N O T A D E P O R T A D A

SIN HACER DIETA.... SIN IR AL GIMNASIO...

Las mujeres japonesas

NO ENVEJECEN NI ENGORDAN!
CMO INCORPORAR EL ESTILO ORIENTAL A LA NUTRICIN Y VIDA DIARIA PARA CUIDAR LA BELLEZA Y EQUILIBRAR EL PESO CORPORAL.

B U E N A

24
S A L U D

uando me mud a Estados Unidos, aument 11 kilos en dos meses. Pero los volv a perder al regresar a la cocina de mi madre, en Tokio, cuenta Naomi Moriyama, quien, a partir de su experiencia, escribi Las mujeres Japonesas no envejecen ni engordan, best seller en EE.UU. En este libro, seala cmo los principios de la alimentacin tradicional son la clave para que las japonesas logren estar delgadas, sin hacer dieta. Pero, en Japn, no slo son flacos; tambin son los ms saludables del mundo, con el menor ndice de enfermedades cardiovasculares y de cncer. Esto lo convierte en el primer pas en longevidad, con un promedio de vida de 85 aos para las mujeres y 77 para los hombres.

En sntesis; viven ms y mejor. Pero es en Okinawa, una isla del sur, donde las personas son ms sanas, an para los estndares del pas. Esto motiv una investigacin, cuyos resultados se encuentran en El Programa Okinawa, otro best seller americano, escrito por Mokoto Suzuki y Bradley Willcox. Una dieta saludable, la constante actividad fsica y un estilo de vida relajado parecen ser los tres secretos del buen estado fsico de los japoneses. En esta nota, analizaremos estos factores y cmo adaptarlos al estilo de vida occidental. Para ello, contamos con las recomendaciones de licenciada Celia Hattori, nutricionista de la Asociacin Japonesa en la Argentina.

LOS JAPONESES DICEN QUE, PARA MANTENERSE SANO Y JOVEN, HAY QUE PENSARSE COMO UNA SILLA CON TRES PATAS; SI UNA DE ELLAS SE ROMPE, LA SILLA SE CAE. ESTAS PATAS DE LA BUENA SALUD SON:

1. ALIMENTACIN 2. EJERCICIO 3. FELICIDAD Y RELAX

PDF compression, OCR, web optimization using a watermarked evaluation copy of CVISION PDFCompressor

B U E N A

25
S A L U D

PDF compression, OCR, web optimization using a watermarked evaluation copy of CVISION PDFCompressor

1
Un sabio refrn

Alimentacin
DIETA JAPONESA: LOS 15 PRINCIPIOS BSICOS
La alimentacin nipona se ajusta perfectamente al patrn ideal de composicin: un 12% de protenas, un 25 % de grasas y un 63% de hidratos de carbono. Algunas caractersticas que ayudan a lograrlo son:

1. Es rica en:
Protenas: necesarias para la formacin y reparacin de las clulas. Fibra: acelera el trnsito intestinal y ayuda al organismo a eliminar las sustancias nocivas. Hidratos de carbono: constituyen la principal fuente de energa.

2. Tiene poca presencia de:

Azcar: alimento con escaso valor nutritivo. Los nutricionistas recomiendan aadirlo en la menor cantidad posible. Grasas saturadas: propias de los animales de granja y de los lcteos. Frituras: como hay muy pocos platos fritos, su dieta es ms liviana.

3. Ingieren alimentos con calcio.

Es importante, especialmente para las mujeres, para evitar la osteoporosis. El calcio se encuentra, en la dieta japonesa, en la soja y en las algas.

HARA HACHI BU
Esto, en japons, significa dejar de comer cuando se est 80% lleno. En otras palabras, no esperar hasta llenarse totalmente. Esto es saludable porque le toma, al cuerpo, varios minutos decirle, a la mente, que ya est lleno y que no necesita ms. Mientras esta comunicacin se efecta, generalmente continuamos comiendo. De manera que, si come hasta llenarse, en realidad, est comiendo ms de la cuenta. Si hace una pausa de 20 minutos, el hambre desaparecer.

4. Comen postres... pero en cantidades chicas y espordicamente.

Tambin es difcil que consuman productos envasados.

