Habilidades de autocontrol

Me ayudarn a mejorar la capacidad de solucionar mis necesidades.

Lic. Mauro Elliott Mrquez Consultor

En ocasiones los problemas a los que me enfrento causarn efectos emocionales

Necesitar mantener la calma hasta que comprenda bien el problema y encuentre la mejor solucin.

Sentir inquietud hacia decisiones difciles, sentir preocupacin por un riesgo, ansiedad ante determinadas situaciones

Son reacciones normales y me sirven para estar alerta.

Todo en orden, no pasa nada.

Cuando la meta que intento lograr se contrara, o mi plan de vida falla:

Se producen emociones negativas

Su sentido est en activarme para recuperar la meta o restaurar el estado de cosas deseable.

El estrs se define como la presin de una situacin que creo, no poder controlar:
Mis reacciones emocionales negativas son frecuentes y de alta intensidad Me pongo exigencias poco realistas en relacin conmigo, los dems y la vida. Me acepto poco como soy

Me raya mucho equivocarme

 Uf!, no puedo ms.

Una tensin crnica reduce mi eficacia y me lleva a la fatiga.

Que aparezca una emocin es el signo o seal de que algo es lo suficientemente importante para hacerme reaccionar.

Muchos malestares se deben al fracaso.

Cuando me ponga a buscar trabajo

Tener demasiado tiempo libre y no saber qu hacer

Cuando me raye con alguien

Decidir si sigo consumiendo o lo dejo ya.

Buscar gente nueva con la que relacionarme

Tener demasiada exigencia en el trabajo

O no tener nada que hacer

Identifico mis reacciones:

No paro de darle vueltas, en vez de ensayar soluciones Slo pienso en lo peor que podra pasar Siento confusin

Se me olvidan cosas

Me encierro en m mismo

Me vuelvo indeciso

Tengo la sensacin de estar fuera de control Siento agresividad

Me siento miserable

Tengo baja la autoestima

Me vuelvo irritable Estoy aptico

Tengo dificultad en pedir ayuda

Dejo de ver a mi psiclogo

Me encierro en casa Me organizo peor el tiempo

Es mejor evitar que planteamientos precipitados me dominen

Ante una situacin de estrs

Puede que intente buscar una satisfaccin inmediata y en ese momento desencadenar deseos de consumo, anticipando sus efectos como liberadores de la tensin que siento.

Lo primero es reconocer que tengo un problema o necesidad que resolver.

Para ello debo advertir las seales que lo indican

Las emociones son un tipo de reaccin natural ante los hechos que me ocurren o las situaciones que vivo cada da.

Las emociones destacan del comportamiento habitual

Por su intensidad, espontaneidad, impulsividad e irracionalidad. En contraposicin con otras conductas ms deseables como la reflexin, el control, la voluntariedad.

Las emociones me informan sobre cmo van las cosas

La emocin cambia constantemente, aparece y desaparece e incluso est sometida a variaciones a lo largo de nuestra vida en funcin de la etapa en la que me encuentro.

Si estoy atravesando una etapa feliz y tranquila, sin problemas o preocupaciones importantes, el estado emocional tiende a ser ms estable.

Si por el contrario ests en momentos de grandes cambios o aparicin de nuevas situaciones, mis emociones se ponen en marcha y es ms frecuente que aparezcan tanto las emociones positivas como las negativas.

Sentir emociones es bueno en trminos generales, es la prueba de que uno est "vivo" y reacciona ante lo que le ocurre o lo que acontece a su alrededor.

Las emociones son necesarias

Un nivel moderado de activacin facilita mi rendimiento, tiene un efecto motivador, me ayuda a resolver problemas, etc.

Cuando son excesivas o no las manifiesto de forma adecuada:

Provocan mayor demanda de recursos del organismo y mantenidos durante demasiado tiempo me influye en el desarrollo de trastornos fsicos y psicolgicos.

Las emociones afectan tanto a la manera como pienso...

...como a las reacciones que se producen en mi cuerpo...

