Qu es CUDATE COMIENDO SANO?

Cudate comiendo sano es un proyecto a nivel estatal para la promocin de hbitos saludables contra la obesidad. Este taller ha sido creado por GAN, grupo lder de formacin en Nutricin y Gastronoma, avalado por instituciones pblicas y apoyado por empresas preocupadas por la salud del consumidor (Gallo, Pescanova y DKV Seguros) para conseguir que sea un proyecto sostenible en tiempo y alcance. Hoy en da existen miles de dietas, muchas de ellas equilibradas y

muy eficaces. Hay muchsima informacin (puede que demasiada y alguna no fiable) sobre qu hacer para perder peso. Por qu entonces cada vez hay un mayor ndice de sobrepeso y obesidad? Creemos que una de las causas es que, debido a mltiples factores, las familias han perdido muchos de los hbitos que hacan de nuestra Dieta Mediterrnea una de las ms sanas. Por otro lado, se van adoptando hbitos menos saludables que contribuyen al grave problema que tenemos hoy en da. No queremos dar una dieta ms, sino una forma de gestionar una alimentacin equilibrada con la que nuestros alumnos puedan llegar a perder peso y mantenerlo, comiendo de forma apetitosa, sana y variada.

Qu es el sobrepeso y la obesidad?
Es un exceso de peso en forma de grasa corporal. Un sobrepeso inicial puede ser desencadenante de la obesidad, considerada una enfermedad crnica. La obesidad y el sobrepeso son la base de muchas enfermedades como diabetes mellitus tipo II, dislipemias, hipertensin, enfermedad coronaria, osteoartrosis... En Espaa, ms de la mitad de la poblacin (54,7%) tiene exceso de peso: un 39.2% tiene sobrepeso y un 15,5% tiene obesidad.

Sobrepeso y obesidad infantil

El 26% de nuestros nios tienen sobrepeso y el 14% obesidad. Este librito pretende ser una gua para poder gestionar la alimentacin de toda la familia, inclusive la de los ms pequeos. El men desplegable que encontrars al final del librito te servir para planificar la alimentacin de toda la familia. Encontrars adems recetas que resultarn apetitosas y sanas para todos.

Cmo gestionar tu alimentacin?

Para conseguir nuestro objetivo usaremos las siguientes herramientas: Organizar y cumplir un men semanal, que nos permitir: Una forma de cocinar que te permitir: Comer bueno, sano, rpido, fcil, pero resultn. Ahorrar mucho tiempo. Invitar a tus familiares y amigos compartiendo tus recetas. Combatir la monotona habitual de los regmenes. Realizar cambios saludables y apetitosos a tus recetas familiares.

No improvisar (el mayor

enemigo del rgimen). Controlar qu se come y cunto. Ahorrar trabajo y dinero. Conciliar una alimentacin para toda la familia. Ayudar a evitar tentaciones (picar) al llegar a casa y comer alimentos menos recomendables.

Y adems te daremos toda una serie de recetas que te ayudarn a perder peso y ganar salud.

RECUERDA QUE...
Los hbitos alimentarios que se forman en la infancia son la base de los que nos acompaarn toda la vida. Si somos conscientes de que los hbitos alimentarios sanos nos ayudan a prevenir muchas enfermedades, transmitrselos a nuestros hijos es uno de los mejores legados que podemos dejarles. Come todo lo sano que quieres que coma tu hijo, l te copiar.

Desayuno
Un correcto desayuno, adems de contribuir a conseguir unos aportes nutricionales diarios adecuados, disminuye la prevalencia de la obesidad. El desayuno tiene que constituirse por:

Almuerzo y cena
Recetas de desayunos
CUANDO TIENES PRISA:

FRUTA + CEREALES + LCTEO

Cuando tomes cereales Puedes variar en la forma de tomar los cereales en el desayuno. Algunas opciones son:

2 yogures desnatados 3 cucharadas de mermelada baja en caloras 3 cucharadas de pasas 1 pltano a trocitos
UN CLSICO:

Unas tostadas con margarina* y mermelada

(sin azcar aadido) o aceite de oliva*. Un bol de cereales de desayuno, muesli o avena. Un bocadillo de embutido o quesos bajos en grasas. Puedes aadir algn vegetal.

