NO ME GUSTA ESTAR GORDO NO ME GUSTA ESTAR GORDA Ideas para mejorar la salud y estar ms guapo/a

Miguel ngel Calzado Vlez Dpto. Educacin Fsica IES Torreblanca

EL ESTAR GORDO DEPENDE DE DOS FACTORES:

La obesidad se crea cuando el nmero de caloras que consumes es mayor que el nmero de caloras que gastas. DIETA (las caloras que sumas) + EJERCICIO FSICO (las caloras que restas) -

NDICE - DIETA

La balanza de la dieta. El metabolismo Se puede adelgazar durmiendo? Qu es la dieta? Qu es la grasa? Dnde se acumula? Qu es el sedentarismo? Qu hay que comer?Qu es lo que NO hay que comer? La nueva rueda de los alimentos.

NDICE - DIETA

Por qu engordan tanto las hamburguesas? Por qu engorda tanto la bollera? Para qu sirven las dietas. 12 Consejos sobre alimentacin.

Pero

esto no se reduce a sumar y restar. Hay una cosa que se llama metabolismo.

Crees que se puede adelgazar durmiendo?

Si haces bastante ejercicio, tu cuerpo se adapta a gastar mucho y continua gastando ms tambin en otras acciones cotidianas como cuando ests durmiendo, al respirar o al hacer la digestin. De este modo adelgazas tambin sin realizar ningn tipo de esfuerzo fsico.
Adems, cuando no has dormido bien ser mucho

ms difcil controlar la ansiedad y evitar alimentos que nos gratifican.

Analicemos ambos aspectos

DIETA EJERCICIO

Qu es la dieta?
La

dieta es la cantidad de caloras que ingerimos a lo largo de un da. No slo lo que tenemos planificado comer sino todo lo que ingieras (chucheras, picoteos entre horas, etc).

OJO.

Sabes qu es la grasa?
Si

has estado alguna vez en una matanza o en una carnicera, la grasa es el tocinito. Las personas igual que los animales tenemos una capa de grasa necesaria que nos protege del fro y que nos abastece de energa en caso de necesidad. Igual que los camellos tienen una joroba donde guardan el agua para beber porque en el largo caminar por el desierto no tienen agua, nosotros tenemos la grasa que es nuestra reserva energtica.

Dnde se acumula la grasa?

En

los hombres la grasa se acumula en el cinturn lumboabdominal (en la barriga para que me entiendas). Las mujeres tienen por lo general un mayor porcentaje de grasa en el cuerpo que los hombres. En ellas, la grasa se acumula ms abajo en glteos, abdomen y piernas.

Qu es el sedentarismo? (1/2)
El

hombre primitivo trabajaba para comer. Nunca estaba gordo. Hasta hace poco esto ha sido as. Incluso hoy en da en muchos pueblos la gente tiene una vida activa. Pero en la ciudad nos desplazamos en coche, subimos en ascensor, algunos de vuestros padres trabajan sentados muchas horas en una oficina, otros pasis mucho tiempo en la xbox o chateando en tuenti, y para comer no tenemos ms que abrir el frigorfico.

Qu es el sedentarismo? 2/2
El

sedentarismo es llevar un estilo de vida en el que pasas muchas horas al da sentado y sin hacer ejercicio. El sedentarismo ACUMULA GRASA.
Un reciente estudio ha demostrado que los nios sevillanos son los ms obesos de Europa. 30% tienen sobrepeso u obesidad

Qu hay que comer? Qu es lo que no hay que comer?

Qu hay que comer? Qu es lo que no hay que comer?

Seguro

que has estudiado que los alimentos se clasifican en protenas, hidratos de carbono y lpidos. Las protenas construyen. Las hidratos de carbono dan energa para gastar. Si no se gastan se convierten en grasa y se acumulan en la reserva de la barriga. Los lpidos son grasa pura. Van directamente al tocinito. Hay que tratar de evitarlos.

Qu hay que comer? Qu es lo que no hay que comer?

Y

adems, lo ms importante en la alimentacin son las frutas y verduras Son reguladores, que regulan el trnsito intestinal. Aportan gran cantidad de vitaminas y minerales. Y si son frescas ms an que cocinadas. Y si te las comes bien lavadas sin quitarles la piel an ms.

REGULADORES

ENERGTICOS

CONSTRUCTORES

Pero

los alimentos no son todos nicamente de una clase.

En

cada alimento hay parte de cada componente. Mira las etiquetas de los productos.

Aporte nutricional de la leche Caloras 59 a 65 kcal Agua 87% al 89%

Carbohidratos 4.8 a 5 gr. Protenas Grasas 3 a 3.1 gr. 3 a 3.1 gr

Minerales Sodio Potasio Calcio Hierro Cobre 30 mg. 142 mg. 125 mg. 0.2 mg. 0.03 mg. Fsforo 90 mg. Cloro Azufre 105 mg. 30 mg. Magnesio mg. 8

Porcentaje de nutrientes en la dieta

50-55%

de HIDRATOS DE CARBONO de PROTENAS de LIPIDOS/GRASAS

12-15% 25-30%

Por qu engordan tanto las hamburguesas?

Seguro

que en casa has probado la pring del puchero de tu abuela. En una buena pring tienes carne y jamn (protenas), que se mezcla con tocino (grasa). Si te comes la carne sola est muy seca Pero si le pones un poco de tocino est ms sabrosa. Las hamburguesas son carne picada mezclada con grasa para que est ms tierna. Cuando te comas la pring pnle poco tocino.

Por qu engorda tanto la bollera?