5. Prefieren los vegetales y las frutas en lugar de productos animales.

Suelen ingerir alrededor de 10 tazas de vegetales o de frutas, especialmente zanahorias, repollo, algas, cebollas y pimientos verdes. Estos alimentos, que comen solos o en guarnicin, aportan la fibra que necesita su organismo. Para que no pierdan las vitaminas, sirven las verduras poco cocidas o cocinadas al vapor.

6. Utilizan carnes rojas y pollo, ms como acompaamiento que como plato principal.
As, evitan las grasas saturadas propias de estos alimentos, que facilitan el bloqueo de las arterias y el aumento del colesterol. Esto contribuye al bajo ndice de enfermedades cardacas que hay en Japn.

7. Si es carne, es pescado.
Generalmente, se trata de los de agua fra o salada como el salmn y el atn. Son ricos en cidos grasos omega 3, lo que es muy saludable porque regulan los niveles de colesterol, protegen contra las enfermedades cardiovasculares y ayudan a estimular la mente. Los comen de una a tres veces al da y con poca coccin o, incluso, crudos.

B U E N A

8. No abusan de salsas, manteca ni especias.

Tampoco del aceite, que se emplea slo en pequeas cantidades y para aliar las verduras. Para dar sabor, prefieren los caldos de pescado (dashi) y los vegetales. El objetivo es realzar el sabor natural de cada cosa; por eso, las salsas y los picantes se colocan aparte.

26
S A L U D

PDF compression, OCR, web optimization using a watermarked evaluation copy of CVISION PDFCompressor

LA SOJA ES UN BUEN RECURSO PARA UN PLAN DE ALIMENTACIN SALUDABLE. CONVIENE USAR EL POROTO COMO TAL, PARA ENSALADAS Y GUISOS, Y SER MS CAUTOS CON LOS PRODUCTOS INDUSTRIALES, COMO LAS MILANESAS, PUES CONSERVAN POCOS DE SUS BENEFICIOS.

CMO CONDIMENTAR A LA ORIENTAL

Con sobriedad y buen gusto, los japoneses complementan sus platos con perfumados condimentos:

N O T A D E P O R T A D A

9. Tampoco se usan productos lcteos...

y lo ms parecido es el tofu (queso de soja) fresco. La gran cantidad de estrgenos presentes en este alimento explicara la diferencia de incidencia de casos de cncer de mama y de prstata entre Oriente y Occidente.

Raz de jengibre: mejora la

digestin y la circulacin. Adems, contribuye a prevenir las nuseas y el mareo en los viajes.

10. Las algas marinas son parte importante de la dieta japonesa.

Contienen ms yodo que el pescado de mar. Este elemento es beneficioso para las tiroides. Adems, son ricas en minerales y calcio, y constituyen la nica fuente vegetal de vitamina B12.

11. Beben mucha agua:

los japoneses toman de 8 a 12 vasos al da.

12. La soja se consume frecuentemente.

La cantidad de productos a base de soja existentes es una de las diferencias fundamentales entre la dieta japonesa y la occidental. Este alimento es rico en protenas, fibra y vitaminas del complejo B. Estimula el funcionamiento intestinal, mejora la circulacin y regula la presin arterial. Adems, contribuye a la prevencin de enfermedades cardiovasculares y de algunos tipos de cncer.

Ralladura de limn: los flavonoides, que se encuentran en la cscara y en la piel de los gajos, refuerzan la accin de la vitamina C que contiene este alimento. Tambin, sirve para mejorar la circulacin capilar. Wasabi o rbano picante:
tiene escasa cantidad de caloras, aporta hidratos de carbono y fibra. Es muy rico en vitamina C y en potasio. Es un desintoxicante general, preventivo de las infecciones virales. Tambin, sirve para despejar los senos nasales y tratar el dolor de garganta.

13. Tambin, el arroz y los fideos son la base de la alimentacin.

El arroz que se consume en Japn es blanco, moderadamente blando y homogneo, de preparacin simple (slo agua).

14. El desayuno es grande y rico en nutrientes.

La comida tradicional de las maanas en Japn es muy similar al almuerzo y la cena. Incluye pescado, arroz y vegetales.

