TREINAMENTO EM NATACAO

do Mirim ao Snior
Prof. Guilherme Pussieldi

Nveis de treinamento
Nvel Bsico Nvel Especfico Nvel Competitivo
Navarro,1995

Nvel Bsico
Fora Bsica Resistncia Bsica Velocidade Bsica Tcnica e Ttica Bsica
Navarro,1995

Nvel Especfico
Fora Especfica Resistncia Especfica Velocidade Especfica Tcnica e Ttica Especfica
Navarro,1995

Nvel Competitivo
Fora Competitiva Resistncia Competitiva Velocidade Competitiva Tcnica e Ttica Competitiva
Navarro,1995

Objetivos: Nvel Especfico

Desenvolver as capacidades especficas Transferir o potencial bsico adquirido as condies especficas do rendimento
Navarro,1995

Objetivos: Nvel Competitivo

Desenvolver as condies competitivas das especialidades Integrar o desenvolvimento das capacidades especficas adquiridas no rendimento competitivo
Navarro,1995

Planificao do Treinamento em Natao

PLANEJAMENTO DA TEMPORADA
Objetivos Durao em meses, semanas e dias Calendrio Preparao Fsica Preparao Tcnica Preparao Ttica Preparao Psicolgica Preparao Terica

A Sesso de Treino
Classificao segundo a tarefa:
de aprendizagem e aperfeioamento da tcnica e da ttica de valorizao de treinamento ou condicionamento fsico

Classificao segundo a forma:

Em grupo; Individuais Mistas

A Sesso de Treino
Classificao segundo a grandeza da carga:
Est dividida de acordo com o tempo de recuperao
De desenvolvimento:
extrema - > 72 h grande - 48 - 72 h importante - 24 - 48 h

Manuteno:
Mdia - 12 - 24 h - < 12 h

Recuperao:
Pequena

Planificao:
Sesso Microciclo Mesociclo Macrociclo Temporada Plano plurianual

A Sesso de Treino
Classificao segundo a orientao:
Seletiva Completa Suplementao Classes de interao entre as sesses:
Positiva Neutra Negativa

Seqncia dos exerccios

Para se estabelecer uma sucesso racional dos tipos de treinamento em uma sesso completa deve-se recomendar a seguinte ordem para melhorar as distintas capacidades:
Fora Veloc. Res.anaerbia Res.Aerbia

Combinaes mais utilizadas

fora mx. ou fora de vel. velocidade velocidade resistncia res. de curta durao res. de mdia durao res. de curta durao res. de longa durao res. de mdia durao res. de longa durao tcnica outras qualidades fsicas

A estrutura da Sesso
afetada pelos seguintes fatores:
objetivos, tarefas, e contedos das sesses alterao das funes fisiolgicas devido a influncia da carga de treinamento especificidade dos esportes

dividido em trs partes:

Aquecimento Parte principal Parte final

Aquecimento
Geral:
Organizar o grupo Ativar os sistemas neuromusculares e cardiorespiratrios preparar para os esforos fsicos, alongamentos e relaxamento

Especial:
Motivar para o trabalho especial Melhorar a sensibilidade ccordenativa Ativar os sistemas predominantes de energia e os grupos musculares correspondentes ao objetivo do trabalho

Parte Principal

a parte principal da sesso e afetada por uma srie de fatores que so:
objetivo da sesso; definio do tipo da tarefa, tipo de carga e tipo do contedo; o material utilizado; as condies reais de treinamento (tempo, ambiente); o estado atual dos esportistas

Parte Final

Contm as seguintes tarefas:

finalizao da sesso (resumir e comentar sobre os resultados, concluses pedaggicas) facilitar feedback emocional positivo para auxiliar trabalhos futuros(concluses psicolgicas) regularizar a atividade dos sistemas de energia e cardiovascular, induzindo ao relaxamento muscular e estimulando o processo de regenerao (concluso fisiolgica)

O Microciclo
Classificao dos microciclos:
Ajuste Carga Impacto Ativao Competitivo Recuperao

Tipo de Microciclo Ajuste

Carga Impacto Ativao Competitivo

Recuperao (supercompensao)

