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MANUAL DO CURSO DE INSTRUTOR DE MUSCULAO E CARDIOFITNESS

Manual do Curso de Instrutor de Musculao e Cardiofitness

CEFAD 2006

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TREINO NEUROMUSCULAR
NDICE TREINO NEUROMUSCULAR

1. HISTRIA DO TREINO DE FORA


1.1. ORIGEM HISTRICA DO TREINO DE FORA04. 1.2. ETAPAS DA EVOLUO DO TREINO DE FORA.06. 1.3. BENEFCIOS DO TREINO DE FORA.................................................06.

2. FUNDAMENTOS DO TREINO DE FORA


2.1. PRINCIPAIS CONCEITOS............10. 2.2. TIPOS DE TRABALHO MUSCULAR.12. 2.3. BASES FISIOLGICAS DA SESSO DE MUSCULAO13. 2.4. ASPECTOS BIOMECNICOS APLICADOS A MUSCULAO..................................................20. 2.5. FACTORES QUE INFLUENCIAM O POTENCIAL DA FORA.....25. 2.6. FACTORES CONDICIONANTES DA FORA.....................................................................................30. 2.7. ANLISE CINESIOLGICA DOS EXERCCIOS DE MUSCULAO..35.

3. ORIENTAES METODOLGICAS DO TREINO DE NEUROMUSCULAR


3.1 PRINCPIOS CIENTFICOS DO TREINO DESPORTIVO51. 3.2. METODOS DE TREINO55. 3.3 SESSO DE TREINO NEUROMUSCULAR................60. 3.4 DIVISO DA SESSO DE TREINO NEUROMUSCULAR.....61. 3.5. VARIAVEIS DO TREINO NEUROMUSCULAR62.

4. AVALIAO E PRESCRIO DO TREINO NEUROMUSCULAR


4.1. OBJECTIVOS DOS TESTES, MEDIDAS E AVALIAES...........................65. 4.2. FACTORES A SEREM OBSERVADOS ANTES DA PLANIFICAO E MONTAGEM DO PROGRAMA DE TREINO.....................66. 4.3. COMPOSIO CORPORAL..67. 4.4. CRUZANDO E INTERPRETANDO DADOS DA AVALIAO..71. 4.5. FASES DO TREINO DE MUSCULAO.72.

5. AVALIAO DO MDULO77.

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1. HISTRIA DO TREINO DE FORA


1.1 ORIGEM HISTRICA
Praticamente todas as aces que o Homem desenvolveu nos primrdios da sua existncia, tiveram como finalidade a sobrevivncia. Dentro deste contexto, a preparao fsica aparece, de uma forma natural, ainda no consciente, por exemplo, atravs de jogos que de alguma forma simulavam situaes relacionadas com a captura de alimentos. Na vida animal, incluindo o prprio Homem, os jogos e brincadeiras so executados desde muito cedo e conduzem a uma hierarquizao progressiva na sociedade em que sero inseridos, tratando tambm simultaneamente de afirmarem as capacidades que mais tarde sero determinantes na sobrevivncia do prprio e da sua famlia. A sobrevivncia estava pois condicionada capacidade do Homem de conseguir alimento e de se defender dos seus inimigos. A consciencializao destas atitudes e dos seus objectivos viria a dar origem ao treino fsico, j assumido como tal e, em ltima instncia, Educao Fsica. Partindo destes pressupostos, a musculao existe desde que o homem descobriu que o treino fsico melhora as suas capacidades. Os levantamentos de fora e o culturismo so desportos relativamente modernos, mas os objectivos que os impulsionaram so bem antigos (a fora e a aparncia fsica que a indiciam). So da antiga Grcia os registos mais antigos de que dispomos, os quais nos indicam no s um treino fsico organizado como tal, mas tambm j algum conhecimento de mtodos de treino. por demais conhecida a lenda de Milon de Cretona, nascido na Calbria cerca de 558 A.C., a quem o pai ofereceu um bezerro, com a condio de todas as manhs subir a colina em frente com ele s costas. O bezerro foi crescendo e, ao fim de muitos meses, Milon era capaz de transportar um touro s costas pela colina acima. No fundo, as lendas eram uma forma de fazer passar o conhecimento de gerao em gerao e esta encerrava o conhecimento de uma forma de desenvolver a fora fsica que, no fundo, no mais do que o mtodo das cargas progressivas. A Grcia antiga estava dividida em Cidades Estado, que eram como que pases independentes, embora pertencendo todos ao mesmo povo. Esta independncia poltica e geogrfica implicou evolues scio-culturais e polticas distintas, cujas consequncias se estenderam a todas as reas, inclusivamente do treino fsico. Os exemplos mais paradigmticos so talvez os de Esparta e Atenas, onde para alm de treino fsico ministrado aos jovens, podemos j falar de Educao Fsica, embora suportada por concepes bem diferentes de uma cidade para outra. Enquanto que em Esparta o objectivo, no s de treino como de toda a educao dos jovens, era preparar soldados, em Atenas, as classes superiores podiam proporcionar aos jovens educao fsica e intelectual, para alm das artes militares que diziam respeito a todas as classes sociais. As componentes privilegiadas do treino na Grcia antiga eram a destreza, a resistncia e a fora, aplicadas luta corpo a corpo, corrida, aos lanamentos, ao tiro com arco, etc. Os romanos tinham concepes muito diferentes dos gregos em relao ao treino fsico. As classes dominantes no viam o treino como fazendo parte da educao e portanto utilizavam-no apenas com objectivos militares.
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Nas classes no dominantes, o treino era muitas vezes imposto, tanto com objectivos militares como com o intuito de preparar gladiadores para o circo, tendo estes, inclusivamente, o estatuto de escravos. Com os romanos, quem detm o conhecimento do treino so os militares e os gladiadores. Durante o longo perodo da Idade Mdia, o treino fsico com armas utilizado com evidentes objectivos militares, no s para as guerras, que eram quase permanentes, como para as justas e torneios, que eram formas de resolver disputas entre os nobres ou mesmo entre pases. Os homens fortes do circo, que faziam demonstraes de luta e de fora nas feiras e datas festivas nas povoaes, eram tambm indivduos que de alguma forma detinham alguns conhecimentos sobre treino fsico. Os Jogos Olmpicos da era antiga comearam na Grcia, realizavam-se de 4 em 4 anos e revestiam-se de capital importncia, no s para os participantes como para os seus povos. A importncia era tal que, para a realizao dos Jogos, era decretada uma trgua para todas as cidades gregas, o que quer dizer que at as guerras paravam para que os Jogos se realizassem. O vencedor dos Jogos era considerado praticamente um semi-deus e a sua honra e glria estendiam-se tambm ao seu povo, sendo os seus feitos contados por toda a Grcia. Pierre de Cobertain sonha restaurar os ideais olmpicos e comea a reunir simpatias para esta causa. No incio deste sculo, ainda sem grande apoio e participao popular, os Jogos Olmpicos vo lentamente ganhando importncia. A partir da II Guerra Mundial sofreram um grande incremento na sua importncia poltica, social e econmica, transformando-se no empreendimento gigantesco que so hoje, sendo ainda em termos desportivos o sonho mximo de qualquer atleta.

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1.2 ETAPAS DA EVOLUO DO TREINO DE FORA


A evoluo do treino para desenvolver a fora muscular passou por duas grandes etapas: A primeira era o recurso a exerccios do tipo calistnico e a segunda aos exerccios com cargas externas. Os exerccios do tipo calistnico constam da execuo de um conjunto de movimentos sem o recurso a cargas externas, isto , utilizando apenas o peso do prprio corpo. Tm como objectivo melhorar as capacidades fsicas que permitam maior vigor nas actividades motoras bsicas do ser humano (correr, saltar, combater). Os exerccios com cargas externas utilizam diferentes materiais que foram evoluindo de forma a tornar a sua prtica mais acessvel, sendo de considerar dois tipos de sobrecarga: as de resistncia constante e as de resistncia varivel.

1.3 BENEFCIOS DO TREINO DE MUSCULAO


A musculao nos dias de hoje tem deixado de ser vista apenas como sinnimo de treino da fora. Os mitos que a envolvem tm cado por terra, graas, em parte, a comunicao social, que vem esclarecendo e despertando a populao em geral para seus benefcios. Desta forma, os clientes/alunos tm buscado profissionais mais qualificados nos ginsios e health clubs, que sejam realmente capazes de lhes prestar uma melhor assistncia e orientao. A grande maioria das pessoas ainda procura na musculao apenas uma melhor aparncia esttica, contudo, isto na verdade no deveria ser objectivo e sim a consequncia natural de uma actividade fsica bem orientada e segura, num sentido maior MELHORA DA QUALIDADE DE VIDA. No entanto, nos ltimos anos, vrios tm sido os estudos que revelam importantes efeitos do treino de fora nos factores fisiolgicos com impacto no estado de sade. Podem ser focados, primeiramente, os factores de risco associados ao envelhecimento, tais como doenas coronrias, diabetes, osteoporose e cancro do clon. So eles os seguintes: 1.3.1. PERFIL LIPDICO E LIPOPROTEICO O nvel sanguneo de colesterol e de triglicridos (lpidos) e dos seus transportadores, as lipoprotenas, so um importante factor de risco para as doenas cardiovasculares. Alguns estudos encontraram uma melhoria no perfil lipdico em indivduos submetidos a um regime de treino da fora que englobava exerccios para os grandes grupos musculares e exerccios multi-segmentares. A melhoria no perfil lipdico relatada em alguns estudos semelhante, em magnitude, melhoria encontrada em regimes de exerccios de treino aerbio. A alterao da composio corporal est directamente ligada melhoria do perfil lipdico. 1.3.2. PRESSO ARTERIAL Tanto a presso sistlica (mxima) como a diastlica (mnima) aumentam substancialmente durante os exerccios de fora.
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No entanto, alguns estudos tm relatado diminuies da presso arterial sistlica e diastlica aps a aplicao de um programa de fora, embora as alteraes no sejam estatisticamente significativas. Westcott (1995) revelou que o treino combinado de exerccios aerbios com exerccios de fora durante dois meses pode provocar uma diminuio da presso sistlica em cerca de 5 mmHg, e a diastlica em 3 mmHg. 1.3.2. METABOLISMO DA GLUCOSE Nveis elevados de glicemia, em resposta ingesto de glucose (intolerncia glucose), e nveis elevados de insulina (hiperinsulinmia) so no s indicadores de diabetes como factores de risco para as doenas cardiovasculares e esto frequentemente associados a nveis anormais do perfil lipdico e hipertenso. A intolerncia glucose aumenta com a idade devido hiperinsulinmia. O metabolismo da glucose melhora com o treino da fora, como tem sido demonstrado em diversos estudos. Estudos recentes tm referido que o treino da fora to efectivo como o treino aerbio na melhoria do metabolismo da glucose. 1.3.3. IDADE E COMPOSIO CORPORAL O envelhecimento est associado perda de massa magra e a um aumento da massa gorda. A perda de massa magra com o envelhecimento pode estar relacionada com as alteraes no metabolismo da glucose. E est tambm relacionada com a reduo da taxa do metabolismo basal, que pode conduzir ao excesso de peso . O treino da fora em indivduos de meia-idade e idosos provoca uma melhoria do metabolismo da glucose, um aumento da taxa do metabolismo basal, a reduo da massa gorda localizada regionalmente e o aumento da densidade mineral ssea. O envelhecimento est associado acumulao preferencial da massa gorda ao nvel da regio do tronco. Este factor est correlacionado com o aumento do risco de doenas cardiovasculares. No entanto, recentemente, observou-se em estudos (atravs do raio x duplo) uma reduo da massa gorda ao nvel do tronco e tambm das pernas e braos, em idosos submetidos a 16 semanas de treino da fora. 1.3.4. DENSIDADE MINERAL SSEA A osteoporose caracterizada pela perda mineral e das matrizes de colagneo do osso, provocando um aumento da susceptibilidade de fractura do osso. Vrios estudos mostram que o treino da fora est associado a uma elevada densidade mineral ssea. Atravs do exame radiolgico de densitometria (raio x - duplo), tm sido observados aumentos da densidade mineral ssea ao nvel do colo do fmur (zona comum de fractura nos idosos), aps apenas 4 meses de treino da fora. 1.3.5. TEMPO DE TRNSITO GASTRO-INTESTINAL Um prolongado tempo de trnsito gastrointestinal e a inactividade fsica esto associadas ao aumento da prevalncia do cancro do clon e esta incidncia aumenta com a idade.

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Estudos comprovam uma diminuio do tempo do trnsito gastrointestinal aps 13 semanas de treino da fora, com uma acelerao mdia de 16% do tempo do trnsito gastrointestinal. A maior alterao ocorre ao nvel do intestino grosso. Os resultados indicam, pois, que o treino da fora serve como uma interveno efectiva para a reduo dos factores de risco do envelhecimento relacionados com as desordens da mobilidade gastrointestinal. 1.3.6. OSTEO-ARTRITES A osteo-artrite a forma mais comum de artrite e caracterizada pela perda progressiva da cartilagem articular. A prevalncia da osteo-artrite aumenta com a idade, particularmente na mulher. Pensa-se que a fragilidade muscular e a atrofia podem contribuir para a instabilidade articular e dor, em pessoas com este problema. O treino da fora reduz a instabilidade articular e a dor em indivduos idosos com osteoartrites, atravs da preveno da sarcopnia (perda de massa muscular) e da melhoria da fora e funo do tecido conjuntivo e ligamentar da articulao. 1.3.7. OBESIDADE Com envelhecimento h perda de massa muscular e um aumento da massa gorda. A perda da massa magra est associada diminuio da taxa do metabolismo basal, o que pode levar obesidade. O treino da fora aumenta a taxa do metabolismo basal, e o seu efeito chega a ter a durao de 15h aps o exerccio. Estudos tm demonstrado que o aumento da massa magra e da actividade do sistema nervoso simptico responsvel pelo aumento na taxa do metabolismo basal observada em idosos. No entanto, outro estudo chegou a concluso que o aumento da taxa do metabolismo basal era provocado principalmente pelo aumento da actividade metablica da massa magra e no tanto pela sua hipertrofia. O aumento da taxa do metabolismo basal provoca um aumento no dispndio energtico durante as actividades do quotidiano. 1.3.8. OUTROS BENEFCIOS DO TREINO DA FORA 1.3.8.1. Aspectos psicolgicos Vrios estudos tm posto em evidncia o aumento dos nveis da auto-estima e do autoconceito em indivduos que participam em programas de treino da fora. As modificaes na aparncia e os ganhos de fora levam a um aumento dos nveis de auto-confiana e auto-satisfao.

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1.3.8.2. Flexibilidade Westcott (1995) e anteriormente outros investigadores encontraram melhorias nos nveis de amplitude articular aps a aplicao de um programa de 8 semanas de treino da fora. Este s conduz a uma diminuio da amplitude articular, caso os exerccios no sejam realizados na amplitude total do movimento. Exerccios de Alongamentos (15 a 20 minutos) - Este no apenas como aquecimento, compem uma parte importante do treino, o desenvolvimento da FLEXIBILIDADE qualidade fsica expressa pela amplitude do movimento voluntrio de uma articulao ou combinaes de articulaes num determinado sentido. So trabalhados os principais msculos da cadeia cintica que: Auxiliam no desenvolvimento da conscincia corporal, melhorando a postura. Reduzem as tenses articulares provocadas por msculos muito encurtados, que na maioria das vezes so responsveis por problemas articulares (especialmente nos casos de sndromes dolorosas de ombros e de joelhos). Apesar da grande maioria dos clientes dos ginsios ser composta por no atletas, existem aqueles que praticam seus desportos de fim-de-semana, e o treino da flexibilidade proporciona a este perfil de cliente, os seguintes benefcios: Aumento da eficincia mecnica por permitir a realizao dos gestos desportivos em faixas aqum do limite mximo do movimento onde a resistncia ao gesto maior, consequentemente um aproveitamento mais econmico de energia. Permite a realizao de gestos e movimentos que, sem esta seriam simplesmente impossveis. Diminuio dos riscos de leses, apesar de no confirmado experimentalmente, a prtica nos tem demonstrado sua veracidade. Propicia condies para uma melhoria na agilidade, velocidade e fora.

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2. FUNDAMENTOS DO TREINO DE FORA


2.1 Principais conceitos
Fora Muscular - Representa a capacidade do indivduo para vencer ou suportar uma resistncia. Manso (1996). Musculao - Actividade Fsica desenvolvida predominantemente atravs de exerccios analticos, utilizando resistncias progressivas fornecidas por recursos materiais tais como: halteres, barras, anilhas, aglomerados, mdulos, bandas elsticas, o prprio corpo e/ou segmentos, etc. Godoy (1994). 2.1.2. Modalidades da Fora: Segundo Weineck (1989), a fora nunca aparece nos diversos desportos sob uma forma pura, mas constantemente como uma combinao de factores fsicos de condicionamento da Performance. As modalidades dividem-se em: 2.1.2.1. Fora Mxima Segundo Weineck (1989), caracteriza-se pelo nvel de fora que o aluno/atleta/cliente capaz de alcanar em consequncia da tenso muscular mxima. Subdividem-se em: Fora Esttica - maior fora que o sistema neuromuscular pode realizar por contraco voluntria. Fora Dinmica - capacidade de exercer tenso mxima no desenvolvimento de um movimento articular. 2.1.2.2. Fora de Exploso Segundo Harre (1976), a capacidade que o sistema neuromuscular tem de superar resistncias com a maior velocidade de contraco possvel. Segundo Weineck (1989), subdividem-se em: Fora de Largada - a capacidade de empregar um nmero mximo de unidades motoras no incio da contraco e de executar uma fora inicial elevada. Fora Explosiva - a capacidade de exercer tenso muscular na unidade de tempo (P= F.V) Ao se definir potncia deve-se considerar tambm a resistncia anaerbia (potncia anaerbia) ou seja depende da velocidade de contraco das unidades motoras e da concentrao das fibras comprometidas (Tipo II B). Fora Explosiva de Resistncia - so movimentos repetidos com sobrecarga que permitem manter, ao mesmo tempo, uma velocidade alta com um nmero de repeties elevadas. Obs.: Segundo Letzelter (1978), se as resistncias a serem vencidas forem pequenas, a Fora de Largada que predomina, se a carga aumentar ou o tempo de durao for prolongado, a Fora Explosiva que predomina, mas se s o tempo for prolongado, a Fora de Resistncia que predomina. Para cargas muito elevadas, Fora Mxima.
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2.1.2.3. Fora de Resistncia Segundo Verkochansky (1995), a capacidade de sustentar tenso muscular por um perodo prolongado. Segundo Zaziorski, citado por Manso (1996), subdivide-se em: Global - capacidade fadiga da periferia corporal com emprego de mais de 2/3 da musculatura esqueltica total. Regional - capacidade de resistncia fadiga da periferia corporal com emprego entre 1/3 a 2/3 da musculatura esqueltica total. Local - capacidade de resistncia fadiga do corpo com o emprego de menos de 1/3 da musculatura esqueltica total. 2.1.3. Formas Particulares Fora Absoluta - a fora produzida independentemente do peso corporal. Fora Relativa - a fora produzida relacionada com o peso. Fora Limite - a fora voluntria mxima mais a reserva de fora mobilizvel pelos componentes psquicos ou drogas. 2.1.4. Tipos de Contraco Muscular Segundo Weineck (1989), os msculos so compostos de elementos elsticos e contrcteis. Dependendo da contraco muscular, pode-se contrair ou estirar os elementos envolvidos. Os tipos de contraco muscular so divididos em: Contraco Isomtrica ou Esttica - quando h contraco dos elementos contrateis, mas o msculo no produz movimento articular. Contraco Isotnica ou Dinmica - quando os elementos contrcteis do msculo so contrados, produzindo movimento articular. 2.1.5. Inter-relaes da Fora: Fora e Velocidade - quanto mais hipertrofiado, melhor a capacidade de desenvolver velocidade. (insero de protenas contrcteis). Quanto > for o nmero de ligaes por unidade de tempo > a fora muscular desenvolvida. Fora e Mobilidade - no h modificao na Fora. Quanto a limitao do movimento apenas condicionado pela hipertrofia excessiva e negligncia. Fora e Coordenao - no h influncia negativa entre as duas Qualidades Fsicas. Fora e Resistncia (longa durao) - melhora na capacidade de fornecer trabalho repetitivo contra fortes resistncias.

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2.2 Tipos de Trabalho Muscular


Segundo Verkochanski (1995), o msculo ao se contrair dinmica ou estaticamente sofre alteraes diferentes e responde funcionalmente de diferentes maneiras de acordo com o estmulo que lhe aplicado. Trabalho Concntrico (Superador, Positivo ou Impulsor) Permite, atravs do movimento articular a aproximao da origem e insero, provocando um encurtamento muscular ao mover o peso do prprio corpo ou pesos exteriores. Est presente na maioria dos desenvolvimentos motores desportivos. FORA MUSCULAR > RESISTNCIA. Trabalho Excntrico (Cedente, Negativo ou Frenador) caracterizado por um aumento longitudinal do msculo, que produz um efeito activo contrrio. Apesar da contraco, origem e insero se afastam, o msculo estende. Intervm no amortecimento de saltos e na preparao de movimentos. Trabalho Isomtrico (Esttico) caracterizado por uma contraco, que exclui o encurtamento e consequentemente o movimento articular, a energia mecnica transforma-se em energia trmica. Serve para fixao de posies determinadas do corpo ou das extremidades. Trabalho Combinado (Autotnico ou Auxotnico) Caracteriza-se pela combinao dos elementos do tipo impulsor, frenador ou esttico. utilizado para desenvolver a fora sem aumentar o corte transversal. Trabalho Pliomtrico (Reactivo) a passagem do trabalho muscular excntrico para o concntrico, aproveita-se do reflexo miottico (reflexo de estiramento, pela aco do fuso muscular). Considerado um dos melhores meios de treinar a Fora Explosiva (impulso vertical, por exemplo). Verkochanski (1995). Segundo Nardone (1989), as vantagens do Trabalho Pliomtrico para essa finalidade so: 1 - Aco e Reaco recproca, ou seja, o corpo toca o solo empurrando-o para baixo. Este responde empurrando o corpo para cima; 2 - Estimula o reflexo miottico (fuso muscular); 3 - Facilita o recrutamento das fibras de contraco rpida (brancas, tipo II). Obs.: O trabalho excntrico (amortecimento) facilita o recrutamento de fibras brancas. Trabalho Isocintico (Acomodativo ou Resistncia Dinmica Varivel- RDV) quando a resistncia directamente proporcional ao desenvolvimento da fora por espao de tempo. Resistncia adaptada a fora muscular utilizada.
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2.3. Bases Fisiolgicas da Sesso de Musculao


