Composicin de los alimentos

Minerales

Vitaminas

Hidratos de Carbono

Protenas

Lpidos o grasas

LA RUEDA DE LOS ALIMENTOS

La rueda de los alimentos: funciones

La leche y sus derivados carne y pescado son alimentos formadores ricos en calcio
Las carnes huevos y pescados nos proporcionan las protenas que construyen nuestros msculos Las patatas, legumbres y frutos secos cumplen funciones energticas, reguladoras y plsticas

Las verduras y frutas son los llamados reguladores porque su funcin es la de controlar las reacciones qumicas de otras sustancias nutritivas. Son ricas en vitaminas y en minerales
Los azcares, cereales aceites y grasas se denominan energticos
3

Consejos
Come gran variedad de alimentos de forma moderada Balancea lo que comes con ejercicio para que mantengas un peso saludable. Escoge una dieta baja en grasa saturada y colesterol. Procura que tu dieta est cargada de frutas, verduras y cereales. Modera el consumo de azcares 5 Consume alimentos bajos en sal

Alimentos segn su origen

Lcteos Huevos

Animal
Pescado

Carnes

Verduras y Hortalizas Legumbres

Frutas

Cereales
Frutos Secos Aceites y grasas De origen Vegetal

Huevos

Lcteos

Protenas

Carnes

Pescado
8

Filosofa de la Dieta Mediterrnea

10

Normas que rigen el equilibrio nutritivo La racin alimentaria debe aportar diariamente la cantidad de energa
Caractersticas del equilibrio nutricional

necesaria para el buen funcionamiento Debe aportar tambin los nutrientes que permitan cubrir adecuadamente las necesidades del organismo Las sustancias alimenticias deben ser aportadas en una proporcin adecuada

Establecerlas necesidades diarias de energa adecuadas a cada individuo (sexo, actividad, edad, embarazo, lactancia, nios, ancianos)

Proporcionar cantidades energticas de:

Hidratos de carbono Grasas Protenas en su justa medida Vitaminas Minerales Fibra vegetal (sustancia indigerible que favorece la evacuacin intestinal)
11

Filosofa de la Dieta Mediterrnea

12

13

10%

15%

20%

25%

30%

35%

0%

5%

Ma z To Re mo Al go d n Me ln Ta ba co Pa tat a Co lza Ca lab ac n So ja Tr igo lac ha ma te

Alimentos Transgnicos

14

Al fal fa Gi ras ol Na ran jo Ci ru elo Eu ca lip to

Funciones primordiales de los alimentos Alimentos energticos: Contribuyen a proporcionar

energa al organismo ricos en carbohidratos y grasas Ej. Dulces, pan, cereales legumbres, frutos secos, aceites, margarinas

Alimentos plsticos: Contribuyen a la formacin de

tejidos, al crecimiento y desarrollo del organismo. Son ricos en protenas Ej. leche, queso, huevo, carne

Alimentos reguladores: Permiten que se realicen de

manera correcta todas las funciones del organismo. Son ricos en vitaminas, minerales y agua Ej. Frutas y verduras
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Necesidades energticas segn edad, sexo y actividad

kcal al da:
EDAD 3-5 6-9 10 - 12 SEXO V-H V-H V-H ACTIVIDAD LIGERA ACTIVIDAD MEDIA 1.700 1.200 2.300 ACTIVIDAD FUERTE

13 - 15
16 - 19

V H
V H

2.400 2.200
2.700 2.100

2.700 2.500
3.000 2.300

3.200 3.000
3.600 2.700

20 - 40
41 - 59

V H
V H

2.700 2.100
2.500 1.900

3.000 2.300
2.800 2.100

3.600 2.700
3.300 2.500
16

60 - 70

V H

2.200 1.700

2.400 1.900

CARACTERSTICAS NUTRICIONALES DE LOS DIFERENTES GRUPOS DE ALIMENTOS

GRUPO
Leche y derivados Carne, Pescado y Huevos Pan y fculas Verduras y Hortalizas Fruta

ALIMENTOS RICOS EN
Protenas y Calcio Protenas Glcidos complejos y Fibra Fibra, Vitaminas y Minerales Glcidos simples, Vitaminas Minerales y Fibra. Lpidos.
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Aceites y Grasas

Declogo de la obesidad
Debe pesar los alimentos en la cantidad indicada y tomarlos a las horas previstas. No picar entre horas. Sustituya el impulso de comer por un vaso de agua, infusin de t o manzanilla o por una fruta. No compre alimentos que le sean muy apetecibles, como chocolate, dulces, helados, frutos secos, patatas fritas, aceitunas, embutidos, etc. No los tenga en casa. No coma solo, no coma de pie. Realice cenas ligeras. Busque una ocupacin para aquellas horas en que le apetece comer (pasee, haga crucigramas, punto, trabajos manuales, etc.). Utilice platos pequeos y extienda la comida en ellos. Coma despacio y mastique bien. No tome otro bocado hasta que haya tragado el anterior. En los compromisos sociales (comidas, cenas, bodas, etc.) procure evitar el alcohol y los postres dulces. Debe realizar ejercicio fsico al aire libre (paseo, deporte) durante 30-60 minutos al da. Pesarse una sola vez a la semana, en las mismas condiciones (ropa, hora, bscula). La OBESIDAD no slo es una enfermedad, sino que 18 condiciona la aparicin de muchas otras: diabetes,

Hbitos alimenticios que llevan al sobrepeso

1. La persona no desayuna, casi no almuerza, pero a la hora de cenar, come por tres.

2.

