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Emagrea de forma segura

adeus,

Independente Credvel Perto de si

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ndice
Est a pensar fazer umadieta? Desconfie dequem promete perdas depeso rpidas eespetaculares semqualquer esforo.

Emagrecer em segurana Desconfie das dietas "milagrosas" Produtos para emagrecer: muita ateno! Medicamentos s com vigilncia mdica As chaves do xito

DECo ProtEstE, Lda. Av. Eng. Arantes e oliveira, 13, 1. B 1900-221 LIsBoA tel. 808 200 146/218 410 801 www.deco.proteste.pt Editor responsvel Pedro Moreira Coordenao editorial Joo Mendes Projeto grfico Manuel Estrada Design Ilustraes Javier Vzquez Paginao Alexandra Lemos Apoio tcnico Slvia Machado redao Carla O. Esteves JooMendes Depsito Legal IsBN Impresso

Esta publicao, no seu todo ou em parte, no pode ser reproduzida nem transmitida por qualquer forma ou processo, eletrnico, mecnico ou fotogrfico, incluindo fotocpia, xerocpia ou gravao, sem autorizao prvia e escrita da editora.

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Emagrecer emsegurana
Quer perder peso? Vai iniciar uma dieta? Neste guia explicamos como pode emagrecer com uma mudana de hbitos, combinando uma alimentao saudvel e equilibrada com um pouco mais de exerccio fsico. Adotar alguns princpios bsicos vai ajud-lo a emagrecer e, o que mais difcil, manter o peso adequado! A deco proteste pode ajud-lo a emagrecer, e sem receitas milagrosas. Como? Mostrando como mudar alguns hbitos, no s os alimentares, mas tambm os de vida: a chave para o xito de um plano de emagrecimento est em identificar os hbitos que o fazem engordar eagir sobre eles. Para determinar se uma pessoa pesa mais do que deveria ou se, pelo contrrio, est demasiado magra, utiliza-se o IMC, tambm conhecido como BMI (body mass index). o clculo relativamente simples: consiste em dividir o seu peso, em quilos, pela altura, em metros, elevada ao quadrado (kg/m2). Por exemplo, se medir 1,62 metros e pesar 54 quilos, o seu IMCser: 54 (1,62 1,62) = 20,6 o IMC resultante indicar se o seu peso adequado para a sua altura ou se demasiado baixo ou elevado. o IMC adequado situa-se entre 18,5 e 25.

Precisa mesmo de emagrecer?

Antes de mais, certifique-se de que precisa mesmo de perder peso: calcular o seu ndice de massa corporal (IMC) servir para determinar qual o seu peso correto, em funo da sua altura, e atuar em consonncia.

Objetivo: perder peso

Quer emagrecer quatro ou cinco quilos e no voltar a ganh-los ao dobrar aesquina? o melhor mudar de hbitos. No h mistrios: s reduzindo o nmero de calorias que ingere e aumentando os gastos energticos conseguir equilibrar a balana e comear a perder peso. Por isso, emagrecer passa por fazer al-

Deseja saber o valor do seu IMC? Entre em www.deco.proteste.pt/nutrio-e-dietas/terei-excesso-de-peso-s352601.htm e deixe-nos fazer os clculos por si.

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Os nossos conselhos
Defina para si mesmo um peso so e realista. importante que esse peso seja compatvel com a sua estrutura corporal. Veja a ideia de emagrecer como um projeto a mdio prazo: o ideal perder entre meio quilo e um quilo por semana, de forma que o corpo v assimilando o emagrecimento sem reduzir o gasto energtico. Seja sincero consigo mesmo e trate de identificar os maus hbitos que o levaram a acumular os quilos que agora deseja perder. Analise o seu estilo de vida atual: muito sedentrio? Costuma abusar do lcool ou dos refrigerantes? Salta refeies? Est sempre a petiscar? possvel que, olhando para os seus hbitos, descubra as razes para o peso a mais. Se assim for, pode acontecer que a modificao desses comportamentos seja suficiente para que comece a notar os resultados. Lembre-se de que mais fcil emagrecer quando se est motivado. Noconvm que coloque a si mesmo um tal desafio se estiver a passar por um momento emocional difcil ou perante uma etapa de muito stresse ou de grandes mudanas na sua vida. Tenha em conta que os nossos conselhos apenas so vlidos se precisar de perder s uns quilos, por estar na faixa mais elevada da normalidade (IMC entre 24 e 25) ou um excesso de peso ligeiro ou moderado (IMC entre 25 e 27). Setiver de emagrecer mais (especialmente se o seu ndice de massa corporal for superior a 30), deve marcar uma consulta com o seu mdico, pois precisar da sua ajuda e vigilncia para perder peso.

gumas alteraes sua dieta, adotando princpios mais saudveis, ao mesmo tempo que aumenta a atividade fsica ese liberta dos maus hbitos. Esta mudana de atitude no deve ser temporria. importante que a mantenha para o resto da vida.

