ELABORADO POR: Jeimy Colmenares Nataly Cruz Ana Mara Martnez Anglica Martnez Karen Olarte Carolina Pinzn

Vanessa Rodrguez

ASESORADO POR:
Margarita Orozco Docente

VII semestre de Enfermera

QUE SON LAS PAUSAS ACTIVAS?

Se conoce como Pausas Activas aquellos perodos de recuperacin que siguen a los perodos de tensin de carcter fisiolgico y psicolgico generados por el trabajo. La estrategia de la pausa activa es trabajar los msculos que menos participacin tiene en la jornada laboral, para acelerar la recuperacin en aquellos que son fundamentales en el trabajo y en las actividades diarias; de esta forma se produce una recuperacin de la capacidad muscular

QUE SON LAS PAUSAS ACTIVAS?

BENEFICIOS
Reduce la tensin muscular Mejora la coordinacin, permitiendo movimientos ms libres Previene lesiones como desgarros o tirones musculares. Mejora la circulacin sangunea. Aumenta la oxigenacin de msculos y tendones. Disminuye el estrs emocional. Disminuye la fatiga Mejora la atencin del trabajador Disminuye los accidentes laborales Mejora la disposicin frente al trabajo Aumenta la capacidad productiva del trabajador Mejora las relaciones entre los trabajadores

BENEFICIOS

CONTRAINDICACIONES
Condiciones medicas en las que el reposo es prudencial Enfermedades cardiovasculares Musculo esquelticas Embarazo de alto riesgo

RECUERDA ANTES DE INICIAR LOS EJERCICIOS

Asuma la postura correcta espalda recta y piernas ligeramente separadas. Realice ejercicios de respiracin antes de iniciar la rutina inhale por nariz y exhale por boca Realice cada ejercicio durante 10 segundos. Las pausas activas deben duran entre 10 y 15 min.

Ejercicios para cuellocabeza

Posicin inicial

Gire la cabeza a la derecha

Vuelva a la posicin inicial

Gire la cabeza a la izquierda

Contar hasta cinco por cada lado. Repetir cinco veces.

Ejercicios para cuellocabeza

Posicin inicial cabeza inclinada

Gire la cabeza a la derecha

Vuelva a la Posicin inicial

Gire la cabeza a la izquierda

Contar hasta cinco por cada lado. Repetir cinco veces.

Ejercicios para cuellocabeza

Posicin inicial
Incline la cabeza hacia el lado izquierdo tratando de llevar la oreja contra el hombro. Vuelva a la posicin inicial y repita la accin hacia el lado contrario. Sostenga contando hasta cinco. Ponga sus manos sobre la parte posterior de la cabeza, haga con sus brazos presin hacia abajo. Debe sostener por cinco segundos y regresar la posicin original.

Posicin inicial

Repetir cinco veces cada ejercicio.

Ejercicios para cuellocabeza

Posicin inicial

Lleve la cabeza hacia a la derecha

Posicin inicial

Lleve la cabeza hacia a la izquierda

Contar hasta cinco por cada lado. Repetir cinco veces.

Ejercicios para hombros

Rotacin Trate de describir un circulo con los hombros, haciendo la rotacin de adelante hacia atrs. Repetir cinco veces.

Levante los brazos como si deseara alcanza el cielo con sus manos. Inicie con la mano derecha y contine con la izquierda. Repetir cinco veces.

Ejercicios para brazos

Agitar las manos Con los brazos a cada lado del cuerpo y las manos abiertas. Gire hacia adentro afuera las manos. Reptalo cinco veces.

Ejercicios para brazos

Posicin inicial

Brazos al frente

Brazos arriba

Brazos estirados a los lados

Sostenga cada posicin durante cinco segundos. Repita cinco veces.

Ejercicios para la mueca

Sentado con los brazos a cada lado y los puos de los brazos cerrados

Estirado al frente conservando la posicin de las manos. Sostener y volver a la posicin inicial. Repita cinco veces.

Presin de muecas y dedos Con las palmas de las manos unidas, eleve los codos, presionando las manos durante cinco segundos repetir cinco veces.

Ejercicios para los dedos

Lleve los brazos al frente

Con la mano haga presin en la mueca hacia abajo. Derecha.

Con la mano haga presin en la mueca hacia abajo. Izquierda.

Estiramiento de los dedos Hacer traccin de cada dedo de las manos.

Sostenga cada posicin durante cinco segundos. Repita cinco veces.

Ejercicios para tronco y cadera

Lleve ambas manos a la parte posterior del cuello

Intente unir los codos al frente sin soltar las manos.

Sostener cinco segundos y repetir cinco veces.

