EDUCACIN FSICA 1 de Bachillerato METODOS DE ENTO.

DE LAS CUALIDADES FSICAS

RESISTENCIA

FUERZA

ESQUEMA DE LA SESIN

LA RESISTENCIA: TIPOS, FUENTES DE

ENERGA Y MTODOS DE ENTRENAMIENTO

1 DE BACHILLER

1. TIPOS DE RESISTENCIA:
A- EN CUANTO A LA IMPLICACIN CORPORAL EN LA ACTIVIDAD: - Resistencia General -> 80% - Resistencia Local -> Una parte del cuerpo. B- EN CUANTO A LAS FUENTES DE ENERGA: - Resistencia Aerbica - Resistencia Anaerbica: Alctica y lctica

2. FUENTES DE ENERGA:
A- ATP: (Adenosntrifosfato) Es una energa inmediata Las clulas las toma directamente Pocas reservas en el msculo. B- Fosfatos: Es una energa menos inmediata CP + ADP = ATP +C ATP = ADP + P + Energa

Se debe transformar en ATP

Pocas reservas en el msculo.

2. FUENTES DE ENERGA:
C- Glucosa va Anaerbica:

cido Lctico

Glucosa
Esfuerzos intensos y poco duraderos (30 - 2) Produce grandes cantidades de energa Produce acumulacin de cido Lctico. D- Glucosa va Aerbica:

Va Anaerbica
ATP

Glucosa

Va Aerbica

ATP

Esfuerzos medios y duraderos (20 - ..)

Produce energa no de forma elevada Tarda un tiempo en producirla en el organismo E- Grasas:

O2

Grasas

Glucosa

Va Aerbica

ATP

Esfuerzos poco intensos y duraderos (60 - ..) Produce energa de forma poco elevada Tarda mucho en producirla en el organismo

O2

3. CARACTERSTICAS DE LOS TIPOS DE RESISTENCIA:

A- Resistencia Anaerbica Alctica: INTENSIDAD MXIMA DEUDA DE OXGENO GRANDE DEL 85% - 95% B- Resistencia Anaerbica lctica: INTENSIDAD SUBMXIMA DEUDA DE OXGENO DEL 50% HASTA AL 85% C- Resistencia Aerbica: INTENSIDAD MEDIA DEUDA DE OXGENO DEL 5% AL 10% FRECUENCIA CARDIACA DE 120 HASTA 160 DURACIN DEL EJERCI. DE 5 EN ADELANTE FUENTES DE ENERGA GLUCOSA AERB Y GRASAS CAUSA DE LA FATIGA FALTA DE RESERVAS, LQUIDOS, ETC FRECUENCIA CARDIACA > 140 HASTA 180 DURACIN DEL EJERCI. DE 20,30 HASTA 3,5 FUENTES DE ENERGA GLUCOSA VIA ANAEROB. CAUSA DE LA FATIGA AUMENTO DEL AC.LCTICO FRECUENCIA CARDIACA MUY ALTA > 180 DURACIN DEL EJERCI. NO SUPERIOR A LOS 15 FUENTES DE ENERGA ATP Y FOSFOCREATINA CAUSA DE LA FATIGA AGOTAMIENTO DEL ATP

4. MTODOS DE ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA:

CARRERA CONTNUA
A- SISTEMAS CONTINUOS:

ENTO. TOTAL DE RESISTENCIA FARTLEK

ENTO. EN CIRCUITO
B- SISTEMAS FRACCIONADOS:

ENTO. A INTERVALOS (INTERVAL TRAINING)

MEN

Consiste en realizar una actividad fsica de media o baja intensidad a un ritmo constante durante mucho tiempo.

CARACTERSTICAS Intensidad: Moderada, pulsaciones entre 140 160 Ritmo de carrera uniforma y constante El terreno debe ser blando y llano. Tiempo de trabajo grande 10-15 hasta 1 hora Fuentes de energa que utiliza son las grasas y la glucosa va aerbica.