Fazer mais exerccio

Alm de ajudar a perder peso, a atividade fsica tem muitos efeitos benficos para a sade. se no puder ou no quiser frequentar um ginsio, dar passeios a p ou de bicicleta, subir as escadas em vez de usar o elevador ou danar podem ser uma soluo para comear a mexer-se mais. o ideal fazer exerccio fsico com regularidade. Mais vale dar um bom passeio a p todos os dias do que praticar um desporto, mesmo que bastante exigente, apenas uma vez por semana. se optar por fazer um determinado tipo de desporto, escolha-o tendo em conta a sua situao pessoal: idade, estado fsico, estilo devida

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Os nossos conselhos
Escolha desportos e exerccios dos quais goste. A ideia fazer algo que lhe d prazer, no que seja um castigo. Procure ser constante e v alternando uns com os outros. Ateno hora do dia que escolhe para fazer desporto. No deve pratic-lo se ainda estiver em jejum ou logo aps as refeies. Nem imediatamente antes de se deitar. importante beber gua antes, durante e depois de fazer desporto. Sobretudo se estiver calor e ainda mais quando se trata de crianas ou idosos. Faa exerccios de aquecimento antes de comear e alongamentos quando terminar. A maioria das leses so provocadas pela ausncia de exerccios deaquecimento e/ou de alongamento.

todo o tempo que puder dedicar prtica de exerccio fsico, por mais simples que parea, ser sempre bem empregado. Est demonstrado que o exerccio tem efeitos benficos sobre a sade fsica e mental. Em concreto: otimiza o funcionamento do sistema cardiovascular e respiratrio, pois fortalece o corao, aumenta a capacidade pulmonar e reduz a tenso arterial; refora o sistema osteomuscular, j que os msculos e os ossos aumentam de dimenso e tornam-se mais resistentes s leses; melhora a sade mental, porque tem efeitos positivos sobre o stresse, a de-

presso, a ansiedade e o bem-estar psicolgico em geral. Qual o melhor desporto? difcil recomendar um em detrimento de outro, pois isso depende tanto da idade da pessoa como do seu estado fsico e dos seus objetivos. H exerccios aerbicos, como correr, nadar ou andar de bicicleta, que ajudam a reduzir a gordura corporal e melhoram a sade cardiovascular. No tm de ser praticados de forma intensa e foram menos os ossos e as articulaes. Por sua vez, os exerccios anaerbicos, como o levantamento de pesos ou as provas de velocidade, fortalecem os ossos e reduzem o risco de osteoporose, mas nem toda a gente pode pratic-los. Em qualquer dos casos, o mdico de famlia pode dar uma ajuda. E no deixe de o consultar se tiver algum problema de sade, no caso de j no ser

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jovem ou se j no pratica qualquer tipo dedesporto h algum tempo.

tm poucas gorduras e acares, o seu valor energtico baixo. Fruta: a fresca contm muita gua, minerais, oligoelementos, vitaminas e fibras alimentares, mas tambm hidratos de carbono simples (acar). ocontedo em acar muito varivel. Cada tipo de fruta tem a sua prpria composio, pelo que importante diversificar o consumo. Devem comer-se trs peas de fruta por dia. Produtos lcteos: neste grupo esto includos o leite e os produtos derivados, como o iogurte e todas as variedades de queijo (para barrar, queijo branco, etc.). Estes produtos so muito importantes, pois fornecem clcio, protenas de alto valor biolgico e vitaminas do grupo B. o contedo em sal e gordura varivel; por isso importante consumir os diferentes tipos de produtos lcteos. Carne, aves, peixe e ovos: estes alimentos so ricos em protenas de alto valor biolgico, em vitamina B12, em ferro e outros minerais e em oligoelementos. tm um papel fundamental no equilbrio alimentar, desde que no sejam consumidos em excesso e que se varie a sua escolha, dando prioridade ao peixe.