...y lo que pienso y las reacciones emocionales de mi cuerpo se relacionan entre si.

Si aprendo a controlar mis pensamientos y las reacciones del cuerpo, controlar mejor mis emociones.

Es importante que aprenda a controlar cualquiera de estos elementos, ya que as seguro que las cosas me saldrn mejor, a la vez que estar mejor conmigo y con los dems.

Utilizando las emociones positivas:

Mi juicio es ms benvolo tanto conmigo como con los dems. Hago ms fcil que me lleguen buenos recuerdos con los que puedo corroborar, consolidar y prolongar mi bienestar. Genero estilos de pensamiento ms flexibles o menos rgidos. Tiendo a ser ms creativo, dando respuestas ms imaginativas y novedosas. Tengo menos dudas y tardo menos en tomar decisiones. Puedo ayudar mejor a otros o mostrar conductas solidarias, compasivas o altruistas. Tolero mejor el dolor.

Controlar las emociones no significa suprimirlas

Puedo tomar la decisin de reconsiderarlas

Identifico mejor cmo pienso, me comporto y siento.

Las emociones me informan sobre mis necesidades:

Ira

Enfado, irritacin, clera, hostilidad, indignacin o rabia. Algo que ha ocurrido lo interpreto como una ofensa contra m o lo mo. Funcin: eliminar obstculos o la fuente de frustracin.

Ansiedad

Inquietud, nerviosismo intenso. Me enfrento con algo que es una amenaza y no "controlo" bien lo que puede ocurrir. Funcin; alerta, detencin o escape.

Miedo, terror

Algo que acaba de ocurrir o es inminente me asusta, me produce sensacin de peligro, me paraliza. Funcin: identificar una amenaza y producir huida o ataque.

Felicidad
Ha ocurrido algo que deseaba, se han cumplido algunos deseos y estoy alegre, divertido, el balance me parece positivo, estoy entusiasmado y me siento satisfecho porque estoy encaminado hacia el logro de mis objetivos.

Tranquilidad, Descanso

Bienestar, paz, seguridad. Me siento sereno y calmado. Nada me pone nervioso.

Alivio

Me he quitado "un peso de encima", todo vuelve a estar bien porque ha desaparecido la circunstancia que me alteraba o preocupaba.

Amor
Siento que quiero a alguien y me siento bien estando con esa persona, que me importa, deseo estar con ella, tratando de expresarle mi afecto.

Es importante que aprenda a conocer mi repertorio de emociones, para poder ajustar mejor mi comportamiento.

Expreso emociones de muy diversas maneras y ante situaciones muy distintas.

Cada uno siente y manifiesta de modo particular y como tal, la capacidad de emocionarse forma parte de la personalidad de cada uno de nosotros.

Manejar las emociones me ayuda

A estar preparado para afrontar situaciones complicadas con mayor eficacia. A sentirme ms seguro y satisfecho.

Estilos de afrontamiento

Existen distintos sentimientos ante los desafos u obstculos que me hacen sentir amenazado, dbil e incluso indefenso o incapaz de superarlos.

Hay diversas maneras de afrontar situaciones en las que siento nerviosismo, miedo, enfado..., y todas ellas tienen consecuencias para mi, unas positivas y otras negativas.

Algunas emociones pueden convertirse en una razn para superarme, recuperarme o mejorar.

Algunas de ellas me permiten "salir del paso" y sirven para aliviarme un poco a corto plazo, pero a la larga NO me permiten conseguir lo que realmente quiero, y termino empeorando, o renunciando a conseguir lo que realmente deseo.

Otras me permiten encubrir el miedo, la culpa, estrs, frustracin, bajo otro aspecto ms directo e hiriente. Pero sin llegar a ser la solucin al problema porque empeora la situacin, la relacin o el estado de las cosas.

Aunque no siempre pueda controlar lo que me sucede, si puedo controlar mi forma de responder a lo que me depara la vida.