Caractersticas do contedo Nvel mdio de carga total do trabalho total com diminuio da intensidade; grua de dificuldade tcnica mdia Trabalho total e magnitude de carga importante Trabalho total mximo, a magnitude da carga se ajusta aos limites extremos Nvel baixo de volume, intensidade aumentada, modelo das condies de competio Todos os programs de competio, sesses supplementares e procedimentos de recuperao Volume e intensidade baixo, uso de meios variados de recuperao

Durao 4 -7 dias

1 semana 1 semana 3 - 7 dias 3 - 9 dias

3 - 7 dias

Ajuste

Utiliza-se :
Comeo da temporada ou depois de uma parada no treino Na interao das caractersticas de treinamento

Carga

o mais utilizado e deve ser:

com o volume total que estimule uma melhora na preparao por meio de testes completos ou elementares com um correspondente de reservas de adaptao, sem esgot-lo completamente

Impacto

Deve ter:
concentrao mxima de sesses de desenvolvimento acumulao mxima de fadiga e ausncia de recuperao total durante o microciclo carga mximas

Ativao (Polimento)

Possui as seguintes caractersticas:

Facilitam a preparao para a competio Situa-se antes da competio e devem assegurar a recuperao total dos esportistas depois de microciclos de carga e de impacto somente utilizado em um certo nmero de competies

Competio

Devem:
organizar as atividades antes e depois da competio individual, dependendo do tipo de prova que vai nadar inclui sesses extras, programas de ativao (aquecimento, alongamento, relaxamento, preparao do equipamento, mentalizao)

Recuperao (transio)

Incluem:
modificao na rotina (viagens, diverses, etc) uso de meios de recuperao (sauna, massagem, fisioterapia, etc) uso de fatores naturais de recuperao (sol, mar, lago, montanha, bosque)

Ordenamento dos microciclos

CARGA AJUSTE IMPACTO ATIVAO COMPETITIVO RECUPERAO

MESOCICLO
Composto por vrios microciclos Duram de trs a cinco semanas Se caracterizam conforme a poca do treinamento

Tipos de Mesociclos
Introduo Bsico Preparatrio e de controle Complementar Competitivo Intermedirio (recuperao/manuteno e recuperao /preparatrio) Pr-competitivo

Qual a ordem correta?

Saber em que perodo estamos Classificar as necessidades Observar as competies importantes, as intermedirias e as sem importncia

MACROCICLO
Utilizam-se de dois a trs por anos Nadadores mdios e iniciantes (dois) Alto nvel (trs)

Diviso dos Perodos

Bsico (Geral e Preparatrio) Especfico ou Especial Competitivo Transio

Macrociclo de Doze Semanas

Tolerncia Potncia Velocidade Regenarativo
3500 3000 2500 2000 1500 1000 500 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 Sem anas Suba Super VO2 Res.Anaer. Tolerncia Potncia Velocidade Regenarativo

0 0 100 400

0 0 100 900

0 0 150 1000

0 0 Macrociclo 100 700

0 0 150 1200

0 0 150 1500

0 0 200 1500

0 0 150 1200

300 0 200 1500

Tabela de Sistemas de Energia utilizadas em Natao

Sistemas de Energia SUBA Lactato Mm Intensidade Intervalo 15 a 130 15 a 1 1 a 130 130 a 3 3 A 8 3 a 10 45 a 115 Durao das Sries 45 a 1:30 20 a 40 15 a 20 400m a 600m 300m A 600m 100m a 300m 200m 6 a 8 Recuperao Frequncia Cardaca Vezes por Semana Todos os dias at 6X p/semana at 3X p/semana at 2X p/semana at 2X p/semana at 2X p/semana Todos os dias

2a4

SUPER

4a6

VO2 Mx Resistncia Anaerbia Tolerncia ao Lactato Potncia Anaerbia

6a8

8 a 12

12 a 16

14 a 18

75% a 90% 80% a 90% 80% a 90% 85% a 95% 90% a 97% 94% a 100% 100%

12h

140 a 160

24h 36h a 48h 48h a 72h 48h a 72h 72h

150 a 180

170 a 200 acima de 180 acima de 180 acima de 180

Velocidade

0-2

24h

120 a 160

Objetivos do Trabalho em Natao por Categoria (HERRERA, 1995)

