LIVRO DE RECEITAS SAUDVEIS

CEF de CARPINTARIA
Ano Lectivo 2010/2011

ndice

Introduo Entradas

Mini-tostas com queijo fresco e fruta Po de alho com ervas Amijoas Bulho Pato Salada Cores de Maio Salada de salmo fumado com ervas Salada cremosa de couve-flor Salada de alface com laranja, feijo e queijo feta

Sopas

Sopa de Miso e Legumes Sopa de Galinha Indiana Sopa Aromatizada de Peixe Sopa de Agries Sopa de Nabias Creme de Abbora

Pratos de Carne

Peito de peru em papelotes Vaca com anans Salada de frango com anans Bifes com cogumelos Pernas de frango turcas Mini Hambrguer light Pizzaiol Pato com laranja Coelho com molho de legumes

ndice (continuao)

Pratos de Peixe

Bacalhau assado no forno com chourio e feijo branco Lombos de bacalhau fresco com amndoas e espinafres Salmo com uvas e tomilho limo Filete de cavala, compota de pimentos e crosta de broa Salmo com lenol de Mostarda Esparguete de Atum Lulas com molho Ros Light Tamboril com camaro Salada de alho francs com atum

Sobremesas

Bavaroise de pssego Arroz doce Pudim de laranja Bolo de banana Iogurte de Pinacolada Cerejas com Ricota e Amndoas Torradas Delcia de chocolate e bababa Laranja em canela Maas gratinadas no forno Cheesecake rpido

Introduo
Nunca se falou tanto nos benefcios de uma alimentao saudvel como nos dias de hoje. Na realidade, somos precisamente o que comemos, visto que os alimentos que diariamente consumimos tm influncias directas no funcionamento do nosso organismo, crebro, pele, olhos, estado de esprito e na forma como vivemos o dia-a-dia. Todos ns sabemos da importncia de ter uma alimentao saudvel, no entanto, poucos de ns tm conscincia do quanto ela pode ser saborosa. Fazer uma alimentao saudvel deve ser encarado como uma oportunidade para expandir o seu leque de escolhas e experimentar novos pratos, deste modo enriquece os seus hbitos alimentares e evita que a sua alimentao se torne rotineira e montona. Neste livro vai encontrar um conjunto de receitas saudveis que podem perfeitamente fazer parte da sua dieta alimentar.

Entradas

Mini-tostas com queijo fresco e fruta

Ingredientes
Mini tostas 1 fatia de queijo fresco magro por cada tosta 1 bago de tangerina por tosta 1 quadrado pequeno de manga por tosta 1 rodela de kiwi por tosta

Preparao
Colocar uma fatia de queijo fresco sobre as tostas Juntar a cada tosta com queijo um pedao de fruta Colocar as tostas coloridas numa travessa e servir.

Fonte: Livro de Receitas Saudveis Associao Portuguesa dos Nutricionistas

Po de alho com ervas

Ingredientes
2 dentes de alho 1 colher (sopa) de salsinha 1 colher (sopa) de cebolinha 2 colheres (sopa) de manteiga amolecida 1 baguete

Preparao
Passe o alho no espremedor de alho. Lave e pique a salsinha e a cebolinha. Depois, junte a manteiga e misture tudo numa tigela. Ligue o forno por 15 minutos em temperatura mdia (180C). Corte a baguete em fatias, mas sem separ-las completamente, e passe a manteiga temperada nos dois lados de cada fatia. Embrulhe a baguete fatiada em papel-alumnio e coloque no forno mdio por 10 a 15 minutos. Sirva quentinho.

Fonte: http://www.maisreceitas.com/content/view/29108/31/

Amijoas Bulho Pato

Ingredientes
1 kg de amijoas (j depuradas) 4 a 6 dentes de alho 60 g de Vaqueiro com Azeite coentros frescos pimenta limo

Preparao
Ponha as amijoas de molho em gua e sal um bom par de horas para que larguem toda a areia. Passe-as por gua corrente e escorra Descasque e pique finamente os dentes de alho e leve ao lume com a Vaqueiro com Azeite. Introduza amijoas, perfume generosamente com coentros frescos picados. Tape o recipiente e deixe as amijoas abrirem, agitando de vez em quando. Tempere com pimenta, regue com sumo de limo e salpique com mais coentros picados.