La persona casi nunca se sienta a comer, pero se pasa el da

picando. (Por ejemplo, no almuerza, pero se come un paquete de galletitas dulces con una coca cola.

3. Las personas consumen pequeas cantidades de alimentos,

pero la seleccin es alta en grasa o azcares refinadas. 4. La persona ingiere grandes cantidades de alimentos y adems, su seleccin es alta en caloras. 5. Las personas escogen alimentos bajos en grasa y sin azcar,

pero consumen mayor cantidad de la necesaria

19

Cambiando tus hbitos alimenticios

1. Fomenta la comida en familia
2. Planea tus comidas con tiempo 3. Rompe la rutina de tres comidas completas al da

4.

Aprende a reconocer el hambre fsica

5. Sintate cuando ingieras tus comidas 6. Usa platos ms pequeos 7. Aprende a comer lentamente 8. 9. Cuida el consumo de grasas Recuerda que las caloras cuentan
20

10. Consume una dieta balanceada

Liofilizacin

Envasado

Deshidratacin

Conservacin Congelacin Pasteurizacin

Refrigeracin

Esterilizacin

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22

23

24

25

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27

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30

31

Alimentos con menos

Abadejo
Acelgas Acedera Albaricoque Alcachofas Apio Cabeza Apio Hojas

de
20
20 20 20 40 30 100

100 caloras
Naranja
ame oras secas Ostras Patatas Pepinos Pera

80
10 20 50 90 20 10

Endibia
Escorzonera Esprragos Espinacas Frambuesas Fresas Gambas

40
70 80 70 70 10 60

Arndanos
Bacalao Berenjena Berros Berza Bogavante Brcol Brotes de soja Calabacn Calabaza Calamar Cangrejo de ro Carpa Carpa Cava, vino Cebollas Cerezas Championes Ciruelas Clara de huevo Col china Col rizada Col de Bruselas

40
80 20 40 40 90 30 60 20 20 80 70 30 30 80 30 60 20 50 20 10 20 40

Grosellas negras
Grosellas rojas Guindas Guisantes verdes Higos frescos Hinojo Huevo entero Judas verdes Kefir Kiwi Langosta Leche desnatada Leche entera Lechuga Lenguado Lombarda lucio Maz fresco Mandarina Mango Manzana Mejillones Melocotn

50
40 60 80 60 20 80 30 70 50 90 40 70 15 90 20 90 90 50 60 60 60 40

Perca
Pimiento Pia fresca Pltano Platija Pomelo Puerro Rbanos Rape Refrescos Remolacha Repollo Requesn no graso Rodaballo Sanda Setas comestibles Ternera magra Tomates Uvas Vino 11 Yogur desnatado Yogur graso 3,5 mg. Zanahorias

90
20 60 90 80 40 20 10 70 50 40 30 80 80 40 20 100 20 70 70 40

32 70
30

Alimentos entre 100 y 400 Caloras

Aguacate Aguardiente 38 Alubias secas Anguila ahumada Arenques frescos Arenque salado Arroz Atn Azcar Caballa Carne de vacuno Carne de vacuno Castaas Cerdo magro Cerdo paletilla Coco 230 210 300 350 220 290 350 240 400 200 150 220 190 172 270 380 Garbanzos Germen de trigo Guisantes secos Hgado de cerdo Hgado de pollo Jamn cocido Jamn ahumado Lentejas Miel Mollejas de ternera Nata lquida 30 % mg Pan candeal de trigo Pan integral de trigo Pan rallado Pan tostado Panceta de cerdo 310 300 340 150 140 220 400 330 300 110 320 250 210 350 370 390 Pollo Q. brie 50% mg Q. Camenbert 30% mg Q. Camembert 60 mg Q. Edam 30% mg Q. Edam 45% mg Q. Emmental 45% mg Q. fresco 60 % mg Q. fundido 45% mg Q. Gorgonzola 45% mg Q. Gouda 45% mg Q. parmesano Q. Roquefort 50% mg Requesn 40% mg Riones de ternera Salmn 110 360 360 400 230 370 400 350 280 380 380 400 370 170 130 220

