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el popular

Jueves 5 de enero del 2012

nutricin

Come fibra: Incluye en tu dieta

hipocalrica alimentos con fibra porque dan ms saciedad impidiendo que comas ms de lo debido.

Dnde estn: Las fibras estn

en las menestras, las verduras, las frutas con cscara, los granos integrales. Distribyelos en tu dieta.

Preparaciones: Incluye en tu
almuerzo una verdura, menestra y carne pero en guiso o al vapor y entre comidas lcteos y frutas.

DIETA
DE VERANO
A diferencia de lo que muchos creen, dieta no es solo comer ensaladas, manzanas, peras o cualquier plato que tenga solo un tipo de nutriente, tampoco es dieta ingerir un mnimo de alimentos y tomar agua todo el da. Segn la catedrtica de Nutricin y Diettica de la Universidad Catlica Sedes Sapientiae, Dra. Neliza Ziga, para bajar de peso solo se debe disminuir la cantidad calrica de los alimentos que normalmente ingerimos y distribuirlos en foma adecuada. No se trata de dejar de comer ni de disminuir las cantidades al punto de comer porciones que nos dejen con hambre porque esto ms bien favorece la ganancia de peso, dijo la especialista. Agreg que privarnos de alimentos causa estrs en el organismo, que tiende a absorber ms los alimentos, convirtindolos en grasa; adems, debilita los msculos volvindolos flcidos ya que ante la ausencia de comida el cuerpo absorbe las resevas del msculo, hgado, etc. (Mariela Lujn)

LUNES

NU TRI CIN

DIETA HIPOCALRICA
Desayuno: 2 vasos con agua + 1 taza de pia picada + 1 huevo sancochado. Media maana: 2 vasos con agua (fraccionados en diversos tiempos) + 30 gr de queso descremado. Almuerzo: 3 cdas de ensalada de apio + saltado de col c/1 porcin de carne y 8 cdas de arroz integral + 1 tajada de sanda. Media tarde: 1 tajada de papaya c/ yogur descremado + 2 vasos con agua. Cena: Ensalada de lechuga + zanahoria + pepinillo + pechuga de pollo a la plancha + 1 vaso con agua.

MARTE S

Neliza Ziga*

CONOCE LOS MITOS Y VERDADES DE LAS DIETAS QUE AYUDAN A BAJAR DE PESO

Men debe ser balanceado

Todas las personas necesitan cinco comidas al da, tres principales y dos colaciones que deben ser bien distribuidas. Debe haber balance y equilibrio de nutrientes, principalmente de aquellos hipocalricos, (aquellos que aportan pocas caloras). Un plato para bajar de peso no necesita contener un mnimo de comida ni debe estar compuesto de un solo nutriente, debe contener grasas, protenas, carbohidratos, micronutrietes (vitaminas y minerales). Puede tener un buen volumen pero bajas caloras, de tal forma que se sacie el hambre y no se crea ansiedad. *Nutricionista de la Universidad Catlica Sedes Sapientiae.

D: 2 vasos con agua + 1 taza de meln picado + revuelto de huevo con vainitas, zanahorias, brcoli. MM: 2 vasos con agua + 1 pera c/ yogur descremado. A: 4 cdas de ensalada de caigua con zanahoria + saltado de verduras chinas c/ pescado al vapor y una taza de arroz integral + 1 naranja. MT: Jugo de durazno c/ leche sin azcar + 1 vaso c/ agua. C: Locro de zapallo con leche descremada + 3 claras de huevo + 1 yema + 5 cdas de arroz integral + 1 vaso con a. agua.

MIRCOLES

D 2 vasos c/ agua + 1 vaso de D: ju de naranja + omelet de jugo ve verduras. MM 2 vasos con agua + jugo de MM: fresa c/ edulco orante edulcorante. assalteadas A: verduras salteadas con filete de pavita al vapor y 3 rodajas de papa asada + 1 taza de pia picada. MT: 1 manzana + 3 vasos con agua. C:1 lata de atn light + verduras salteadas + 1 vaso c/ agua.

JUEVES

D: 1 vaso con agua + 1 tza de avena c/ maracuy + 1 huevo sancochado + 1 pera. MM: 2 vasos con agua (fraccionados en diversos tiempos) + 30 gr de queso descremado. A: Lentejas con pescado a la plancha y arroz integral a la jardinera. MT: Jugo de pia con granadilla + 4 huevos de codorniz. C: Pavita salteada con verduras chinas + 4 cucharadas de arroz.

VIERNES

TOMA NOTA:
Un ejemplo de distribucin inadecuada de alimentos es comer puros carbohidratos en el desayuno, puras protenas en el almuerzo y nada en la cena. Esto causa ansiedad de comida.

EL DATO

Comer ms de tres veces al da pero en forma regular no hace que aumentes de peso, favorece ms bien el desgaste de energa (grasa corporal) a travs de la digestin.

D: 1 vaso con agua + jugo de papaya con fresa sin azcar + 30 gr de queso. MM: 3 vasos con agua + 2 granadillas. A: Ensalada de col con tomate + trigo c/ pollo alverjado + tajada de sanda. s MT: Jugo de meln con fresa + 2 vasos con agua. . C: Pollo al vapor con verduras salteadas.

SBADO

VIDA SANA
Evita comer frituras y grasas de origen animal (pellejo del pollo) as como las harinas refinadas y azcares simples (pasteles, tortas, etc.) porque son de rpida digestin y por lo que el hambre vuelve muy rpido.

Agua justa
Tomar agua ayuda a bajar de peso porque te mantiene lleno y regula tu apetito, pero no es una dieta porque un exceso de agua tambin puede ser daino. La hiperhidratacin puede causar intoxicacin y formar un edema cerebral. Las dietas deben cubrir las necesidades nutricionales, nunca se componen de un solo alimento.

Dieta completa
Las grasas son los aceites vegetales, las paltas, las almendras, las pecanas. Los carbohidratos son los granos integrales, el fideo, el arroz. Las protenas, los alimentos de origen animal como carne, huevo, queso, y las vitaminas y minerales son las frutas y verduras, principalmente las de color verde oscuro.

D: Revuelto de queso con huevos + ensalada de verduras surtidas + 3 vasos con agua. g MM: 2 vasos con agua + 1durazno. A : Brcoli saltead c/ pollo y arroz integral + 1 salteado man mandarina. MT: Jugo de papaya c/ naranja + 2 vasos con agua. C: Ensaladas, brcoli, zanahoria, tomate y pavita asada.

DOMINGO

D: 2 vasos con agua + jugo de fresas con leche descremada. MM: 2 vasos con agua + 1 tajada de pia. A: Filete de pescado a la plancha + salteado de verduras chinas y arroz. gua. MT: Jugo de pia con fresa + 2 vasos con agua. C: Omelet de verduras mixtas + 2 vasos con agua.