Mudar a dieta
Para perder peso necessrio adotar uma dieta baseada em alimentos mais saudveis e com menor valor calrico. A nossa dieta deve ser composta por diferentes tipos de alimentos: cereais e derivados, fruta e legumes, produtos lcteos, carne, peixe, ovos, gorduras todos fornecem nutrientes indispensveis ao organismo. Por isso, importante consumir alimentos dos sete grupos queapresentamos de seguida. Cereais e derivados e tubrculos (arroz, cereais, po, massas, batatas): trata-se de alimentos que fornecem energia na forma de hidratos de carbono complexos, sobretudo amido. Prefira os produtos integrais, pois garantem fibras alimentares, vitaminas do grupo B e minerais, como magnsio eferro. Legumes: tanto faz que sejam frescos ou congelados, e podem ser consumidos crus ou cozinhados. os legumes so ricos em gua, minerais, oligoelementos, vitaminas e fibras alimentares. os mais coloridos tambm fornecem muitos antioxidantes. Alm disso,como

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Roda dos alimentos
Alimentos dispensveis: o seu consumo deve ser meramente ocasional.

Leguminosas: idealmente, devem ser consumidos elementos deste grupo pelo menos 1 vez por dia. Cereais e derivados, tubrculos: grupo essencial, sendo o maior da roda. Deveconsumir produtos deste grupo a todas as refeies. gua: deve beber-se, pelo menos, 1,5 litros delquidos, sendo a gua a melhor opo.

Produtos lcteos: devem ser consumidas 2 a 3 pores por dia. Carne, aves, peixe e ovos: devem ser alternados ao longo da semana, sendo o peixe o elemento que deve ser consumido com maior frequncia. Fruta: outro grupo importante. Deve comer-se, no mnimo, 3peas variadas de fruta por dia. Atividade fsica: pelo menos 30 minutos por dia. Gorduras e leos: o seu consumo deve ser mnimo, embora dirio.

Legumes: so o segundo maior grupo. Devem ser includos em todas as refeies, nunca esquecendo a sopa.

Bebidas alcolicas: devem ser tomadas com moderao.

Fonte: Direo-Geral do Consumidor, FCNAUP e Programa operacional sade XXI. Ilustrao: Anyforms Design

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Menu (encontra as receitas das refeies principais a partir da pgina seguinte)
Pequeno-almoo 1 copo de leite magro (200 ml) + 5 bolachas de tipo Maria + 1 pea defruta (ma) = 305 calorias ou 3 colheres de sopa de cereais tipo muesli + 1 iogurte natural magro + 1 banana pequena = 257 calorias A meio da manh e/ou da tarde 1 iogurte natural magro + 1 pea defruta = 167 calorias Refeies principais omeleta de alho-francs + salada dealface, ma e pepino = 427 calorias ou coxa de frango + arroz integral de caril (1 colher de sopa) + alface com tomate e pepino =341calorias ou truta + batatas (2 pequenas) + salada variada = 383 calorias

Gorduras e leos: as chamadas gorduras visveis ou adicionadas so o azeite, a manteiga, outras gorduras para barrar, as margarinas culinrias, as natas e a maionese. o seu consumo deve ser limitado, mas dirio, e diversificado, dando prioridade ao azeite e ao leo de sementes. Estes produtos fornecem cidos gordos essenciais, bem como vitamina E (um potente antioxidante). A manteiga fornece vitaminas A e D e betacaroteno, mas, como todas as gorduras de origem animal, tem colesterol. Leguminosas: fazem parte deste grupo o feijo, o gro, as lentilhas, a soja, as ervilhas e as favas. Fornecem energia sob a forma de hidratos de carbono, sobretudo amido. Contm protenas de origem vegetal de grande qualidade, so ricas em fibras alimentares, vitaminas do grupo B e minerais, como magnsio e ferro. os alimentos deste grupo devem ser consumidos pelo menos uma vez por dia. gua: necessrio fornecer gua ao organismo diariamente, quer atravs dos alimentos quer de bebidas.