15. T verde y negro.

Es la bebida favorita en Japn. Generalmente, lo consumen sin leche ni azcar. Puede acompaar la comida o tomarse en la sobremesa, como se suele hacer con el caf en Occidente. De todas maneras, es importante aclarar que no todos los japoneses consumen este tipo de alimentos constantemente. En la actualidad, sus hbitos son una mezcla entre estas tradiciones y una amplia variedad de influencias occidentales. Sin embargo, su occidentalizacin es limitada; por ejemplo, si comen un bife, seguramente ser ms fino y la porcin, menor.

Salsa de soja: estimula el funcionamiento intestinal y ayuda a disminuir el nivel de colesterol y de azcar en sangre. Se puede utilizar en algunas preparaciones como reemplazo de la sal, pero tambin tiene un alto contenido en sodio. La racin sugerida es de 2 cucharadas. El aroma particular de la cocina japonesa surge de la mezcla de salsa de soja con el mirin (sak dulce), que
cumple la misma funcin que el vino blanco que se agrega en las comidas.

B U E N A

27
S A L U D

PDF compression, OCR, web optimization using a watermarked evaluation copy of CVISION PDFCompressor

La Cocina Japonesa
ALIMENTOS INFALTABLES

15

PREGUNTAS & RESPUESTAS

1. Cul es la base de la cocina japonesa?
El arroz, los pescados y los mariscos. Es una comida que lleva muy poca coccin, incluso, hay platos que se comen crudos. Otros son al vapor o grill. Las verduras se sirven bastante duras, para que no pierdan las vitaminas. Hay muy pocos platos fritos: el ms conocido se llama Tempura. Se prepara con pescados, verduras fritas y una salsa especial.

3. En qu se diferencia la comida japonesa de la china?

No es ni parecida. Para empezar, en la cocina japonesa casi no hay platos fritos, lo que la hace liviana. Adems, se diferencia de las otras asiticas porque no enmascara los sabores en salsas y especias sino que, por el contrario, realza el sabor natural de cada cosa. Las salsas y los picantes, como el wasabi (mostaza verde) o el jengibre, se colocan aparte.

Realizar es un corte en forma de cruz sobre la piel del salmn. Luego, aplicar una pelcula de aceite de maz en una plancha bien caliente y colocar el pescado del lado de la piel. Cocinar 5 minutos de cada lado a fuego fuerte. En el momento en que se lo gira con una esptula, agregar los jugos: salsa de soja, mirin (sak dulce para cocinar) y jugo de jengibre (se logra exprimiendo el rallado del tubrculo fresco). Al servirlo, se puede acompaar con arroz blanco o con verduras grilladas en la misma plancha que se cocin el salmn.

2. Cules son sus virtudes? 1. ARROZ 2. FIDEOS 3. PESCADO 4. MARISCOS 5. ALGAS 6. SOJA 7. TOFU (QUESO DE SOJA) 8. BRCCOLI 9. ZANAHORIA 10. REPOLLO 11. COL 12. PIMIENTOS VERDES
B U E N A

4. Cmo sera una receta de pescado?

Un plato sencillo y muy sabroso es a base de salmn con piel. Sus pasos son:

La cocina japonesa es austera, esttica, simple y con muchas cualidades light.

UNA RECETA TIPICA: (Brochettes de pollo)

Ingredientes (para 8 porciones)
4 muslos de pollo y dos pechugas, deshuesados y sin piel, cortados en cubos de 2 cm. 4 cebollas de verdeo, solamente los tallos, cortadas en trozos de 2 cm.

YAKITORI

Preparacin 1) Para preparar el glaseado, mezclar en un recipiente de vidrio la mitad de la salsa de soja, del mirin, del sake, del azcar y de la sal. Incorporar 120 ml del agua y mezclar otra vez. 2) Ensartar los cubos de pollo alternados con trozos de cebolla de verdeo en 8 palitos para brochette, de modo que haya 3 4 trozos de carne y 2 de cebolla en cada uno. 3) Para preparar la salsa, cocinar en una cacerola durante 10 minutos el agua y la otra mitad de los ingredientes usados en el Paso 1. Retirar del fuego y llevar a un recipiente para servir. 4) Verter el glaseado (paso 1) en una fuente plana y poner encima las brochettes, cubriendo bien. Asarlas en el horno durante 5-6 minutos, dando vuelta varias veces. Servir inmediatamente, acompaadas con la salsa.