1 taza de leche desnatada 40 gr de cereales integrales 1 melocotn o manzana

PARA COMILONES:

continuacin, te explicamos cmo tomar cada grupo de alimentos. La idea es que asocies cada uno de estos grupos de alimentos a tus recetas personales para que puedas elaborar de forma independiente tus mens y puedas controlar tu peso. Te damos tambin algunas recetas de ejemplo. Podrs consultar ms recetas en la web: www.cocinaynutricion.com

*Con una cantidad moderada ya te resultar bueno.

1 bocadillito vegetal de jamn serrano Tomate a rodajas Queso fresco Zumo de naranja natural

CUANDO TOMES LECHE Y DERIVADOS

Media maana / media tarde

Qu puedo tomar a media maana o media tarde?

Un yogur (si ests en el trabajo, puedes optar por el yogur lquido). Palitos de pan Fruta

Consume leche y productos

lcteos desnatados, quesos bajos en grasa... Evita los productos lcteos ricos en azcares (mousses, natillas...). Vara siempre que puedas el tipo de lcteos. No te olvides del yogur, el kefir, queso batido o fresco...

En una dieta hipocalrica y equilibrada es recomendable realizar 5 comidas al da (desayuno, media maana, comida, media tarde y cena) sin saltarse ninguna comida, especialmente el desayuno. La media maana puede ser un buen momento del da para acabar de completar tu desayuno.

CUANDO TOMES CEREALES, LEGUMBRES, TUBRCULOS, ARROZ, PASTA, PAN Y PATATAS

Cmo cocinar pasta y legumbres apetitosas con poca grasa?

CUANDO TOMES VERDURAS

Para no caer en el aburrimiento,

vara el tipo de verduras tanto crudas como cocidas y las hojas verdes de las ensaladas (lechuga, escarola, cannigos, espinacas frescas, rcula...). Cocina las verduras con poca grasa (cocinadas al wok, al microondas...). Toma sopas o cremas de verduras: adems de ser otra opcin de tomar las verduras, son saciantes e hidratantes.

Cocnalos acompaados de verduras. Consume el pan preferiblemente integral por el mayor efecto saciante. En el almuerzo o cena toma pan slo cuando no haya en la misma comida ninguno de estos alimentos: arroz, pasta, legumbres o patatas como plato principal. Los alimentos de este grupo no engordan ms que otros alimentos, siempre y cuando evites los acompaamientos muy calricos (salsas muy grasientas, crema de leche...).

Mzclalas con verduras, hortalizas, especias y hierbas aromticas en vez de alimentos grasos (embutidos, carne, natas etc.). Aprecia el sabor que tienen naturalmente. Aade salsas ligeras o alternativas de salsas (tomate crudo rallado) en vez de los sofritos tradicionales. Prepara ensaladas de pasta y legumbres. Otra opcin rica y saludable son las ensaladas tibias, mezclando la pasta fra y la verdura caliente. Acurdate de las pastas ricas en verduras y fibra blanca, adems de saciarte ms te ayudarn a variar tu alimentacin y te aportaran ms nutrientes.

RECETAS

Berenjenas mediterrneas Mil hojas de queso fresco Judas verdes salteadas con ajo Acelgas picantes con huevo
nuestra web: www.cocinaynutricion.com

* Las recetas escritas en negrita las encontrars en

CUANDO TOMES FRUTAS

Un ejemplo: SPAGHETTIS DE VERDURAS CON SALSA DE TOMATE SICILIANA Para preparar la salsa poner 1 lata de tomate natural triturado + 3 dientes de ajo + 3 hojas de laurel en una sartn sin nada de aceite y se cuece hasta que la salsa se reduzca a la mitad.