Ejercicios para tronco y cadera

Posicin inicial. Sentado con las manos sobre los muslos

Doble el tronco hacia adelante.

Volver a la Posicin inicial

Lleve el tronco hacia atrs

Sostener cinco segundos y repetir cinco veces.

Ejercicios para tronco y cadera

Posicin inicial. Estire los brazos al frente, entrelazando los dedos

Gire al lado derecho

Vuelva a la posicin inicial

Gire al lado izquierdo

Sostener cinco segundos y repetir cinco veces.

Ejercicios para tronco y cadera

Posicin inicial.

Realice crculos con la cadera colocando sus manos sobre la cintura. Gire a la derecha

Realice crculos con la cadera colocando sus manos sobre la cintura. Gire a izquierda

Repetir cinco veces.

Ejercicios para las piernas

Apoyado en el espaldar de una silla levantar la pierna derecha.

Apoyado en el espaldar de una silla levantar la izquierda.

Sostener cinco segundos y repetir cinco veces.

Ejercicios para las piernas

Posicin inicial.

Levante la pierna derecha, sujete la rodilla con sus manos y llvela hasta el pecho.

Levante la pierna izquierda, sujete la rodilla con sus manos y llvela hasta el pecho.

Sostener cinco segundos y repetir cinco veces.

Ejercicios para las piernas

Posicin inicial.

Lleve la pierna izquierda hacia atrs sostenindola con la mano.

Lleve la pierna derecha hacia atrs sostenindola con la mano.

Sostener cinco segundos y repetir cinco veces.

Ejercicios para los ojos

Semicrculos con la mirada Gire los ojos describiendo un crculo en sentido de las manecillas del reloj.

Ponga sobre la nariz el dedo ndice de sus manos, y haga durante cinco segundos, crculos sobre ella a manera de masajes.

Ejercicios en posicin sentada

1. Ejercicio Sentado, dejar caer la cabeza y bajar vrtebra por vrtebra, hasta tocar los muslos con la cabeza, mientras los brazos cuelgan a los costados del cuerpo.

2. Ejercicio Sentado en su silla, levante los brazos de modo que queden alineados con la espalda. Estrese como si quisiera tocar el techo.

Repetir 10 veces

3. Ejercicio Continuando con el ejercicio anterior, inclnese con los brazos estirados intentando tocar el piso. Sostenga y repita desde el comienzo.

Repetir 10 veces

4. Ejercicio Contine sentado, lleve los brazos hacia atrs y estrelos. Sostenga y repita.

Repetir 10 veces

Tcnicas de respiracin
Una de las mejores tcnicas de respiracin es respirar por la boca, inhalar y exhalar por la boca, sin que intervenga la nariz. Luego vers que la calma y creatividad volvern. Repetir cinco veces. Igualmente, inhala estirando los brazos hacia los costados en un lugar libre de contaminacin. Procura llenar tus pulmones al mximo y luego al exhalar que no quede nada de aire, as eliminars toxinas.

Tcnicas de respiracin

Masajes de relajacin
Las tcnicas de masajes son de la mejor terapia, si lo hacemos varias veces al da por un minuto nada ms, vers resultados inmediatos. Las mejores tcnicas de masajes se hacen sobre el cuello, que debes friccionar con las palmas de las manos hasta sentir calor. Igualmente, con los nudillos de las manos masajea a los costados de la columna, tan alto y tan bajo como puedas. Tan slo un minuto varias veces al da. Por ltimo, masajate el crneo con las yemas, por otro minuto ms.

Masajes de relajacin

Se ha demostrado que los descansos peridicos generan mayor creatividad y productividad durante las horas de trabajo.

Tcnicas de relajacin
Primera Sentarse en una silla cmoda con la espalda recta y apoyar una mano en el pecho y otra en el estomago. Respirar profundamente por la nariz, y la mano que esta sobre su estomago debe moverse mientras que la que est en el pecho no. Exhalar el aire por la boca empujando todo lo que se pueda mientras contrae los msculos abdominales y moviendo la mano del estomago hacia abajo.

Tcnicas de relajacin

Tcnicas de relajacin
Segunda Cuando tu cuerpo est relajado puedes concentrar tu atencin en una buena msica relajante que previamente habrs elegido y puesto en tu equipo. Sumrgete en la msica: Imagina que la msica penetra en ti por los pies, se expande por todo tu cuerpo, lo armoniza y sale en forma natural por cada poro de la piel. Deja que tu cuerpo y tu psique vibren con cada nota, con cada silencio. Esta prctica de relajacin sana cuerpo y mente.