Um adulto tem uma necessidade mdia diria de 2,5 litros de lquidos. Aalimentao slida fornece cerca de 1 litro de gua. Por isso, cada pessoa deve ingerir pelo menos 1,5 litros de lquidos por dia, sendo a gua a melhor opo. Existem tambm alimentos de uso ocasional ou dispensveis, como os doces, as bolachas, o chocolate, os petiscos e aperitivos, os pratos pr-cozinhados, os fritos, as bebidas alcolicas de graduao elevada Fornecem muitas gorduras e/ou acar e s devem mesmo ser consumidos de forma ocasional eempequenas quantidades. Adaptar a sua alimentao com vista perda de peso no significa que tenha de fazer grandes sacrifcios. Alm de ter de respeitar as indicaes da Roda dos alimentos (veja a pgina ao lado), haver sobretudo que reduzir a quantidade de calorias ingeridas. Bastar cortar cerca de 500 calorias na sua dieta diria para comear a notar a perda de peso. E isto no muito: um refrigerante, um pacote de aperitivos e uns doces atingem facilmente esse valor.

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Receitas
Omeleta de alho-francs e salada de alface
Ingredientes para 1 pessoa

Omeleta 1 alho-francs com cerca de 100g 2 batatas pequenas 2 colheres de sopa de queijo ralado (25 g) 1 colher de sopa de ervas aromticas (por exemplo, salsa ecebolinho) ou colher de caf decaril e sal 1 colher de sopa de nata ou de queijo fresco (de preferncia, magro) 1 ovo

1 iogurte natural magro noz-moscada sal Salada 150 g de alface ma 1 pepino em conserva com cerca de50 g 2 colheres de sopa de iogurte natural magro

Preparao Limpe o alho-francs e corte-o em rodelas finas. Descasque as batatas e corte-as da mesma forma. Misture metade do queijo ralado com as batatas e o alho, junte as ervas aromticas picadas midas (ou o caril) e deite a mistura numa travessa de ir ao forno. Misture a nata ou o queijo fresco com o ovo e tempere com sal e noz-moscada. Cubra os legumes com esta mistura. Polvilhe o preparado com o resto de queijo ralado e tape tudo com papel de alumnio. Ponha a travessa a meia altura do forno, durante 30 minutos, a 200C. retire o papel de alumnio e prossiga a cozedura durante mais 20 minutos. Entretanto, prepare a salada. Corte a alface em tiras pequenas e a ma e o pepino em rodelas finas. Misture e cubra com o iogurte magro.

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Coxa de frango, arroz de caril e alface com tomate e pepino

Ingredientes para 1 pessoa

Coxadefrangoearrozdecaril 1 coxa de frango (ou peito) com cerca de 150 g sal, pimenta, paprica 1 colher de caf de leo cebola 1 alho francs com cerca de 100 g de ma colher de ch de caril colher de ch de tomate emcalda 1 pitada de pimento doce (colorau) 1 colher de ch de molho de soja

algumas gotas de vinagre 25 g de arroz integral 1 pitada de caril, sal Alfacecomtomateepepino 50 g de alface 50 g de pepino fresco ou de conserva 1 tomate mdio 50 g de iogurte natural magro 1 colher de ch de vinagre 1 colher de sopa de ervas finas frescas (cebolinho, salsa, entre outros)

Preparao Coza o arroz integral em cerca de 50 mililitros de gua, durante 30 minutos. tempere com parte do caril e sal. Lave a coxa de frango, seque-a e polvilhe-a de sal, pimenta e paprica. Deixe-a alourar no leo. Corte a cebola em rodelas, limpe o alho francs e corte-o tambm em pequenas rodelas. Descasque a ma e corte-a em quartos. Em seguida, deixe estufar todos os ingredientes numa caarola. tempere com o resto do caril, pimenta, paprica, colorau e sal. Junte o tomate em calda, o vinagre e o molho de soja. Deixe engrossar o molho durante dez minutos. Entretanto, prepare a salada. Lave a alface e corte-a em tiras largas. Corte o pepino s rodelas. Lave o tomate e corte-o em quartos. Misture o iogurte, o sal e as ervas finas e cubra os legumes com essa mistura.