MIRIM I 5 Sesses 12.500m Semana 2.500m Distncia Objetivos 4 nados Aerbio Flexibilidade MIRIM II 6 15.000m 2.500m 4 nados Sadas/Viradas Aerbio Alongamento Motivao PETIZ I 7 21.000m 3.000m 4 nados Sadas/Viradas Aerbio Flexibilidade Velocidade Motivao Vontade PETIZ II 8 24.000m 3.000m 4 nados Sadas/Viradas Aerbio Flexibilidade Velocidade Motivao Vontade INFANTL 10 45.000m 4.500m 4 nados Sadas/Viradas Aerbio nicio Especializao Motivao Vontade Concentrao Ateno 3 RI RII Velocidade MVO2 Res.Lctica(incio) Todas as Provas JUVENIL 10 50.000m 5.000m 4 nados Sadas/Viradas Aerbio Anaerbio nicio Especializao Motivao Vontade Concentrao Ateno Trein.Autgeno 3 RI RII Velocidade MVO2 Res.Lctica Todas as Provas

Psicologia Motivao

2 N Macros RI reas RII(Leve) Flexibilidade

2 RI RII Velocidade

2 RI RII Velocidade

2 RI RII Velocidade MVO2(nicio) 200 estilos 200 medley 400 medley 400 livre 800 livre Flexibilidade Corridas Jogos Abdominais

Provas

200 estilos 200 medley

200 estilos 200 medley 400 livre

Seco

Flexibilidade Corridas Jogos

Flexibilidade Corridas Jogos

200 estilos 200 medley 400 medley 400 livre 800 livre Flexibilidade Corridas Jogos Abdominais

Flexibilidade Corridas Jogos Abdominais Fora c/prprio peso

Flexibilidade Corridas Incio Musculao

Mesociclo - 3 semanas
Utilizado quando no tem tempo para fazer um maior

Mesociclo - 4 semanas
Mais utilizado

Mesociclo - 5 semanas
Utilizado normalmente quando no seja um mesociclo forte

Macrociclo

Jan

Fev

Mar

Abr Mai

Jun

Jul

Macrociclo
16 14 12 10 8 6 4 2 0 Meso1 Meso2 Meso3 Meso4 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana

Tipos de Sries

Sub-aerbio ou Aerbio I (sub-mximo)

Distncia 100m 200m 400m 800M 1000m 1500m Srie 16 - 40 20 - 40 5 - 10 2-5 2-4 1-3 Intervalo 10 - 20 20 - 30 30 - 40 40 - 1 1 - 130 1 - 130 % esforo 70 - 80% 75 - 85% 80 - 90% 85 - 95% 90 - 100% 90 - 100%

Super aerbio ou Aerbio II (sub-mximo)

Distncia 50m Srie Intervalo % esforo 16 - 30 20 - 30 70 - 75%

100m 200m 400m 800M

12 - 20 6 - 10 3-5 1-3

30 - 40 40 - 50 45 - 1 1 - 130

75 - 82% 80 - 88% 85 - 93% 90 - 95%

VO2 Mximo ou Aerbio Intenso (mximo)

Distncia 100m 150m 200m 300m 400m Srie 6 - 12 4 - 10 3-8 2-6 2-4 Intervalo % esforo 10 - 20 75 - 85% 15 - 25 80 - 88% 20 - 30 85 - 90% 25 - 35 88 - 92% 30 - 40 90 - 95%

Ritmo de Prova (mximo)

Distncia 25m 50m 100m 200m Srie 8 - 20 4 - 10 4 - 10 2-6 Intervalo % esforo 5 - 15 10 - 20 20 - 30 30 - 40 Ritmo Ritmo Ritmo Ritmo

Tolerncia Anaerbia (supra-mximo)

Distncia 50m 75m 100m 150m 200m Srie 6-8 4-6 3-5 2-3 2-3 Intervalo % esforo 2 - 4 4 - 6 6 - 8 7 - 9 7 - 10 90 - 95% 90 - 93% 90 - 92% 92 -96% 94 - 97%

Potncia Anaerbia (supra-mximo)

