Conceitos Bsicos no Treinamento de Fora

Hildeamo Bonifcio Oliveira

Treinamento de Fora Musculao

Exerccios seriados

Exerccios circuitados

Treinamento de Fora - Musculao

Conceitos bsicos-Exerccios seriados
Ficha de musculao o planejamento das atividades (ordem de execuo dos exerccios, sries, carga, nmero de repeties, etc) Tcnica de execuo a forma como deve ser realizado o movimento. So observadas as posio do corpo do aluno em relao ao aparelho, a posio inicial e final do movimento, no ngulo e velocidade estabelecida) Ordem de execuo a seqncia em que o s exerccios foram programados e que devem ser seguida rigorosamente pelo aluno Exerccio o movimento a ser realizado, deve ser mais conhecido pelos termos tcnicos do que pelos apelidos. P. ex. Flexo de cotovelos = rosca bceps Carga a resistncia oferecida contrao muscular Srie- Grupo de repeties desenvolvidas de forma contnua, sem interrupes, chamado de sets

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Conceitos bsicos
Repetio- um movimento completo do exerccio (ao concntrica + ao excntrica) Velocidade- a velocidade que o movimento deve ser realizada. P. ex fase concntrica 2 seg + fase excntrica 2seg, sem intervalos entre as fases=0 seg, indicada por 2020 Intervalo o tempo de repouso entre as sries(sets), entre os exerccios ou ainda entre o n de passadas do caso do treinamento de fora em circuito Passadas o nmero de vezes que a seqncia do programa dever ser repetida Sesso de treino a realizao de todos os exerccios programados( seqncia, carga, velocidade,

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Conceitos bsicos
Fora Muscular -quantidade mxima de fora que um m. ou grupo de m. pode gerar em um padro especfico de movimento Ao muscular concntrica- quando h encurtamento no msculo ao se levantar uma carga Ao muscular excntrica- qdo se abaixa um peso com movimento controlado , os m. esto se alongando de maneira controlada.

Ao muscular isomtrica - qdo um m. ativado e desenvolve fora sem que haja movimento articular.

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Conceitos bsicos
Aes musculares voluntrias mximas-

maneira mais eficiente para se aumentar potncia muscular

o msculo deve se mover com o mximo de carga permitido pela fadiga momentnea ltima repetio correta de uma srie antes da exausto, assim a fora exercida no a mxima Muitos sistemas de trein. usam esta exausto momentnea da contrao concntrica ou CARGA DE RM, como padro de medida para assegurar o desempenho de aes musculares mximas. Isto indica a sobrecarga a ser usada para a fora, potncia ou resistncia de fora.

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Conceitos bsicos
Aes musculares voluntrias mximas-

o msculo deve ser submetido a atuar contra resistncias que normalmente no encontraria para que se adapte (alteraes fisiolgicas)
usa-se equipamentos especficos de Treinamento dinmico de resistncia varivel, treinamento isocintico todos os levantadores de peso (olmpicos), fisioculturistas usam esta ao em seus programas de treinos. Gera hipertrofia

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Conceitos bsicos
Volume de Treinamento uma medida da quantidade total de trabalho realizado (Joules ou quiolojoule -kj , de uma sesso de treinamento, microciclo, mesociclo e macrociclo...) n mximo de sesses por semana/ms/ano pode tambm ser estabelecida pela soma total de peso levantado p. ex 3 sries de 10 rep 45kg = 30x45= 1350kg

Normalmente verificado pelo nmero de sries realizadas por sesso de treino (de 10 a 15 iniciantes, 15 a 20 intermedirios e avanados at 25)

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Conceitos bsicos
Volume de Treinamento
existe relao entre volume de treinamento e hipertrofia muscular
maiores volumes de treinos de fora auxiliam no processo de diminuio da gordura corporal, aumento da massa corporal magra e hipertrofia muscular volumes de treinos maiores resultam em maior tempo para perda dos ganhos obtidos

