Universidad de Los Andes Facultad de Humanidades y Educacin Departamento de Educacin Fsica Laboratorio de Fisiologa del Ejercicio

Bernhard Hoeger

Nutricin y Control del Peso Corporal

Nutricin y Control del Peso Corporal

El logro y el mantenimiento del peso corporal ideal es un objetivo primordial de un buen programa de aptitud fsica. La obesidad es uno de los problemas ms comunes encontrados en el asesoramiento de programas para mejorar y mantener la salud fsica. Si bien es cierto que algunas personas tienen problemas de sobrepeso debido a desordenes metablicos, tambin es cierto que la gran mayora tiene el problema de no poder alejarse de la comida.

Nutricin y Control del Peso Corporal

Por causa de este apetito insaciable, llega un momento en el cual la persona se da cuenta que est obesa y decide realizar una dieta para rebajar esos kilogramos de exceso. Se ha estimado que solamente el 5% de todas las personas que inician una dieta (programa para perder peso) es capaz de perder el peso deseado (alcanzar su meta), y peor an, solamente una de cada doscientas (200) personas puede mantener el peso deseado por un perodo considerable de tiempo (Hoeger, W, 1986)

Nutricin y Control del Peso Corporal

La kilocalora (Kcal o Cal) es una unidad para medir el potencial energtico de los alimentos. Todo alimento que consumimos tiene cierto contenido calrico. La cantidad de contenido calrico depende del grupo alimenticio al cual pertenece. Los alimentos se clasifican en tres grandes grupos: los carbohidratos (hidratos de carbono), las grasas y las protenas. Estos son llamados Macronutrientes

CARBOHIDRATOS
Los carbohidratos son la mayor fuente de kilocaloras usadas por el cuerpo para proveernos la energa para el trabajo muscular y mantenimiento celular. Ellos tambin juegan un papel fundamental en la digestin y regulacin de grasas y protenas metablicas. Cada gramo de carbohidratos suministra al cuerpo humano aproximadamente cuatro (4) kilocaloras. Los carbohidratos se encuentran en los cereales, las harinas, los azcares y los vegetales.

GRASAS
Las grasas son tambin usadas como fuente de energa, pero de una manera ms concentrada, ya que cada gramo de grasa suministra nueve kilocaloras. Las grasas son necesarias en el organismo porque ellas forman parte de la estructura celular, protegen rganos vitales, nos suplen de cidos grasos, transportan las vitaminas A, D, E y K y sirven de aislante trmico. Las fuentes bsicas de las grasas son la leche y sus derivados, las carnes y sus derivados y los aceites.

PROTENAS
Las protenas son sustancias indispensables que contribuyen en la reparacin de tejidos como: los msculos, la piel, los pelos (cabellos), las uas, los huesos, la sangre y otros rganos. Adems, forman parte de las hormonas, las enzimas, los anticuerpos y ayudan a mantener el balance normal de los fluidos corporales. Las protenas se usan tambin como fuente de energa pero solamente cuando no exista una cantidad disponible de carbohidratos y grasas. Cada gramo de protena suministra cuatro kilocaloras. Las fuentes primordiales de protenas son las carnes, la leche y sus derivados.

Adems de los tres grupos alimenticios, tenemos tambin que los alimentos contienen vitaminas y minerales (micronutrientes). Las vitaminas son substancias orgnicas necesarias para el equilibrio de las funciones vitales y esenciales para el normal desarrollo y crecimiento del cuerpo. Las vitaminas se clasifican en dos grupos basados en su solubridad: lasliposolubles o solubles en grasa (vitaminas A, D, E y K) y las hidrosolubles o solubles en agua (vitaminas del complejo B y la C). Los minerales son elementos inorgnicos que sirven importantes funciones, forman parte de todas las clulas, ayudan al mantenimiento del balance hdrico y el balance cido-base.

