Tcnicas Cognitivo- Emocionales para el manejo del estrs

Brbara Tovar. Consultora Audit & Control de Estrs

Generalitat de Catalunya Consorci per a la Formaci Contnua de Catalunya

UNI EUROPEA Fons Social Europeu

Contenidos: Mi perfil individual ante el estrs Aprendiendo a responsabilizarnos de nosotros mismos Reestructuracin cognitiva y control emocional Reencuadrar nuestros viejos pensamientos Estilo atribucional: a quin culpo yo de mis xitos y/o fracasos? Gua de afrontamiento a travs de los pensamientos: Las Autoinstrucciones Visualizacin

Cmo respondemos ante el estrs?

Sistema de Respuesta Cognitivo

Preocupacin Falta de confianza Pensamientos negativos Desorganizacin en la Toma de decisiones Incapacidad para concentrarse Sensacin de Falta de Control Bloqueo ( mente en blanco)

Cmo respondemos ante el estrs?

Sistema de Respuesta Fisiolgico

Aumento Tasa Cardiaca Tensin muscular excesiva ( agarrotamiento) Aumento de la Respiracin ( agitada y superficial) Aumento de la Presin Arterial Aumento de la Sudoracin Sequedad de boca Dilatacin de las pupilas

Cmo respondemos ante el estrs?

Sistema de Respuesta Motor

Movimientos Continuos y estereotipados Gesticulaciones, tics Tartamudeo, imprecisin verbal Precipitacin Aumento del tiempo de reaccin Alteraciones en la coordinacin Bloqueo ( paralizacin) Comer, fumar en exceso

<ACTIVIDAD Conocemos cuales son tus niveles de estrs? Y la forma en que lo manifestamos? ISRA _____________________________________ _____________________________________ _____________________________________ _____________________________________ _____________________________________ _____________________________________ _____________________________________ _____________________________________ _____________________________________ _____________________________________ _____________________________________

Puntuaciones centiles Centile s C M 75 y + 57 50 F 134 y + 127 111 T 73 y + 62 53 Clasificacin ANSIEDAD EXTREMA

95 90 85 75 70 65 60 55 50 55 50 45 40 35 25 20 15 10 5

203 y + 185 169

ANSIEDAD SEVERA

ANSIEDAD MODERADA O ANSIEDAD MARCADA

ANSIEDAD MNIMA O AUSENCIA DE ANSIEDAD

Aprendiendo a responsabilizarnos de nosotros mismos

A
Situacin

B
Pensamientos

C
Sentimientos

Los Pensamientos Automticos

yo para las entrevistas es que no valgo

Son especficos Aparecen en forma de mensaje taquigrafiado No son fruto de la reflexin Son espontneos, relativamente autnomos

No se suelen cuestionar
Contenido muy personalizado

Tcnica de Reestructuracin Cognitiva

Actividad: Cuntame tu secreto

Reestructuracin Cognitiva
SITUACIN Me han echado del trabajo PENSAMIENTO SENTIMIENTO Alegra CONDUCTA Llorar de alegra

Me han echado del trabajo

Tristeza, rabia

No saber que hacer Contarlo a familiares.

PENSAMIENTOS IRRACIONALES Atender a lo negativo Los cuatro pensamientos de la ansiedad Adjetivos desmedidos Interpretacin del pensamiento Los tres sesgos

Las obligaciones

El arte de pensar en positivo

No depende de mi: No envejecer ni morir Que algunas personas acten mejor Que no existan injusticias, guerras ni enfermedades Que sucesos ya pasados fuesen diferentes

Depende de mi: Ser feliz Aprender a ser asertivo Desarrollar mis potencialidades Cuidar mi salud Trabajar en mejorar lo posible en mi y en los dems

El arte de pensar en positivo

Estilo Atribucional Externo Estables
?

Internos
?

