Las grasas, tambin llamadas lpidos, conjuntamente con los carbohidratos representan la mayor fuente de energa para el organismo.

Como en el caso de las protenas, existen grasas esenciales y no esenciales. Las esenciales son aquellas que el organismo no puede sintetizar, y son: el cido linolico y el linolnico, aunque normalmente no se encuentran ausentes del organismo ya que estn contenidos en carnes, fiambres, pescados, huevos, etc.

Bioquimicamente, las grasas son sustancias apolares y por ello son insolubles en agua. Esta apolaridad se debe a que sus molculas tienen muchos tomos de carbono e hidrgeno unidos de modo covalente puro y por lo tanto no forman dipolos que interactuen con el agua. Podemos concluir que los lpidos son excelentes aislantes y separadores. Las grasas estn formadas por cidos grasos.

En trminos generales llamamos aceites a los triglicridos de origen vegetal, y corresponden a derivados que contienen cidos grasos insaturados predominantemente por lo que son lquidos a temperatura ambiente. (aceites vegetales de cocina, y en los pescados, ver cuadro) Para el caso de las grasas, estas estn compuestas por triglicridos de origen animal constituidos por cidos grasos saturados, slidos a temperatura ambiente. (manteca, grasa, piel de pollo, en general: en lcteos, carnes, chocolate, palta y coco).

Las grasas cumplen varias funciones:

Energeticamente, las grasas constituyen una verdadera reserva energtica, ya que brindan 9 KCal (Kilocaloras) por gramo. Plsticamente, tienen una funcin dado que forman parte de todas las membranas celulares y de la vaina de mielina de los nervios, por lo que podemos decir que se encuentra en todos los rganos y tejidos. Aislante, actan como excelente separador dada su apolaridad. Transportan protenas liposolubles. Dan sabor y textura a los alimentos.

Las cidos grasos insaturados son importantes como proteccin contra la ateroesclerosis (vulgarmente arteriosclerosis) y contra el envejecimiento de la piel. Estos vienen dados en los aceites de girasol, maz, soja, algodn y avena. Siempre que se somete al calor a estos aceites, ocurre el proceso conocido como hidrogenacin, cambiando su configuracin a aceite saturado, por lo que su exceso es nocivo para la salud. (generando la aparicin de

ateromas - ateroesclerosis). La ateroesclerosis consiste en la formacin de placas de ateroma que tapan la luz de las arterias.

Funcin de los lpidos

Funciones de los lpidos o grasas
A pesar de lo que comnmente se piensa, los lpidos tambin conocidos como grasas son un constituyente importante dentro de la dieta. Debido a la funcin que estos cumplen dentro del organismo, es indispensable incorporar alimentos que los contengan y de esta forma, mantener el funcionamiento de los diferentes rganos.

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Los lpidos son molculas orgnicas cuya estructura qumica est formada por hidrgeno, carbono y oxgeno. Estos se encuentran dentro de la composicin Funciones de los lpidos qumica de los alimentos.

Estructural: Determinados lpidos como fosfolpidos y colesterol entre otros

conforman las capas lipdicas de las membranas. Estos recubren y protegen los rganos.

Reserva: Los lpidos conforman una reserva energtica. 1 gramo de grasa

produce 9 kilocaloras en el momento de su oxidacin. Dentro de los cidos grasos de almacenamiento se encuentran principalmente los triglicridos.

Transportadora: Los lpidos,

una

vez

absorbidos

en

el

intestino,

se

transportan gracias a la emulsin que produce junto a los cidos biliares.

Biocatalizador: Los lpidos forman parte de determinadas sustancias que

catalizan funciones orgnicas como hormonas, prostaglandinas, vitaminas lipdicas. Estas funciones metablicas se producen a expensas de las grasas alimenticias

(metabolismo exgeno) y de las grasas depositadas en el organismo (metabolismo endgeno). En condiciones normales, dentro del organismo existe un equilibrio fisiolgico entre el ingreso y

egreso de los lpidos, de esto depende la cantidad depositada y las grasas estructurales. A la hora de incorporar lpidos a tu dieta debes tener presente que grasas elegir.

Evita las grasas de origen animal, ya que estas son ricas en colesterol,

triglicridos y grasas saturadas.

Elige aceites vegetales como condimento. Evita los fritos. Evita los snacks, galletas, bollos, amasados de pastelera, etc.

Recuerda que el secreto de una buena alimentacin es llevar a cabo una buena seleccin de alimentos.

10 % de grasas saturadas (grasa de origen animal) 5 % de grasas insaturadas (aceite de oliva) 5 % de grasas poliinsaturadas

Si consumimos una cantidad de grasas mayor de la recomendada, el incremento de caloras en la dieta que esto supone nos impedir tener un aporte adecuado del resto de nutrientes energticos sin sobrepasar el lmite de caloras aconsejable. En el caso de que este exceso de grasas est formado mayoritariamente por cidos grasos saturados (como suele ser el caso, si consumimos grandes cantidades de grasa de origen animal), aumentamos el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares como la arteriosclerosis, los infartos de miocardio o las embolias. Bibliografa: Universidad De Educacin a Distancia de Espaa Fisiologia del Ejercicio Nutricin y Alto rendimiento Mc Ardle

Los lpidos son un grupo heterogneo de compuestos orgnicos. Su estructura qumica vara y, con ella, tambin lo hacen sus propiedades y su funcin. Dentro de ellos se encuentran las grasas, que se dividen en saturadas e insaturadas. Estas ltimas, las vegetales y las del pescado (Omega 3) son las ms saludables. Qu son?

Los lpidos son un grupo muy heterogneo de compuestos orgnicos, constituidos por carbono, hidrgeno y oxgeno principalmente, y en ocasiones por azufre, nitrgeno y fsforo. En los alimentos existen fundamentalmente tres tipos de lpidos: - Grasas o aceites (tambin llamados triglicridos o triacilglicridos) - Fosfolpidos - steres de colesterol, que muestran un componente comn: los cidos grasos. Los cidos grasos son molculas orgnicas formadas mayoritariamente por carbono, hidrgeno y oxgeno. Dependiendo de su estructura qumica se clasifican en: 1. cidos grasos saturados (AGS). Aquellos en los que sus tomos de carbono tienen todos sus lugares de unin saturados por tomos de hidrgeno. 2. cidos grasos monoinsaturados (AGM). Son aquellos en los que dos de sus tomos de carbono tienen cada uno un enlace sin saturar con hidrgeno, es decir, faltan dos tomos de hidrgeno. Se forma as lo que se denomina un doble enlace. 3. cidos grasos poliinsaturados (AGP). Son aquellos en los que ms de dos tomos de carbono tienen lugares no saturados con tomos de hidrgeno (formando dos o ms dobles enlaces). 1.1. Grasas y aceites Los aceites y las grasas (visibles o de depsito) constituyen un 98% de los lpidos totales de la dieta y estn formados casi exclusivamente por triglicridos, que contienen cidos grasos de los tres tipos mencionados junto con una molcula de glicerol. Las grasas a temperatura ambiente son slidas ya que estn compuestas principalmente por cidos grasos saturados, que poseen una temperatura de fusin ms alta que la ambiental. Por el contrario, los aceites a temperatura ambiente son lquidos debido a la una gran proporcin de cidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados que contienen. Grasa saturada La grasa saturada est presente en los productos de origen animal y en dos aceites de procedencia vegetal, el de coco y el de palma, as como en productos derivados de stos o que los contengan. Los cidos grasos saturados ms comunes son el lurico, palmtico, mirstico y esterico. Los cidos grasos saturados hacen ms sabrosos lo platos, adems de provocar sensacin de saciedad. Sin embargo, un consumo elevado de los mismos, junto con la ingesta de colesterol exgeno (procedente de los alimentos) puede ocasionar graves problemas cardiovasculares al obstruir las arterias. Grasa insaturada o aceites

Monoinsaturada. El cido oleico es el componente principal del aceite de oliva gracias al cual se le atribuyen beneficiosas propiedades sobre diversas patologas. Poliinsaturada. Presenta en su composicin cidos grasos con uno o ms dobles enlaces en su estructura qumica, lo que hace que se oxide con mayor facilidad y se formen radicales libres que pueden dar lugar a compuestos potencialmente cancergenos. Destacan los cidos grasos esenciales que deben ser aportados en la dieta ya que resultan imprescindibles y no pueden ser sintetizados por el organismo. Los cidos grasos esenciales son el linoleico y el linolnico. El cido linoleico se encuentra fundamentalmente en los aceites de semillas (girasol, maz, germen de trigo, semillas de uva, cacahuete y soja). Es el cido mayoritario en casi todos los aceites vegetales, excepto en el de colza, que presenta un perfil parecido al aceite de oliva. El cido linolnico est en cantidades significativas en el aceite de soja y a partir de l se forman los nombrados cidos grasos omega-3 o n-3. Los cidos de la serie n-3 (Omega 3) se encuentran casi exclusivamente en el pescado. La grasa del pescado presenta un beneficioso efecto para el hombre, sobre todo en el mbito cardiovascular. Es rica en cidos grasos poliinsaturados de cadena larga y pertenecientes a la familia n-3. Los cidos grasos que se encuentran en mayor proporcin son el EPA (cido eicosapentanoico; C20:5) con cinco dobles enlaces, y el DHA (cido docosahexanoico; C22:6) con seis dobles enlaces.Las leches enriquecidas con aceites n-3 (Omega 3) son otra fuente a considerar de estas grasas tan saludables. 1.2. Fosfolpidos Los fosfolpidos de la dieta constituyen un aporte de cidos grasos, aunque de menor importancia que los triglicridos. No obstante, intervienen en funciones de transporte de lpidos en el plasma y desempea un importante papel en la constitucin de la membrana celular y en la vaina de mielina de las neuronas. 1.3. Colesterol Su estructura es completamente diferente a la de los cidos grasos. No es considerado un nutriente esencial. Sin embargo, es fundamental desde el punto de vista celular para la formacin de la membrana celular. Adems, acta como precursor en la sntesis de hormonas sexuales (testosterona) y suprarrenales (cortisol) as como de cidos biliares, precursores de sales biliares necesarias para la solubilizacin y posterior absorcin de las grasas. Dnde se encuentran?

Podemos clasificar los alimentos segn la abundancia relativa en cada uno de los tipos de grasa s: - Alimentos ricos en cidos grasos saturados: manteca, tocino, mantequilla, nata, yema de huevo, carne magra, leche, aceite de coco. - Alimentos ricos en cidos grasos insaturados: aceites (de oliva, de semillas), frutos secos (cacahuetes, almendras...), aguacate. cidos grasos esenciales: Linoleico (aceites de maz, girasol y soja, carne de cerdo) y Linolnico (en aceites vegetales). - Alimentos ricos en fosfolpidos: carnes y huevos (lecitina). - Alimentos ricos en colesterol: sesos de ternera, yema de huevo, rin de cerdo, hgado de cerdo, carne de ternera. Funciones Gran parte de las funciones atribuidas a los lpidos dependen de los cidos presentes en los distintos tipos de lpidos. As, se pueden distinguir: - Energtica. Los triglicridos proporcionan 9 kcal/g, ms del doble de energa que la producida por los glcidos. Adems, pueden acumularse y ser utilizados como material de reserva en las clulas adiposas, con el consiguiente efecto ahorrador de utilizacin energtica de la protena. - Estructural. Fosfolpidos y colesterol forman parte de las membranas biolgicas, contribuyendo a las caractersticas funcionales de la misma. - Transporte. La grasa diettica es necesaria para el transporte de las vitaminas liposolubles A, D, E y K, as como para la absorcin intestinal de las mismas. - Reguladora. El colesterol es precursor de compuestos de gran importancia biolgica, como hormonas sexuales o suprarrenales y vitamina D que interviene en la regulacin del metabolismo de calcio. Adems de estas funciones, las grasas de la dieta son fundamentales para apreciar el gusto y aroma de los alimentos, y contribuyen a la sensacin de saciedad tras la ingestin de los mismos.

Leer mas: Los Lpidos http://www.dietas.com/articulos/los-lipidos.asp#ixzz1snoriOFH

Se llama Hidratos de Carbono al Grupo de compuestos que contienen hidrgeno y oxgeno, en las proporciones del agua, y carbono. La formula de la mayora de estos compuestos puede expresarse como: Cm(H2O)n. Sin embargo, estructuralmente estos compuestos no pueden considerarse como carbono hidratado, como la frmula parece indicar. Los Hidratos de Carbono, son los compuestos orgnicos ms abundantes en la naturaleza. Las plantas verdes y las bacterias los producen en el proceso conocido como: Fotosntesis, durante el cual absorben el dixido de carbono del aire por accin de la energa solar, y producen hidratos de carbono y otros productos qumicos necesarios para que los organismos sobrevivan y crezcan. os hidratos de carbono, carbohidratos, glcidos o sacridos son las sustancias orgnicas compuestas por carbono, hidrgeno y oxgeno, que contienen estos dos ltimos elementos (hidrgeno y oxgeno) en la misma proporcin que existe en el agua.

En un sentido tcnico, la nocin de hidrato de carbono o carbohidrato es poco precisa, ya que no se trata de tomos de carbono hidratos (enlazados a molculas de agua), sino que estas molculas estn compuestas por tomos de carbono unidos a otros grupos funcionales. Los hidratos de carbono estn considerados como la forma biolgica primaria de almacenamiento de energa y constituyen uno de los tres principales grupos qumicos que componen la materia orgnica (junto a las protenas y las grasas). Es posible dividir a los hidratos de carbono en simples (como el azcar y la miel) y compuestos (cereales, legumbres, arroz). Existen distintos tipos de carbohidratos que cumplen con diversas funciones, como el mantenimiento de la temperatura corporal y la tensin arterial, el impulso de la actividad de las neuronas y la conservacin del correcto funcionamiento de los intestinos, por ejemplo. Es importante destacar que los hidratos de carbono cumplen con un rol fundamental en la nutricin. Ms del 50% de la energa diaria que requiere el organismo para su correcto funcionamiento debera provenir de los hidratos de carbono ricos en almidn, como las pastas, los cereales o las legumbres. Las frutas y las verduras tambin son fuentes de hidratos de carbono. Estos alimentos adems aportan vitaminas y minerales, por lo que resulta recomendable incluirlos en la dieta cotidiana.
Links a la nota:

Qu son los hidratos de carbono Tipos de hidratos de carbono La funcin de los hidratos de carbono Los hidratos de carbono y la lactancia

Qu son los hidratos de carbono

Los hidratos de carbono son la fuente de energa ms abundante y rpida, es decir que proporcionan energa para las actividades diarias.

Se pueden encontrar hidratos de carbono en los cereales y derivados, vegetales, frutas, legumbres, azcar comn de mesa y en la leche de los diferentes mamferos.

Tipos de hidratos de carbono

Los hidratos de carbono se dividen en: Simples: Sacarosa: azcar comn de mesa. Lactosa: azcar de la leche. Glucosa: es parte de la sacarosa y de la lactosa. Fructosa: azcar de las frutas.

Complejos: Almidn: cereales y derivados, legumbres.

La funcin de los hidratos de carbono

Los hidratos de carbono que componen los alimentos cuando son digeridos por el aparato digestivo se transforman en glucosa, que es el combustible por excelencia de diferentes rganos, por ejemplo el cerebro es glucosa dependiente. Otra funcin fundamental de los hidratos de carbono es el de ahorrar protenas, porque se cubren las necesidades de energa con aquel nutriente. Entonces, si la ingesta de carbohidratos es insuficiente para cubrir las necesidades energticas, el hgado transforma las protenas del cuerpo para que el resto del organismo para obtener energa; por lo tanto, se destruyen las estructuras del cuerpo. Pero si se comen en exceso se guarda como grasa en el organismo.

Los hidratos de carbono y la lactancia

Durante el primer ao de vida el carbohidrato que consumen en mayor proporcin los bebs es la lactosa (azcar de la leche). La lactosa est presente en la leche humana y en las leches del resto de los mamferos, por ejemplo en la leche de vaca.

La presencia de lactosa tiene muchos efectos sumamente

favorables para la nutricin del

lactante, entre algunas de estas podemos destacar:

- Favorece el crecimiento de bacterias intestinales saludables, evitando el desarrollo de las bacterias nocivas. - Facilita la absorcin de minerales que son fundamentales para el crecimiento (calcio, fsforo, magnesio y hierro). - Aporta galactosa, carbohidrato simple que forma parte exclusivamente de la lactosa, que forma parte de los galactocerebrsidos que son fundamentales para un adecuado desarrollo cerebral. - Estimula la actividad de la lactasa intestinal (enzima especfica que digiere a la lactosa), esta enzima generalmente disminuye en la edad adulta.

Es fundamental recordar que la alimentacin con leche humana le proporciona a los lactantes todos los nutrientes necesarios en la proporcin adecuada, como as tambin factores que promueven un sistema inmune saludable; pero si la lactancia materna no es posible es preciso consultar al pediatra y/o nutricionista para que recomiende el sustituto ms adecuado para alimentar a los bebs. En general los organismos internacionales recomiendan que las frmulas infantiles tengan en su mezcla de hidratos de carbono la mayor proporcin posible de lactosa.

Debemos reconocer que los carbohidratos son sustancias de elevada importancia dentro de la dieta del ser humano y que todo el mundo debe incorporarlos a su dieta diaria. Cules son los alimentos en los que se encuentran dichos carbohidratos? Por lo general casi todos los alimentos de origen vegetal tienen cierto contenido en carbohidratos, destacando sobretodo los bulbos o races comestibles como la patata. Otro grupo vegetal de cierta importancia respecto a encontrar carbohidratos son los cereales, entre los que podemos destacar el trigo y el maz, cuya composicin derivada en panes y tortitas caseras, hacen de los cereales un alimentos vegetal en el que se encuentran los carbohidratos de manera natural fcil, sencilla y para toda la familia. Otro alimento que destaca es el arroz, que por otra parte, es el alimento ms consumido del mundo, millones de toneladas de arroz se comen a diario en el planeta. Decir que el arroz

integral adems aporta la fibra necesaria para el buen funcionamiento intestinal y la regulacin del metabolismo. Las legumbres contienen gran variedad y calidad de carbohidratos, y es una fuente extraordinaria de protenas vegetales. Sin duda las legumbres son alimentos bastantes completos para una dieta equilibrada. Destacan los frijoles, las alubias, garbanzos... - Patata - Trigo - Maz - Arroz - Frijoles - Pan Carbohidratos y fibra vegetal La fibra vegetal (presente en los carbohidratos complejos)presenta infinidad de beneficios, ayuda a la regulacin del colesterol, previene el cncer de colon, regula el trnsito intestinal y combate las subidas de glucosa en sangre (muy beneficiosa para los diabticos), aumenta el volumen de las heces y aumenta la sensacin de saciedad, esto puede servirnos de ayuda en las dietas de control de peso. Tambin se ha demostrado que los alimentos ricos en fibra soluble consiguen mayor efecto hipocolesterolemiante que los vegetales ricos en fibra insoluble como el salvado al modular la absorcin de grasas, colesterol y azcares en el intestino. El requerimiento diario aconsejado es de 30 gramos al da, obtenida a travs de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. Grandes ingestas de fibra (ms de 30 gr. al da) tiene efectos perjudiciales ya que afecta la absorcin de ciertos nutrientes como el calcio, el zinc y el hierro. La fibra diettica no se considera un nutriente ya que carece de valor calrico, razn por la cual nuestro organismo no puede absorberla ni metabolizarla para obtener energa. Engloba a todas aquellas sustancias vegetales que nuestro aparato digestivo no puede digerir, actuando fundamentalmente sobre el trnsito intestinal combatiendo el estreimiento. Requerimientos diarios de carbohidratos en la dieta

En una dieta equilibrada, la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos es del 55%, un 30% de grasas y el 15% restante de protenas.

Dentro de los carbohidratos se diferencian los simples o de rpida asimilacin, como los dulces: galletas, chocolates, mermeladas, postres, etc. y los complejos o de lenta asimilacin como los cereales integrales, verduras y frutas frescas, lcteos y legumbres. Por lo que si deseamos controlar nuestro peso, evitar las cadas bruscas de azcar en sangre y los efectos que producen en nuestro estado de nimo, debemos limitar los azcares simples y concentrarnos en los complejos o de asimilacin lenta.

Una dieta basada en el consumo de cereales integrales libera una corriente continua de glucosa en sangre que permanece por varias horas. Es la parte inorgnica de la dieta Y son esenciales (se tienen que consumir con los alimentos). Su carencia provoca alteraciones en mayor o menor proporcin. Calcio: 800 mg./da en adultos Funcin: Huesos y dientes, funcin metablica en membrana, transmisin del impulso nervioso, contraccin muscular.

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Carencia: Desmineralizacin, osteoporosis, raquitismo, tetania Exceso: Calcificaciones, clculos renales. Fuentes:

Leche, derivados lcteos, carnes, pescados, frutas. Fsforo: 800 mg./da en adultos Funcin: Metablica, fortalece los huesos. Carencia: Arritmias, anemia, hemorragias, disfuncin heptica Fuentes: Carnes, pescados, huevos, leche Las dietas restrictivas en fsforo para pacientes con problemas renales Magnesio: 300 mg/da Funcin: Activa enzimas. Transmisin impulso nervioso. Interviene en la formacin sea. Carencia: Debilidad muscular, depresin, arritmias, convulsiones. Fuentes: Verduras, legumbres, carnes. Flor: 1 - 4 mg. Funcin: Protege caries y evita la desmineralizacin. Carencia: Caries dental Exceso:

Fluorosis: manchas blancas en los dientes por suplementacin. Fuentes: Agua potable, t, pescados. Yodo: 40 - 140 microg. Funcion: Sntesis de tiroxina Carencias: Bocio, cretinismo Fuentes: Agua, vegetales, pescados, sal yodada. Hierro: 10 - 15 mg/da. Funcin: Formacin de la hemoglobina y Mb (mioglobina) Carencia: Anemia ferropnia Fuentes: Legumbres, carnes, huevos y sobre todo el hgado. Biodisponibilidad: Cantidad de hierro que absorbemos y disponemos Recomendaciones Bsicas: Para no perder las vitaminas hidrosolubles, mejor comer las frutas y verduras crudas. Cocer al vapor.

 Las vitaminas se conservan mejor en medio acido. Procurar manipular y tocar lo menos posible las verduras. Las verduras de hoja verde y larga contiene OXALATOS, anticoagulantes. Recomendar con cuidado a pacientes anticoagulados

Sodio
Regula el reparto de agua en el organismo e interviene en la transmisin del impulso nervioso a los msculos. Su exceso provoca aumento de la presin arterial (hipertensin) hasta niveles que podran suponer un riesgo para la salud, otros efectos colaterales son, irritabilidad, retencin de lquidos y sobrecarga de trabajo para los riones, que debern eliminarlo por la orina. Las necesidades aumentan cuando se suda mucho, al tomar diurticos y en caso de diarrea o vmitos. Fuentes: Principalmente la sal, pero est presente en todos los alimentos. Debido a que normalmente consumimos un exceso de sodio, el problema es encontrar los alimentos que tengan menos cantidad. Estos alimentos son las frutas en general, seguidas de las verduras. Aporte mnimo recomendado: 0,2 - 0,5 gr/da.

Potasio
Al Igual que el Sodio acta como regulador en el balance de agua en el organismo y participa en la contraccin del msculo cardiaco. Fuentes: La fruta y verdura fresca, las legumbres y los frutos secos. Aporte mnimo recomendado: 500 mg/da.

Calcio
Es el mineral ms abundante del organismo. se combina con el Fsforo para formar los huesos y dientes tambin forma parte del tejido conjuntivo y de los msculos. Junto con el potasio y el magnesio, es esencial para una buena circulacin de la sangre. El

99 % de este mineral en el cuerpo forma parte del esqueleto seo, reemplazndose un 20 % cada ao. Fuentes: Productos lcteos, frutos secos, semillas de ssamo, verduras y algunas aguas de mesa. Aporte mnimo recomendado: 800 - 1200 mg/da.

Fsforo
Adems de combinarse con el calcio para dar rigidez a los huesos y a los dientes, el Fsforo es un componente esencial en el aporte de energa a travs de ATP y FC. En en asociacin con ciertos lpidos, da lugar a los fosfolpidos, que son componentes indispensables de las membranas celulares y del tejido nervioso. La concentracin en sangre de fsforo est en ntima relacin con la de calcio. Normalmente tenemos un exceso de fsforo, ya que se usa como aditivo alimentario (emulgente). Fuentes: Suele estar presente en los alimentos que contienen calcio, como los frutos secos, el queso, la soja, yema de huevo, etc. Aporte mnimo recomendado: 800 - 1200 mg/da.

Magnesio
Cumple un papel importante en el metabolisimo de la glucosa, facilitando la formacin del glucgeno muscular y heptico. Imprescindible para la correcta asimilacin del calcio y de la vitamina C. Equilibra el sistema nervioso central (ligera accin sedante), es importante para la correcta transmisin de los impulsos nerviosos y aumenta la secrecin de bilis (favorece una buena digestin de las grasas y la eliminacin de residuos txicos). Tambin es de gran ayuda en el tratamiento de la artrosis, ya que ayuda a fijar el calcio. Fuentes: Cacao, soja, frutos secos, avena, maz y algunas verduras. Aporte mnimo recomendado: 300 - 400 mg/da.

Cloro

Junto con el Sodio, y Potasio el Cloro constituyen los llamados electrolitos ya que estn disueltos en el organismo como como partculas con una carga elctrica, llamada iones. Favorece el equilibrio cido-base en el organismo y ayuda al hgado en su funcin de eliminacin de txicos. Fuentes: Sal comn, algas, aceitunas, agua del grifo, etc. Aporte mnimo recomendado: Nivel no especificado.

Azufre
Est presente en todas las clulas, especialmente en la piel, uas, cabellos y cartlagos. Entra en la composicin de diversas hormonas (insulina) y vitaminas, neutraliza los txicos y ayuda al hgado en la secrecin de bilis. Fuentes: Legumbres, col, cebolla, ajo, esprragos, puerro, pescado y yema de huevo. Aporte mnimo recomendado: Nivel no especificado.

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Microelementos
Hierro
Este elemento cumple una labor importantsima al transportar el oxigeno en los glbulos rojos. Tambin es un componente estructural de la mioglobina, un compuesto similar a la hemoglobina que ayuda en el almacenamiento y transporte del oxigeno dentro de la celular muscular. Tambin es imprescindible en la correcta utilizacin de las vitaminas del grupo B. Solamente se aprovecha un 10% del hierro presente en los alimentos que consumimos. Se absorbe mejor el hierro de los alimentos de origen animal que el de los alimentos de origen vegetal. Su dficit provoca la anemia ferropnica, muy comn en los ltimos meses del embarazo ya que las necesidades de hierro aumentan. Tambin aumentan las necesidades si

consumimos caf o alcohol en exceso ya que disminuye su absorcin. La vitamina C mejora la absorcin del hierro. Fuentes: Carnes, hgado, yema de huevo, verdura verde, cereales integrales, frutos secos y levaduras. Aporte mnimo recomendado: 10 - 15 mg/da.

Flor
Previene la caries dental y fortifica los huesos. No es probable padecer dficit de flor, ya que en los pases supuestamente civilizados se aade a las aguas de distribucin pblica. Fuentes: El agua del grifo, el t, el pescado, col y espinacas. Aporte mnimo recomendado: 1 - 2 mg/da (en los alimentos).

Yodo
Indispensable para el buen funcionamiento de la glndula tiroides. Ayuda al crecimiento, mejora la agilidad mental, quema el exceso de grasa y desarrolla correctamente las uas, cabello, piel y dientes. La carencia de yodo da lugar al bocio, en el que la glndula tiroides aumenta de tamao de forma espectacular. Fuentes: Sal marina, pescados, mariscos, algas y vegetales cultivados en suelos ricos en yodo. Aporte mnimo recomendado: 150 g/da.

Manganeso
Activa los enzimas que intervienen en la sntesis de las grasas y participa en el aprovechamiento de las vitaminas C, B1, y H. Fuentes: Pescados, crustceos, cereales integrales y legumbres. Aporte mnimo recomendado: 2 - 9 mg/da.

Cobalto
Contribuye en la formacin de los glbulos rojos, ya que forma parte de la vitamina B12 que se puede sintetizar en la flora intestinal. Fuentes: Carnes, pescados, lcteos, remolacha roja, cebolla, lentejas e higos. Aporte mnimo recomendado: Nivel no especificado.

Cobre
Es necesario para convertir el hierro almacenado en el organismo en hemoglobina y para asimilar correctamente el de los alimentos. Tambin participa en la asimilacin de la vitamina C. Fuentes: Cacao, cereales integrales, legumbres y pimienta. Aporte mnimo recomendado: 1,3 - 1,5 mg/da.

Zinc
Interviene en procesos metablicos como la produccin de linfocitos, sntesis de protenas y formacin de insulina. Fuentes: Crustceos, levadura de cerveza, germen de trigo, huevos y leche. Aporte mnimo recomendado: 12 - 15 mg/da.

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Oligoelementos

Silicio
Indispensable para la asimilacin del calcio, la formacin de nuevas clulas y en la nutricin de los tejidos. Fuentes: Agua potable y alimentos vegetales en general. Aporte mnimo recomendado: Nivel no especificado.

Nquel
Es necesario para el buen funcionamiento del pncreas. Fuentes: Legumbres, cereales integrales, espinacas y perejil. Aporte mnimo recomendado: Nivel no especificado.

Cromo
Participa en el transporte de protenas y mejora la diabetes. Fuentes: Grasa y aceites vegetales, levadura de cerveza, cebolla, lechuga, patatas y berros. Aporte mnimo recomendado: 200 - 400 g/da.

Litio
Fundamental para la regulacin del sistema nervioso central. Fuentes: Vegetales, patatas, crustceos y algunos pescados. Aporte mnimo recomendado: Nivel no especificado.

Molibdeno

Ayuda a prevenir la anemia y la caries. Fuentes: Germen de trigo, legumbres, cereales integrales y vegetales de hojas verde oscura. Aporte mnimo recomendado: 250 g/da.

Selenio
Tiene las mismas propiedades desintoxicantes que el azufre y adems es un potente antioxidante, por lo que nos previene del envejecimiento de los tejidos y de ciertos tipos de cncer. Tambin se utiliza para el tratamiento de la caspa y alivia los sofocos y el malestar de la menopausia. Fuentes: Germen y salvado de trigo, cebollas, ajo, tomate, brcol y levadura de cerveza. Aporte mnimo recomendado: 55 - 70 g/da.

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Recomendaciones generales
Las frutas y ensaladas aportan importantes cantidades de minerales, con lo cual sera apropiado consumir diariamente dichas comidas para ingerir los requerimientos mnimos indispensables para el organismo. Tambin beber diariamente un licuado o zumo , preferiblemente en ayunas, ya que la absorcin de minerales (y vitaminas) es mejor cuando el estmago e intestino estn vacos. La mayor cantidad de propiedades de los minerales se encuentran en las pieles de las frutas, por dicha razn no debemos pelearla y comerlas sin dicha piel, cabe destacar que sin embargo sera apropiada lavarlas cuidadosamente para eliminar toda suciedad y los efectos txicos de las posibles fumigaciones plantares.

Recuerda que tienes disponible la tabla de aportes mnimos recomendados de minerales en diferentes situaciones y etapas de la vida y el Glosario de Minerales del WEB de Smart Basic..

Bibliografa: Universidad De Educacin a Distancia de Espaa Fisiologia del Ejercicio Nutricin y Alto rendimiento Mc Ardle
DEFINICIN
Las vitaminas son nutrientes necesarios para el buen funcionamiento celular del organismo y, a diferencia de algunos minerales, actan en dosis muy pequeas. Las Vitaminas son esenciales en el metabolismo y necesarias para el crecimiento y para el buen funcionamiento del cuerpo. Pero ste no puede fabricarlas por s mismo, a excepcin de la Vitamina D es producida la vitamina D, que se puede formar en la piel con la exposicin al sol, y las vitaminas K, B1, B12 y cido flico, que se forman en pequeas cantidades en la flora intestinal. Cada vitamina tiene una funcin especfica sobre el organismo, stas las obtenemos de los distintos alimentos, por ese motivo debemos llevar una dieta que las contenga todas de un modo equilibrado. Debemos tomar una combinacin adecuada de los grupos de alimentos con el fin de solventar todas las carencias vitamnicas. Aunque por s mismas no aportan energa, las vitaminas son sustancias indispensables en nuestra nutricin. Sin ellas el organismo no podra aprovechar los elementos constructivos y energticos suministrados por medio de la alimentacin. Para llegar a ser conscientes de la importancia de las vitaminas en nuestro cuerpo, debemos comprender cmo sin ellas no sera posible que se dieran reacciones dentro del organismo que hacen que ste cumpla con sus funciones normales. Simplificando, su efecto consiste en ayudar a convertir los alimentos en energa. Debemos tener en cuenta que la ingestin de cantidades grandes de vitaminas no ayuda ya que no eleva la capacidad fsica. nicamente se tomaran en dosis ms elevadas en el caso de que exista un dficit de alguna de ellas (provocado por dietas no equilibradas o a la fatiga). Tambin debemos tener en cuenta que las necesidades de las dosis vitamnicas, variarn segn nuestra edad, sexo e incluso segn la poca del ao.

CLASIFICACCIN DE LAS VITAMINAS

Las vitaminas se dividen en dos grupos principales, segn la capacidad de disolucin: Vitaminas liposolubles: Son aquellas que encontraremos disueltas en grasas y aceites. Se almacenan en el hgado y en los tejidos grasos, aunque las podemos encontrar en la grasa que hay repartida en el cuerpo. Las vitaminas liposolubles son: Vitamina A (Retinal), Vitamina D (Calciferol), Vitamina E (Tocoferol), Vitamina K (Antihermorrgica). Vitaminas hidrosolubles: Son aquellas que se siuelven disuelven en agua. stas son muy necesarias para muchas de las reacciones qumicas que experimenta nuestro cuerpo. Estas no se almacenan en el organismo. Las vitaminas hidrosolubles son: Vitamina C (cido ascrbico), Vitamina B1 (Tiamina), Vitamina B2 (Riboflavina), Vitamina B3 (Niacina), Vitamina B5 (cido pantotnico), Vitamina B6 (Piridoxina), Vitamina B8 (Biotina), Vitamina B9 (cido Flico) y Vitamina B12 (Cobalamina)

PRINCIPALES VITAMINAS
Vitamina A (Retinol): funcionamiento de los tejidos, y beneficiosa para la vista. La podemos encontrar en el hgados como el de pescado, de buey, de ternera y de cerdo. En verduras como espinacas, zanahorias, brcoli, achicoria, calabaza amarilla, maz amarillo. En las levaduras, mantequilla, quesos. Frutas como el albaricoque, caquis, melocotn y meln.

Vitamina B1 (Tiamina): Su carencia puede producir inflamacin de los nervios, anorexia y fatiga. La podemos encontrar en alimentos como la levadura, carne de cerdo, legumbres secas, pan integral, yema de huevo, harina de maz, cacahuetes, nueces. Vitamina B2 (Riboflavina): substancia importante que ayuda al metabolismo a convertir las protenas e hidratos en cidos grasos. La encontraremos en el hgado de cerdo, de ternera, de buey y en alimentos como el queso, jamn crudo, setas frescas, carne, huevos, almendras, pescado, leche y legumbres. Vitamina B6 (Piridoxina): interviene en reacciones de transaminacin, descarboxilacin y en el aporte de aminocidos. Es una substancia esencial en el metabolismo de los cidos grasos. Su careca puede producir apata y depresin. Los alimentos que la contienen son sobretodo la levadura, harina integral, huevos, hgado, pescado, carne con nervio, semillas de cacahuete, de soja, patatas, espinacas y legumbres. Vitamina B12 (Cianocobalamina): transforma el cido flico en folnico. Su carencia puede provocar atrofia de la mucosa digestiva. La contienen el hgado, riones (especialmente servidos crudos), pescados, huevos, quesos fermentados. Vitamina C (cido Ascrbico): esta substancia es oxido-reductora, los bajos niveles de esta vitamina provocan hemorragias, deficiencias celulares y alteracin del tejido seo. Para cubrir su carencia podemos comer naranjas, limones, mandarinas, tomates, berzas, pimientos, patatas, perejil, nabos, espinacas, fresas y melones. Vitamina D (Colecaldiferol): aumenta la absorcin de sales de calcio y fsforo, la baja presencia de la vitamina causa alteraciones musculares y reblandecimiento seo. Para ello podemos aadir a nuestra dieta el aceite de hgado de pescado, pescado de mar, yema de huevo, leche y derivados. Vitamina E (Tocoferol): vitamina antioxidante. Evita las distrofias musculares y las alteraciones vasculares degenerativas. Podemos encontrar altos contenidos de esta substancia en el aceite de semillas, de grano, de maz, de girasol, las espinacas, lechuga, hojas verdes en general y yema de huevo. Vitamina B10-11 o Folacina o cido Flico: participa en fenmeno de crecimiento y desarrollo. Su carencia provoca anemias, lesiones gastrointestinales y diarreas. Para evitarlo podemos tomar copos de maz, espinacas, hgado, pltanos, almendras, cacahuetes naranjas, tomates, leche, huevos, patatas y albaricoques. Vitamina K o Filokinona o Antihemorrgica: interviene en el sistema de coagulacin sangunea, en consecuencia la falta de ella puede provocar hemorragias. La contienen las Hojas verdes, espinacas, coles, tomates, guisantes, hgado de buey, huevos. Vitamina P (Citrina): ayuda a aumentar la resistencia capilar y favorece la accin de la adrenalina. Podemos encontrarla en los agrios (especialmente la corteza), pimientos, tomates, uvas, albaricoques, y en el trigo morisco. Vitamina B5 (cido Pantotnico): Interviene en el proceso de la eliminacin de compuestos nocivos para el organismo, y en el metabolismo de grasas y protenas. Un alto ndice de esta vitamina la tiene alimentos como el hgado y los riones de buey (especialmente crudos), cscara de cereales, huevo crudo, coliflor, verduras verdes y leche.