Conejo
Copos de avena Corn flakes Gallina Gallineta

160
380 360 270 120

Pasas
Pastas alimenticias Pato Pavo Pierna de cordero

280
360 240 120 230

Salvado de trigo
Sardinas Smola de trigo Solomillo de cordero

190
140 330 130 110

33 Trucha asalmonada

Alimentos con ms de 400 caloras

Aceite de oliva Aceites de semillas Almendras Avellanas 930 Mayonesa 770 500 460 690

930
620 670 610 610 610 710

Mazapn
Morcilla serrana Nueces Nueces del Brasil Piones Pipas de girasol Pistachos

Cacahuetes
Coco rallado Crema de cacahuetes Chocolate, cobertura Chocolate con leche Galletas de mantequilla Manteca de cerdo

700
670 600 620 450 550 490

520
440 960 770 750

Queso Gruyre 45% mg.

Salami Salchichas Cervelat Salchichas Frankfurt

Mantequilla
Margarina

480
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Vitaminas y minerales
Somos lo que comemos. Todos los procesos corporales dependen
del equilibrio en la alimentacin: Macronutrientes (hidratos de carbono, grasas y protenas) y micronutrientes (sustancias esenciales). Las carencias nutricionales, ms que nada de vitaminas, minerales, oligoelementos y aminocidos, provocan:

Falta de energa y cansancio Lesiones y calambres musculares Disminucin del rendimiento, tanto fsico como psquico y nervioso Recuperaciones lentas La dieta regular no contiene cantidades suficientes de vitaminas y minerales

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Caloras segn la edad y sexo

Recomendaciones RDA

Categora Varones

Edad 11 - 14 15 - 18 19 - 24 25 - 50 51 +

Peso 45 66 72 79 77 46 55 58

Altura 157 176 177 176 173 157 163 164

Racin media de kcal 2500 3000 2900 2900 2300 2200 2200 2200

Mujeres

11 - 14 15 - 18 19 - 24

25 - 50
51 +

63
65

163
160

2200
1900
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Alimentos que previenen el colesterol

La lecitina: Contribuye a emulsionar el colesterol. Es un
constituyente natural de todas las clulas. Contiene fsforos, hierro, yodo y calcio, y es valioso para las funciones cerebrales. Se relaciona con la memoria. Su efecto diurtico, combatira la retencin de lquidos frecuente en los obesos

El ajo: Importante ingrediente de cocinas espaolas, francesas e

italianas. Es mayormente de la zona mediterrnea. Contiene en el bulbo vitaminas B, C, algo de protenas, potasio, fsforo y calcio. Es reguladora de la presin arterial, y para quienes lo consumen diariamente, descienden las grasas en sangre y el colesterol. Resulta til para aliviar catarros, resfros, tos y afecciones bronquiales. Prevendra afecciones cutneas, mejorara trastornos estomacales e intestinales, mejora sntomas diarreicos.

El Pomelo : De la parte blanca y fibrosa del pomelo que rodea la

pulpa, desciende el colesterol sanguneo. Por lo pronto destapara arterias. La pectina, esta sustancia que se encuentra en el pomelo, hace descender el colesterol. Equivaldra a dos pomelos por da.
37

Recomendaciones para una alimentacin sana

1. Aumentar el consumo de verduras, frutas y legumbres. 2. Disminuir el consumo de aceites y grasas. Preferir aceites vegetales como el aceite de oliva o de soya. 3. Limitar el consumo de carnes rojas. Preferir carnes de pescado y de ave sin piel. 4. Consumir productos lcteos de bajo contenido graso. 5. Reducir el consumo de sal. 6. Moderar o suprimir el consumo de azcar y derivados. 7. No beber, o consumir alcohol con moderacin. Si los triglicridos estn altos se debe eliminar el azcar y el alcohol. 8. Evitar los alimentos fritos. 9. Comer una variedad de alimentos ricos en fibra, como avena, pan integral y manzanas.
38

Colesterol
Colesterol Deseable <200 Triglicridos <150

Riesgo bajo Riesgo alto

200-239 >240

>200 >400
39

40

Los aceites en la cocina

1. Los aceites ricos en grasas monoinsaturadas, como el de oliva, es perfectamente apto para cocinar porque soporta altas temperaturas. 2. Los aceites ricos en grasas polisaturadas como la de maz, girasol, soja, nuez o germen de trigo, son ms aptos para consumirlos crudos en ensaladas o como alio en general. 3. Es importante que los aceites de frer no se calienten excesivamente, no echen humo, ya que se hacen txicos. 4. No reutilizar constantemente el mismo aceite.
5. El aceite virgen es el mejor para nuestra salud 6. Es mejor el aceite de o,4 grados de refinamiento que el de 1 grado 7. Su consumo regular produce aumento del colesterol bueno 8. Aporta grasas necesarias pero sin efectos perniciosos 9. Contiene Vitamina E y lecitina
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Comida Basura
Comer en familia y a unos horarios establecidos contribuye a una mejor salud
Componentes
Exceso de azcares Exceso de grasa (manteca de cerdo) Exceso de sal y condimentos Colorantes y conservantes