Fonte: http://www.maisreceitas.com/content/view/22858/31/

Salada Cores de Maio

Ingredientes
1 embalagem de mistura para saladas 200 grs de cenoura ralada 30 grs de cebola vermelha fatiada 10 tomates cereja 100 grs de peito de peru grelhado (fatiado) 2 fatias de queijo magro (fatiado) Azeite (q.b.) Vinagre Balsmico (q.b.) Sal (q.b.)

Preparao
Junte a mistura para saladas, as cenouras e a cebola num recipiente para saladas. Regue com o azeite e o vinagre e salpique com um pouco de sal. Divida o preparado por dois pratos e por cima disponha as fatias de peru grelhadas, os tomates cereja e o queijo.

Fonte: http://www.alimentacaosaudavel.org/Salada-Cores-Maio.html

Salada de salmo fumado com ervas

Ingredientes
1 alface cortada em juliana 400 gramas de rcula cortada 150 gramas de salmo fumado 4 vieiras cortadas em fatias 100 gramas de crme frache 70 gramas de ervas finas picadas (salsa, cebolinho, aneto) Sal (q.b.) Pimenta preta de moinho (q.b.)

Preparao
Coloque a alface e a rcula numa tigela grande. parte, misture o creme frache com as ervas finas picadas, tempere com sal e pimenta e deite o preparado na tigela. Misture at envolver e coloque a salada em 4 pratos. Por cima, coloque fatias de salmo fumado e salpique com as vieiras fatiadas.

Fonte: http://www.alimentacaosaudavel.org/Salada-Salmao.html

Salada cremosa de couveflor

Ingredientes
5 colheres de sopa de maionese (light) 2 colheres de sopa de vinagre de cidra 1 chalota, finamente picada colher de sopa de sementes de cominho (opcional) de colher de sopa de pimenta preta de moinho 650 gramas de couve-flor cortada 400 gramas de alface 1 ma vermelha em cubos

Preparao
Junte a maionese, vinagre, chalota e as sementes de cominho (se decidir usar) numa tigela grande at todos os ingredientes se misturarem num creme. Junte a couve-flor, a alface e a ma. Sirva.

Fonte: http://www.alimentacaosaudavel.org/Salada-Couve-Flor.html

Salada de alface com laranja, feijo e queijo feta

Ingredientes
1 Alface cortada em juliana 200 grs de rabanetes 200 grs de feijo cozido 1 laranja em segmentos 1 cebolinho picado 50 grs de queijo feta (magro) 50 ml de vinagreta de laranja

Preparao
Junte todos os ingredientes numa saladeira. Mexa e misture bem com o molho vinagreta. Para o vinagreta de laranja: Junte 1/3 de vinagre de cidra para a quantidade de azeite de desejar utilizar e misture at homogeneizar. Junte duas colheres de sopa de sumo de laranja, 1 pitada de sal e pimenta e volte a mexer.

Fonte: http://www.alimentacaosaudavel.org/Salada-Alface-Feijao.html

Sopas

Sopa de Miso e Legumes

Ingredientes
500 ml de gua (+ 2 colheres de sopa) 2 colheres de sopa de arroz branco 450 gramas de mix de legumes salteados 400 gramas de tofu cortado em cubos 2 colheres de sopa de miso 2 vieiras finamente picadas 1 colher de sopa de vinagre de cidra Azeite colher de acar Sal (q.b.)

Preparao

Leve a gua a ferver numa panela e junte o arroz. Cubra, reduza o calor para baixo/mdio lume e coza por 10 minutos. Junte os legumes salteados e deixe cozinhar at os legumes amolecerem (3 minutos). Junte o tofu e deixe cozinhar por dois minutos. Retire do lume. Dissolva o miso com as colheres de sopa de gua e junte sopa. Junte as vieiras, o vinagre e o acar. Tempere com um pouco de sal.
Fonte: http://www.alimentacaosaudavel.org/Sopa-Miso-Legumes.html

Sopa de Galinha Indiana

Ingredientes
300 gramas de pur de abbora 100 ml de leite de coco 150 ml de gua 250 gramas de peito de galinha desfiado 170 gramas de espinafres 2 colheres de ch de sumo de lima (ou limo) 2 colheres de ch de acar amarelo colher de sopa de pasta de caril Sal (q.b.)

Preparao
Aquea em lume mdio o pur de abbora, o leite de coco e a gua numa panela e deixe cozinhar por 10 minutos. Junte a galinha, os espinafres o sumo de lima, a pasta de caril e o sal a gosto e deixe cozinhar por 5 minutos ou at a galinha cozer. Sirva.