RECETAS

Caja de frutas Terrina de naranja y pomelo con frutos rojos Macedonia de naranja y fresones
las encontrars en nuestra web: www.cocinaynutricion.com

RECETAS

Arroz de calabaza y setas Garbanzos con espinacas Cintas nido con verduras Cocido de frijoles con verduras Macarrones fibra blanca con langostinos y tomate al natural Hlices o macarrones con brcoli y pasas
nuestra web: www.cocinaynutricion.com

Consume 3 4 piezas de fruta al da. Escoge frutas de temporada; tienen un

mayor aporte vitamnico y resultan ms econmicas. Si te cuesta tomar frutas, intenta: tomarlas de distintas maneras (cocidas al horno o microondas, en las ensaladas...). prueba nuevas frutas: actualmente en el mercado cada vez tenemos ms frutas exticas. prepralas de forma atractiva: brochetas, timbales, macedonia...

* Las recetas escritas en negrita

* Las recetas escritas en negrita las encontrars en

CUANDO TOMES PESCADO BLANCO, AZUL, CARNE BLANCA, ROJA O HUEVOS

CUANDO TOMES AGUA

Se recomienda un consumo mnimo de tres veces a la semana de pescado blanco y azul. Incluye en este grupo el marisco (calamares, mejillones, pulpo, vieras, gambas...). Vara el tipo de carnes blancas y la forma de cocinarlas. Consume carne roja mximo una vez a la semana. Escoge las partes ms magras (solomillo, lomo...). Elimina la grasa visible. Escoge porciones pequeas. Disfruta del huevo hasta unas 4 veces a la semana, variando la forma de cocinarlo (al microondas, a la plancha, poche...).

El pescado, un alimento indispensable para una dieta sana, ya que:

Es una buena fuente de protenas de alta calidad y fcil digestabililidad. El pescado, principalmente el pescado azul, es el alimento con mayor cantidad de cidos grasos omega-3, cidos grasos que ejercen una importante accin preventiva de la enfermedad cardiovascular. Es un alimento muy verstil, rpido de cocinar y muy combinable con mtodos de coccin saludables (microondas, plancha, wok, horno...).

Estas propiedades las presenta tanto el pescado fresco como el congelado, adems el pescado congelado presenta algunas ventajas como: - lo podemos tener el congelador durante meses. - conserva las propiedades nutricionales y el mismo sabor que el fresco. - lo tienes ya limpio y listo para cocinar.

El agua es imprescindible para

nuestro organismo. Bebe de 1,5 a 2 litros, es decir de 6 a 8 vasos de agua al da. Si te cuesta beber agua intenta tomarla en infusiones. Prueba a hacer infusiones fras: en una jarra mezcla los ingredientes y djalo reposar toda una noche en la nevera, al da siguiente prubalo. Seguro que te sorprender!

Algunas ideas: agua + ralladura de limn + canela agua + menta + ralladura de naranja agua + t + limn agua + vainilla + limn

Cuando compres pescado y marisco congelado fjate en...

El glaseado es una capa fina de hielo que se pone al producto para protegerlo y evita su deshidratacin ante cambios bruscos de temperatura. El tamao de esta capa es variable. El Peso Neto escurrido nos indica la cantidad real de producto que se est comprando. Si el Peso Neto es superior al escurrido, esa diferencia es la cantidad de agua que incluye el producto. En aquellos productos que no llevan glaseo, las marcas slo tienen que indicar el Peso Neto.

El agua no aporta energa, por lo

tanto no engorda.
CUANDO TOMES UN DULCE

RECETAS

Bavaresa de pia al aroma de menta Pastel de queso light Copa de mermelada de albaricoque y yogur
nuestra web: www.cocinaynutricion.com

Disfruta de un postre dulce una

vez a la semana (ver recetas de nuestros postres dulces y ligeros a la vez). Toma la mitad de la racin que sueles consumir normalmente.