Tcnicas de relajacin

Tcnicas de relajacin
Tercera Si no puede escuchar msica, contempla un bello cuadro, una lmina, dibujo, foto o pintura que te inspire agradables sentimientos. Mrala con los ojos abiertos y luego, alternativamente, con los ojos cerrados, sintiendo que los colores y la imagen penetran y baan todo tu cuerpo.

Tcnicas de relajacin

Tcnicas de relajacin
Cuarta Acostado, sentado o como mejor te encuentres, comienza imaginando una energa de color azul, muy agradable, que envuelve tu cara. Esa energa envuelve tu rostro y penetra hacia adentro proporcionndote una gran sensacin de bienestar. Deja que esa energa azul relaje toda tu cara y tu cabeza. Contina imaginando esa energa envolviendo y penetrando cada parte de tu cuerpo: cuello, hombros, brazos, manos, pecho, espalda, abdomen... hasta los pies. Finalmente imagina todo tu cuerpo envuelto en esa relajante luz azul. Experimenta el descanso que te proporciona. Permanece en ese estado de relajacin el tiempo que quieras. Nota como tu cuerpo se encuentra feliz y descansado.

Tcnicas de relajacin

Ejercicios para el cuidado de la voz

Prevencin de los problemas de la voz: tcnica vocal correcta Correccin postural. La verticalizacin del individuo y su mirada al frente son importantes para una buena proyeccin vocal. En una clase de aula es recomendable no hablar con la cabeza girada mientras se escribe en la pizarra. Ejercitacin de los msculos farngeos. La musculatura implicada en la fonacin debe estar predispuesta para comenzar su funcin. Es para ello recomendable una serie de ejercicios a realizar antes de comenzar el da, previniendo disfunciones y prolongando la calidad de voz.

Ejercitacin de los msculos farngeos

Correccin postural

Ejercicios para preparar la voz

Respiracin: Inspiraremos movilizando el diafragma y espiraremos produciendo el sonido m cerrando los labios y notando como resuena en la cavidad bucal. Una vez repetido varias veces introduciremos las vocales ma, me, mi, mo y mu de un modo sostenido.

Cuello: Mover la cabeza realizando un amplio si de forma pausada. Repetir varias veces y a continuacin lo mismo con no.

Mandbula: Subir y bajar la mandbula hasta donde llegue cmodamente.

Desplazarla suavemente hacia la izquierda y derecha. As como delante y atrs.

Abrir la boca formando un crculo grande y fruncirlos con fuerza como para enviar un beso.

Pautas de higiene vocal

Para tener una adecuada higiene vocal llevaremos a cabo las siguientes recomendaciones: Practicar regularmente ejercicios de respiracin para favorecer la movilidad del diafragma. Evitar ambientes con humo o con polvo en suspensin. Procura realizar un calentamiento vocal antes de realizar un uso continuado de la voz. Consumir constantemente agua Evitar hablar en ambientes ruidosos o con fuerte climatizacin. Procurar no quedarse sin aire a mitad de una frase, hablar de forma pausada para evitar utilizar el aire residual. Evitar hablar con ronquera as como susurrar, ya que el aire no sale con la suficiente limpieza y daara ms la zona activa. Evitar hablar en inspiracin. No abusar de traumatismos vocales, carraspeos, estornudos ruidosos, gritos y tos estruendosa.

Manipulacin de cargas
Como levantar la carga Antes de hacer el levantamiento: Planee el levantamiento. Pueden utilizarse ayudas en la manipulacin? , Dnde se va a colocar la carga?, se necesitar ayuda con la carga? Remueva materiales de envoltura que puede ser obstculos. Para un levantamiento prolongado, considere descansar la carga en la mitad del trayecto en una mesa, o banca para cambiar de agarre.

Como levantar la carga

Apoya los pies firmemente. Separa los pies a una distancia aproximada de 50 cm uno de otro

Dobla la cadera y las rodillas para coger la carga

Agarrar la carga sin modificar la postura de la espalda y los pies.

Mantn la espalda recta

Concejos tiles
Nunca gires el cuerpo mientras sostienes una carga pesada. No hay cosa que lesione ms rpidamente una espalda que una carga excesiva. Mantn la carga tan cerca del cuerpo como sea posible, pues aumenta mucho la capacidad de levantamiento. Aprovecha el peso del cuerpo de manera efectiva para empujar los objetos y tirar de miento ellos. No levantes una carga pesada por encima de la cintura en un solo movimiento. Mantn los brazos pegados al cuerpo y lo ms tensos posible. Cuando las dimensiones de la carga lo aconsejen, no dudes en pedir ayuda a tu compaero.

Concejos tiles

No girar el cuerpo

Mantener la carga pegada al cuerpo

SITUACIONES A LEVANTAR DEL PISO

PESO EN KILOGRAMOS HOMBRE 25 MUJER 12.5