Fonte: http://www.alimentacaosaudavel.org/Sopa-Galinha.html

Sopa Aromatizada de Peixe

Ingredientes
200 gramas de arroz basmati ou thailands 400 ml de gua Sumo de 1 limo 1 litro de caldo de galinha ou de legumes 400 gramas de filetes de peixe (maruca ou cherne) 400 gramas de espinafres 200 gramas de cenoura ralada 50 gramas de hortel finamente picada 2 vieiras, finamente picadas Sal (q.b.)

Preparao

Deixe ferver a gua numa panela e coza o arroz at a gua ser absorvida (15 minutos). Junte o sumo de limo. Entretanto, leve o caldo de galinha ou legumes a ferver noutra panela. Reduza o lume para mdio e junte o peixe, espinafres, cenoura, hortel e vieiras. Sirva quente.

Fonte: http://www.alimentacaosaudavel.org/Sopa-Peixe-Aromatizada.html

Sopa de Agries

Ingredientes
1 molho de agries 150g de couve-flor 250g de courgette (1 unidade) 1 cebola mdia 1 colher de ch de azeite 1 colher de ch de sal Pimenta gua

Preparao
Lave os agries muito bem, de seguida escolha as folhas que lhe parecem mais tenras e reserve-as. Corte os ps dos agries e coloque-os numa panela ao lume, juntamente com as folhas que no separou e a cebola picada. Tape a panela e deixe cozer at os agries ficarem moles. Descasque e passe por gua a courgette e corte-a as rodelas finas, e a couve-flor e junte-as ao preparado, adicione gua e tempere com 1 colher de ch de sal. Deixe cozinhar durante 30min. Passe a sopa com a varinha mgica, de seguida junte-lhe as folhas que reservou. Leve ao lume durante mais 10min e regue com o azeite.

Fonte: http://www.emforma.pt/nutricao/receitas/vegetariano/sopa-agrioes.html

Sopa de Nabias

Ingredientes
1 molho de nabias 1 batata mdia 1 cenoura aipo couve flor 1 colher de sobremesa de azeite 1 colher de caf de sal gua

Preparao
Lave muito bem as nabias, escalde-as com gua a ferver e reserve-as. Corte a batata, a cebola, a couve-flor e a cenoura aos bocadinhos e coloque tudo dentro de uma panela. Adicione o aipo cortado as rodelas e leve a lume brando com gua e 1 colher de caf de sal. Deixe cozer mais ou menos 20 minutos. Depois retire a panela do lume e passe tudo pela varinha mgica. Corte as nabias finamente e junte a sopa, coloque de novo no lume e deixe ferver as nabias at ficarem cozidas. No final, adicione 1 colher de sobremesa de azeite.

Fonte: http://www.emforma.pt/nutricao/receitas/vegetariano/sopa-nabicas.html

Creme de Abbora

Ingredientes
500 g de abbora 2 cebolas 1 colher de sobremesa de azeite 1 colher de caf de sal gua q.b. Coentros picados q.b. Salsa picada q.b.

Preparao
Lave e descasque as cebolas e a abbora, corte tudo em pedaos. Coloque todos os legumes numa panela, com gua e sal, e leve a cozer em lume brando, durante 15 minutos. Desinfecte muito bem a salsa e os coentros e corteos aos pedacinhos com uma tesoura dentro de uma taa. Adicione posteriormente a sopa. Deixe cozer mais 15 minutos. Retire do lume e passe tudo pela varinha mgica, at obter um creme. No final coloque a colher de sobremesa de azeite e deixe ferver mais 2 minutos. Pode servir a sopa polvilhada com salsa picada.

Fonte: http://www.emforma.pt/nutricao/receitas/vegetariano/creme-abobora.html

Pratos de Carne

Peito de peru em papelotes

Ingredientes
500g de peito de peru 1 limo 1 colher de caf de mostarda em p 1 p de tomilho ou de estrago 1 colher-de-sopa de margarina sal e pimenta q.b.

Preparao
Tempere o peito de peru com o sumo de limo raspas da casca do limo. Adicione tambm a mostarda, sal e pimenta ao tempero. Coloque o peru sobre um rectngulo de folha de alumnio com os temperos anteriores. Por cima disponha o tomilho e a margarina em bocadinhos. Vire as pontas da folha de alumnio, de modo a fechar hermeticamente. De forma a no deixar escapar os sucos produzidos pelo calor. Leve, ento, a cozer em forno bem quente, durante 45 minutos. Quando tiver passado esse tempo. Abra a folha de alumnio e deixe apurar mais 5 minutos. Sirva e acompanhe com feijo verde cozido e pur de ma.