2.3.1. Bioenergtica O msculo-esqueltico possui trs sistemas energticos diferentes (anaerbio alctico, lctico e aerbio), cada um dos quais utilizados preferencialmente em trs grupos de actividades: potncia, velocidade e resistncia. Para as actividades de potncia, em que a actividade se limita a alguns segundos (10 a 18), o msculo pode recorrer a fontes energticas imediatas, habitualmente designadas por fosfagnios: a adenosina trifosfato (ATP) e a fosfocreatina (CP), para exerccios rpidos e intensos, com uma durao entre 20 at 1, 30, o msculo pode recorrer tanto ao fosfagnios (ATP-CP) como s fontes energticas anaerbias (glicolticas). Finalmente, as fontes aerbias (oxidativas), para actividades de durao superior a 2 min. ATP As clulas tm obrigatoriamente de possuir mecanismos de converso de energia. Por esta razo, necessita da presena de uma substncia que tenha a capacidade de acumular a energia proveniente das reaces exergnicas, e que esse composto seja posteriormente capaz de ceder essa energia s reaces endergnicas. Esta substncia existe efectivamente nas nossas clulas e designa-se por adenosina trifosfato (ATP), este composto qumico lbil est presente em todas as clulas, e funciona como uma bateria recarregvel, uma vez que pode acumular a energia libertada por compostos de mais elevado nvel energtico e, posteriormente, ced-la para formar compostos de menor nvel energtico. Particularmente no caso da actividade fsica, a contraco muscular est totalmente dependente da constncia das concentraes intracelulares de ATP, porque esta a nica molcula que pode ser utilizada para produzir o deslize dos miofilamentos contrcteis. Fosfocreatina Apesar da extrema importncia do ATP nos processos de transferncia de energia, a fosfocreatina (CP), que tambm apresenta ligaes fosfato na fibra muscular, encontra-se em concentrao vrias vezes superior. Alm disso as sus ligaes libertam consideravelmente mais energia do que a libertada pelo ATP (11.000 cal.), cerca de 13.000 calorias por mole do msculo activo. A CP no pode actuar da mesma maneira que o ATP como elemento de ligao na transferncia de energia dos alimentos para os sistemas funcionais das clulas. Mas este composto pode transferir energia em permuta com o ATP. Quando quantidades extras de ATP esto disponveis na clula, muita da sua energia utilizada para sintetizar CP formando, dessa maneira, um reservatrio de energia. Deste modo quando o ATP comea a ser gasto na contraco muscular, a energia da CP transferida rapidamente de volta ao ATP (ressntese de ATP). Gliclise a degradao da molcula de glucose at cido pirvico ou cido lctico. um processo muito activo no msculo-esqueltico que frequentemente designado por tecido glicoltico. Em particular, os msculos dos velocistas apresentam uma grande actividade glicoltica pelo facto de possurem uma elevada percentagem de fibras TIPO II com elevadas concentraes deste tipo de enzimas. A ttulo de exemplo, durante uma corrida de 400m mais de 70% da energia produzida resultante da gliclise.
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No entanto, durante este tipo de exerccio o msculo forma quantidades significativas de cido lctico que se vai acumulando e provocando uma fadiga progressiva. Este ltimo fenmeno deve-se s alteraes do ambiente fsico-qumico dentro da fibra, nomeadamente diminuio do pH, que interfere com os prprios processos de formao de ATP, o que acaba por conduzir fadiga muscular. Na gliclise cada molcula de glucose forma anaerobicamente 2 molculas de cido lctico e apenas 2 ATP. Apesar deste processo parecer, aparentemente, pouco eficiente (a degradao total aerbia da molcula de glucose produz 36 a 38 ATP), na realidade extremamente eficaz porque o msculo tem uma enorme capacidade de degradar glucose rapidamente e de produzir grandes quantidades de ATP durante curtos perodos de tempo. Claro que este processo conduz, inevitavelmente, acumulao de cido lctico. O lactato no sofre mais transformaes no msculo e acumula-se, passando posteriormente para o sangue atravs dum gradiente de concentraes de lactato msculo-sangue. Desta acumulao resultam quatro importantes consequncias: menor rendimento energtico, impossibilidade de manter por muito tempo esta elevada produo de energia, perturbao da contraco muscular e acidose sistmica. Oxidao As actividades fsicas com uma durao superior a 1, 30 dependem absolutamente da presena e utilizao do oxignio no msculo activo. Adicionalmente, a recuperao do exerccio fatigante essencialmente um processo aerbio. possvel produzir muito mais energia com base num determinado substrato energtico a partir da oxidao do que atravs dos processos anaerbios (ATP-CP e gliclise). No interior da fibra muscular esqueltica existem organelos especializados designados por mitocndrias que so responsveis pelo catabolismo aerbio dos principais compostos provenientes da alimentao, pelo consumo de oxignio na fibra e pela homeostasia das concentraes celulares de ATP-CP. O termo oxidao refere-se formao de ATP na mitocndria na presena de oxignio. Energia aerbia significa a energia (ATP) derivada dos alimentos atravs do metabolismo oxidativo. Contrariamente glicolise, que utiliza exclusivamente hidratos de carbono, os mecanismos celulares oxidativos que decorrem na mitocndria permitem a continuao do catabolismo dos hidratos de carbono (a partir do piruvato), bem como dos cidos gordos (lpidos) e dos aminocidos (protena). Destes 3 grupos de compostos apenas os hidratos de carbono podem ser utilizados para produzir energia sem a utilizao de oxignio (gliclise), como acontece durante actividades muito intensas com uma durao prxima de 1min. No entanto, mesmo numa situao deste tipo em que verifique uma elevao acentuada do cido lctico, imediatamente aps o trmino do exerccio o metabolismo aerbio utilizado para reconverter cerca de 4/5 do lactato novamente a glucose (via gluconeognese), enquanto o restante 1/5 reconvertido em cido pirvico e posteriormente oxidado mitocondrialmente no ciclo de Krebs para produo de ATP. A reconverso a glucose ocorre principalmente no fgado, sendo a glucose posteriormente reenviada para os msculos via sangue onde novamente armazenada sob a forma de glicognio. De facto, a maioria das actividades do dia a dia so suportadas quase exclusivamente pelo metabolismo aerbio e a oxidao mitocondrial dos cidos gordos, que assegura a quase totalidade do dispndio energtico para as rotinas habituais. Portanto, a maioria das nossas actividades rotineiras dependem da produo de ATP na mitocndria na presena de oxignio e no do metabolismo anaerbio. O recurso mais acentuado aos fosfagnios (ATP-CP) e a glicolise necessita de outro tipo de actividade mais intensa. Ento, se o objectivo for, perder peso mobilizando suas reservas de gordura armazenadas no tecido adiposo, pense em exerccios prolongados de baixa intensidade, evitando assim FC elevada e fadiga muscular extrema, sinais de acumulo de cido lctico.

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Sistema Anaerbio Alctico A decomposio da fosfocreatina (CP), que garante a ressntese de ATP por um perodo bastante curto, mais ou menos 10 a 18 segundos, energia intensa rpida porm limitada. A CP encontra-se armazenada nos msculos em concentrao de 3 a 5 vezes maior do que o ATP. - Sistema anaerbio lctico - decomposio anaerbia da glucose e glicognio (glucose anaerbia) que assegura a ressntese do ATP e CP com a formao do cido lctico (lactato). O cido lctico ao se acumular em grande quantidade produz uma acidose (muscular e sangunea) que leva a parada do exerccio (ph muito baixo prejudica a actividade enzimtica). Uma parte do lactato formado oxidado nos msculos, outra parte passa para o sangue e chega ao fgado onde usado para a sntese do glicognio (ciclo de cori). Esta via energtica possibilita a ressntese de ATP em actividades intensas at mais ou menos 2 ou 3 min de durao. Sistema Aerbio a oxidao aerbia dos carboidratos e lpidos que assegura a ressntese do ATP na presena permanente do oxignio para as mitocndrias celulares. Este sistema, para ser melhor entendido, dividido em 3 fases: 1 Glucose aerbia - na presena de oxignio no ocorre acmulo de cido lctico e o cido pirvico desviado para as mitocndrias. 2 Ciclo de Krebs ou cido Ctrico - ocorre nas mitocndrias onde h oxidao, liberando CO2 e elctrons (H+) - o CO2 eliminado pelos pulmes e os elctrons (H+) vo para cadeia respiratria. 3 Cadeia Respiratria ou Sistema de Transporte de elctrons vo sendo transportados, aos pares, para as camadas mais inferiores da Cadeia Respiratria so gerados moles de ATP (36 no caso da glucose) - ao final do processo ocorre a produo de H2O. 2.3.2. Tipos de Fibras Musculares O msculo-esqueltico um agregado de fibras musculares que podem ser controladas individual e colectivamente. A multiplicidade de padres de movimentos realizados pelo ser humano no dia a dia, demonstra o complexo controlo que o sistema nervoso exerce sobre os msculos, e indica as diversas caractersticas das fibras musculares. Uma das caractersticas da fibra ou clula muscular a existncia dos diversos tipos da mesma, e por se distinguirem em funo de suas diferentes caractersticas contrcteis e metablicas. Um mesmo msculo, ou grupo muscular, pode responder e adaptar-se a um movimento de elevada coordenao, a um esforo curto e intenso, ou ainda a uma actividade prolongada, o que revela a natureza plstica deste tecido. Esse msculo coberto por uma bainha de tecido conjuntivo fibroso chamado EPIMSIO. Abaixo do epimsio h uma membrana elstica chamada SARCOLEMA onde dentro, existe o SARCOPLASMA. Cada feixe muscular envolvido tambm por uma bainha de tecido conjuntivo fibroso chamado de PERIMSIO. O feixe muscular, formado por milhares de fibras musculares que tambm so envoltas em uma fina camada de tecido conjuntivo fibroso, chamado de ENDOMSIO. Essas bainhas de tecido conjuntivo, ligam-se aos tendes que serviro de apoio para elas exercerem traco ao se contrarem.

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Aspecto global do msculo estriado esqueltico

As UM individuais que se unem para formar um msculo inteiro apresentam caractersticas diferentes. As respostas adaptativas observadas no msculo dependem, portanto, da combinao dos vrios tipos de UM existentes no msculo e do padro, ou padres, de actividade que elas podem desempenhar. As fibras classificam-se em: Fibras Vermelhas ou Tipo I ou de Contraco Lenta (Slow-Twitch) - Esse tipo de fibra possui um baixo nvel de fosfocreatinoquinase, baixo nvel de miosina ATPase e uma capacidade glicoltica pouco desenvolvida. Em contrapartida, possui uma grande concentrao de enzimas oxidativas com numerosas mitocndias. Subdividem-se em: I A - exclusivamente endurance - praticamente no hipertrofiam; I B - atingem alguma hipertrofia com repeties mais elevadas (>25 reps). Fibras Brancas ou Tipo II ou de Contraco Rpida (Fast-Twitch) - Esse tipo de fibra possui um alto nvel de fosfocreatinoquinase e um alto nvel de miosina ATPase, que gera energia rapidamente para as contraces musculares, grande capacidade glicoltica. As Fibras de Contraco Rpida so divididas em 3 tipos: II A - fibras que possuem um alto limiar de excitao, e caractersticas aerbias e anaerbias (sistema energtico glicoltico - oxidativo); II B - alto limiar de excitao, e um maior potencial anaerbio do que aerbio (sistema energtico ATP-CP e gliclise anaerbia); II C - tambm denominadas Fibras Intermedirias, indefinidas (indeterminadas) podem assumir caractersticas funcionais de acordo com o tipo de treino (resistncia, fora e velocidade).
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2.3.3. Noo de grupo motor A uniformidade nas caractersticas das fibras musculares inervadas por cada motoneurnio traduz-se no conceito de unidade motora conjunto de um motoneurnio (alfa) e todas as fibras musculares que inerva -, a unidade funcional atravs da qual o SNC regula a contraco muscular. O conjunto de unidades motoras de um msculo designa-se por grupo motor.

Unidade Motora

So normalmente diferenciados dois tipos de unidades motoras: tnicas e fsicas. As unidades motoras tnicas so constitudas por motoneurnios de menores dimenses, com limiares mais baixos, e por fibras musculares lentas do tipo I. As unidades motoras fsicas apresentam motoneurnios de grandes dimenses, com limiar mais elevado, e so constitudas por fibras musculares rpidas do tipo II. No entanto, no correcto dividir a populao de unidades motoras que constituem um msculo em dois grupos extremos, verificando-se antes uma distribuio contnua, com unidades motoras de caractersticas intermdias entre aqueles dois plos. A regulao da fora produzida por um msculo baseia-se essencialmente em dois mecanismos: a) Nmero de unidade motora recrutadas b) Frequncia de descarga de cada uma. Em condies de grande solicitao muscular ou de fadiga, um terceiro mecanismo deve ser considerado, embora tenha sido verificado fundamentalmente em sujeitos treinados na produo de nveis muito intensos de fora: c) O grau de sincronizao entre as descargas das diferentes unidades motoras. A contraco de um msculo depende, na sua estrutura temporal e intensidade, da forma como o SNC joga com estes mecanismos de coordenao intramuscular.
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2.3.4. Mecanismo da contraco muscular 1) Em repouso, o msculo possui uma concentrao de Clcio baixa. 2) Quando da chegada do estmulo nervoso no boto terminal, h a liberao da substncia neuro-mediadora acetilcolina (ACH), que permeabiliza a membrana da fibra muscular aos ions de Na+ (sdio). Com isso, h inverso do potencial elctrico da membrana ou seja, sua despolarizao vai acarretar a liberao de Ca++ (clcio) pelos sacos laterais do retculo sarcoplasmtico. 3) A aco inibitria da troponina diminuda aps sua combinao com o Ca++. 4) A troponina rompe sua ligao formando um local activo na actina, que se desloca para o interior da miosina. 5) Quando os locais activos da actina se unem com a miosina, forma-se a acto-miosina activando a miosina ATPase que hidrolisa o ATP, funcionando-o e, liberando energia. A energia liberada da hidrlise do ATP captada pela Meromiosina pesada (ponte cruzada situada na cabea da miosina) que se inclina na direco da Meromiosina leve (ponte cruzada situada na cauda da miosina adjacente). 6) Quando o estmulo nervoso cessa, o Ca++ retorna aos sacos laterais do retculo sarcoplasmtico, a aco inibidora da troponina volta ao normal e a miosina e actina voltam ao seu estado inicial.

A Juno neuromuscular, mostrando a libertao de um neurotransmissor (acetilcolina, Ach) do terminal pr-sinptico de uma fibra nervosa, difuso atravs da fenda sinptica e ligao aos receptores de acetilcolina na membrana pssinptica da fibra muscular. Estas aces resultam num aumento da permeabilidade da fibra muscular aos ies de Na+.

B Uma vez a acetilcolina libertada do terminal prsinptico (1) liga-se aos receptores de acetilcolina na membrana ps-sinptica (2) na fenda sinptica, por aco da acetilcolinosterase, desdobrase rapidamente em cido actico e colina (3) a colina reabsorvida pelo terminal prsinptico (4) e combina-se com o cido actico para formar mais acetilcolina (5).

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ESTRUTURA MUSCULAR ESQUELTICA

Obs.: Durante a contraco isomtrica o comprimento das bandas A e H permaneceriam constante, no entanto, o estiramento muscular aumentaria a banda I.

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2.4. Aspectos Biomecnicos aplicados ao treino de fora


Fazer fora nos aparelhos de musculao obedece a dois conceitos fsicos: TOQUE (fora multiplicada pelo brao de alavanca - MF = f x d) e VELOCIDADE ANGULAR (o ngulo percorrido em uma determinada unidade de tempo). Tais conceitos fsicos so estudados com enfoque na prtica do desporto por uma cincia prpria, com o intuito de obter o mximo de aproveitamento fsico com risco mnimo de leso, tanto por esforo repetitivo quanto por carga ou volume de treino. A Biomecnica uma cincia que vem ajudar a adequar o volume de treino necessidade e capacidade do atleta/cliente, de forma que em treinos intensos, as articulaes e ligamentos fiquem protegidos devido a dissipao da maior parte da fora ser realizada pelo ventre muscular. Em relao aos treinos recreativos faz com que a pouca intensidade seja contrabalanada pela maior eficcia da contraco muscular. A Biomecnica tem como objectivo estudar os mecanismos atravs dos quais os componentes msculo-esquelticos interagem para criar movimento. 2.4.1. PLANOS E EIXOS DE MOVIMENTO O corpo humano, como o espao tridimensional possui trs planos de referncia. Plano - uma superfcie imaginria definida por trs pontos que no se encontram simultaneamente na mesma linha recta. Eles so: a) Plano Sagital - um plano vertical, que divide o corpo em direita e esquerda e nele so realizados os movimentos de FLEXO e EXTENSO. Dentre os planos sagitais, existe um, PLANO MEDIAL, que passa rigorosamente no meio do corpo, dividindo-o em metade direita e metade esquerda; b) Plano Frontal - um plano vertical, que divide o corpo em parte anterior e posterior e nele, so realizados os movimentos de ABDUO e ADUO; c) Plano Transversal - um plano horizontal, que dividi o corpo em parte superior e inferior e nele, so realizados os movimentos de ROTAO MEDIA E ROTAO LATERAL.
PLANO DE MOVIMENTO MOVIMENTO ARTICULAR

EIXO

SAGITAL

FRONTAL

FLEXO E EXTENSO

FRONTAL

SAGITAL

ABDUO E ADUO

TRANSVERSAL

LONGITUDINAL

ROTAO LATERAL E MEDIAL

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2.4.2. ALAVANCAS DO CORPO HUMANO A produo de fora depende no s do recrutamento das unidades motoras e da massa muscular, mas tambm de factores biomecnicos. Os ossos formam entre si sistemas de alavanca, onde representam os braos das mesmas. Esses braos de alavanca movem-se em torno de um ponto fixo, as articulaes, ao qual chamamos fulcro ou ponto de apoio (A). O esforo ou potncia (P) a fora muscular que move a alavanca, sendo uma insero o ponto onde se aplica essa fora. A carga ou resistncia (R) o prprio peso do segmento a ser movido, ou a soma do peso do segmento com uma carga adicional. Para construir o sistema de alavanca, necessita-se dos braos de potncia (Bp) que a distncia entre o ponto de apoio e a potncia, e o brao de resistncia (Br) que a distncia entre o ponto de apoio e a resistncia.

De acordo com a localizao da potncia, da resistncia e do ponto de apoio, as alavancas classificam-se em:

a) Alavanca inter-fixa - tambm conhecida como do 1 Gnero ou de Equilbrio, quando o ponto de apoio (A) est localizado entre a resistncia (R) e a potncia (P). uma alavanca em que a fora muitas vezes sacrificada em beneficio da velocidade. Ex.: Articulaes Coxofemural; Atlantoocccipital e Intervertebrais. (Bp = Br). A extenso do cbito no puxador considerado um exerccio de 1 classe.
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b) Alavanca Inter-resistente - tambm conhecida como do 2 Gnero ou de Fora, quando a resistncia (R) est localizada entre a potncia (P) e o ponto (A). Como o prprio nome diz, uma alavanca onde a fora beneficiada. Este facto explicado porque o brao de potncia (Bp) maior que o brao de resistncia (Br). Ex.: Articulao Tbio-trsica. (Bp > Br). A flexo plantar considerado um exerccio de 2 classe . c) Alavanca Inter-potente - tambm conhecida como do 3 Gnero ou de Velocidade, quando a potncia (P) est localizada entre a resistncia (R) e o ponto (A). o tipo de alavanca mais comum em nosso corpo, j que os msculos se encerem prximo as articulaes, seus movimentos so rpidos e amplos, sacrificando assim a fora, por isso o brao de resistncia se apresenta maior que o brao de potncia. Ex.: Joelho, cotovelo, etc. (Br > Bp). O bicpite curl considerado um exerccio de 3 classe. A grande maioria das alavancas msculo-esquelticas so de 3 Classe, a fora muscular actua atravs de um Bp < Br. Nesta situao, a vantagem mecnica menor. A fora muscular tem de ser maior do que a fora da resistncia, para produzir um torque (momento da fora) igual ao produzido pela fora de resistncia. Um bom exemplo a flexo do antebrao, o brao do momento da fora vai variando, quanto menor for a vantagem mecnica, menor a capacidade de desenvolver a fora.

Os equipamentos tentam, hoje em dia, respeitar as curvas da fora, isto significa que, por exemplo, para um exerccio mono-articular, a resistncia varia de acordo com a curva da fora desse exerccio. Pretende-se que o msculo desenvolva o seu mximo esforo em toda sua amplitude de movimento e no apenas no seu ponto mais fraco. O brao oferece, simultaneamente, exemplos de alavancas interfixa e interpotente. O antebrao estendido pela distenso do msculo tricpite, e retrado pela contraco do bceps (descontraco diferencial). Considerando em ambos os casos que o ponto de aplicao da resistncia est na mo e que o fulcro constitudo pelo cotovelo, o movimento de extenso do brao pode ser explicado como o de uma alavanca interfixa (na medida em que a mo e a insero do tricpite ao antebrao se situam em lados opostos com relao ao cotovelo).
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A contraco do brao pode ser considerada como accionada por um mecanismo de alavanca interpotente, quando o ponto de insero do bicpite ao antebrao, que representa a potncia, se encontra situado entre o cotovelo e a mo. A distncia do fulcro ao ponto de aplicao da potncia , em ambos os casos, oito ou doze vezes menor que o brao de resistncia. Assim, uma pessoa em p na posio de prontido com os cotovelos colocados aos flancos e o antebrao na horizontal, tendo em cada mo um peso de 20Kgf, submeteria seu bicpite a fora de 200Kgf. 2.4.3. TIPOS DE RESISTNCIAS 2.4.3.1. Resistncia Varivel evidenciada pelas mquinas que operam atravs de uma roldana do tipo oval, tambm designada de roldana fisiolgica. Estas roldanas ajustam a resistncia oferecida ao msculo, ou grupo muscular, ao longo do movimento, isto , respectiva curva da fora. Este ajustamento tem sido conseguido com algum sucesso em exerccios mono-articulares mas a sua validade para movimentos compostos tem sido questionada dado ser muito difcil conseguir ajustar a resistncia. Por outro lado, aparentemente invivel construir roldanas que se adaptem as dimenses antropomtricas de todos os utilizadores, para alm de que nem todas as mquinas de musculao necessitam de roldanas fisiolgicas.

Curl para bicpite com resistncia varivel (roldana excntrica) As mquinas de resistncia varivel tem como objectivo principal alterar a resistncia em toda a amplitude do movimento articular, de modo a ajustar-se curva da fora e a obrigar o msculo a contrair-se maximamente a cada ngulo. Vantagens A estrutura mecnica do equipamento permite desenvolver a fora mxima em toda a amplitude do movimento; - facilidade na avaliao do progresso do aluno/cliente; mquina extremamente segura, onde o risco de leso reduzido.

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Inconvenientes O preo, uma vez que a maior parte deste tipo de equipamento no multi-estao, o que obriga a compra de vrios modelos; - diminui o desenvolvimento da coordenao neuromuscular, sobretudo dos msculos sinrgicos e estabilizadores, pela extrema localizao do trabalho no grupo muscular solicitado no movimento; - a estrutura mecnica do equipamento baseia-se em valores mdios das curvas de fora. Obs.: Apesar de alguma controvrsia, em torno deste tipo de equipamento, as mquinas que oferecem resistncia varivel, continuam a ser as mais comuns nas salas de musculao dos ginsios. 2.4.3.2. As mquinas de resistncia constante So evidenciadas pelo recurso sistemtico a pesos e halteres ou as mquinas que possuam roldanas circulares. Estes aparelhos oferecem em toda a amplitude do movimento, a mesma resistncia, apesar da alterao da alterao das alavancas do sistema msculo-esqueltico. A tenso exercida pelo msculo, na realizao dos exerccios com pesos e halteres ou mquinas com roldanas circulares, no constante, mas varia de acordo com as alteraes do brao do momento da fora. O que no varia a resistncia externa da mquina ou do haltere que se mantm constante. Vantagens A execuo de movimentos em diferentes amplitudes articulares; - condio de transferncia da estrutura gestual especifica da modalidade para o treino da musculao e vice-versa; - facilidade de variar a velocidade de execuo dos diferentes exerccios; possibilidade de variao de exerccios e do material; - custo reduzido. Inconvenientes A potencialidade de risco associado ao uso de pesos e halteres. Cuidados especiais referem-se sobretudo tcnica de execuo, o que obriga presena constante de um supervisor qualificado; - no se ajustam s alteraes da curva de fora; - mudana sistemtica de pesos, o que no acontece nas mquinas.

