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Programas de Condicionamento Fsico

Como Devem Ser Estruturados?
Dr. Daniel Gentil, Mdico do Esporte - UNIFMU

Exerccios fsicos menos intensos, menos desgastantes e mais prazerosos
esto em alta. Se a nfase nas dcadas de 70 e 80 era correr e fazer ginstica,
em busca do condicionamento fsico ideal (fitness), na virada do sculo a prtica
desportiva passa a ter como objetivo a manuteno da sade e a procura pela
qualidade de vida (wellness).
A regra no fazer exerccios em excesso, mas de forma adequada,
regular e prazerosa, objetivando a busca pela sade, o bem-estar, a longevidade
e, principalmente, a qualidade de vida.
H trs aspectos da atividade fsica que, em maior ou menor grau, devem
estar presentes em todos programas de condicionamento fsico:
Treinamento aerbio
Exerccios resistidos
Flexibilidade

TREINAMENTO CARDIOVASCULAR OU AERBICO

O metabolismo aerbio aquele que usa oxignio para a liberao de
energia (36 ATP), sendo importante nas atividades de durao mais prolongada e
intensidade moderada. H um grande aumento no consumo de oxignio neste tipo
de metabolismo.
O treinamento aerbio tambm chamado de treinamento cardiovascular,
devido aos benefcios que ele promove. Seus efeitos so:
Aumento das dimenses das cavidades cardacas (principalmente do
V.E.)
Diminuio da freqncia cardaca (em repouso e durante atividade,
principalmente por estimulao parassimptica)
Aumento do consumo mximo de oxignio
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Melhora dos nveis pressricos (hipertenso arterial leve e moderada)
Aumento na utilizao perifrica da glicose (favorecendo a manuteno
dos nveis glicmicos)
Aumento do gasto calrico (o que favorece o emagrecimento)
Melhora do perfil lipoprotico (aumento da frao HDL e diminuio da
frao LDL)
Aumento do dbito cardaco e melhora do retorno venoso

O treinamento cardiovascular ou aerbio aquele em que se mantm uma
zona alvo de freqncia cardaca pr-estabelecida, por um determinado tempo.
Estabelece-se uma freqncia cardaca (zona de treinamento) que depende
principalmente da idade e do condicionamento fsico atual do indivduo.
Dependendo do condicionamento fsico, idade e objetivos, deve-se
enquadrar o indivduo em uma das cinco zonas de treinamento:

1. Zona de exerccio muito leve.
A atividade deve ser realizada entre 50% e 60% da freqncia cardaca
mxima (Fcmax). uma zona de treino muito fcil. Abaixo deste nvel,
a atividade no traz benefcios cardiovasculares significativos. Aqui
esto os obesos (MC > 35), fumantes pesados e pessoas muito
sedentrias.

2. Zona de exerccio leve
A atividade deve ser realizada entre 60% e 70% da Fcmax. um
exerccio relativamente fcil, que permite conversa entre os praticantes.
A maior parte dos sedentrios est aqui enquadrada. o incio da
sudorese.

3. Zona de exerccio moderada
A atividade deve ser realizada entre 70% e 80% da Fcmax. O exerccio
deixa de ser "confortvel. nesta zona que se obtm os grandes
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benefcios do treinamento, principalmente o controle de peso e
diminuio da presso arterial. a zona de promoo de sade.

4. Zona de exerccio difcil ou intenso
Deve ser realizado entre 80% e 90% da Fcmax. um exerccio "duro.
No para iniciantes. Aqui os benefcios j so evidentes. H utilizao
de diferentes metabolismos e melhora do rendimento.

5. Zona de exerccio muito difcil ou extenuante
Deve ser realizado entre 90% e 100% da Fcmax. Aqui o esforo
mximo. uma zona de treinamento para atletas de alto rendimento,
que no deve ser atingida sem superviso. Os atletas no procuram
sade, mas alto desempenho. H acmulo de cido lctico e sensao
de fadiga aps o treino.