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Receitas
Truta com batatas e salada variada
Ingredientes para 1 pessoa

Trutacombatatas 1 truta com cerca de 200 g sal, vinagre e gua (100 ml devinagre e 1 colher de ch de sal num litro de gua) 1 alho-francs 1 colher de caf de manteiga 1 colher de sopa de sumo de limo 2 batatas pequenas

Saladavariada 50 g de folhas de alface 50 g de rabanetes 100 g de pepino 1 colher de caf de leo 1 colher de sopa de vinagre 1 colher de sopa de gua cebola 1 colher (de ch) de mostarda 1 colher (de ch) de ervas aromticas frescas sal e pimenta

Preparao Descasque as batatas e ponha-as a cozer em gua. Noutro tacho, ponha gua a ferver, com um pouco de vinagre e sal, acrescente o alho-francs, cortado em fatias finas, e a truta. Deixe cozer durante cerca de dez minutos. Limpe a alface e os rabanetes. Corte os rabanetes e o pepino em rodelas finas. Prepare um molho com leo, vinagre, gua, mostarda, cebola picada e ervas aromticas. Cubra os legumes com este molho. A salada pode ser consumida antes ou ao mesmo tempo que a truta e as batatas. Antes de servir a truta, cubra-a com uma mistura de manteiga derretida e sumo de limo.

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A reduo de peso consegue-se com uma dieta variada, equilibrada e completa, em que se come praticamente de tudo, mas em menor quantidade. Na caixa da pgina 9, apresentamos exemplos que podem servir de orientao na hora de elaborar as ementas. Como evidente, cada um deve adequar a dieta aos seus gostos e necessidades, mas h regras bsicas a observar para conseguir bons hbitos alimentares. os legumes devem constituir uma parte importante da nossa dieta. recomendamos que sejam includos em todas as refeies principais. Devem ocupar cerca de metade do prato, sendo o resto preenchido por peixe

ou carne e por hidratos de carbono (como arroz, massa ou batatas). Convm consumir no mnimo 3 peas de fruta por dia, incluindo, sempre que possvel, um citrino (uma laranja ou uma tangerina, por exemplo). todas as refeies devem conter hidratos de carbono complexos: arroz, massa, batata ou po (se possvel, integral). Cuidado com o consumo de azeite: no deve superar 30 gramas (3 colheres de sopa) por dia. Evite os alimentos ricos em acar refinado: mel, marmelada, pastis, bolos,

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No salte refeies: o jejum prolongado contraproducente. No petisque entre refeies: esse petiscar muitas vezes responsvel pelos quilos a mais. se fizer cinco refeies por dia, no sentir o estmago vazio. refrigerantes, doces... e, evidentemente, o prprio acar. Evite tambm o consumo de alimentos ricos em gorduras, como carnes gordas (por exemplo, costeleta de porco gorda ou carne de aves com a pele), enchidos, manteigas, margarinas e queijos gordos. A maionese pode ser substituda por molho de iogurte. No se esquea de beber gua em quantidade suficiente, dentro e fora das refeies: pelo menos 1,5 litros por dia. Beba gua: tem um efeito saciante, e evitar a desidratao. Deve beber cerca de 1,5 litros por dia. Coma devagar, sentado, mastigando bem e, se possvel, em locais tranquilos. Prefira formas de cozinhar que exijam menos gorduras (os grelhados so melhores que os fritos, e a cozedura ao vapor prefervel aos guisados). Consuma s de forma muito ocasional produtos industriais e pratos pr-cozinhados, pois estes caracterizam-se pela sua riqueza em gorduras, acar e sal. No se esquea da atividade fsica: alm de o ajudar a manter o peso certo, benfica para o bem-estar psicolgico. Lembre-se: mens sana in corpore sano (mente s num corpo so).

Eliminar os maus hbitos

Para perder peso, e no voltar a engordar, muito importante modificar alguns hbitos.

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Costuma comer fora?

