CORRA, AGORA!

Esquea as desculpas e junte-se a nosso peloto Qualquer pessoa pode se tornar um corredor. Vena as barreiras iniciais, leia as dicas e comece, agora Por Yara Achoa | Ilustraes Negreiros

Nutrio
Se voc deu o primeiro passo, deve comer e beber como um corredor e no como um sedentrio. Mas sem exageros...

No abuse dos carboidratos Po, macarro e batata. Quanto mais, melhor, certo? Errado, diz a nutricionista de Boston especializada em esportes Nancy Clark. Correr de 3 a 5 km em ritmo leve queimar de 200 a 300 calorias, um nmero to pequeno que no exige grandes quantidades de carboidratos antes ou depois da corrida. Pessoas que praticam exerccios no devem pular refeies ou correr de estmago vazio, afirma. Aps o treino, basta um lanche com um pouco de carboidrato e de protena.

Beba gua, mas s quando tiver sede Corredores precisam de gua, glicose e eletrlitos, principalmente quando est calor e quando correm por mais de uma hora. Nesse comeo, preocupe-se em beber um pouco de gua antes do treino e um pouco depois. Iniciantes no precisam de bebidas esportivas porque a distncia que percorrem no grande, diz Nancy.

Comida de verdade Muitos corredores so atrados pelas promessas de benefcios milagrosos dos fabricantes de suplementos. Consumir alimentos naturais comuns e no processados, entretanto, apresenta os mesmos resultados. Os alimentos mais saudveis so os de verdade: os legumes, as frutas, os gros integrais, os laticnios com baixo nvel de gordura e as protenas magras que oferecem tudo de que os corredores precisam, afirma Nancy.

Se quiser emagrecer... Segundo Nancy Clark, se voc quiser perder peso, tambm dever reduzir a quantidade diria de alimentos ingeridos. Cada 1,6 km percorrido queima aproximadamente 100 calorias. Deixe de comer um ou dois biscoitos por dia e mais 100 calorias sero somadas a seu esforo para emagrecer. Reduzir o consumo calrico em apenas 100 calorias por dia teoricamente proporcionar uma perda de 4,5 kg por ano, afirma Clark. Para reduzir calorias, voc pode consumir pores menores e menos frituras.

A corrida um esporte simples, timo para a sade, excelente para emagrecer e manter o peso. Mas tem gente que acha que a corrida, simplesmente, no serve para ela e citam alguns obstculos como: falta de flego, sobra de quilos, excesso de idade, paixo por outro esporte, incapacidade de persistir. Tudo isso pode ser superado. O ponto de partida para entrar no mundo da corrida entender que nenhum ganho acontece de uma hora para outra. Uma das coisas que mais caracterizam o iniciante a ansiedade. Ele chega querendo emagrecer rapidamente ou imagina que poder correr uma maratona em poucos meses, diz Marcelo da Mata, coordenador tcnico da NS Assessoria Esportiva, de So Paulo. Embora o corpo comece a sentir os benefcios desde os primeiros dias (maior disposio, melhora no humor e no sono), os resultados mais significativos com relao a perda de peso e aumento de flego, por exemplo, aparecem gradativamente. Os prazos variam de pessoa para pessoa, mas geralmente os bons efeitos aparecem entre quatro a oito semanas. Para potencializar os efeitos positivos, importante definir tambm por que voc quer correr. Sem um objetivo claro e metas viveis de serem atingidas, as pessoas se perdem, podem se machucar ou acabam desistindo, diz Vanderlei Carlos Severiano, o Branca, professor de educao fsica e responsvel pela equipe Branca Esportes, de So Paulo. Antes de comear passe por uma avaliao mdica, combine atividade fsica com uma dieta equilibrada e conte com orientao de um profissional habilitado para os treinos.

CORRER BOM PARA Abandonar o Sedentarismo Comear e no parar mais Perder Peso

Envelhecer com sade

Melhorar em outro esporte

SUA PRIMEIRA PLANILHA Sedentrios e eternos iniciantes Gordinhos e Veteranos Esportistas

Inspirao
Inspire-se com estratgias para manter a motivao quando ainda falta gs para as passadas

Corras das desculpas Voc no tem tempo, no tem energia, est muito frio, est muito quente. Ok. Mas v correr. O tcnico online do site rxrunning.com Dean Hebert j ouviu tantas desculpas que at escreveu um livro sobre o tema: Coach I Didnt Run Because. . . Excuses Not to Run and How to Overcome Them (Tcnico, no corri porque Desculpas para no correr e como super-las). Essas desculpas so reais e no as menosprezo. Mas os corredores iniciantes devem se concentrar no principal motivo que os levou a correr. Um objetivo claro faz maravilhas para a motivao.

Tome nota Fazer anotaes sobre os treinos uma maneira eficaz de seguir um programa de exerccios. Coloque um calendrio na geladeira ou em frente ao computador. Marque toda vez que for correr e orgulhe-se ao ver o nmero de corridas aumentando ou perceba o quanto est adiando seus objetivos quando isso no acontecer.

No pare At os medalhistas olmpicos e recordistas mundiais j deixaram de treinar conforme o planejado. O importante se manter concentrado no objetivo maior. Deixe os dias ruins de lado, volte para o programa e ainda assim voc atingir suas metas, seja emagrecer, seja ter mais energia, melhorar a sade ou correr distncias maiores. Persistncia fundamental. Quando os iniciantes desanimam, digo para se lembrarem do tempo e do esforo investidos e do progresso que j conseguiram, afirma a treinadora de corredores iniciantes Jane Serues, da Pensilvnia (EUA).