Dieta Balanceada

Una de las mejores formas para evitar el sobrepeso consiste en ingerir una dieta balanceada. Generalmente, la ingesta calrica diaria debe estar distribuida por un 50 - 60% de carbohidratos, un 20 - 30% de grasas y un 15 - 20% de protenas; adems de las vitaminas, minerales y el agua necesaria. Lograr y mantener una dieta balanceada es fundamental e indispensable para poder obtener y conservar el peso corporal ideal. Lo ms difcil es acostumbrarse a comer el tipo de alimento adecuado y desechar aquellos que no tengan ningn valor nutritivo.

EVALUACIN DE LA COMPOSICIN CORPORAL La evaluacin de la composicin corporal permite la cuantificacin de los componentes estructurales principales del cuerpo: msculo, hueso y grasa.

Grasa Corporal

Grasa Esencial

Necesaria para el funcionamiento fisiolgico normal del organismo. Se encuentra en mdula de los huesos, corazn, pulmones, higado, bazo, riones, intestinos, msculos, tejidos del sistema nervioso central. Mujer 12 % del peso corporal Hombre 3% peso corporal

Grasa Corporal Grasa de Depsito

Acumula en el tejido adiposo Grasa subcutnea y la grasa que protege diversos rganos internos

Mujer 15% del peso corporal

Hombre 12% peso corporal

Mujer de referencia 8,5 kg de grasa = 76.500 Kcal. 135 horas a un ritmo de 5:37 cada km.

Porcentaje de Grasa de Varias Disciplinas Deportivas Masculino

Lev. de Pesas 12 %

Judo
Karate Lucha Olmpica

11 %
10,5 % 8%

Gimnasia
Natacin Maratn Ciclismo Triatln Fisicoculturismo

4,6 %
8% 3,3 % 8% 7,1 % 8,4 %

Porcentaje de Grasa de Varias Disciplinas Deportivas Femenino

Corredoras 17 %

Tenis
Voleibol Baloncesto

22,5 %
23,3 % 21 %

Gimnasia
Natacin Maratn Ciclismo Triatln Fisicoculturismo

15,2 %
16 % 15,6 % 15,2 % 12 % 13 %

Porcentaje de Grasa de Varias Disciplinas Deportivas

Deporte Bisbol/Softbol Baloncesto Fisicoculturismo Canotaje Ciclismo Esgrima Gimnasia Pentatln Remo Ftbol Natacin Tenis Eventos de Pista Eventos de Campo Triatln Voleibol Pesas Lucha Olmpica Masculino 8 14% 6 12% 5 8% 6 12% 5 11% 8 12% 5 12% 6 14% 6 14% 6 12% 6 14% 5 12% 8 18% 5 12% 7 15% 5 12% 5 - 16 Femenino 12 18% 10 16% 6 12% 10 16% 8 15% 10 16% 8 16% 8 15% 8 16% 10 18% 10 18% 10 20% 8 15% 12 20% 8 15% 10 18% 10 18%

Mtodos de Prediccin de la Composicin Corporal

Estimacin de la Grasa por Ultrasonido Radiografa del Brazo Tomografa Axial Computarizada Pesaje Hidrosttico Indice de Masa Corporal Razn Cintura - Cadera Indice de Estatura al Cuadrado Mediciones de Circunferencias Pliegues Drmicos o Panculos Adiposos

MEDICIONES DE CIRCUNFERENCIAS.
La medicin de las circunferencias de partes especficas del cuerpo puede ser usada para estimar el porcentaje de grasa corporal (% GC), ya que se asume que estas medidas tienen una relacin positiva con el porcentaje de grasa corporal.

Sitios de las medidas en los hombres:

Mueca (CM). Medir alrededor de la mueca, levemente distal al proceso radial y al proceso estiloidal del cbito. Abdomen (CA). Medir alrededor del abdomen a nivel del ombligo. La persona debe estar parada con los pies juntos.

Sitios de las medidas en las mujeres: Abdomen (CA). Medir alrededor del abdomen a nivel del ombligo. La persona debe estar parada con los pies juntos.