De una muestra de 33.905 participantes de todas las edades, mas de 11.000 personas toman suplementos de vitaminas y minerales

42

Dieta Mediterrnea
Las personas que consumen esta dieta presentan menor riesgo de enfermedades crnicas como la de las arterias del corazn y cncer, principalmente de los aparatos digestivo y respiratorio.
Enriquezca la dieta con aceite de oliva virgen ingiriendo aderezos de ensaladas hechos a sustituyendo margarinas y mantecas. Sirva frutas y vegetales, especialmente verdes hojosos, como espinacas o lechuga, cada da. Las ensaladas conservan sus vitaminas y propiedades. Incremente el consumo de pescado o pollo a tres a cuatro veces por semana, mientras que reduce el de carne roja a una o dos veces a la semana Coma moderadas cantidades de leche, queso y yogur. Productos integrales. Reemplace el consumo de carbohidratos refinados en la comida por el de fibra y granos enteros, pasta y cebada No olvide que la actividad fsica regular hace parte importante de la dieta del Mediterrneo, pues sin l y debido a su alto contenido en grasa, podra ocasionar aumento de peso. 43 en Ya que el consumo moderado de vino, puede no ser adecuado para todas las personas, general no se recomienda, pero s aumentar el consumo de jugo de uva

Dieta baja en caloras

Mucha comida (grasas, protenas, hidratos de carbono) + poco ejercicio =

ganancia de peso
Toda dieta en la cual se disminuye la ingestin de caloras se consigue prdida de peso
Las dietas bajas en carbohidratos y ricas en protenas no son inocuas El cuerpo necesita todos los nutrientes Muchas dietas ponen en peligro al rin, al hgado y a otros rganos

En sntesis, no busques muy lejos...para perder peso toma menos caloras, haz ejercicio y selecciona alimentos "sanosen una dieta

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Vitaminas
Vitamina A
Zanahorias Nabos Patatas Calabazas Albaricoques Melones Yema de huevo lcteos

Vitamina B
Levadura de Cerveza Germen de trigo Harina integral Arroz integral Avena Carne de vaca Guisantes Patatas

Vitamina C
Limn Naranja Pomelo Perejil Fresas Coles Cerezas Ia Peras Meln Pimientos Kiwis

cido flico
Verduras de hoja verde Hortalizas Frutas Legumbres Patas
Es una vitamina hidrosoluble del grupo de las vitaminas B.

Vitamina E
Germen de trigo Lechuga Cacahuetes Leche entera Yema de huevo Nueces Legumbres Aceites vegetales

QU PUEDE DESTRUIR LAS VITAMINAS CITADAS? El calor, la cafena, el alcohol, el aire, los estrgenos, los anticidos, el agua, la 45 coccin, la luz, el oxgeno, fumar, la congelacin el hierro y el cloro.

Alimentos que favorecen tu memoria

Hidratos de Carbono
Cereales integrales Arroz integral Pan integral Pastas Patatas

Fsforo
Pescados Alubias Guisantes Queso Pltano Cereales integrales

Vitamina B
Frutos Secos Levadura de Cerveza Germen de trigo Soja Arroz Cacahuetes Huevos Lcteos Avena

Antioxidantes
Aceite de Oliva Naranja Limn Kiwi Fresa Mango Zanahoria Perejil Espinacas Calabaza

Cobre
Frutos Secos Cereales integrales Levadura de Cerveza Legumbres

Medicina: ginkgo biloba Dos cpsulas todas las maanas antes del desayuno, esta mgica planta acta aumentando la microcirculacin cerebral, sobre todo debes tomarla 46 si notas muchos olvidos y una mala circulacin general.

Consejos para la prdida de peso

Huye de la comida rpida con fritos y grasas Come muy despacio y disfruta de tus comidas El n de comidas deben ser 4 o 5. No te saltes ninguna porque en la siguiente comers ms No cenes tarde y cena poco. Procura tomar frutas y verduras que son alimentos reguladores Si tienes hambre mastica chicle Procura comer en platos pequeos Bebe mucho agua No comas nada antes de acostarte No comas despus de las seis de la tarde Cuando cocines pollo qutale la piel. En la carne quita toda la grasa visible. Procura utilizar la plancha a la hora de cocinar Evita las salsas y las comidas muy elaboradas Las ensaladas nos proporcionan muchos nutrientes conservando todas las propiedades y no engordan 47 Realiza ejercicio fsico todos los das y ms despus de un atracn