Para el glaseado o la salsa:

5 cucharadas de salsa de soja. 2 cucharadas de sake (vino de arroz). 2 cucharadas de mirin (sake dulce para cocinar). 1 cucharada de azcar. 1/4 cucharadita de sal. 400 ml de agua.

13. CEBOLLA 14. T VERDE 15. MUCHO LQUIDO

28
S A L U D

PDF compression, OCR, web optimization using a watermarked evaluation copy of CVISION PDFCompressor

dems de comer como un japons, el complemento ideal sera comportarse como uno. Ellos no necesitan ir al gimnasio para mantenerse activos. Suelen realizar muchas caminatas al ire libre, bicicleta y deportes como la pesca.

Ejercicio
y relajan el cuerpo; los occidentales endurecen, contraen y tensan. Los ejercicios orientales son rtmicos y lentos; los occidentales son rpidos y espasmdicos. Las formas orientales absorben y acumulan energa vital, y dejan a la persona refrescada; los ejercicios occidentales, como correr o levantar pesas, consumen energa. La diferencia esencial entre los ejercicios orientales y los occidentales resulta especialmente evidente en las articulaciones de la columna vertebral y de los msculos relacionados. Al aflojar y estirar las vrtebras, adems de relajar los msculos correspondientes, se restaura una ptima transmisin de impulsos nerviosos y energticos hacia los rganos vitales. Para imitar: aumentar la actividad fsica, caminar, andar en bicicleta, mantenerse siempre en movimiento.

Los japoneses suelen practicar con entusiasmo las artes marciales tradicionales, la terapia respiratoria y los ejercicios de estiramiento. Su filosofa considera que no hay que permanecer quieto demasiado tiempo y que tampoco hay que agotarse intentando realizar tareas imposibles. La idea es estar siempre en movimiento y ejercitarse contemplando la naturaleza. Los ejercicios que practican los orientales parten de unas bases completamente opuestas a los sistemas propios de Occidente. Los ejercicios orientales sueltan, estiran

Felicidad y Rlax
L
as personas en Okinawa tienen lazos familiares muy unidos y llevan una vida muy relajada. Suelen dedicar mucho ms tiempo que los occidentales a las actividades al aire libre como, por ejemplo, al cuidado del jardn. As, exponen sus pulmones y su piel al aire limpio y a las beneficiosas radiaciones del sol. para cultivar las buenas facultades mentales y espirituales. Para relajarse y curar ciertas enfermedades, desde hace milenios se viene practicando en Oriente la aromaterapia, que consiste en la utilizacin de aceites especiales para poner de relieve la energa bioactiva de los olores y la capacidad de la nariz para absorberla y as contribuir al alivio de muchas dolencias cotidianas. Para imitar: tener buenas relaciones familiares y sociales, realizar actividades al aire libre, cultivar las facultades espirituales.

B U E N A

30
S A L U D

Tambin le prestan importancia al control de la respiracin y de la circulacin de la energa, que, a su vez, son esenciales

PDF compression, OCR, web optimization using a watermarked evaluation copy of CVISION PDFCompressor

LA OPININ DE LA ESPECIALISTA

Hay que aprender a disfrutar de la comida, sin excederse

N O T A D E P O R T A D A

LICENCIADA CELIA HATTORI, Nutricionista de la Asociacin Japonesa en la Argentina

No, porque comen carne de vaca, pollo, pescado y carne de cerdo en la porcin justa. Es decir, si ac, con 150 200 gramos de carne ms otros tipos de legumbres, se cubre la porcin de hierro y se evita la anemia, all tambin. Lo que pasa es que ac se come en exceso.

no siempre tenga que haber carne. Ac la costumbre es as; si no es pasta, es carne. Por qu no puede ser verdura?

En particular, los hombres, no?

S; ellos dicen si no hay carne, no hay comida. La mayora de las mujeres comen mucha carne porque se la piden sus maridos. El hombre piensa que si no, no se llena, pero, por qu tenemos que comer para llenarnos?, por qu no podemos conformarnos con la idea de que ya est? Se saci el hambre, ya est. En Japn, hay un refrn que dice Hara Hachi Bu, que significa comer hasta el 80% de lo que es el estmago, ms no hace falta.

Por qu los japoneses son delgados?

