Академический Документы
Профессиональный Документы
Культура Документы
PAUSAS ACTIVAS
DURACIN DE LA PAUSA: De 5 minutos por pausa activa. Frecuencia: 1 vez por jornada Laboral. TIEMPO: La duracin mnima de cada ejercicio es de 10 segundos, contados as: A1 - A2 A3hasta llegar a A10.
DEFINICIONES: Son pequeas interrupciones de una actividad laboral dentro de una jornada de trabajo para realizar diferentes tcnicas y ejercicios que ayudan a reducir y prevenir la fatiga laboral, el estrs y prevenir trastornos osteo musculares.
INDICACIONES TCNICAS PARA DIRIGIR LOS EJERCICIOS Realice los movimientos de forma suave Inicie el movimiento con la secuencia A1A10, evitando sentir dolor o interrumpirlo. Mantener una respiracin normal mientras realiza los ejercicios. Evite rerse, hablar, masticar chicle y hacer bromas durante la ejecucin del ejercicio. Se pierde la efectividad.
POSICIN INICIAL PARA LA REALIZACIN DE CADA EJERCICIO. 1. De pie con los brazos relajados a los lados del cuerpo - Pies completamente apoyados en el piso y ligeramente separados. 2. Espalda alineada, abdomen apretado, con rodillas ligeramente dobladas y sin que stas sobrepasen la punta de los pies. 3. Para los ejercicios de las manos, los codos deben estar doblados y pegados al tronco, sin generar tensin en los brazos. Las manos deben mantenerse alineadas con el antebrazo.
1.
4.
2.
Columna dorsal Brazos y codos doblados hacia atrs, con las manos apoyadas sobre la cadera teniendo juntos y hacia delante los dedos - incluido el pulgar -. Empuje los codos hacia el centro buscando acercarlos entre s, mientras cuenta hasta A5. Suelte y repita 3 veces
5.
Cuello Hombros arriba e inclinacin de la cabeza acercando la oreja al hombro. Inicie un movimiento lento de rotacin del cuello hacia atrs, hasta acercar la otra oreja al otro hombro al tiempo que cuenta hasta A 8 (Inicia en A1, a la mitad del movimiento va en A4 y finaliza en A8). Se devuelve realizando el mismo conteo. Repita una vez ms Ojos:
3.
Variacin postural y dedos: En cuclillas con una pierna adelante, con los brazos pegados al tronco, codos doblados y manos a la altura del pecho. Doblar el pulgar hacia dentro y cerrar la mano en puo. En esta posicin, apretar fuertemente la mano, sintiendo que se aprietan tambin los msculos de los brazos y del pecho. Sostiene mientras cuenta hasta A5 y vuelve a posicin de pie, suelta y repite el ciclo cambiando de pierna.
6.
Hace contacto con una mano sobre algo o con alguien. Cierre los ojos. Los mueve hacia la derecha y luego los va girando hacia arriba hasta llegar a la mitad. Los baja al centro y se queda en reposo mientras cuenta hasta A3. Repite el ciclo hacia la izquierda y reposa cuando vuelve al centro. Para finalizar, aprieta los ojos haciendo se vea an ms oscuro mientras cuenta hasta A3. Relaje nuevamente los ojos (mantenindolos cerrados), mientras cuenta hasta A5 y por ltimo los abre
2.
6.
3.
7.
Hombros En parejas, uno adelante del otro, llevar los codos pegados al tronco, la persona que est adelante empuja los codos hacia atrs y la persona que esta atrs empuja los codos hacia adelante simultneamente cuenten hasta A15 y luego intercambien. Repitan el ciclo una vez.
4.
Dedos Con los dedos ndice y corazn de una mano colquelos entre la punta de los dedos ndice-corazn de la otra, haga fuerza para abrir y para cerrar sostenga hasta A5. Luego cambie con el dedo corazn-anular, por ltimo anular y meique. Para finalizar cambie de mano
PARA OJOS 8. Frotar manos, luego cerrar ojos y colocar palmas tibias sobre los ojos sin hacer compresin contando hasta A15, retire las manos, abra los ojos y repita una vez
Hombros Brazos atrs con manos entrelazadas por las palmas. 2. Levante los brazos al tiempo que saca el pecho, mientras cuenta hasta A10. Baje los brazos para descansar y repita dos veces ms
Cuello Hombros arriba e inclinacin de la cabeza acercando la oreja al hombro. Inicie un movimiento lento de rotacin del cuello hacia atrs, hasta acercar la otra oreja al otro 3. hombro al tiempo que cuenta hasta A 8 (Inicia en A1, a la mitad del movimiento va en A4 y finaliza en A8). Se devuelve realizando el mismo conteo Repita una vez ms
Dedos Manos en posicin de puo metiendo el pulgar entre los dems dedos. Desde esta posicin, 6. haga fuerza apretando los dedos entre s mientras cuenta hasta A5. Finalice estirando totalmente los dedos. Repita la secuencia 3 veces
Columna dorsal Brazos y codos doblados hacia atrs, con las manos apoyadas sobre la cadera teniendo juntos y hacia delante los dedos - incluido el pulgar -. Empuje los codos hacia el centro buscando acercarlos entre s, mientras cuenta hasta A5. Suelte y repita 3 veces
Dedos Manos en posicin de puo metiendo el pulgar entre los dems dedos. Desde esta posicin, haga fuerza apretando los dedos entre s mientras cuenta hasta A5. Finalice estirando totalmente los dedos. Repita la secuencia 3 veces
Variacin postural y dedos: En cuclillas con una pierna adelante, con los brazos pegados al tronco, codos doblados y manos a la altura del pecho. Doblar el pulgar hacia dentro y cerrar la mano en puo. En esta posicin, apretar fuertemente la mano, sintiendo que se aprietan tambin los msculos de los brazos y del pecho. Sostiene mientras cuenta hasta A5 y vuelve a posicin de pie, suelta y repite el ciclo cambiando de pierna.
Ojos: Hace contacto con una mano sobre algo o con alguien. Cierre los ojos. Los mueve hacia la derecha y luego los va girando hacia arriba hasta llegar a la mitad. Los baja al centro y se queda en reposo mientras cuenta hasta A3. Repite el ciclo hacia la izquierda y reposa cuando vuelve al centro. Para finalizar, aprieta los ojos haciendo se vea an ms oscuro mientras cuenta hasta A3. Relaje nuevamente los ojos (mantenindolos cerrados), mientras cuenta hasta A5 y por ltimo los abre.