MINERALES
Funciones que realizan
Sodio Potasio Cloro Magnesio Regula la actividad de los nervios y los msculos Su absorcin es reducida si la dieta es alta en azcar, alcohol o caf Es esencial el balance del cloro con el sodio, ... Trabaja en conjuncin con el calcio y fsforo como componente de los huesos. Combinado con el calcio para formar fosfato de calcio, que es el mayor componente de los huesos y dientes. Tambin colabora para el uso del complejo de vitaminas B Trabaja en conjuncin con el magnesio, el fsforo y la vitamina D para formar huesos y dientes.. Tambin es vital para el funcionamiento de los nervios, la actividad de las encimas, contraccin muscular, y en conjuncin con la vitamina K, es necesaria para la circulacin de la sangre y la curacin de las heridas. Importante elemento, sobre la mitad del hierro del cuerpo es usado para la hemoglobina (pigmento rojo en la sangre) y la produccin de encimas usadas en la respiracin, necesario para un correcto metabolismo del grupo de vitaminas B: concediendo cabello, piel, uas y huesos saludables Necesitado por el hierro para la formacin de hemoglobina, envuelto en la formacin del pigmento melanina que colorea la piel y el cabello, esencial para la utilizacin de la vitamina C Regula el metabolismo. Se necesita para tener un cabello, piel y uas saludables, correcto crecimiento

Alimentos que los contienen

Verduras, lentejas, frutos secos, zanahorias Harinas integrales, judas, fruta, pan, nueces Aceitunas, algas Nueces, lentejas, harina integral de trigo, frutas Levadura de cerveza, nueces, harina integral, judas, pan, lentejas, verduras verdes, frutos secos, setas, patatas Almendras, pan entero de trigo, pipas de girasol, frutos secos, algas, judas cocidas, brcoli, perejil, nabos, levaduras Lentejas, avena, ciruelas, pasas, pan entero de trigo, albaricoques, higos, granadas, semillas de ssamo, germen de trigo, judas, coco, cereales de trigo, perejil, salvado, avellanas, habas Judas, cereales, granos, verduras, setas, harina integral, frutos secos, pan, extracto de levadura, coco Verduras verdes, sal marina, algas, cebollas, cereales

Fsforo

Calcio

Hierro

Cobre

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Yodo

Declogo del consumidor

Los alimentos transgnicos deben llevar una etiqueta especfica

1. Exija informacin, seguridad e higiene en los alimentos frescos y envasados que vaya a consum 2. Compre productos etiquetados: la etiqueta es una garanta de seguridad. 3. No adquiera productos que hayan rebasado su fecha de caducidad o de consumo preferente. 4. Compre aquellos alimentos en los que le garanticen una identificacin y un control desde su origen. 5. Al comprar productos congelados asegrese que no se ha roto la cadena del fro.

6. Evite las contaminaciones: proteja los alimentos con papel de uso alimentario. Es imprescindibl separar los crudos de los cocinados. 7. Los aditivos aprobados por la UE cumplen los requisitos de seguridad para un uso y consumo determinados. 8. Los organismos modificados genticamente, identificados y etiquetados segn la legislacin, estn autorizados por la UE. 9. No se deje llevar por las alegaciones teraputicas, preventivas o curativas de algunas marcas, slo son reclamos publicitarios.

10. Compre en establecimientos que garanticen una correcta manipulacin de los alimentos, tanto 49 en su preparacin como en su conservacin.

Para una buena compra

Hay que tener en cuenta que los alimentos llegan a nosotros, los consumidores, presentados de forma diversa. Es importante vigilar las condiciones de presentacin de los productos si queremos estar seguros de su calidad, higiene y valor nutritivo. No comprar productos con olor extrao o descoloridos, huevos rajados o sucios ni latas con oxido o abolladuras.

Es necesario que los alimentos perecederos estn ALMACENADOS ADECUADAMENTE en frigorficos, vitrinas de refrigeracin o congeladores. Controla que los alimentos refrigerados sean fros al tacto y los congelados estn duros como una piedra. Controla que los alimentos diferentes no estn mezclados entre s, ni los crudos con los cocinados. Recuerda que corremos el riesgo de que se produzca una contaminacin cruzada. Controla las fechas de VENCIMIENTO de los productos y calcule si podr consumirlo dentro del plazo.
Es bueno conocer las variedades de los diferentes productos y su poca de consumo ms favorable. Es conveniente abstraerse de la publicidad y los envases llamativos, comprando aquello que nos interese a nosotros realmente. Si compra alimentos CONGELADOS, transprtelos adecuadamente (en bolsas trmicas) para que no se descongelen. Espera hasta el LTIMO MOMENTO para cargar el carro de productos perecederos, luego es conveniente ir directamente a casa y ponerlos en el frigorfico.