La culpa acompaa a la ira cuando pensamos que no deberamos habernos enfadado. Los sentimientos de culpa son frecuentes entre quienes tienen la obligacin de ser agradables con todos, bondadosos y perfectos. Tiendes a sentirte mal cuando haces algo potencialmente daino o perjudicial. El estrs ocurre cuando nos sentimos presionados.

Emociones negativas y positivas;

las positivas se experimentan de manera placentera. Contribuyen a la realizacin de las metas o producen bienestar.

Lo que ms me interesa de una situacin agradable es que se prolongue.

Es bueno el mero hecho de ser feliz; un poco mejor saber que lo eres; pero comprender que lo eres y saber por qu y cmo, y seguir sindolo, ser feliz sindolo y sabindolo, bueno Es ms que felicidad, es una bendicin.

Emociones negativas y positivas

las negativas las vivo como malestar o dolor. Normalmente interfieren con el logro de mis metas. Debo pues, controlarlas, para que me afecten slo en la medida justa y averiguar qu situaciones personales las facilitan.

De lo que se trata, no es de evitar experimentar emociones (todo el mundo siente miedo alguna vez, o se pone nervioso, o se enfada). De lo que se trata es que esas emociones no me perjudiquen a mi o a los dems.

Canalizar las emociones

Para que me permita alcanzar mis objetivos, encontrar soluciones a las dificultades de la vida. Para defender mis derechos y los de los dems. Para que me proporcione la energa emocional que necesito para afrontar problemas y superar obstculos y desafos.

Tendemos a reaccionar siguiendo tres estilos: evitando enfrentarnos a la situacin, actuando de manera agresiva, o tratando de tranquilizarnos y parndonos a pensar cmo resolver la situacin.

Estilo inhibido:

Comportamiento vacilante se siente frustrado con baja autoestima pierde oportunidades, pone a los dems por delante. no suele lograr sus objetivos la evitacin es una conducta seductora y compleja. Es tentador creer que los conflictos desaparecern si hacemos como si no existieran.

La persona evasiva:

Teme tanto el conflicto que gasta demasiada energa evitando afrontar la situacin. Otros fingen que no hay conflicto porque no confan en su propia capacidad para abordarlo.

Estilo agresivo:

Comportamiento rpido e impositivo. Explosivo, hostil, amenazante. Puede conseguir sus objetivos pero perjudica a otros mucha gente se siente tan incmoda con el conflicto que llega a cualquier solucin de rpido arreglo sin parar a considerar las consecuencias.

Poner una tirita en la herida sin desinfectarla

Crea la ilusin de que los problemas estn solucionados cuando realmente siguen sin clarificar ni resolver, empeorndolos. La falsa solucin impide desarrollar un proceso eficaz en el futuro.

Estilo afirmativo:

Comportamiento firme, tranquilo, elige por s mismo busca alternativas y valora ventajas e inconvenientes cumple las decisiones que toma evala el cumplimiento de sus decisiones

El estilo positivo (tratar de mantener la calma y pararse a pensar) es el mejor, pues adems de contribuir a expresar mis emociones de manera sana, y mejorar la relacin con los dems, resulta ms efectivo para resolver los problemas.

El LENGUAJE en el control de las emociones.

Creer que uno es feliz, es suficiente para serlo.

Autoinstrucciones

EVALUAR mi situacin y mis propios recursos en trminos que la hagan controlable:

"Agobindome no consigo nada" "La situacin es difcil, pero puedo controlarla"

Dirigidas a AFRONTAR la situacin de modo prctico:

"Voy a respirar hondo y a tranquilizarme un poco" "Voy a pararme a pensar qu puedo hacer"

Pararme a pensar, hablar conmigo:

Me permite analizar de manera realista la situacin y de ese modo controlar mejor mis emociones y actuar de modo ms eficaz.

Observado mis pensamientos:

Recuerda que el objetivo es mantener un nivel adecuado de emocin sin que sta nos paralice.