Cada vez nos sentimos mais obrigados a comer fora de casa, num ritmo quase dirio, e nem sempre o que temos disposio adequado para uma alimentao saudvel. No entanto, se seguir alguns conselhos, pode cuidar da sua alimentao quase como se estivesse em casa. Cincopordia: tente ingerir cinco pores de fruta e de legumes por dia. Escolha pratos que contenham legumes e fruta: sopas, saladas, guarnies, etc.; pea fruta para a sobremesa; beba sumos e batidos naturais sem acar. Quantidade: por vezes, as doses propostas nos restaurantes so muito abundantes, e o facto de termos de pagar por elas leva-nos a querer comer tudo. solicite que lhe sirvam apenas o que pretende comer. se acha que o que consta da ementa completa demais, pea apenas o segundo prato ou um combinado, e prescinda da sobremesa. Carne: pea partes pouco gordas e que sejam grelhadas ou assadas. A carne de vaca e de borrego e o pato so uma boa fonte de ferro, apesar de algumas partes se apresentarem bastante gordas. o frango e o peru so carnes pouco gordas se lhes retirarmos a pele. Peixe: uma alternativa muito boa, pois o consumo de cidos gordos costuma ser insuficiente. Muitas pessoas no gostam de cozinhar peixe em casa; se for o seu caso, aproveite quando come fora. Amelhor opo ser consumi-lo grelhado ou assado no forno e alternar peixe azul (como a sardinha), rico em cidos gordos mega 3, com peixe branco (como a pescada). Legumes: so imprescindveis numa dieta saudvel, pois fornecem fibras e aumentam a sensao de saciedade por serem digeridos lentamente. so fceis de encontrar durante o inverno, pois fazem parte dos ingredientes indispensveis em muitas das receitas tradicionais, e no vero so includos em muitas saladas. Cereaisederivadosetubrculos: consuma-os sob a forma de po, arroz, massa ou batatas, pois so alimentos que do uma sensao de saciedade. Prefira arroz e batatas cozidos e, para as massas, melhor usar molhos com tomate do que natas. o po, o arroz e as massas integrais contm mais nutrientes. Produtos lcteos e ovos: so alimentos muito nutritivos; por isso, no convm p-los de lado. Inclua-os na dieta, com moderao. Para evitar o excesso de gorduras, prefira produtos lcteos magros. Temperos: antes de adicionar mais sal, prove a comida. Pea os molhos parte; dessa forma poder us-los a seu gosto. Prefira azeite para as saladas (rico em cidos gordos benficos), em vez de maionese e produtos similares.

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Desconfie das dietas "milagrosas"

Emagrecer exige esforo. Mesmo que no sejam necessrios grandes sacrifcios, a verdade que preciso mudar alguns hbitos, e tais mudanas tm sempre as suas exigncias.
os meios de comunicao e a publicidade no cessam de nos bombardear com planos de dieta com nomes sugestivos, que prometem perdas de peso rpidas, espetaculares e duradouras. normal que se sinta tentado a experimentar perder peso sem esforo. Contudo, na realidade, estas dietas apenas provocam perda de gua e de massa muscular, o que leva a que o peso seja rapidamente recuperado. De facto, quando a perda de peso se deve a dietas desequilibradas, ignorando as regras elementares da fisiologia, os quilos a mais regressam depressa. mentos proteicos, como a carne e o peixe. Na segunda introduzem-se tambm os legumes. A terceira corresponde consolidao do peso perdido nas fases anteriores, pelo que reintroduzem-se os alimentos excludos, como o po, o arroz, os queijos, os frutos, as massas e as batatas. A quarta equivale estabilizao. os riscos da perda demasiado rpida de peso superam as vantagens. Alm de gordura, esta dieta faz perder muita massa muscular e gua. Aps uma privao severa, o organismo aprende a lio e reage, assimilando melhor as calorias. Antecipando futuras dietas, o corpo usa a breve pausa concedida para reconquistar as reservas perdidas. possvel recuperar todos os quilos em pouco tempo e ainda ficar com mais peso do que antes da dieta. o fgado passa a produzir maiores quantidades de corpos cetnicos, compostos qumicos que, a partir de certos nveis, so txicos para as clulas nervosas. A dieta causa ainda priso de ventre, devido falta de fibras, vitaminas e minerais; e fadiga e cibras musculares, pela privao de acares. As autoridades de sade e cientficas tm lanado avisos sobre a dieta Dukan. Em Frana, os especialistas da Agn-

Um exemplo: a dieta Dukan

o mtodo do nutricionista francs Pierre Dukan promete uma perda de peso rpida e duradoura, em quatro fases. Aprimeira corresponde ingesto s de ali-

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cia Nacional de segurana Alimentar desencorajam o consumidor a aderir a este regime alimentar desequilibrado. Alm disso, associam-no, a longo prazo, ao possvel desenvolvimento de cancro e de doenas cardiovasculares. A Associao Espanhola de Dietistas e Nutricionistas tambm alertou a populao. A escassez de estudos sobre esta dieta levou o grupo francs CCM Benchmark, reconhecido na investigao sobre nutrio, a realizar um extenso inqurito. oobjetivo era analisar se as pessoas que seguiram este mtodo tiveram uma perda de peso duradoura. receberam cerca de cinco mil respostas, e os resultados foram publicados na revista mdica Obsit, em junho de 2011. osnmeros falam por si: 80 por cento das pessoas que fizeram esta dieta recuperaram todo o peso perdido at quatro anos depois de a iniciarem. Numa anlise de 2009, as autoridades francesas foram ainda mais taxativas, pois 80 por cento dos inquiridos recuperaram o peso durante o ano seguinte concluso da dieta. oestudo de Ander-