Encontre um parceiro A companhia de um amigo ou um grupo de corrida pode ser o incentivo de que voc precisa para comear e a melhor forma de no parar, diz o tcnico Branca. Quando um corredor est contando com voc, muito mais difcil faltar a um treino (mesmo depois de um dia de trabalho). No precisa que todos do grupo sejam estreantes, mas importante que os avanados respeitem o ritmo dos caf-com-leite. Um corredor mais experiente pode funcionar como uma referncia positiva para quem est comeando.

Devagar e sempre
conhea nossas seis dicas para voc comear aos poucos, ganhar flego, treinar com segurana e no parar mais

1. A qualquer hora e em qualquer lugar Qual a melhor hora e lugar para correr? Na hora e no lugar que for mais conveniente para voc. Achar maneiras de encaixar os treinos na sua agenda mais importante que se preocupar com perguntas como quando ou onde. Ruas vizinhas, o parque perto de casa, a esteira da academia: todos timos. Os iniciantes devem preferir superfcies relativamente planas, j que inclinaes aumentam o esforo aerbico e muscular. Se treinar na rua, corra em direo contrria ao trfego, para que os motoristas possam v-lo.

2. Aquea antes, alongue depois Antes de comear a correr, aquea com uma caminhada ou um trote de 10 a 15 minutos. importante para melhorar a circulao sangunea em volta dos tecidos musculares e articulaes e preparar o corpo para o esforo. Lewis Maharam, diretor mdico do grupo New York Road Runners, acrescenta: Uma rotina de alongamento antes do treino no previne contuses ou melhora o desempenho, portanto, no h motivos para realiz-la. A hora de fazer o alongamento aps a corrida ou at mesmo mais tarde, durante a noite. Alongue, sem exagero, a panturrilha e os msculos anteriores e posteriores das coxas por 10 a 15 minutos.

3. V devagar Se ficar sem flego ou enjoado, sinal de que est correndo rpido demais, um erro cometido talvez por 99% dos corredores iniciantes. Muitas pessoas acham que devem correr pelo menos 1 ou 2 km de uma vez e em ritmo rpido, diz Budd Coates, que toca um programa corporativo de corrida h 20 anos para a Rodale, editora da Runner's World nos Estados Unidos. Sempre digo para os iniciantes diminurem o ritmo e fazerem mais intervalos de caminhada. Voc vai aprender que correr deve ser uma atividade descontrada e que deve treinar, mas no se esgotar. Alm disso, voc tem que aceitar o fato de que a corrida para iniciantes inclui muitos trechos de pura caminhada.

4. Corra com boa postura e relaxado Os especialistas concordam que voc deve correr com boa postura (no curvado) e ereto (sem inclinar o corpo para a frente ou para trs). No corra com uma passada longa demais, que pode colocar presso extra nos seus joelhos. E o olhar deve estar focado a 2 ou 3 metros sua frente, aconselha Jane Serues. Deixe os braos relaxados, mais ou menos na altura da cintura, e use uma passada natural e confortvel.

5. No banque o mdico Com certeza, corredores tm de lidar com dores de vez em quando, principalmente os iniciantes. Se a dor passa depois de um breve descanso e gelo, ok. S no abuse de analgsicos e anti-inflamatrios. Os remdios comprados sem receita mdica no so totalmente inofensivos e no devem ser usados para mascarar os sintomas da dor, diz Maharam. E, se a dor persistir, procure um especialista em medicina esportiva o mais rpido possvel. S ele poder diagnosticar o problema e passar o tratamento adequado. Pequenas leses podem se tornar problemas graves, afirma.

6. Voc (muito provavelmente) no ir morrer Sim, ataques cardacos acontecem e vo parar nas manchetes dos jornais, mas so extremamente raros (em mdia, um para cada 800000 treinos de meia hora). Ponto para voc: corredores e outros indivduos altamente condicionados apresentam um risco 50% menor de ataques cardacos que aqueles que no se exercitam. O corao um msculo. Se no exercit-lo, ele se torna fraco e flcido. Mesmo assim, todo corredor deve conhecer os sinais de um ataque cardaco: falta de flego fora do normal, aperto no peito, no brao ou pescoo (principalmente no lado esquerdo), nusea e suor frio. Se sentir isso, pare imediatamente e entre em contato com seu mdico.

Turbine a corrida
O par de tnis, a roupa e os apetrechos eletrnicos para turbinar seu treino

Compre o tnis certo O primeiro passo para saber qual modelo comprar conhecer sua pisada (que pode ser neutra, pronada ou para dentro ou supinada ou para fora). Para isso, voc faz um teste em um consultrio de medicina esportiva ou numa loja especializada. Ns vendedores observamos seus ps quando entram em contato com o solo e analisamos o movimento, o que faz toda a diferena, afirma J.D. Denton, colunista da revista Running Times e vendedor da loja Fleet Feet, na Califrnia.

V de polister Vale a pena investir em camisetas, shorts e meias com sistema de ventilao. Essas peas, fabricadas com polister, so leves, macias e no irritam a pele. Elas previnem bolhas e erupes cutneas, afirma Denton. E ainda ajudam a mant-lo refrescado no vero e aquecido no inverno.

Monitore seu treino

Relgios com sistema GPS, acelermetros que informam sua velocidade, telefones celulares com aplicativos surpreendentes... Nenhum desses produtos sofisticados ser til nas suas primeiras passadas. Tudo que realmente precisa de um monitor de frequncia cardaca (que j vem com relgio). Hoje em dia, as planilhas dos treinadores so baseadas na FCM (frequncia cardaca mxima) do corredor, pois s assim voc controla o treino (reduz e acelera quando deve) e atinge seus objetivos.