Fonte: http://fitness.kazulo.pt/19587/peito-de-peru-em-papelotes.htm

Vaca com anans

Ingredientes
500 g de lombo de vaca 1 anans 1 colher de ch de sal

Preparao
Corte a carne em cubos e reserve. Corte o anans aos cubos e reserve. Numa frigideira coloque cerca de 100 g de anans e deixe cozinhar em lume brando, adicione a carne e o sal deixe cozinhar durante 5 minutos tendo ateno para no ficar demasiado cozinhada e sirva.

Fonte: http://www.emforma.pt/nutricao/receitas/carne/vaca-com-ananas.html

Salada de frango com anans

Ingredientes
800g de anans natural 1 alface 500g de frango 2 colheres da sopa de maionese light Sal q.b Pimenta moda q.b 1 folha de louro

Preparao
Abra o anans ao meio, e retire o anans (sem danificar a casca), corte-o aos pedaos. Lave a alface e corte-a em juliana. Lave ao lume uma panela com sal, pimenta moda, louro e o frango. Deixe cozer 30 minutos. Numa saladeira coloque o frango desfiado, a alface, o anans e envolva com a maionese. Sirva dentro da casca do anans e decore com bolinhas de anans.

Fonte: http://www.emforma.pt/nutricao/receitas/carne/salada-de-ananas.html

Bife com cogumelos

Ingredientes
200g bife de porco (1 bife) 1 colher de sobremesa de azeite/ 1 p de tomilho 60 g de arroz integral/ sal 2 cenouras 200g de cogumelos frescos ramo de salsa/ Pimenta 1 folha de alumnio

Corte uma folha de alumnio do dobro do tamanho dos bifes, coloque os bifes em cima, regue com azeite (0,5 colher da sobremesa) e polvilhe com folhas de tomilho. Dobre a folha de alumnio com alguma folga e deixe repousar no frigorfico durante um dia. Acrescente o arroz a 400ml de gua e sal a ferver e deixe cozinhar em lume brando durante cerca de 20 minutos, com o tacho tapado. Descasque as cenouras, corte-as em tiras finas. Limpe os cogumelos com gua e corte-lhe os ps. Corte-os em rodelas finas. Lave e pique a salsa. Passe os bifes numa frigideira anti-aderente com azeite (0,5 colher da sobremesa) durante 4 minutos de cada lado. Quando colocar o bife coloque logo as cenouras. Quando virar, junte os cogumelos. Tempere tudo com sal, salsa e pimenta. Sirva s com salada ou salada e o arroz.
Fonte: http://www.emforma.pt/nutricao/receitas/carne/bife-com-cogumelos.html

Preparao

Pernas de frango turcas

Ingredientes
8 pernas de frango com ossos, sem pele e cortadas em quartos 1 colher de sopa de sumo de limo 200 ml de iogurte natural (magro) 2 dentes de alho picados 1 colher de sopa de gengibre ralado 2 colheres de ch de pimento doce colher de ch de hortel colher de ch de sal

Preparao
Coloque as pernas de galinha numa tigela larga. Tempere com sumo de limo. Misture o iogurte, o alho, o gengibre, o pimento doce, a hortel e o sal numa tigela parte. Cubra o frango com a mistura de iogurte e deixe no frigorfico a marinar por pelo menos 1 hora (aconselhamos 12 horas). Pr-aquea o forno a 200 graus e aloure a galinha (deite fora a marinada) por 15 minutos. Reduz a temperatura do forno para 180 graus e deixe a galinha cozinhar at ficar tenra, mais 15 minutos. A carne ir parecer avermelhada, mesmo no interior. Sirva imediatamente.

