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Nutricin y Ciclismo

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El ciclismo de alta competencia es un deporte de gran fondo, muchos kilmetros diarios y muchos das de prctica. Por lo tanto la alimentacin, antes, durante y despus de montar en bicicleta es muy importante, especialmente en la competicin.

Las fuentes principales de una nutricin adecuada son el agua, las caloras, las vitaminas y los minerales. La nutricin ideal del ciclista se ha venido ejemplificando con el neumtico de una bicicleta.

La alimentacin debe asegurar reservas ptimas de energa al organismo. El total de la reserva de glucgeno corporal para un individuo promedio es de 300 a 400grs.; de los que aproximadamente 100grs. se almacenan en hgado y 300grs. en msculo. Un individuo adecuadamente entrenado ha de llegar a almacenar entre 700 y 800grs. de glucgeno, de los cuales aproximadamente 600grs. estarn en msculo y 200grs. a nivel heptico

Ingerir hidratos de carbono (carbohidratos) durante la actividad fsica en las cantidades adecuadas, pueden retrasar la fatiga y de esta forma mejorar el rendimiento Incorporar estos nutrientes en los entrenamientos o competencias, tiene como misin mantener alta la glucosa en la sangre, ya que a medida que nuestras reservas de glucgeno se van agotando, sta se convierte en el combustible principal para mantener la intensidad.

- Una prdida de slo 2% del peso afectar la capacidad para hacer ejercicio, y el rendimiento empeorar entre un 10 y un 20%. - Si es un 5% la disminucin del peso el rendimiento disminuir un 30%, mientras que un 8% causar vrtigo, respiracin fatigosa, debilidad y confusin. Reducciones mayores tienen graves consecuencias incluida la muerte.

Importancia de la hidratacin
Los rganos ms sensibles a la deshidratacin son los que mayor proporcin de agua tienen. Produciendo fatiga muscular, calambres musculares, agotamiento, prdida de conciencia y un mayor esfuerzo cardiovacular.

- Se debe tomar agua y sales minerales ya que el organismo slo puede utilizar las sales minerales si se suministra suficiente agua y slo puede retener agua cuando contiene sales minerales, es decir, quien toma tabletas de sales minerales sin beber suficiente agua sufrir un exceso de sales que le provocar una deshidratacin.

Durante el esfuerzo, como ya hemos mencionado, disminuye la irrigacin abdominal; no obstante debemos tener presente, que ser necesario consumir alimentos slidos (de fcil digestin), lquidos y semilquidos, con el fin de mantener al mximo el aporte energtico durante la prueba. En el transcurso de la carrera ciclista se presentan distintas alteraciones fisiometablicas: Hipertermia Deshidratacin Hipoglucemia Prdida de sales minerales

Preparacin antes de la carrera.


Siempre estarn muy presentes los espaguetis, macarrones u otros distintos tipos de pastas, o de arroces 3 horas antes de la carrera o la noche anterior. Si ests en el desayuno, hoy en da se tiende a comer los tpicos cereales con leche, yogurt, jugos.

Nunca debes olvidarte de comer y beber cada poco tiempo, aprovechando pequeas bajadas para ir tomando alimento. Una referencia buena es tomar algo cada media hora o 20 kms, salvo que por circunstancias mayores no te lo permita.

Despus de la carrera.
Lo primero de todo es la rehidratacin, Despus de haber completado la primera fase de hidratacin, a los 20/30 minutos de haber terminado la prueba, tomar algn producto lcteo es muy aconsejable, para favorecer una buena ingesta de aminocidos.

Tipos de Ciclismo
A pesar de haber diferentes disciplina ciclistas, cuando se habla de ciclismo" se suele referir a la disciplina de ciclismo en ruta debido a ser la mas comn y en la que se realizan mas competiciones a lo largo del ao.

Ciclismo en ruta Ciclismo en pista (individual, por equipos, contrarreloj, etc) Ciclismo en Montaa Ciclismo en trial Ciclismo BMX (BMX RACE Olimpicoy Freestyle urbano y En rampa)

Deporte Olmpico
Forma parte del programa olmpico desde la primera edicin moderna de los Juegos Olmpicos de Atenas en 1896.

En Los ngeles 1984 la participacin slo era masculina, hasta Sel 1988 (pista y ruta). En los Juegos Olmpicos de Pekn 2008 se agreg otra modalidad de esta disciplina, BMX SX (BMX Supercross), esta modalidad descendiente del BMX

Ejercicios de los ciclistas


Los ciclistas realizan muchas sesiones de pesas, de 2 a 3 veces por semana y sobretodo en las piernas para:
Mayor musculatura= Mayor Potencia= Mayor velocidad Huesos, tendones y ligamentos mas fuertes (evita lesiones) La frecuencia cardaca disminuya, y con esto se logra realizar el mismo

trabajo con menos esfuerzo.

De igual manera los abdominales conforman una parte importante del entrenamiento:
5 o 6 sesiones de al menos 15 min cada una. El mejor momento es separado del entrenamiento o antes del mismo.

Como empezar?
El ciclismo es un deporte duro, que nos lleva al lmite. La tensin del aparato cardiorrespiratorio es alta y si no se toman las previsiones necesarias pueden presentarse las lesiones. Motivos diferentes: Mejorar la salud Pasear con amistades Competir Si resulta placentero, y se quiere mejorar, se debe hacer progresivamente y con descanso, para no caer en el sobre entrenamiento.

Consejos Claves
Antes de empezar a pedalear: Revisin Mdica Calentamiento previo y post el ejercicio (5-15 minutos). Tratar de acompaar los entrenamientos con un MRC (Monitor de Ritmo Cardaco) para no sobrepasarse.

Para los principiantes: Cadencia de pedaleo de 60 p/min (Profesional 100p/min). Cadencia de pedaleo en grupo de 90 p/min. Entrenamiento entre 30 y 60 min. Entrenar en grupo (divertido y seguro) Rutina de ejercicios en mquinas de gimnasio 3 series de 12 repeticiones por ejercicio

Reglas de Oro
1.

Ser persistentes. Pensar constantemente que hay que mejorar. Actitud positiva!!! Ser pacientes. Algunos alcanzan sus metas con ms lentitud, en ocasiones aos.

2.

3.

Ensayar diferentes rutinas de entrenamiento.

4. Ser astutos. La tcnica y las tcticas son importantes

atributos de un ciclista. Todo no es aerbica o anaerbica. un ciclismo vivo puede hacer la diferencia.
5.

Poner metas cortas pero justas. La meta debe ser mejorar tu propio rcord o simplemente mantener un buen estado de salud.