y sentir entre frase y frase Siente el pie derecho y unas races que sujetan el pie derecho al suelo. (msica o silencio) Lleva la atencin ahora al pie izquierdo y siente las races que sujetan el pie izquierdo al suelo. (msica o silencio) Siente las rodillas (msica o silencio) Cntrate en los muslos (msica o silencio) Nota el equilibrio de fuerza de las dos nalgas sobre las silla si hay alguna con ms fuerza que la otra equilbralas. (msica o silencio) Siente tu espalda recta (msica o silencio) Lleva la atencin a tu cabeza, sintela derecha como si un hilo tirara de tu coronilla al techo y tu barbilla fuera ligeramente hacia el pecho. (msica o silencio) Siente el contacto de las manos sobre las piernas. (msica o silencio) 3.3.- Relajar las defensas Vamos a relajar las cuatro defensas principales que tenemos en nuestro cuerpo. (msica o silencio) La primera defensa es el miedo que tensa el abdomen. Siente tu vientre e intenta relajarlo sino puedes manda un pensamiento diciendo: tengo el vientre relajado. En esta zona acumulamos miedo, por lo tanto relajarla es comenzar a soltar miedo. (msica o silencio) La segunda defensa est ubicada en el triangulo formado por los hombros, el cuello y la nuca. Intenta relajar esta zona y si no puedes imagina una luz dorada que relaja esta parte donde llevamos las responsabilidades que nos pesan. (msica o silencio) La tercera est en el entrecejo. Se frunce el entrecejo cuando nos aferramos a nuestras ideas y no queremos soltarlas y ver otras que nos pueden llevar a revisarlas. Afloja la frente y siente como te abres a percibir

la informacin que te venga en esta sesin de sintona. (msica o silencio)

Y la cuarta defensa es la mandbula. Apretamos los dientes cuando sentimos rabia o enfado. Afloja la mandbula, siente el contacto suave de los labios, y la lengua relajada prodcete saliva y trgala. (msica o silencio) 3.4 Centrarse en el sonido Llevamos la atencin a la msica o a los sonidos. Slo la omos, sin juzgarla o valorarla. Si nos vienen pensamientos volvemos a la msica, es donde focalizamos la atencin para tomar las riendas de la propia vida y llevar el control sobre los pensamientos sin enredarse con ellos. (msica o silencio) Llevamos la atencin a los sonidos que hay fuera de la clase, la msica queda en segundo plano. Slo omos los ruidos, sin juzgarlos ni valorarlos. (msica o silencio) 3.5 Centrarse en la respiracin Ahora vamos a sentir la respiracin. Hacemos el n (que creamos conveniente) de respiraciones profundas cogiendo el aire por la nariz y la soltamos por la nariz Despus de estas respiraciones observa y siente como respiras normalmente sin manipular la respiracin. (msica o silencio) 3.6 Visualizacin Elegiremos la visualizacin ms apropiada para la actividad que estamos realizando. 3.7 Salir de la relajacinSiente tu cuerpo: pies, piernas, abdomen, espalada, cabeza y manos. msica o silencio) Ahora siente tu cuerpo globalmente. Todas las partes a la vez msica o silencio) Visualzate donde ests situada o situado en la clase. msica o silencio) Haz tres respiraciones profundas y cuando quieras mueves las manos, el cuello y abres los ojos. msica o silencio) Con esta sensacin vas a realizar la actividad de 5.- Ejercicios prcticos de sintona para cada actividad

Relajar respiracin

con

la

5.1.- La Respiracin La respiracin est directamente conectada con el estado de excitacin del cuerpo. Cuando estamos en quietud y con relajacin, la respiracin es lenta y fcil. Ante una emocin fuerte, la respiracin se hace ms rpida e intensa. Cuando se tiene miedo, se aspira bruscamente y se retiene el aliento. Cuando se est en tensin, la respiracin se vuelve superficial. Descubrir cmo se respira y respirar profundamente sirve para llevar el control del cuerpo y de la mente. 5.1.1 La respiracin para preparar una actividad Esta respiracin sirve como preparacin cuando quieres estudiar, o cualquier otra cosa que requiera una relajacin de la mente y del cuerpo. Tambin es til para disminuir o eliminar un estado de ansiedad. En cualquier situacin del da la puedes usar para recuperar el control o bien para sentirte mejor. Inspira por la nariz hasta estar sentir el cuerpo lleno de aire. Espera un momento y despus sultalo por la boca. Hacedlo un mnimo de 3 veces. 5.1.2.-El Globo Este ejercicio ensea a utilizar el msculo del diafragma. La respiracin es parecida a cuando se infla un globo: Al inspirar el aire debe llegar hasta la base de los pulmones inflando el vientre (el globo); al espirar el vientre se mete para adentro (el globo se desinfla). Este movimiento del abdomen hacia adentro y afuera se debe a la accin del msculo diafragma que, al contraerse, baja y crea una presin dentro del abdomen y lo empuja hacia afuera. Al expirar el msculo se relaja y sube con lo que el vientre entra. Realizar este tipo de respiracin un mnimo de 10 veces. 5.1.3.-.-Los Tres Pisos. La respiracin completa Este ejercicio se utiliza para lograr una mejora en la respiracin. Dividimos la respiracin en tres niveles o pisos: abdominal, torcica y clavicular. Debemos aprender a controlar el aire que entra y sale de nuestros pulmones, envindolo a voluntad al primer, segundo o tercer "piso" segn las necesidades del momento: 1. Abdominal de una manera regular y cuando no necesitamos una gran aportacin de oxgeno, 2. Abdominal - torcica cuando la necesidad se hace mayor 3. Abdominal - torcica - clavicular cuando deseamos llenar completamente los pulmones. Podemos identificar las sensaciones corporales y mentales asociadas a estas tres respiraciones: La respiracin abdominal se acompaa de sentimientos de estabilidad y bienestar Las otras dos se acompaan de estados de excitacin y desasosiego.