Consiste en combinar la carrera continua con ejercicios de fuerza, trepas, velocidad, coordinacin, flexibilidad, etc.
Esprint
Trceps

CARACTERSTICAS Intensidad: Media alta, media en la carrera continua y alta en funcin de los ejercicios, pulsaciones entre 140 y 170

6
Flexibilidad de isquiotibiales

Skipin g

El ritmo varia en funcin de los ejercicios

El espacio de trabajo debe ser amplio. Tiempo de trabajo grande 20-30 hasta 1 hora
8
En fondos al frente mover las piernas en salto

Flexiones de brazos

Movilidad articular del tronco

Fuentes de energa que utiliza son las grasas y la glucosa va aerbica.

Subir y bajar escalones

Consiste en realizar carrera a diferentes ritmos, intercalando ritmo suave, ritmo medio, ritmo rpido y sprines.

CARACTERSTICAS Intensidad: Media alta, dependiendo del ritmo que se utilice, 130 180 pulsa. Ritmo de carrera deber ser variado, intercalando recuperacin (carrera sueva) con tramos ms intensos. El terreno debe ser amplio. Tiempo de trabajo grande 15 hasta 45.
Andan do Carrera suave

Carrera rpida Carrera suave Andan do

Fuentes de energa que utiliza son las grasas, la glucosa va aerbica y va anaerbica.

Carrera lateral cada 3 zancadas

Carrera rpida

Consiste en colocar una serie de ejercicios globales de forma circular, donde por grupos los alumn@s debe hacer el mayor n de repeticiones, existe un tiempo de trabajo y un tiempo de descanso.
CARACTERSTICAS Intensidad: Media alta, dependiendo de los ejercicios. 120 180. Ritmo de trabajo ser variable, bajo en los periodos de descanso y medio-alto en los de trabajo. El espacio de trabajo no ser muy amplio. Tiempo de trabajo total de 30 a 45.

Fuentes de energa que utiliza son las grasas, la glucosa va aerbica y va anaerbica.
Tiempo de trabajo de 30 a 45. Tiempo de descanso de 45 1 Nmero de ejercicios de 8 10 Nmero de series (vueltas) de 3 a 5. Descanso entre vueltas 2.

Consiste en realizar esfuerzos de alta intensidad, combinados con periodos de recuperacin activa durante 8 a 10 veces.

CARACTERSTICAS Intensidad: Media alta, las pulsaciones oscilan entre 120 al salir y 180 al llegar. Ritmo oscila entre periodos de descanso y periodos de carrera. El terreno debe ser amplio. La distancia a recorre oscila entre 100 y 400 metros. Nmero de series entre 6 y 10.

180 pulsa.

Descanso entre series el necesario hasta que las pulsaciones bajen hasta 120.
Las fuentes de energa son grasas, glucosa va aerbica y anaerbica.

120 pulsa.

LA FUERZA: TIPOS Y MTODOS DE

ENTRENAMIENTO

1 DE BACHILLER

1. Tipos de Fuerza:
- Fuerza Lenta o Mxima - Fuerza Explosiva . Fuerza Resistencia

2. Factores a tener en cuenta a la hora de realizar ejercicios de Fuerza:

A El estado de inercia de la carga: Cuerpo parado B El ngulo de la articulacin: A 90 C Estiramiento del msculo: El msculo previamente estirado Mayor Fuerza Mayor Fuerza A 180 Menor Fuerza Mayor carga Cuerpo en movimiento Menor carga

D La posicin inicial del cuerpo: Al variar la posicin inicial del ejercicio vara la intensidad del mismo. Poco Intenso

Muy Intenso

E La hora del entrenamiento: 2 horas despus de levantarse. Por la tarde de 7 a 10 de la noche. F La motivacin: Hay que tener ganas de entrenar, esforzarse y superarse.

3. Mtodos de entrenamiento para el desarrollo de la Fuerza:

A- MEDIOS DE TRABAJO:

AUTOCARGAS EN PAREJAS PEQUEOS APARATOS MQUINAS DE MUSCULA.

