GRASAS SALUDABLES

Cules son, cmo son y dnde las encontramos?

ANTECEDENTES
El descubrimiento de la importancia de los lpidos en una nutricin sana es un proceso que se inici a partir de los aos veinte.

Aron propuso en 1918 que la grasa tena un valor nutritivo que no poda ser suplido por otros componentes de los alimentos.
Burr y Burr documentaron la existencia de una sustancia esencial en la grasa: el cido linoleico

ANTECEDENTES
Despus se prest atencin a la relacin existente entre cantidad y tipo de grasa consumida. En los ltimos 10 aos muchas fracciones lipdicas han recibido atencin al comprobarse su importancia en la prevencin de diversas patologas y deterioros.

QU SON LAS GRASAS?

Los lpidos son un grupo muy amplio de sustancias que tienen en comn su mayor afinidad y tendencia a disolverse en disolventes relativamente antes que en agua o fases acuosas.

Se encuentran en todas las clulas (animales y vegetales).

Como el resto de los macronutrientes estn compuestos bsicamente por Carbono, Hidrgeno y Oxgeno; aunque algunos lpidos contienen Nitrgeno, Fsforo y Azufre.

 La grasa libera ms energa; en concreto, su oxidacin produce 2,25 veces, o ms, energa por unidad de peso. Proporciona aproximadamente 9 kcal/g.

 Desde el punto de vista de la nutricin: 1. Los triglicridos (lpidos simples). 2. Los fosfolpidos (lpidos complejos). 3. Otros lpidos (esteroles y vitaminas liposolubles).

ACIDOS GRASOS
Los cidos grasos son uno de los componentes bsicos de las grasas. Los tres tipos bsicos de cidos grasos son: saturados, monoinsaturados y poliinsaturados. La diferencia en el estos tres tipos de cidos grasos es la forma en que el carbono estn unidos entre s para formar cadenas.

CIDOS GRASOS SATURADOS (AGS)

Slo tienen enlaces sencillos entre tomos de carbono adyacentes; no contienen dobles enlaces. Predominan en los alimentos de origen animal. El cido palmtico es un ejemplo de AGS

CIDOS GRASOS MONOINSATURADOS

Con un doble enlace en la molcula. Por ejemplo el cido oleico, principal componente del aceite de oliva.

CIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (AGP)

Con dos o ms dobles enlaces que pueden reaccionar con el oxgeno del aire aumentando la posibilidad de enranciamiento de la grasa. Los pescados y algunos alimentos de origen vegetal, como los aceites vegetales, lquidos a temperatura ambiente, son especialmente ricos en AGP.

El cido linoleico se encuentra en cantidades apreciables en el aceite de girasol.

CIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (AGP)

Los cidos grasos poliinsaturados se clasifican adems en dos familias, segn la posicin del primer doble enlace. Los cidos grasos omega-6 (o n-6) tienen el primer doble enlace en el sexto tomo de carbono de la cadena y se derivan principalmente del cido linoleico. Los cidos grasos omega-3 (o n-3) tienen el primer doble enlace en el tercer tomo de carbono de la cadena y se derivan principalmente del cido alfa-linolnico

CIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (AGP)

Estos AGP el cuerpo no los puede producir.
Deben obtenerse de la dieta y se conocen como cidos grasos esenciales. Una vez en el cuerpo, se pueden convertir en otros AGP, como el cido araquidnico, cido eicosapentanoico (EPA) y el cido docosahexanoico (DHA).

FUNCIONES DE LOS AGP

En el cuerpo, los AGP son importantes para:

Mantener las membranas de todas las clulas.

Producir las prostaglandinas que regulan muchos procesos corporales, por ejemplo, la inflamacin y para la coagulacin de la sangre. Asimismo, las grasas son necesarias en la dieta para que las vitaminas liposolubles de los alimentos (A, D, E y K) puedan ser absorbidas y para regular el metabolismo del colesterol.

 El DHA es importante para el desarrollo del sistema nervioso, el cerebro y la visin de las personas desde su gestacin. El EPA ayuda a reducir el colesterol en la sangre y evita la formacin de cogulos en las arterias.

ACIDOS GRASOS Y COLESTEROL

La concentracin de las lipoprotenas depende de muchos factores y entre ellos de la cantidad y, especialmente, de la calidad de la grasa de la dieta. Las grasas saturadas aumentan la sntesis de las lipoprotenas que transportan el colesterol malo, por eso se dice que son ms arterognicas y su consumo puede suponer un mayor riesgo. Los AGP (de alimentos de origen vegetal y de pescados, principalmente) y los AGM (oleico del aceite de oliva, por ejemplo), tienen un efecto beneficioso, reduciendo los niveles de colesterol-LDL y aumentando los de colesterol-HDL.

