REPBLICA BOLIVARIANA DE VENEZUELA. MINISTERIO DE EDUCACIN, CULTURA Y DEPORTE. INSTITUTO UNIVERSITARIO POLITCNICO SANTIAGO MARIO. EXTENSIN BARINAS EDO.

. BARINAS

PLAN NUTRICIONAL

Autora: Mirian Galarraga C.I.: 16.748.316 Prof.: Samir Matute SAIA A

Mayo-2013

PLAN NUTRICIONAL
Las tablas de nutricin, permiten al consumidor elaborar una disciplina de ingesta, que permita llevar una alimentacin adecuada, eficaz y suficiente, lo que sin duda, es un gran aliciente que fomenta la prdida de peso y una vez perdido, aumenta las posibilidades de mantenimiento del peso deseado. A continuacin se proporcionan las claves para elaborar un programa de nutricin con tablas de alimentos.

Claves para hacer dietas con un plan de nutricin

La nutricin en el ser humano equilibra de un modo natural, todas las vitaminas y esencias necesarias para la vida. Por ello, la importancia de consumir todos los nutrientes necesarios, independientemente de que se est o no siguiendo una dieta. Un programa de nutricin completo, debe contener comida nutritiva y a su vez equilibrada, ya que cualquier nutriente en exceso no es bueno. Para ello, se ha elaborado un esquema que permite conocer las necesidades que se deben cubrir.

Esquema de necesidades
Cualquiera de las tablas de dietas que se creen, debe cubrir las necesidades bsicas del organismo. A continuacin se muestra el detalle de una correcta tabla de nutrientes.

Contenido de la tabla Necesidades energticas

Hay que elaborar dietas equilibradas, para ello, es necesario realizar un registro personal, para ajustar la alimentacin a las actividades diarias y de este modo, aportar la energa necesaria para cada persona y su monotona habitual.

Dietas personalizadas

Este punto se recomienda que sea seguido por un experto nutricionista, ya que debido a sus conocimiento, podr adaptar de manera eficaz los alimentos aptos en una dieta para deportistas y los excesos y necesidades alimenticias en base a la masa corporal del individuo, respetando costumbres y gustos alimenticios.

Informacin sobre nutricin

Es importante tener conocimientos alimenticios y nutricionales, para elaborar programas para dietas efectivos, por ello, se puede incluir informacin sobre protenas para deportistas, consejos sobre salud y nutricin, con el objetivo de llevar una alimentacin sana, al margen de la prdida de peso.

CUADRO COMPARATIVO PLAN NUTRICIONAL Caractersticas Gimnasta

Cerca del 60 al 65 por ciento de la dieta debera ser de Carbohidratos. Las comidas y meriendas deben basarse en alimentos ricos en carbohidratos, con el fin de alcanzar las recomendaciones de consumo de carbohidratos para cubrir las demandas de entrenamiento y la recuperacin.

Atleta de Halterofilia (Pesas)

Los carbohidratos son la principal fuente de energa que su cuerpo usa durante el ejercicio. La cantidad de carbohidratos que necesita, depende de las caloras totales que necesita diariamente. Tambin depende de su sexo. En general, una persona necesita diariamente de 6 a 10 gramos de carbohidratos por cada kilogramo de peso que ella tenga.

Persona Sedentaria
Un reparto equilibrado del men diario presupone una medida de cinco a seis ingestas: desayuno, media maana, almuerzo, merienda y cena, cuyos porcentajes de caloras totales deben ser: 20, 5, 30, 15 y 30 % respectivamente. La dieta del adulto sedentario ha de seguir este esquema. Respecto a los nutrientes y su reparto, es vlida tambin la pauta general con un porcentaje mayor de hidratos de carbono (50 %), seguidos de las grasas (30 %) y protenas (20 %) Respecto a las necesidades energticas, stas variarn en funcin de la edad y el sexo, as como de la talla, clima, etc. En lneas generales, se estima que el metabolismo basal de una persona adulta normal es decir, la cantidad de energa mnima para mantener las funciones vitales del organismo en situacin de reposo- es de 1 Kcal./Kg. de peso y hora. Se considera que en caso de actividad sedentaria habr de aumentar el consumo energtico un 30 % respecto a sus necesidades basales.

Carbohidratos

Protenas

El 12 al 15 por ciento de la dieta debera consistir en carne, huevos y pescado para dar las cantidades adecuadas de protena. El exceso de protenas ocasiona la acumulacin de desechos txicos y efectos perjudiciales para el deportista.

Las protenas ayudan a formar y reparar los msculos, a producir hormonas, a estimular su sistema inmunolgico y a reemplazar las clulas sanguneas. Los atletas que se entrenan para desarrollar sus musculaturas (levantamiento de pesas) necesitan diariamente de 1.6 a 1.7 gramos de protenas por kilogramo de peso. Esto significa que un hombre de 73 kilogramos que se entrena para participar en maratones, necesitara 88 gramos de protenas diariamente.
Necesita que del 20 al 35 por ciento del total de caloras que consuma diariamente, provengan de la grasa. Ejemplo: Una persona que tiene que consumir 2900 caloras diarias, necesita que 725 de esas caloras, provengan de la grasa. En los alimentos se encuentran las buenas y las malas grasas.

Grasas

Dieta baja en grasas con slo un 25 por ciento de caloras proveniente de comidas grasas, como las insaturadas encontradas en el aceite de oliva, los frutos secos y los pescados grasos, en lugar de la de chocolates o comida rpida. El exceso puede originar efectos negativos al organismo; el rendimiento fsico es menor y aparece una serie de alteraciones como el sobrepeso o problemas cardiovasculares. Tampoco debe ser tan bajo el consumo ya que puede producir deficiencias en vitaminas liposolubles y cidos grasos.

Lquidos

El consumo de agua en forma normal es de tres litros diarios, un litro y medio en forma de bebida y el resto entre los alimentos. Cuando hacemos esfuerzo fsico aumenta la necesidad del agua. Se recomienda beber antes, durante y despus del ejercicio.

Es muy importante la hidratacin para un rendimiento ptimo, consumiendo lquidos antes, durante y despus de practicar la halterofilia o deportes de fuerza. No slo se bebe cuando se tiene sed, porque se tiene sed cuando el cuerpo empieza a deshidratarse, hay que beber con ms frecuencia.

Recomendaciones finales
Teniendo en cuenta, el esquema anterior, se puede elaborar de manera casera un programa nutricional que atienda a los gustos y costumbres de la familia. Para ello es recomendable, elaborar mens nutritivos que aporten las caloras necesarias por individuo, sin descuidar la ingesta de hidratos y grasas, ya que stas son igualmente necesarias que las protenas. Este plan de alimentacin, puede estar enfocado a una dieta puntual o por el contrario puede suponer el objetivo de disciplinarse para adquirir hbitos saludables de alimentacin. Sea cual sea el caso, es recomendable la visita a un nutricionista que pueda ayudar y aportar experiencia en la elaboracin de programas nutricional es para hacer dietas.