5.1.4.-.-La tcnica de los garbanzos: Cuatro - Cuatro Cuatro Necesitaremos un puado de garbanzos, un plato vaco y un reloj para controlar el tiempo que se le dedica a la actividad. Con una postura como muestra la figura comenzamos a entrenar la respiracin. Esta respiracin consta de las tres fases siguientes: 1.- Inspirar el aire por la nariz en cuatro tiempos (Contando cuatro mentalmente). 2.- Retener el aire en otros cuatro tiempos 3.- Y expulsar el aire por la boca en cuatro tiempos Cuando hemos terminado estos tres tiempos colocamos un garbanzo en el plato y seguimos el ejercicio hasta que notemos cansancio. Despus contamos los garbanzos que hay en el plato y el tiempo que ha durado el ejercicio. 5.1.5.-Respiracin alterna Coloca uno de tus pulgares en uno de los orificios nasales y tu dedo ndice en el otro. Cierra con suavidad uno de los orificios con tu pulgar, bloqueando el paso del aire por uno de ellos. Inspira por el otro orificio con lentitud, usando la primera tcnica. Mantn la respiracin durante un segundo... concentrndote en la quietud... despus exhala. Quita tu pulgar, y pon tu dedo ndice en su orificio correspondiente e inspira... concentrndote ... expira. Contina alternando con una inhalacin/exhalacin completa por cada dedo/pulgar. 1-Espiro por la izquierda 2-Inspiro por la izquierda cambio los dedos 3-Espiro por la derecha 4-Inspiro por la derecha cambio los dedos 5-Espiro por la izquierda 6-Inspiro por la izquierda Haz esto entre ocho y diez ciclos. Esta respiracin te calmar. 5.1.6.- La respiracin por la boca. El suspiro Inspiramos por la boca cuando deseamos llenar los pulmones a su mxima capacidad en un corto espacio de tiempo. La expiracin por la boca se utiliza para vaciar completamente los pulmones consiguiendo una relajacin inmediata (lo hacemos sin darnos cuenta cuando suspiramos). Se utiliza tambin cuando queremos hacer descender el centro de gravedad al bajo vientre. Sirve para dar equilibrio, relajacin, utilizacin correcta del diafragma en ciertas actividades, etc.

Relajar con el sonido 5.2.- El sonido A travs del odo entran las vibraciones del sonido al cerebro algo fundamental para el aprendizaje y la armona consigo y en las relaciones. Las vibraciones sonoras fuertes mantienen la alerta y repercuten en sistema nervioso alterndolo. Escuchando msica como la barroca que genera ondas cerebrales armnicas se logra incrementar la relajacin, la concentracin y la productividad. 5.2.1. La resonancia con las vocales 1. Comienza sintiendo cada una de las partes del cuerpo. 2. Inhala profundamente. Exhala lentamente sosteniendo el sonido "I" (un sonido iiiiiii! muy agudo) mientras visualizas una radiacin luminosa azul en el rea de la cabeza. 3. Inhala profundamente. Exhala lentamente sosteniendo el sonido "E" (un sonido eeeeeeee! de tono menos agudo) mientras visualizas una radiacin luminosa celeste en el rea de la garganta. 4. Inhala profundamente. Exhala lentamente sosteniendo el sonido "A" (un sonido aaaaaaah!) mientras visualizas una radiacin luminosa verde en el rea de los pulmones y el corazn, que se extiende hacia el rea de los brazos. 5. Inhala profundamente. Exhala lentamente sosteniendo el sonido "O" mientras visualizas una radiacin luminosa amarilla en el rea del ombligo/estmago. 6. Inhala profundamente. Exhala lentamente sosteniendo el sonido "U" (un uuuuuu! profundo) mientras visualizas una radiacin luminosa roja en el rea genital/anal. 7. Repite el punto 6. Luego los puntos 5, 4, 3, 2, 1, es decir, vuelves a repetir lo mismo pero en direccin inversa, desde el rea genital hasta la cabeza. 8. Inhala profundamente. Exhala lentamente, formando cada uno de los sonidos de IEAOU, 9. Repite todos los puntos del 2 al 7, inclusive.