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Conceitos bsicos
Intensidade

o msculo deve ser submetido a atuar contra resistncias que normalmente no encontraria para que se adapte (alteraes fisiolgicas)
usa-se equipamentos especficos de Treinamento dinmico de resist6encia varivel, treinamento isocintico todos os levantadores de peso (olmpicos), fisioculturistas usam esta ao em seus programas de treinos. Gera hipertrofia o indicativo do % de carga a ser utilizado

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Conceitos bsicos
Intensidade velocidade de execuo quanto mais a velocidade se aproximar da velocidade mxima na qual a carga possa se mover maior ser a potncia

o aumento da potncia de um exerccio atravs do aumento da velocidade do movimento importante qdo o objetivo aumentar a produo de potncia do m. e no apenas sua capacidade de levantar cargas mximas (pesos de 1RM)
a intensidade de um exerccio pode ser avaliada como um percentual de 1RM ou qualquer RM para o exerccio

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Conceitos bsicos
Intensidade a intensidade mnima pode ser usada para executar uma srie at a fadiga voluntria momentnea que possa resultar em um aumento de fora muscular = 60 a 65% de 1RM, assim um grande nde rep com cargas muito leves no trar ganhos de fora muscular o n mximo de repeties para ganho de fora, ira variar de exerccio para exerccio

a intensidade do treinamento de fora no pode ser avaliada pela FC

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Conceitos bsicos

Perodos de descanso

Entre as sries de exerccios, determinados pelos objetivos p. ex aumentar a fora muscular mxima, cargas pesadas e de 3 a 6 rep por srie e intervalo de vrios minutos ( + de 2) entre as sesses de treinos, pelo menos um dia a dor pode ser um bom indicador de que o organismo ainda necessita de mais repouso

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Conceitos bsicos

Especificidade e velocidade

Deve-se na medida do possvel buscar os valores do gesto desportivo para ganhos de fora em todas as velocidades de movimento, melhor se trabalhar com velocidade intermediaria o treinamento em altas velocidades implica em melhoras na potncia e fora isto indica a necessidade de se buscar treinamentos com velocidades especficas, em algumas fases do treino, para maximizar ganhos em fora muscular e potncia

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Conceitos bsicos

Ao muscular

A especificidade no ganho de fora o resultado de se aprender a recrutar os msculos os ganhos de fora devem ser avaliados de acordo com ao muscular especfica p. ex treinos isomtricos devem ser avaliado por testes isomtricos... Isto deve ser levado em considerao ao se elaborar a periodizao

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Conceitos bsicos

Especificidade de grupos musculares

Cada grupo muscular que necessita de ganhos de fora devem ser treinados os exerccios devem ser especficos

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Conceitos bsicos

Especificidade energticas

O treinamento de fora usualmente utilizado como forma de adaptaes do metabolismo anaerbio

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Conceitos bsicos

Aspectos de segurana

Devem ser observados a todo instante (antes/durante e aps os exerccios)

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Conceitos bsicos

Periodizao / Planejamento

Projeto detalhado de preparao, embasado nos princpios cientficos do treinamento desportivo

dever observar : Desporto, Qualidades Fsicas, Sexo , Idade , Nvel anterior de preparao, Objetivos preestabelecidos, ... Finalidade Obter o melhor rendimento para uma dada realidade
evita a monotonia

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Conceitos bsicos

Periodizao

O programa dever ser acompanhado durante toda a sua execuo, devendo sofrer ajustes durante a temporada a fim de melhor se ajustar aos seus propsitos
Para se projetar o treinamento, deve-se ter conhecimento do desporto, principalmente das qualidades fsicas envolvidas e metabolismo energtico correspondente

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Conceitos bsicos
Projeto/Programa Fases da elaborao 1- Conhecimentos especficos do desporto em questo
2 - Conhecimento dos meios ( Instalaes, equipamentos disponveis, etc. ) 3 - Conhecer as condies ambientais da regio ( clima, altitude ) 4 - Entrosamento com a comisso tcnica 5 - Ter cincia da disponibilidade financeira da equipe ou atleta(s) 6 - Conhecer a equipe, atleta(s), praticante. 7 - Estudar o calendrio desportivo, escolar, da empresa, aluno 8 - Formular objetivos coerentes com a realidade atual