Fonte: http://www.alimentacaosaudavel.org/Pernas-Frango.html

Mini Hambrguer light Pizzaiol

Ingredientes
250g carne moda magra 1 cebolas pequena ralada sal e salsa picada a gosto 150g batata cozida e espremida 2 colheres (sopa) farinha 100g queijo fresco em cubinhos orgos 1 kg tomate (sem pele) 1 cebola ralada sal e salsa a gosto

Preparao

Tempere a carne com a cebola, salsa e sal. Adicione a batata espremida fria e misture at obter uma massa homognea. Faa os mini hambrgueres, passe pela farinha e leve ao forno mdio aproximadamente 30 minutos. Bata os tomates na batedeira com um pouco de gua. Refogue a cebola com um pouco de azeite, acrescente os tomates, a salsa, o sal e deixe apurar. Coloque os mini hambrgueres numa travessa, regue com o molho, distribua o queijo e salpique com orgos. Se desejar derreter o queijo, volte a colocar a travessa no forno por alguns minutos.
Fonte: http://www.roche.pt/emagrecer/saudavel/receitas/receitas822.cfm

Pato com laranja

Ingredientes
1 patos 2 laranjas 1/2 colher de sopa de acar sal, pimenta a gosto 50 ml de vinagre 50 ml de caldo de galinha sumo de 1/2 limo 1/2 colher de sopa de fcula

Preparao

Retire a casca cor de laranja laranja e depois a casca branca. Corte a casca de laranja em tira e escalfe durante 5 minutos em gua a ferver. Passe-as por gua fria. Ate o pato com um fio e leve ao forno, previamente aquecido. Vire de vez em quando e deixe a assar por 3 quartos de hora. Decorrido este tempo vire o pato com o peito para cima e deixe alourar mais meia hora. Regue-o com o molho que se formou. Numa caarola ferva o acar no vinagre at formar um caramelo clarinho. Junte-lhe ento o caldo de galinha, as cascas escalfadas, os gomos da laranja e o sumo de limo. Tempere a gosto e deixe que ferva 5 minutos. Dissolva a fcula num pouco de gua fria e junte-a ao molho. Deixe engrossar. Regue os patos com o molho e rodeie-os com os gomos de laranja.
Fonte: http://www.maisreceitas.com/content/view/30134/28/

Coelho com molho de legumes

Ingredientes
1 coelho 1/2 copo de suco de limo; 1 copo de vinho 1/2 copo de leo; 1 mao de cheiro verde Sal ; pimenta-do-reino : noz moscada vontade 50g de manteiga; 1 lata de ervilha 5 cenouras cozidas; pur de tomate batatas; 2 cenouras raladas

Corte o coelho em 10 a 14 pedaos, coloque-os no tempero feito com suco de limo, vinho, sal, pimenta, noz moscada, cheiro verde e deixe 5 horas tomando gosto. Coloque o pedaos em uma assadeira, cubra-os com leo e depois com o tempero que tomaram gosto e asse, banhandoos frequentemente. Enquanto assam, prepare o molho de legumes. Frite a cebola na manteiga, junte o pur de tomate, sal pimenta e noz moscada e deixe ferver. Junte os legumes cozidos e picados e a ervilha e deixe cozinhar um pouquinho mais. Tire o coelho do forno e sirva-o com esse molho.
Fonte: http://www.maisreceitas.com/content/view/7444/28/

Preparao

Pratos de Peixe

Bacalhau assado no forno com chourio e feijo branco

Ingredientes
1 colher de ch de azeite 1 cebola mdia, finamente picada 50 gramas de chourio em fatias 1 colher de ch de tomilho 1 tomate picado 100 ml de vinho branco 400 gramas de feijo branco colher de ch de sal 4 postas de bacalhau Pimenta preta de moinho (q.b.)

Preparao

Aquea o forno a 210 graus. Aquea o azeite numa frigideira larga em lume mdio e salteie a cebola com o chourio e o tomilho. Quando a cebola estiver translcida e o chourio j tiver libertado alguns odores, junte o tomate pelado e picado com metade do vinho branco e deixe cozinhar at o tomate desfazer e o vinho estar praticamente evaporado. Ao preparado, junte o feijo e o sal e retire do lume. Coloque o bacalhau num recipiente para ir ao forno e despeje o preparado de feijo e chourio no recipiente, envolvendo bem. Deixe cozinhar por 30 minutos, com cuidado para o molho no secar.
Fonte: http://www.alimentacaosaudavel.org/Bacalhau-Forno.html

Lombos de bacalhau fresco com amndoas e espinafres

Ingredientes
600g Bacalhau fresco da Noruega (lombos) 0.5dl Azeite virgem extra q.b. Sal marinho q.b. Pimenta preta de moinho 600g Espinafres 200g Laranja degomada 0.5dl Azeite virgem extra q.b. Flor de sal 50g Amndoa torrada 1 Limo (sumo) q.b. Pimenta de moinho

Preparao
Tempere os lombos de bacalhau fresco com sal marinho e pimenta de moinho. Core em azeite e leve ao forno a terminar. Tempere as folhas de espinafres com azeite virgem extra, sumo de limo e flor de sal e, envolva-as com os gomos de laranja. Sirva os espinafres e a laranja ao centro, sobreponha o lombo de bacalhau e polvilhe com amndoa torrada.