5.2.2.-La resonancia con el propio nombre. Casi antes de nacer solemos vibrar con este conjunto de sonidos que componen nuestro nombre, que nos acompaar durante toda la vida, y que seguramente ser la composicin sonora que oiremos con ms frecuencia. Repetir el nombre con el que nos identificamos nos armoniza interiormente.

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El ejercicio que te proponemos es respirar profundamente y pronunciar mentalmente tu nombre. Lo pronunciars lentamente observando la parte del cuerpo donde sientes el sonido de una forma especial. Se repite un mnimo de 10 veces. Al terminar se puede compartir con el grupo o en parejas, el lugar del cuerpo que ms se ha sentido. 5.2.3.- Cantar Las conexiones nerviosas relacionadas con el sonido son ms numerosas que con los otros sentidos. La msica y el sonido en general activa la funcin del cuerpo calloso, que conecta los dos hemisferios cerebrales. Del equilibrio en el funcionamiento de estos dos hemisferios cerebrales depende, entre otras cosas, el sistema inmunolgico o nuestro equilibrio personal. Cantar es la manera ms eficaz de deshacer el nudo que a veces aparece en la garganta. No importa que se cante bien o mal, slo supone canta a tu manera Apoya una mano sobre tu vientre mientras cantas y percibirs sorprendentes revelaciones sobre tu propio yo. Nuestra voz es a la vez escuchada por nuestro aparato auditivo y esto hace que nos alimentemos con nuestra propia energa. El canto nos permite expresarnos y a la vez alimentarnos. Nos entrenaremos de la siguiente forma: Vocalizar correctamente al cantar para que se muevan todos y cada uno de los msculos de la cara. Recordar que la voz es una de las mejores herramientas de la expresin y la comunicacin. Tener en cuenta que a mejor manejo de la voz (expresado en el habla o el canto), mejor manejo del pensamiento. Expresar los sentimientos. Cuando cantes deja que la cancin te lleve a donde quiera. Sentirse parte del grupo para poder armonizarse y descubrir que tu voz es necesaria para dicha armona. Activar con la danza 5.3.-Danzar A travs de la danza se mejora las relaciones personales y con las dems personas al facilitar la armonizacin consigo y con el entorno. Es trabajar con la flexibilidad del cuerpo. Un cuerpo flexible, como una mente flexible, permite a la persona crecer en libertad. El cuerpo es movimiento y es quietud.

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Dos elementos son fundamentales en la danza: la msica y las dems personas que componen el grupo ayudando a la comunicacin y a la integracin del grupo..

Para la danza integradora no hay quien "baila bien" y quien "baila mal": todas las personas bailan su propia danza, y cada danza es hermosa, porque es nica. 5.3.1.- La danza de la Minousis (danza griega) Es una danza para sentirse y activarse. Los acompasados con la respiracin. pasos sern lentos y

En circulo las personas se cogen de la mano, la mano derecha coge a la persona de la derecha, dndole energa y la mano izquierda la recibe, por lo que la mano izquierda es cogida por la persona de la izquierda. Nos prepararemos para realizar esta danza, sintiendo la propia individualizad, para ello colocaremos las manos en el dan-tien un punto cuatro dedos debajo del ombligo y cuatro dedos hacia dentro. Hacemos cuatro respiraciones a travs de este punto, es decir cogemos el aire por el dan-tien y lo soltamos por el mismo sitio. Una vez que sentimos la armona, nos cogemos de las manos y damos dos pasos al frente, dos atrs dos a la derecha y uno a la izquierda. Con lo que estaremos girando lentamente, girar como en las danzas de los derviches, aunque este giro sea ms lento armoniza al grupo. . El paso ser: avanzamos con el pie derecho y juntamos el izquierdo, dos veces, para retroceder avanzamos con el pie izquierdo y juntamos el pie derecho dos veces. 5.3.2.- Las danzas improvisadas Este es un tipo de danza libre, que se puede bailar con cualquier msica que agrade. Se puede utilizar msica clsica, jazz, bandas sonoras musicales, msica de la nueva era o popular. Dejamos que la msica gue los movimientos como si estuviera tocando a travs del cuerpo. 5.3.3.- Las danzas folklricas. Las danzas tradicionales pueden ser un buen recurso para movilizar la energa. Lo importante es relajarse y hacer los pasos lo ms sencillos posible. Activar con el shibashi 5.4.-Shibashi. Consiste en unir movimiento y respiracin. EL CHI-KUNG (CHI = energa, KUNG = trabajo) es un mtodo chino que combina suaves movimientos de cuerpo, concentracin mental y respiracin para aumentar la energa de la persona Concentrar con el masaje

