Presenta: Flor Carmn Solorio Snchez

Segn Smith, 1992. Histricamente el uso de las tcnicas de relajacin y respiracin se encontraran en el uso de la hipnosis autoritaria, el yoga y la meditacin.

El nacimiento formal de las principales tcnicas de relajacin, el entrenamiento autgeno y la relajacin progresiva, se remontan a principio de siglo: en 1929 aparece la obra Progressive Relaxation de Jacobson en donde expone los fundamentos de la relajacin progresiva.

En 1932 Schultz en su obra Das Autgeno Trainning expone los fundamentos del entrenamiento autgeno.

La evolucin de las tcnicas de relajacin a lo largo del siglo XX y su consolidacin dentro de la psicologa aplicada, se debe al impulso recibido desde la terapia de conducta y ms recientemente en la psicologa de la salud al revelarse mtodos muy validos para el control de la activacin fisiolgica y el estrs.

El control adecuado de nuestra respiracin es una de las estrategias ms sencillas para hacer frente a las situaciones de estrs y manejar los aumentos en la activacin psicolgica producidos por estos (Labrador, 1992).

Si la cantidad de aire que llega a los pulmones es insuficiente, la sangre no se va purificando adecuadamente y las clulas de deshecho que no se eliminan van intoxicando lentamente nuestro organismo, contribuye a aumentar los estados de ansiedad, depresin y fatiga.

El objetivo de las tcnicas de respiracin es facilitar el control voluntario de la esta y automatizar este control para que pueda ser mantenido hasta en las situaciones de mayor estrs. Es decir dotar al individuo de una serie de habilidades para controlar su propia activacin fisiolgica y hacer frente a toda una serie de situaciones que le provocan estrs o ansiedad.

Labrador (1995) ha diseado un programa de entrenamiento en tcnicas de control de respiracin que consta de 6 ejercicios graduados en orden de dificultad creciente.

Es conveniente que al igual que las tcnicas de relajacin se genere un ambiente silencioso, en penumbra, evitar estmulos distractores, tomar una postura cmoda y con los ojos cerrados. La duracin de cada ejercicio ser de dos a cuatro minutos, seguidos del mismo periodo de descanso, cada ciclo se repetir al menos 3 o 4 veces, o hasta que se aprenda a realizarlo correctamente.

Los 6 ejercicios son los siguientes: 1 Inspiracin Abdominal 2 Inspiracin Abdominal y ventral 3 Inspiracin Abdominal, ventral y costal 4 Expiracin

5 Ritmo inspiracin- espiracin

6 Sobre generalizacin

Davis, Mc Kay y Eshelman (1985). Describen las tcnicas de respiracin profunda, del suspiro, respiracin natural completa y purificante. Ejercicios que ha resultado tiles en la reduccin de la ansiedad y la tensin muscular.

Choliz (1993), Desarrolla un procedimiento de respiracin para el tratamiento del insomnio que puede ser utilizado por los pacientes insomnes al momento de acostarse y permite modificar la presin parcial de los gases alveolar, en un breve lapso de tiempo se producir somnolencia caracterstica del aumento de la presin de CO2.

Tipo
Respiracin profunda

Posicin

Procedimiento

Tendido en el suelo con las rodillas dobladas y Tome aire por la nariz y se hace llegar hasta el los pies ligeramente separados. La columna abdomen. Inhale aire y explselo por la boca ha de permanecer recta, una mano sobre el haciendo un ruido suave y relajante. abdomen y otra sobre el trax

Respiracin natural completa

Reposando en una posicin cmoda

Respire aire por la nariz. Al inspirar, llene primero las partes ms bajas de sus pulmones, presionando su abdomen hacia afuera. Llene la parte media de los pulmones, mientras la parte inferior del trax y las ltimas costillas se expanden ligeramente. Llene la parte superior de los pulmones mientras eleva ligeramente el pecho y mete el abdomen hacia dentro. Mantenga la respiracin unos segundos y espire lentamente relajando su abdomen y su trax Suspire profundo, emitiendo un sonido de alivio a medida que el aire sale de sus pulmones. Repetir siempre que se sienta tenso. Efecte una respiracin completa, mantenga la inspiracin durante unos segundos y vaya expulsando poco a poco el aire con soplos pequeos y fuertes

Respiracin mediante el suspiro

De pie o sentado

Respiracin purificante

Colocado cmodamente

Las tcnicas de control de la respiracin son muy utilizadas en la modificacin de conducta, como ejercicios para el control voluntario de la activacin fisiolgica o bien integrada en un programa de relajacin.

Labrador y cols. (1985) mencionan que las habilidades de respiracin correcta, tambin pueden ser teraputicas desde una perspectiva cognitiva, ya que la concentracin en la propia respiracin puede facilitar a la persona a desviar su atencin de problemas, pensamientos obsesivos, etc.