son, de 2001, destaca que a recuperao de peso acelerada nos anos seguintes. tal como esta, h muitas dietas que, inclusivamente, podem ser perigosas para a sade. Para a deco proteste, aconselhvel que, por princpio, desconfie de qualquer proposta que: proba algum grupo de alimentos bsicos ou estabelea uma lista de alimentos bons e maus; promova o jejum ou seja excessivamente hipocalrica (proponha menos de 1000-1200 calorias dirias). Quando as dietas so muito baixas em calorias, o metabolismo reduz-se e o emagrecimento menor. Por outro lado, o organismo preparar-se- para, quando receber mais calorias, as acumular em forma de gordura e assim evitar futuras carncias. Dessa forma, o efeito ioi fica garantido. Alm disso, no se deve menosprezar o risco de vir a sofrer carncias nutricionais importantes; prometa perdas de peso demasiado rpidas. No convm emagrecer mais de meio quilo ou, no mximo, um quilo por semana, pois o que se perde com demasiada rapidez recupera-se facilmente.

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Produtos para emagrecer: muita ateno!

Cremes, comprimidos, chs a publicidade aos produtos para emagrecer prolifera, sobretudo quando chega o bom tempo. Mas, apesar das promessas, os resultados costumam ser dececionantes. Na verdade, para perder peso de forma eficaz e duradoura, preciso mudar de hbitos. Nenhum produto, por si s, permite atingir esse objetivo. Substitutos de refeio
Podem ser descritos como misturas, lquidas ou em p, de protenas, gorduras e hidratos de carbono, acompanhadas de vitaminas e sais minerais. Podem encontrar-se sob a forma de barras, batidos, cremes e sopas. Legalmente devem ser doseados para fornecer entre 800 e 1200 quilocalorias por dia, se substiturem na ntegra a dieta diria. J os substitutos de uma ou mais refeies devem proporcionar entre 200 e 400 quilocalorias por dose. Estes produtos constituem uma dieta de muito baixo valor calrico, o que desaconselhvel. Conduzem a um emagrecimento muito rpido custa da perda de msculo e de gua em vez de gordura. Alm disso podem ter como consequncia graves carncias de vrios nutrientes. A sua composio desequilibrada devido ao teor elevado em protenas e baixo em hidratos de carbono totais, dos quais 50 a 99% so acares. perfeitamente possvel emagrecer sem substitutos de refeio caros e desequilibrados. A reduo do peso corporal deve fazer-se de forma gradual. No deve ultrapassar um quilo por semana, pois uma reduo de peso excessivamente rpida pode causar danos no fgado, especialmente em pessoas sensveis. Por isso, um ms de tratamento com estes substitutos de refeio, por exemplo, totalmente desaconselhvel, j que se trata de uma dieta excessivamente hipocalrica (com riscos elevados para a sade) e desequilibrada e no ajuda a adquirir bons hbitos dietticos (imprescindveis para ajudar a manter o peso adequado).

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Medicamentos s com vigilncia mdica

os medicamentos para emagrecer so apresentados como uma alternativa para perder alguns quilos. Porm, este tipo de tratamento s deve iniciar-se depois de se ter seguido, sem xito, uma dieta hipocalrica, acompanhada de exerccio e de uma tentativa de alterao de hbitos.
No princpio de 2010, a Agncia Europeia do Medicamento (EMA) recomendou a suspenso da comercializao de sibutramina, o princpio ativo do medicamento reductil . Desde a sua retirada, existe s um princpio ativo indicado para emagrecer, o orlistato. Este apresentado em doses de 60 miligramas (Alli ) e de 120 miligramas (Xenical ). do fgado. Alm disso, o uso de orlistato pode diminuir a absoro das vitaminas lipossolveis. Est autorizado h mais de dez anos sob a denominao Xenical , numa dosagem de 120 miligramas por cpsula. s deve ser usado, com prescrio mdica, por pessoas com um IMC igual ou superior a 30; ou a partir de 27, caso haja outros fatores de risco associados.