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5.5.- El masaje El masaje es un mtodo de activacin-relajacin energetizante. porque cuando nosotras mismas u otra persona ejercemos un mnimo contacto con nuestra piel, nuestros msculos tensos se aflojan, se ablandan, a la vez que conseguimos armonizar nuestra circulacin energtica, ya que alrededor de nuestro cuerpo se irradia una energa que corresponde a todas las dems partes del cuerpo. La piel no es slo un tejido, sino tambin un forro energtico que t puedes ayudar a mantener en perfecto estado mediante el masaje y el automasaje. 5.5.1- Automasaje El automasaje es fundamental para ponerse en contacto con cada parte del cuerpo y ser consciente de su bienestar o bloqueo Se debe comenzar por el lado izquierdo, pues es el polo magntico receptor del cuerpo y la tierra y el que mejor transmite los impulsos y los estmulos a los rganos a que van destinados. Es importante tratar de relajarse con varias respiraciones o concentracin en un punto. Hacer los masajes lenta y suavemente. Se frotan las manos para activar la energa y se van llevando a cada una de las partes del cuerpo. 1.-Cabeza. Masajear. Pequeos golpes con los puos cerrados en la cabeza. 2.-Frente. . Del centro a ambos lados. 3.-Ojos. Manos ahuecadas. 4.-Nariz. Manos en triangulo. 5.-Labios .Una mano en labio superior y otra en el inferior. 6.-Orejas. Tirar de los lbulos. 7.-Odo interno . Entre los dedos. 8.-Nuca y cuello. Desde la nuca hacia abajo. 9.-Hombros. Levantar el codo izquierdo con la mano derecha. 10.-Clavculas. Con manos cruzadas. 11.-Brazos.-Descender por la parte interior y subir por la exterior. 12.- Dedos: Relajar y estirar 13.-Abdomen: Golpecitos y palmas cruzadas. 14.-Riones y cintura: Golpear y masajear. 15. Piernas: Bajar desde la cintura hasta los pies y tobillos internos y subir por la parte interior tocando el perineo. 16. Despedirse con una respiracin profunda y un saludo. 5.5.2- Masaje de espalda Durante un minuto se frotan las manos hasta que se noten calientes. A continuacin mantendris las manos juntas pero sin llegar a juntarse y posiblemente lleguis a notar esa energa que fluye de vuestra persona a travs de las manos. Si no lo notas, no pasa nada, en otro momento lo

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notars. Con las manos y tu interior preparado, puedes empezar el masaje. Una persona se tumba en el suelo boca abajo, sobre una colchoneta, esterilla, abrigo..., o sentada en una silla. Lo fundamental es que la persona va a recibir el masaje no pase fro y est cmoda. La persona que va a dar el masaje, si es diestra, se coloca al lado derecho y al izquierdo, si es zurda.. Fases del masaje: 1.-Calentar la espalda. Para ello, pasars varias veces la palma de las manos por toda la espalda con energa pero sin hacer dao, a continuacin dars una serie de golpes con los cantos de las manos siguiendo un ritmo. Para terminar el calentamiento, con las manos huecas, dars palmadas por toda la espalda. 2.-Amasar la espalda. Con la espalda caliente, comienza el amasado que consiste en amasar la espalda como si de plastilina se tratara. Con los dedos pulgares vamos haciendo crculos. La espalda va desde el coxis hasta la nuca. No se debe amasar la columna vertebral. Slo la musculatura de la espalda. 3.-Barrer la espalda. La acumulacin de energa negativa y la que has activado necesita liberarse por lo que con energa dars unos pases como si de un barrido se tratara. 4.-Presionar con los dedos pulgares alrededor de la columna El Shiatsu de Shi (dedo) y atsu (presin) alrededor de la columna, sin tocar la columna. 5.-Energetizar el punto que se desee. Para finalizar, coloca las manos en el punto que la persona desee y la mantendrs durante un minuto. Cuando se termina, se cambia de pareja: no olvides que tienes que mantenerte conectada y conectado a tu persona. Por tanto, necesitars hacer el ejercicio y recibirlo en silencio y con una respiracin consciente. 5.5.3- Masaje de manos En parejas se da el masaje de manos siguiendo los mismos pasos que el de espalda aplicandolo a las manos. 5.5.4- Masaje de brazos. En tros, una se sienta en una silla que es la que recibe el masaje de brazos y las otras dos personas se ponen a los lados dando cada una y a la vez el masaje a cada brazo. Haciendo los mismos pasos que el de espalda. Concentrar con los cuentos 5.6. Los cuentos Los cuentos son puentes que sortean el intelecto para llegar directos a las verdades escondidas en el corazn de la persona. Verdades que viajan por el universo desde el comienzo de los tiempos. Y la manera de llegar a ellas es conectando, escuchando la sabidura interior