RECETAS

Supremas de salmn rellenas Fondo de verduras con huevo pochee y caviar Pechuga de pavo en salsa Perrins Merluza con olivada Merluza con jamn serrano y salsa de perejil al momento Hamburguesas de pescado blanco
nuestra web: www.cocinaynutricion.com

* Las recetas escritas en negrita las encontrars en

* Las recetas escritas en negrita las encontrars en

Cuando compres pescado y marisco congelado fjate en el Peso Neto y el Peso Neto escurrido.

Adems acurdate de...

LA DISTRIBUCIN

Come despacio, mastica lentamente, pensando en lo que ests comiendo y sin ninguna distraccin (TV, ordenador...). Recoge la mesa enseguida despus de comer para evitar ir picando.
LA CALIDAD

LA FORMA DE COCINAR

Realiza de 5 a 6 comidas al da ya que te permitir: Llegar a la prxima comida con menos hambre. Disminuir el tamao de las porciones. Llegar a las recomendaciones nutricionales de una dieta equilibrada.
EL VOLUMEN

Disminuye la ingesta de grasas, especialmente de grasa saturada y azcares refinados.

Intenta que tus comidas sean voluminosas pero con baja densidad calrica: verduras, sopas, cremas de verduras... Adems acurdate de beber agua antes, durante y despus de las comidas.
LA FORMA DE COMER

Nadie se desembaraza de un hbito o de un vicio tirndolo de una vez por la ventana; hay que sacarlo por la escalera, peldao a peldao.
LA COMPRA

Utiliza tcnicas de coccin saludables como: Hervido Escalfado Wok Papillote Plancha Horno Microondas Vapor Crudo
LA PORCIN

Recuerda que para adelgazar son importantsimas tu ACTITUD y MOTIVACIN.

Cmo debe ser mi actitud?

Las actitudes hacia la comida varan continuamente, depende de la energa mental que tengas. La mayora de las veces es oscilante.

Utiliza platos pequeos pero vasos de agua grandes. Controla la porcin.

LA CONSTANCIA

ENERGA

Reljate antes de comer. Evita la ansiedad, si es necesario toma un vaso de agua o una pieza de fruta antes de sentarte para disminuirla. Cuando vayas a comer piensa: Me voy a tomar un suculento desayuno, almuerzo y comida, y no unas comidas de rgimen!!! No te acabes el plato si no tienes apetito.

Ve a comprar justo despus de las comidas. Busca variedad tanto en los alimentos como en los modos de presentacin (alimentos frescos, refrigerados , congelados...) y ampla tu horizonte culinario. Llena tu carrito de la compra con condimentos bajos en grasa para que tu comida tenga ms sabor (hierbas aromticas, especias...) Elabora una lista con los alimentos que formarn parte de tu men semanal, evitars comprar alimentos innecesarios.

Es ms importante hacer pequeos cambios que se mantengan en el tiempo que grandes cambios que duren slo unos das. S constante en la adquisicin de buenos hbitos, en la realizacin de ejercicio, etc.

Rigidez

Firmeza

Flexibilidad Permisividad Descontrol

Idea facilitada por Dr. A. Cormillot

Intenta tener una actitud flexible: Los extremos son peligrosos. La firmeza y la permisividad no duran para siempre, por lo que intenta no ilusionarte ni desalentarte.

Resolviendo situaciones

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NO ME MUEVO

Beneficios de la actividad fsica para el sobrepeso

NO DESAYUNO PORQUE NO TENGO TIEMPO O NO TENGO HAMBRE...

Varios estudios han demostrado que un correcto desayuno disminuye la prevalencia de la obesidad ya que as se evita el picoteo durante toda la maana. Evita las cenas excesivas, adems de descansar mejor te levantars con ms apetito para desayunar. Deja semipreparada la mesa del desayuno la noche anterior.

PICO A TODAS HORAS

ME ENCANTAN LOS DULCES

Sustituye el azcar por edulcorantes artificiales acalricos como sacarina, aspartamo o ciclamato. Utiliza algunas especias dulces como canela, vainilla... Cuando te apetezca algo dulce escoge piruletas sin azcar (suelen llevar edulcorantes), una pastilla de regaliz sin azcar...