Cadera (CC). Medir alrededor de la cadera o glteos en la parte de mayor dimetro. La persona debe estar parada con los pies juntos.
Hombres. Se estima el peso corporal magro y el porcentaje de grasa corporal por las siguientes frmulas:

Masa corporal magra (MCM) = 41,955 + (1,03876 x PC) (0,82816 x (CA - CM))
PC - MCM Porcentaje de grasa (% GC) = --------------------- x 100 PC

Mujeres.

Porcentaje de grasa % GC = (0,55 x CC) - (0,24 x Est) + (0,28 x CA) - 8,43

CC = Circunferencia de la cadera Est. Estatura en centmetros CA = Circunferencia abdominal Ejemplo. Una mujer que mide 1,72 metros, tiene una circunferencia abdominal de 80 centmetros y una circunferencia de la cadera 100 centmetros.

% GC = (0,55 x 100) - (0,24 x 172) + (0,28 x 80) - 8,43

% GC = 27,17%

Diferencias en la composicin corporal en dos sujetos que tienen el mismo peso y estatura

MEDICIN DE PLIEGUES DRMICOS O PANCULOS ADIPOSOS SUBCUTNEOS

Esta tcnica utilizada para calcular el porcentaje de grasa corporal se basa en el principio de que aproximadamente la mitad de la grasa corporal se encuentra directamente debajo de la piel. Utilizado correctamente es un buen predictor (3% de margen de error) del porcentaje de grasa corporal. Existen variaciones de este mtodo, en cuanto al nmero de medidas del panculo adiposo a tomar. Utilizaremos un mtodo de 3 medidas y otro de 7 medidas. Las reas para tomar las medidas son:

Pecho. Un pliegue diagonal tomado a la mitad de la distancia entre la lnea axilar anterior y el pezn. Axila. Un pliegue vertical en la lnea media axilar a nivel del proceso xifoide del esternn. Trceps. Un pliegue vertical en la lnea media posterior del brazo, a mitad de la distancia de los procesos acromin y olecrann. Subescapular. Un pliegue diagonal desde el borde vertebral a 1 - 2 cm debajo del ngulo escapular inferior.

Abdomen. Un pliegue vertical tomado a una distancia lateral de aproximadamente 2 3 cm del ombligo. Suprailaco. Un pliegue diagonal sobre la cresta ilaca en un sitio donde una lnea imaginaria se dibujara desde la lnea axilar anterior.

Muslo. Un pliegue vertical en el aspecto anterior del muslo, a mitad de la distancia entre el punto medio del ligamento inguinal y el borde proximal de la rtula.

La sumatoria de tres ( 3) y de siete ( 7) panculos se utiliza para determinar la densidad corporal (Dc) por la ecuacin de Pollock, Wilmore y Fox, (1990)

Hombres. La sumatoria de los pliegues a utilizar para el mtodo de 3 pliegues son pecho, abdomen y muslo; mientras que para el mtodo de los 7 pliegues se utiliza la suma del pecho, axila, trceps, subescapular, abdominal, suprailaco y muslo.

Dc ( 3) = 1,10938 - (0,0008267 x 3) + (0,0000016 x 32) - (0,0002574 x Edad)

Dc ( 7) = 1,1120 - (0,00043499 x 7) + (0,00000055 x 72) - (0,00028826 x Edad)

Sitios para tomar las medidas de pliegues drmicos en el sexo masculino (mtodo de 3)

Pecho

Abdomen

Muslo

Mujeres. La sumatoria de los pliegues a utilizar para el mtodo de 3 pliegues son trceps, suprailaco y muslo; mientras que para el mtodo de los 7 pliegues se utiliza la suma del pecho, axila, trceps, subescapular, abdominal, suprailaco y muslo. Dc ( 3) = 1,0994921 - (0,0009929 x 3) + (0,0000023 x 32) - (0,0001392 x Edad)

Dc ( 7) = 1,0970 - (0,00046971 x 7) + (0,00000056 x 72) - (0,00012828 x Edad) Calcular el porcentaje de grasa corporal por la frmula de Siri, despus de haber obtenido la densidad corporal.
% GC = ((495/Dc) - 450) x 100

Sitios para tomar las medidas de pliegues drmicos en el sexo femenino (mtodo de 3)