Fonte: http://www.mardanoruega.com/Receitas+e+inspira%C3%A7%C3%A3o/Verdadeiros+Cl%C3 %A1ssicos/Receitas+com+tradi%C3%A7%C3%A3o/55711.cms?menuItemKeys=3120

Salmo com uvas e tomilho limo

Ingredientes
600g Salmo da Noruega (lombos) 400g Batata cozida 70g Cebola Picada 10g Alho picado 100g Uvas negras 0.4dl Azeite virgem extra 0.2dl Vinagre de vinho tinto q.b. Tomilho limo q.b. Sal marinho tradicional q.b. Pimenta de moinho

Preparao

Estique uma folha de papel vegetal numa superfcie plana. Deposite ao centro as batatas cozidas cortadas em rodelas, a cebola e o alho. Sobreponha o lombo de salmo temperado com sal marinho e pimenta de moinho e por fim as uvas cortadas ao meio sem caroos e o tomilho. Perfume com azeite e um golpe de vinagre de vinho tinto.Feche e leve a cozer em forno aquecido a 180C durante 18 minutos (aproximadamente).
Fonte: http://www.mardanoruega.com/Receitas+e+inspira%C3%A7%C3%A3o/Verdadeiros+Cl%C3 %A1ssicos/Receitas+com+tradi%C3%A7%C3%A3o/55708.cms?menuItemKeys=3120

Filete de cavala, compota de pimentos e crosta de broa de milho

Ingredientes
720 gr Cavala 240 gr Pimento Vermelho e Verde 240 gr Cebola 300 gr Broa de milho 180 gr Lingueiro qb Alho qb Coentros 180 gr Tomate chucha 40 cl Azeite

Preparao

Limpar bem a cavala e escalar a mesma, marinando com um pouco de pimenta, azeite, alhos laminados e sal. Enrolar de forma a que o rabo fique voltado para cima e levar ao forno a 170 durante 15 minutos. Para a compota colocar num tacho um pouco de azeite, os pimentos e a cebola cortada em juliana e deixar cozinhar lentamente at fazer compota. No final rectificar os temperos. Abrir o ligueiro e cozinh-lo Bulho Pato. Depois de cozinhado reservar os sucos. Retirar da casca e cortar em pedaos. Pelar o tomate xuxa e cortar em cubinhos. Fazer uma salada com o tomate e o lingueiro e temperar com alho, coentros, azeite, sal e pimenta. Empratar como na fotografia ou a gosto.
Fonte: http://www.nestle.pt/cozinhar/detalhereceita.aspx/a10198/receita-Filete-de-cavala-compota-de-pimentos-e-crosta-de-broa-de-milho

Salmo com Lenol de Mostarda

Ingredientes
4 filetes de salmo colher de ch de sal Azeite Pimenta preta de moinho (q.b.) 50 gramas de natas 2 colheres de sopa de mostarda 2 colheres de ch de sumo de limo Rodelas de limo

Preparao
Combine as natas, a mostarda e o sumo de limo de tigela pequena at envolver todos os ingredientes num molho cremoso. Tempere as filetes de salmo com o sal e pimenta e grelhe numa grelha de resistncia ou no grelhador do forno at a carne do salmo ficar opaca no centro. Aquea o molho e cubra o salmo com o preparado. Sirva com rodelas de limo.

Fonte: http://www.alimentacaosaudavel.org/Salmao-Mostarda.html

Esparguete de Atum

Ingredientes
250 gramas de esparguete 2 colheres de sopa de azeite 1 colher de sopa de alho picado 2 anchovas picadas (opcional) colher de ch de malagueta esmagada 750 gramas de tomate (de lata) 150 gramas de atum de lata 2 colheres de sopa de manjerico fresco

Preparao

Cozinhe o esparguete numa panela com gua a ferver at ficar al dente. Entretanto, aquea o azeite numa frigideira em lume mdio. Junte o alho e deixe refogar at libertar odores. Junte as anchovas (caso decida usar) e a malagueta esmagada e deixe cozinhar por mais 1 minuto. Acrescente os tomates, pelados e sem grainhas, e deixe cozinhar at amolecer, cerca de 10 minutos. Ao molho, acrescente o atum em lascas at que fique bem incorporado no molho. Sirva o esparguete em 4 pratos e despeje o molho por cima da massa. Salpique com manjerico fresco.
Fonte: http://www.alimentacaosaudavel.org/Esparguete-Atum.html