Orlistato
o orlistato impede a absoro de 30% das gorduras ingeridas, que so eliminadas com as fezes. os efeitos adversos, de carter leve a moderado, desaparecem com o uso prolongado. Essas consequncias so de tipo gastrointestinal (manchas oleosas procedentes do reto, flatulncia com descarga fecal, urgncia fecal, fezes gordurosas, evacuao oleosa). Alm destes, h outros que no desaparecem dessa forma. Por exemplo, os efeitos no funcionamento

Alli
A Agncia Europeia do Medicamento autorizou, no primeiro semestre de 2009, a venda de Alli sem receita mdica. Este medicamento contm metade da dose de orlistato do Xenical. Este frmaco vem com indicao para pessoas com um IMC igual ou superior a 28. o tratamento no deve durar mais de 6 meses e deve ser acompanhado

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de dieta e exerccio. tambm tem inconvenientes: no aconselhvel para menores de 18 anos e causa incmodos gastrointestinais, entre outros. Para a deco proteste, a venda deste medicamento sem receita mdica no beneficia as pessoas com peso excessivo ou obesidade. transmite generalidade da populao a ideia errada de que o peso a mais se pode perder base de comprimidos e sem vigilncia mdica. Alm disso, o facto de ser possvel adquiri-lo sem receita mdica aumenta o risco de os adolescentes ou pessoas com perturbaes alimentares abusarem dele. No incio da campanha publicitria do Alli , a revista teste sade alertou os consumidores para os benefcios limitados deste frmaco e para os seus efeitos adversos. Alm disso, manifestou preocupao pela mudana de estatuto desta substncia ativa, ao passar de sujeita a prescrio mdica para venda livre. Isto porque existe o risco de que qualquer pessoa possa aceder a ela sem ser aconselhvel para o seu caso. De facto, est demonstrado que o uso do orlistato tem tido mais efeitos adversos do que os esperados, o que obri-

gou a incluir na sua bula mais informao sobre segurana. segundo as agncias reguladoras do medicamento e o laboratrio responsvel pelo Alli , o seu bom uso fica garantido pelos farmacuticos, que devem aconselhar os clientes e efetuar uma correta dispensa do mesmo. Mas, na prtica, no isso que se passa, como fica claro no estudo publicado pela deco proteste, em 2010, onde 43 dos 48 locais visitados venderam Alli a pessoas que no precisavam de emagrecer.

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adeus, quilos a mais

As chaves do xito

Quer emagrecer e no voltar a engordar? tenha em conta estes princpios bsicos.

Fixe um objetivo realista, ou seja, um peso adequado, saudvel (que corresponda a um IMC entre 18,5 e25), conforme sua configurao corporal, e que possa ser atingido sem sacrifcios excessivos.

os medicamentos para emagrecer devem ser prescritos pelo mdico e usados apenas quando a combinao de dieta e exerccio no tiver sido eficaz.

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Consulte um mdico especializado se desejar una perda de peso significativa.

adeus, quilos a mais

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Desconfie de dietas promissoras, de planos absurdos e de produtos "milagrosos", pois no o ajudaro a alcanar o seu objetivo. Para a deco proteste so desaconselhveis as dietas que proporcionam perdas de peso muito rpidas e que se baseiam em desequilbrios alimentares. A razo simples: quando as dietas tm um teor de calorias muito baixo, o metabolismo fica reduzido e, em consequncia, emagrecer torna-se mais difcil e perigoso. Alm disso, as dietas de tipo restritivo costumam acarretar carncias nutricionais importantes (em vitaminas e minerais, por exemplo).

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Mude os seus hbitos. Uma perda de peso segura e duradoura apenas se conseguir com uma mudana permanente de hbitos de vida, em particular os respeitantes atividade fsica e alimentao. s desta forma poder eliminar os quilos a mais e manter o peso adequado sem voltar a engordar.

regra geral, no saudvel emagrecer mais de meio quilo (ou, no mximo, um quilo) por semana. o que se perde depressa recupera-se de forma ainda mais rpida. Alm disso, a sade tem de ser sempre mais importante do que a nossa vontade de ter bom aspeto quando estamos a apanhar sol na praia. se adotarmos tratamentos de tipo "milagroso", no melhor dos casos ser o nosso bolso a emagrecer; no pior, ser a nossa sade a ficar diminuda.

Mais conselhos sobre sade enutrio em www.deco.proteste.pt