Inestables

<ACTIVIDAD Conocemos cual es mi estilo atribucional?. Reflexiones. _____________________________________ _____________________________________ _____________________________________ _____________________________________ _____________________________________ _____________________________________ _____________________________________ _____________________________________ _____________________________________ _____________________________________ _____________________________________

El arte de pensar en positivo

REENCUADRE

Consiste en ser capaces de percibir cualquier situacin o experiencia desde diferentes perspectivas y centrarnos en aquella que nos resulta mas til. De esta forma aprenderemos a identificar aspectos positivos y retadores de situaciones aparentemente amenazantes.

No hay nada tan malo que no incluya cosas positivas, ni nada tan bueno que no incluya cosas negativas Si la vida te da un limn no te quejes de su sabor amargo y hazte una limonada

El arte de pensar en positivo

EJEMPLOS DE REENCUADRE Fleming descubri la penicilina porque haba fracasado el experimento con el que intentaba demostrar otra cosa. Pero, en vez de limitarse a considerarlo un fracaso, busc otras posibles interpretaciones, descubriendo as su utilidad. Edison realiz mas de diez mil intentos antes de inventar la bombilla elctrica. Cundo le preguntaron que como sigui adelante y no tir la toalla ante tantos fracasos respondi: que nunca fracas, sino que en cada ensayo aprenda nuevas formas de cmo no deba hacer la bombilla. Si un ao nos toca pagar a Hacienda mas que el precedente en vez de sentirnos mal por ello podemos pensar que es porque tenemos mas ingresos que en aos anteriores. Descubrir que has fallado en algo lo podemos interpretar como una excelente experiencia para poder vitarlo en el futuro y aprender algo ms.

Aprender a desconectar
1. 2. EVITAR SI PODEMOS GRANDES ATRACONES DE TRABAJO OBJETIVAR LA GRAVEDAD E INTENSIDAD DE LO QUE NOS PREOCUPA O DE LO QUE DEJAMOS PENDIENTE. 3. ACABAR AL MENOS UNA TAREA O AL MENOS DEJARLA ENCAUZADA 4. DEJAR UNA PLANIFICACIN DE LAS TAREAS PENDIENTES 5. DECIDIR CUNDO DEBEMOS DECIR BASTA 6. CONCENTREMONOS EN OTRA ACTIVIDAD CON LOS CINCO SENTIDOS, VIVIENDO EL INSTANTE PRESENTE Y SABOREAR LO QUE ESTAMOS REALIZANDO AL MAXIMO 7. ELEGIR UNA ACTIVIDAD RADICALMENTE DISTINTA 8. MANTENGMONOS ALEJADOS DEL MOVIL O APAGMOSLO. 9. PONER EN MARCHA UNA TCNICA DE RELAJACIN ANTES DE DORMIR 10. NO HABLAR NI ATENDER ASUNTOS DE TRABAJO

Auto-instrucciones

Hablamos de las Autoinstrucciones para referirnos al lenguaje interno que gua nuestra conducta, ayudndonos o perjudicando nuestra actuacin motora.

Auto-instrucciones
ANTES DEL SUCESO -Preocuparse no cambia el problema. --Piensa en las ganancias de afrontarlo correctamente. -Puedes planear cmo ocuparte de ello.

AL COMIENZO DEL SUCESO -Clmate. Puedes controlarlo. - Slo tienes que dar un paso cada vez. -Concntrate en lo que tienes que hacer. No en el miedo. -Esta ansiedad es la seal para relajarte. - Piensa en algo que vas a hacer despus y que te gratifica

Auto-instrucciones
DURANTE EL SUCESO -Respira profundamente, haz una pausa y reljate.

-Cul es el paso siguiente?. Concntrate en l.

-La ansiedad es natural. Surge, persiste, pero puedes controlarlo. -Esto terminar enseguida. No puede durar siempre. -Concntrate solo en tu tarea.

DESPUS DEL SUCESO --Puedes repetirlo con la mitad de inquietud.

-Tus pensamientos eran peores que la realidad. Al menos lo has intentado.

-La prxima vez no tendr que preocuparme tanto. -Valora cualquier avance y no te castigues por lo no alcanzado, simplemente aprende para la prxima

Actividad: Visualizacin