Curl para bicpite com resistncia constante (roldana circular)


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2.5. Factores que Influenciam o Potencial de Fora


O nosso potencial de fora est relacionado com vrios factores, muitos dos quais so genticos e difceis de ser alterados. Estes factores incluem a idade, o sexo, o somattipo (tipo morfolgico), o comprimento do msculo, a proporo do tipo de fibras musculares e o ponto de insero do tendo. Outros aspectos que influenciam o potencial de fora so a experincia de treino, a tcnica de execuo e a especificidade do treino. Estes so factores de performance sobre os quais ns temos controlo, e importante definir estas variveis quando elaboramos ou avaliamos um programa de treino de fora. 2.5.1. IDADE Nos homens e mulheres, a dimenso muscular e a fora aumentam durante o crescimento e a maturao, at cerca dos 20 anos de idade. No entanto, a sua massa muscular e a fora decrescem gradualmente durante o envelhecimento, a menos que pratiquem regularmente treino de fora. Vrios estudos tm comprovado a possibilidade de aumento da massa muscular em qualquer idade, mesmo em idades avanadas. Considerando os resultados de um estudo efectuado por Westcott (1993) no qual 81 jovens (rapazes e raparigas), 282 adultos (homens e mulheres) e 68 idosos (com a mdia de idades de 65 anos) realizavam cerca de 20 minutos de exerccios de fora, 3 dias por semana durante oito semanas, temos, como mostra a fig. 1, que: os jovens tiveram aumentos de massa magra de aproximadamente 1,8 Kg; os adultos tiveram aumentos de aproximadamente 1,3 Kg; os idosos tiveram aumentos de aproximadamente 1,3 Kg. O aumento relativamente grande de massa magra nos idosos deve-se ao facto de possurem um potencial significativo de reposio da massa muscular perdida durante o processo de envelhecimento. 2.5.2. SEXO Relativamente dimenso da massa muscular e fora, existem diferenas significativas entre o homem e a mulher. Durante a adolescncia, os rapazes desenvolvem mais massa muscular do que as raparigas, o que lhes permite ter maiores ndices de fora. O treino de fora desenvolve massas musculares maiores nos rapazes do que nas raparigas. Tal facto devido hormona testosterona que se encontra em taxas mais elevadas nos rapazes, permitindo-lhes uma maior hipertrofia muscular. Em virtude do seu enquadramento hormonal, os homens apresentam tambm um maior potencial para a hipertrofia e para a produo de fora. No entanto, no existem diferenas significativas na capacidade de produo de fora entre as fibras musculares do homem e da mulher. Num estudo com 900 homens e mulheres, avaliou-se a fora do msculo quadricpite numa mquina de resistncia varivel de extenso do joelho e, como se verifica no quadro 1, os homens levantaram cerca de 50% mais peso do que as mulheres. No entanto, quando ajustado aos respectivos pesos corporais, os homens realizaram 10 repeties com 62% do seu peso corporal e as mulheres realizaram 10 repeties com 55% do seu peso corporal. Esta menor percentagem realizada pelas mulheres devida ao facto de terem mais massa gorda. Quando ajustado aos respectivos pesos de massa magra as mulheres realizaram 10 repeties com 73% da sua massa magra e os homens realizaram 10 repeties com 74% da sua massa magra. Os homens so mais fortes (maior fora mxima) do que as mulheres devido quantidade de massa muscular e no sua qualidade.
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Quadro 1 - Fora do quadricpite do homem e da mulher medida em 10 repeties mximas numa extenso do joelho.

Idade (mdia) Peso corporal (mdia) 10 Repeties mximas (mdia) Quociente de fora (peso corporal) Quociente de fora (massa magra)

HOMEM 43 anos 86,5 kg 54 Kg 62% 74%

MULHER 42 anos 64,7 kg 35,5 kg 55% 73%

Em termos de desenvolvimento da fora, a taxa de progresso sensivelmente a mesma entre o homem e a mulher. Vrios estudos relacionaram os ganhos de fora entre 3 e 9% por semana para ambos os sexos, submetidos a programas de treino de fora similares. 2.5.3. SOMATTIPO Existem trs tipos de somattipos (aparncia morfolgica), o ectomorfo, o endomorfo e o mesomorfo.

O ectomorfo caracterizado por ter uma aparncia linear devido aos baixos ndices de msculo e gordura. O endomorfo caracterizado por uma aparncia mais redonda devido aos nveis elevados de gordura corporal. Alguns endomorfos so caracterizados por terem tambm elevados nveis de massa muscular. O mesomorfo situa-se entre o ectomorfo e o endomorfo. O indivduo mesomorfo caracterizado por ter uma aparncia compacta, devido a ter nveis elevados de massa muscular e baixos nveis de massa gorda. O mesomorfo, porque tem maiores massas musculares, responde mais favoravelmente ao treino de fora, apresentando ndices de hipertrofia mais elevados. No entanto, o treino de fora provoca hipertrofia muscular em todos os tipos de somattipos. Obs: A rea da seco transversa do msculo determina a sua capacidade de produo de fora. Em geral, um centmetro quadrado pode produzir entre 1 a 1,8 kg de fora de contraco. Assim, quanto maior for a rea da seco transversa do msculo, maior a sua capacidade de produo de fora mxima.
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2.5.4. COMPRIMENTO DO MSCULO O nosso potencial para a hipertrofia est relacionado com o comprimento dos msculos, como est ilustrado na fig. 4. Algumas pessoas apresentam msculos curtos com longos tendes. Os msculos relativamente mais curtos apresentam menor potencial para a hipertrofia e para a capacidade de produo de fora mxima. Os msculos mais longos e com tendes mais curtos tm maior potencial de hipertrofia e de fora. A maior parte de ns apresenta comprimentos mdios e um potencial moderado para o aumento de massa muscular.

Comparao do comprimento do gmeo e do bicpite (fig. 4) Um mtodo de avaliao do comprimento dos msculos envolve uma observao cuidadosa de alguns msculos mais proeminentes. O comprimento do msculo pode variar de msculo para msculo. recomendado realizar a avaliao em pelo menos dois msculos, em especial no bicpite e nos gmeos. 1. Gmeos Situando-se frente a um espelho de parede, eleve os calcanhares do cho e observe com ateno o sulco que aparece na poro inferior dos gmeos. Se o sulco se apresenta no tero superior da distncia entre o joelho e o tornozelo, o comprimento do msculo curto; se o sulco se apresenta a meia distncia entre o joelho e o tornozelo, o comprimento mdio; e caso o sulco se apresente no tero inferior da distncia entre o joelho e o tornozelo, o comprimento grande. 2. Bicpite Mantendo o cotovelo num ngulo de 90 (ngulo recto), com a mo em supinao (voltada para dentro), observa-se quantos dedos se podem colocar de forma confortvel entre o antebrao e o sulco final do bicpite em contraco. Se o nmero de dedos for igual a dois, o comprimento do msculo mdio; se a distncia corresponder a trs dedos, o comprimento do msculo curto; caso corresponda apenas a um dedo, ento o comprimento do bceps longo.
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2.5.5. PROPORO DO TIPO DE FIBRAS MUSCULARES A proporo do tipo de fibras musculares outro factor importante no desenvolvimento da fora e da hipertrofia. Existem basicamente dois tipos de fibras: (a) fibras de contraco rpida (tipo II), (b) fibras de contraco lenta (tipo I). As fibras tipo I tm um papel preponderante durante as actividades aerbias. Este tipo de fibras apresenta uma menor dimenso e utiliza a energia aerbia. Os corredores de longa distncia, os nadadores e os ciclistas apresentam percentagens elevadas de fibras de tipo I. As fibras tipo II so maiores em dimenso e utilizam a energia anaerbia. Indivduos que, devido sua actividade, apresentam percentagens elevadas de fibras tipo II so os saltadores, os sprinters e os lanadores. Indivduos com maior percentagem de fibras tipo II tm um potencial mais elevado para o aumento de massa muscular e da fora. A maior parte de ns tem uma percentagem mdia de fibras do tipo II e tipo I, o que representa um potencial moderado para o aumento da massa muscular e da fora. Um mtodo de estimativa do tipo de fibras predominantes num sujeito consiste na determinao do nmero de repeties que se completa com 75% da carga mxima. Como o nmero de fibras variam de msculo para msculo, sugere-se que se teste um grupo muscular do trem superior e um do trem inferior. Se completar 8 a 13 repeties com 75% da sua carga mxima, ento a sua proporo de fibras tipo I e tipo II de cerca de 50% para cada tipo. Se completar menos do que oito repeties, ento apresenta provavelmente maior nmero de fibras de contraco rpida (tipo II). Caso complete mais do que 13 repeties, provavelmente tem uma maior percentagem de fibras de contraco lenta (tipo I). 2.5.6. PONTO DE INSERO DO TENDO O movimento do corpo humano est dependente de um sistema de alavancas que envolve ossos, articulaes e msculos. Quanto mais distante da articulao estiver o ponto de insero do msculo, maior a vantagem mecnica. Pequenas diferenas na zona de insero dos tendes produzem grandes diferenas na capacidade funcional de produo de fora. A seguinte frmula permite verificar que quanto maior for o brao da fora, maior a capacidade de produo de fora para uma determinada resistncia.

R = F. Muscular x B. Fora B. Resistncia


O exemplo abaixo mostra a flexo do cotovelo a 90 em idnticos segmentos. No entanto, a insero do bceps, no exemplo mais esquerda, encontra-se a menor distncia da articulao do que no exemplo direita. Tal facto resulta numa maior vantagem mecnica do bceps do exemplo direita. Exemplo Supondo que a fora muscular de 90 Kg no curl de bicpite e que a dimenso do antebrao de 24 cm, temos que: a) para um Br. fora de 1cm F. musc. 90 Kg Br. Resist. 24 cm Br. Fora 1 cm R = 90 x 1 = 3,7 Kg 24 b) para um Brao de 1,5 cm F. musc. 90 Kg Br. Resist. 24 cm Br. Fora 1,5 cm R = 90 x 1,5 = 5,6 K 24
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2.5.7. TEMPO DE TREINO Um indivduo que treine fora regularmente, desde h dois anos, apresenta uma evoluo menor nos ganhos de fora relativamente a outro que iniciou h duas semanas o treino. Durante as primeiras semanas, os ganhos de fora so fundamentalmente devidos a processos de aprendizagem. Conforme nos aproximamos do limite do nosso potencial de fora os incrementos so cada vez menores. A taxa de desenvolvimento da fora diminui com o aumento do tempo de treino. Indivduos com muita experincia no treino de fora tendem a encontrar plateaux (nveis de estagnao de progressos). No entanto, possvel ultrapass-los alterando as rotinas de treino. 2.5.8. TCNICA DE TREINO A tcnica de treino pode ter uma influncia profunda no desenvolvimento da fora e no risco de leso. Por exemplo, quando se realizam movimentos a grande velocidade, talvez seja possvel levantar mais peso, ou realizar maior nmero de repeties do que relativamente execuo do mesmo movimento mas a uma velocidade mais lenta e constante. A utilizao de movimentos rpidos conduz a uma grande produo de fora na fase inicial do movimento, e a uma menor aco muscular durante o restante movimento. Tal facto provoca maior stress ao nvel das articulaes e dos msculos envolvidos, o que aumenta o risco de leso. Quando se utilizam velocidades de execuo mais lentas, a fora muscular solicitada de forma constante. Embora a carga utilizada seja menor, o msculo obrigado a desenvolver nveis elevados de fora durante todo o movimento. Igualmente importante a diminuio do stress a que as articulaes so submetidas e dos riscos de leses nos tecidos moles.
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2.6. FACTORES CONDICIONANTES DA FORA


2.6.1. O nmero de unidades motoras recrutadas A fora desenvolvida por um msculo directamente proporcional ao nmero de unidades motoras recrutadas. Esse recrutamento de unidades motoras obedece a um padro de activao, segundo o qual em primeiro lugar so activadas as unidades motoras mais pequenas (aquelas que possuem um limiar de excitabilidade mais baixo) e s mais tarde as de maior dimenso. Este padro de recrutamento das unidades motoras conhecido como o PRINCPIO DE HENNEMAN. 2.6.2. Tipos de fibras musculares FIBRAS BRANCAS (tipo anaerbio) Desenvolvem nveis elevados de fora num curto espao de tempo, elevada velocidade de contraco e baixa resistncia fadiga. FIBRAS VERMELHAS (tipo aerbio) Tm baixa taxa de desenvolvimento de fora, baixa velocidade de contraco e no apresentam facilmente sinais de fadiga. 2.6.3. Tipos de Sobrecarga Sobrecarga Tensional (miofibrilar) Tipo de sobrecarga que ir atingir as protenas contrcteis miofibrilar aumentando bastante a sntese proteica. uma boa sobrecarga que causa um efeito bastante estvel hipertrofia miofibrilar os pesos so altos e as repeties mais baixas. CARGAS MXIMAS Com as quais possvel mobilizar todas as unidades motoras dos grupos musculares solicitados. Nestas circunstncias, os efeitos de treino determinam os seguintes aspectos: a) Todas as unidades motoras so solicitadas simultaneamente; b) A frequncia do estmulo mxima; c) A contraco das unidades motoras sincronizada. Sobrecarga Metablica (sarcoplasmtica) Tipo de sobrecarga que atinge os componentes sarcoplasmticos da fibra muscular a hipertrofia ocorre devido ao aumento dos componentes do sarcoplasma celular, principalmente glicognio e agua, alm de enzimas, mitocndrias e CP uma sobrecarga que provoca um efeito instvel (pouco duradouro) pesos mais leves e repeties mais altas.
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CARGAS SUB-MXIMAS Nestas circunstncias, os efeitos de treino determinam os seguintes aspectos: a) Todas as unidades motoras so solicitadas, mas no trabalham sincronizadas, quando umas se fadigam, outras tomam o seu lugar; b) A frequncia do estmulo inferior ao mximo 2.6.4. Consequncias metodolgicas para o treino da fora, decorrentes dos factores nervosos Para aumentar a capacidade de produo de fora de um msculo ou grupo muscular, necessrio: Mobilizar (activar) todas as suas fibras, o mesmo dizer, todas as suas unidades motoras. Para isto necessrio a utilizao de cargas mximas de forma a mobilizar todas as unidades motoras, especialmente, as unidades motoras rpidas que so as que produzem mais fora; e, para cumprir com o princpio da frequncia de activao, necessrio que essas resistncias sejam mobilizadas velocidade mxima. Todavia, devido s cargas serem muito elevadas, no possvel movimentar essas cargas a grande velocidade, contudo, o simples facto de se tentar deslocar a carga a grande velocidade garante-se que a velocidade de contraco das fibras musculares seja a maior possvel, apesar da velocidade exteriormente observvel no ser muito grande. Na prtica do treino da fora existe a convico que se as cargas a mobilizar no foram muito elevadas, i.e., se trabalharmos com resistncias mais baixas mas com um elevado nmero de repeties, conseguimos mobilizar as fibras de contraco rpida ao fim de muitas repeties. Contudo, muitas vezes ignorado que as fibras rpidas so as que se fatigam mais rapidamente e que aps muito poucas repeties no mais possvel envolv-las no processo de contraco. 2.6.4.1 A coordenao intra e inter-muscular No decorrer de um processo de treino da fora, os primeiros ganhos so sempre de natureza nervosa, independentemente do mtodo de treino utilizado. Apesar deste facto, as primeiras adaptaes nervosas no so de natureza intramuscular, mas sim de carcter intermuscular. Ao fim das primeiras semanas de treino o SNC "aprende" a ser mais econmico, isto , a relao agonista/antagonista melhora substancialmente, podendo-se adiantar que se trata de um processo de aprendizagem tcnica. Se considerarmos, a ttulo de exemplo, um processo de treino da fora com 4 unidade de treino por semana, pode dizer-se que o processo de adaptaes se caracteriza por: Ao fim de duas semanas os primeiros ganhos devem-se a processos de coordenao intermuscular, isto , uma melhoria da execuo tcnica do gesto, que fica a dever-se a uma melhor relao entre a contraco dos msculos agonistas/antagonistas, dos sinergistas e estabilizadores do movimento;
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Ao fim de 6 a 8 semanas ocorrem as principais adaptaes nervosas de natureza intramuscular, isto , um aumento do nmero de UM recrutadas, e um aumento da sua frequncia de activao. 2.6.4.2. A activao nervosa e as caractersticas da dinmica da carga Se o treino de fora for realizado com o objectivo de melhorar a activao nervosa dos msculos envolvidos deve assumir as seguintes caractersticas: Utilizar cargas elevadas (80 a 100% da Contraco Voluntria Mxima); Ritmo de execuo explosivo; Poucas repeties (entre 1 a 5); Nmero de sries entre 3 a 5; Grandes intervalos (5 minutos); O requisito mnimo para que um atleta se envolva num processo de treino com estas caractersticas 2 anos de slido treino de fora. Factores musculares Podemos dividir os factores musculares que afectam a capacidade do msculo produzir fora em: fisiolgicos, bioqumicos e mecnicos. Fisiolgicos e bioqumicos Dentro dos factores que poderemos classificar como de natureza fisiolgica e bioqumica centraremos a nossa anlise nos seguintes factores: a influncia da rea da seco transversal do msculo e a influncia da composio muscular. rea da seco transversal do msculo O primeiro aspecto que influencia a capacidade de produzir fora a rea da seco transversal do msculo, o que est intimamente associado ao fenmeno de hipertrofia muscular, ou seja, ao aumento do volume do msculo. Existe uma estreita relao entre a fora e o dimetro fisiolgico do msculo. Neste sentido, a fora de um msculo proporcional ao seu dimetro transversal. Aspecto importante a reter o facto do dimetro fisiolgico (soma dos dimetros de todas as fibras musculares individuais) ser diferente do dimetro anatmico. Com efeito, dois msculos com o mesmo dimetro anatmico, podem desenvolver nveis de fora diferentes. Por exemplo, os msculos com fibras no paralelas desenvolvem mais fora do que os msculos com fibras paralelas (no caso de um igual corte anatmico). As explicaes sobre os mecanismos que fundamentam o aumento da massa muscular tm provocado alguma polmica, especialmente a discusso sobre a prevalncia de um dos seguintes mecanismos: A hipertrofia, como o aumento do volume das fibras musculares, e, a hiperplasia como o aumento do nmero de fibras musculares, como factores responsveis pelo aumento do volume da massa muscular. Alguns autores tm reportado alguma evidncia da existncia de hiperplasia, contudo, os estudos realizados com culturistas comparativamente com sujeitos que podem ser considerados "sujeitos controlo", no mostraram diferenas significativas no nmero de fibras musculares, mas sim na sua dimenso (McDougall, 1986).
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Desta forma, apesar de algumas evidncias cientficas acerca do fenmeno da hiperplasia, no que diz respeito ao treino da fora, o mecanismo mais importante para o aumento da massa muscular parece ser a hipertrofia muscular. Importa assim conhecer as caractersticas bsicas dos estmulos que conduzem ao aumento da massa muscular, ou por outras palavras, como se pode induzir hipertrofia. A hipertrofia muscular parece resultar de um aumento da sntese proteica. O contedo proteico do msculo est num contnuo estado de fluxo. As protenas esto constantemente a ser sintetisadas e degradadas, mas as taxas a que estes fenmenos ocorrem variam de acordo com o esforo solicitado ao sujeito (figura 5).

Situao de repouso

Treino de fora intenso Energia

Energia

Trabalho Mecnico

Sntese Proteica

Trabalho Mecnico

Sntese Proteica

Figura 5. Fornecimento de energia durante o repouso e durante treino de fora intenso

Durante o treino de fora de relativa intensidade quase toda a energia disponvel requerida para que o processo de contraco muscular resulte em trabalho mecnico, o que ao implicar uma reduo da energia necessria para a sntese proteica, faz aumentar a taxa de degradao das protenas (figuras 5 e 6).

Energia disponvel para a sntese proteica Estmulo

Sntese proteica

Figura 6. Potencial energtico do msculo e taxa de anabolismo proteico.


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A entrada de aminocidos da circulao sangunea para o msculo diminui durante o treino de fora intenso, pelo que a quantidade de protenas degradadas excede o nmero de protenas novamente sintetizadas. Este facto conduz a uma diminuio da quantidade de protenas musculares aps uma sesso de treino de fora e a um aumento da sua sntese no intervalo entre as sesses de treino. A entrada de aminocidos para o msculo passa a ser superior ao que ocorre normalmente em repouso. A repetio deste processo de aumento da degradao e da sntese de protenas musculares, parece resultar num fenmeno de super-compensao das protenas (figura 6), semelhante ao que ocorre com o glicognio muscular em resposta ao treino de resistncia. Apesar do mecanismo do estmulo para a hipertrofia muscular permanecer no completamente esclarecido, parece poder aceitar-se que a depleo energtica um dos estmulos que induz ao aumento do volume do msculo em termos crnicos. Assim, poderemos dizer que os parmetros vitais para conseguir induzir hipertrofia muscular so a correcta manipulao da intensidade e do volume de treino, de forma a conduzir a uma grande depleo energtica a nvel muscular. Desta forma o estmulo deve caracterizar-se por ser sub-mximo (60-80% do mximo), de longa durao (muitas sries e muitas repeties) e organizado de forma a induzir fadiga (reduzidos intervalos de recuperao).

2.7. ANLISE CINESIOLGICA DOS EXERCCIOS DE MUSCULAO


2.7.1. Classificao funcional dos msculos a) Motor ou Agonista o msculo responsvel pelo movimento de um segmento do corpo. Os msculos Motor ou Agonista, em funo de sua importncia maior ou menor para o movimento, subdividem-se em: Motor Primrio o principal msculo responsvel pelo movimento realizado. Exemplo: Bicpite braquial na flexo do cotovelo. Motor Secundrio ou Acessrio So os msculos que auxiliam o motor primrio na execuo dos movimentos. Exemplo: Tricpite braquial no exerccio de supino. b) Antagonista o msculo que produz uma aco contrria ao movimento, realizado pela aco do agonista. Exemplo: Tricpite braquial produz aco contrria ao movimento de flexo do cotovelo.
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c) Sinergista ou Auxiliar So os msculos que realizam uma contraco concntrica em cooperao com outros msculos, esse esforo sinrgico resulta em um movimento que o msculo no seria capaz de executar sozinho. Exemplo: Bicpite braquial, Braquial e Braquioradial na flexo do cotovelo. d) Fixador ou Estabilizador So os msculos que fixam determinado segmento do corpo para que outro msculo tenha um ponto de apoio para exercer tenso, movimentando outro segmento. Exemplo: A contraco abdominal durante o exerccio de apoio de frente sobre o solo (flexes). e) Neutralizador o msculo que se contrai para neutralizar a aco indesejada de um outro msculo que no pode participar do movimento. Exemplo: Na flexo do tronco os msculos: oblquo maior direito e esquerdo neutralizam-se mutuamente suas funes de flexores laterais e de rotadores da coluna, para a realizao do movimento desejado, flexo do tronco. 2.7.2. Cadeias Cinticas a) Exerccios de Cadeia Cintica Aberta quando o segmento proximal est fixo e o distal movimenta-se em relao ao primeiro. O ponto de aplicao da fora do msculo d-se na insero do segmento distal. Muitos dos movimentos funcionais envolvendo a elevao de objectos e movimentos realizados na vida diria so movimentos de cadeia cintica aberta. Devese utilizar quando a sustentao do peso est contra-indicado. Como por exemplo no perodo ps-operatrio para que exista uma diminuio da presso intra-articular aquando da realizao dos exerccios.

SUPINO SENTADO

EXTENSO DE PERNAS

b) Exerccios de Cadeia Cintica Fechada quando o segmento proximal movimenta-se e o segmento distal est fixo. O ponto de aplicao da fora do msculo d-se na insero do segmento proximal e existe carga sobre os ossos, msculos, articulaes e tecidos moles no contacteis. Este tipo de exerccio da
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estabilidade, equilbrio e coordenao. Pode-se usar resistncia mecnica, manual ou simplesmente o peso do prprio corpo. Ex.: Elevaes na Barra, Agachamentos, Fundos.

F FUNDOS AGACHAMENTO

2.7.3. Descries e orientaes para os exerccios Alm dos principais movimentos articulares do corpo humano, agora estamos prontos para aprender quais msculos so usados para criar estes movimentos. Sabendo quais msculos so responsveis pela produo de cada movimento articular, torna-se mais fcil determinar qual exerccio treinar melhor cada msculo. Portanto, sempre que voc quiser desenvolver um determinado msculo, s encontrar um exerccio que produza um movimento articular no qual este msculo funcione como um motor primrio. O objectivo deste estudo no s listar os exerccios que usualmente se fazem nos ginsios, mas tambm analisar cinesiologicamente a sua correcta execuo e, identificar os problemas que podem surgir, se no for devidamente acautelada a correco tcnica na referida execuo. Vamos ainda discutir as razes que levam a que, para atingir um objectivo, se seleccione um determinado exerccio, ou conjunto de exerccios, ou estes sejam executados de formas especficas bem determinados. Os nomes que vamos utilizar para designar os exerccios so os mais comuns, na maioria dos ginsios, tendo em ateno que frequentemente, o mesmo exerccio tem nomes diferentes de ginsio para ginsio. A correco dos exerccios e as posturas que assumimos durante a respectiva execuo tero que ser uma preocupao permanente. , portanto, muito importante sabermos porque razo devemos executar um exerccio de determinada maneira e as consequncias de o no fazermos, em vez de decorarmos chaves que com frequncia se referem a conceitos que podem estar ultrapassados ou no se aplicam com rigor s situaes em que so utilizados, podendo, nalguns casos, ser mais prejudiciais que benficos.