TABELA 1 Freqncias cardacas em relao idade e intensidade do treino.
Intensidade do treino
dade/
Fcmax
Muito leve
50-60%
Leve
60-70%
Moderado
70-80%
ntenso
80-90%
Extenuante
90-100%
20/200 100-120 120-140 140-160 160-180 180-200
25/195 98-117 117-136 136-156 156-175 175-195
30/190 95-114 114-133 133-152 152-171 171-190
35/185 93-111 111-130 130-148 148-166 166-185
40/180 90-108 108-126 126-144 144-162 162-180
45/175 88-105 105-122 122-140 140-157 157-175
50/170 85-102 102-119 119-136 136-153 153-170
55/165 82-99 99-115 115-132 132-148 148-165
60/160 80-95 95-112 112-128 128-144 144-160
65/155 77-92 92-108 108-124 124-139 139-155
70/150 75-90 90-105 105-120 120-135
75/145 72-87 87-101 101-116
80/140 70-84 84-98 98-112
NA: Esta tabela no deve ser referncia para crianas, adolescentes ou pessoas que utilizam
medicao que altera a freqncia cardaca, beta-bloqueadores, por exemplo.
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Atividades muito espordicas (1 ou 2 por semana) no so recomendadas.
Os benefcios mais evidentes surgem com 4 ou 5 sesses semanais, aps
algumas semanas (3-4) de atividade regular.
A durao de cada sesso de exerccios controversa, mas so aceitos
como ideais perodos entre 30 e 40 minutos.Se for muito, oriente o fracionamento
do tempo de atividade (3 sries de 10 minutos). Os benefcios so semelhantes
Pesquisas recentes sugerem que a prtica de atividade fsica fracionada
tambm traz benefcios. Quarenta minutos contnuos de caminhada podem ser
substitudos por trs sries de 13 minutos (manh, tarde e noite) ou caminhada de
20 minutos pela manh e 20 minutos de hidroginstica no fim da tarde.

TREINAMENTO DE FORA E HIPERTROFIA MUSCULAR

Os exerccios contra resistncia (musculao) so conhecidos por
desenvolver massa, fora e potncia muscular. So os mais eficientes para
hipertrofia e ganho de fora muscular. Pesquisas vm demonstrando que, assim
como os aerbios, eles tambm trazem benefcios nossa sade.
So efeitos da musculao:
Melhora do perfil lipoprotico (aumento da frao HDL e diminuio do
LDL)
Aumento da densidade ssea
Melhora na manuteno dos nveis glicmicos
Diminuio do percentual de gordura
Aumento da taxa de metabolismo basal
Aumento da seco transversal da musculatura perifrica
Melhora da esttica corporal
Melhora da postura, associada a melhora de dores msculo-
esquelticas.

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Se praticados corretamente, e com superviso, os exerccios de
musculao so seguros. As complicaes e o nmero de leses associadas a
eles inferior a muitas atividades esportivas (futebol, tnis, basquete, etc).
Os exerccios resistidos esto contra-indicados nas seguintes situaes:
Angina instvel
Hipertenso severa (> 160/100 mmHg)
Arritmias no controladas
nsuficincia cardaca congestiva no compensada
Cardiomiopatia hipertrfica
Estenose ou insuficincia valvar severa

Em outras situaes menos graves, deve-se, como sempre, avaliar a lei do
custo-benefcio, analisando individualmente cada caso.
Os exerccios resistidos so realizados contra cargas (pesos) variveis e
divididos em sries de repeties (movimentos realizados sem descanso), com
intervalos entre as sries.
Outro conceito importante o de repetio mxima (RM), o limite de peso
que se consegue levantar em cada aparelho, para cada grupamento muscular.
muito importante para se calcular a carga de cada exerccio. A faixa de repeties
considerada til de 1 a 20.
Exerccios com cargas muito leves no so eficientes (mesmo em idosos).
A carga no deve ser "leve ou pesada, mas adequada a cada pessoa. Usando o
conceito de RM, o treinamento personalizado.
Quanto maior o peso, menor o nmero de repeties.
Cargas muito pesadas (90-100% da carga mxima), permitem entre 1 e
3 repeties.
Cargas intermedirias (75-85% da carga mxima), de 6 a 12 repeties.
Cargas mais leves (60-75% da carga mxima), de 15 a 20 repeties.
O treinamento de fora muscular est mais relacionado a cargas muito
pesadas e poucas repeties (90-100% da carga mxima 1-3 repeties).
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J para o de resistncia muscular, usa-se um nmero maior de repeties,
com cargas mais leves (60-75% da carga mxima - 15-20 repeties).
Em qualquer exerccio resistido, independentemente de quantas repeties,
sempre a conseqncia ser a hipertrofia muscular. Quando falamos em sade,
preveno de doenas e esttica corporal, so contra-indicadas cargas maiores.
Prefere-se o treinamento com cargas mais leves.
Pesquisas indicam que o nmero de repeties ideal, em cada srie, para
promoo de sade em torno de 12 (75% da carga mxima). No h nmero
mgico, mas sries com 12 repeties tm melhores resultados quando o objetivo
sade, qualidade de vida e esttica corporal.
Um estudo realizado nos Estados Unidos constatou que senhoras com mais
de 90 anos, aps musculao (uma srie, com 12 repeties, por semana),
melhoraram sua fora muscular em mais de 100%. Portanto, no h carga "leve
ou pesada, h carga adequada ao sexo, idade e ao condicionamento fsico.
As metodologias atuais de treinamento acreditam que sesses com cerca
de 1 hora sejam ideais para conseguir hipertrofia muscular e os benefcios mais
evidentes para a sade. Acredita-se que 2 sries com 12 repeties, por semana,
so ideais. Entre as sries, devem ser respeitados intervalos de 60 (para os mais
treinados) a 90 segundos (iniciantes).
Para se obter benefcios com exerccios resistidos, deve-se assegurar que:
- a resistncia dos pesos esteja adequada
- a ingesto calrica esteja adequada (protenas, inclusive)
- o descanso entre as sesses seja suficiente

