Los Vegetales

2.1 Que son los Vegetales?

Se designa con el trmino de vegetal a aquel alimento que procede de seres vivos que crecen pero que no pueden moverse del lugar en el cual crecen por el propio impulso voluntario.
Mayormente, el reino vegetal est conformado por organismos multicelulares, los cuales, son capaces de sintetizar y obtener su propio alimento a travs del proceso de fotosntesis. Adems de referirnos a lo que mencionbamos antes con el trmino vegetal, con la misma palabra se designa a uno de los principales tipos de alimentos que los individuos ingieren cotidianamente en sus respectivas dietas, desayunos, almuerzos y cenas. Quizs la razn de esta gran presencia de los vegetales en las comidas diarias de las personas se deba a que, al ser considerados alimentos naturales y con una casi escasa participacin de qumicos en su estructura componente, la gente los ingiere para balancear sus dietas y aunque a veces no se trate de la comida ms gustosa y que se pueda degustar, los mismos le otorgan a los organismos nutrientes esenciales y muy importantes para mantener sanos y saludables nuestros cuerpos y tambin en algunos casos nos ayudan a prevenir enfermedades o dolencias gracias a algunos de sus componentes.

2.2

Clasificacin de los Vegetales

Los distintos tipos de vegetales, viendo la familia de la que proceden, porque pese a que puedan parecernos los mismos, existen ms de 12 familias distintas de vegetales, y en cada una de ellas se agrupan varios tipos de vegetales distintos.
Entre las familias de vegetales nos encontramos con las siguientes: Entre las familias de vegetales nos encontramos con las siguientes: Boraginceas. Entre los vegetales de esta familia nos encontramos, principalmente con la borraja. Compuestas. Tambin llamada asterceas. Es un grupo nutrido por la lechuga, la endibia, escarola, alcachofa, girasol o cardo Crucferas. Nos encontramos con verduras como la col, la berza, el repollo, el rbano, el berro, las coles de Bruselas o la lombarda, entre otras. Cucurbitceas. Destaca la presencia del pepino, del meln, la sanda, la calabaza o el calabacn. Gramneas. Tambin conocida como poceas. Est el trigo, la cebada, la avena, el centeno, el arroz o el maz. Lamiceas. Son vegetales del tipo de la menta, hierbabuena, romero, tomillo, albahaca o salvia.

1. 2.

3. 4. 5. 6.

2.2

Clasificacin de los Vegetales

7.

Leguminosas. Su propio nombre lo indica (de legumbre). Tambin se les puede llamar fabceas. Los vegetales de esta familia son las judas, garbanzos, lentejas, habas, guisantes o soja. 8. Liliceas. Vegetales como el esprrago, cebolla, ajo, puerro o cebollino, estn en este grupo. 9. Quenopodiceas. Las acelgas, espinacas o remolacha pertenecen a esta familia. 10. Rosceas. Se componente, principalmente de la fresa, frambuesa y zarzamora. 11. Solanceas. El tomate, la berenjena, el pimiento o la patata son de esta familia de vegetales. 12. Umbelferas. Los vegetales que pertenecen a esta familia son el apio, zanahoria, perejil, ans o hinojo

2.3

Composicin de los Vegetales

Las partes de las plantas al igual que todos los organismo vivientes contienen una gran cantidad de compuestos que varia de una especie a otra y estn compuestos por tejidos metablicamente activos, que adems su composicin varia constantemente en mayor o menor grado. La intensidad de estos cambios depende exclusivamente de las condiciones de los cultivos as como de la fisiologa del vegetal, la gentica y de algo que repercute en estos momentos en todo los que nos rodea como lo son las condiciones ambientales ya sea desde la siembra, como en la cosecha y en el almacenamiento. En general los vegetales se componen de agua, carbohidratos, protenas, lpidos, cidos orgnicos, pigmentos y vitaminas.

2.3

Composicin de los Vegetales

Su principal aporte son las vitaminas y minerales y la fibra. No tienen apenas protenas, ni lpidos pero si cierta cantidad de hidratos de carbono. Son la principal fuente de vitamina A y C. la vitamina C va ligada al color amarillo o rojo de los mismos, as como la vitamina C al verde de las hojas. Los vegetales son ricos en magnesio gracias a la clorofila que poseen. La mayora de ellos contienen mucho potasio, bastante calcio y poco sodio (excepto el apio). Son ricas en fibra, lo cual las hace excelentes reguladoras del transito intestinal y evitan el estreimiento, as como previenen el cncer de colon. De un 90% a un 96% de ellas es agua, por ello las caloras que proporcionan son mnimas. Son alimentos ricos en sales minerales asimilables, vitaminas y celulosa. En general, los alimentos de origen vegetal son especialmente ricos en agua, hidratos de carbono y fibra. Tienen poca grasa, excepto los aceites y carecen de colesterol. Aportan una cantidad moderada de una protena de menor calidad que la de origen animal, pero en absoluto menospreciable, y contienen prcticamente los minerales y vitaminas hidrosolubles. Entre las liposolubles, las vitaminas E, K y los carotenos se encuentran en cantidades apreciables en algunos componentes de este grupo. Los alimentos de origen vegetal carecen de retinol y vitaminas B12 y D

2.4 ndice glucmico de los vegetales

El ndice glucmico o ndice glicmico (IG) se refiere a la capacidad que tiene un alimento de aumentar la cantidad de glicemia (glucosa) de la sangre luego de la digestin. Muchas frutas y verduras (pero las papas o patatas) contienen muy pocos carbohidratos por racin, y en una persona promedio no es probable que coma 50 g de hidratos de carbono de estos alimentos. Las verduras tienden a tener un ndice glicmico bajo
GI rango