Distncia Srie Intervalo % esforo

25m 50m 75m 100m

4-6 3-4 2-3 2

2 - 4 4 - 5 6 - 8 8 - 10

98 - 100% 96 - 98% 95 - 97% 95 - 97%

VELOCIDADE
TIPO REAO LANADA RESISTNCIA PROLONGADA LACTATO 0-2 0-2 0-2 0-2 FONTES ATP-CP ATP-CP ATP-CP ATP-CP

%
100 100 100 100

F.C. 140/160 140/160 150/170 150/170

Velocidade
Distncia Srie 10m 12,5m 15m 20m 25m 2x4 3x4 2x4 3x4 2x4 3x4 2x3 2x4 2x3 1x4 Intervalo 60 60 60 60 - 1 1 - 130 % esforo < 100% < 100% < 100% 100% 100%

Avaliao pelo Lactato

Nadador A = 8x100
Braadas
1 2 3 4 5 6 7 8 78 98 101 88 91 90 91 90

F.C. Tempo (bpm) 12005 13966 110 14414 11451 150 11702 160 11100 150 11201 160 10800

Int Lactato Veloc ( mMol ) (m/s) 30 1.24 30 1.00 60 2.0 0.96 30 1.34 60 2.6 1.30 60 1.4 1.40 3 5.5 1.39 2.3 1.47
Lactato 3 7.1

F.C. aps 3 130 bpm

8x100
NOME DO ATLETA : Nadador A DATA : 04/05/98 8X100
LACTATO :2.00 2.60 5.50 7.10 TEMPO : 1.44 1.16 1.11 1.08 L=EXP( -1.70 + 2.37 V) VELOC. 0.96 1.30 1.39 1.47 R= 0.883 LACTATO : 3 4 6 8 10 12 16 VELOC. : 1.18 1.30 1.48 1.60 1.69 1.77 1.89 TEMPO 1.24 1.16 1.07 1.02 0.59 0.56 0.52

Nadador B= 4x200
Braadas F.C. (bpm) 150 150 135 180 151 200 150 180 Tempo 4'10"00 3'01"00 2'56"00 2'37"00 Lactato Veloc (mMol) (m/s) 60" 2.4 0.80 60" 2.7 1.10 3' 4.1 1.13 5.1 1.27 Int

1 2 3 4

F.C. aps 3 130 bpm

Lactato 3 3.8

4x200
NOME DO ATLETA :Nadador B DATA : 04/05/98 4X200
LACTATO : 2.40 2.70 4.10 5.10 TEMPO : 4.10 3.01 2.56 2.37 L=EXP( -0.42 + 1.53 V) VELOC. 0.80 1.10 1.13 1.27 R= 0.857

LACTATO : 3 4 6 8 10 12 16 VELOC. : 0.99 1.18 1.44 1.63 1.78 1.90 2.09 TEMPO 3.21 2.49 2.18 2.02 1.52 1.45 1.35

Nadador C= 3x400
Braadas (m/s) 346 340 346 F.C. Tempo (bpm) 150 200 220 80 bpm 6'21"00 5'09"00 5'00"00 Int Lactato Veloc (mMol) * 3.7 1.33 1.04 1.29

1 2 3

3' 3' 6.2

F.C. aps 3'

Lactato 3' *

3 x 400
NOME DO ATLETA : Nadador C DATA : 04/05/98 3X400 LACTATO : 3.70 6.20 TEMPO : 5.10 5.00 VELOC. 1.29 1.33

L=EXP(-15.34 + 12.91 V) R= 1.000

LACTATO : 3 4 6 8 10 12 16 VELOC. : 1.27 1.30 1.33 1.35 1.37 1.38 1.40 TEMPO 5.14 5.08 5.01 4.56 4.52 4.49 4.45

Nadador D= 2x100
Braadas (m/s) 74 79 F.C. Tempo (bpm) Int Lactato Veloc (mMol)

1 2

170 180

1'01"03 1'19"02

3'

4.9 1.63 9.6 1.26

6.8

F.C. aps 3'

140 bpm

Lactato 3'

2 x 100
NOME DO ATLETA : Nadador D DATA : 04/05/98 2X100 LACTATO : 4.90 9.60 TEMPO : 1.01 1.19 VELOC. 1.63 1.26

L=EXP( 4.55 -1.82 V) R=-1.000

LACTATO : 3 4 6 8 10 12 16 VELOC. : 1.90 1.74 1.52 1.36 1.24 1.14 0.98 TEMPO 0.52 0.57 1.05 1.13 1.20 1.27 1.42