Lulas com molho Ros Light

Ingredientes
100g cebola picada 2 tomates (sem pele e semente) picados 50g alho-porro picado 600g lulas 100ml polpa de tomate 3 colheres (sopa) natas light sal e salsa a gosto

Preparao

Limpe as lulas e corte em formato de anis. Refogue a cebola, o tomate e o alho. Acrescente as lulas, a polpa de tomate, o sal e deixe apurar. Depois de cozido, junte as natas, a salsa e mexa bem.

Fonte: http://www.roche.pt/emagrecer/saudavel/receitas/receitas820.cfm

Tamboril com camaro

Ingredientes
150g de camaro 400g de tamboril 1 alho francs 2 cenouras 150 g de rebentos de soja 1 courgette 2 colheres de sopa de molho de soja 1 colher de sopa de molho de peixe 1 colher de sopa de mel 1 colher de sopa de azeite 1 dl de gua

Preparao
Corte o tamboril s tiras e reserve. Numa wok, coloque 3 colheres de sopa de azeite e junte o alho francs, as cenouras e deixe refogar durante 2 a 3 minutos. Adicione o tamboril, o camaro e a courgette, deixe refogar durante 3 minutos (adicione 1 dl de gua, caso seja necessrio), e junte o molho de soja, o molho de peixe e o mel. Deixe Cozinhar durante 15 minutos e sirva com arroz.

Fonte: http://www.emforma.pt/nutricao/receitas/peixe/tamboril-com-camarao.html

Salada de alho francs com atum

Ingredientes
1 cebola pequena alho-francs 1 colher de sobremesa de azeite 2 tomates pimento vermelho 150g de atum (enlatado ao natural ou em azeite) 100g de iogurte magro Sumo de limo Sal/Pimenta

Preparao
Descasque a cebola e corte-a em pedacinhos. D um golpe ao longo do alho-francs, lave-o bem e limpe. Tire as pontas verde-escuras e corte-o s rodelas finas. Leve a refogar com a cebola e azeite, durante cinco minutos. Lave os tomates, tire-lhes os ps e corte-os em cubos. Corte o pimento ao meio e retire-lhe o p, as pevides e as peles brancas, lave-o e corte-o aos cubos. Desfaa o atum com um garfo. Misture o iogurte e o sumo de limo. Tempere com sal e pimenta. Misture o alho-francs frio, os tomates e o pimento com a pasta de atum, e misture tudo. Deixe repousar cerca de 30 minutos. Decore com um ramo de hortel.

Fonte: http://www.emforma.pt/nutricao/receitas/peixe/salada-de-alho-frances-com-atum.html

Sobremesas

Bavaroise de pssego

Ingredientes
1 lata de pssego 1 embalagem de gelatina de sabor a pssego 500g de queijo fresco Quark 80g acar Sidul Light

Preparao
Retire o pssego da lata, corte-o em pedacinhos e triture-o com a varinha mgica. Misture o queijo como o acar. Prepare a gelatina conforme as instrues na embalagem. Junte o pssego com a mistura anterior (queijo e acar) e por fim adicione a gelatina. Reserve no frigorfico at solidificar, aproximadamente 5 horas.

Fonte: http://www.emforma.pt/nutricao/receitas/sobremesas/bavaroise-pessego.html

Arroz doce

Ingredientes

5dl de leite magro 1 limo (casca) 6 colheres de sopa rasas de acar Sidul light 50g de arroz carolino 3,6dl de gua Canela em p q.b. 1 pau de canela Sal (uma pitada)

Preparao

Coloque o arroz num tacho anti-aderente, adicione a gua, a casca de limo, o pau de canela e uma pitada de sal. Leve a lume brando e deixe cozer durante 20 minutos. Coloque o leite a ferver e adicione ao arroz e deixe cozer mais 30 minutos, mexendo de vez enquanto. Aps terminar a cozedura adicione o acar e misture tudo muito bem at ficar cremoso. Deite o preparado num tabuleiro fundo ou em taas e decore com canela depois de frio.
Fonte: http://www.emforma.pt/nutricao/receitas/sobremesas/arroz-doce.html

Pudim de laranja

Ingredientes
5 ovos 1 copo de sumo de laranja 2 copos de leite 8 colheres-de-sopa de acar