DONDE SE ENCUENTRA LOS AGM

En los aceites y margarinas de oliva, man y canola, mantequilla de man, cacahuates, almendras, semillas de ssamo, el aguacate y las aceitunas.

DONDE ENCONTRAMOS LOS AGP

Algunas fuentes excelentes de Omega-3 son: salmn, nueces, hortalizas de hojas verdes, cereales, semillas de: soya, mostaza, calabaza.

Algunas buenas fuentes de Omega-6 son los aceites de: crtamo, girasol, onagra (tambin llamado aceite de prmula). Otras fuentes son: calabaza, verduras, frutas, frutos secos, cereales, la calabaza huevos, carnes y germen de trigo.

GRAFICA 1. APORTE PROMEDIO DE GRASA TOTAL EN LA DIETA POR GRUPOS DE EDAD EN POBLACIN MEXICANA. ENSANUT-2006.
26.8
27 26

26.4

24.8
25

24
24 23 22 21 20 Escolares 5-11 aos

24.3

24.5

22.5

22.8

Adolescentes 12-18 aos

Adultos jvenes 19-59 aos

Adultos mayores >60 aos

% energa de la dieta Urbanos

% energa de la dieta Rurales

GRAFICO 2. APORTE PROMEDIO DE GRASAS SATURADAS EN LA DIETA POR GRUPOS DE EDAD EN POBLACIN MEXICANA. ENSANUT-2006.
12 10 11.8 10.3 11 9.8 10.2 8 8
Urbanos

10.5 9.6

% energa de la dieta

6 4 2

Rurales

Escolares 5-11 aos

Adolescentes 12-18 aos

Adultos jvenes 19-59 aos

Adultos mayores 60 aos

GRFICA 3. APORTE PROMEDIO DE CIDOS GRASOS MONO Y POLI INSATURADOS POR GRUPOS DE EDAD EN POBLACIN MEXICANA. ENSANUT-2006.
8.9
9 8 7 6 5 4 3 2 1 0 Escolares 5-11 aos Adolescentes 12-18 aos Adultos jvenes 19-59 aos Adultos mayores >60 aos

8.8 8.2 7.9

5.8

5.2

5.5

5.1

% energa de la dieta Monoinsaturados

% energa de la dieta Poliinsaturados

GRAFICA 4. APORTE PROMEDIO DE CIDOS GRASOS OMEGA-6 Y OMEGA-3 POR GRUPOS DE EDAD EN POBLACIN MEXICANA. ENSANUT-2006
4.5

3.88
4 3.5 3 2.5 2 1.5 1 0.5 0 Escolares 5-11 aos

4.05 3.68 3.33

0.3

0.31

0.29

0.25

Adolescentes 12-18 aos

Adultos jvenes 19-59 aos

Adultos mayores >60 aos

% energa de la dieta Omega-6

% energa de la dieta Omega-3

GRAFICA 5. PRINCIPALES ALIMENTOS QUE APORTAN CIDOS GRASOS TRANS EN LA DIETA DE ADULTOS. ENSANUT-2006

2% 7% 8%

12% 25%
Pan, galletas Queso Antojitos maz

Leche
Carne, huevos Papas fritas Comida rpida Grasas comest Otros

9%
9% 12%

16%

 Y t, qu clase de grasas consumes?

BIBLIOGRAFIA
North Carolina Department of Agriculture and Consumer Services Food and Drug Protection Division. Steve Troxler, Joseph W. Reardon

ARIZONA COOPERATIVE EXTENSION. College of Agriculture and Life Sciences. Healthy Fats. Guide for Improving the Quality of Fat Intake
JOSE CABELLO, DIETITIAN. SYDNEY SOUTH WEST AREA. FAIRFIELD HOSPITAL. DEPARTAMENT OF NUTRITION AND DIETETICS. LAS GRASAS Y SU EFECTO EN LA SALUD. SUE SNIDER, Ph. D. FATS. Food and Nutrition Specialist. University of Delaware. College of Agriculture & Natural Resources. Guillermo Saavedra S. ACIDOS GRASOS. IMPORTANCIA. Departamento de Suelos. Facultad deAgronoma. Universidad de Concepcin. IMPORTANCIA DE LAS GRASAS EN LA ALIMENTACIN. Rosa M. Ortega. Departamento de Nutricin. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense. Madrid.

Estructura y funcin de los lpidos. Ampliacin de tecnologa de los alimentos. Dpto. de Ing. Qumica.
http://laguna.fmedic.unam.mx/~evazquez/0403/tipos%20lipidos.html https://sites.google.com/a/ps.edu.pe/biologiaps/bioquimica/lipidos/acidos-grasos