Por el mismo motivo. En casa puedes hacer

un bizcocho con harina, huevo y azcar. Pero a los productos de bollera industrial (donuts, bollicaos, etc) le ponen tambin grasa para que queden ms tiernos. Lo mismo ocurre con el pan de molde o el pan de las hamburguesas, que engorda ms que el pan de la pring.

Sirve de algo ponerse a rgimen?

NOOOOOOOOOOOO. Cuando ests a plan por

un tiempo reduces las caloras que comes tambin por un tiempo. Despus vuelves a comer como siempre y vuelves a tener el peso de antes.

DIETAS MILAGRO
Todas ellas siempre te van a prometer Perder mucho peso Rpidamente, en poco tiempo Sin esfuerzo. Seguramente habrs odo hablar de la dieta de la pia, la dieta DUKAN, la dieta de la alcachofa, etc. Muchas de estas dietas no estn elaboradas por mdicos y tienen carencias de otros alimentos por lo que tambin son perjudiciales para la salud.

Qu tengo que hacer?

Para

tener una figura guapa y sobre todo sana, lo que tienes que hacer es: aprender a comer y adoptar algunos hbitos que seas capaz de mantener para toda la vida. A algunos os costar un poco, pero merecer la pena. Te propongo 12 consejos

CONSEJO 1
COMER

BIEN ES COMER DE TODO. Nunca digas esto no me gusta sino no me ha gustado la forma de cocinar este alimento. Quizs te guste ese mismo alimento en otra receta. Adems algunas personas se apuntan al no me gusta sin ni siquiera haberlo probado.

CONSEJO 2
FJATE

EN LAS PROPORCIONES DE LA RUEDA DE LOS ALIMENTOS Ms frutas y verduras Menos dulces y grasas. Estos no estn prohibidos, pero debes reducir su consumo a una vez por semana.

CONSEJO 3
COME

SENTADO A LA MESA Y SIN PRISAS, MASTICANDO BIEN LA COMIDA. Si comes muy rpido la comida te puede sentar mal. Adems desde que te has saciado, el cuerpo tarda unos minutos en tener la sensacin de estar satisfecho. Si comes muy rpido llegars a estar satisfecho pero seguirs comiendo porque an no te habrs enterado de que lo ests.

CONSEJO 4
PARA

ADELGAZAR HAZ 5 COMIDAS Y NO TE SALTES NINGUNA. Si no desayunas, llegars al almuerzo muy hambriento/a y comers ms. Adems si te saltas una comida, el cuerpo que es muy listo aprende que debe retener ms grasa en su reserva por si vuelve a ocurrir. De este modo, la misma cantidad de caloras te engordar ms.

CONSEJO 5
Nunca picotees entre horas. SI TE ENTRA HAMBRE ENTRE

COMIDAS que no se te ocurra comprarte un paquete de doritos, cheetos o drakis. CMETE UNA FRUTA. En casa, ten siempre un frutero a la vista y los dulces escondidos.

CONSEJO 6
Desayuna

como un rico, almuerza como un pobre y cena como un mendigo. Lo que ingieras en la cena no lo vas a gastar. Y si no lo gastas ya sabes donde se almacena. Es mejor cenar poco para levantarse con hambre.

CONSEJO 7
El

desayuno es la comida ms importante del da.

Una fruta o zumo de frutas recin hecho. Un vaso de leche Algo de cereales, galletas integrales o pan tostado.

Un

desayuno perfecto est compuesto por:

Si

quieres le puedes incluso aadir algo de protenas con alguna loncha de jamn york, etc. Los anglosajones acostumbran a comer huevo en el desayuno.

CONSEJO 8
Nunca

comas hasta quedar totalmente

harto. Debes comer lo suficiente sin llegar a decir ya no puedo ms.

CONSEJO 9
HAZ

PEQUEOS CAMBIOS EN TUS ALIMENTOS poco a poco. Puedes probar a pedir en casa leche semidesnatada en lugar de la leche entera. Si comes galletas pide que te compren galletas integrales. Con el pan puedes hacer lo mismo. Sabe igual. En las comidas sustituye los refrescos por vasos de agua, ya que contienen gran cantidad de azcares.

CONSEJO 10
Deja

las chucheras totalmente y si no puedes que sea slo una o dos veces por semana. Las chucheras tienen caloras vacas que no aportan ningn nutriente. Son slo caloras con valor energtico, que si no se gastan . . .

CONSEJO 11
Las

carnes blancas como el pollo o el pavo tienen menos grasa que las carnes rojas de cerdo o ternera. Las protenas casi sin grasas las tienes tambin en las legumbres (garbanzos, lentejas, alubias, etc.) En los potajes, lo que engorda es el chorizo, el tocino o la morcilla que se le echen. Pero en realidad las legumbres con verduras son estupendsimas.

CONSEJO 12
EL

ALCOHOL ENGORDA MUCHO

TRABAJITO EN CASA
Anota la dieta que realices maana. Calcula el peso de cada alimento y las

caloras que has ingerido. Calcula el porcentaje de nutrientes en cada una de tus comidas y compralo con el porcentaje ideal. Elabora una dieta que se ajuste a esos porcentajes.

TRABAJITO EN CASA
DESAYUNO Vaso de leche 5 galletas ALMUERZO Lentejas Ingredientes: MERIENDA 1Manzana CENA Tortilla de patatas Ingredientes: TOTALES 100gr 116 30,4 0,6 0,6 Peso 200gr Caloras 104 %Hidratos C 20 %Protenas 6 % Grasas 2,2