Preparao
Numa forma para pudim, coloque uma parte do acar. Junte-lhe um pouco de gua e aquea at formar um caramelo clarinho. Mexa a forma do pudim, de forma a que o caramelo cubra bem o seu interior. Em seguida, aquea o leite, ao lume, e retire-o antes que comece a ferver. Bata os ovos com o acar restante, at ficarem bem espumosos. Adicione o leite quente e o sumo de laranja. Verta, por fim, o preparado na forma, com caramelo, e cozinhe em banho-maria no forno a 180C, durante cerca de 45-50 minutos. Quando estiver solidificado, retire. Deixe o pudim arrefecer. Reserve no frigorfico, at ao momento de servir. Desenforme e decore com raspas de laranja.

Fonte: http://fitness.kazulo.pt/19596/pudim-de-laranja.htm

Bolo de banana

Ingredientes
3 bananas mdias (bem maduras) 3 ovos 1 chvena (mal cheia) de leo de amendoim 3 chvenas (mal cheias) de acar 2 chvenas de po ralado 1 colher de sopa de fermento

Preparao

Bater todos os ingredientes no liquidificador, com excepo do po ralado, que ser misturado depois. Colocar na forma e deixar assar no forno mdio durante 25-35 minutos (v verificando, depende do forno). Depois de desenformar, polvilhar com uma mistura de acar com canela

Fonte: http://www.florbelamendes.net/index.jsp?section=receitas_saudaveis&subsection=&article_id=131

Iogurte de Pinacolada

Ingredientes
70 gramas de iogurte de baunilha 100 gramas de anans esmagado 1 colher de sopa de coco ralado

Preparao

Coloque o anans por cima do iogurte e salpique com o coco ralado.

Fonte: http://www.alimentacaosaudavel.org/Iogurte-Pinacolada.html

Cerejas com Ricota e Amndoas Torradas

Ingredientes
150 gramas de cerejas 2 colheres de sopa de queijo ricota 1 colher de sopa de amndoas torradas

Preparao
Aquea as cerejas no microondas. Cubra as cerejas com o queijo ricota e as amndoas.

Fonte: http://www.alimentacaosaudavel.org/Cerejas-Ricota-Amendoas.html

Delcia de chocolate e banana

Ingredientes
1 colher de sopa de raspas de chocolate banana s rodelas 1 colher de sopa de iogurte de baunilha

Preparao

Derreta o chocolate no microondas, mas sem deixar queimar. Cubra as rodelas de banana com o chocolate e o iogurte.

Fonte: http://www.alimentacaosaudavel.org/Sobremesa-Chocolate-Banana.html

Laranja em canela

Ingredientes
4 laranjas 2 colheres de sopa de sumo de laranja 2 colheres de sopa de sumo de limo 1 colher de sopa de acar colher de ch de canela em p

Preparao

Com a ajuda de uma faca afiada, descasque as laranjas e corte s rodelas. Disponha as rodelas em 4 pratos. Junte o sumo de limo e de laranja, o acar e a canela. Despeje o molho sobre as rodelas de laranja.

Fonte: http://www.alimentacaosaudavel.org/Sobremesa-Laranja-Canela.html

Maas gratinadas no forno

Ingredientes
1 chvena (ch) de leite desnatado; 1 gema; 1 colher (caf) de essncia de baunilha; 2 colheres (sopa) de adoante; 1 colher (ch) de amido de milho; 6 mas vermelhas; 1/2 chvena (ch) de suco de laranja; 2 claras; canela p/ polvilhar.

Preparao

Faa um creme misturando o leite, a gema, a essncia de baunilha, o adoante e o amido. Descasque as mas, retire o centro e recheie-as com o creme. Disponha as mas recheadas num tabuleiro, regue-as com o suco de laranja e leve-as ao forno para cozinhar. Bata as claras em neve e junte o adoante formando um suspiro. Polvilhe-as com canela em p e leve-as novamente ao forno para que terminem o cozimento e a superfcie dourada.

Fonte: http://www.diabete.com.br/receitas/receita.asp?Tipo=0&ID=364

Cheesecake rpido

Ingredientes
4 bolachas de manteiga 4 colheres de sopa de queijo ricota 8 colheres de ch de doce de morango

Preparao

Barre cada bolacha com 1 colher de sopa de queijo ricota e 2 colheres de ch de doce.

Fonte: http://www.alimentacaosaudavel.org/Sobremesa-Cheesecake-Rapido.html