Estn acostumbrados a que su cuerpo no tiene que comer de ms; es comer para sobrevivir. Y, esa mentalidad, la tienen ya en la cabeza. Adems, lo que comen siempre es a base de verduras, cereales, arroz o fideos. La comida principal es muy pequea y, generalmente, la acompaan con arroz, como si fuera el pan de ac. A diferencia de ste, que es un complemento, el arroz sirve para llenar. Comen mucho de este alimento porque hay diversas variedades (uno para el sushi, otro para acompaar, etc.) y lo venden en locales especficos, algo as como las panaderas de ac. Las porciones son muy chiquitas, en parte, porque la comida es muy costosa. Entonces, la cantidad de verduras es muy poca y la carne es menos todava, porque es muy difcil de conse-

guir, ya que es muy cara y, aparte, no gusta tanto. Comen alrededor de 70 a 100 gramos de carne por da. La compran en pequeas cantidades, como ac compramos el fiambre. Ellos prefieren el pescado. En sntesis, comen poco porque ya estn acostumbrados a comer poco. No saben lo que es comer en abundancia.

Considera que habra que sustituir la carne por el pescado?

S o, por lo menos, incluirlo en el men con ms frecuencia. Tambin, habra que agregar otro tipo de alimentos, como las algas. Y ms vegetales; ac se consume poca variedad. Si alguien piensa en una ensalada, es de lechuga y tomate. All se comen muchas variedades, por ejemplo salsifi, hakusai, nabos, etc.

Por eso tambin tienen buena piel?

S. El agua de all tambin influye, porque es distinta. Y la alimentacin tiene poca grasa y muy escaso aceite. Tambin, est llena de fibra, porque todo es a base de algas y de verduras. Ingieren mucho lquido y consumen, generalmente, comidas naturales. Como consumen pocas carnes, tampoco tienen exceso de colesterol.

Habra que reemplazar el t negro por el verde?

El t verde tiene antioxidantes, tiene muchos ms beneficios que el t comn. Hay como 14 15 variedades. Hay algunos con gusto especial, otros ms amargos. Por ejemplo, el que se usa en la ceremonia del t es amargusimo, tal vez, intomable para el que no est acostumbrado. Lo que pasa es que no s si el t verde va con el paladar occidental, porque es ms bien amargo y tiene un gusto muy spero. Por eso, no es muy aceptado. Hay productos muy distintos de los occidentales.

Sera una buena opcin sustituir la carne por la soja?

Nunca es una opcin ideal, pero sirve para complementar. No es que no se pueda comer carne.

Qu podemos cambiar para asemejarnos a los japoneses?

Aumentar el consumo de algas, que ac no se come nada. Incrementar la cantidad de fibra. Tambin, ms verduras: que la ensalada no sea como una guarnicin sino que sea un plato principal. Que

Al comer poca carne, no tienen problemas de anemia?

B U E N A

31
S A L U D

PDF compression, OCR, web optimization using a watermarked evaluation copy of CVISION PDFCompressor

MUCHAS VECES, LOS OCCIDENTALES DICEN QUE RICO, LSTIMA QUE ERA POCO.POR QU TENEMOS QUE COMER DE MS?

Entonces, cmo logr imponerse el sushi?

El sushi de ac no es igual que el de Japn. Ac est todo occidentalizado, se est amoldando el paladar. All, por ejemplo, el sushi con queso Filadelfia y kani kama no existe. En la comida japonesa, es importante reconocer el sabor de cada cosa. Los ingredientes se cocinan por separado, con poco condimento y muy suave. Quizs, hasta se sienta como desabrido.

Por qu los japoneses no comen lcteos?

Porque es difcil de conseguir. Como no tienen tanto campo ni vacas, se recurre a la leche en polvo. Igualmente, ac se toma leche por el calcio, mientras que ellos lo cubren al comer productos de soja y algas. Por eso, no se desesperan tanto por la leche.

eso y ya est. Esto no significa que a los japoneses, cuando vienen ac, no les gusten las tortas. La mayora aumenta de peso al llegar, les sube el colesterol y el cido rico (cuando consumen demasiada cantidad de carne, pollo o pescado). No estn acostumbrados a comer tanto, por eso, a los cinco o seis meses, ya vienen ac al consultorio porque tienen problemas. La mayora de mis pacientes son eso: japoneses que vinieron ac y aumentaron de peso, colesterol y cido rico por el cambio de hbito brusco. Ac se come en abundancia.

