CMO ES UNA ALIMENTACIN SANA?

Una buena alimentacin es variada, rica, entretenida, que aporta los nutrientes necesarios para el organismo en la cantidad y calidad que cada persona lo requiere de acuerdo a la condicin de salud y fisiolgica del momento de la vida en que se encuentra. Un nio no necesita lo mismo que un adulto, y un adulto puede necesitar ms que otro, por ejemplo, porque su actividad fsica es mayor, o porque es una mujer que est embarazada. Un deportista necesita una alimentacin muy diferente a un oficinista sedentario.

Pero la energa, expresada como caloras no es el nico aspecto a considerar una alimentacin sana. Lo variado se expresa con frutas distintas, verduras diferentes, lcteos, carnes, legumbres, masas, etc. Adems los alimentos nos aporta un conjunto de elementos denominados nutrientes que el organismo necesita, como protenas, vitaminas y minerales e inclusive algunos pequeas cantidades de ciertos tipos de grasas para una salud ptima. Los macro nutrientes aportadores de energa o caloras son: las protenas, los hidratos de carbono o carbohidratos y las grasas o lpidos. Los micronutrientes son las vitaminas y minerales, tan importantes como los anteriores, que no aportan caloras o nergas y muy necesarios para los procesos metablicos. Este conjunto de nutrientes macro y micro hacen la diferencia en la calidad de lo que se come y en el resultado que tiene para mantener la salud de las personas.

El Ministerio de Salud en base a la evidencia cientfica, y en un trabajo conjunto con destacados expertos nacionales y tambin considerando la experincia internacional, ha elaborado una serie de recomendaciones especficas para una buena alimentacin, acordes a la cultura de nuestro pas.

GUAS ALIMENTARIAS

1. Consume 3 veces en el da productos lcteos como leche, yogur, quesillo o queso fresco, de preferencia semidescremados o descremados.

Los productos lcteos aportan calcio esencial para la salud de huesos y dientes. A partir de los dos aos de edad, es preferible el consumo de productos semidescremados o descremados que tienen la misma calidad nutricional y ayudan a prevenir la obesidad. Adems, estos productos aportan protenas muy importante para el organismo y vitaminas del complejo B 2.

2. Come al menos 2 platos de verduras y 3 frutas de distintos colores cada da.

La evidencia cientfica ha demostrado que el bajo consumo de verduras y frutas constituye un factor de riesgo independiente en enfermedades cardiovasculares y cncer. Chile se ha sumado a la iniciativa mundial que promueve el consumo de verduras y frutas denominada 5 al da. El consumo abundante de frutas y verduras las que contienen fibra favorecen la digestin y ayuda a bajar el colesterol y prevenir la obesidad. Adems, tienen vitaminas y minerales que ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares y distintos tipos de cncer, por ello se recomienda consumir frutas y verduras de distias variedades y colores todos los das en al menos 5 porciones, expresadas como platos o unidades.

3. Come porotos, garbanzos, lentejas o arvejas al menos dos veces por semana, en reemplazo de la carne.

Las legumbres han sido un plato tradicional en el pas, sin embargo hoy da un poco olvidadas. Es importante consumirlas dos veces a la semana porque tienen protenas, minerales y vitaminas, adems de fibra. Adems entregan protenas que reemplazan a la carne si selas cocina con cereales como arroz o fideos. Por lo tanto, sus protenas son semejantes a la carne sin tener la cantidad de grasas que sta tiene.

4. Come pescado, mnimo 2 veces por semana, cocido, al horno, al vapor o a la plancha.

Chile tiene un larga y extensa costa, por lo que es importante que aprovechemos el pescado, ya que tiene un importante aporte de protenas, hierro y zinc. Adems tiene cidos grasos del tipo omega 3, que es muy importante para la prevencin de las enfermedades cardiovasculares y el desarrollo del sistema nervioso. Reconociendo que el precio del pescado es alto en Chile, se debe recordar que el enlatado es ms accesible y tiene la misma calidad del pescado fresco.

5. Prefiere los alimentos con menor contenido de grasas saturadas y colesterol.

El consumo de grasas saturadas, incluyendo las trans, es reconocido como el principal factor de riesgo de colesterol alto y enfermedades cardiovasculares. Para lograr una reduccin del consumo, resulta esencial informarse para elegir alimentos bajos en grasa leyendo las etiquetas. Hay muchos alimentos envasados en los que la grasa no es visible, como cecinas, golosinas, cereales, galletas, helados, etc., por ello es muy importante comparar los productos mirando las etiquetas, en la lnea de grasas y escoger aquella con menos cantidad. De la misma manera es importante consumir el aceite en poca cantidad, preparar frituras slo una o dos veces al mes. Alimentos como las paltas, aceitunas y nueces aportan grasas de buena calidad pero hay que consumirlas con moderacion porque tienen muchas caloras.

6. Reduce tu consumo habitual de azcar y sal.

En nuestro pas estamos mal acostumbrados al alto consumo de sal, ms del doble de lo recomendado, en especial debido al uso del salero sin probar previamente lo que vamos a comer y al alto consumo de productos procesados y enlatados que contienen sal o aditivos con sodio y alimentos salados como tal. Es muy importante revisar la informacin nutricional de la etiqueta para escoger aquellos alimentos de bajos contenido en sodio. De la misma manera, el azcar tanto la que ponemos del azucarero, como la que contienen los alimentos procesados como golosinas, pasteles, bebidas, helados, galletas, etc. nos aportan un exceso de caloras si se comen o toman de forma exagerada. Esto es especialmente importante en la alimentacin de los nios y nias, por lo que tambin es necesario estar atento con su consumo, ya que se asocia con obesidad y caries dentales.