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Os exerccios a seguir foram elaborados para trabalhar os diferentes msculos, eles so apresentados sem nenhuma sequncia especial, como ordem de importncia ou progresso sugerida. Eles so apresentados na ordem abaixo, apenas por motivos de organizao. 2.7.3.1. Exerccios para a Parte Superior do Corpo a) Abdominal Crunch - O Abdominal um exerccio de deslocamento multi-articular, projectado para trabalhar, particularmente, o recto abdominal. As contraces similares dos oblquos ajudam a promover uma aco alinhada do tronco. Orientaes para o exerccio Mantenha as escpulas firmemente pressionadas contra a almofada do banco ou o cho, durante todo o exerccio; Evite alongar as costas Trabalhe lentamente, movendo uma vrtebra por vez, e concentre a tenso nos msculos abdominais; Mantenha a cabea e o pescoo em posio neutra durante todo o exerccio Aco muscular: Flexo do tronco Agonista: Recto abdominal Lombares e erectores da

Antagonista: coluna

Cadeia cintica: Fechada b) Abdominal com Rotao do Tronco (Oblquos) - A Rotao do tronco um exerccio de deslocamento multi-articular, projectado para trabalhar os msculos abdominais , particularmente o Grande e o Pequeno Oblquo . Em virtude do alinhamento dos Oblquos Externos, eles tendem a contrair-se diagonalmente. Portanto, para trabalhar correctamente esse grupo muscular, um certo grau de flexo do tronco de acompanhar a rotao. Este um exerccio abdominal avanado e por isto geralmente reservado aos atletas interessados em fortalecer esse movimento no desporto que praticam. Orientaes para o exerccio Mantenha a pelve e as ndegas imveis, adequadamente posicionadas; Trabalhe lentamente e concentre a tenso nos msculos oblquos e abdominais; Mantenha a cabea e o pescoo em posio neutra durante todo o exerccio Aco muscular: Rotao e flexo do tronco Agonista: Grande e Pequeno Oblquo

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Antagonista: Oblquos ao lado oposto contraco Cadeia cintica: Fechada c) Extenso do Tronco (lombares) - A Extenso do tronco um exerccio de deslocamento multi-articular, projectado para trabalhar o erector da espinha. Os exerccios de extenso do tronco podem ser executados sobre um ngulo inclinado, plano, ou declinado, dependendo da quantidade de resistncia desejada. Orientaes para o exerccio Evite girar, torcer ou fazer a hiper-extenso da coluna lombar durante o exerccio; Trabalhe lentamente e concentre a tenso no erector da espinha; Mantenha a cabea e o pescoo em posio neutra durante todo o exerccio Aco muscular: Extenso do tronco Agonista: Erectores da coluna e quadrado lombar Antagonista: Lombares e erectores da coluna Cadeia cintica: Fechada d) Peck Deck O Peck Deck um exerccio de deslocamento mono-articular, projectado para isolar os msculos do peito, particularmente a poro esternal do grande peitoral. Este exerccio trabalha os grandes peitorais alongando-os. Ele tambm desenvolve o coracobraquial e a cabea curta do bicpite. Ele permite, nas repeties longas, a obteno de uma congesto intensa dos msculos. Recomendado para os iniciados, ele permite a aquisio de fora suficiente para passar, em seguida, aos movimentos mais complexos. Orientaes para o exerccio Mantenha os ps bem plantados no cho e as costas apoiadas a prancha; Evite que os cotovelos estejam acima da linha dos ombros; Mantenha as escpulas alinhadas e a curvatura natura da coluna lombar; Evite o avano exagerado da cabea e dos ombros. Aco muscular: Aduo Horizontal

Agonista: Peitoral

Antagonista: Dorsal

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Cadeia cintica: Aberta e) Rowing Back O Rowing Back um exerccio de deslocamento mono-articular, projectado para isolar o Deltoide poro posterior e os msculos dorsais. Este exerccio uma excelente opo para quem tem problemas de cifose torcica. Orientaes para o exerccio Mantenha os ps bem plantados no cho e os peitorais apoiadas a prancha; Evite que os cotovelos estejam acima da linha dos ombros; Mantenha as escpulas alinhadas e a curvatura natura da coluna lombar; Evite a solicitao da articulao do cotovelo. Aco muscular: Abduo Horizontal

Agonista: Dorsal

Antagonista: Peitoral

Cadeia cintica: Aberta a) Chest Press - O Supino no Aparelho um exerccio de deslocamento biarticulado, projectado para trabalhar os msculos do peito, particularmente a poro esternal do grande peitoral. O Supino realizado no aparelho oferece s pessoas mais equilbrio e controlo do que com pesos livres. No entanto, a forma e a tcnica do exerccio so muito similares ao uso de uma barra livre. Existem aparelhos similares, com ngulos inclinados, que tem como objectivo principal o clavicular peitoral maior. Orientaes para o exerccio Mantenha os ps bem plantados no cho e as costas apoiadas a prancha; Mantenha os braos horizontais ou paralelos ao cho; Evite afastar os braos alm do ponto em que os cotovelos ficam estendidos; Mantenha a cabea e o pescoo em posio neutra durante todo o exerccio Aco muscular: extenso do cotovelo Aduo horizontal,

Agonista: Peitoral e Tricpite Braquial Antagonista: Bicpite Braquial e Dorsal Cadeia cintica: Aberta
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b) Puxador Frontal O Puxador Frontal um exerccio de deslocamento bi-articular, projectado para trabalhar os msculos das costas, particularmente os grandes dorsais. No entanto, outros msculos das costas como o trapzio mdio e inferior, os rombides e o erector da coluna tambm so trabalhados. Orientaes para o exerccio Mantenha uma ligeira inclinao do tronco para trs; Evite puxar a barra at a nuca, pois pode forar muito as articulaes dos ombros e isso contra-indicado. Realize a flexo dos membros superiores at a barra tocar na regio do peito; Evite criar uma tenso exagerada nas mos e nos braos Aco muscular: Aduo dos Ombros

Agonista: Dorsal

Antagonista: Tricpite Braquial

Cadeia cintica: Aberta c) Remada Baixa (comboio) A Remada Baixa um exerccio de deslocamento multiarticular, projectado para trabalhar os msculos do centro das costas, particularmente o grande dorsal, o trapzio mdio e os rombides. Quando executado correctamente, a posio de prontido da coluna sofre uma resistncia directa, transformando este exerccio em uma actividade excelente para todos os msculos que promovem a postura correcta. Portanto, este exerccio pode ser uma parte importante do programa bsico, j que a capacidade de manter o corpo em posies diferentes com a postura correcta uma exigncia para diversos exerccios. Orientaes para o exerccio Mantenha os cotovelos apontados para baixo; Evite girar os ombros durante o exerccio; Mantenha as escpulas para baixo e juntas; Evite criar uma tenso exagerada nas mos e nos braos Aco muscular: Retraco escapular, extenso dos ombros e flexo dos cotovelos Agonista: Bicpite braquial e Dorsais Antagonista: Tricpite braquial e Peitoral Cadeia cintica: Aberta
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d) Elevao Lateral A Elevao Lateral um exerccio de deslocamento monoarticular, projectado para trabalhar o msculo Deltoide, particularmente a poro mdia. No entanto, outros msculos da cintura Escpular e Escpulo-Umeral como o Trapzio e o Supra-espinhal tambm so trabalhados. Orientaes para o exerccio Ao elevar os braos na horizontal, mantenha uma ligeira flexo dos cotovelos; Evite cargas relativamente pesadas. Mantenha os ombros e os punhos em posio neutra; Evite elevar os braos acima da horizontal Aco muscular: Abduo dos Ombros Agonista: Deltide Antagonista: Dorsal Cadeia cintica: Aberta

e) Press Militar O Press Militar um exerccio de deslocamento multi-articular, projectado para trabalhar os msculos da regio lateral e posterior do brao e superior do tronco, particularmente os Deltoides. No entanto, outros msculos como os Tricpite e o Trapzio tambm so trabalhados. normalmente considerado um exerccio de uma elevada intensidade por solicitar um grupo de msculos no muito potentes. Orientaes para o exerccio Mantenha a regio dorso-lombar apoiada contra o banco e abdominais contrados; Evite hiper-estender a articulao do cotovelo no final da elevao; Mantenha a cabea e o pescoo em posio neutra durante todo o exerccio; Evite a flexo, em demasia, do cotovelo no final da fase excntrica. Aco muscular: Abduo dos Ombros

Agonista: Deltide

Antagonista: Dorsal e Bicpite

Cadeia cintica: Aberta


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f) Curl com barra O Bicpite Curl com barra um exerccio de deslocamento monoarticular, projectado para trabalhar os msculos da regio anterior do brao, principalmente o bicpite, braquial e, numa menor extenso o braquiorradial, o redondo pronador e o conjunto dos flexores do punho e dos dedos. Orientaes para o exerccio Mantenha a parte superior dos braos apoiadas firmemente nas laterais do corpo; Evite o movimento antero-posterior da regio do brao; Mantenha as costas direitas e os ombros na posio natural; Evite as flexes completas do antebrao sobre o brao. Aco muscular: Flexo

Agonista: Bicpite, Braquial e Braquiorradial

Antagonista: Tricpite

Cadeia cintica: Aberta g) Curl Martelo O Bicpite com pegada martelo um exerccio de deslocamento mono-articular, projectado para trabalhar os msculos da regio anterior do brao, nomeadamente o Bicpite e o Braquial. o melhor exerccio para desenvolver o Braquiorradial, e tambm actua medianamente sobre o extensor radial longo e curto do carpo. Orientaes para o exerccio Mantenha a parte superior dos braos apoiadas firmemente nas laterais do corpo; Evite o movimento antero-posterior da regio do brao; Mantenha as costas direitas e os ombros na posio natural; Evite as flexes completas do antebrao sobre o brao. Aco muscular: Flexo

Agonista: Bicpite

Antagonista: Tricpite

Cadeia cintica: Aberta


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h) Tricpite na Polia Alta O Tricpite com polia alta um exerccio de deslocamento mono-articular, projectado para trabalhar os msculos da parte posterior do brao, nomeadamente o Vasto Lateral do Tricpite, Poro Longa do Tricpite e o Vasto Medial do Tricpite. Orientaes para o exerccio Evite o impacto articular no final da extenso dos cotovelos; Mantenha um ngulo ligeiramente inferior a 90 no final da flexo dos cotovelos; Evite que os cotovelos sejam projectados para frente; Mantenha os cotovelos firmemente apoiados na lateral do corpo. Aco muscular: Extenso Agonista: Tricpite

Antagonista: Bicpite

Cadeia cintica: Aberta

i) Press Francs Unilateral O Tricpite Francs Unilateral um exerccio de deslocamento mono-articular, projectado para trabalhar os msculos da parte posterior do brao, nomeadamente o Vasto Lateral do Tricpete, Poro Longa do Tricpite e o Vasto Medial do Tricpite. Orientaes para o exerccio Evite o impacto articular no final da extenso dos cotovelos; Realize a flexo do cotovelo completamente, sem descontrair o Tricpite; Evite os movimentos da regio do ombro; Mantenha as costas direitas. Aco muscular: Extenso

Agonista: Tricpite

Antagonista: Bicpite

Cadeia cintica: Aberta


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2.7.3.3. Exerccios para a Parte Inferior do Corpo a) Agachamento com Barra - O Agachamento um exerccio de deslocamento multiarticulado, projectado para trabalhar os msculos da anca e da coxa. Os exerccios compostos para perna trabalham mais com os msculos em geral do que outros exerccios de treino contra resistncia. Eles exigem mais trabalho dos maiores msculos do corpo e portanto demandam mais esforo. A nossa primeira tarefa dever ser, ento, ensinar a executar correctamente o agachamento, e no rodear o problema, colocandolhe o rtulo de exerccio perigoso. Essa dificuldade fica a dever--se principalmente a dois factores: pouca disponibilidade de controlo neuromotor, e/ou acentuada falta de flexibilidade, com manifesta pouca amplitude articular, nas articulaes do p e da cintura plvica. Resumindo, o agachamento um exerccio que simula um movimento natural, que efectivamente um exerccio complexo, mas que por esse mesmo facto, se for utilizado como teste, nos pode dar indicaes importantes sobre a capacidade fsica e a disponibilidade motora dos nossos alunos. Orientaes para o exerccio Mantenha os joelhos alinhados com os ps; Evite erguer os calcanhares do cho; Mantenha os ombros para trs, a curvatura natural coluna lombar e a cabea e o pescoo em posio neutra durante todo o exerccio; No agache mais do que o ponto em que a coxa forma um ngulo de 90 com a parte inferior da perna ou onde os joelhos ultrapassam os dedos dos ps; Aco muscular: Extenso da Anca e Extenso do joelho Agonista: Quadricpite

Antagonista: squios-tibiais

Cadeia cintica: Fechada b) Leg Press O Leg Press um exerccio de deslocamento multi-articular, projectado para trabalhar os msculos da anca e da coxa. Podendo ser realizado em diferentes ngulos. Os exerccios compostos para perna trabalham mais com os msculos em geral do que outros exerccios de treino. A presso da perna no aparelho oferece grande parte dos benefcios de outros tipos de agachamento, mas no requer que a pessoa use uma carga sobre os ombros ou directamente sobre a coluna. Este exerccio pode ser uma opo para quem est ns estgios iniciais de desenvolvimento do seu condicionamento fsico, ou ainda no fortaleceu o tronco ou estabilizou a pelve suficientemente para executar outros exerccios compostos para a perna, com carga. As pessoas com determinados problemas nas costas podero considerar este exerccio uma melhor alternativa para trabalhar os membros inferiores do que aqueles que exigem que as costas suportem a resistncia.
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Orientaes para o exerccio Mantenha os joelhos alinhados com os ps; Evite erguer os calcanhares da plataforma ou erguer o sacro da almofada; Mantenha os ombros para trs, a curvatura natural da coluna lombar e a cabea e o pescoo em posio neutra durante todo o exerccio; Evite ultrapassar o ponto em que a coxa forma um ngulo de 90 com a parte inferior da perna; Mantenha os glteos contrados na fase concntrica; Evite a hiper-extenso dos joelhos, com isso diminuir a presso na zona meniscal, a carga para os msculos e no para as articulaes.

Aco muscular: Extenso da Anca e do joelho Agonista: Quadricpite Antagonista: squios-tibiais Cadeia cintica: Aberta

c) Leg Extension O Leg Extension um exerccio de deslocamento mono-articular, projectado para trabalhar os Quadricpite. J que a extenso do joelho necessria para a prtica de exerccios compostos da perna, como os agachamentos, Leg Press e Avanos, e considerando-se a vasta quantidade de esforo que este exerccio pode provocar nas articulaes dos joelhos, ele pode no ser necessrio ou apropriado para algumas pessoas. A postura, neste exerccio, no uma preocupao, porque esta determinada pela prpria mquina. No entanto, existem mquinas multi-funes, nas quais a ergonomia est longe de ser a ideal e, neste caso, importante procurarmos enquadrar-nos com a mquina, para que as nossas articulaes dos joelhos fiquem ao mesmo nvel do eixo do brao da mquina. Numa situao de treino avanado, este exerccio deve-se realizar no final da sua sequncia, faa-o no final do seu trabalho com pernas. Os Quadricpites j estaro um pouco fatigados e voc poder usar uma resistncia mais leve. Orientaes para o exerccio Evite girar ou torcer a anca e a parte inferior das pernas e mantenha os ps relaxados durante todo o exerccio; Mantenha os ombros para trs, a curvatura natural da coluna lombar e a cabea e o pescoo em posio neutra durante todo o exerccio; Evite formar um ngulo de menos de 90 entre os calcanhares e as coxas; Mantenha os ps dirigidos para frente, para trabalhar correctamente os Quadrceps; Evite a hiper-extenso da regio lombar

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Aco muscular: Extenso dos joelhos

Agonista: Quadricpite

Antagonista: squio-Tibiais

Cadeia cintica: Aberta

d) Leg Curl O Leg Curl um exerccio de deslocamento mono-articular, projectado para trabalhar os posteriores da coxa. Esta verso da Flexo dos Joelhos uma alternativa para trabalhar os posteriores da coxa. O facto de estar deitado e provocar uma flexo profunda a partir da anca, tira a carga dos posteriores da coxa, permitindo uma amplitude maior de movimentos para as pessoas com rigidez nestes msculos. A postura determinada pela prpria mquina, portanto depende pouco da nossa aco. um dos poucos exerccios que treinam esta poro da coxa, da a sua incluso em todos os programas de treino dos membros inferiores. Orientaes para o exerccio Mantenha a curvatura natural da coluna; Evite estender totalmente os joelhos ou bloque-los; Mantenha a cabea confortavelmente girada e apoiada delicadamente na prancha; Evite que se acentue a lordose lombar; Evite que as rtulas estejam em contacto com o banco durante a execuo do movimento. Aco muscular: Flexo dos Joelhos Agonista: squio-Tibiais Antagonista: Quadricpite Cadeia cintica: Aberta

d) Leg Curl Sentado no Aparelho O Leg Curl Sentado no Aparelho um exerccio de deslocamento mono-articular, projectado para trabalhar os posteriores da coxa. Esta verso da Flexo dos Joelhos Sentado no Aparelho uma ptima alternativa para as pessoas com determinados problemas nas costas, presso arterial alta ou outras dificuldades com o uso dos aparelhos deitado ou em p. No entanto, essa flexo tem uma amplitude reduzida de movimento para a maioria das pessoas, em virtude da falta de flexibilidade dos posteriores da coxa.

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Orientaes para o exerccio Mantenha a curvatura natural da coluna; Evite estender totalmente os joelhos ou bloque-los; Mantenha os ombros para trs e a cabea e o pescoo em posio neutra durante todo o exerccio; Evite girar ou torcer a parte inferior da perna e mantenha os ps relaxados durante todo o exerccio; Mantenha a zona lombar encostada ao banco. Aco muscular: Flexo dos Joelhos Agonista: squio-Tibiais Antagonista: Quadricpite Cadeia cintica: Aberta e) Aduo da Coxa em P com Polia Baixa A Aduo da Coxa em P com Polia Baixa um exerccio de deslocamento mono-articular, projectado para trabalhar os adutores da anca. No entanto, j que os adutores da coxa em movimento trabalham contra a resistncia, os msculos da perna de apoio e os do tronco devem suportar e estabilizar o corpo. Esta demanda faz com que a aduo da coxa em p na polia baixa seja um exerccio melhor para estabilizao geral da anca e da pelve. As verses em p com a perna estendida estimulam mais os adutores maiores e longos, que se estendem no sentido longitudinal da coxa, se comparados com as verses em posio sentada. Os adutores tambm ajudam nos exerccios com extenso da anca, como o agachamento, leg press e avano. Orientaes para o exerccio Evite girar ou torcer as pernas e relaxe os ps durante todo o exerccio; Mantenha os ombros para trs e a curvatura natural da coluna lombar; Evite girar a pelve; Mantenha a cabea e o pescoo em posio neutra durante todo o exerccio

Aco muscular: Aduo da Coxa Agonista: Adutores, Pectineo, Grcil Antagonista: Abdutores Cadeia cintica: Aberta

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f) Abduo da Coxa em P na Mquina A Abduo da Coxa em P na Mquina um exerccio de deslocamento mono-articular, projectado para trabalhar os abdutores da anca. No entanto, j que os abdutores da coxa em movimento trabalham contra a resistncia, os msculos da perna de apoio e os do tronco devem suportar e estabilizar o corpo. Esta demanda faz com que a abduo da coxa em p na mquina seja um exerccio melhor para estabilizao geral da anca e da pelve. As verses em p com a perna estendida estimulam mais as fibras dos abdutores proximais e primrios, chamados de glteo mdio, glteo mnimo, comparado com as verses em posio sentado, onde o corpo fica flexionado na anca. A incluso de ambas as verses no seu programa de exerccio uma boa ideia. Orientaes para o exerccio Evite girar ou torcer as pernas e relaxe os ps durante todo o exerccio; Mantenha os ombros para trs e a curvatura natural da coluna lombar; Evite girar a pelve; Mantenha a cabea e o pescoo em posio neutra durante todo o exerccio Aco muscular: Abduo da Coxa Agonista: Glteo Mdio, Glteo Mnimo e Tensor da Fscia Lata Antagonista: Adutores Cadeia cintica: Aberta g) Glteo em P na Mquina A Extenso da Anca em P no Aparelho um exerccio de deslocamento mono-articular, projectado para trabalhar os extensores da anca. No entanto, j que os extensores da anca da perna em movimento trabalham contra a resistncia, os msculos da perna de apoio e os do tronco suportam e estabilizam o corpo. Esta demanda faz com que a extenso da anca em p no aparelho seja um exerccio mais adequado, para estabilizao geral da anca e da pelve, se comparado a um exerccio que trabalha apenas os extensores da anca. Orientaes para o exerccio Evite girar ou torcer as pernas e relaxe os ps durante todo o exerccio; Mantenha as costas direitas, ligeiramente inclinadas frente; Evite rotaes da pelve; Mantenha a cabea e o pescoo em posio neutra durante todo o exerccio; Evite a hiper-lordose. Aco muscular: Extenso da Anca Agonista: Glteo Mximo, Bcpite Femural, Semitendinoso e Semimembranoso Antagonista: Psoas Ilaco Cadeia cintica: Aberta
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h) Flexo Plantar em P na Mquina A Extenso dos Gmeos em P na Mquina um exerccio de deslocamento mono-articular, projectado para trabalhar os msculos da parte posterior da perna. Quando estamos em p, com os joelhos estendidos, os gmeos suportam a maior parte da carga. Orientaes para o exerccio Evite rodar ou avanar a anca e mantenha os ps alinhados para frente e paralelos; Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados durante todo o movimento; Evite que os tornozelos rodem para dentro e para fora;

Aco muscular: Flexo Plantar Agonista: Gmeos e Solear Antagonista: Tibiais Anteriores Cadeia cintica: Fechada

i) Flexo Plantar Sentado na Mquina A Extenso dos Gmeos Sentado na Mquina um exerccio de deslocamento mono-articular, projectado para trabalhar os msculos da parte posterior da perna. Quando nos sentamos e flexionamos os joelhos, os gmeos encurtam e o solear forado a suportar uma parte maior da carga. A incluso de ambas as verses da Flexo Plantar no seu programa de treino contra resistncia uma boa ideia. Orientaes para o exerccio Mantenha os ps alinhados para frente e paralelos; Mantenha os ombros para trs, a curvatura natural da coluna lombar, a cabea e o pescoo em posio neutra; Evite que os tornozelos girem para dentro e para fora; Aco muscular: Flexo Plantar Agonista: Gmeos e Solear