Realiza 5 comidas al da. Es importante que disfrutes de forma consciente de estas 5 comidas diarias, as evitars picar durante todo el da. Ten siempre a mano snacks o tentempis saludables: frutas, palitos de zanahoria pelada que dejaremos preparados en la nevera, lcteos desnatados, etc. Bebe abundante agua a lo largo de todo el da con el fin de tener la sensacin de plenitud gstrica y as evitar picar. Cuando te entren ganas de picar, pregntate si realmente tienes hambre.

Si no tienes tiempo de ir a un gimnasio, intenta buscar actividades movidas y divertidas: baile, jardn, bicicleta... Intenta tomarte como una rutina subir las escaleras o andar 20-30 minutos a paso ligero. Baja una parada antes del autobs o del metro. Cuando mires la tele, aprovecha para realizar bicicleta esttica o algn tipo de ejercicio. No hace falta hacer grandes esfuerzos. El ejercicio fsico cotidiano como caminar 30-45 minutos diarios, subir las escaleras, hacer la compra, etc. tiene que formar parte de nuestra rutina diaria. La actividad fsica presenta muchsimos beneficios: mejora la salud cardiovascular, la absorcin del calcio, incrementa la autoestima, adems de prevenir el sobrepeso y la obesidad.

Aumenta el gasto energtico. Ayuda a controlar el apetito. Permite conservar la musculatura

corporal. Disminuye los factores asociados a la obesidad. Ayuda a combatir la ansiedad y el estrs. Ayuda al mantenimiento del peso a largo plazo.

NO COCINO PORQUE NO TENGO TIEMPO

Usa tu poder personal, porque lo tienes!

Utiliza mtodos de coccin rpidos y fciles como el microondas o la plancha. Muchos alimentos pueden consumirse crudos sin apenas preparacin: frutas, verduras, ensaladas (lavadas y envasadas). Puedes optar por los alimentos congelados y cortados listos para ser cocinados (pescado congelado, cebolla picada congelada, patata troceada...), siempre y cuando no contengan salsas, grasas o sal aadida. Utiliza productos preparados bajos en caloras como cremas y sopas de verduras. Cuando ests haciendo la cena, aprovecha para preparar la comida del da siguiente.

Ensalada de Tulipanes, langostinos y esprragos al aroma de eneldo

PREPARACIN

INGREDIENTES
para 5 comensales Alcaparras 2 cucharadas Eneldo picado 2 cucharadas Esprragos trigueros 250 gr. Huevo 2 piezas Tulipanes con verduras 300 gr. Zumo de limn 4 cucharadas Mostaza 1 cucharadita Sal y pimienta A gusto Langostinos cocidos 300 gr. Aceite de oliva 7 cucharadas Tomates cherry 150 gr.

1. Hervir la pasta segn las instrucciones del paquete. Escurrirla, refrescar y reservar. Hervir los huevos, pelarlos y partirlos en cuartos. 2. Lavar los esprragos y quitarles la parte leosa, hervirlos o cocinarlos al vapor. Otra opcin es cocinarlos tapados en el microondas a mxima potencia durante unos 6 minutos aproximadamente. 3. Cortar los esprragos en trozos de un centmetro y medio o dos. Lavar los tomates y partirlos por la mitad. Partir los langostinos en tres partes, reservando algunos enteros para decorar. 4. Hacer el alio: zumo de limn, alcaparras, el eneldo, la mostaza, sal, y aceite de oliva. Batirlo bien. 5. Mezclar todos los ingredientes, excepto los huevos duros que los pondremos por encima para decorar junto con los langostinos reservados.
COMENTARIO NUTRICIONAL

Cazuela rpida de merluza con alcachofas, langostinos y oquis

PREPARACIN

1. En una cazuela poner el aceite y dorar la merluza, previamente salada. Cuando adquiera color, aadir el ajo y los championes partidos en cuatro. 2. Verter en la cazuela la crema de alcachofas Trito di Carciofi. Remover y agregar el agua en la que previamente habremos disuelto la maizena. Remover hasta que adquiera consistencia de salsa. 3. Agregar los langostinos. Partir los langostinos en tres partes, reservando algunos enteros para decorar. 4. Hervir la pasta segn las instrucciones del paquete. Escurrirla, y aadirlo a la cazuela.