Qu costumbres japonesas nos recomienda que sigamos de ahora en ms?

No comer para llenarse. No vivir para comer. Aprender a disfrutar. La comida japonesa no es slo para llenarse. Es un placer verla. Antes de comer, ya se la aprecia por la presentacin, el trabajo que le llev a la persona, el cmo est combinado o decorado. Llenarse ms con eso que decir com mucho y, por eso, me siento bien. Hay que aprender a valorar el sabor, decir: qu rico que es!. Muchas veces, los occidentales dicen: que rico; lstima que era poco, porque estn acostumbrados a que, si es rico, hay que comer mucho. Hay que aprender a disfrutar sin llenarse.

po. A la maana, hacen una gimnasia tpica que se llama radio tyso (gimnasia de radio). Se hace en todas las escuelas, desde el jardn, antes de entrar a clases. Y en las empresas, la hacen antes de entrar a trabajar. Dura entre 7 y 10 minutos y consiste en una elongacin, en estirar todo el cuerpo. Es obligatorio que todas las maanas hagan eso en cada institucin. Los japoneses tambin hacen muchas caminatas. Tienen un lema que dice el agua que no se mueve, se pudre. Con el ser humano, pasa lo mismo: el que no se mueve, se echa a perder. Entonces, si pueden, estn todo el da movindose.

LO MS IMPORTANTE

Los japoneses son delgados porque no comen de ms. Para parecernos a ellos, tendramos que desterrar la costumbre de comer para llenarnos. Empezar a apreciar los platos y disfrutar de las comidas. Tambin, habra que disminuir las cantidades de carne vacuna e incluir ms pescado, soja, algas y variedades de vegetales. Una clave?: que la ensalada no sea una guarnicin sino el plato principal. Elongacin y caminatas para mantenerse activos. No van al gimnasio, pero nunca dejan de moverse. A la maana, realizan ejercicios en la escuela o en el trabajo, antes de iniciar sus actividades. Y, a lo largo del da, intentan moverse todo el tiempo posible. Cmo podemos occidentalizar esta costumbre? Subiendo escaleras y pensando dos veces antes de tomar un taxi o un colectivo. Una actitud calma A pesar de que trabajan mucho y son afectados por el estrs al igual que los occidentales, ellos ven las cosas de otra manera. La medicina alternativa y sus aferradas creencias los ayudan a estar saludables. Su lema es: la enfermedad viene de la mente. O, lo que es igual, si la mente est bien, el cuerpo no se va a enfermar. Para lograrlo, se toman las cosas con serenidad.

Y la vida cotidiana, tambin es ms saludable que la occidental?

Hoy en da, me parece que eso es un mito, porque los japoneses trabajan mucho y tiene estrs. Sin embargo, usan mucho la medicina alternativa: suelen hacerse masajes y recurrir a la aromaterapia, por ejemplo. Hay otro lema que dice: la enfermedad viene de la mente. Entonces, si la mente est bien, el cuerpo no se va a enfermar. Eso lo tienen en cuenta siempre. Estn todo el tiempo tratando de no hacerse mala sangre. Por ejemplo, si se le rompe la heladera, un japons dira: los objetos de la casa son parte de la familia; si le pas algo a la heladera, es para que no le pase nada a mis hijos. Se toman las cosas con ms calma; ellos siempre estn buscando sentirse bien.

El hbito de no comer muchos dulces o postres, es el secreto para estar delgados?

Hay muy poca variedad de postres. El paladar de los japoneses no tolera tanto el dulce. Si ellos vieran cmo ac alguien come el dulce de leche a cucharadas, se mueren. Tienen el paladar muy sensible y, por eso, todo es muy suave en la comida japonesa. Nunca usan grandes cantidades de azcar. Cuando comen algn postre, es muy chico. Aparte, como todo eso se prepara artesanalmente y lleva mucho tiempo, nadie come ms de uno. Comen

B U E N A

32
S A L U D

Con qu tipo de ejercicios fsicos complementan la alimentacin?

La mayora cuida su cuer-

PDF compression, OCR, web optimization using a watermarked evaluation copy of CVISION PDFCompressor