Antagonista: Tibiais Anteriores

Cadeia cintica: Fechada


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3. ORIENTAES METODOLGICA DO TREINO NEUROMUSCULAR


3.1. PINCPIOS CIENTFICOS DO TREINO DESPORTIVO So inmeros os factores que influenciam num processo de treino biolgicos, psicolgicos, pedaggicos, etc. O conhecimento destes factores tambm tem seu peso no estabelecimento de um treino eficaz. Os princpios do treino desportivo servem para optimizar a escolha e execuo de mtodos por atletas e treinadores. Entretanto, devese estar atento para que estes princpios no sejam considerados ou utilizados isoladamente, mas no contexto em que se inserem. Os princpios do treino desportivo referem-se a todas as modalidades desportivas e funes do treino. Eles determinam o programa e o mtodo a ser utilizado, bem como a organizao do treino, e constituem parmetros para treinador e atleta, uma vez que se relacionam utilizao consciente e complexa de normas e regularidade em um processo de treino. Na literatura especfica (Harre 1979, Letzelter 1978; Martin 1979; Starischka 1988; Muller 1988; Weineck 1990; etc.), so citados diversos princpios do treino desportivo e diferentes sugestes para classificao dos mesmos de acordo com diferentes autores. Ainda no h um esclarecimento definitivo por parte dos pesquisadores, uma vez que estes puderam at agora pesquisar e comprovar empiricamente somente alguns dos princpios (Schnabel/Muller 1988). Segundo (Tubino 1979), so seis os Princpios Cientficos do Treino Desportivo: Princpio da Individualidade Biolgica; Princpio da Adaptao; Princpio da Sobrecarga; Princpio Continuidade; Princpio da Interdependncia Volume Intensidade; Princpio da Especificidade. Segundo (Schnabel/Muller 1988), os diversos princpios foram classificados em 4 grupos: 1. Princpio da Sobrecarga para Ruptura do Efeito de Adaptao O princpio da sobrecarga efectiva compreende a necessidade de que a sobrecarga deve ultrapassar a intensidade para que haja um aumento de desempenho. Princpio da sobrecarga individualizada compreende a demanda de estmulos que correspondam aceitao individual e s necessidades de cada atleta. Uma mesma sobrecarga pode consistir para um atleta em uma sobrecarga, sendo muito reduzido para outro atleta. Este princpio considera tambm o tipo de musculatura de cada atleta: resistncia (fibras vermelhas ou tipo I), fora (fibras brancas ou tipo II) e mista (indeterminadas ou tipo IIC) podem assumir caractersticas funcionais de acordo com o tipo de treino (endurance, fora e velocidade). Os estmulos devem ser modificados de modo a se adequarem a cada caso. a) Princpio da sobrecarga progressiva (crescente) resulta de uma relao entre estmulo, adaptao e aumento da sobrecarga. De acordo com este princpio as exigncias feitas ao atleta devem ser aumentadas sistematicamente quanto aos seguintes parmetros condicionamento, coordenao, tcnica, fora de vontade, etc. (Thie/Schnabel/Baumann 1980). Se as sobrecargas se mantiverem constantes por um perodo muito longo, elas perdem sua eficcia na induo ao aumento do desempenho.
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b) Princpio da sequncia correcta da sobrecarga importante sobretudo em treinos em que diversos componentes do desempenho sero trabalhados. Neste caso os estmulos devem obedecer seguinte ordem: - No incio do treino, so utilizados exerccios cuja eficcia requer uma maior disponibilidade de energia e ateno, seguidos de uma pausa de recuperao. Ex.: exerccios de coordenao e velocidade devem preceder aqueles de fora mxima. Em seguida, so utilizados exerccios um pouco mais leves, para os quais no necessria uma grande pausa de recuperao. Ex.: exerccio de velocidade e de resistncia de fora. Finalmente utilizam-se exerccios que se prestam ao treino de resistncia. c) Princpio da variao da sobrecarga consiste na ideia que, a partir de um determinado desempenho, o aumento variado da sobrecarga passa ser um requisito essencial para o progresso adicional. De modo semelhante ao aumento descontnuo da sobrecarga, tenta-se, atravs de estmulos menos convencionais, a quebra da homeostasia, que ser seguida da nova adaptao do organismo. Os estmulos variados (alteraes da velocidade de movimento, uso de pesos/cargas adicionais, alteraes das pausas ou frequncia dos exerccios, mudana no mtodo de treino) so indicados sobretudo quando, sob condies de aumento progressivo da sobrecarga, no h um aumento equivalente do desempenho. d) O princpio da alternncia da sobrecarga tem um importante papel sobretudo em desportos mais complexos, nos quais diversos factores de desempenho fsico so relevantes (ex.: no Decatlo). Para desenvolver deste modo as caractersticas motoras relevantes para o desempenho de modo eficaz, necessrio o heterocronismo da recuperao aps a sobrecarga. Esta expresso heterocronismo de recuperao significa que diferentes estmulos (treino de fora, resistncia, coordenao, etc.) actuam diferentemente sobre o organismo e que, por esta razo, o volume e o tempo gasto para a recuperao so variveis de acordo com os mesmos. Por exemplo, um treino de resistncia actua sobretudo reduzindo as reservas energticas dos msculos; aps tal treino necessrio algum tempo para recuperao destas reservas. Outro exemplo seria o treino de fora, que interfere sobretudo no metabolismo de protenas activado para o aumento da massa muscular. e) Princpio da relao ideal entre sobrecarga e recuperao consiste no processo de adaptao condicionado pelo desenvolvimento consequente do treino, ocorrendo em duas fases. Faz-se a diferenciao entre fase de sobrecarga e fase de recuperao, sendo que esta ltima compreende uma fase de supercompensao (recuperao acima do nvel usual). sobrecarga sucede-se um decrscimo transitrio do desempenho desportivo (queda do potencial energtico) e finalmente uma recuperao no nvel de partida (fase de recuperao). A recuperao seguida por um estado elevado de capacidade de desempenho (recuperao energtica) denominada supercompensao. O termo supercompensao actualmente utilizado em diversos contextos, que nem sempre implicam o aumento do potencial energtico sob a forma de aumento das reservas intracelulares de glicognio do msculo e fgado. Na prtica desportiva, supercompensao tambm significa aprimoramento neuromuscular, ou seja, aprimoramento na coordenao nervosa dos processos de velocidade e flexibilidade. Este significado inadmissvel sob o aspecto fisiolgico do msculo, e somente deve ser utilizado em se tratando de alteraes condicionadas por treino e relacionadas com o metabolismo energtico, sobretudo com o nvel de fosfato e de glicognio. Com o trmino dos estmulos, o nvel inicial vai sendo gradualmente atingido.
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Se novos estmulos forem aplicados de uma maneira ideal, ento h o aumento progressivo do desempenho desportivo. Entretanto, se os estmulos forem dispostos num momento que a recuperao for incompleta, resultam num efeito denominado Soma de Eficcia. A aplicao de estmulos repetidos com curtos intervalos entre si (5 X 10 rep.) possibilita somente uma recuperao parcial durante suas pausas. Nestes casos, o que resulta um esgotamento ainda maior do potencial energtico e, posteriormente, numa supercompensao generalizada. No caso de estmulos dispostos entre longas pausas, ou seja, numa srie de treino forado dividido em diversas sesses de treino, pode-se obter um overtraining ou uma reduo do desempenho desportivo. Sumariamente, pode-se verificar que estmulos e recuperao com subsequente aumento de desempenho no podem ser considerados separadamente. Sobrecargas repetidas, capazes de levar o organismo ao cansao, so de comprovada eficcia para o aumento do desempenho desportivo aps fase de recuperao. Sobrecargas e recuperao devem ser vistas como parte de um todo. Podem-se cometer erros no somente no estabelecimento das sobrecargas, mas tambm na negligncia da fase de recuperao. Os diferentes perodos requeridos para recuperao determinam a extenso e volume das sobrecargas. 2. Princpio da Ciclizao para Assegurar a Adaptao O princpio da ciclizao compreende o princpio da sobrecarga contnua ou progressiva, o princpio da sobrecarga periodizada e o princpio da regenerao periodizada. Princpio da sobrecarga progressiva (ou contnuas) quando inseridas num contexto de um treino regular promove uma elevao constante do desempenho desportivo at que se atinja o desempenho individual mximo. Mas se treino for interrompido (ferimentos, treino irregular, intervalos muito grandes entre duas sesses de treino, etc.), h queda do desempenho. A velocidade de queda do desempenho igual velocidade de aumento do mesmo: progressos obtidos rapidamente so mais rapidamente perdidos, o contrrio ocorre com os progressos obtidos a longo prazo. a) Princpio da periodizao da sobrecarga a sobrecarga no pode permanecer muito tempo nos limites de um atleta. Por esta razo no pode estar permanentemente em forma, devendo haver uma alternncia entre aumento e reduo do volume e intensidade deste estmulo. Deste modo, torna-se possvel, em momento adequado, atingir a forma ideal para uma competio, sem abandonar totalmente o princpio da sobrecarga progressiva. Deste modo, o processo de treino deve ser diferenciado em perodo preparatrio, competitivo e de transio. Este tipo de alternncia faz com que, por um lado, o atleta no se torne hipertreinado, por outro ele atinge um desempenho mximo, que no seria possvel com a manuteno dos estmulos. Princpio da regenerao periodizada de grande importncia sobretudo em casos de elevado desempenho. Se aps 8 a 12 anos de treino um atleta atinge nvel internacional, este nvel deve ser mantido com um treino rigoroso e com competies e, ainda sim, aps 2 a 6 anos de treino no h uma melhoria adicional do desempenho. Um recurso utilizado por muitos atletas profissionais para superao desta fase de estagnao consiste em adaptar um longo perodo de descanso sem competies (1 a 2 semestres). Neste perodo de pausa recorre-se a um treino de baixa intensidade e a procedimentos que a possibilitem o reabastecimento psicossomtico. Finalmente, os atletas esto aptos a obter novamente o desempenho mximo, muitas vezes at mesmo superior ao obtido at ento.
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3. Princpio da Especializao para Especificidade do Treino Em diversos tipos de desportos no se pode obter um elevado desempenho sem que haja uma especializao orientada e oportuna. O princpio da adequao dos estmulos idade e aos objectivos visa garantir estes resultados. Princpio de adequao da idade consiste na ideia que a idade biolgica tem um papel considervel na determinao da sobrecarga e desempenho desportivo, sobretudo na infncia e adolescncia. Muitos talentos durante a infncia e a juventude s apresentam este desempenho superior ao da mdia porque os seus contemporneos no apresentam a mesma idade biolgica. A carga de estmulos utilizada em um treino deve ser determinada de acordo com a idade biolgica e no de acordo com a idade cronolgica, afim de esgotar o potencial do atleta. Princpio da direccionalidade da sobrecarga ou princpio da determinao do treino desportivo defende que cada modalidade desportiva tem um perfil caracterstico quanto coordenao e ao condicionamento. Para um treino prolongado, tendo em vista um alto desempenho em uma modalidade desportiva, todos os objectivos, mtodos, programas e procedimento devem estar direccionados para os requisitos exigidos por tal modalidade em todas as etapas do treino. 4. Princpio da Proporcionalidade Este princpio de grande importncia para um treino prolongado, bem como para a definio de um treino anual (ciclo anual de treino). Ele descreve por um lado a relao entre uma formao geral e uma especfica e por outro a relao de diversos componentes do desempenho desportivo entre si. Uma avaliao errnea em uma ou outra direco compromete a obteno de um desempenho ideal. Princpio da relao ideal entre formao geral e especfica a participao da formao geral e da especfica num processo de treino altera-se com a evoluo do treino. Embora at mesmo um atleta profissional inclua alguns exerccios de carcter geral em seu repertrio a fim de compensar lacunas em sua formao, h predomnio de exerccios especficos. O efeito da alternncia entre exerccios gerais e especficos , um processo dinmico que no pode ser expresso por uma relao percentual estatstica. Princpio da relao ideal entre desenvolvimento e componentes de desempenho Este princpio abrange tpicos como treino do condicionamento, tcnica, cognio e tctica e as dificuldades em se direccionar um treino. O significado da relao correcta entre condicionamento e coordenao esclarecido especialmente atravs da afirmao Ele no pode correr, devido sua fora extrema (aumento da fora sem o desenvolvimento correspondente da velocidade) , na qual o factor fora super-estimado. Em muitas modalidades desportivas em que o condicionamento e a coordenao tm igual importncia (ginstica olmpica), o condicionamento sempre super-estimado com relao a coordenao. Fora e resistncia, resistncia e velocidade situam-se em extremos opostos. Somente atravs de equilbrio no treino que se pode desenvolver uma relao ideal entre as capacidades concorrentes. Um nvel muito elevado em resistncia implica sempre uma reduo da fora mxima ou fora rpida, ou da velocidade, uma ver que isso resulta de uma participao desequilibrada de grupos musculares individuais. Por isso, na maioria das modalidades desportivas, o desenvolvimento de uma resistncia bsica ou de seu extremo oposto no prioridade, uma vez que o objectivo no prejudicar os componentes do desempenho desportivo. Todos os exerccios especficos de uma modalidade desportiva devem corresponder estrutura dinmica e cinemtica de exerccios de competio, ou seja, devem levar em conta critrios funcionais, bioqumicos, anatomo-morfolgicos e fisiolgicos.

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3.2. Mtodos de Treino A classificao das diferentes formas de manifestao da fora est patente na tradicional classificao dos mtodos de treino. A ttulo de exemplo, refira-se a convico generalizada de que o Mtodo da Fora Mxima conduz ao aumento da fora mxima, o que na realidade no acontece. A Fora incrementa-se com a utilizao de cargas sub-mximas, possibilitando a realizao de um nmero suficiente de repeties que induza um estmulo de longa durao, que conduza depleo energtica. Classificao dos Mtodos de treino Os mtodos da hipertrofia muscular Os mtodos da taxa de produo de fora Os mtodos mistos Os mtodos reactivos Mtodos Hipertrofia Muscular Tambm designados mtodos Sub-maximais Incrementar a fora mxima, atravs do aumento da massa muscular (hipertrofia do musculo) Visam principalmente a depleo energtica atravs de um estmulo sub-mximo de longa durao que leva fadiga Diversos Sub-mtodos

Quase Mximo Concntrico Mximo

Excntrico Mximo

Conc. /Exc. Mximo

A. Muscular Concntrica Excntrica

* *

Intensidade

90, 95 97,100

100

150

70 -90

Repeties

3,1,1,1+1

6-8

Sries

1,2,3,4+5

3-5

Intervalo

3-5

3-5

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Caractersticas fundamentais Intensidade entre 60- 80% (1RM) do Mximo Isomtrico Individual (s em regime isomtrico se pode aceder a uma contraco voluntria mxima (CVM). Um nmero elevado de Sries de 3 a 5 Um Numero Elevado de repeties 6 a 20 O ritmo (velocidade) de execuo deve ser Moderado, para permitir que o estmulo tenha durao suficiente Em todos estes mtodos, a velocidade de execuo dos movimentos diminui da primeira para a ltima repetio e da primeira para a ltima srie.

Mtodo da Carga Constante: Com uma carga equivalente a 80% do mximo individual (1RM), devem realizar-se 3 a 5 sries com 8 a 10 repeties cada e um intervalo de 3 minutos entre cada srie. Mtodo da Carga Progressiva: Com um incremento progressivo entre sries (70 - 80 85 - 90%), o nmero de repeties baixar da primeira at ltima srie (12, 10, 7, 5). O intervalo de repouso entre sries de 2 minutos. Se as ltimas repeties oferecerem grande dificuldade comum ser necessrio recorrer ajuda de um companheiro para suavemente assistir na realizao destas ltimas repeties. Mtodo do Culturista (extensivo): Como o prprio nome sugere, um dos mtodos mais utilizados pelos culturistas, os atletas que levam ao extremo a hipertrofia do msculo. Apesar dos objectivos do treino do culturista no poderem ser comparados com o que um atleta de qualquer outra modalidade espera de um processo de treino da fora, o tipo de organizao da carga dos mtodos sub-mximos receberam bastante influncia do tipo de treino dos culturistas. Neste mtodo a carga a utilizar varia entre 60 a 70% do mximo individual e o nmero de repeties entre 15 e 20. O nmero de sries varia entre 3 e 5 e o respectivo intervalo de repouso de 2 minutos. Mtodo do Culturista (intensivo): Utilizado tambm com frequncia pelos culturistas, este mtodo utiliza cargas mais elevadas, entre 85 a 95% do mximo individual e um nmero de repeties naturalmente mais reduzido (entre 5 e 8). O intervalo de repouso entre as sries de 3 minutos. Por utilizar uma intensidade mais elevada o aumento da massa muscular consegue-se mais por uma hipertrofia das fibras rpidas do que das fibras lentas. Mtodo isocintico: Este tipo de trabalho de fora requer a utilizao de equipamento que permita uma resistncia acomodativa e uma velocidade de deslocamento exterior tambm constante. Ao promover uma resistncia varivel durante o deslocamento angular, este tipo de equipamento solicita do msculo uma activao mxima durante todos os graus angulares. excepo de modalidades em que o tipo de movimento competitivo se assemelha a algo que poderamos designar de quase-isocintico como por exemplo a natao, o remo, a canoagem, nos quais justificvel a integrao de treino isocintico no mbito do trabalho especfico de fora, este tipo de estimulao muscular deve ser restringido, no caso de actividades de potncia, s fases de preparao iniciais.

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3.2.1. Os mtodos da taxa de produo de fora ou Mtodos Mximos Tm como objectivo: Incrementar a taxa de produo de fora (TPF) ou fora explosiva, atravs do aumento da capacidade de activao nervosa; Solicitar todos os mecanismos neuronais; Recrutamento das unidades motoras e a Frequncia de activao e a sincronizao de activao das unidades motoras (UM). Pressupostos Fibras tipo II (vulgarmente designadas de fibras rpidas), estas s sero recrutadas se a resistncia a vencer for suficientemente grande para que o seu limiar de recrutamento seja atingido e, para mobilizar as fibras rpidas, necessrio vencer resistncias muito prximas do mximo individual, complementarmente, para solicitar o aumento da frequncia de activao das UM, i.e., O nmero de estmulos por unidade de tempo, crucial que a aco muscular seja realizada de forma explosiva, i.e., com uma grande velocidade de contraco muscular.

Caractersticas da Carga (1) Cargas muito elevadas (2) Aco muscular explosiva Estes dois mecanismos podero conduzir a uma certa sincronizao dos disparos das diferentes UM, constituindo este (sincronizao) o terceiro grande mecanismo nervoso de incremento da produo de fora Os maiores ganhos para uma Frequncia Semanal de 4 dias so ao fim de 6 8 semanas Distinguir Velocidade Aco e Velocidade Movimento

3.2.2. Mtodos da Taxa de Produo de Fora. Quase Mximo A. Muscular Concntrica Excntrica Intensidade Concntrico Excntrico Mximo Mximo Conc. /Exc. Mximo

* * 70 -90

90, 95 97,100

100

150

Repeties Sries Intervalo

3,1,1,1+1 1,2,3,4+5 3-5

1 5 3-5

5 3 3

6-8 3-5 5

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Mtodo Quase Mximo: Neste mtodo so possveis duas variantes. A utilizao de uma pirmide em que a intensidade da carga vai aumentando progressivamente ao longo das sries (90, 95, 97 e 100%), com a realizao de 3 repeties na primeira srie e apenas 1 repetio nas restantes 3 sries. No final das quatro sries realizada uma repetio extra com o objectivo de reavaliar o mximo individual (1RM). A segunda variante consiste na utilizao de uma carga constante (90%), para a realizao de 3 sries de 3 repeties. Em todos estes mtodos o intervalo de repouso deve ser de 3 a 5 minutos para o grupo muscular que foi trabalhado. Poder-se- iniciar uma outra srie antes deste perodo de tempo desde que para solicitar outro grupo muscular. Mtodo Concntrico Mximo: Originalmente concebido e introduzido pela escola halterofilista bulgara, este mtodo s deve ser utilizado por atletas excepcionalmente bem preparados ao nvel das suas capacidades de produo de fora. Em cada sesso faz-se continuamente (5 sries) uma tentativa (1 repetio) de aumentar o mximo individual (1 RM). um mtodo muito utilizado pelos halterofilistas, em perodos prximos das competies, j que em cada sesso de treino se tenta ultrapassar a melhor "performance" do atleta. Mtodo Excntrico Mximo: Neste mtodo a carga utilizada dever ser sempre superior ao mximo individual (100 %), pois s uma carga dessa grandeza constitui estmulo de treino para o caso das aces musculares excntricas. O valor desta carga no deve, contudo ultrapassar 150%. Os exerccios de treino podem ser realizados com o auxlio de equipamentos apropriados ou, na falta destes, os colegas podem elevar as cargas, realizando a parte concntrica do movimento. O nmero total de sries pode atingir as 3 com 5 repeties em cada, com um intervalo de repouso entre sries de 3 minutos. Mtodo Concntrico Excntrico Mximo: A lgica de utilizao deste mtodo baseia-se na dupla vantagem da aco concntrica para o desenvolvimento da TPF e na superioridade da carga excntrica para activar o sistema neuromuscular. Assim, na fase excntrica do movimento a resistncia (barra e pesos) deve ser desacelerada de forma semelhante a uma queda brusca, para depois, sem qualquer paragem, ser de novo acelerada na fase concntrica do movimento, no menor perodo de tempo possvel. As cargas a utilizar devem ser um pouco mais reduzidas do que as referidas para os mtodos anteriores. Como referncia, cargas entre 70 e 90% do mximo individual so apropriadas para este tipo de trabalho. O nmero de sries pode variar entre 3 e 5 com 6-8 repeties por srie. Face ao maior nmero de repeties, aconselhvel um intervalo de repouso de 5 minutos.

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3.2.3. Os mtodos mistos Os Mtodos Mistos so uma tentativa de integrar num mesmo mtodo os princpios bsicos dos dois tipos de mtodos. O objectivo incluir numa mesma sesso de trabalho o treino da hipertrofia e da activao nervosa, ou seja, conciliar a fora mxima com a taxa de produo de fora. Se considerarmos um mesmo perodo de tempo, a utilizao de dois sub-perodos, um para os Mtodos Sub-Mximos seguido de outro para os Mtodos Mximos, os resultados sero superiores aos obtidos apenas com a utilizao de Mtodos Mistos (Schmidtbleicher, 1992). 3.2.4. Os Mtodos Reactivos Visam potenciar o ciclo muscular de alongamento - encurtamento (CMAE). Dirigem-se essencialmente melhoria do padro de enervao dos msculos envolvidos. Caracteriza-se por: Aumento da amplitude da fase de pr-activao nervosa e melhoria da preciso do seu "timing", para melhor preparar o complexo msculo-tendinoso para o forte e rpido alongamento a que vai ser sujeito aps o contacto com o solo Potente activao nervosa, de origem reflexa, durante a fase excntrica, no sentido de contribuir para a regulao do stiffness muscular e dessa forma permitir armazenar energia elstica no complexo msculo-tendinoso a qual possa vir a contribuir para potenciar a fase concntrica Reduo da activao nervosa durante esta mesma fase. Regras 1) Realizar todo o trabalho reactivo intensidade mxima, o que significa dizer que quando realizamos, p.e., um multi-salto ou um salto de barreiras o objectivo dever ser sempre saltar mais longe e mais alto 2) O contacto com o solo deve ser muito rpido e reactivo, com um tempo de transio entre as fases excntrica e concntrica o mais curto possvel. 3) Neste tipo de mtodos todo o trabalho deve ser realizado em completa ausncia de fadiga, pelo que os intervalos de repouso devem ser rigorosamente observados. Mtodos Reactivos Saltos sem progresso Aco Muscular (CMAE) Intensidade Repeties Sries Intervalo * 100 30 3-5 5 Saltos com progresso * 100 20 3-5 5 Saltos em Exer. p/tronco profundidade e braos * 100 10 3-5 10 * 100 25 3-5 5

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3.3. SESSO DE TREINO DE NEUROMUSCULAR o trabalho de musculao nos permite respeitar ao mximo a individualidade biolgica. Nela temos condies de, facilmente, controlar o volume e a intensidade de trabalho a ser aplicada, seleccionar e organizar os exerccios em sries, repeties, rtimo e carga em funo do estado inicial e objectivo do seu praticante. Podemos tambm trabalhar tanto a parte neuromuscular quanto a parte cardiorrespiratria; podemos estruturar a sesso visando finalidades de ordem: 1) Profiltica Quando realizado por no atleta, saudvel, por necessidade higinica visando prevenir o surgimento de uma hipocinesia. 2) Teraputica Visando a cura ou como coadjuvante no tratamento de algum problema de sade. 3) De estabilizao Realizado por pessoas doentes como factor de controlo de suas afeces ou disfunes. 4) Esttica Quando o treino realizado visando obter uma diminuio da gordura corporal e/ou ganho de massa muscular. 5) Recreativa Realizada visando a quebra de tenses, lazer, sociabilizao, e higiene mental. 6) Performance Executado durante a preparao de atletas com finalidade competitiva e obedecendo aos princpios cientficos do treino desportivo. Subdividindo-se em duas categorias conforme o seu objectivo: a) Directo Quando o tipo da performance desportiva se confunde com a actividade realizada na preparao. Exemplo: Levantamento Olmpico, Levantamentos Bsicos ou Fisiculturismo. b) Indirecto Quando a actividade parte integrante do perodo bsico de treino na preparao para outros tipos de performances desportiva. Exemplo: Voleibol, Futebol, Triatlo, etc.