FLEXIBILIDADE

A flexibilidade caracterstica inata do indivduo e revela a amplitude de
movimento de uma ou vrias articulaes. Atualmente, tem sido muito valorizada,
porque esta aptido est relacionada sade muscular e qualidade de vida.
A melhor forma de desenvolv-la com exerccios de alongamento.
Algumas orientaes prticas devem ser seguidas:
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Realizar alongamento antes ou depois de toda sesso de atividade
fsica (4-5 vezes na semana).
niciar o alongamento de forma lenta e progressiva, no "esticando o
msculo de uma vez.
Chegar at o ponto de desconforto leve do msculo e manter a posio
entre 10 e 20 segundos.
Todos os grandes grupos musculares devem ser "alongados. Cerca de
8 ou 10 exerccios so suficientes para isso.
Evitar exerccios bruscos, rpidos, que cheguem at o limite.
O alongamento, em geral, no tem contra-indicao. No h sobrecarga
cardiovascular ou articular importante. Todos podem e devem realiz-lo.

BENEFCIOS

A Tabela 2 traz benefcios relacionados aos exerccios aerbios ou
resistidos.

Tabela 2 - Comparao dos benefcios conseguidos com a realizao de exerccios que
priorizam o treinamento cardiovascular ou que priorizam o treinamento de fora muscular.
Varivel Exerccios aerbios Exerccios resistidos
(musculao)

Presso Arterial +++ + / -- (?)
Consumo de oxignio +++ + (?)
Metabolismo basal + ++
Perfil lipoprotico ++ +
Aumento da densidade ssea + +++
Percentual de gordura ++ +
Hipertrofia muscular -- +++
Fora muscular + / -- (?) +++
Emagrecimento ++ + *
Esttica corporal ++ ++
Melhora da postura + +
* pode existir ganho de peso, mas s custas de massa muscular.
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Deve-se interpretar: + como melhora da caracterstica; -- inalterado; (?) significa que ainda
no existe um consenso cientfico em relao a determinada caracterstica.
A escala varia de 1 a 3.

COMO ESTRUTURAR UM PROGRAMA

A atividade fsica deve ser realizada regularmente, pois os benefcios no
so imediatos. nicialmente, h adaptao anatmica e fisiolgica. A partir da
terceira ou quarta semana, as vantagens comeam a aparecer.
Deve-se orientar o indivduo a escolher atividades que ele goste, tragam-lhe
prazer, para aumentar a adeso aos exerccios.
Como vimos, qualquer atividade realizada de forma correta traz benefcios.
Mas existem 3 pilares que devem ser considerados essenciais:
- o treinamento cardiovascular ou aerbio
- o treinamento de fora e hipertrofia muscular
- o treinamento de flexibilidade.

Sugesto de exerccios semanais para indivduos obesos, muito sedentrios ou grandes
fumantes, em incio de atividade e que procuram sade e qualidade de vida.
Freqncia
(semana)
Durao ntensidade Planejamento
Aerbio (correr, andar,
nadar, danar)
3-4 30 min (pode
fracionar tempo)
50-60%
da FCmax
____ a ____ bpm
Exerccios resistidos
(musculao)
2 1 hora 2x15 RM
intervalo 90 segundos
Todos principais grupos
musculares divididos em 2
sries
Flexibilidade 4-5 10 minutos Lento e progressivo Todos grandes grupos
musculares


Sugesto de exerccios semanais para indivduos sedentrios (em geral), em incio de
atividade, ou quem evoluiu da planilha acima e procura melhora da esttica corporal, sade e
qualidade de vida.
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Freqncia
(semana)
Durao ntensidade Planejamento
Aerbio (correr, andar,
nadar, danar)
4-5 30-40 min (pode
fracionar o tempo)
60-80% da FCMax ____ a ____ bpm
Exerccios resistidos
(musculao)
2 1 hora 2x12 RM
intervalo 60 segundos
Todos principais grupos
musculares divididos em 2
sries
Flexibilidade 4-5 10 minutos Lento e progressivo Todos grandes grupos
musculares


REFERNCIAS BIBLIOGRFICAS
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