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5.6.1.- Trabajar con el cuento de Viky o de DINA u Otros En espacio personal y con la postura adecuada se escucha el cuento. Al finalizar se comparte la palabra, frase o sentimiento que ms ha llamado la atencin y en la parte del cuerpo que vibra dicha palabra. Ejercicios para la concentracin 5.7.1.-Observando el Reloj Propsito: Descubrir e investigar el estado actual de la atencin. Materiales: Un reloj (de preferencia con un segundero), y entre 1 a 5 minutos de su tiempo. Ejercicio: Colocar la atencin en el segundero de un reloj por un minuto. Manter la atencin ah durante el minuto entero sin permitir que la atencin se vaya. Seguir tan intensamente como sea posible el movimiento del segundero de un reloj , intentando a la vez percibir la propia presencia dentro de la mquina, incluyendo los sonidos, olores, temperatura, humedad y ambiente general del entorno; al mismo tiempo estar agudamente consciente de las sensaciones constantemente cambiantes del propio cuerpo. Todo esto, mientras que la atencin est intensamente arraigada en el rpido e inexorable movimiento del segundero cuando se mueve por la esfera del reloj." 5.7.2.-El ejercicio de drenaje Propsito: Aprender a usar una parte de tu atencin para mantener el cuerpo relajado, y demostrar la eficacia que tiene el relajar el cuerpo para aquietar la mente y las emociones. Ejercicio: Cerrar los ojos. Enfocar la atencin en los pies. Ahora, soltar toda la tensin de los pies. Mover la atencin hacia arriba y soltar cualquier tensin que pueda estar atrapada en las piernas. Ahora subir la atencin ms arriba, a las caderas, dirigindola del mismo modo para que suelten toda la tensin. Sentir cmo la gravedad se apodera del cuerpo y presiona hacia abajo. Ahora volver la atencin hacia los pies, para ver si alguna tensin ha vuelto a escondidas. De ser as, relajar los pies de nuevo.Traer la atencin al abdomen, soltando la tensin que se mantien guardada all. Dirigir la atencin a la parte baja de la espalda y la cintura, y soltar toda la tensin. Traer la atencin al pecho y a la espalda superior, dejando salir la tensin. Llevar la atencin al cuello y a los hombros, dejando salir cualquier tensin. Ahora, cada vez que se expira, pasar la atencin por el cuerpo

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desde los pies hacia arriba, instantneamente dejando salir cualquier

tensin. Continar hacindolo hasta se tienta la relajacin del cuerpo. Abrir los ojos al terminar el ejercicio. 5.7.3.-Dejando caer la mscara Propsito: Demostrar el uso de la mscara facial como indicador y controlador del estado de tensin y relajacin del cuerpo. Ejercicio: Relajar el cuerpo como en el Ejercicio de Drenaje, pero mantener los ojos abiertos. Enfocar la atencin en la cara. Utilizar las manos para quitar las tensiones, arrastrando las manos sobre la cara hacia abajo (incluyendo la mandbula, el crneo y las orejas). Dejar caer las tensiones, y entonces percibir con tu yo esencial, es decir de manera interna. Mientras se vaya notando las tensiones en la mscara facial, sultalas. Comentarios: Usar una mscara facial relajada no quiere decir dejar de percibir otras tensiones corporales. La mscara facial es un mecanismo de retro-alimentacin. Aunque pueda parecer demasiado complejo mantenerse al tanto de todas las tensiones del cuerpo, a travs de enfocar en la mscara facial, puedes llegar a estar ms consciente de las tensiones en el resto del cuerpo. Dejar caer la mscara no significa tener una cara de palo ni estar "como ido". La cara debera estar viva mientras se activa una mscara relajada. No dejes que la energa baje al dejar caer la mscara. La mscara sirve como director al resto del cuerpo. Podemos aprender a mantener todo el cuerpo relajado al manejar las tensiones en la mscara facial. Al hacer este ejercicio, date cuenta de como reaparecen las tensiones. Slo porque nos relajamos una vez no significa que ya quedamos relajados. Haz el esfuerzo de atencin adecuada para notar tensiones cuando aparezcan 5.7.4.-Difusin de la visin Propsito: Demostrar la efectividad de la difusin de la visin para concentrar la atencin. Darte una experiencia del potencial de la atencin con la visin difusa. Ejercicios: Haz estos ejercicios sentado en una silla o de pie en un crculo. 1- Mira directamente delante de ti. Extiende los brazos hacia cada lado hasta donde no puedas ver tus manos. Entonces, meneando los dedos, lentamente empieza a llevar tus brazos hacia delante hasta que de reojo notes como se mueven los dedos. ste es el rango perifrico de tu visin.

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2Ahora extiende las manos por encima de tu cabeza, y sin mover tu cabeza busca los dedos que se menean mientras lentamente bajas los brazos. Cuando ves por primera vez los dedos, ste es el rango vertical de tu visin.