Las aplicaciones de las tcnicas de relajacin y respiracin se han incrementado algunas de ellas incluyen a la ansiedad, problemas de estrs y sus repercusiones negativas sobre la salud, insomnio, trastornos cardiovasculares (hipertensin, arritmias), asma, trastornos gastrointestinales, dolor (cefaleas, cncer), diabetes, conductas adictivas (alcoholismo, abuso de tabaco, drogadiccin),

trastornos de la alimentacin (obesidad, anorexia nerviosa),

depresin, agresividad, tics, tartamudez.

LA MEDITACIN, EL PODER DE LA RESPIRACIN EN EL PROCESO DE SANACIN.

Cultivar la conciencia meditativa requiere una forma completamente nueva de contemplar el proceso de aprendizaje.

El pensamiento de saber lo que necesitamos y de a donde queremos llegar esta tan conectado con el poder de la mente, evitar a toda costa las actitudes antitticas de poder o querer hacer las cosas a nuestro gusto.
El uso de la meditacin no se logra si se tiene la creencia escptica de que no funcionar o que el proceso de sanacin es muy largo.

La actitud que aportemos a la prctica de la atencin plena ser sumamente determinante del valor que tenga a largo plazo para nosotros, teniendo conciencia de ello, puede servir de gran ayuda.

El mantener en la mente determinadas actitudes forma parte del propio entrenamiento, una manera de dirigir y canalizar la energa para que puedan actuar con mayor eficacia en el trabajo del crecimiento y de la sanacin. Las actitudes que se debe considerar en el proceso de la meditacin y cultivadas con conciencia son:

No juzgar La paciencia La mentalidad de principiante La confianza El no esforzarse La aceptacin Y el no ceder

INSTRUCCIONES BSICAS PARA LA MEDITACIN

Observar como la respiracin entra y sale Mantener la concentracin en las sensaciones del cuerpo Si la atencin se desva hacia otro pensamiento o estimulo, con suavidad devolvemos la atencin en la respiracin De manera gradual entrenamos a la mente a reaccionar menos y a estabilizarse ms con ayuda de la respiracin No emitir juicios sobre lo que estamos haciendo. No darle importancia a los pensamientos, de manera gradual devolver la concentracin a la respiracin

UNA INESPERADA ALIADA EN EL PROCESO DE SANACIN: LA RESPIRACIN.

En cada exhalacin intercambiamos molculas de dixido de carbono procedentes del interior de nuestro cuerpo por otras de oxgeno procedentes del aire que nos rodea. La liberacin de desperdicios con cada espiracin, renovacin con cada inspiracin.

La respiracin cuenta con un importante socio para realizar su trabajo: el CORAZN. Quien bombea la sangre enriquecida de oxigeno de los pulmones a travs de las arterias y de sus capilares subordinados para hacerla llegar a toda las clulas del cuerpo y de esta manera, proporcionar a estas el oxgeno que necesitan para funcionar.

Al ceder su oxigeno los glbulos rojos se cargan con dixido de carbono que es el ms abundante producto de desecho de los tejidos vivos, es transportado de nuevo al corazn a travs de las venas y bombeado a los pulmones desde donde se descarga por medio de la espiracin. La respiracin representa un papel de extremada importancia y es el principal aliado en la meditacin, al concentrarse en la respiracin se aprende el principio de sentirse bien o cmodos con el cambio. Existen diferentes lugares en nuestro cuerpo en los que podemos observar la respiracin por ejemplo: las ventanillas de la nariz, el pecho y el estomago.

La idea es percatarse de las sensaciones que acompaan la respiracin en ese lugar concreto y mantenerla en la parte frontal de la conciencia en cada momento, conectarla con cada parte del cuerpo, permitir arrojar bajo la superficie las agitaciones de la mente y convertirlas en relajacin, calma y estabilidad.

Y es que una de las razones por la que estn til concentrarnos en la respiracin en el estmago, es que de forma literal el centro de gravedad del cuerpo y se encuentra muy por debajo de la cabeza y de los pensamientos negativos.

Respiracin diafragmtica o abdominal

Consiste en que se relaje el estomago lo ms que se pueda, al penetrar el aire, el estomago se expande ligeramente y por s mismo direccin hacia afuera mientras el diafragma empuja desde arriba hacia abajo el contenido del abdomen. El diafragma puede descender un poco ms, lo que hace que la inspiracin sea profunda y larga, los pulmones reciben ms aire. Durante la espiracin, se expulsar mucho aire lo que provocar que la respiracin sea lenta y profunda.

La respiracin nos recuerda que se debe sintonizar el cuerpo con la mente y encontrar con ese momento el resto de la experiencia en la atencin plena.

Del mismo modo permite darse cuenta de las ideas y sensaciones con mayor calma y perspicacia, ver las cosas con mayor claridad y con perspectiva ms amplia, mayor conciencia, tener ms espacio para el movimiento, sentimiento de libertad, eleccin efectiva en situaciones estresantes, concentracin y calma.

MEDITACIN SENTADA O ASIENTO.

Sentarse con atencin plena es diferente, estriba en el uso de la conciencia, nuestro cuerpo adopta una postura alerta, relajada, para que se sientan relativamente cmodos sin movernos, posteriormente se reside en el presente con tranquilidad y aceptacin sin intentar llenarlo con alguna cosa.

El Yoga