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3.4. DIVISO DA SESSO DE TREINO NEUROMUSCULAR Parte inicial Aquecimento Tem como objectivo aumentar o fluxo sanguneo, a temperatura muscular e central, reduzir a viscosidade articular e muscular, preparando o organismo a posteriores exigncias, pode ainda ser geral e/ou especifico. a) Aquecimento geral Dever ser realizado um trabalho leve por 5 a 10 minutos em bicicleta, passadeira, remo, elptica, etc. b) Aquecimento especfico Deve ser feito sempre no caso de indivduos em treino pesado, bastando para isso executar, aps o aquecimento geral, uma ou duas sries com cargas mais leves do movimento que se ir executar. Parte principal a) Exerccios contra resistncia A musculao propriamente dita, no deve ultrapassar 45 a 60 minutos, para que no sejam perdidos os efeitos anablicos provocados pela descarga hormonal induzida pelo exerccio (especialmente para aqueles que visam a hipertrofia). Alm disto, aps este tempo as reservas energticas tambm estaro bastante abaixo dos nveis desejado, impossibilitando a manuteno de uma intensidade ideal de treino. b) Exerccios aerbios Estes podem ser feitos em bicicletas, passadeiras, elpticas, remos, etc., antes ou depois do treino neuromuscular, com durao e intensidade dependendo do objectivo da sesso. Parte final Relaxamento Mais ou menos 2 a 3 minutos de alongamentos muito leves, no objectivando o desenvolvimento da flexibilidade, e sim apenas a alongar a musculatura trabalhada e reduzir o edema provocado pelos exerccios localizados. Isto facilita a circulao sangunea, acelerando o incio da recuperao ps-treino.

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3.5. VARIVEIS DO TREINO NEUROMUSCULAR Embora parecendo simples, o treino da fora apresenta-se complexo na prtica. Existem diversas variveis de treino que devem ser consideradas quando se elabora um programa efectivo de treino da fora. 3.5.1. Conceitos Intensidade representa a quantidade total de carga num exerccio numa unidade de treino ou num ciclo de treino. Pode ser expresso em km, n de repeties, kg, horas, minutos, n de treinos, etc. Volume a quantidade de trabalho produzida na unidade de tempo, sendo tambm caracterizada pela exigncia com que um exerccio ou sries so executados em relao ao mximo das possibilidades do praticante, nesse exerccio. Durao Representa a durao de um estmulo isolado, ou de uma sria de estmulo. Pausa Visa conseguir um equilbrio orgnico suficiente para permitir a continuao do esforo. As pausas podem ser: Completas quando a sua durao permite continuar os exerccios em condies mnimas de fadiga; Incompletas quando os exerccios se iniciam antes de desaparecerem completamente os efeitos dos exerccios anteriores, procurando assim iniciar ainda durante o treino, os processos de adaptao do organismo; Activas quando entre os exerccios, so efectuadas aces complementares de forma acelerarem os processos de recuperao; Passivas quando no so executados exerccios adicionais. Densidade Relao temporal entre a fase de carga e a recuperao, para que haja uma relao ptima entre exerccio e recuperao. Frequncia caracterizada pelo nmero de sesses de treino por dia ou por semana. Os efeitos de um treino no se devem unicamente aos aspectos quantitativos dos estmulos utilizados (durao, volume, frequncia) mas tambm aos aspectos qualitativos (intensidade e densidade).

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3.5.2. Organizao metodolgica do treino 3.5.2.1. Seleco e ordem dos exerccios importante que todos os grupos musculares sejam contemplados na elaborao de um programa de treino. O desenvolvimento muscular deve ser equilibrado, de forma a evitar desequilbrios musculares que conduzem instabilidade articular e, consequentemente, a riscos de leso. Recomenda-se que, na ordem de seleco dos exerccios, se considere a execuo prioritria dos grandes grupos musculares, seguidos dos grupos mdios e pequenos. Para indivduos iniciados, prudente treinar os grupos musculares opostos (agonista/antagonista) a pares, como, por exemplo, o quadricpite e o bceps femurais. 3.5.2.2. Frequncia dos exerccios O desenvolvimento muscular depende de dois factores em equidade de importncia. O primeiro o da resistncia progressiva, de forma a estimular as adaptaes fisiolgicas. O segundo refere-se ao tempo de repouso, de forma a permitir a reconstruo dos tecidos atravs da sntese proteica, originando msculos maiores e mais fortes. A prxima sesso de exerccio deve ocorrer durante o pico de reconstruo muscular, ou seja, 48 a 72 horas aps a sesso. O tempo de recuperao entre sesses depende da intensidade da ltima sesso. No entanto, a capacidade de recuperao varia de indivduo para indivduo, estando subjacentes factores de ordem gentica. 3.5.2.3. Carga de Treino De uma forma lata, pode-se afirmar que a carga de treino para o desenvolvimento da fora deve ser relativamente elevada. O desenvolvimento da fora maior quando se utiliza o sistema energtico anaerbio. O que significa executar uma srie entre 60 e 90 segundos. Quando se executa os movimentos a uma velocidade moderada (cerca de 6 seg. por rep.), consegue-se realizar em mdia, de 8 a 12 durante 60 a 90 segundos, ou seja, se um individuo realiza uma repetio mxima com 100Kg ento provavelmente executa 8 a 12 repeties com 75Kg. A 75% da carga mxima, o risco de leso baixo e o nvel de estimulao para o desenvolvimento da fora significativo. Um mtodo de determinao da carga mxima o de 1 rep. max. Este mtodo apresenta-se por vezes, pouco aceitvel para indivduos iniciados. Por esta razo, recomenda-se a utilizao do intervalo de 8 a 12 repeties para determinao da carga de treino. Desta forma, a carga com que o indivduo completa 8 a 12 repeties mximas deve ser correspondente a cerca de 75% da sua 1 repetio mxima.

INTENSIDADES DE TREINO NOS DIFERENTES TIPOS DE FORA

TIPOS DE FORA
Pura Dinmica Explosiva RML Endurance Isomtrica

INTENSIDADES
85% 100% 70% 85% 60% 70% 40% 60% 25% 40% 50% 70%
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3.5.2.4. Nmero de Repeties Existe uma relao inversa entre o nmero de repeties e a carga utilizada. Conforme o nmero de repeties aumenta, diminui a carga e vice-versa. A utilizao de cargas acima dos 90% de 1 repetio mxima (4 ou menos repeties) aumenta a probabilidade de risco de leso, assim como a utilizao de carga abaixo dos 60% de 1 repetio mxima (16 ou mais repeties) apresentam um fraco estimulo para o desenvolvimento da fora. 3.5.2.5. Nmero de Sries No existe um consenso relativamente ao nmero de sries a executar para um ptimo desenvolvimento da fora. Os culturistas, em geral, executam um grande nmero de sries, no entanto, muitos indivduos obtm excelentes ganhos de fora apenas com uma srie por exerccio. Westcott (1989) examinou todas as combinaes de 1, 2, 3 sries de 5, 10 e 15 repeties por sries. Todos os 77 indivduos testados melhoraram a sua fora na realizao dos exerccios de fundos e de elevaes, aps 10 semanas de treino. No entanto, a analise estatstica mostra no haver diferenas significativas entre os grupos de treino com 1, 2 ou 3 sries. Outros investigadores compararam os ganhos de fora em 38 indivduos que realizaram 1 ou 3 sries nos exerccios de extenso e flexo do joelho, durante 14 semanas. Ambos os grupos obtiveram ganhos de fora similares, em cerca de 15%. Baseados nestes resultados, o nmero de sries por exerccios pode ser definido consoante opo individual. No entanto, a realizao de apenas 1 srie parece ser estmulo suficiente para desenvolvimento da fora, em particular nos indivduos pouco treinados. Concluindo: A intensidade da carga imprime a direco dos processos de adaptao, enquanto o volume vai definir o seu grau de profundidade, mais sem alterar a sua direco. 3.5.2.6. Velocidade de Execuo A velocidade de execuo pode ser dividida em 3 categorias: rpida, moderada e lenta. A velocidade rpida de execuo utilizada para o desenvolvimento da potncia. No entanto, ao criar acelerao, reduz o esforo muscular e aumenta o rico de leso. As execues com uma durao inferior a 2 seg. so consideradas rpidas. A velocidade de execuo moderada aquela na qual possvel interromper a qualquer momento o movimento. A velocidade moderada aumenta o esforo muscular e diminui o risco de leso. So consideradas velocidades moderadas tempos de durao da execuo entre 2 e 4 seg. As velocidades lentas So designadas pela execuo de movimentos em mais de 4 seg. Obs.: Tendo em considerao que todas as velocidades de execuo revelam, ser efectivas, recomendase a utilizao de velocidade de execuo moderadas, por serem eficazes e seguras.
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3.5.2.7. Tempo de Recuperao A utilizao de programas de treino com mais de 1 srie por exerccio requer um tempo de intervalo apropriado. Os culturistas utilizam tempo de intervalos relativamente curtos (1 a 2 min.) entre as sries, uma vez que o seu objectivo o de provocar o congestionamento sanguneo nos msculos visados, de forma a incentivar o aumento da massa muscular. As cargas de treino so por essa razo menores do que as utilizadas, por exemplo, pelos halterofilistas, que tm como objectivo o desenvolvimento da fora mxima, e que utilizam por isso tempo de intervalos mais longos (2 a 5 min.) de forma a permitir o completo restabelecimento das reservas de energia (fosfatos). Quando o objectivo o desenvolvimento da fora bsica, recomenda-se a utilizao de intervalos de 1 a 2 minutos, o que permite o restabelecimento de 70 a 90% das reservas fosfagnicas. 3.5.2.8. Conjugao do Treino de Fora com Treino Cardiovascular Westcott (1986) investigou os efeitos da ordem dos exerccios de fora realizados antes e depois do Treino Cardiovascular. 1) Foram avaliados os nveis de fora quando os exerccios de fora eram realizados antes e depois do treino cardiovascular. Numa sesso, os indivduos realizavam primeiro 11 exerccios em mquinas de resistncia varivel e numa outra sesso executavam primeiro 20 minutos de cicloergmetro a 80% da frequncia cardaca mxima. Resultado: Os nveis de fora so similares em ambas as sesses (1% de diferena). 2) Num segundo estudo, Westcott (1993) investigou os ganhos de fora aps um perodo de 8 semanas de treino. Quarenta e trs homens e mulheres realizaram 11 exerccios em mquinas de resistncia varivel e 20 minutos de exerccio cardiovascular em cada sesso. Metade da amostra realizou em primeiro lugar os exerccios de fora e a outra metade realizou primeiro o treino cardiovascular. Resultado: Os ganhos de fora foram idnticos em ambos os grupos de treino.

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4. AVALIAO E PRESCRIO DO TREINO NEUROMUSCULAR


Os Testes so instrumentos utilizados para obter um resultado. Medidas so as informaes e resultados quantificados destes testes. Avaliao julgamento, interpretao, correlao, compreenso, organizao, classificao e aplicao dos resultados obtidos; ela orienta e verifica se os propsitos e objectivos do programa esto sendo alcanados. recomendado um exame mdico antes do avaliado passar pela bateria de testes. Os testes, as medidas e a avaliao, so fundamentaes cientficas para elaborao de um programa de treino: o teste ir fornecer subsdios sobre dados especficos, imprescindveis para que o instrutor possa prescrever o programa de treino de acordo com os propsitos do cliente. Ex.: determinao do peso ser utilizado no treino. 4.1. Objectivos dos Testes, Medidas e Avaliao 1 Diagnosticar determinar os pontos fortes, fracos e nvel de treino. Ex.: quais os grupos musculares que precisam ser mais exercitados; 2 Identificar os problemas biomecnicos na execuo da tcnica do exerccio este factor tem forte influncia mecnica do gesto motor e, consequentemente, com o aproveitamento da fora muscular. Ex.: realizar um exerccio de trceps no pulley alto com cotovelos abduzidos; 3 Motivar proporcionar ao aluno um feedbeck da melhora do seu desempenho no teste. Ex.: em um teste de 1 RM, o aluno obteve X. Em um segundo teste obteve um valor X + Y; 4 Predizer o desempenho desportivo a fora uma qualidade fsica bsica para qualquer actividade motora, possibilitando um bom desempenho na execuo das tcnicas desportivas. A ausncia de fora resulta numa rpida fadiga muscular, limitando a performance. 5 Avaliar a avaliao realizada com base nas mediadas obtidas nos testes (dados objectivos) e em todos os dados ou itens observados pelo avaliador (dados subjectivos). Partindo deste pressuposto, sero ento realizados: a) Interpretaes e julgamentos Ex.: na realizao de um teste no supino verificamos que o cliente no consegue elevar o peso mnimo da mquina. A partir da julgamos que o referido cliente apresenta um baixo grau de fora; c) Classificao Classificar os clientes de acordo com o desempenho no teste. Ex.: uma equipa de jogadores de futebol, onde ser estabelecido desde o jogador mais forte at o mais fraco.

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4.2. Factores a serem observados antes da planificao e montagem do treino: 1 Exame Mdico depende dos objectivos da prtica desportiva, da idade e do contexto clnico, mas existe uma metodologia comum que inclui as trs etapas como qualquer consulta mdica: a histria, o exame clnico e o pedido de exames complementares; 2 Anamnese Clnica - quando da elaborao de um processo de avaliao funcional, vital que os profissionais envolvidos no se esqueam de dar a anamnese inicial a devida e fundamental importncia. Este ser determinante na conduo de todo o processo de avaliao e futura prescrio da actividade. menos vocacionada para o diagnstico, e mais para servir de base prescrio de exerccios. Eis aqui alguns tpicos que deveriam ser sempre abordados numa anamnese: a) Histrico pessoal e familiar Portador de alguma afeco ou disfuno? Realizou alguma cirurgia nos ltimos 6 meses? J sofreu fractura, entorse ou qualquer outro problema de ordem muscular ou articular? Diabetes ou cardiopatias na famlia? b) Hbitos de vida Sedentrio? Activo? Qual actividade? Fumador? Consome bebida alcolica? Usurio de drogas? Faz uso de algum medicamento? d) Sistema respiratrio Alergias? Asma ou bronquite? e) Sistema nervoso Calmo ou agitado? Nvel de stress? Qualidade do sono? Quantas horas? f) Sistema cardiovascular Varizes? Alguma alterao cardaca? g) Sistema msculo-esqueltico Alguma queixa de dor? 3 Avaliao Fsica para que possamos respeitar a individualidade biolgica e atender aos objectivos de nossos clientes/alunos antes de elaborarmos seu programa de musculao imprescindvel que este seja submetido a uma boa avaliao do seu estado fsico geral. E atravs de reavaliaes peridicas, analisar os resultados obtidos e acompanhar a evoluo deste. O objectivo maior de todo processo de avaliao fsica o de gerar segurana para o desenrolar da actividade fsica do cliente. Isto somente possvel com uma utilizao precisa e consciente dos parmetros obtidos na avaliao por parte do profissional.

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4.3. Composio Corporal Ao longo dos ltimos anos as pessoas tentam alcanar e posteriormente manter o peso ideal, pois existe uma indiscutvel correlao entre excesso de peso, por um lado, e longevidade e sade por outro. Est cientificamente provado que o excesso de peso e de massa gorda, em associao com uma actividade fsica reduzida, responsvel pelo aumento do ndice de mortalidade e pela predisposio s doenas. O aumento de peso custa do aumento do tecido adiposo representa de facto um dos principais factores de risco para o surgimento de doenas cardiovasculares. Pesquisas realizadas em diferentes pases desenvolvidos demonstraram que o fenmeno do excesso de peso vem aumentando e que os mtodos de preveno e de tratamento so: uma correcta abordagem diettica e uma constante e adequada actividade fsica. Consequncias negativas da obesidade: Hipertenso, doenas coronrias, acidente vascular cerebral (AVC), sobrecarga das articulaes, carga psicolgica, etc. Tipos de obesidades: 1 Tipo Andride Obesidade tpica do modelo masculino, em forma de ma (a gordura acumula-se no tronco e abdmen). 2 Tipo Ginide Obesidade tpica do modelo feminino, em forma de pra (a gordura acumula-se nos quadris e pernas) A obesidade do tipo Andride parece ser mais perigosa em termos de sade do que a obesidade do tipo Ginide. Funes da gordura - Fornecimento de energia, auxiliar a regulao trmica, amortecimento dos rgos e articulaes. A avaliao da composio corporal o primeiro passo para se programar um treino que tenha como finalidade a diminuio do tecido adiposo. Existem diversos mtodos para avaliar o excesso de peso; os mais sofisticados permitem avaliar a quantidade de tecidos adiposo, massa muscular, bem como tecido sseo. Este mdulo pretende fornecer as ferramentas bsicas para fazer uma avaliao da composio corporal num ginsio. Assim sendo, iremos abordar unicamente os seguintes mtodos: 1 ndice de massa corporal (IMC) ou Body Mass Index (BMI) O ndice de massa corporal dado pela relao entre peso (expresso em kg) e o quadrado da altura (expresso em metros).

IMC = peso /altura 2


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A tabela que se segue apresenta intervalos de normalidade estatsticos observados na populao latina. Valores do ndice de massa corporal indicativos de peso baixo, peso ptimo, excesso de peso e obesidade Escala de peso Homens Mulheres Peso baixo < 20 <18.7 Normal entre 20 e 25 entre 18.7 e 23.8 Excesso de peso entre 25.1 e 30 entre 23.9 e 28.6 Obesidade moderada entre 30.1 e 40 entre 28.7 e 40 Obesidade grave > 40 > 40 O ndice de massa corporal pode ser correlacionado com o valor da circunferncia abdominal e a relao cintura/anca. A circunferncia abdominal utilizada para quantificar o contedo de gordura abdominal; este parmetro torna-se significativo se superar 102 cm no homem e 88cm na mulher, com um IMC entre 25.1 e 35. Quanto relao cintura/anca, a circunferncia da cintura obtida medindo o local mais estreito ao nvel abdominal; a circunferncia da anca medida no ponto mais largo no nvel dos glteos. Estes parmetros tornam-se significativos se ultrapassarem 0.85 0.90 para os homens e 0.75 0.80 para as mulheres, com um IMC superior a 25. O IMC assim obtido pode conter erros de classificao por o aumento de peso no ser custa do aumento do tecido adiposo, mas pelo desenvolvimento da massa muscular; para evitar este erro pode-se recorrer medio das pregas de adiposidade. 2 A Plicometria Baseia-se no princpio de que um aumento da gordura corporal comporta um aumento da gordura subcutnea. Regras para medir as pregas de adiposidade: Todas as pregas so retiradas do lado direito, excepto a abdominal, que poder ser retirada do lado esquerdo; O dedo indicador e o polegar funcionam como pina, elevando a prega subcutnea; Formada a prega, coloca-se o adipmetro 2 cm abaixo dos dedos, com 1 cm de profundidade; A leitura feita apenas quando o ponteiro do adipmetro estabilizar; A prega dever de ser mantida com firmeza durante toda a operao; Cada prega dever ser medida trs vezes pelo mesmo operador, o valor referncia ser obtido da mdia dos 3 valores obtidos pelas 3 medies.

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Pregas de adiposidade: Tricipital Face posterior do brao a meia distncia entre o acrmio e o olecrneo, sobre a linha mdia prega vertical. Abdominal Tirada a 5 cm do umbigo prega vertical. Crural Face anterior da coxa, a meia distncia ilio-cristal e tibial, sobre a linha mdia prega vertical. Supra-Ilaca Tirada por cima da crista ilaca prega horizontal. Peitoral Localiza-se a meio entre a linha axilar anterior e o mamilo prega obliqua.
Jackson & Pollock (1985) propem frmulas que permitem o clculo com uma baixa percentagem de erro para a maior parte da populao. Estas frmulas baseiam-se na soma das seguintes pregas:

Homens Prega Peitoral Prega Abdominal Prega Crural

Mulheres Prega Tricipital Prega Supra-Ilaca Prega Crural

Em combinao com as pregas, podemos retirar as medidas dos permetros, que podem ser de grande utilidade, pois permitem complementar as medidas retiradas com o adipmetro, estas nos casos de grave obesidade tornam-se imprecisas. Todos os permetros devem ser medidos com a musculatura relaxada, excepto aquelas onde seja exigido contraco muscular. 3 - Permetros As medies acontecem, para o homem: de idade < =26 anos: no brao, a meio, entre a articulao do ombro e do cotovelo; na zona abdominal, 2-3 cm acima do umbigo; no antebrao, no ponto de mxima circunferncia com o brao estendido Com idade > a 26 anos: na anca, ponto mdio dos glteos; na zona abdominal, 2-3 cm acima do umbigo; no antebrao, no ponto mxima circunferncia com o brao estendido;

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Para a mulher: de idade < = 26 anos: na zona abdominal, 2-3 cm acima do umbigo; na coxa, logo abaixo da dobra gltea; no antebrao, no ponto de mxima circunferncia com o brao estendido; com idade > 26 anos na zona abdominal, 2-3 cm acima do umbigo; na coxa, logo abaixo da dobra gltea; no gmeo, no ponto de mxima circunferncia da perna a meio caminho entre o calcanhar e o joelho. Normas a utilizar na medio de permetros: Certifique-se de que a fita mtrica est na horizontal ao tirar medidas do tronco e perpendicular ao grande eixo dos membros ao medir os membros. Aplique presso constante fita sem apertar a pele; Quando medir membros deve medir do lado direito; Assegure-se que a pessoa est em posio erecta, relaxada e com os ps juntos; Quando tirar permetros do tronco, realize a medio aps a pessoa expirar e antes de comear uma nova inspirao. 4 Bioimpedncia Baseia-se na suposio que tecidos que tem alto contedo de gua conduziro correntes elctricas com menor resistncia do que aqueles com pouca gua. . Normas para a realizao da Bioimpedncia: Remover leo e loes dos ps e das mos com lcool, antes de colocar os elctrodos; Colocao correcta dos elctrodos; Medir rigorosamente a altura e o peso corporal; Evitar substncias que alterem o estado de hidratao corporal (lcool e diurticos) nas 48 horas anteriores; Limitar a ingesto de bebidas e comida 4 horas antes da avaliao; Evitar fazer exerccio fsico 12 horas antes da avaliao; A fase do ciclo menstrual deve ser observada devido alterao da hidratao; Pessoas com Pace-Maker no devero efectuar este tipo de avaliao.

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4.4. Cruzando e interpretando dados da avaliao Mais comum do que se possa parecer, observamos distores nos resultados dos testes de composio corporal. E este um dos parmetros preferidos pelos alunos, uma vez que vivem competindo entre si para ver quem tem o menor percentual de gordura. Para comear o prprio conceito j comeou distorcido. O que realmente interessa saber so os valores para peso gordo e peso magro, o percentual de gordura uma mera proporcionalidade. Reduzir percentual de gordura no igual a emagrecer! possvel baixar o percentual de gordura sem emagrecer? Claro que sim! Basta agregar massa magra que o percentual de gordura baixar proporcionalmente. Observem as tabelas abaixo: FAIXAS IDEAIS PARA PERCENTUAL DE GORDURA PARA SEXO FEMININO IDADE < 20 20 29 30 39 40 49 > 50 Ideal 18% 20% 22% 24% 26% Aceitvel 23% 25% 27% 29% 31% Ruim 30% 32% 34% 36% 38%

FAIXAS IDEAIS PARA PERCENTUAL DE GORDURA PARA O SEXO MASCULINO IDADE < 20 20 29 30 39 40 49 > 50 Ideal 8% 11% 14% 16% 18% Aceitvel 13% 15% 18% 21% 24% Ruim 20% 23% 26% 29% 31%

FAIXAS IDEAIS DE PESO GORDO PARA O SEXO FEMININO FAIXA ETRIA AT 30 ANOS ACIMA DOS 30 ANOS Peso Gordo 10 12Kg 12 15Kg

FAIXAS IDEAIS DE PESO GORDO PARA O SEXO MASCULINO FAIXA ETRIA AT 30 ANOS ACIMA DOS 30 ANOS Peso Gordo 6 10Kg 10 14Kg Imaginem agora, duas mulheres de 25 anos, com 55Kg de peso corporal e 20% de gordura corporal, sendo uma com 1,70m e outra 1,60m. Uma vez que o peso gordo das duas igual a 11kg, voc diria que visualmente a forma corporal das duas so parecidas? claro que no! Para a mais baixa, os mesmo 11Kg de peso gordo podem ser demais para esta e estar modificando negativamente o seu corpo. Isto no quer dizer que tais tabelas no prestam para nada e sim que so apenas parmetros para que possamos nos apoiar e que jamais deveremos desprezar a observao individual e muito menos desprezar o julgamento do prprio cliente. Concluso: O que realmente importa saber quando o avaliando, no s apenas o que avaliar e como avaliar e sim como interpretar e utilizar os dados do processo de avaliao fsica para que com isso se consiga manter o cliente motivado.