Para afrontar mejor emociones

qu me pasa?: qu intensidad tiene, qu tipo de emocin siento. qu hace que me sienta as?: qu acontecimiento interior o exterior, qu interpretacin hago.

Pensamientos que ayudan o daan:

El tener ciertos pensamientos empeora mi nimo. El tener otros pensamientos mejora mi estado. Si reconozco la diferencia entre estos dos tipos de pensamientos, puedo decidir pensar de forma que mejore mi estado de nimo. Mi lenguaje es mi realidad interna.

Algunos tipos de interpretaciones:

Atencin selectiva: slo presto atencin a lo negativo. Anticipacin: ya veras comoigual me sale maly si generalizacin: todo me sale mal, siempre me ocurre a m, nadie me catastrofismo: es terrible Minimizacin de tus capacidades: no puedo ms Sigue...

Deberas:

no debera equivocarme debera ser capaz de tendra que haber

justicia: si las cosas son como debieran pesimismo: no s, no valgo, no puedo

Estos pensamientos son inadecuados porque:

No se ajustan a la realidad. Generan emociones negativas intensas. No ayudan a resolver los problemas. Te generan desconfianza. No cambian nada. Son innecesarios.

Pensamientos irracionales:

Basados en temores o miedos, sin datos Exageran las consecuencias negativas de una situacin (catastrficos) Expresan exigencias o demandas que no se ajustan a la realidad sobre uno mismo, los dems o la vida en general (exigentes)

Sigue...

Se expresan de forma categrica o absoluta Expresan necesidades imperiosas para vivir o ser feliz Anticipan desastres sin datos concluyentes

Estrategias de debate:

Pensamiento del todo-o-nada

Trata de pensar de forma ms equilibrada. Por ejemplo, entre el peor y el mejor extremo existen otras alternativas?

Filtro Negativo (Ignorar lo Positivo)

Trata de poner atencin a lo positivo. Por cada cosa negativa que pienses, trata tambin enfocar una cosa positiva. Escribe cosas positivas en una tarjeta. Durante el da lee la tarjeta y recuerda estas cosas.

Pesimismo

Estoy ignorando cosas positivas? Estoy dando a las cosas positivas la misma oportunidad que a las cosas negativas?

Exagerar

De verdad es este problema tan enorme como parece? Qu es lo ms probable que va a pasar en realidad? Cmo puedo lidiar con este problema?

Generalizar Demasiado

Estoy pensando que cada situacin y cada persona es igual? Esta es solamente una situacin, una persona. Puedo recordar otras situaciones y otras personas que eran diferentes?

Etiquetndose (a ti mismo(a) o a otros)

Especficamente, qu es lo que no puedo hacer? O Especficamente, qu es lo que me molesta? Si hizo algo malo, piense Hice algo malo y no Soy malo.

Culpndome a m mismo(a)

Las cosas malas siempre son culpa ma? Las cosas malas solo me pasan a m? Recuerda lo bueno que te ha pasado y lo bueno que has hecho.

No reconocer mis esfuerzos

Estoy olvidando mis habilidades y mis logros? Sera bueno darme una palmadita en la espalda por lo que hice? Yo contribu al menos en parte.

Adivinando lo que otros piensan

Podemos realmente saber lo que otras personas estn pensando? Cules son otras alternativas que expliquen porque ellos estn comportndose as? Acurdese, la mayora de la gente est enfocndose ms en sus propios problemas que en usted.

Bola de Cristal Negativa

Puedo realmente predecir el futuro? No sera mejor averiguar lo que en verdad va a pasar en vez de solo imaginarlo? Las cosas quizs han cambiado de como eran antes.

Debo de o Tengo que .

Yo no tengo que hacer las cosas de cierta forma y las cosas no tienen que ser como yo quiero. Sera preferible, sera bueno que las cosas fueran hechas perfectamente bien, pero la perfeccin no es necesaria para vivir la vida bien.