3- Ahora, desenfoca los ojos para abarcar la enorme rea que forma tu completo campo de visin . . . mucho mayor que cuando tu visin est enfocada en objetos individuales. Mientras haces este ejercicio, asegrate de que controlas tu mscara facial para despejar cualquier tensin que surja. Date cuenta de que mantener la visin difusa requiere una atencin de momento a momento. Sin esfuerzo, nuestra visin naturalmente tiende a enfocar en una estrecha parte del campo de visin disponible 5.7.5.-Concentracin a travs del sonido Propsito: Desarrollo de la concentracin Ejercicio En un lugar apropiado, donde nadie moleste, toma un reloj y colcalo tan lejos de su odo, como le permita seguir oyendo el tic-tac de su mquina. Cierre los ojos y concntrese en este ruido todo el tiempo que pueda, 50 segundos, 1 minuto, 2 minutos, tal vez no le sea posible al principio pero gradualmente ir aumentando su poder de concentracin. Piense en el reloj y no lo aparte un instante de su mente, piense en su configuracin exterior, vaya luego a la constitucin de su maquinaria, vea las piezas moverse, sin perderlo un momento. 5.7.6.-Concentracin a travs de un objeto Ejercicio: Antes de iniciar la prctica de este ejercicio, debe elegir cuidadosamente cul ser el objeto de su concentracin y por cunto tiempo se propone sostenerla. Hecho esto dgase: "Voy a fijar la mente sobre tal o cual cosa durante diez minutos y en todo ese tiempo no tendr nada que ver con ninguna otra cosa". Le daremos un ejemplo de este ejercicio: Supongamos haber decidido concentrarnos en un perro, muy conocido para nosotros, ya que este es un factor primordial. Tratando en lo posible de seguir un orden de cosas, pensando todo lo que queremos y podamos relacionarlo con l; sin perder en ningn momento la imagen de nuestro perro. A fin de servir mejor a nuestro propsito, a travs de este ejemplo, observaremos rigurosamente las tres leyes del pensamiento. Objeto y clase: Este perro es un animal, pertenece a los vertebrados, es cuadrpedo, mamfero, pilfero, etc. Otros miembros de su especie son: la jirafa, la vaca, la oveja, el caballo, el conejo, el burro, el elefante, y as sucesivamente establecemos mentalmente todos los animales que se asemejen a nuestro perro, sin sentirnos satisfechos hasta haber podido extraer todo posible pensamiento en cuanto a semejanza y diferencias con

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los otros animales que desfilan por nuestra mente. Pasamos enseguida a otra va del pensamiento: El todo con la Parte. Teniendo a nuestro perro siempre presente en la imaginacin, tomamos una parte de su cuerpo; la cabeza, luego las patas delanteras, etc.

Concentremos nuestra atencin en sus ojos, pensamos en la forma, el marco formado por los prpados, los distintos colores que lo componen, etc. Tendremos especial cuidado en no inventar lo desconocido, tratando solamente de ahondar con nuestra imaginacin lo conocido. As por ejemplo; si nunca nos detuvimos a observar cunto dedos tiene el perro en sus patas delanteras, no pensaremos caprichosamente en una cifra cualquiera. Continuaremos con sus formas, colores, caractersticas de sus movimientos, etc. 5.7.7.-Concentracin a travs de la observacin de un espacio Sentarse adecuadamente y observar cuidadosamente y minuciosamente el saln de clase. En riguroso orden mire lo que tiene al frente. De izquierda a derecha, observe atentamente los objetos adheridos a la pared, los muebles y los objetos que se encuentran entre ello. Mrelos con atencin uno por uno sacando el mximo de detalles en cuanto a: formas, colores, contornos, ubicacin, etc. Ahora cierre los ojos y describa con la mayor cantidad de detalles cada una de las cosas vistas. Pase ahora a la pared de la derecha y haga la misma operacin, luego a la otra, y despus a la otra. El techo y el piso sern ms fciles pero no por ello dejar de prestarles atencin. Ahora salga del saln de clase. Concntrese nuevamente en el mismo orden en que las vio repase todas las cosas que se encuentran all dentro. 5.7.8.-Concentracin a travs de la observacin situaciones y hechos vividos Esta vez ejercitara con cosas abstractas, hechos vividos. Tomar por ejemplo el da de ayer y recuerde imaginativamente toda la experiencia vivida desde que se despert por la maana. Siga paso a paso todos los incidentes, tratando de vivirlos otra vez con todos sus detalles de la manera ms perfecta que le sea posible. Concntrese totalmente, y si su mente se desviara en algn momento por efectos de una distraccin, comience de nuevo desde el principio. Permanezca con serenidad, no d muestras de impaciencia o descontento. 5.7.9.-Movimientos cruzados Partiendo del principio bsico de que cuerpo y mente son un todo inseparable y de que no hay aprendizaje sin

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movimiento, a travs de una serie de movimientos coordinados cuyo objeto es activar los sentidos y facilitar la integracin y asimilacin de nuevos conocimientos. Un ejemplo de uno de los ejercicios tpicos de la gimnasia cerebral es el movimiento cruzado: Sentado en una silla, levanta la rodilla derecha y tcala con la mano izquierda. Levanta la rodilla izquierda y tcala con la mano derecha. Repetir los dos movimientos lentamente diez veces. 5.7.10.-El ocho tumbado Dibuja un ocho acostado empezando por el centro (donde se cruzan las lneas), y de ah hacia arriba a la derecha. Cada vez que muevas tu mano el ojo debe seguir ese movimiento; si tu ojo tiende a ir ms rpido que tu mano, aumenta la velocidad de sta; lo importante es que tu ojo siga a tu mano y no la pierda de vista. Repite tres veces este movimiento sobre el mismo ocho que dibujaste inicialmente. Usando tu ocho inicial cambia a la direccin contraria (abajo a la izquierda). Repite tres veces este movimiento.

Ayuda a la integracin colateral del pensamiento hemisferios cerebrales). Favorece el que las ideas fluyan fcilmente. 5.7.11.-Ochos con los dedos

(conexin de ambos

Utiliza el dedo pulgar derecho (o izquierdo) con el brazo ligeramente estirado. Mantn la cabeza sin movimiento y mueve slo los ojos. Sigue con tus ojos tu dedo pulgar mientras dibujas un ocho acostado; empieza hacia la derecha. El centro de la X (del ocho) debe quedar frente a tu rostro. Repite el ejercicio tres veces. Ahora haz el ocho al lado izquierdo y reptello tres veces. Cambia de brazo y repite el ejercicio exactamente igual.

