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Neste guia, vamos conhecer algumas dicas para voc que est iniciando seu trabalho na musculao. Hoje em dia virou uma febre pessoas frequentarem academia, alguns procuram instrues e outros no. Portanto resolvemos fazer um guia com dicas de musculao para iniciantes. So passos simples, mas que certamente faro toda a diferena. Conhea alguns passos bsicos para voc que iniciante na musculao, obter resultados no incio de seus treinamentos. Todos os iniciantes na musculao querem ter ganhos o mais rpido possvel, mas nesse tortuoso caminho, a maioria fica confusa com a chuva de informao ou falta. Aprenda a base para iniciar seu treinamento, alimentao e suplementao e tenha o mximo de ganhos possveis. Todos j passaram pelo o que voc, iniciante, est passando, mas pelo menos voc est buscando informaes no lugar certo. Muitos iniciantes ficam frustrados com sua rotina, pois no veem resultados, mas muitas vezes esto errando em alguma parte do seu treinamento ou alimentao e no sabem, pois infelizmente a academia as vezes no o melhor lugar para buscar informao, muito menos com as patycionistas, digo, nutricionistas que indicam po com geleia para ganho de massa muscular.

Em primeiro lugar, voc precisa de uma academia para treinar. Infelizmente vai ser impossvel ter ganhos expressivos fazendo flexes e erguendo 5kg todos os dias em casa. No fcil ter ganhos nem mesmo em uma academia repleta de aparelhos, pesos e com instrutores de prontido para lhe ajudar. Imagine em casa, sozinho e se limitando a pouqussimos exerccios. Isto alm de gerar leses por falta de superviso profissional, far voc perder tempo e os resultados sero no mximo medocres. Salvo se voc tem uma academia profissional em casa e no estou falando daqueles aparelhos que voc compra nas lojas americanas onde voc pode malhar trs grupos musculares em um s aparelho.

Para um iniciante, sugerimos um treinamento de 3 dias por semana, fazendo isto voc dar bastante tempo para o corpo se recuperar. Msculos no crescem durante o treino, e sim quando voc est descansando e quando a pessoa nunca treinou antes, o desgaste ser muito maior, pois o corpo no est preparado para isto ainda. O treinamento serve apenas para estressar e danificar o tecido muscular, durante o descanso ocorre a reconstruo e hipertrofia muscular, ou seja, o treino apenas o estmulo para o msculo crescer. Por isso, treinar mais no necessariamente significa ter mais ganhos. Com o passar do tempo voc aumentar gradativamente a intensidade do seu treino, assim aumentando os estmulos e fazendo com que o seu corpo fique cada vez maior e mais forte.

Segunda Peito e Trceps Supino Reto 4 Sries com 10 repeties Supino Inclinado 4 Sries com 10 repeties Crucifixo 3 Sries com 12 repeties Voador 4 Sries com 12 repeties Pulley 4 Sries com 10 repeties Rosca Francesa 4 Sries com 10 repeties Rosca Testa 4 Sries com 10 Repeties Tera Descanso

Segunda Peito e Trceps Supino Reto 4 Sries com 10 repeties Supino Inclinado 4 Sries com 10 repeties Crucifixo 3 Sries com 12 repeties Voador 4 Sries com 12 repeties Pulley 4 Sries com 10 repeties Rosca Francesa 4 Sries com 10 repeties Rosca Testa 4 Sries com 10 Repeties Tera Descanso

Sexta Perna e Ombro Legpress 4 Sries com 10 repeties Agachamento na Mquina 4 Sries com 10 repeties Flexora 3 Sries com 12 repeties Extensora 3 Sries com 12 repeties Desenvolvimento com Halteres 3 Sries com 12 repeties Elevao Lateral 3 Sries com 12 repeties Elevao Frontal 3 Sries com 12 repeties