Manejo emocional del pensamiento

Pensamiento positivo

Esta estrategia se centra en el control del pensamiento: Cuando me empiece a encontrar incmodo, nervioso o alterado, prestar atencin al tipo de pensamientos que estoy teniendo, e identificar todos aquellos con significado negativo (centrados en el fracaso, el odio hacia otras personas, la culpabilizacin, etc.) Dir para mi mismo Basta!

Sustituir esos pensamientos por otros ms positivos

PENSAMIENTOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS POSITIVOS Soy un desastre Soy capaz de superar esta situacin No puedo soportarlo Me siento desbordado Si me esfuerzo tendr xito Todo va a salir mal Preocuparse no facilita las No puedo controlar esta cosas situacin Esto no va a ser tan Lo hace a propsito terrible Seguro que lo lograr Posiblemente no se haya dado cuenta que lo que hace me molesta

El optimismo no significa negar la realidad, ni cerrar los ojos ilusoriamente a la desgracia.

Es una estrategia de accin:

Que acepta el problema. Se abre al mundo. Intenta buscar aspectos positivos o de cambio. Se concede la oportunidad de interesarse por las cosas. Emplea el humor al analizar las situaciones. Se da cuenta de lo que necesita y trata de encontrarlo o promueve conductas de bsqueda de apoyo. Crea situaciones estimulantes que van a producir felicidad. Permite satisfacer sus necesidades o al menos acercarse a sus objetivos.

Controlando la expresin de mis emociones

Las emociones, adems de ser reconocidas y controladas, deben ser expresadas (con palabras y con gestos) de tal modo que produzcan el efecto que deseo sobre la otra persona.

Expresar mis emociones a los dems no debe darme miedo, ni corte; al contrario, es bueno y divertido animarme a aprender a hacerlo cada vez mejor.

Las dos "llaves" de la correcta expresin de emociones negativas son:

Ser muy
concreto: describir muy claramente la situacin.

Enviar "mensajes Yo": hablar en primera persona.

Es decir, tratar de expresar nuestras emociones refirindome siempre a situaciones especficas, y a mi mismo.

Las ventajas de hacerlo as son:

La otra persona no se siente atacada, porque lo que se critica es un comportamiento concreto en una situacin concreta, y no a la persona como un todo.

El mensaje llega claramente al destinatario, ste no tiene que interpretar a qu se refiere el que habla porque se haces descripciones de hechos objetivos.

Por eso mismo, doy pistas muy claras al receptor sobre qu puede cambiar para mejorar.

Dejo al margen de la crtica otras reas o situaciones de la relacin, que pueden ser satisfactorias.

Al hablar en primera persona, evito hacer juicios de valor sobre "lo que est bien" y "lo que est mal"; en lugar de eso, informo sobre cmo me afecta, pero asumiendo que se trata de una reaccin totalmente subjetiva.

Por eso mismo, evito la discusin sobre si la emocin es "razonable o no, simplemente es una informacin sobre "cmo me afecta a m".

Pistas para practicar:

"CUANDO T" "YO ME SIENTO" "YO OPINO" "A MI ME PARECE"

Somos ms receptivos ante las opiniones o los sentimientos personales de los otros cuando son expresados como tales, es decir, en primera persona, que cuando encierran valoraciones generales con las que podemos no estar de acuerdo.

De este modo, esas opiniones, gustos o sentimientos son ms tenidos en cuenta. Adems, favorecen la expresin similar por parte del interlocutor y contribuyen a mejorar la relacin interpersonal o la integracin en el grupo, incluso aunque las opiniones no sean las mismas.

Autocontrol

ESPIRAL DE LA PREOCUPACIN. ESPIRAL DE LA TRISTEZA. ESPIRAL DEL ENFADO.

La preocupacin:

Es el ncleo fundamental de la ansiedad. La preocupacin es buena: para la reflexin constructiva, para alertar ante un peligro potencial y para facilitar la bsqueda de soluciones Pero a veces se convierte en un ruido de fondo que termina en ansiedad.