5.7.12.-El elefante: Recarga el odo derecho sobre el hombro derecho y deja caer el brazo. Mantn la cabeza apoyada en el hombro. Extiende bien tu brazo derecho como si fueras a recoger algo del suelo. Relaja tus rodillas. Dibuja, con todo tu brazo y con la cabeza, tres ochos acostados en el suelo empezando por la derecha. Permite que tus ojos sigan el movimiento de tu brazo y que el centro de la X (del ocho) quede frente a ti. Si tu ojo va ms rpido que tu brazo y tu

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cabeza, disminuye la velocidad de tu ojo. Repite el ejercicio en la direccin contraria tres veces. Cambia de posicin, ahora con el brazo izquierdo y apoyando tu cabeza en el hombro izquierdo. Dibuja tres ochos a la derecha y luego tres a la izquierda. Mejora muchsimo la atencin.

Canalizar y reciclar los sentimientos 5.8.- Las visualizaciones Es el uso consciente de la imaginacin aplicada a la vida diaria con el propsito de mejorar el autoconocimiento, superar obstculos y mejorar la calidad de vida. Visualizar significa dar a los pensamientos, sentimientos y a las imgenes una forma ms concreta y centrarte en ellas. En la visualizacin la ayuda de la mente es importante, pues nos centraremos en un acontecimiento, un objeto, un paisaje concreto y focalizamos toda la persona en esa situacin o sentimiento. 5.8.1 Visualizacin cualidades) del animal (Para descubrir las propias

Imagina un bosque maravilloso (Pausa) A la entrada de este bosque te est esperando un animal. Obsrvalo con atencin (Pausa). El animal te acompaa en el recorrido por el bosque y te muestra los rincones ms hermosos: cascadas, lagos, flores de todos los colores y tamaos, troncos llenos de vida (Pausa). El animal te lleva ahora hacia un rbol milenario. Est cargado de la sabidura y energa almacenadas durante tantos aos de vida, de la tierra y del sol. Te abrazas al rbol y le sueltas todas las cosas que te preocupan, te hacen sufrir, tus enfados, miedos y tristezas (Pausa) Siente ahora como se estn liberando tus preocupaciones y miedos. Aparece la confianza, la ternura y la alegra (Pausa) Te despides con agradecimiento del rbol y sigues contemplando este maravilloso bosque. (Pausa) Has llegado al fin del bosque. Te despides con agradecimiento del animal (En la puesta en comn se compartir el animal visualizado y cada cual escribir o dir las cualidades de su animal. Se les ayudar a ver que las cualidades que han nombrado del animal son las suyas. Si tienen dificultades para descubrir las cualidades del animal se les puede ayudar)

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5.8.2.-Visualizacin del objeto (Para conectar con el proyecto de vida) Imagina un gran desierto. Visualiza el color de la arena. El brillo de sus cristales diminutos. Contempla la altura de las dunas, la lejana del horizonte. (Pausa) Busca una duna que te guste y sintate en ella. Siente la suavidad de la arena y la energa que te tramite. (Pausa)

Observa el cielo, est amaneciendo y desde tu posicin en la duna recibes los rayos del sol que te limpian y te llenan de energa. (Pausa) Ahora introduce la mano dentro de la duna. Sientes el frescor de la arena. (Pausa) Notas un objeto lo coges y lo contemplas (Pausa) Sigues contemplando el objeto, que el desierto te ha regalado, observa el material del que est hecho, color, forma. Descubres para qu sirve. (Pausa) Con sumo cuidado y agradecimiento colocas el objeto dentro de la duna. (Pausa) Observas el cielo, el sol se est poniendo. El color rojo del horizonte se despide de ti. Sales del desierto y vuelves a esta sala.(Pausa) (En la puesta en comn se compartir el objeto visualizado y cada cual describir el objeto y su utilidad. Reflexionarn sobre la informacin que le proporciona el objeto Si tienen dificultades para descubrir la utilidad del objeto se les puede ayudar) 5.8.3.-Visualizacin del lugar mgico (para reciclar sentimientos negativos) Imagina un lugar al que te gustar ir a descansar (una playa, un lago, una montaa, una cueva, un pozo ). Imaginarlo en todos sus detalles y disfrutarlo, para ti es un lugar bello y mgico pues en l todo es posible. (Pausa) Observa bien como es tu alrededor. Elige un lugar para descansar (Pausa) En este lugar te encuentras con seguridad y proteccin. (pausa) Trae a tu mente momentos en los que has sentido (enfado, miedo, tristeza). Ve la causa de este sentimiento Identifica en que parte de tu cuerpo sientes dicho sentimiento. Siente las letras del sentimiento en tu vientre

