AL TRABAJO!

Metodologa General de Entrenamiento en el Desarrollo de la Condicin Fsica

Jose Luis Latorre Salido Licenciado en Ciencias de la Actividad Fsica y el Deporte Dpto. de Actividades Fsicas y Deportivas. Colegio Salesiano Sto. Domingo Savio. beda (Jan)

ndice

Conceptos Generales. Principios Generales para el Entrenamiento de la Condicin Fsica. Mtodos de Entrenamiento para el desarrollo de la Resistencia. Mtodos de Entrenamiento para el desarrollo de la Fuerza. Mtodos de Entrenamiento para el desarrollo de la Velocidad. Mtodos de Entrenamiento para el desarrollo de la ADM.

Conceptos Generales
Concepto de Entrenamiento Fsico: Proceso especializado de la Educacin Fsica orientado directamente a mejorar la condicin fsica del sujeto o a elevar sus marcas deportivas a travs de la educacin del conjunto de cualidades fsicas

Conceptos Generales II
Concepto de Sesin de Entrenamiento:
Agrupacin organizada de varios ejercicios dirigidos a cumplir una o varias tareas del entrenamiento. La sesin se cuantifica en bloques, series, repeticiones, intensidad y tiempos de recuperacin. Ejemplo: 2 (BLOQUES) x 5 (SERIES) x 400 mts al 70 80% (INTENSIDAD) REC 3 (RECUPERACIN). 2 X 5 X 400 mts (70-80%) RC 3 A travs de ella se produce el efecto del entrenamiento.

Conceptos Generales III

Concepto de Magnitud del Entrenamiento: En base al Volumen de entrenamiento, la Intensidad y la Densidad.
Volumen de Entrenamiento: Se refiere a la cantidad total de trabajo efectuado cuantificado en: horas, kilmetros, kilogramos, etc... Intensidad de Entrenamiento: Valor del trabajo en funcin del mximo posible Densidad: Trabajo realizado por unidad de tiempo.

Principios Generales para el Entrenamiento de la Condicin Fsica

1.

2.
3. 4.

Principio de Multilateralidad: Slo se alcanzar un nivel ptimo cuando todos los sistemas alcanzan un nivel mnimo. Sobrecarga: Es necesario que se incremente la intensidad de trabajo para provocar el desarrollo de los sistemas. Individualizacin: Cada persona necesita su propio entrenamiento para alcanzar los mejores logros. Continuidad: Cada entrenamiento se realiza sobre la huella dejada del entrenamiento anterior.

El Entrenamiento de la Resistencia

EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
Mtodos de Entrenamiento:
1. Mtodos Continuos:
Carrera Continua, Fartlek

2. Mtodos Fraccionados:
Interval Training Circuit Training

Mtodos Continuos I
Carrera continua:
Correr a un ritmo constante durante un periodo de tiempo: Cunto? Mnimo 30 40 minutos. Entrenamientos de hasta 2 3 horas Frecuencia cardiaca de trabajo: 140 160 ppm para mejorar la condicin fsica.

Mtodos Continuos II
Fartlek:
Consiste en correr de manera continua alternado los ritmos de carrera. (Ritmo depender de la frecuencia y de la amplitud de zancada). A veces depende de los accidentes del terreno Tiempo de trabajo: Depender de la especialidad deportiva, pero se recomienda un tiempo mnimo de 20 Frecuencia cardiaca:
Periodos de corta intensidad: 120 140 ppm. Periodos de alta intensidad (70 80% VO2 mx.): 160 170 ppm.

Mtodos Continuos III

Fartlek:
Ejemplo de Fartlek podra ser

28 Divididos en periodos de: [4L 2R 4L 2R 4L 2R 4L 2R 4L]

Mtodos Fraccionados I
Interval Training:
Consiste en recorrer distancias a un ritmo de carrera determinado (en base a la FC), estableciendo PAUSAS entre unas distancias y otras. Hablamos de REPETICIONES por cada tramo recorrido con su correspondiente pausa y de SERIES una vez recorridos todos los tramos, establecindose una pausa de mayor duracin entre serie y serie. Ejemplo: 2x5x400 metros 3 Rec / 5 Rec.

Mtodos Fraccionados II
Interval Training
La frecuencia cardiaca no debe sobrepasar las 180 pulsaciones durante la ejecucin de las series. Se debe permitir que el organismo recupere a las 140 pulsaciones para poder ejecutar la siguiente serie. (Mximo 3, de lo contrario reducir intensidad de carrera). Lo interesante de este mtodo es que el beneficio se alcanza durante la pausa y no durante el ejercicio (Bsqueda de la Potencia Aerbica).