La ansiedad:

consiste en un conjunto de sentimientos de miedo, inquietud, tensin, preocupacin e inseguridad que experimentamos ante situaciones que consideramos amenazantes. El modo en que nos comportamos cuando estamos ansiosos a menudo es inadecuado e interfiere en nuestro funcionamiento normal.

Controlando la preocupacin:

Obsrvate y preprate. Mantn una actitud crtica: Cul es la posibilidad real que eso suceda? Qu es razonable hacer para evitarlo? Sirve de algo que siga dndole vueltas? Me pongo a preparar una solucin...

La tristeza:

Melancola que lleva al abatimiento, a aislarse y hundirse bajo el peso del desamparo. Suele provenir de un fracaso en un plan principal o la prdida de una meta en marcha.

Controlando la tristeza:

Reflexionar sobre las causas. qu pensamientos se esconden tras ese sentimiento?. Cuestionar su validez y considerar alternativas positivas. Que la reflexin no acabe en lamento. Centrarse en algn pensamiento constructivo.

La distraccin es muy til cuando los pensamientos deprimentes no tienen causa directa clara. (Con moderacin). Evitar pensamientos victimistas. Desahogo con quien nos pueda ayudar. Esforzarse en ver lo positivo de cualquier situacin. Descansar.

quien se aflige antes de tiempo se aflige ms de lo necesario (Seneca)

El enfado
Cualquiera puede enfadarse, eso es muy sencillo. Pero enfadarse con la persona adecuada, en el grado adecuado, en el momento oportuno, con el propsito justo y del modo correcto, eso, ciertamente, ya no resulta tan sencillo

La ira hace referencia a un conjunto particular de sentimientos que incluyen el enfado, la irritacin,la rabia, el enojo, etc. y que suele aparecer ante una situacin en la que no conseguimos lo que deseamos.

El control del enfado

Una clave para el control es la cadena de pensamientos hostiles que genera el enfado. Estar atentos a los primeros sntomas. Apagar el fuego en los comienzos.. Ocuparse enseguida. Esforzarse en callar. El ms inteligente es el que sabe callar, o retirarse a tiempo, o (si ya salt el enfado) el que busca primero la reconciliacin.

Controlando el cuerpo

Afecta a un conjunto de respuestas fisiolgicas controladas por el sistema nervioso vegetativo, que se pone en marcha ante situaciones de peligro, amenaza o desafo.

Las ms evidentes son el incremento del ritmo cardaco y de la tensin muscular.

Este mecanismo es innato y es automtico, y tiene una finalidad adaptativa: preparar al organismo para la lucha o la huida de la situacin.

puede convertirse en un problema:

porque es demasiado intenso, porque es demasiado frecuente, porque se dispara ante situaciones que no representan amenaza o riesgo alguno, porque da lugar incluso a conductas de evitacin de las situaciones que provocan ansiedad.

Evitar las situaciones que generan miedo o ansiedad, produce el efecto pernicioso de impedir al individuo habituarse a ellas, o incluso comprobar que el peligro que teme no tiene fundamento real, con lo que tiende a perpetuarse.

Aprende cmo controlar las sensaciones fsicas!

La relajacin es una tcnica til para controlar la ansiedad y calmarme para hacer cosas que requieran especial atencin o tomar decisiones.

Se utiliza para frenar situaciones de alta tensin. Se consigue tener el cuerpo ms relajado, la mente distrada y ocupada.

Puedes utilizarla de dos maneras:

La relajacin como pastilla

Cuando me enfrento a situaciones que me alteran especialmente, para rebajar un poco la tensin o para evitar que aumente. Tampoco puedo pretender anularla por completo, pues la situacin sigue ah y debo resolverla en mejores condiciones.

La relajacin como estilo de vida.

La prctica diaria acaba convirtindose en un hbito para nuestro organismo que nos permitir actuar con menos revoluciones.

La respiracin diafragmtica
Consiste en respirar con el estmago: debemos coger el mximo de aire posible por la nariz y al mismo tiempo hinchar el estmago (no los pulmones), dejar que el aire invada el cuerpo. Despus expulsar el aire por la boca.