50

Toxiinfeccin alimenticia
Los alimentos se pueden contaminar de diferentes formas y ocasionarnos problemas: El diagnstico ms comn en los trastornos provocados por algn alimento, que comprometen nuestra salud durante varios das, suele ser el de toxiinfeccin alimentaria:

TOXIINFECCION ALIMENTARIA
Enfermedad producida por un microorganismo o por una toxina producida por el mismo. De dnde viene la palabra toxiinfeccin? Sin embargo, una mala higiene alimentaria puede provocar otras desagradables situaciones:

PARASITOSIS Parsitos que pueden contaminar los alimentos

Parasitosis: la triquinosis

INTOXICACIN QUMICA Enfermedad producida por un producto qumico aadido al alimento Estos productos qumicos se incorporan durante el proceso de produccin del alimento o durante su manipulacin. Pueden ser pesticidas, limpiadores, hormonas, antibiticos, etc. 51

Al sacar del frigorfico

DESPUS de haber sido refrigerado o congelado un alimento se debe tener en cuenta que: Cuando descongeles, consumas o cocines LO ANTES POSIBLE. Las demoras importantes dan tiempo a las bacterias a reproducirse. No se deben congelar alimentos DESCONGELADOS previamente. Si descongelas en microondas no introduzcas el ENVOLTORIO ni el recipiente en el que viene el producto. Pueden fundirse y contaminar el alimento con sustancias qumicas. Si vas a calentar en el MICROONDAS, cubre la comida con una tapa de plstico adecuada. No uses film transparente para calentarlo, el plstico no debe tocarlo. Vuelve a calentarlo si no est bien caliente en su interior. Es aconsejable que el proceso de DESCONGELADO se haga en el frigorfico la noche anterior a la preparacin. Si no puede ser, utiliza el microondas siguiendo las recomendaciones oportunas. 52

Cmo llegan las bacterias nocivas a nuestros alimentos?

Las toxiinfecciones alimentarias se producen cuando se ingiere un alimento en el que se han multiplicado grmenes patgenos. Pero cmo llegan los primeros grmenes a los alimentos?

1. Porque viene con el propio alimento crudo, debido a una incorrecta manipulacin en origen (granjas, cultivos, transporte...) 2. Porque estn en el cuerpo (boca, fosas nasales, heridas,... ) de alguna de las personas que lo manipula y sta los transmite al alimento. 3. Por contaminacin cruzada (Puede producirse si mezclamos alimentos crudos que contienen bacterias patgenas, con otros alimentos elaborados y listos para su consumo. Las bacterias pueden transmitirse a travs de las manos del manipulador, 53 trapos, cuchillos, tablas de corte, superficies de trabajo, etc..).

Conservar los alimentos en casa

Si adoptamos las prcticas caseras adecuadas podremos conservar las propiedades beneficiosas que presenta el producto que hemos comprado, evitando su contaminacin. ANTES de introducir alimentos en el frigorfico tener en cuenta: Si hemos comprado un producto congelado y se nos ha descongelado, hay que consumirlo de inmediato, nunca volver a congelarlo. Si prepara alimento para varios das, seprelos en porciones pequeas y conglelos rpidamente. No deje que los alimentos se enfren lentamente para meterlos en el frigorfico, ACELERE su enfriamiento poniendo el recipiente bajo el chorro de agua fra. No introduzca alimentos calientes en el frigorfico.

Asegrese de que el frigorfico conserva la TEMPERATURA ADECUADA (entre 0-4 C en el refrigerador y -18 C en el congelador) y deje espacio entre los alimentos para que circule el aire fro. SEPARE en el frigorfico los alimentos crudos de los cocidos, mejor los cocidos en las baldas superiores y los crudos en las inferiores, por si gotean. NO MEZCLE distintos alimentos. No cumplir estos dos ltimos consejos pueden producir contaminacin cruzada. ecuerde que:

DURANTE el tiempo que los alimentos estn en el frigorfico siga una serie de sencillas normas:

Los grmenes nocinos no se ven a simple vista y su presencia no modifica el aspecto externo de 54 los alimentos. Para eliminarlos la nica opcin es someterlos a temperaturas superiores a 80C.

Salmonelosis

Enfermedades ms comunes

Lave los huevos en el momento de utilizarlos El recipiente donde se han batido huevos no debe entrar en contacto con alimentos ya elaborados. Las carnes se deben someter a fuego intenso durante largo tiempo. Descongele los alimentos completamente antes de cocinarlos No ingerir alimentos no tratados, como leche fresca.

Botulismo Es imprescindible respetar las normas de tiempo y temperatura en la preparacin de conservas caseras. No debemos consumir alimentos de latas con golpes, zonas oxidadas, abombamientos o que desprendan gas al abrirlas, recordemos que el C. Botulinum crece mejor en ausencia de oxgeno. Las esporas que produce el virus no se destruyen con el cocinado y resisten ms de 5 horas de hervido.

Infeccin por Estafilococos Conviene no comer chicle mientras se cocina y no mezclar alimentos crudos con cocinados. Procure manipular los alimentos lo menos posible, lavarse las manos no 55 elimina todos los estafilococos. No use los dedos para probar los alimentos

Las Carnes
Es mejor que las carnes estn bien hechas. Someta a fuego intenso o durante largo tiempo las aves y los productos elaborados a base de carne picada. Deben quedar muy bien hechos en su parte central. Slo estaremos seguros de haber destruido los grmenes cuando el color haya pasado del rosa al gris. Evite que las carnes crudas entren en contacto con los alimentos cocinados. Los guisos de carne con salsas deben conservarse refrigerados. Si tenemos una pieza que tiene varios das y no nos gusta su aspecto es mejor desecharla, hoy comeremos otra cosa.

