Praxis fr ganzheitliche Gesundheit

Stretching-bungen
zur gezielten Dehnung bestimmter Muskelgruppen

Ischiocrurale (Beinbeuger)+ Gastrocnemius (Zwillingswadenmuskel): Startposition Kopf ist leicht angehoben, LWS Kontakt zur Unterlage, leichte Beugung des liegenden Beines 1. Zehen anziehen 2. Hnde schieben Richtung Kopf 3. aktive Streckung des Oberschenkels Ischiocrurale ohne Gastrocnemius: Endposition Variation: Leichte Spitzfustellung, keine Spannung auf Gastrocnemius, separate Dehnung des rckwrtigen Oberschenkels Variante Ischiocrurale + Gastrocnemius: Startposition: 1. Standbein leicht angewinkelt oder gestreckt, Fu fest auf den Boden und gerade nach vorne 2. vorderes Bein gestreckt, Zehen hochgezogen, Hften auf gleicher Hhe Endposition: Mit durchgestrecktem geradem Rcken (Brustbein anheben) Oberkrper nach vorne senken

Franziska Helling, Heilpraktikerin, Lorbeerstr. 39, 70619 Stuttgart, 0711 / 231 60 22 Praxis fr ganzheitliche Gesundheit, www.loop-praxis.de, info@loop-praxis.de

Soleus: (Schollenmuskel unter Zwillingswadenmuskel) Startposition: Gewicht verteilt auf beide Beine, das vordere Knie wird nach vorne geschoben, anschlieend mit dem Oberkrper nach vorne beugen

Variante Wadendehnung / Achillessehne

Quadrizeps (Beinstrecker): Startposition in Seitenlage Schultern senkrecht bereinander, obere Hand ergreift den Fu (evtl. mit Hilfsmittel / Theraband, das Knie bleibt auf Hhe des Hftgelenks (soll nicht nach oben oder unten abknicken) Die untere Hand umfasst fest das Knie, das verhindert eine Hohlkreuzhaltung.

Variante im Stehen: Bitte darauf achten, dass die Beine parallel nebeneinander bleiben und dass das Becken nach vorne geschoben ist (kein Hohlkreuz!)

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Oder: die Variante im Liegen: ein Bein Richtung Ges anziehen.

Quadrizeps (Beinstrecker) + Hftbeuger: Startposition kniend auf Unterlage 1. Fu fassen 2. Brustbein auf vorderen Oberschenkel legen und Kopf senken 3. Hfte nach vorne + unten schieben + evtl. Fu ranziehen Endposition: Schienbein sollte immer noch leicht vorne stehen (Oberschenkel / Unterschenkel > 90) Spannung erfolgt pltzlich!

Glutaeus: Startposition (Piriformis) Kopf sollte leicht angehoben auf einem Kissen liegen (sonst Steilstellung des Kopfes) Kniegelenk 90, zwischen Oberkrper und Oberschenkel < 90, Beine werden nach auen gezogen, evtl. mit Hilfsmittel (Bnder) arbeiten. Siehe Varianten!

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Adduktoren: Startposition (dehnt rckenspezifisch die Adduktoren) Hintere absttzende Hand: Finger vom Krper weg 1. Hand am Band nach auen ziehen 2. Oberkrper nach hinten in die entgegengesetzte Richtung drehen bei gerader Rckenhaltung Mit gestrecktem Bein dehnen!

Varianten Adduktorendehnung!

Pectoralis (Brustmuskel) Startposition: Oberarm leicht oben (Ellbogen ber Schulter) Kopf + Oberkrper weg drehen, Fe dabei leicht zurck gestellt, so dass Oberkrper etwas nach vorne fllt, zur Verstrkung der Dehnung kann der Oberkrper vom gedehnten Arm zustzlich weg gedreht werden

Bizeps: Startposition Hand ca. 10 cm tiefer als Schulter, Schulter nach hinten + unten drcken, Oberkrper und Kopf weg drehen Darf nicht schmerzen!

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Trapez: Die untere haltende Hand soweit hinten greifen, dass die Schulter stabil ist; mit der anderen Hand von vorne schrg ber den Kopf greifen und dehnen

Variante: Von der Seite den Kopf fixieren und dann mit der anderen Hand Richtung Boden drcken

Weitere bungen:

Isometrische Spannungsbungen bei Verspannungen im Nacken-/ Kopfbereich: Den Kopf gegen die Hand drcken in alle vier Himmelsrichtungen: nach vorne, nach hinten, zu beiden Seiten.

Zur Dehnung der Nackenmuskulatur.

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Zur Rckenentspannung / Dehnung: Aus dem Vierflerstand Katzenbuckel Oder Mit Knie auf dem Boden Ges nach hinten schieben und Oberkrper nach vorne, Druck von Oberkrper und Kopf Richtung Boden!

Zur Dehnung des Hftbeugers.

Zur Entspannung des unteren Rckens und der Beckenbnder.

Zur Dehnung des Tricepsmuskels.

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Zur Krftigung des Rckenmuskel, insbesondere des M. rhomboideus, der die Schulterbltter einund ausrotieren lsst.

Zur Mobilisation der gesamten Wirbelsule: Den Kopf und die Arme auf die eine Seite drehen, die Beine in die entgegengesetzte Richtung drehen.

Zur Mobilisation der gesamten Wirbelsule: Stand breiter als hftbreit; den vorgebeugten Oberkrper in beide Richtungen rotieren lassen mit durchgestrecktem Rcken.

Zur Krftigung des Bauchmuskels: Den Oberkrper mit angezogenen Beinen aus dem Bauchmuskel heraus anheben, keinen Zug durch die Arme! Zur Krftigung der seitl. Bauchmuskulatur legen Sie beide Beine nach links oder nach rechts

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Zur Krftigung des gesamten Krpers: Auf dem Ellbogen aufsttzen (Arm sollte zum Boden ca. 90-Winkel bilden), dann Krper in einer Linie nach oben drcken und oberes Bein anheben und einen Moment halten.

Strkt die Beweglichkeit von Brustkorb und Rippen und dehnt den Triceps

Mobilisation und Dehnung der Rumpfmuskulatur

Krftigung der gesamten Rumpfmuskulatur, Bauch, seitl. Bauchmuskeln, Ges, Rcken

Klassische Liegesttze

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Krftigung Bauchmuskel und Hftbeuger

Rumpfkrftigung in mehreren Variationen

Rumpfkrftigung Arme abwechselnd nach vorne und nach hinten schwingen

Rumpf und Ges (Beine im Wechsel auf und ab setzen)

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