"Aprender a controlar nuestros msculos"

Respiracin profunda

Esta tcnica es muy fcil de aplicar y es til para controlar las reacciones fisiolgicas antes, durante y despus de enfrentarse a las situaciones emocionalmente intensas. De lo que se trata es de hacer las distintas fases de la respiracin de forma lenta y un poco ms intensa de lo normal, pero sin llegar a tener que forzarla en ningn

ENTRENAMIENTO EN RESPIRACIN PROFUNDA

1. Inspira profundamente mientras cuentas mentalmente hasta 4. 2. Mantn la respiracin mientras cuentas mentalmente hasta 4. 3. Suelta el aire mientras cuentas mentalmente hasta 8. 4. Repite el proceso anterior.

Para comprobar si lo haces bien, pon una mano en el pecho y la otra en el abdomen. Lo hars bien si al respirar slo se mueve la mano que tienes en el abdomen.

ENTRENAMIENTO EN RELAJACIN MUSCULAR

1. Sintate tranquilamente en una posicin cmoda. 2. Cierra los ojos. 3. Relaja lentamente los msculos de tu cuerpo, empezando por los dedos de los pies y relajando luego el resto del cuerpo hasta llegar a los msculos del cuello y la cabeza.

4. Una vez relajados los msculos, imagnate en un lugar pacfico y relajante (por ejemplo, tumbado en la playa). 5. Imagnate en ese lugar lo ms claramente posible, como si realmente estuvieras all. 6. Practica este ejercicio tan a menudo como puedas, al menos una vez al da durante unos 10 minutos en cada ocasin.

Ensayo mental

Esta tcnica est pensada para ser empleada antes de afrontar situaciones en las que no nos sentimos seguros.

Consiste simplemente en imaginarte que ests en esa situacin (por ejemplo, pidindole a alguien algo que te cuesta trabajo) y que lo ests haciendo bien, a la vez que te sientes totalmente relajado y seguro.

Debes practicar mentalmente lo que vas a decir y hacer . Repite esto varias veces, hasta que empieces a sentirte ms relajado y seguro de ti mismo.

fijar tiempo para preocuparse.

A veces es necesario pensar en cosas que afectan negativamente tu estado de nimo. Lo importante es no hacerlo en forma constante. Llamamos esta estrategia de escoger y fijar tiempos cuando vamos a preocuparnos

Cuando termina el tiempo, sigue con el resto de tu da. Trata de no enfocarte ms en pensamientos negativos. Empieza a trabajar en las soluciones o enfoca otros pensamientos o actividades agradables y placenteras.

Desarrolla el sentido del humor:

Busca situaciones que fomentan la risa (reuniones, descansos, situaciones informales). Rete de ti mismo, mira el mundo como una obra de teatro y a ti como un mero personaje. Colecciona vietas, artculos, chistes, fotos o vdeos que te hagan rer. salos en casos de emergencia. La risa reduce el estrs. Pero es difcil rer cuando estamos estresados, integra alguna tcnica de relajacin en tu vida. Limita tu exposicin a las noticias, contrasta con las que te traen la naturaleza, el arte o tus seres queridos. Da y recibirs. Comparte y crea relaciones divertidas y llenas de intercambios humorsticos.

Conquista la felicidad:

Ponte metas alcanzables y con sentido. brete al exterior y olvdate de ti mismo. Dedicacin mental o fsica en la que poner empeo y esfuerzo o lo mejor de ti mismo. Acepta orgullosa e ingenuamente tus cualidades. Atrvete a ser valiente para llevar a cabo tus experiencias vitales. Busca oportunidades para crecer. Comparte tu alegra. Relacinate en ms mbitos. Necesitas ms ayuda?. Pdela!, no es signo de debilidad. Educa y perfecciona tu capacidad de goce: entrgate al saber aparentemente intil que no busca sino la verdad, desarrolla el gusto por el juego, ama y s cordial con los que te rodean.