56

Sabemos comprar carne?

1. Las carnes frescas deben estar en expositores frigorficos, protegidos del pblico y diferenciadas en cortes y categoras. 2. Las vsceras siempre deben estar expuestas bajo condiciones de fro. 3. Los fiambres estarn protegidos en vitrinas 4. El pollo se debe exponer en vitrinas con una clara separacin de las otras carnes y derivados.

5. No se deben mezclar diferentes tipos de carnes. 6. Debe tener consistencia firme, brillo en el corte, color y olor propio de la carne, la carne fresca es roja, con aspecto sedoso rojizo, y no marrn. Compruebe que la grasa sea blanc y no amarillenta
7. Las carnes picadas deben triturarse en el momento de la compra.

8. Las aves de corral deben ser flexibles, su esternn suave al tacto y el pecho rechoncho yd 57 color claro.

La carne en la cocina
1. Es mejor que las carnes estn bien hechas. 2. Someta a fuego intenso o durante largo tiempo las aves y los productos elaborados a base de carne picada. 3. Deben quedar muy bien hechos en su parte central. 4. Slo estaremos seguros de haber destruido los grmenes cuando el color haya pasado del rosa al gris. 58

Comprar pescado y marisco

Pescado
Aspecto brillante y jugoso. Carne prieta y bien adherida a la piel y la espina central. Las escamas no deben presentarse sueltas y las branquias han de lucir un tono rojo o rosado.

Cmo comprar marisco

Ha de tener color blanco o sonrosado, pesado y con olor a mar. Cmprelo, a ser posible, vivo. Si est recin muerto cocerlo inmediatamente. Desconfe de los que no lleven etiqueta de depuracin.

Los ojos han de ser brillantes y no hundidos.

Ha de estar muy fresco, nunca adquirir pescado con olor fuerte. Mejor que no est demasiado regado. Debe estar sobre hielo elaborado con 59 agua potable.

Conservar y manipular
1. Si lo va a congelar hgalo cuanto antes. 2. El pescado fresco se consume preferentemente en el da.

3. Envuelva cada tipo de pescado por separado.

4. Consrvelo de forma que no gotee y contamine otros alimentos

5. No congelarlo en contacto directo con el hielo, envulvalo porque pierd nutrientes y sabor.

COCINAR
1. Asegrese de que el marisco tiene la coccin correcta: un minuto de hervido por cada 100 gramos de producto.
2. Una vez cocidas, enfriar las piezas rpidamente.
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3. Nunca comer el marisco crudo

Frutas y verduras
1. Deben tener un con color brillante e intenso, piel tersa, sin bordes marrones, hojas podridas o magulladuras. 2. Libres de caracolillos, tierra u otros residuos. 3. Estarn clasificadas por variedades y tamaos y con todas las piezas sanas.
1. Vigilar la temperatura y humedad a la que se encuentran. 2. Conservarlas siempre en el cajn bajo del refrigerador. 3. No guardarlas en bolsas de plstico a no ser que estn perforadas. 4. Consumirlas antes de que transcurra una semana desde su compra.
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5. En fro se mantienen mejor las vitaminas, en especial la C.

Consmelas bien limpias

Es conveniente lavar las Los zumos deben exprimirse verduras que vayan a consumirse justo antes de su consumo. Si crudas a conciencia antes de se hace con demasiada consumirlas, con unas gotas de antelacin, pierden propiedades leja (aproximadamente 10 gotas beneficiosas. por litro de agua) y aclararlas. Mejor lavarlas en trozos grandes, los trozos pequeos dificultan su buena limpieza. Es mejor comer las frutas sin piel, normalmente desconocemos los plaguicidas que se han utilizado.

No conviene remojar las frutas en exceso, basta con lavarlas bajo el chorro de agua.

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Huevos y derivados
COMPRAR

Que tengan siempre la cscara intacta y limpia. Debe venir indicada la fecha de envasado y caducidad.