Clasificacin

Ejemplos

IG bajo

La mayora de las frutas y verduras (excepto las papas, sandias) panes de 55 o grano, pastas, legumbres y leguminosas, leche yogur y productos menos extremadamente bajos en carbohidratos (algunos quesos, frutos secos, aceites de cocina) 56 a 69 70 y ms Productos de trigo entero, arroz, tubrculos, azcar de mesa Granos de maz, cereales, papas al horno, sandia, malteadas

IG medio IG alto

2.5 Valor nutrimental de los Vegetales

Los vegetales y hortalizas son ricos en potasio y ayudan a eliminar la retencin de lquidos, propia de los alimentos ricos en sodio. Por esta razn, al consumir vegetales y hortalizas prevenimos la hipertensin y la hinchazn de vientre y piernas provocada por la retencin de lquidos. Los vegetales y hortalizas son alimentos que carecen de grasas y son pobres en caloras, por lo que ayudan a mantener el peso y combatir la obesidad. El resultado menos colesterol y triglicridos y por tanto, menos patologas cardiovasculares. Las verduras son ricas en minerales como hierro, zinc, fsforo, potasio, calcio, magnesio o cobre, micronutrientes imprescindibles para el buen funcionamiento de nuestro organismo. El aporte vitamnico de los vegetales y hortalizas tiene efectos muy beneficiosos para el organismo. Por ejemplo, la vitamina A y C mantiene fuertes nuestras defensas contra las infecciones mientras que las vitaminas del grupo B fortalecen nuestro sistema nervioso. Las fibras ayudan a regular el transito intestinal y, por su parte, los antioxidantes reducen considerablemente el envejecimiento y previenen la aparicin de deteminados tumores

2.5 Valor nutrimental de los Vegetales

Los valores indicados son los promedios de diferentes anlisis efectuados, por tanto son orientativos y generales. Puede ocurrir que los valores correspondientes al producto que usted consume difieran a los indicados en esta tabla.
Hortalizas A Acelga Apio Berenjena Berro Broccoli Coliflor Esparrago Espinaca Hinojo Lechuga Pepino Rabanito Col de bruselas Col Tomate Tomate (pulpa) Calabacitas Hortalizas B AjAjo Alcachofa Chicharos Calabaza Cebolla Cebollitas y cebolla morada Ejotes Habas Nabos Palmitos Poro Remolacha Zanahoria Calabaza Hortalizas C Camote Maiz (Elote) Mandioca Papa Referencias Alto cido orgnico Bajo cido orgnico Bajo potasio 115 95 145 76 6 4 2 3 35 6 36 7 1.1 0.8 1.1 0.8 45 105 50 50 400 280 350 410 400 400 7 0.11 0.12 0.05 0.1 0.05 0.09 0.04 0.05 0.8 1.7 0.7 1.4 25 9 42 17 30 135 30 80 28 37 28 32 105 29 26 52 45 40 40 2 35 45 2 2 10 3 5 5 40 45 5 70 45 2 20 30 45 25 20 30 70 55 29 35 86 58 20 40 25 1.5 1.4 1 2 0.7 0.6 1.5 1.1 2.3 0.5 0.8 1.1 1 0.9 1 30 135 60 115 40 36 40 40 160 30 79 50 35 35 30 180 500 400 310 250 150 300 220 400 290 336 320 340 400 320 2000 150 500 1600 30 5800 500 210 7600 50 20 3500 3700 0.08 0.2 0.08 0.3 0.04 0.04 0.08 0.08 0.25 0.05 0.04 0.1 0.03 0.06 0.05 0.07 0.08 0.1 0.15 0.04 0.04 0.11 0.15 0.2 0.07 0.09 0.06 0.05 0.05 0.07 0.8 0.5 0.8 2 0.5 0.3 0.6 0.8 1.5 0.7 0.7 0.5 0.4 0.6 0.7 100 12 8 28 12 10 50 18 29 30 1.3 17 10 8 11 Cal c/100g 25 18 25 20 35 28 24 28 25 13 15 15 40 21 Sodio mg. Na 140 115 2 50 16 18 4 70 86 9 5 17 11 3 Calcio mg. Ca 90 30 15 150 105 27 24 80 100 20 20 20 22 12 Hierro mg. Fe 3.5 0.5 0.5 1.9 1.3 1 1 3.5 2.5 0.5 0.8 1.2 1.5 0.5 Fsforo mg. P 39 30 30 60 78 56 50 50 55 23 23 35 80 26 Potasio mg. K 400 800 210 282 400 300 240 500 400 175 170 320 400 240 Vit A U.I. 6500 10 4900 2500 60 855 5000 3500 330 250 10 550 900 Vit.B1 mg 0.04 0.03 0.05 0.1 0.1 0.11 0.12 0.1 0.23 0.05 0.03 0.03 0.11 0.06 Vit.B2 mg 0.15 0.03 0.05 0.15 0.15 0.11 0.12 0.2 0.11 0.06 0.04 0.03 0.14 0.04 Vit.B3 mg 0.5 0.3 0.6 0.9 0.9 0.7 1.4 0.6 0.2 0.3 0.2 0.3 0.9 0.7 Vit.C mg 34 9 5 75 100 75 25 45 93 7 13 26 100 23

18

22

0.9

22

250

350

0.04

0.07

0.5

19