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4.5. Fases do Treino de Musculao Agora que temos uma melhor compreenso da anatomofisiologia, biomecnica, princpios cientficos do treino desportivo e dos processos de avaliao da condio fsica, vamos estruturar o programa de treino. A estrutura do treino de musculao em relao ao cliente que ingressa no ginsio divide-se em trs fases, de acordo com o aumento da intensidade necessria para provocar o fenmeno da adaptao progressiva. 1 Iniciado cliente que nunca praticou musculao ou interrompeu a muito tempo; 2 Intermedirio cliente que est dando continuidade e j apresenta uma boa evoluo; 3 Avanado cliente que apresenta um estgio bastante avanado de aptido fsica, sendo necessrio implementar estratgias com base no princpio da variao da sobrecarga, para que ocorra a quebra da homeostase e a consequente adaptao desse organismo. A passagem por estas fases deve ser contnua, isto , no adianta o cliente ter praticado musculao anteriormente e ao retornar passar directo a um treino avanado (Princpio da Ciclizao para Assegurar a Adaptao Princpio da Continuidade). A passagem de uma fase para outra tambm no deve obedecer um perodo prestabelecido, pois depende directamente de vrios factores, tais como aptido fsica, capacidade de anabolismo, frequncia ao treino, etc. 4.5.1. Treino para Iniciados: 1) Avaliao do Cliente - avaliao mdica, anamnese clnica, avaliao fsica; 2) Montagem do Programa - elaborao da ficha de treino a montagem do programa para o iniciado deve adoptar a srie alternada por segmento, ou seja, deve-se alternar os exerccios de membros superiores com os dos membros inferiores, partindo dos grupos musculares maiores para os menores, evitando assim uma fadiga local precoce.Seja qual for a finalidade do cliente (Esttica, Recreativa, Profiltica e Teraputica), este deve comear treinando RML, utilizando de preferncia as mquinas ao invs das barras e alteres porque, devido ao percentual de carga moderado e a segurana das mquinas afasta-se o risco de leso, alm disso as repeties mais altas e a maior eficcia no controlo do movimento facilitam o aprendizado do gesto mecnico, alm de preparar o organismo para cargas futuras. Parmetros para elaborao do programa de treino: a) Aquecimento pode constar de uma sequncia rpida de alongamento para os grupos musculares a serem trabalhados, alm de 7 a 10 minutos de actividade cardiorespiratria de baixa intensidade, como: bicicleta, passadeira, elptica (comece com entre 5 10 minutos); b) Frequncia 3 vezes por semana em dias alternados para que haja uma boa recuperao (anabolismo) dos msculos treinados;

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c) Nmero de sries, repeties e exerccio - Os exerccios devem ficar entre 1 ou 2 exerccio por grupo muscular, executados por no mximo 3 sries entre 10 e 15 repeties; d) Intervalo deve variar entre um minuto e um minuto e meio; e) Respirao activa-electiva (inspira na fase concntrica e expira na fase e excntrica). Deve-se evitar a respirao bloqueada (apnia) pois pode causar a Manobra de Valsalva (Hiper-presso intra-torcica durante o esforo fsico ou seja, expirao contra glote fechada, resultando uma presso intra-torcica e sangunea aumentada e por isso o trabalho deve ser feito pelo corao) levando as vezes o cliente a desmaiar; f) Aferio da carga - esse procedimento no deve ser executado no primeiro instante do treino. Nas primeiras sesses deve-se utilizar cargas leves preocupando-se apenas em ensinar a execuo correcta dos exerccios. Para se aferir a carga em sala de musculao, as estratgias mais usadas so as seguintes: 1) TPR (teste de peso por repetio) este o teste ideal para ser aplicado em clientes iniciados. Aps o perodo de adaptao, estabelece-se uma carga inicial que permita ao cliente executar entre 15 e 25 repeties mximas e depois aplica-se o percentual desejado para o volume do treino de RML (50% 70%). 2) Estimativa de uma 1RM este o teste ideal para evitar expor o cliente ao risco de leso na execuo de 1RM. Para procurar ultrapassar a referida, mesmo que remota possibilidade de leso, na execuo da 1RM, foi sugerida a utilizao de factores de converso a partir da realizao de um nmero superior de repeties, que, diminuindo a exigncia, eliminava o problema mencionado. Um exemplo desta inteno foi apresentado por Lombardi e permite estimar 1RM multiplicando a carga vencida (kg) pelo factor de converso correspondente ao nmero de repeties (ver quadro).

Repeties conseguidas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Factor de converso 1.00 1.07 1.10 1.13 1.16 1.20 1.23 1.27 1.32 1.36

Factores de converso para estimativa de 1RM (Lombardi, 1989)

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4.5.2. Treino para Intermedirios: A passagem do cliente para essa fase depende da adaptao dele srie de treino e a sua assiduidade no ginsio. Para aumentar a intensidade do treino nesta fase intermediria, pode-se adoptar os seguintes critrios: 1 A elaborao da srie agora deve ser localizada por articulao, ou seja, deve-se executar os vrios exerccios para uma mesma articulao (segmento muscular); 2 Os exerccios podem passar a ser realizados com barras e halteres, ao invs das mquinas; 3 O aquecimento pode continuar igual ao da fase inicial ou passar ser realizado no prprio aparelho, utilizando-se cargas mais leves e repeties mais altas (aquecimento localizado); 4 A frequncia pode passar a ser de 4 ou at 6 vezes semanais, dividindo-se as sries por grupo muscular srie parcelada. 5 O numero de sries, repeties e exerccios: pode-se acrescentar 1 ou 2 exerccios (complementares) para cada segmento muscular. 4.5.3. Treino para Avanados: Um componente muito importante para que o cliente possa atingir esta fase o potencial gentico, que deve ser analisado durante as avaliaes peridicas (somatotipolgicas) e no decorrer do processo de treino. Nesta fase necessrio que sejam aplicadas estratgias de treino cada vez mais sofisticadas a fim de se alcanar a intensidade de treino desejada. Por falar em intensidade, vamos agora estabelecer estratgias para que possibilitem alcanar os nveis de intensidade desejada no treino avanado. Primeiramente preciso entender que a diferena no volume muscular entre vrios indivduos se d principalmente pela diferena no nmero de fibras musculares entre esses indivduos e no pelo tipo de fibra muscular, pois este vria muito de msculo para msculo mas no de indivduo para indivduo. Intensidade I = E (peso) T (intervalo entre as sries)

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4.5.4. Modelo de Ficha de Treino

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5. AVALIAO DO MDULO

5.1. Assinale a alternativa correcta. a) ( ) Fora e Velocidade - quanto mais hipertrofiado, pior a capacidade de desenvolver velocidade. (insero de protenas contrcteis). Quanto menor for o nmero de ligaes por unidade de tempo menor a fora muscular desenvolvida. b) ( ) Fora e Mobilidade - h modificao na Fora. Quanto a limitao do movimento totalmente condicionado pela hipertrofia. c) ( ) Fora e Coordenao - no h influncia negativa entre as duas Qualidades Fsicas. d) ( ) Fora e Resistncia (longa durao) h um decrscimo na capacidade de fornecer trabalho repetitivo contra fortes resistncias. e) ( ) Fora e Velocidade - quanto maior a hipotonia muscular, menor a capacidade de desenvolver velocidade. (insero de protenas contrcteis). Quanto menor for o nmero de ligaes por unidade de tempo menor a fora muscular desenvolvida.

5.2. Qual das alternativas a seguir, representa a capacidade do individuo para vencer ou suportar uma resistncia? a) ( ) Musculao b) ( ) Resistncia Varivel c) ( ) Fora Muscular d) ( ) Resistncia Constante e) ( ) Contraco Isomtrica

5.3. Qual das alternativas a seguir, caracteriza-se pelo nvel de fora que o cliente capaz de alcanar em consequncia da tenso muscular mxima? a) ( ) Fora de Exploso b) ( ) Fora de Resistncia c) ( ) Fora Mxima d) ( ) Fora Absoluta e) ( ) Fora Relativa

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5.4. Qual o tipo de contraco muscular em que o msculo no produz movimento articular? a) ( ) Dinmica b) ( ) Isomtrica c) ( ) Concntrica d) ( ) Isocintica e) ( ) Excntrica

5.5 Qual o tipo de fibra que possui um baixo nvel de miosina ATPase e uma capacidade glicoltica reduzida? a) ( ) Fibras Vermelhas ou Tipo II b) ( ) Fibras Brancas ou Tipo I c) ( ) Fibras Brancas ou Tipo II d) ( ) Fibras Vermelhas ou Tipo I e) ( ) Fibras Intermediarias

5.5. Assinale a alternativa correcta: a) ( ) Plano Sagital Eixo Frontal Movimento de Flexo e Extenso b) ( ) Plano Sagital Eixo Sagital Movimento de Flexo e Extenso c) ( ) Plano Frontal Eixo Sagital Movimento de Rotao Lateral e Medial d) ( ) Plano Frontal Eixo Longitudinal Rotao Lateral e Medial e) ( ) Plano Transversal Eixo Longitudinal Movimento Aduo e Abduo

5.6. Quais dos sistemas a seguir, so responsveis directos no processo metablico de produo de energia? a) ( ) Sistema Nervoso, Anaerbio e Aerbio b) ( ) Sistema Endcrino, Anaerbio Alctico e Lctico c) ( ) Sistema Circulatrio, Nervoso e Imunitrio d) ( ) Sistema Anaerbio, Imunitrio e Endcrino e) ( ) Sistema Anaerbio Alctico, Lctico e Aerbio

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5.7. As mquinas de resistncia varivel baseiam-se em: a) ( ) Medidas de curvas de fora, que operam atravs de uma roldana do tipo oval b) ( ) Medidas de curvas de fora, que operam atravs de uma roldana circular c) ( ) Aparelhos com roldanas ovais, onde a resistncia constante durante todo o movimento d) ( ) Aparelhos de roldanas circulares, onde a resistncia varivel ao longo do movimento e) ( ) Aparelhos de roldanas mistas, onde a resistncia pode ou no variar durante o movimento

5.8. Qual o tipo de alavanca que conhecida como de 2 classe ou de fora? a) ( ) Inter-potente b) ( ) Inter-resistente c) ( ) inter-fixa d) ( ) inter-fixa potente e) ( ) inter-fixa resistente

5.9. Msculo responsvel pela abduo da coxa, com origem na crista ilaca e insero na face lateral do fmur: a) ( ) Bicpite Crural b) ( ) Gmeos c) ( ) Grcil d) ( ) Tensor da Fscia Lata e) ( ) Psoas-Ilaco 5.10. Descreva o mecanismo da contraco muscular. ________________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________
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TREINO CARDIOVASCULAR
NDICE TREINO CARDIOVASCULAR

1. HISTRIA DO TREINO DE FORA


1.1. ORIGEM HISTRICA DO TREINO CARDIOVASCULAR..81. 1.2. FINALIDADES DO TREINO CARDIOVASCULAR ...................................................81.

2. FUNDAMENTOS DO TREINO CARDIOVASCULAR


2.1. ALTERAES FISIOLGICOS DO TREINO CARDIOVASCULAR 82. 2.2. FACTORES QUE INFLUENCIAM O TREINO CARDIOVASCULAR 85.

3. ORIENTAES METODOLGICAS DO TREINO CARDIOVASCULAR


3.1. PRINCPIOS BSICOS DO TREINO CARDIOVASCULAR 87. 3.2. ESTRUTURA DO TREINO CARDIOVASCULAR .88. 3.3. MTODOS DE TREINO CARDIOVASCULAR ..89. 3.4. TIPOS DE TERINO CARDIOVASCULAR89.

4. AVALIAO E PRESCRIO DO TREINO CARDIOVASCULAR


4.1. PRESCRIO E CONTROLO DO TREINO PELA FREQUNCIA CARDACA................................92. 4.2. DETERMINAO DA ZONA ALVO DE TREINO CARDIOVASCULAR .93. 4.3. DETERMINAO DA FREQUNCIA CARDACA DE TREINO ..94. 4.4. PROTOCOLOS DE AVALIAO CARDIOVASCULAR .......................................97.

5. AVALIAO DO MDULO.99. 6. REFERNCIAS BIBLIOGRFICAS..101.

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1. HISTRIA DO TREINO CARDIOVASCULAR 1.1. Origem Histrica do treino cardiovascular: O Passo decisivo para o desenvolvimento desta actividade foi dado nos anos 70 com o designado movimento da aptido fsica preconizado por Keneth Cooper. A capacidade que o organismo tem de transportar e utilizar (consumo mximo de oxignio) a melhor medida da Aptido Fsica. Foi aps este movimento que surgiram os primeiros ergmetros estacionrios que procuraram superar as dificuldades inerentes a falta de espaos e de tempo para a prtica de exerccio fsico em contacto directo com a natureza. 1.2. Finalidades do treino Cardiovascular Uma das respostas mais evidentes do Sistema Cardiovascular ao esforo fsico a elevao dos batimentos cardacos ou frequncia cardaca (FC), com o intuito de fazer chegar aos msculos envolvidos um maior aporte de sangue e consequentemente uma maior oferta de oxignio, satisfazendo assim as necessidades metablicas agudas. Uma outra modificao importante o aumento do Volume Sistlico (VS), representado pela quantidade de sangue ejectado pelo ventrculo esquerdo, expresso em mililitros (ml). Sendo assim o produto destes dois factores fisiolgicos faz elevar o Debito Cardaco (DC = FC x VS), que seria a quantidade de sangue que o ventrculo expulsa na unidade de tempo (l/min). Em repouso o Debito Cardaco apresenta valores em torno de 4 a 6 l/min durante o esforo fsico os indivduos sedentrios chegam a valores de 18 a 25 l/min e nos atletas que realizam exerccios aerbios de longa durao podem chegar a valores prximos de 30 a 38 l/min. Segundo Dantas (1998), o Treino Cardiovascular a parte da preparao fsica que visa provocar alteraes no organismo, principalmente nos sistemas cardiocirculatrio e respiratrio, incluindo o sistema de transporte de oxignio e o mecanismo de equilbrio cido-base, de forma a propiciar uma melhoria da condio fsica. Suas finalidades so: Profiltica - Quando realizado por no atleta, saudvel, por necessidade higinica visando a prevenir o surgimento de uma hipocinesia. Por exemplo: Jogging. Teraputica - Se o treino feito por sedentrio visando a cura ou coadjuvao no tratamento de alguma patologia. Exemplo: Reabilitao Cardaca. De estabilizao - Realizado por pessoas doentes como factor de controlo de suas afeces ou disfunes. Por exemplo: Controlo da Diabetes. Esttica Quando o treino realidado visando a obter uma diminuio da gordura corporal. Por exemplo: Programa de Emagrecimento. De Treino - Quando executado durante a preparao de atletas com finalidade competitiva e obedecendo aos Princpios Cientficos do Treino Desportivo.
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2. FUNDAMENTOS DO TREINO CARDIOVASCULAR 2.1. Alteraes Fisiolgicas do Treino Cardiovascular: O Treino Cardiovascular ir acarretar uma srie de adaptaes em diversos nveis no organismo. A compreenso dessas adaptaes propiciar uma melhor percepo do instrutor sobre os objectivos a atingir com a prescrio do exerccio. Em todos os programas de exerccios, a prescrio de actividades aerbias constitui uma prtica constante, devido a sua contribuio tanto na promoo da sade quanto para o treino de alto nvel. GUEDES & GUEDES (1995) relatam que indivduos com consumo de oxignio em padres razoveis tendem a ter uma melhor eficincia nas actividades do dia-a-dia e a se recuperar mais rapidamente aps esforos fsicos mais intensos. POLLOCK & WILMORE (1993) utilizam o VO2 max como o melhor parmetro para avaliar o condicionamento fsico, por observar como est se comportando o sistema cardiovascular e suas demandas durante os exerccios. LEITE (1986) sugere esses exerccios a populaes especiais, como (cardacos, diabticos, hipertensos, etc.), devido a alguns parmetros fisiolgicos relacionados aos exerccios serem facilmente mensurados, como a frequncia cardaca, o volume sistlico, controlo da presso arterial, entre outros. O que tem de ficar claro que quando se entendem as alteraes destes parmetros de acordo com o volume e intensidade de exerccio aerbio, consegue-se traar formas de treino mais intimamente relacionadas com o esforo especfico e as patologias preexistentes. 2.1.1. Alteraes Bioqumicas Alteraes Aerbias Uma das alteraes introduzidas pelo treino aerbio um aumento de, aproximadamente, 80% no contedo de mioglobina das fibras atravs de duas adaptaes: Aumento do nmero (at 120%), tamanho (aprox. 40%) e rea da superfcie da membrana da mitocndria dos msculos esquelticos. Aumento no nvel de actividade ou concentrao das enzimas implicadas no ciclo de Krebs e no sistema de transporte de eletrons (Mathews, Bowers & Fox 1983).

Graas a estas mudanas, pode-se tirar proveito do incremento nasreservas de glicognio existentes ao nvel muscular, acarretado pelo treino, e possibilitar o aumento da gerao de ATP aerobiamente nas mitocndrias pela fosforilizao oxidativa. No entanto, a principal fonte energtica do sistema aerbio no o glicognio, e sim a gordura, que tem o seu aproveitamento enormemente aumentado, provocando inclusive, um aumento percentual da quantidade de gordura oxidada pelo atleta em comparao ao indivduo destreinado, considerando-se o total das fontes energticas. Isto vai propiciar uma menor depleo de glicognio e menos concentrao de cido lctico, acarretando menor fadiga muscular para o mesmo esforo. A oxidao aumentada de gordura acompanhada do aumento das reservas intramusculares de triglicerides, da capacidade de liberao de cido graxos livres, dos adipcitos e da actividade das enzimas mobilizadoras.

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Alteraes Anaerbias Com treino especfico consegue-se um aumento das concentraes em repouso, aps 5 meses de treino, de ATP (25%), CP (60%), creatina (35%) e glicognio (32%). Alm destas, todas as demais enzimas tm sua actividade aumentada proporcionando uma melhora da capacidade de ressntese do lctato que, junto com o aumento das reservas alcalinas, torna o organismo capaz de suportar altos nveis de cido lctico no sangue. 2.1.2. Alteraes Sistmicas Sistema Cardiocirculatrio O Treino Cardiovascular provoca diversas alteraes no corao. Se houver uma predominncia aerbia observar-se- um maior aumento do ventrculo esquerdo, ao passo que o trabalho eminentemente anaerbio ir causar preponderantemente uma hipertrofia do miocrdio. Estas alteraes provocam um aumento do volume cardaco que acompanhado de uma maior densidade capilar, principalmente se o trabalho aerbio for preponderante. Alem disso, provocaro um aumento do volume de ejeco. Como volume/minuto em repouso permanece o mesmo e este pode ser obtido pela frmula Vmin = Vejeco X C pode-se verificar que o aumento do volume de ejeco ou volume sistlico permite uma reduo da frequncia cardaca de repouso. A bradicardia de repouso, que realmente acontece, ser causada pela reduo do ritmo intrnseco do marcapasso auricular (ou ndulo S-A) e por um aumento da predominncia parassimptica (vagal). Alm dessas alteraes, observa-se, com o treino, um aumento do volume sanguneo (aprox. 25%), da hemoglobina total (24%), do nmero total de eritrcitos, e uma reduo da tenso sistlica (em maior grau) e diastlica, alm de um aumento da densidade capilar dos msculos esquelticos. Sistema Respiratrio Com o treino cardiovascular, preponderantemente o de carcter aerbio, nota-se um aumento da ventilao/minuto mxima, do VO2 mx, do equivalente respiratrio de oxignio (Es = VM/VO2) e da eficcia respiratria E% = Trabalho til x 100 Energia total gasta Nota-se, ainda, um melhor rendimento na capacidade de difuso em repouso e maiores volumes pulmonares, medidos tambm em repouso. 2.1.3. Outras Alteraes Composio Corporal O percentual de gordura e o peso total so reduzidos por um programa de exerccios aerbios acompanhados a um controlo alimentar. Nveis de Colesterol e Triglicerides Ambos so reduzidos com nfase na mudana de perfil do tipo de colesterol presente, pois se observa uma violenta reduo dos perigosos tipos de lipoprotenas de muito baixa e baixa densidade (VLDL e LDL), ao passo que percentualmente aumentam as lipoprotenas de alta densidade (HDL). Isto provocar uma queda no risco de coronariopatia.
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Tecido Conjuntivo O treino, principalmente o anaerbio, provoca um aumento da actividade enzimtica ssea e hipertrofia ssea; aumento da fora de ruptura de ligamentos e tendes; e aumento da espessura de articulaes e cartilagens. Aclimatao ao Calor Programas de treino cardiovascular provocam uma maior adaptao do organismo a temperaturas elevadas, bem como uma capacidade de dissipao do calor mais rpido e fcil. Capacidade de Tamponamento O treino aumentar a capacidade dos tampes bicarbonato e protena de manterem estvel o pH do meio orgnico, evitando a acidose prematura nos exerccios anaerbios. Existe um aumento de 64% dos bicarbonatos, 29% de hemoglobina e 6% de protenas do plasma. Sistema Neurovegetativo O treino com cargas de grandes volumes provoca uma parassimpaticotomia (predominncia vagal) que propiciar a bradicardia, a bradipnia, uma linfocitose e uma esinofilia moderada. Sistema Endcrino Observa-se, aps um trabalho de longa durao, uma hipertrofia do crtex adrenal, o que propiciar um aumento da produo e armazenamento de corticides; alm disso, h indcios de adaptao da hipfise e da tireide. Sangue Um homem mdio possui 5 litros de sangue constitudo de 55% de plasma e 45% de substncias slidas (glbulos vermelhos os eritrcitos, glbulos brancos os leuccitos e plaquetas trombcitos). Em decorrncia do treino cardiovascular observam-se as seguintes alteraes: Aumento do volume sanguneo de 1 a 2 litros (25%). Este volume acrescido decorrente do aumento de 1/3 de eritrcitos e 2/3 de plasma. Diminuio da viscosidade sangunea. Modificao do perfil de leuccitos. O treino aerbio provoca um aumento do nmero de linfcitos, ao passo que o anaerbio incrementa a anabolismo dos granulcitos.

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2.2. Factores que Influenciam o Treino Cardiovascular 2.2.1. Nvel Inicial O factor bsico para quantificar, perfeitamente, um programa de trabalho uma correcta avaliao da qualidade fsica que ser trabalhada. Para isto necessrio que se identifique, com preciso, a valncia fsica que ser trabalhada. No quadro abaixo, foram listadas a ttulo de exemplo, algumas modalidades desportivas correlacionadas com as qualidades fsicas da preparao cardivascular.

Tipo de actividade desenvolvida

Tempo de Performance expressa em minutos

Velocidade % (sistema anaerbio alctico)

Resistncia Aerbia % (sistema aerbio)

Resistncia Anaerbia % (sistema anaerbio lctico)

Maratona

135:00 a 180:00

95

10 Km

30:00 a 50:00

80

15

5 Km

15:00 a 25:00

10

70

20

3 Km

10:00 a 16:00

20

40

40

1.500m

4:00 a 6:00

20

25

55

800m

2:00 a 3:00

30

65

400m

1:00 a 1:30

80

15

200m

0:22 a 0:35

97

100m

0:10 a 0:15

98

(Adaptado de Jensen & Fisher 1979)

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2.2.2. Intensidade O princpio da adaptao ensina que h um limiar mnimo, para que um exerccio produza um efeito de treino, bem como um limite mximo que se for ultrapassado, causar danos irreversveis ou mesmo permanentes ao organismo. Como o trabalho aerbio de intensidade menor que o anaerbio, para se treinar a resistncia aerbia, o indivduo ter que permanecer em faixas de trabalho mais baixas. Normalmente est faixa determinada pelos seguintes valores: Limite inferior: 60%FCmax ou 50%VO2max Limite superior: 90%FCmax ou 85%VO2max

Esta faixa determina uma zona alvo, na qual dever manter a intensidade do treino por um perodo adequado. O efeito de treino anaerbio obtido em nveis mais elevados, a partir do limiar anaerbio, determinado pelos nveis de acido lctico sanguneo, pela ventilao-minuto, ou estimado sobre o quadro abaixo.