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Expele las letras una a una soplando en un globo imaginario Cierra el globo y sostenlo en alto Suelta el globo y siente como te has librado de la energa negativa. (En la puesta en comn se compartir el lugar del cuerpo dnde y cada cual describir el objeto y su utilidad. Reflexionarn sobre la informacin que le proporciona el lugar 5.8.4 Preludio de la estrella de la autora Maureen Garth, QUIERO QUE veas ah arriba, por encima de tu cabeza, una estrella muy bonita que est llena de luz blanca, una luz blanca preciosa, brillante y resplandeciente. Quiero que veas esa luz bajando hacia ti como un ro hasta que te llegue a la parte ms alta de la cabeza. Y ahora, quiero que lleves esa luz pura por dentro de la cabeza y la bajes por todo el cuerpo hasta que te llenes de maravillosa luz blanca. Siente la luz bajndote por los brazos, hasta el final, hasta que notes que te llega a las manos y que te llena todos los dedos, uno a uno. Siente esa luz que te baja por el pecho, por el estmago, por la tripa, hasta abajo, y llega a las piernas, y cuando notes que ha llegado, sigue bajndola hasta que alcance los pies, y luego siente la luz que inunda tambin los dedos de los pies, uno a uno. Ahora, quiero que mires dentro de tu corazn y que lo llenes de amor por toda la gente y los animales del mundo. Son amigos tuyos, tanto los pequeos como grandes. Ves cmo el corazn se te hace cada vez ms grande? Se agranda porque lo tienes lleno de amor por la gente, por los animales y por ti, claro. Antes de entrar en el jardn, quiero que mires a ese rbol grande que hay fuera. Ese rbol se llama rbol de los problemas. Quiero que cuelgues en el rbol cualquier cosa que te preocupe... a lo mejor tienes en el colegio o en tu vida personal. El rbol guardar todos los problemas que tengas por pequeos o grandes que sean. El rbol acepta todo lo que quieras colgar en sus ramas. Ahora ves a una persona sabia o un que ha estado esperndote pacientemente y que siempre te cuidar y te proteger. Notas el amor que esa persona tan especial emana hacia ti? O tal vez tengas un ngel de la guarda que te envuelve en sus alas doradas y te protege antes de llevarte al jardn. El ngel tiene unas alas muy grandes y suaves, como las plumas. Todo el mundo tiene su ngel de

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la guarda o su persona sabia que siempre le cuida y le protege, por eso nunca ests sola o slo. Es importante que no lo olvides y que sepas que siempre hay alguien que te quiere y que vela por ti. Tmale de la mano, abre la verja que tienes delante, entra en tu jardn y cierra bien la cancela. En ese momento, descubres unos colores como no habas visto en la vida. Emppate de la belleza de las flores, de sus colores, de su tacto... aspira su olor. La hierba es de un verde vivo y el

cielo de un azul precioso con nubecillas blancas. En tu jardn todo est muy tranquilo; reinan el amor y la armona 5.8.5.-Visualizar el arco iris El objetivo es entrar en tu espacio interior a travs de visualizar los colores del arco iris. Cada color te va a llevar a un nivel ms profundo. (2 Respiraciones.) Si tienes dificultades para ver colores es suficiente con que los nombres.2 Respiraciones. Comenzamos por el rojo 3 Respiraciones. Un rojo muy vivo y hermoso. 3 Respiraciones.. Rojo como una flor o un fruto. 3 Respiraciones. Deja que ese color se instale en tu mirada interior. 3 Respiraciones. Pasamos al color naranja, un color radiante y dinmico 4 Respiraciones.. Si tu mente se distrae, vuelve sin tensin al color naranja. 3 Respiraciones.. Amarillo 3 Respiraciones.. Un amarillo luminosos. 3 Respiraciones. Amarillo como el sol. 3 Respiraciones. Siente el calor del sol sobre el plexo solar 3 Respiraciones Deja que este calor inunde todo tu cuerpo 3 Respiraciones El verde 3 Respiraciones. Verde como una pradera 3 Respiraciones El azul, un azul muy profundo 3 Respiraciones El azul del mar 3 Respiraciones. El violeta, 3 Respiraciones. Un violeta armonioso 3 Respiraciones. Tomate un tiempo para apreciar y disfrutar de las sensaciones agradables. 3 Respiracion

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6.-Bibliografa
Luz Mara Ibarra:. Aprender mejor con gimnasia cerebral. Garanik

ediciones. Mxico 1998 Barcelona 1996

Donna Farhi:. El gran libro de la respiracin Editorial Robin Book.

Eugenia de Pags Bergs, Alba Re Teul: Cmo ser docente y no

morir en el intento. Tcnicas de concentracin y relajacin en el aula Editorial Gra 2008

David Fontana, Ingrid Snack: Ensear a meditar a los nios. E.

Oniro Barcelona 1997

Fidel Delgado: El juego Consciente Integral Ediciones. Barcelona

1986

Ian Robertson. Modelar tu mente. Editorial Plaza y Jans. Barcelona

2000
Ferrn Salmurri: Libertad emocional: estrategias para educar las

emociones. E Paids Barcelona 2004

Uta Frith: Cmo aprende el cerebro. Las claves para la educacin. E

Ariel. Barcelona 2007

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