7. Toma 6 a 8 vasos de agua al da.

El agua es muy importante para el organismo. Es necesario tener presente que el consumo de agua incluye la contenida en alimentos lquidos como la leche, t, caf,sopas y bebidas. Es necesario advertir del riesgo de que contribuya a un aporte adicional e innecesario de caloras e hidratos de carbono de absorcin rpida cuando es consumida en la forma de bebidas y nctares azucarados, de alto consumo en el pas, especialmete en los nios y jvenes.

1. Come abundantes carbohidratos complejos

Alimentos como pan, cereales, patatas, arroz, frutas y verduras deberan suponer la base principal de nuestra alimentacin. Muchas personas piensan que estos alimentos engordan. No obstante, los alimentos que ms engordan son aquellos ricos en grasas. El problema consiste en que, en muchas ocasiones, los hidratos de carbono se toman con gran cantidad de grasa (por ejemplo, cuando las patatas se comen fritas, en vez de cocidas).

Los carbohidratos con frecuencia son ricos en fibra, que proporciona una sensacin de saciedad que ayuda a controlar el apetito.

Para aumentar el consumo de este tipo de alimentos:

Incluye en la mayora de tus comidas arroz, pasta, patatas cocidas o pan. Para un mayor contenido en fibra, toma pan integral. Si tomas cereales para el desayuno, procura que sean de alto contenido en fibra o cereales integrales (sin azcar aadida).

2. Come abundantes frutas y verduras.

Se recomienda que comamos al menos 5 porciones de diversas frutas y verduras al da. Los beneficios que aportan son los siguientes:

Reducen las probabilidad de tener problemas de corazn o cncer de intestino. Son alimentos ricos en fibra, que ayudan a mantener sanos los intestinos, disminuyendo el riesgo de estreimiento y diverticulosis. Son ricos en vitaminas y minerales, sustancias indispensables para una buena salud. Son bajos en grasas y caloras.

Una porcin de fruta o verdura es equivalente a:

Una fruta grande, como una manzana o pera. Dos frutas ms pequeas, como kiwis, ciruelas, etc. Una taza de frutas pequeas, cerezas, moras, etc. Dos cucharones de macedonia de frutas. Un cucharn de fruta desecada. Una porcin normal de cualquier verdura (unos dos cucharones) Un bol de ensalada. 5. No comas demasiada grasa

Una dieta baja en grasas ayuda a disminuir las probabilidades de padecer una enfermedad cardiaca, as como a reducir el peso. La cantidad total de grasa ingerida debe ser baja, aunque el tipo de grasa es tambin importante. No deben comerse demasiados cidos grasos saturados, como los contenidos en la manteca o el tocino. Las grasas insaturadas, como el aceite de girasol, maz, oliva, y las margarinas bajas en caloras son ms sanas que los cidos grasos saturados.

Consejos para reducir la cantidad de grasa en tu dieta:

No fras los alimentos; hazlos a la plancha, cocidos, hervidos, a la barbacoa, escalfados. Usa grasas insaturadas. Usa carne magra y elimina cualquier exceso de grasa. No aadas grasas innecesarias a la comida. Por ejemplo, usa margarinas bajas en caloras y no untes demasiada cantidad de margarina en las tostadas; no utilices demasiado aceite para preparar las comidas o aliar las ensaladas. No te excedas con alimentos como dulces, chocolate, galletas, etc. Toma productos lcteos semidesnatados. Evita las salsas.

6. No tomes demasiados alimentos o bebidas azucarados

Estos alimentos son ricos en caloras y el azcar puede daar los dientes.

Consejos para reducir la ingesta de azcar:

Intenta no aadir azcar al caf o el t. Reduce la cantidad de azcar al elaborar los postres. Utiliza la fruta como una alternativa para endulzar tus recetas. Toma bebidas sin azcar. Dale a los nios agua como bebida principal durante las comidas. Si comes chocolate y dulces, procura que sea en poca cantidad y tmalos como parte de alguna comida, en vez de tomarlos entre comidas. 6. No tomes demasiada sal

El exceso de sal aumenta las probabilidades de desarrollar hipertensin. Se recomienda no tomar ms de 5-6 gramos de sal al da, aunque la mayora de las personas suelen tomar una mayor cantidad. Si te has acostumbrado a las comidas muy saladas, intenta reducir poco a poco la cantidad de sal utilizada, de modo que tu gusto por la sal vaya cambiando poco a poco y no notes la diferencia.

Consejos para reducir la cantidad de sal ingerida:

Usa hierbas y especias para dar sabor a las comidas, en vez de sal. Limita la cantidad de sal usada al cocinar y no aadas sal a la comida en la mesa. Elige alimentos cuyas etiquetas indiquen: "sin sal aadida" Trata de evitar los alimentos precocinados, salsas muy saladas y sopas de sobre.

7. No te excedas con el alcohol

Beber una o dos unidades de alcohol diarias puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiaca, pero beber por encima de esta cantidad puede crear serios problemas. El alcohol en exceso puede daar el hgado, el cerebro, el pncreas, el estmago y el corazn. Tambin puede provocar hipertensin. Adems, el alcohol contiene muchas caloras, de modo que puede producir sobrepeso.

Una unidad de alcohol consiste en 10 dl o 8 gramos. Por ejemplo, una unidad de alcohol es equivalente a:

Un vaso de cerveza. 25 ml de bebidas como vodka. 80 ml de vino (un vaso pequeo de vino contendra una unidad y media de alcohol).

Las mujeres no deberan beber ms de 14 unidades de alcohol a la semana (no ms de 3 al da), y los hombres no deberan beber ms de 21 unidades de alcohol a la semana (4 al da)