BODY BULLDING
B- SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO:

ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO

MEN

Consiste en realizar ejercicios de fuerza de forma individual con el peso de nuestro cuerpo
EJEMPLO DE EJERCICIOS
Bceps

Pectorales - trceps

Trceps

Abdominales superiores

Cuadriceps Oblicuos Glteos - Lumbares Abductores

Consiste en realizar ejercicios de fuerza por parejas, bien en oposicin (ejercicios de lucha) o un compaero soporta el peso del otro (con o sin resistencia)
EJEMPLO DE EJERCICIOS
Se empujan Cada uno tira hacia su lado Intentar darle la vuelta al compaero

Flexin lateral de tronco

La bicicleta en oposicin

Impedir que el compaero flexiones la rodilla

Consiste en realizar ejercicios de fuerza utilizando material como por ejemplo bancos suecos, balones medicinales, cuerdas, picas, sillas, espalderas, etc.
EJEMPLO DE EJERCICIOS
Hacer crculos con la pierna

Llevar las rodillas hacia el pecho

Rotacin de tronco

Fondos laterales

Saltos a la comba Avanzar con las manos Saltos de un lado a otro

Tirar de la cuerda por parejas

Consiste en realizar ejercicios de fuerza utilizando mquinas o aparatos de musculacin, material especfico para el desarrollo de la fuerza.
EJEMPLO DE EJERCICIOS
Mquina de musculacin Oblicuos Cuadriceps

Bceps

Gemelos

Abductor

Pectorales

Sistema de entrenamiento de la fuerza ptimo para el desarrollo de la fuerza resistencia.

CARACTERSTICAS

Finalidad Cargas de Trabajo N de Ejercicios Series y Repeticiones Variedad Alternancia Recuperacin

Desarrollo de la fuerza-resistencia y fuerza-rpida Del 70 al 85 % del mximo. De 8 a 12 ejercicios. De 6 a 10 repeticiones y de 2 a 5 series. Que se trabajen diferentes grupos musculares. No es necesario. De 3 a 4 minutos.

Sistema de entrenamiento de la fuerza donde se colocan una serie de ejercicios de forma circular, se est un tiempo de trabajo y un tiempo de pausa y luego se pasa al ejercicio siguiente.
CARACTERSTICAS

Finalidad
Cargas de Trabajo N de Ejercicios Series y Repeticiones Variedad Alternancia Recuperacin

Desarrollo de la fuerza-resistencia y fuerza-rpida

Del 50% del mximo De 9 a 14 ejercicios. De 30 a 1 de duracin y de 2 a 5 series. Toda la que se pueda. Es necesaria, ya que no hay recuperacin Ninguna. Tiempo para cambiar de ejercicio.

PREPARAR SESIN: MTODOS DE ENTRENAMIENTO

Calentamiento: Preparar un calentamiento especfico para dicha sesin.
Parte Principal:
Objetivos que se pretenden conseguir en dicha sesin. Contenido de la sesin: De que trata dicha sesin. Mtodo de entrenamiento utilizado: Resistencia: C:Continua, Fartlek, Ento. Total de Resistencia, Circuito, etc. Fuerza: Circuito, Formas jugadas, Series y repeticiones de ejercicios, etc. Velocidad: Circuito, Series, Repeticiones de ejercicios, etc. Flexibilidad: Circuito, Series y repeticiones de ejercicios, etc. Instalacin o lugar donde se desarrolla. Relacin y cuantificacin del material necesario. Desarrollo de la sesin: Grfico o croquis de la actividad, recorrido, ejercicios, etc. Descripcin de la actividad a realizar Niveles de trabajo propuestos para dicha actividad. Control de la actividad. Parmetros o valores que son interesantes recoger de los alumnos para determinar el grado de esfuerzo empleado en dicha prctica. Ejercicios de estiramientos y relajacin sobre aquellos aspectos Vuelta a la calma: ms trabajados. MEN