INGREDIENTES
para 4 comensales Aceite de oliva 4 cucharadas Ajo picado 1 diente Lomos de merluza 8 Piezas Trito di Carciofi 6 cucharadas Agua 50 mililitros Maizena 1 cucharada oquis 100 gr. Championes 8 piezas Langostinos cocidos 80 gr.

COMENTARIO NUTRICIONAL

VALORACIN NUTRICIONAL Por racin

Energa: 440,4 Kcal Protenas: 26,11 gr. Hidratos de carbono: 45 gr. Lpidos: 17,22 gr.

Se trata de un plato nico equilibrado ya que contiene tres elementos bsicos; un alimento farinceo, uno proteico y varios vegetales. Los tulipanes aportan hidratos de carbono, los langostinos y los huevos protenas y los esprragos y los tomates cherry, como vegetales, aportan fibra, vitaminas y minerales. Un pequeo truco... Para sacar la parte leosa del esprrago, debes sostener firmemente la base de cada esprrago y doblarla, el extremo se romper por el punto donde empieza a ser duro para comer.

VALORACIN NUTRICIONAL Por racin

Energa: 469.25 Kcal Protenas: 56.61 gr. Hidratos de carbono: 18.5 gr. Lpidos: 19.1 gr.

El pescado es un alimento rico en protenas y cidos grasos poliinsaturados, conocidos tambin como cardiosaludables. Son una fantstica opcin de tomar protenas y se recomienda tomarlo un mnimo de tres veces a la semana. Los oquis se hierven tan rpido que se pueden aadir directamente a la cazuela si aadimos un poquito ms de agua y lo tapamos, ya que el vapor tambin hace que se cuezan.

Timbal de cintas Nero di sepia, Angurias, langostinos y huevo

PREPARACIN

INGREDIENTES
para 4 comensales Tagliatelle al Nero di sepia 150 gr. Ajo 2 dientes Huevo 4 piezas Cayena 2 piezas Angurias con langostinos 100 gr. Calabacn 1 pieza Aceite de oliva 6 cucharadas Pimienta negra y sal 1 pizca

1. Hervir la pasta segn las instrucciones del paquete. Escurrirla, aadirle una cucharada de aceite, y reservar. 2. En una sartn dorar los ajos laminados con la cayena con 4 cucharadas de aceite, retirar la cayena y reservar este aceite con los ajos. 3. Cortar el calabacn en dados pequeos, aadir 1 cucharada de aceite y cocinarlotapado en el microondas a mxima potencia. 4. Calentar las Angurias siguiendo las instrucciones del paquete y en un cuenco mezclarlas con el calabacn y el aceite de ajo reservado. 5. Hacer el revuelto con una cucharada de aceite y 4 cucharadas soperas de agua. 6. Montaje del plato: Con la ayuda de un aro poner una capa de cintas, otra de revuelto y finalizar con la mezcla de calabacn, langostinos y Angurias

SI TIENES CUALQUIER DUDA O QUIERES OBTENER MS INFORMACIN:

www.gan-bcn.com

COMENTARIO NUTRICIONAL

ENCUENTRA RECETAS PARA TODA LA FAMILIA EN NUESTRO LIBRO QUIERO MS!

VALORACIN NUTRICIONAL Por racin

Energa: 427.9 Kcal Protenas: 20.4 gr. Hidratos de carbono: 38.1 gr. Lpidos: 21.6 gr.

Las Angurias son una fuente de protenas de alta calidad, tienen un bajo contenido calrico y de grasa. Los Tagliatelle al nero di sepia contienen tinta de calamar y aportan hidratos de carbono de absorcin lenta. Si combinas este plato con una ensalada obtendrs un men equilibrado.

www.cocinaynutricion.com

Con el asesoramiento de: