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Exerccios
N

campees
Especialistas elegem os melhores exerccios para cada parte do corpo, tendo em vista a eficcia e a segurana do movimento. Veja os vencedores!
Por Lygia Hayde | Fotos: Bruno Guerreiro a hora dE maLhar, uma dvIda sEmprE aparEcE: sEr quE o ExErccIo quE Estou FazENdo o quE vaI mE ajudar a gaNhar muscuLatura maIs rpIdo? em outras palavras, ser que o melhor? A SPORT LIFE consultou 16 especialistas para eleger os exerccios campees no fortalecimento cada uma das partes do corpo. O resultado baseado em estudos de eletromiografia, teste que demonstra a eficcia de cada um dos movimentos e o risco de leses. De acordo com estudos, os exerccios que produzem maior atividade eltrica durante a contrao muscular so os que resultam em maior fora e volume muscular. Coxa, glteo, panturrilha, bceps, trceps, ombro, peitoral e costas foram os escolhidos. Afinal, so as partes do corpo que mais merecem a ateno dos malhadores de planto.

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ILuSTRaES: SHuTTERSTOck

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PArA As COstAs

Remada curvada por qu? as remadas realizadas com movimentos articulados permitem a maior amplitude do movimento e so os exerccios mais efetivos e seguros para as costas. Trabalham principalmente o msculo grande dorsal, ensina Rodrigo Rocha, coordenador de musculao da academia For Life, SP. como fazer? com os joelhos semiflexionados e as costas retas, segure o peso com as mos posicionadas na largura dos ombros. Puxe a barra para perto do corpo, at que os cotovelos ultrapassem a linha das costas. Volte posio inicial.

PArA O PeitOrAl

Supino com halter por qu? Permite grande amplitude de movimento e voltado principalmente para o desenvolvimento dos msculos peitorais maiores, com maior nfase na poro inferior, ressalta Flvio Oliveira, coordenador de musculao da Rede Physical, RJ. como fazer? Deitado com as costas encostadas no banco e os braos esticados, posicionando os halteres sobre a cabea, faa a flexo dos cotovelos at que o brao forme um ngulo de 90. Retorne posio inicial.

PArA Os OmbrOs

Desenvolvimento com halter por qu? alm de estimular os msculos do ombro, tambm aciona msculos estabilizadores de movimentos. Isso faz com que mais fibras musculares sejam solicitadas durante o exerccio, avalia Fernando conceio, especialista em musculao e treinamento desportivo. como fazer? com os ps no cho e as costas apoiadas no banco, leve os pesos para cima, realizando o movimento de flexo de ombros at quase estender por completo os cotovelos.Repita.

PArA A COxA

Agachamento livre por qu? Trabalha de forma intensa o quadrceps e os adutores da coxa. Solicita uma grande quantidade de fibras musculares e tambm excelente para o sistema cardiovascular, afirma Isaias Rodrigues, personal trainer licenciado pela International Sports and Sciences association e pela american council On Exercise. No se trata de um exerccio que isola um determinado msculo. atua em toda parte inferior do corpo. como fazer? com o peso atrs do pescoo e as costas eretas, flexione os joelhos at que as coxas fiquem paralelas ao cho. Repita.
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PArA O bCePs

Rosca direta por qu? atua principalmente sobre o bceps braquial e tambm ajuda no trabalho do abdmen, que um msculo estabilizador. Exerccios que realizam a flexo do cotovelo so efetivos para o desenvolvimento do bceps. Esse o melhor pela capacidade de isolar a musculatura sem que haja 'roubo' de outros grupamentos, diz andr Leta, diretor tcnico da rede de academias Proforma, RJ. como fazer? com os joelhos semi-flexionados realize a flexo dos cotovelos at que a barra se aproxime dos ombros. Depois retorne para a posio inicial.

PArA O trCePs

Trceps testa por qu? Por ter sobrecarga sobre o msculo por conta da gravidade, o exerccio faz com que o trceps seja muito requisitado, diz camila Schorles, instrutora de musculao da competition (SP). alm disso, trabalha a musculatura global da parte superior do corpo, o que ativa ainda mais o trceps para a realizao do movimento. como fazer? Deitado com as costas totalmente encostadas no banco, eleve os halteres sobre a cabea mantendo os cotovelos semiflexionados. Em seguida, leve o peso em direo testa, sem deixar que as mos encostem no rosto. Retorne posio inicial e repita o movimento.

PArA A PAnturrilhA

Flexo plantar em p por qu? Solicita principalmente o trceps sural, que composto pela parte posterior da perna, o que faz com que a panturrilha seja ainda mais trabalhada, diz Rodrigo Bronzeado, especialista em fisiologia do exerccio. como fazer? Posicione os dedos dos ps sobre o step, fazendo com que o calcanhar fique livre. Faa a flexo plantar e volte posio inicial. Se achar necessrio, segure na parede para dar mais equilbrio ao movimento.

PArA O glteO

Afundo com uso do step por qu? Devido grande amplitude proporcionada pelo posicionamento do p da frente em uma plataforma elevada, o movimento de extenso de quadril priorizado, proporcionando um trabalho maior dos msculos da face posterior dos glteos, afirma Rodrigo Rotta, especialista em fisiologia do exerccio. como fazer? com o tronco alinhado verticalmente e os membros inferiores afastados na largura do quadril, execute o movimento de descida at que as articulaes dos joelhos cheguem a um ngulo de aproximadamente 90.

Quem participou Andr Leta diretor tcnico da rede de academias Proforma, Rio de Janeiro, e membro da National Strenght and Conditionin Association, dos EUA Camila Schorles instrutora de musculao e personal trainer da Academia Competition, unidade Oscar Freire, So Paulo Felipe Marcondes professor de musculao da Cia Athletica, unidade Kansas, So Paulo Fernando Conceio especialista em musculao e treinamento desportivo e professor da Cia Athltica, unidade Kansas, So Paulo Flvio Oliveira ps-graduado em Educao Fsica e coordenador de musculao da Rede Physical, Rio de Janeiro Isaias Rodrigues personal trainer licenciado pela International Sports and Sciences Association e pela American Council On Exercise. Tambm scio da Academia Monday, unidade Tower, So Paulo Jaime Correa especialista em musculao e coordenador da modalidade na academia Pel Club, unidade Belm Jos Ricardo Martins ps-graduado em musculao e personal trainer. tambm gerente tcnico da Body Planet, Rio de Janeiro Marcos Borges especialista em trabalhos de hipertrofia, emagrecimento e condicionamento fsico. Professor de musculao e personal trainer da Cia Athletica, unidade Kansas, So Paulo Matheus lArme especialista em exerccio fsico aplicado reabilitao cardaca e personal trainer Paulo Marchetti doutor e mestre em Educao Fsica, especialista em treinamento desportivo e fisiologia do exerccio. Autor do Manual da Musculao (Editora Phorte), Biomecnica Aplicada (Editora Phorte) e Prescrio e Periodizao no Treinamento de Fora em Academias (Editora Manole) Roberto Zogbi scio-gerente e coordenador tcnico da Vibe Academia, So Paulo. Especialista em reabilitao fsica e fisiologia do exerccio Rodrigo Bronzeado especialista em fisiologia do exerccio, rbitro nacional de musculao e fitness, personal trainer e scio administrador da academia Corpore, Joo Pessoa Rodrigo Rocha coordenador de musculao da academia For Life, So Paulo Rodrigo Rotta especialista em fisiologia do exerccio, personal trainer e professor da Academia Reebok, unidade Cidade Jardim, So Paulo Thas DAngelo professora de ginstica e personal trainer da academia Bio Ritmo, unidade Paulista, So Paulo. especialista em bases fisiolgicas da atividade fsica aplicadas nutrio e em treinamento resistido na sade, na doena e no envelhecimento
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