% FCmax

50

60

70

80

90

100

% VO2 max

28

42

56

70

83

100
(Fonte: MacAdrdle)

2.2.3. Volume A quantidade do trabalho cardiovascular ser via de regra, superior ao trabalho neuromuscular. Depender, em grande parte, da qualidade fsica a ser trabalhada e do mtodo de treino escolhido. Para o treino aerbio, utilizando-se mtodos contnuos, recomenda-se 20 a 60 minutos de trabalho na zona alvo. O treino dos sistemas anaerbios por sua alta intensidade, s permitir duraes menores. 2.2.4. Frequncia Semanal A experincia tem mostrado que para apresentar resultados satisfatrios devem ser respeitados os limites mximos de frequncia semanal: Velocidade e / ou resistncia anaerbia 3 vezes por semana Resistncia aerbia 3 a 5 vezes por semana Programa de emagrecimento 6 vezes por semana

2.2.5. Forma de trabalho A escolha da forma de trabalho a ser empregada no treino basear-se- na qualidade fsica a ser trabalhada. O importante, no caso, o respeito pelo princpio da especificidade. Este procedimento ser valido para todas as modalidades desportivas, mas a preciso na escolha da forma de trabalho ser indispensvel para o treino de desportos baseados na preparao cardiopulmonar.
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3. ORIENTAES METODOLGICAS NO TREINO CARDIOVASCULAR O treino cardiovascular tem como objectivo principal a melhoria da condio fsica do executante. Este tipo de treino poder ser efectuado com ou sem recurso a ergmetros e, o trabalho desenvolvido, a durao da actividade e o nmero de movimentos a realizar, dever ser controlados pelo instrutor/treinador, evitando situaes de excesso e garantindo uma melhoria da condio fsica de forma gradual. O conhecimento de alguns princpios bsicos do treino, assim como dos meios disponveis para a realizao do treino, permitem preparar um programa de treino de acordo com os objectivos pretendidos. 3.1. Princpios Bsicos do Treino Cardiovascular As adaptaes ao exerccio fsico sero mais eficazes se a aplicao do treino respeitar alguns dos seus princpios bsicos. A prescrio das cargas de treino orientam-se por regras que permitem ajustar as adaptaes ao exerccio, tendo em vista o objectivo definido para o treino. Individualizao - A capacidade de resposta e adaptao ao exerccio diferenciada nos indivduos. A hereditariedade desempenha um papel importante, determinando o tipo de adaptao do organismo aos diferentes estmulos. Qualquer programa de treino deve considerar este princpio, tendo em conta as necessidades e habilidades do indivduo. Especificidade - A adaptao ao treino est tambm condicionada ao tipo de actividade, ao volume e intensidade dos exerccios. Por exemplo, treinar para aumentar os nveis de fora explosiva diferente de treinar o aumento da capacidade aerbia. Continuidade - A unidade dos processos de treino assegurada pela continuidade dos efeitos imediatos, retardados e acumulados. Cada sesso de treino a consolidao da sesso anterior e os seus efeitos constroem-se sesso aps sesso. A falta de treino implica uma diminuio das capacidades. necessrio criar hbitos de treino de forma a garantir a permanncia das adaptaes. Reversibilidade - Os benefcios provocados pelo exerccio fsico so transitrios e regressivos. As adaptaes conseguidas pelo treino no so eternas e perdem-se, se no forem de novo estimuladas. Estas adaptaes podem desaparecer por interrupo dos treinos, por uma baixa frequncia de sesses ou por estmulos demasiado fracos. Sobrecarga - Este princpio sugere que as cargas de treino devam ser alteradas, no sentido de um aumento progressivo, de forma a garantir o aumento ou manuteno dos nveis adquiridos. A melhoria dos resultados consequncia directa da quantidade e qualidade do trabalho desenvolvido na sesso de treino. Este aumento progressivo da carga de treino deve ser gradual e de acordo com a capacidade fisiolgica do indivduo. Repetio - Este principio diz-nos que, no decurso do processo de treino, as cargas ou os estmulos devem ser repetidos de forma a provocar adaptaes ao treino. A repetio deve proporcionar graus de exigncia cada vez maiores.

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3.2. Estrutura do Treino Cardiovascular So vrias as estruturas possveis, sugeridas em funo dos respectivos objectivos.

Actividade Moderada (diria)


Baixa

Oxidao Lipdica

Treino Aerbio

Melhoria da Aptido Fsica


Elevada

Melhoria da
Performance

Intensidade

Baixa a Moderada

Moderada a Elevada

Elevada a Mxima

FCT max (%)

50 60%

60 70%

70 80%

80 90%

90 100%

Durao

30min a 2h consoante o treino

30min a 2h consoante o treino

30min a 2h consoante o treino

Consoante o treino

Consoante o treino

Frequncia

3-7 vezes/semana , consoante o programa de treino

3-7 vezes/semana , consoante o programa de treino

3-7 vezes/semana , consoante o programa de treino

Consoante o treino

Consoante o treino

Objectivo

Melhorar o bem-estar e promover a sade cardiovascular

Melhorar o bem-estar e promover a sade cardiovascular

Melhorar a aptido fsica

Melhora a capacidade de resistncia e aptido fsica

Melhora a capacidade de resistncia e aptido fsica

Populao Alvo

Iniciados, sedentrios, pessoas com excesso de peso, reabilitao

Iniciados, sedentrios, pessoas com excesso de peso, reabilitao

Pessoas que exercitam-se com regularidade

Pessoas que praticam actividade fsica e no apresentam problemas de sade

Pessoas que praticam actividade fsica e no apresentam problemas de sade

(Health & Fitness Medical, 1999)

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3.3. Mtodos de Treino Cardiovascular Os programas de treino cardiovascular, orientados pelas qualidades fsicas visadas, podem compreender diversos mtodos de trabalho que so o seguinte: Mtodo Contnuo aquele que envolve a aplicao de cargas contnuas caracterizadas pelo predomnio do volume sobre a intensidade. Propiciam basicamente o desenvolvimento da resistncia aerbia. Mtodo Intervalado o que consiste numa srie de estmulos (esforo submximo) entremeados de intervalos que propiciem uma recuperao parcial (incompleta). Mtodo em circuito um mtodo misto, pois tanto pode ser utilizado para a melhoria do condicionamento cardiovascular como para o neuromuscular. Pode ser dosado para trabalhar qualquer um dos sistemas energticos pela correcta utilizao de estmulos e intervalos. Mtodo Fraccionado um mtodo que consiste na aplicao de um segundo estmulo somente aps a neutralizao quase total dos efeitos do primeiro, num tempo de recuperao compatvel. Mtodo Adaptativo Em todos os outros mtodos anteriores buscava-se a adaptao do organismo (supercompensao) atravs de uma estimulao por meio do stress fsico. No mtodo adaptativo, no entanto, juntamente com o exerccio, associa-se um outro factor: a diminuio da oxigenao. 3.4. Tipos de Treino Cardiovascular No treino cardiovascular, um dos meios possveis mais adequados para obter resultados visveis a curto prazo, atravs do treino da resistncia. Atravs deste tipo de treino possvel : Manter durante o mximo de tempo possvel uma intensidade ptima de carga. Evitar variaes na intensidade do exerccio. Aumentar a capacidade de suportar as cargas de treino. Aumentar a recuperao aps a aplicao de uma carga.

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3.4.1. Treino de Resistncia o treino que permite resistir psquica e fisicamente, uma carga durante longo perodo e recuperar rapidamente dos efeitos dessa carga. possvel subdividir a resistncia segundo vrios critrios. Estas classificaes dependem muito dos objectivos definidos para o treino. Tipos de Treino de Resistncia: Resistncia Geral Quando intervm pelo menos 1/6 a 1/7 da musculatura; este tipo de resistncia fundamental para a melhoria e desenvolvimento do sistema cardiovascular e importante para o rendimento muscular. Resistncia Local Quando intervm menos de 1/6 a 1/7 da musculatura. Importante para a tonificao e resistncia local. Resistncia Anaerbia Quando a via energtica requerida para o trabalho muscular feita na ausncia do oxignio, sendo utilizada a fosfocreatina e produzido o cido lctico. Esta utilizao obriga a uma maior absoro de oxignio no final do esforo, de forma a compensar os gastos, atravs da reposio dos gastos de fosfocreatina e para a degradao oxidativa do lactato produzido. De igual modo possvel subdividir a resistncia anaerbia em : Resistncia anaerbia de curta durao ( at 20 segundos ) Resistncia anaerbia de mdia durao ( 20 a 60 segundos ) Resistncia anaerbia de longa durao ( 60 a 120 segundos )

Resistncia Aerbia Quando a via energtica requerida para o trabalho muscular feita em presena do oxignio necessrio para a oxidao dos cidos gordos e do glicognio. Quando isto acontece, possvel trabalhar em steady-state, ou seja, em estado de equilbrio (de utilizao do oxignio). Ainda, possvel subdividir este tipo de resistncia em : Resistncia aerbia de curta durao (3 a 10 minutos) Resistncia aerbia de mdia durao (10 a 30 minutos) Resistncia aerbia de longa durao (+ de 30 minutos )

Obs: Na prescrio do treino cardiovascular, visando as populaes do fitness, deve ser utilizado preferencialmente a resistncia geral e a aerbia, podendo ser includa, tambm, alguma resistncia anaerbia.

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4. AVALIAO E PRESCRIO DO TREINO CARDIOVASCULAR 4.1. Determinao da Frequncia Cardaca Mxima (FCmax) Seria o maior valor que a FC atinge durante um esforo mximo. Esta FCmax poder variar de acordo com a actividade que est sendo realizada, em funo do nvel de solicitao, do percentual de musculatura mobilizada e do grau de motivao para um esforo mximo, o nervosismo e a ansiedade tambm podem influenciar no aumento da FCmax. Existem vrias frmulas disponveis para o clculo da FCmax, todas levam em considerao a idade. Durante a utilizao de qualquer uma destas equaes apresentadas para o clculo da FCmax, interessante considerar a existncia de uma flutuao nos escores previstos de + 12 bpm (Mastrocolla, 1993).

Autores

Frmula Homem (FCmax = 220 idade)

Karvonen Mulher (FCmax = 226 idade) Jones FCmax = 210 (0,65 x idade)

Destreinados FCmax = 205 (0,41 x idade) Sheffileld (ACSM) Treinados FCmax = 198 (0,41 x idade) Homem FCmax = 209 (0,7 x idade) Ball State University Hirofumi Tanaka Mulher FCmax = 214 (0,8 x idade) FCmax = 208 (0,7 x idade)

Frmulas matemticas para clculo da Frequncia Cardaca Mxima (FCmax)

A FCmax muda muito pouco em relao ao grau de condicionamento. Em mdia, ela est relacionada com uma curva negativa, que decresce com o factor idade, um batimento a cada ano. A forma mais precisa para determinar a FCmax atravs de um Teste de Esforo Mximo, sendo obrigatria uma avaliao cardiolgica prvia. Esta forma simplista do calculo da FCT no leva em considerao um factor muito importante que cada indivduo possui uma Frequncia Cardaca Mnima ou seja uma Frequncia Cardaca registada em repouso (FCrep).
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4.2. Determinao da Zona Alvo de Treino uma faixa de treino em que o cliente deve permanecer. Ela compreende um limite superior, ou seja, uma FCmax de trabalho e um limite inferior, ou melhor, uma FCmin de trabalho. ZONA DE TREINO Actividade Moderada Controlo de Peso Aerbia Limiar Anaerbio Esforo Maximo FC (bpm) 200 190 180 170 160 150 140 120 110 100 20 30 40 50 60 (IDADE) ZONA ALVO INTENSIDADE (FC MXIMA) 50% a 60% 60% a 70% 70% a 80% 80% a 90% 90% a 100%

Esta forma simplista do calculo da FCT no leva em considerao um factor muito importante que cada indivduo possui uma Frequncia Cardaca Mnima ou seja uma Frequncia Cardaca registada em repouso (FCrep). 4.2.1.Frequncia Cardaca Mnima ou Frequncia Cardaca de Repouso Para se determinar a FCrep deve observ-la todas as manhas ao acordar, durante 3 dias e seleccionar o menor valor encontrado, esta verificao dever ser realizada aps uma noite de sono tranquilo e reparador de mais de 6 horas. Com a melhora do condicionamento fsico a FCrep dever reduzir paulatinamente, conhecida como Bradicardia Sinusal, podendo a valores abaixo dos 30 bpm, principalmente nos atletas de Endurance devido ao tnus vagal aumentado e reduo importante do tnus simptico.
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A partir de estudos desenvolvidos pelo fisiologista Karvonen percebeu-se uma faixa ampla entre a FCrep e a FCmax, que ele definiu como Reserva de Frequncia Cardaca (RFC) ou Frequncia Cardaca Mxima de Reserva (FCMR), que resultante da diminuio da FCmax menos a FCrep. Para se obter a FCT, basta multiplicar a RFC pelo percentual de esforo seleccionado e ento adicionar a FCrep ao obtido. FCrep FCmax 50bpm 200bpm Reserva de Frequncia Cardaca RCF = FCmax - FCrep RCF =200 50 = 150bpm 0 4.3. Determinao da Frequncia Cardaca de Treino Protocolo de Karvonen

FC treino = (FC mxima FC repouso) x % Esforo + FC repouso


Ao compararmos os dois mtodos fcil perceber uma grande diferena entre as Frequncias de um e de outro, o que pode levar a um certo erro na intensidade do esforo se utilizarmos o primeiro. % Da intensidade de Treino A escolha desse % Esforo deve estar relacionado com o objectivo a ser alcanado, ou seja com a Intensidade Alvo do treino que ser executado. Logo, qualquer variao neste % Esforo para mais ou menos, ir modificar no resultado desejado. E cada faixa deste % Esforo proporciona resultados diferenciados para o organismo.

INTENSIDADE ALVO
Regenerativo

% ESFORO
60% a 66%

Subaerbio

67% a 73%

Superaerbio 1

74% a 80%

Superaerbio 2

81% a 90%

Anaerbios

91% a 100%

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4.3.1. Ritmos de Treino Regenerativo (60 a 66% da RFC): Objectivos: Permite recuperao fisiolgica e psicolgica Estimula a remoo e oxidao do Lactato Mtodos: Ininterrupto Permanente (Continuo) Durao: de 20 a 45 minutos Recuperao Necessria: de 6 a 8 horas de pausa Frequncia de Treino: de 17 a 20% dos treino

Subaerbio (67 a 73% da RFC): Objectivos: Permite aumentar a Resistncia Aerbia, o lastro aerbio para esforos de longa durao e baixa intensidade, aumentando a capacidade de permanncia por mais tempo no %VO2max. Mtodos: Ininterrupto Permanente (Continuo) e Intervalado Permanente Durao: > de 40 at a necessidade do treino Recuperao Necessria: 12 horas de pausa Frequncia de Treino: aproximadamente 50% dos treinos

Super 1 (74 a 80% da RFC): Objectivos: Permite aumentar a Resistncia Aerbia, o lastro aerbio para esforos de longa durao e mdia intensidade, aumentando a capacidade de permanncia por mais tempo no %VO2max. Mtodos: Ininterrupto Permanente (Continuo), Ininterrupto Varivel (Fartlek) e Intervalados Permanentes Durao: de25 a 60 minutos Recuperao Necessria: 24 horas de pausa Frequncia de Treino: de 18% a 20% dos treino

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Super 2 Basicamente para Atletas (81 a 90% da RFC) : Objectivos: Permite aumentar a Resistncia Aerbia, o lastro aerbio para esforos de mdia durao e alta intensidade, aumentando a capacidade de permanncia por mais tempo no %VO2max. Mtodos: Ininterrupto Permanente (Continuo), Ininterrupto Varivel (Fartlek) e Intervalados Permanentes e Progressivos. Durao: de 25 a 45 minutos Recuperao Necessria: 24 horas de pausa Frequncia de Treino: de 18% a 20% dos treino

Somente para Atletas VO 2 (90 a 95% da RFC podendo atingir a FCmax) : Objectivos: Permite aumentar a Potencia Aerbia (VO2max), o lastro aerbio para esforos de curta durao e altssima intensidade, aumentando a velocidade da reaco do Ciclo de Krebs e da Cadeia Respiratria. Mtodos: Ininterrupto Progressivos. Permanente (Continuo), Intervalados Permanentes e

Durao: de 7 a 20 minutos Recuperao Necessria: 36 horas de pausa Frequncia de Treino: de 5% a 7% dos treino

Resistncia Anaerbia (> 95% da RFC at a FCmax) : Objectivos: Adaptar o organismo a altos nveis de lactato Maximizar os sistemas tampes do bicarbonato Mtodos: Intervalados Permanentes e Progressivos. Durao: de 7 a 15 minutos Recuperao Necessria: 48 a 72 horas de pausa Frequncia de Treino: de 2% a 3% dos treino

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4.4. PROTOCOLOS DE AVALIAO CARDIOVASCULAR 4.4.1. Teste em banco Teste Submximo Protocolo de Katch e McArdle, 1984 Este protocolo constitudo de carga nica com banco na altura de 40,6cm. A durao do teste de 3 minutos; a frequncia da passada dever corresponder ao ritmo de 24 passadas por minuto para os homens e 22 passadas para as mulheres; aconselha-se o uso do metrnomo que dever marcar 96 (homens) e 88 (mulheres); no final do 3 minuto do teste, o avaliado permanece em p, enquanto aferida a FC, comeando 5 segundos aps a interrupo do teste. Ao resultado da FC aplicada a seguinte formula: Homens VO2max = 111,33 (0,42 x FC do final do teste) Mulheres VO2max = 65,81 (0,1847 x FC do final do teste) VO2 expresso em ml (kg.min)-1 4.4.2. Teste em cicloergmetro Teste Submximo Astrand Escolha uma carga inicial de trabalho que deve variar para homens entre 100 a 150 watts e para mulheres entre 50 e 100 watts. Aps a seleco da carga o avaliado dever pedalar durante 5 minutos; a velocidade dever ser de 60 rpm; registra-se a FC de carga do 4 e 5 minuto e se obtm o valor mdio; a FC dever est entre 120 e 170 bpm e, preferencialmente acima dos 140 para jovens. Calculo: Homens 195 -61 VO2max = ___________ x VO2carga FC Max 61

Mulheres 195 -61 VO2max = ___________ x VO2carga FC Max 61

FCmax = FC mdia entre o 4 e o 5 minuto VO2carga = [0,014 x carga(watt)] + 0,129

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Quando o indivduo tiver uma idade superior a 35 anos, ser necessrio a aplicao de um factor de correco: VO2max = VO2max calculado X factor de correco

Tabela dos Factores de Correco

Idade
36 -38 39 40 42 43 44 45 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 65

Factor de Correco
0,87 0,86 0,83 0,82 0,81 0,78 0,77 0,75 0,74 0,73 0,72 0,71 0,70 0,69 0,68 0,66 0,65

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5. AVALIAO DO MDULO 5.1. Qual a frmula utilizada por Tanaka, para estimar a frequncia cardaca mxima? a. ( ) 215 a idade b. ( ) 208 (idade x 0.6) c. ( ) 208 (idade x 0.7) d. ( ) 220 a idade e. ( ) 210 a idade 5.2. Qual o ritmo de treino que permite a recuperao fisiolgica e estimula a remoo da oxidao do lactato? a. ( ) Sub-aerbio b. ( ) Super Aerbio I c. ( ) Regenerativo d. ( ) Super Aerbio II e. ( ) Anaerbio 5.3. Ritmo de treino que aumenta a resistncia aerbia para esforos de longa durao e baixa intensidade: a. ( ) Regenerativo b. ( ) Super Aerbio I c. ( ) Super Aerbio II d. ( ) Sub-aerbio e. ( ) Anaerbio 5.4. Assinale a alternativa correcta: 5.4.1. Diz-se que a Resistncia Geral : a. ( ) Quando intervm pelo menos 1/6 a 1/7 da musculatura; este tipo de resistncia fundamental para a melhoria e desenvolvimento do sistema cardiovascular e importante para o rendimento muscular. b. ( ) Quando intervm menos de 1/6 a 1/7 da musculatura. Importante para a tonificao e resistncia local. c. ( ) Quando a via energtica requerida para o trabalho muscular feita na ausncia do oxignio, sendo utilizada a fosfocreatina e produzido o cido lctico. d. ( ) Quando a via energtica requerida para o trabalho muscular feita em presena do oxignio necessrio para a oxidao dos cidos gordos e do glicognio. e. ( ) Nenhuma das alternativas anteriores esto correctas.

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5.4.2. O Mtodo Contnuo: aquele que envolve a aplicao de cargas contnuas caracterizadas pelo predomnio do volume sobre a intensidade. Propiciam basicamente o desenvolvimento da resistncia aerbia. b. ( ) aquele que consiste numa srie de estmulos (esforo submximo) entremeados de intervalos que propiciem uma recuperao parcial (incompleta). c. ( ) um mtodo misto, pois tanto pode ser utilizado para a melhoria do condicionamento cardiovascular como para o neuromuscular. Pode ser dosado para trabalhar qualquer um dos sistemas energticos pela correcta utilizao de estmulos e intervalos. d. ( ) um mtodo que consiste na aplicao de um segundo estmulo somente aps a neutralizao quase total dos efeitos do primeiro, num tempo de recuperao compatvel. e. ( ) aquele que se associa a diminuio da oxigenao. a. ( )

5.6. Descreva uma Alterao Bioqumica provocada pelo Treino Cardiovascular: _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________

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6. REFERNCIAS BIBLIOGRFICAS Baechle, T. (Edt.), 1994. Essentials of strength training and conditioning. Champaign, IL: Human Kinetics. Campbell, W., e col., 1994. Increased energy requirements and changes in body composition with resistance training in older adults. American Journal of Clinical Nutrition 60: 167-175. Enoka, R.M., 1988. Muscle strength and its development. Sports Medecine, 6, 146-168. Fiatarone, M., e col., 1994. Exercise training and nutritional supplementation for physical frailty in very elderly people. The New England Journal of Medicine 330 (25): 1169-1175. Fleming, L.K., 1984. Accommodation capabilities of machines to human strength curves. Masters thesis, University of Alabama, Birmingham. Frontera, W., e col., 1988. Strength conditioning in older men: Skeletal muscle hypertrophy and improved function. Journal of Applied Physiology 64 (3): 1038-1044. Godin, G., e Shephard, R. J., 1986. Psychosocial factors influencing intentions to exercise in a group of individuals ranging from 45 to 74 years of age. In M. Berridge and G. Ward (Eds.), International Prespectives on Adapted Physical Activity (pp. 243 - 249). Champaign, Il: Human Kinetics. Graves, J.E., Pollock, M.L., Jones, A.E., Colvin, A.B. et Leggett, S.H., 1989. Specificity of limited range of motion variable resistance training. Medicine and Science in sports and Exercise, 21, 84-9. Hkkinen, K., Komi, P., Kauhanen, H., 1987. Scientific evaluation of specific loading of the knee extensors with variable resistance, isokinetic and barbell exercises. Medicine Sport Sci., 26, 224-237. Harman, E., 1983. Resistive torque analysis of five exercise machines. Medicine and Science in Sports and Exercise, 15, 113. Harman, E., 1994.The Biomechanics of resistance exercise. In Baechle, T. (Ed.). Essentials of strength training and conditioning.(pp. 19-50). N.S.C.A.. Champaign,IL: Human Kinetics. Hughes, C.J., 1986. Resistive torque capabilities of the cam under static and dynamic conditions. Masters thesis, Springfield Collegs, Massachusetts. Hurley, B., 1994. Does strength training improve health status? Strength and conditioning Journal 16: 7-13. Hurley, B., e col., 1988. Resistance training can reduce coronary risk factors without altering VO2max or percent body fat. Medicine and Science in Sports and Exercise 20: 150-154. Knuttgen, H.G., Kraemer, W.J., 1987. Terminology and measurement in exercise performance. Journal of Applied Sport Science Research, 1, 1-10. Komi, P.V., 1984.Physiological and biomechanical correlates of muscle function: Effects of muscle structure and stretch-shortening cycle on force and speed. Exercise and Sport Science Reviews, 12, 81-121. Komi, P.V. (Ed.), 1992. Strength and power in sport: The encyclopaedia of sports medicine. Oxford: IOC Medical Commission, Blackwell Scientific. Kulig, K., Andrews,J., Hay,J.G., 1984. Human strength curves. Exercise and Sports Science Reviews, 12, 417-466. Manderbacka, M., 1991. The Hur approach: an introduction to the theory of the equipment. Hur Labs. Finland Manning, T.P., Graves, J.E., Crapenter, D.M., Leggett, S.H. et Pollock, M.L., 1990. Constant vs. variable resistance knee extension training. Medicine and Science in Sports and Exercise, 22, 397-401.
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