Dica 1: Uma sesso de treino no deve durar mais do que 60 minutos, aps isto o nvel de cortisol(hormnio do estress) estar muito alto e os nveis de glicose muito baixos, o que ajudar na perda de massa muscular. Dica 2: No se concentre nas cargas dos exerccios, se concentre apenas em fazer o exerccio corretamente nas primeiras duas semanas. Seria frustrante se lesionar na primeira semana de muscular, no acha ? Depois de duas semana, eleve as cargas gradativamente. Dica 3: No se esquea de se alongar levemente antes dos treinos e fazer pelo menos 5 minutos de aerbicos(bicicleta ou esteira). E se alongar com mais intensidade no fim do treino. Dica 4: Dica: Exerccios aerbicos so essenciais para uma barriga chapada. Muitas pessoas reclamam que fazem milhares e milhares de abdominais e no conseguem definir o msculo. Abdominais so para aumentar a musculatura e no servem para queimar gordura, entenda isso. Voc pode malhar o quanto quiser o abdmen, mas ele nunca ficar a mostra devido a capa de gordura em que ele est envolvido. No existe queima de gordura localizada. O seu corpo vai queimar gordura de forma geral para ser utilizada como fonte de energia durante uma atividade. Nem sempre utilizada a gordura das regies onde se tem mais, mas sim de onde tiver uma pr-disposio gentica para isso ( triste, mas funciona assim). Por isso quando comeamos a emagrecer, percebemos primeiro o rosto e as pernas. A barriga demora um pouco mais. difcil, mas com um pouco de esforo, voc conseguir seu objetivo. LEMBRE-SE: Insista, Persista e no Desista.

A alimentao uma das partes mais importantes do treinamento, sem os nutrientes necessrios o corpo no conseguir reconstruir o tecido muscular danificado durante o treino, ou seja, voc ficar sempre do mesmo jeito ou pior, perder massa muscular. A melhor maneira de maximizar o ganho de massa muscular atravs da alimentao comer muito, porm comer certo ou seja, apenas alimentos nutritivos, ricos em protenas e bons carboidratos e em grandes quantidades. Para facilitar a ingesto de nutrientes, faa cerca de 6 refeies por dia, uma refeio a cada 3 horas. Todas as refeies devem conter protenas e carboidratos, mantendo o seu corpo abastecido com estes nutrientes, manter o seu corpo em estado anablico o dia inteiro(crescendo).

As protenas, de uma maneira resumida, so os macro nutrientes responsveis pela reconstruo do tecido muscular. Voc deve ingerir cerca de 2g de protena por quilos do seu corpo. Ex: Uma pessoa de 60kg deve ingerir no mnimo 120g de protena por dia para maximizar o ganho de massa muscular. Exemplo de alimentos ricos em protenas: Peito de Frango, Carne Vermelha, Ovos e Leite

Os carboidratos so responsveis por garantir energia para o corpo, mas o corpo humano pode transformar outros nutrientes, como protenas e gorduras em energia, por isso devemos ingerir carboidratos junto com a protena, justamente para o corpo usar o carboidrato como fonte de energia e a protena para o seu real papel, que a reconstruo muscular. Exemplo de alimentos ricos em carboidratos saudveis: Batata Doce, Vegetais, Po Integral e vrios outros alimentos integrais. Exemplo de alimentos ricos em carboidratos ruins: Pizza, Doces, Biscoitos e qualquer outro alimento rico em acares

Nem toda gordura sua inimiga, voc precisa apenas evitar as gorduras ruins(saturadas) e ingerir de forma moderada as gorduras boas. A ingesto de gorduras boas, pode ajudar no funcionamento do corpo humano e na liberao de importantes hormnios anablicos como a testosterona e o hormnio do crescimento. Exemplos de alimentos ricos em gorduras boas: Atum, Nozes Exemplo de alimentos ricos em gorduras ruins: Hambrguer, Fast-Food, Pizzas

Pelo menos 75% dos nossos msculos so formados por gua, o que transforma a ingesto de lquidos muito importante ao longo do dia, voc deve beber no MNIMO dois litros de gua por dia, a gua alm de ajudar no bom funcionamento do corpo humano, ajuda na hidratao das clulas musculares, alm de ajudar a eliminar os resduos txicos do corpo.

As vezes pode parecer difcil se alimentar 6 vezes ao dia, at porque nem todos tem tempo para isto. E suplementos servem justamente para isto, um shake com p proteico, farinha de aveia e leite desnatado pode substituir uma refeio no dia, mas comida comida, no recomendvel substituir mais de 3 refeies por dia, ento se voc for suplementar, voc ter que fazer no mnimo 3 refeies slidas de verdade. Exemplo de Shake: - 2 Colheres de Albumina - 2 Colheres de Farinha de Aveia - 400ml de leite desnatado

Isofast MHP Brasil Ganho de Massa Muscular

Texto: Hipertrofia

No existe segredo ou estrada tortuosa quando o assunto ganho de massa muscular, o que vai determinar se voc vai ganhar massa muscular justamente a sua determinao. No espere grandes resultados nos primeiros meses, nos primeiros meses que a maioria desiste justamente por causa disso. No cometa o mesmo erro. Treine com determinao, no mate treinos, se alimente de verdade e d descanso ao seu corpo. E no se esquea antes de praticar qualquer atividade fsica, consulte um profissional da rea.

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