Trceps

Suprailac

Muslo

CLASIFICACIN PARA INTERPRETAR EL PORCENTAJE DE GRASA EN EL SEXO MASCULINO

Edad Excel Buena Clasificacin Moderada Sobrepeso Sobrepeso Excesivo 27,1 28,1 29,1 30,1 31,1

19 20 29 30 39 40 49 50

12 13 14 15 16

12,1 17 13,1 18 14,1 19 15,1 20 16,1 21

17,1 22 18,1 23 19,1 24 20,1 25 21,1 - 26

22,1 27 23,1 28 24,1 29 25,1 30 26,1 - 31

CLASIFICACIN PARA INTERPRETAR EL PORCENTAJE DE GRASA EN EL SEXO FEMENINO

Clasificacin Moderada Sobrepeso 22,1 - 27 23,1 28 24,1 29 25,1 30 26,1 31 27,1 32 28,1 33 29,1 34 30,1 35 31,1 36

Edad 19 20 29 30 39 40 49 50

Excelente 17 18 19 20 21

Buena 17,1 22 18,1 23 19,1 24 20,1 25 21,1 26

Sobrepeso Excesivo 32,1 33,1 34,1 35,1 36,1

Cambios en la Composicin Corporal

Despus de los 25 aos de edad el ser humano grasa por ao

de 225 gramos de peso magro

452 gramos de

1. de la ingesta calrica 2. de la actividad fsica 3. Reduccin en la habilidad de movilizar la grasa en el organismo

Peso Corporal Ideal

PCI = PCM (1-PGI)

PCI = Peso Corporal Ideal PCM = Peso Corporal Magro PGI = Porcentaje de Grasa Ideal (Expresado en forma decimal) Ejemplo: Una mujer de 32 aos con un peso corporal de 75 kg., y un 25% de grasa, desea saber cul es su peso corporal ideal.

Peso Corporal Ideal

Sexo Edad Peso Corporal % grasa PCG PCM PGI
PCI = PCM PCI = 56,25

Femenino = 32 aos = 75 kg. = 25% = 75 kg x 25% = 18,75 kg = 75 kg 18,75 = 56,25 kg = 19% (0,19 forma decimal)
(1,0 PGI) (1,0 -0,19) = 69,45

El peso corporal ideal de sta mujer es aproximadamente 69,5 Kg.

Perder Peso
Ciruga

Dietas (Hipocalricas) Ejercicio Dieta + Ejercicio

Perder Peso
Ayuno o Dietas (Hipocalricas) Con un Ayuno el Metabolismo se reduce entre un 20 y 25%
Ejemplo. Un sujeto que tiene un metabolismo en reposo de 2.500 Kcal Para perder un kilo de grasa se deben gastar o reducir la ingesta calrica en 7.700 Kcal. Medio kilo = 3850 Kcal Prdida mxima diaria sera 0,324 kg (2500 /7700)

Perder Peso
Con la prdida de un 20% Metabolismo en Reposo Gasto Calrico 2.000 Kcal En una semana 2.000 Kcal x 7 = 14.000 14.000 Kcal 1,81 kg de grasa

Composicin de la prdida de peso en 30 das de ayuno

Perder Peso
Restriccin diettica con un aumento de ejercicio

S se disminuye la ingesta calrica en 100 Kcal da Equivale a 4,5 kg en un ao. Si al mismo tiempo combinamos un programa de ejercicios aerbicos donde se consuman 1925 Kcal semanales se poda disminuir entre 12 - 15 kg de grasa al ao Lo recomendable es combinar un programa de ejercicios y dieta, los cuales sumen uns 550 Kcal diarias Lo ideal es perder 1 kg de grasa por semana

Cmo alcanzar y mantener el peso corporal ideal?

Dieta Balanceada.

Dieta Balanceada

Dieta Balanceada

Cmo alcanzar y mantener el peso corporal ideal?

Ejercicios Cardiovasculares o Aerbicos Complementar con Ejercicios de Musculacin, Yoga, etc

TIPO DE EJERCICIO

Actividades Fsicas Variadas