CONSERVAR Y MANIPULAR
Siempre en lugar fresco, y si la temperatura es elevada, gurdelos en el frigorfico. Nunca los lave, la cscara es porosa y podemos hace entrar los grmenes dentro. No conserve mayonesa casera ms de 24 horas, aunque63 sea en el frigorfico

Vitaminas
Liposolubles
Vitamina A -

Vitamina D
Vitamina E

Vitamina K
Vitamina F

Hidrosolubles Vitamina C Vitamina H Vitamina B 1 Vitamina B 2 Vitamina B 3 Vitamina B 5 Vitamina B 12 Vitamina B 6

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 Exige informacin, seguridad e higiene en los alimentos frescos y envasados que vayas a consumir. Compra productos etiquetados: la etiqueta es una garanta de seguridad. No adquieras productos que hayan rebasado su fecha de caducidad o de consumo preferente. Compra aquellos alimentos en los que te garanticen una identificacin y un control desde su origen. Al comprar productos congelados asegrate de que no se ha roto la cadena de fro. Evita las contaminaciones: protege los alimentos con papel de uso alimentario. Es imprescindible separar los crudos de los cocinados. Los aditivos alimentarios autorizados por la Unin Europea cumplen los requisitos de seguridad para un uso y consumo determinados. Los organismos modificados genticamente, identificados y etiquetados segn la legislacin, estn autorizados por la Unin Europea. No te dejes llevar por las alegaciones terapeticas, preventivas o curativas de algunas marcas, slo son reclamos publicitarios. Compra en establecimientos que garanticen una correcta manipulacin de los alimentos, tanto en su preparacin como en su 65 conservacin.

66

 La etiqueta es un garanta de seguridad. Su presencia es obligatoria y debe decir la verdad. La informacin obligatoria debe figurar en el envase o en una etiqueta unida al mismo de forma que resulte comprensible, fcilmente visible y claramente legible.
En la etiqueta tiene siempre que aparecer el nombre del producto y el nombre y domicilio del fabricante, envasador o vendedor. En la mayora de los casos tambin debe aparecer la lista de ingredientes, la cantidad neta, la fecha de consumo preferente o la de caducidad y el lote de fabricacin. Ciertos productos deben indicar las condiciones especiales de conservacin y modo de empleo, y algunos pueden llevar un etiquetado nutricional para que el consumidor conozca sus cualidades alimenticias. 67

Lvate las manos con jabn antes de manipular los alimentos. Evita toser, estornudar, o tocarte el pelo encima de los alimentos. Limpia bien los tiles y superficies de la cocina. Usa varios cuchillos diferentes, por ejemplo: uno para la carne, otro para las verduras y otro para el pan. Lava bien, con agua caliente y detergente, vajillas y recipientes. Aclralos a conciencia. Cambia con frecuencia los paos de secado o utiliza papel de cocina. Mantn limpio el interior del frigorfico. Lava la fruta, incluso la que vas a pelar, y la verdura, aunque vayas a cocerla. Las hortalizas que se comen crudas deben mantenerse un rato en agua con unas gotas de leja de uso alimentario. No permitas que los animales entren en la cocina. No prepares comida para otros si ests enfermo. 68

Cocina suficientemente los alimentos para eliminar los grmenes nocivos. No reutilices ms de dos/tres veces el aceite de frer, pues al calentarlo y enfriarlo se forman sustancias txicas. No calientes y enfres la comida sobrante. Recalienta slo la cantidad que vas a consumir. Aade poca sal. Corta las verduras y hortalizas en porciones grandes para que pierdan menos vitaminas. Cucelas en un recipiente cerrado. Protege las vitaminas echando a la coccin una gotas de limn o vinagre. Procura cuajar bien las tortillas y cocinar a temperatura suficiente los alimentos que contengan huevos. Cocina siempre mucho las aves, la carne de cerdo y la carne picada. Retira con una cuchara la capa de grasa de los guisos que se solidifica en el frigorfico. No utilizar nunca envases alimentarios para guardar productos de 69 limpieza. Alguien podra confundirlos.

Comprueba si son frescos, refrigerados o congelados, y as gurdalos en el lugar que asegure la temperatura ms adecuada. Protege los alimentos con papel de uso alimentario y separa los crudos de los cocinados. No mezcles distintos tipos de alimentos. Guarda frutas y verduras en el cajn inferior. Consmelas antes de tres das. La carne fresca se conserva en la nevera hasta 4 5 das. El pescado -una vez limpio-hasta 24 horas. Los huevos deben mantenerse en el frigorfico tras la compra. Comprueba y respeta la fecha de consumo preferente o de caducidad. El frigorfico no debe llenarse excesivamente. Coloca los alimentos de manera que el aire circule fcilmente a su alrededor. No introduzcas alimentos calientes en la nevera: puede daar el sistema de enfriamiento. El fro no mata las bacterias: cuando el alimento vuelve a temperatura ambiente, reanudan su actividad. 70 Lee las instrucciones de conservacin.

Caractersticas de la dieta Mediterrnea

Aceita de Oliva Es preferible que la glucosa se vaya liberando Pescados paulatinamente en la corriente sangunea para conseguir una Frutas adecuada captacin en las clulas y evitar as la Legumbres formacin de grasas, la acidosis y otros trastornos. Verduras La fibra tambin tiene un papel fundamental en la Pastas regulacin del ndice Cereales Integrales glucmico al retener parte de los nutrientes y El arte de cocinar retardar su absorcin
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