Mtodos Fraccionados III

Circuit Training: Consiste en la realizacin de una serie de ejercicios fsicos durante un tiempo determinado estableciendo pausas entre estos. Se denomina Circuit puesto que el conjunto de ejercicios conforman un circuito. Los tiempos de trabajo y de pausa entre ejercicios dependern de las caractersticas del deportista y de los objetivos a perseguir. Se puede trabajar por tiempo y por repeticiones: Tiempo: Realizar durante un tiempo de trabajo determinado el mayor nmero de repeticiones posibles. Ms orientado a la mejora funcional de los sistemas (cardiovascular, respiratorio, tolerancia al cido lctico.) Repeticiones: Realizar un nmero de repeticiones determinado. Orientado ms hacia el desarrollo estructural (Aparato Locomotor)

Mtodos Fraccionados IV
Recomendaciones CT
Se recomienda que en principiantes las pausas entre ejercicios sean completas (el sujeto alcanza las 140 pulsaciones). Posteriormente, se recomienda ir acortando los tiempos de recuperacin para mejorar la capacidad de recuperacin del deportista. En un segundo paso aumentaramos los tiempos de trabajo, haciendo lo mismo con los de recuperacin, para luego ir reduciendo estos ltimos

Mtodos Fraccionados V
Ejemplo de Circuit Training Por Tiempo: Tiempo de trabajo 30 seg. Con descansos entre ejercicio y ejercicio de 1. Por Repeticiones: Series (3-8) de 8-12 Rep. Al (Intensidad: 60 80% de la carga mxima.).

El entrenamiento de la Fuerza

El entrenamiento de la Fuerza
Consideraciones previas:
Examen mdico Valoracin estado inicial: Nivel inicial Metodologa a emplear en funcin del EI Tests de control

Mtodos Entrenamiento de la Fuerza

Consideraciones previas (II):
Los mtodos variarn en base al tipo de contraccin muscular manifestante: (IM,C,E), as como de los objetivos a perseguir (Mejora de la Fuerza Mxima, Fuerza Velocidad, Fuerza Resistencia...), esto ltimo depender del deporte que o actividad predominante.

Mtodos de Entrenamiento de la Fuerza II

En las primeras fases del entrenamiento (primer mes de entrenamiento). Se realizar un entrenamiento general, abarcando la mayora de los grupos musculares Posteriormente, y conforme vayamos adquiriendo mejora y experiencia nos iremos derivando a nuestra especialidad deportiva o hacia nuestros intereses.

Mtodos de Entrenamiento de la Fuerza III

Mtodos de Entrenamiento Generales: Rotatorio con carga (Circuitos): 3 5 vueltas 10 rep. (60 80%) con Rec de 30. - Intercalar grupos musculares del miembro superior con los del inferior - Comenzar el entrenamiento por los grupos ms grandes (Dorsal, Abdominales, Cudriceps) para ir derivando hacia los ms pequeos (Aductores, abductores, Deltoides, etc...)

Mtodos de Entrenamiento de la Fuerza IV

Mtodos Especiales (Ejemplos):
1. Mejora de la Fuerza Mxima: (Halterfilo) 3-5 S x 1-3 Rep. (80-95%) Rec 3 5.

2. Mejora de la Fuerza Explosiva: Pliometra (Basados en el Ciclo estiramiento Acortamiento muscular)

3. Mejora de la Fuerza Resistencia (Entrenamiento Aerbico de la Fuerza):

10 12 S. De 20 30 Rep. Al 40 60%. Rec.30

Mtodos de Entrenamiento de la Fuerza V

Existen otros mtodos como el Body Building destinados a la mejora estructural, (aumento de la seccin transversal del msculo que influye fundamentalmente en la mejora de la potencia). Dinmica de trabajo: 3-8 S de 8 12 Rep. (60-80%) Rec. 30 3

El entrenamiento de la Velocidad

Mtodos de Entrenamiento de la Velocidad I

Recordemos las diferentes manifestaciones de la velocidad:
Velocidad de reaccin Velocidad de aceleracin Velocidad mxima Resistencia a la velocidad

Mtodos de Entrenamiento de la Velocidad II

Velocidad de Reaccin:
Respuestas a diferentes tipos de estmulos de distintos segmentos y en diferentes direcciones Salidas desde distintas posiciones

Mtodos de Entrenamiento de la Velocidad III

Velocidad de aceleracin:
Skipping Carreras de velocidad progresiva Salida normal en sprint hasta 30 metros mx. Multisaltos con frecuencia progresiva. Carreras contra resistencia: cuestas, arrastres...

Mtodos de Entrenamiento de la Velocidad IV

Velocidad Mxima:
Repeticin de distancias cortas (20 30 metros) realizadas a mxima velocidad variando la longitud de la distancia y el nmero de repeticiones.

Mtodos de Entrenamiento de la Velocidad V

Resistencia a la Velocidad:
Repeticin de distancias medias (40 150 metros) con intensidad submxima.

El Entrenamiento de la Amplitud de Movimiento (ADM)

Mtodos de Entrenamiento de la Amplitud de Movimiento I

Dos tipos:
Mtodos Estticos:
Stretching y sus variantes

Mtodos Dinmicos:
Balsticos Estiramientos Activos Libres

Mtodos de Entrenamiento de la Amplitud de Movimiento II

1. Mtodos Estticos: Stretching Mantenimiento de la posicin de mximo estiramiento muscular (no seguir si hay dolor).
Fcil: 20 30 seg. Medio: 1 minuto Alto: 90 segundos aprox.

Mtodos de Entrenamiento de la ADM III

Variantes del Stretching:
Estiramientos estticos activos: mantener posicin con pequeos rebotes. Estticos relajados: Polarizando en relajar musculatura antagonista. Por presin o traccin de un compaero

Mtodos de Entrenamiento de la ADM IV

2. Mtodos Dinmicos:
Balsticos o de lanzamiento: Se progresa en la ADM a travs de movimientos de lanzamiento de los segmentos. Activo Asistido: Se ayuda de fuerzas externas para alcanzar la posicin deseada.

HEMOS TERMINADO

Alguna pregunta?